Aminokyseliny - popis funkce se zaměřením na vyzití v kulturistice

Aminokyseliny jsou molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík. Dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny. Přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt, a z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní dalsí přeměny, a to podle typu aminokyseliny. Na tomto základě se aminokyseliny dělí na tzv. glukogenní (z jejich koster vzniká 16316r1712q glykogen), ketogenní (z jejich koster vzniká 16316r1712q tuk) a smísené, z nichz částečně vzniká tuk i glykogen. Za stavu katabolismu (stav, kdy převysuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, pouzitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.

Glukogenní aminokyseliny: alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin.

Ketogenní aminokyseliny: čistě ketogenní je pouze leucin!

Smísené aminokyseliny: isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan.

Aminokyseliny dále rozdělujeme na esenciální (nezbytné) a neesenciální (nahraditelné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáze vyrobit, musí mu proto být dodány. Jak vidíte, bez zdrojů bílkovin (aminokyselin) nelze zít!

Esenciální aminokyseliny: histidin (esenciální pouze pro děti), taurin (esenciální zřejmě pouze pro děti), isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin (?)

Neesenciální aminokyseliny: alanin, arginin (?), asparagin (resp. kyselina asparagová), cystein, glutamin (resp. kyselina glutamová), glycin, prolin (resp. hydroxyprolin), serin, tyrosin, histidin (pouze pro dospělé).

Z jednotlivých aminokyselin se tvoří nesmírné mnozství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíse podobný podávání léků. Pojďme se nyní podívat na jednotlivé aminokyseliny a jejich funkce!

Arginin

Arginin je aminokyselina, která je nezbytná pro děti a sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Je jednou z nejoblíbenějsích a nejvíce pouzívaných aminokyselin. Nejčastěji se vsak pouzívá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin. Arginin je znám jako látka která zlepsuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám), zvysuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepsuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), ochraňuje játra před toxickými vlivy, zlepsuje muzskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost), pouzívá se i u kardiaků (u lidí s onemocněním srdce a oběhovými problémami). Pro kulturistiku nejvýznamnějsí je schopnost zvysovat hladinu růstového hormonu. To pak přinásí mnoho pozitivního - zlepsení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepsí vyuzití tuků na energii a tudíz snizování jejich mnozství, urychlení regenerace atd. Negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýsení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí). To se vsak nechá vyřesit příjmem dalsí aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje. Jak uz jsem řekl, arginin je vhodné pouzívat ve směsích. Vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s lysinem a karnitinem. Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).

Zdroje argininu: V přirozené stravě je nejvíce argininu obsazeno v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru. Větsí mnozství je ho téz v zeleném hrásku, vaječném bílku, burských ořískách a čokoládě. Méně je ho pak v obilovinách.

Dávkování: denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy. Vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně jestě 2:1 s lysinem. Dávku do 1 gramu je mozné (pouze při rýsovacím tréninku) pouzít i před tréninkem. Osobně bych doporučoval pouzití ihned po tréninku a těsně před spaním. Tyto aminokyseliny je třeba uzívat na lačno nebo s odstupem od jídla.

Alanin

Alanin je aminokyselina neesenciální. Patří mezi ty aminokyseliny, z nichz lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina). V případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k pouzití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu. Soubězně s tím dochází i k zvýsenému vyuzití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek. Alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepouzívá, bylo by to myslím i neekonomické a zbytečné. Pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem zádný problém. Tělo si ho dokáze vyrobit.

Kysenina asparagová - asparagin

Kysenina asparagová je aminokyselina neesenciální. Jako samostatný doplněk se pouzívá u kardiaků, předevsím jako "nosič" draslíku a hořčíku. Dalsí schopností asparaginu je schopnost odtraňovat amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek. Kysenina asparagová se pouzívá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu). Pouzívá se téz jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy. Poslední dobou se doporučuje kombinace asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů.
Zdroje: V přirozené stravě je asparaginu dostatek předevsím v rostlinné stravě. Málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.

