ANTRENAMENTUL
extensorul la spate în diagonala: tractiunea cu un brat pîna la întinderea completa a bratului;
extensorul tinut vertical în fata: tractiunea cu bratul drept pîna la întinderea lui, dreptul sus, stîngul jos, se schimba sensul bratelor (2 ori);
extensorul tinut orizontal în fata: tractiune cu un brat pîna la întinderea completa a bratului. Se evita încovoierea regiunii lombare;
culcat înainte, pe vîrfurile degetelor (30 de ori);
atîrnat: tractiuni în brate, apucat cu vîrfurile degetelor, fara atingerea solului (10 ori);
haltere cu arcuri: tinînd mînerele apropiate cel putin 1 minut, apoi numai o arcuire simpla (50 ori). Acest exercitiu se poate face de mai multe ori pe zi (fig. 200/8);
strîngerea mingilor de tenis în loc de haltere. Exercitii pentru întarirea muschilor spatelui si ai abdomenului, pentru pasajele artificiale surplombante:
culcat înainte cu bratele întinse înainte: ridicarea trunchiului în timp ce picioarele sînt fixate de catre un partener, o bara etc. (20-30 repetari);
echerul (20-30 de ori).
picioarele desfacute larg: prin rotarea corpului se atinge cu mîna dreapta vîrful piciorului stîng si invers (fig. 200/11);
sezînd departat bratele încrucisate: aplecari înainte cu atingerea solului cu coatele (fig. 200/12);
stînd: rotarea bratelor înainte si înapoi.
Timpul necesar pentru acest antrenament este de 30 de minute pe zi.
|
