VÝZIVA

VÝZIVA

Základní nedostatky ve výzivě:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nadměrná konzumace tuků a jednoduchých cukrů

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nízká konzumace zeleniny, ovoce

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nepoměr příjem/výdej

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; klasické stravovací zvyklosti české společnosti, kult jídla

BÍLKOVINY

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; jsou součástí vazivových struktur organické slozky kostní hmoty

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; transportní funce - součást hemoglobinu, lipoproteidy buňkových membrán

Bílkoviny - GIT - AMK - Játra - syntéza bílkovin tělu vlastních

Esenciální aminokyseliny - nutno přijímat v potravě, tělo neumí samo vyrobit!!!, biologická hodnota bílkovin = poměr Es/NonEs AMK

1)   &nb 15115k108p sp;  zivočisné - vyssí biologická hodnota, vyssí obsah tuků

2)   &nb 15115k108p sp;  rostlinné - nizsí biologická hodnota, vhodný kombinovaný příjem jak zivočisných, tak rostlinných bílkovin

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; vegetariáni musí přijímat az dvojnásobek denní doporučené dávky bílkovin!!!

Bílkoviny - doporučený denní příjem:

a)   &nb 15115k108p sp;  děti ve vývoji: 1 - 1,5g/kg hmotnosti

b)   &nb 15115k108p sp;  dospělí: 0,7 - 1g/kg

c)   &nb 15115k108p sp;  dospělí sportovci: 1,5g/kg

d)   &nb 15115k108p sp;  silové sporty: 1,5 - 2,2 někteří az 3g/kg!!!

Vegetariáni - nedostatek bílkovin ve stravě, chybí stavební látky pro svalovou hmotu

n   &nb 15115k108p sp;  svalové trosky, zejména dívky, typ hypermobilní modelka

n   &nb 15115k108p sp;  bolesti v zádech - chybí dostatečné aktivní stabilizátory páteře

Nadměrný příjem bílkovin:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; velká zátěz GIT, tělo nevyuzije!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Ukládání ve formě tuků

Suplementy:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; vhodný doplněk pro osoby s nízkým příjmem bílkovin

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; tekuté hydrolyzáty AMK

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; suplementy s různým % obsahem bílkovin

Rozlození příjmu bílkovin během dne:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; bílkoviny zařazovat az ve 2. polovině dne

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; před sportovním výkonem bílkovinná strava nevhodná!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; po intenzivním silovém tréninku cca do hodiny vhodný proteinový nápoj, mozno zařadit eventuelně jako druhou večeři

CUKRY (sacharidy, glycidy)

Jednoduché - mono + oligosacharidy tj. např. cukr řepný, ovocný, hroznový .

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; rychlé vstřebávání z GIT - rychlý vzestup hladiny glykémie v krvi - vyplavení insulinu - rychlý pokles glykémie na průměrnou hodnotu (hlad)

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; glykemický index udává stupeň kolísání glykémie po pozití potraviny

Slozené - polysacharidy = např. rýze, brambory, těstoviny, pečivo .

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; stěpení v GIT, postupné uvolňování krevního oběhu

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; po pozití polysacharidů nedochází

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nizsí glykemický index

Cukry - funkce:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nepostradatelný zdroj energie pro fugování organismu a vytrvalostní sportovní výkony

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; denní doporučený příjem cukrů = cca 50% u vrcholových sportovců

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nadbytek cukru přeměněné na tuky

Cukry - příjem:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; více v 1.1P2 dne, preferenčně slozené cukry

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; mozno konzumovat cca 4-3 hodiny před sportovním výkonem

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nesportovat s pocitem hladu!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Cca ˝ hodiny před výkonem mozno podávat sacharidový nápor

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; podávat v průběhu vytrvalostního sportovního výkonu kazdou 1 hodinu

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; velká vytrvalostní zátěz (maratón, triatlon,.) bez dodání tekutin a energetických zdrojů vede k hypoglykémii, rozvratu vnitřního prostředí ukončení výkonu!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Po intenzivním sportovním výkonu (kolo, běh, basket, .) dodání glycidů do 2 hodin výrazně urychluje regeneraci

TUKY

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; stavební materiál buněčných membrán, hormonů, zdroj energie při vytrvalostních výkonech