Cystein

Cystein je aminokyselina neesenciální. I přesto je jeho samostatné nebo kombinované pouzití zajímavé. Obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující. Je velmi důlezitý jako součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin). Ten má významné antioxidační vlastnosti, tzn. ze chrání před volnými radikály. Glutathion je jedna z nejúčinnějsích látek s preventivním protirakovinným působením! Pouzití cysteinu je také mozné k růstu nebo i zlepsení kvality vlasů. Dále cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snizuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou. V kulturistice se vsak prakticky nepouzívá.
Zdroje: Vejce, maso, mléčné produkty. Chybí v zelenině a v kozím mléce.

Fenylalanin

Fenylalanin je aminokyselina esenciální. Je velmi důlezitý jako látka, která slouzí k tvorbě neurotransmiterů (přenasečů nervového vzruchu), tedy pro činnost nervové soustavy. Jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin. Fenylalanin zlepsuje paměť, odolnost vůči stresu, dusevní a sexuální výkonnost. Kromě toho uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu. S úspěchem se nechá pouzít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6.
Zdroje fenylalaninu: Ve stravě je nejvíce fenylalaninu obsazeno v čokoládě. Fenylalanin je také součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), hojně pouzívaného např. jako sladidlo u limonád.
Dávkování: denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500mg.
Upozornění: fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).

Kyselina glutamová - glutamin

Kyselina glutamová je aminokyselina neesenciální. Je to velmi rozsířená aminokyselina, která tvoří prakticky vsude (hlavně v obilovinách) největsí podíl ze vsech aminokyselin. Derivátem kyseliny glutamové je glutamin, který vzniká tak, ze se na kyselinu glutamovou naváze amoniak. Kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váze amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě. V oblasti imunity je velmi důlezitý i glutamin. Kyselina glutamová můze být uzitečná u těch, kdo mají snízenou produkci zaludeční kyseliny solné. V kulturistice je v současnosti velice populární uzívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je vsak lacinějsí). Glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a tvrdí se, ze bez něj svaly prostě nerostou. Efekt po podávání glutaminu je podobný jako při uzívání kreatinu - svaly jsou plné, zvysuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty. Poslední výzkumy ukazují, ze pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v mnozství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýsení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu.
Zdroje kyseliny glutamové: Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě, nejvíce jí obsahuje psenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbezí maso. Velké mnozství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu.
Dávkování: doporučená denní dávka je do 1,5g, ale domnívám se, ze v kulturistice se berou podstatně vyssí dávky.
Upozornění: Glutamin by neměly pouzívat těhotné zeny, osoby s vyssím krevním tlakem, děti a osoby s alergií na lepek (pseničná bílkovina). .

Leucin, isoleucin a valin (BCAA)

Jedná se o tři aminokyseliny. Uvádím je pohromadě, protoze jsou velmi příbuzné. Zkratka BCAA pochází z angličtiny (Branched chain Amino acids) a znamená větvené aminokyseliny). Vsechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné. Jsou jedněmi z vůbec nejpouzívanějsích aminokyselin. V klinické medicíně se uplatňují vsude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací. Je zcela jednoznačně prokázáno, ze mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra. Před devastací vlastních bílkovin chrání uz i tím, ze mohou slouzit jako zdroj energie. Jsou velice často pouzívány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin). Vyuzívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom). Podstatné je to, ze nejdůlezitějsí je leucin. Proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu. Pouzití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCKA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátězí, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem). Větvené aminokyseliny (dále jiz jen BCAA) se nejrychlejsí cestou dostávají do krevního oběhu. Z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, ze 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly. Jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (předevsím leucin) stimulují produkci inzulínu. Znamená to, ze do krve přejde glukóza, která můze být ihned vyuzita. Inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů. Velice zajímavou vlastností BCAA je to, ze se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů. Nejvhodnějsí doba pouzití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, sunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát. Spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B. Pokud chcete pouzít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu). V tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.

