Výziva v kulturistice

Výziva v kulturistice

Výziva je bezpochyby jednou z nejdůlezitějsích součástí zivota kulturisty a zásadním způsobem ovlivňuje jeho výkonnost. Potrava obsahuje tři základní slozky výzivy - bílkoviny, sacharidy a tuky. Dále potom vitamíny a minerály, které jsou k nasemu zivotu nepostradatelné, a 23523d315x 69; neobsahují zádnou energii. Jestě předtím, nez si objasníme jednotlivé slozky výzivy, řekneme si, co znamenají pojmy anabolismus a katabolismus.

   Anabolismus je pojem, který je provázen celou řadu nedorozumění. Hlavně laická veřejnost si jej dává do spojitosti s anabolickými steroidy, ovsem jeho význam je daleko sirsí. Slovo anabolismus znamená v překladu budující. Jsou to vlastně biochemické procesy v organismu, díky kterým se hromadí určité látky (např. tvorba zásobního glykogenu z glukózy).

   Katabolismus je opačný proces anabolismu. Typickým příkladem je uvolňování energie, kdy se energetické zdroje (bílkoviny, sacharidy, tuky) rozkládají na látky jednodussí.

   Anabolismus a katabolismus probíhají v organismu současně. Souhrnně je označujeme jako metabolismus. Organizmus se snazí udrzet oba tyto procesy v rovnováze. Kulturisté se snazí "přeladit" organismus do anabolického stavu pomocí posilovacího tréninku, i kdyz trénink sám o sobě je katabolický. Ve skutečnosti při posilování dochází k narusení svalové tkáně (katabolismus), ale po doplnění zivin (sacharidů, bílkovin a tuků) po skončení tréninkové jednotky dochází k obnově svalové tkáně a následovně i k jejímu přírůstku (anabolismus) pro případ, ze by se daná zátěz opakovala.

   Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největsí pozornost vsech sportovců, jejichz výkon je závislý na síle a svalové hmotě - a to jsou předevsím kulturisté. Jejich funkce - stavební, transportní, ochranná, skladovací apod. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Existují dva druhy aminokyselin - neesenciální (dokáze si tělo vytvořit) a esenciální (nedokáze si tělo vytvořit). Bílkoviny jsou zivočisné + sója (plnohodnotné - mají vsechny potřebné aminokyseliny), a potom rostlinné (neplnohodnotné nemají vsechny potřebné aminokyseliny). Kvalita bílkovin je dána jejich slozením a také vzájemným poměrem jednotlivých aminokyselin. Čím více se slození bílkovin ve stravě blízí slození svalové bílkoviny, tím lépe. Kritérií k hodnocení kvality bílkoviny je samozřejmě více a jejich souhrnem je biologická hodnota - tzv. PER (protein efficiency ratio) - údaj, který vám říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Z tohoto souhrnného pohledu vychází jako nejlepsí syrovátková bílkovina (whey protein), která je součástí tekuté frakce mléka. Pevná frakce mléka obsahuje méně hodnotnou bílkovinu a to kasein, který je hlavní součástí tvarohu. Za mléčnou syrovátkou se jako druhá nejkvalitnějsí bílkovina povazuje bílkovina vaječného bílku. Az na dalsích místech se klasifikuje bílkovina masa a tento zebříček kvality uzavírají rostlinné bílkoviny. Ze vsech těchto zdrojů se připravují bílkovinné koncentráty. Tyto přípravky mají vyssí obsah bílkovin nez přirozené potraviny.Vědci se shodují na spotřebě bílkovin u nesportujícího průměrného jedince v mnozství kolem 0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy.Ale toto zdaleka neplatí u sportovců a zvlástě ne kulturistů. Zde se dostáváme k hodnotám 1,5 - 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro osmdesáti kilového kulturistu by to bylo 120 - 200 g bílkovin. Organismus je schopen strávit v jednorázové dávce maximálně 40 gramů čisté bílkoviny, nejlépe kazdé 2 - 3 hodiny. není schopen ukládat bílkoviny do zásoby, proto musí být po příjmu  ihned vyuzity. Pokud se budete v příjmu bílkovin řídit filozofií "čím více, tím lépe", krutě se zklamete. mějte na paměti, ze organismus vyuzije jen tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Jak jsem se zmínil, ze tělo si nedokáze bílkoviny ukládat do zásoby. Část nadměrně přijatých bílkovin se často ani nestráví a skončí jako přílis drahá stolice. Ta část, která se dostane do krevního oběhu, se přemění na cukry a poslouzí jako nouzový zdroj energie, respektive se v konečném důsledku přemění na zásobní tuky. Uznejte, ze při současné ceně bílkovin to je přílis drahá obezita.Příjem bílkovin by v průběhu dne měl narůstat - tedy ke snídani minimum a jejich převaha by měla být az v jídle po 14. hodině, nejlépe večer. Poslední větu si vstipte do paměti - bílkoviny ve stravě jsou zcela nezastupitelnou slozkou, protoze bílkovina svalu se můze vytvořit opět pouze z bílkoviny přijaté potravou.