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nezbytný minimální příjem 30g/den, doporučený maximální příjem 60g/den, smutná skutečnosti 90g/den!!! --- obézní populace

Potřeba:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; zdroj esenciální mastných kyselin (zejména rostlinné oleje, ořechy, seménka)

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; zdroj vitamínu rozpustných v tucích (D, E)

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; zdroj energie

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; pozor na skryté tuky v jednotlivých potravinách

Podkozní tuk:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nezbytné minimální mnozství podkozního tuku k udrzení fyziologických funkcí organismu = muzi 4%, zeny 8%

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; různé způsoby měření - kaliper, impedance = odd. tělovýchovného lékařství (dr. Tománková)

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; dispoziční ulození

Pitný rezim:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nezbytný příjem tekutin během dne, problém = skoly, děti často dehydratované

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; hydratace před vytrvalostním výkonem = cca 30 min. před výkonem
1 dávka iso nebo hypotonického iont. Nápoje

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; hydratace během výkonu = cca a 20 minut popíjet 1 dl + dopíjet po ukončení zátěze

n   &nb 15115k108p sp;  vhodné nápoje: vhodně ředěné iontové nápoje (Isostar, Regedrink .)

n   &nb 15115k108p sp;  nevhodné nápoje při sportu: dzusy, sycené vody, mléko, coca-cola

Vitamíny, minerály, stopové prvky:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; při pestré stravě nevzniká jejich nedostatek!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; v ČR jen problém jódu a nově vitamínu D u kojenců - "Křivice" - nezdravá propagace po r. 89!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; v zimním období dodat vitamín C v dávce 100 - 500 mg/g

Současné trendy ve výzivě, doporučení:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; výziva podle krevních skupin

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; dělená strava, zónová dieta

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nepřijímat ale dogmaticky! Zdravý rozum!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; dodrzovat základní odporučení poměr jednotlivých zivin, jíst chytře, pestře, občas i tzv. nezdravě

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; smířit se s genetickou dispozicí

Nezdravé trendy:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; top-modelky - větsinou hypermobilní svalové trosky, geneticky disponované

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; pokud tyto vzory kopírují dívky s průměrnou genetickou dispozicí, můze dojít k rozvoji mentální anorexie, která můze končit úmrtím za metabolického rozvratu!!!

Chyby při dietních rezimech:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; hladovění, jednostrannost

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nedostatek proteinů a glycidů

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; karence stopových prvků a vitamínů

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; nedostatek pohybu

ztráta svalové hmoty místo tuku! JOJO - syndrom

LITERATURA:

Fořt: Výziva nejen pro kulturisty

Peter, Adamo: Výziva a krevní skupiny

Sears: Vstupte do zóny

Clarková: Výziva pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink

Rýsovací dieta:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; specifická dieta v kulturistice = snaha o maximální redukci podkozní tuku + zachování svalové hmoty = princip vhodné redukční diety

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; dostatek bílkovin + záchovné mnozství slozených cukrů + minimalizace tuků + aerobní (vytrvalostní) zátěz - rotoped .

Triky:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; měnit hodnotu denního energetické příjem +, - 300kcal = osidit tělo

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; při výrazném snízení energetické příjmu --- nebezpečí hypoglykémie

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; ve stavu hypoglykémie nelze provozovat rychlostně-vytrvalostní sporty (tenis, squash .)

Výziva sportovce:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; energeticky náročný sportovní trénink vyzaduje dostatečný příjem glycidy po výkonu

Výzivové suplementy:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; sacharidové koncentráty (geinery) = vysoký obsah glycidů, zdroje energie

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; proteinové koncentráty, tekuté aminy - doplňkové zdroje bílkovin, neředit v mléce!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Spalovače tuků - vyssí nabídka tuků do metabolického cyklu, zvysují vytrvalostní výkon (carnitin)

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Iontové nápoje

Výzivové suplementy - nebezpečí:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; pozor na obsah zakázaných látek z hlediska dopingu!!!

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Zejména efedrin, nadměrné mnozství kofeinu

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Pozor, vedlejsí účinky - CREATIN!

Pouzití při redukční dietě:

-   &nb 15115k108p sp;   &nb 15115k108p sp; Vhodný nízkokalorický doplněk stravy

Zá