Lysin

Lysin je aminokyselina esenciální. Ve stravě, která je výrazně zaměřena na vegetariánství, ho můze být kritický nedostatek, protoze v rostlinných produktech (předevsím v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem můze být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty. Lysin je totiz velmi účinný jako podpora její tvorby. V přirozené stravě je velmi důlezitý přinejmensím pro děti v růstu. Lysin jako samostatný preparát je pouzíván k léčbě viróz, předevsím působí na viry Herpes (např. opar). Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu. Pro zvýsení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně jestě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem. Speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.
Upozornění: Lysin jako samostatnou kyselinu by neměly uzívat malé děti, které mají dostatečnou výzivu s konzumací např. mléčných výrobků a těhotné zeny.
Dávkování: denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedoslo k aminokyselinové nerovnováze. Výjimkou jsou vegetariáni a vegani, kde by dávky mohly být i vyssí.

Metionin a taurin

Dvě aminokyseliny, z nichz metionin je esenciální, taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých. Bohuzel, organismus dětí si jej mnohdy neumí vytvořit dostatečné mnozství, a tak můze u nich (ale i u dospělých) dojít k problémům, za nimiz stojí nepoznaný nedostatek taurinu. Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater předevsím před vsemi toxickými látkami, včetně tězkých kovů. Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výzivu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu. Samostatně lze taurin pouzít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu zluči, je efektivní v metabolismu mozku, předevsím v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie). V kulturistice se taurin pouzívá samostatně jako psychostimulanc (zvysovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvysují jeho účinnost. Taurin také bývá součástí některých (předevsím zahraničních) povzbuzujících nápojů.
Zdroje: Taurin je obsazen pouze v mase. Metionin chybí v zelenině a lustěninách, je ho vsak dostatek v obilninách a semenech.

Tryptofan

Tryptofan je aminokyselinou esenciální. Dříve se pouzíval jako samostatný doplněk, předevsím proti bolestem, ale později se přislo na to, ze předávkování (víc nez 1 gram)můze poskodit játra a způsobit rakovinu zlučníku. Tryptofan se v těle nepřenásí volně jako větsina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy). Tryptofan obsazený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepsí usínání. Tryptofan se v současné době tusím samostatně nevyrábí.

Tyrosin

Tyrosin je aminokyselinou neesenciální. Její význam spočívá v tom, ze je stavebním kamenem velmi důlezitého hormonu stítné zlázy. To by mohlo být v dnesní době velmi zajímavé, protoze lze předpokládat nagativní vliv zvýsené radiace prostředí. Jako bězný doplněk stravy se tyrosin nepouzívá.

Karnitin

Karnitin je aminokyselina neesenciální. Netvoří součást bílkovin. Jedná se o specifickou aminokyselinu, tzv. kvartérní amoniovou bázi. V organismu se můze tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně. Dříve byl karnitin pouzíván v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin). Karnitin má vsak jestě mnohem sirsí pouzití, a to např. v případě nadměrné fyzické zátěze včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) a současně i pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity (je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"), při oběhových potízích vseho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snízení sexuální výkonnosti. Karnitin má skvělou vlastnost, a totiz to, ze umozňuje spalování tuku v buňkách. Pro dosazení efektu snizování tukových zásob je třeba dodrzovat některá pravidla. Karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem, ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem zivočisných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěze v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny). Je třeba upozornit na to, ze účinný je pouze L-karnitin, v zádném případě nekupujte D-karnitin. Nejúčinnějsí je pitná forma L-karnitinu. Karnitin v prásku či tabletách by jste měli nechat pokud mozno rozpustit v ústech (tablety rozkousat).
Zdroje: Karnitin je přítomen pouze v zivočisných produktech, převázně v mase a částečně i v mléčných výrobcích.
Dávkování: Účinná denní dávka karnitinu je min. 300 mg. Bězně se uzívá v mnozství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách az 3 gramy denně, rozdělené do několika částí. Vyssí dávkování je prakticky zbytečné a navíc velice finančně nákladné.