ANTRENAMENTUL ALPINISM

extensorul la spate īn diagonala: tractiunea cu un brat pīna la īntinderea completa a bratului;

extensorul tinut vertical īn fata: tractiunea cu bratul drept pīna la īntinderea lui, dreptul sus, stīngul jos, se schimba sensul bratelor (2 ori);

extensorul tinut orizontal īn fata: tractiune cu un brat pīna la īntinderea completa a bratului. Se evita īncovoierea regiunii lombare;

culcat īnainte, pe vīrfurile degetelor (30 de ori);

atīrnat: tractiuni īn brate, apucat cu vīrfurile degetelor, fara atingerea solului (10 ori);

haltere cu arcuri: tinīnd mīnerele apropiate cel putin 1 minut, apoi numai o arcuire simpla (50 ori). Acest exercitiu se poate face de mai multe ori pe zi (fig. 200/8);

strīngerea mingilor de tenis īn loc de haltere. Exercitii pentru īntarirea muschilor spatelui si ai abdomenului, pentru pasajele artificiale surplombante:

culcat īnainte cu bratele īntinse īnainte: ridicarea trunchiului īn timp ce picioarele sīnt fixate de catre un partener, o bara etc. (20-30 repetari);

echerul (20-30 de ori).

picioarele desfacute larg: prin rotarea corpului se atinge cu mīna dreapta vīrful piciorului stīng si invers (fig. 200/11);

sezīnd departat bratele īncrucisate: aplecari īnainte cu atingerea solului cu coatele (fig. 200/12);

stīnd: rotarea bratelor īnainte si īnapoi.

Timpul necesar pentru acest antrenament este de 30 de minute pe zi.