  Sacharidy neboli cukry, často také označované jako uhlovodany, uhlohydráty či glycidy, jsou dalsími ze základních zivin, i kdyz teoreticky nikoli nezbytnou. Dostatečný přísun sacharidů potravou je pro sportovce velmi důlezitý a pro silové sportovce, zvlástě kulturisty, to platí dvojnásob, protoze jsou vlastně jediným energetickým zdrojem silového tréninku. Není vsak jedno, jaký druh sacharidu konzumujete, a proto je velmi důlezité znát jejich klasifikaci.Cukry jednoduché - monosacharidy (glukóza, fruktóza) jsou konečným produktem metabolismu slozitějsích cukrů. Jsou okamzitě vyuzitelným zdrojem energie, protoze po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k průniku z trávicího traktu  do krevního oběhu. nejrozsířenějsím cukrem v potravě jsou právě disacharidy - známým zástupcem je sacharóza, tedy řepný cukr. Patří sem také laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr) a některé dalsí. Poslední skupinou, ve sportu nejvýznamnějsí a nejvíce preferovanou, jsou polysacharidy - skroby. Jsou označovány jako cukry zásobní, organismus si je dokáze ulozit do zásoby. Takovým cukrem je glykogen (zivočisný skrob), skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů - glukózy. Glykogen se ukládá v játrech a ve svalech. Jaterní glykogen udrzuje stabilní hladinu krevního cukru zvlástě při hladovění, svalový glykogen je okamzitě vyuzitelný ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie.Nedostatek  sacharidů ve stravě vede rychle k vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu, a následně také k neblahému procesu, kdy jako zdroj energie jsou vyuzity bílkoviny. proto mluvíme o skutečnosti, ze cukry chrání bílkoviny. Vzhledem k  omezené schopnosti ukládat cukry do zásob, se nadbytek cukru mění na  zásobní tuk.Hlavními zdroji polysacharidů  je rýze, těstoviny, brambory, ovesné vločky,chléb, zelenina apod. Zvlástní podskupinou polysacharidů jsou maltodextriny. Spojují v sobě výhody jednoduchých cukrů s polysacharidy, proto jsou pro kulturistiku obzvlástně vhodné.Cukry jsou nejvíce variabilní slozkou potravy sportovce. Jejich přijímané mnozství se pohybuje od 100 gramů denně v případě redukčních a rýsovacích diet az po zhruba 800 gramů při objemových trénincích. K tomu, aby organismus cukry po tréninku přijal co nejrychleji, podávají se v tekuté formě jako gainery.Udává se, ze organismus je schopen zpracovat v potréninkové superkompenzaci od 1 az 1,5 gramů sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Ti co se snazí zhubnou by se měli zřeknout přijímání sacharidů po tréninku. Závěrem bychom si měli uvědomit, ze nedostatek sacharidů ve stravě vede k nedostatku energie pro trénink, zhorsené regeneraci a v konečném důsledku ke ztrátě svalové hmoty. Nadbytek organismus snadno přeměňuje v tuk, coz není zádoucí.

  Tuky rozdělujeme na zivočisné a rostlinné. Tuky zivočisné jsou obsazeny v zivočisných produktech. Mohou být zjevné (sádlo) nebo skryté, které jsou podstatně záludnějsí, protoze řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté zivočisné tuky jsou obsazeny v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.Pokud tedy chcete radikálně omezit příjem tuků, musíte nejen vyloučit ze stravy zjevné tuky, ale zároveň velmi obezřetně vybírat potraviny s obsahem tuků skrytých.Druhou velkou skupinou jsou tuky rostlinné, jejichz velmi omezená konzumace - na rozdíl od zivočisných - je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny. Jejich spotřebu uspokojíme řádově několika gramy. Bez jejich přítomnosti nedokáze organismus vyuzít v tucích rozpustné vitamíny - A, D, E, K. Zvlástní postavení mají rybí tuky., které na rozdíl od ostatních zivočisných hodnotíme kladně. Obsahují specifické mastné kyseliny., kterým jsou připisovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu.Snahou kulturistů by měl být, aby příjem tuků nepřekročil 0,8 az 1 gram na 1kg tělesné váhy, z toho nejvýse třetina by měla být tvořena zivočisnými tuky, zbytek tuky rostlinnými a rybím.Závěrem jestě jedna nepříjemná vlastnost tuků. Vyssí obsah tuků ve stravě výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvlástě pak obnovu svalového glykogenu.