ALTE DOCUMENTE
|
||||||||||
Vnitřní části
stehen - adduktory
Po zpevněných a vytvarovaných vnitřních stehnech touzí zejména zeny,
kterým tuto partii příroda poněkud geneticky předurčila k
větsímu nárůstu podk 19119u206t ozního tuku. A proto dnesní díl bude určen
něznému pohlaví. Vnitřní stehna - adduktory
(přitahovače stehen) tvoří celkem pět svalů.
Přinození s natazenou DK zabezpečuje zejména stíhlý sval stehenní (dvoukloubový adduktor) a
přinození s ohnutou DK mají zase převázně na starosti:
hřebenový sval, dlouhý přitahovač, krátký přitahovač a
velký přitahovač (jednokloubové adduktory).
Posilování adduktorů
Posilování adduktorů je mozné nejvhodněji
provádět na addukčním stroji v sedě,
který nejizolovaněji procvičí vnitřní část stehen. Tento
cvik je mozné ztízit předklonem trupu, jen pozor na přetězování
beder. Cviky ve stoji na stroji zvaném "kyvadlo" nedoporučuji
pro začátečnice, neboť často dochází k souhybům trupu
a přetězování bederních svalů.
1. Addukce v sedě na addukčním
stroji
2. Addukce ve stoji na kyvadle
3. Addukce
v leze na zádech s odporem expanderů či
zátězí připevněnou nad kotníky
Jelikoz je zádoucí úbytek tuku a zpevnění této partie, cvičí se v
pěti sériích jednoho cviku v tréninku ve 20 az 30 opakování v rychlejsím
tempu striktní technikou v optimálním rozsahu pohybu.
Boky a vnějsí část stehen - abduktory
Dnesní závěrečná část je věnována opět zenám, které si
přejí zmensit obvod svých boků. Abdukci
(unození) v kyčelním kloubu umozňují čtyři svaly
(střední a malý sval hýzďový, sval hruskovitý a napínač stehenní
povázky), které jsou ulozeny v hýzďové oblasti na bocích kromě
napínače stehenní povázky, který pokrývá celou boční stranu stehna.
Pokud jsou tyto sval ochablé, projeví se to v tzv. kachní chůzi (kolébání
ze strany na stranu). Tyto svaly je nutné posilovat nejen z estetického
hlediska, ale i ze zdravotního, neboť zabezpečují správné postavení a
zpevnění kyčelního kloubu.
Posilování abduktorů
Abduktory je mozné posilovat na abdukčním stroji
v sedě, kde opět platí, ze pokud se více předkloníte bude
procítění posilovaných svalů intenzivnějsí. Na stroji
"kyvadlo" je stejně jako u adduktorů
nutné cvičit striktně bez souhybů trupů, coz vyzaduje
dostatečně zpevněný svalový korzet kolem pasu
(břicho-hýzdě-spodní záda).
1. Abdukce v sedě na abdukčním stroji
2. Abdukce ve stoji na stroji "kyvadlo"
3. Abdukce v leze na boku na nastavitelné
lavičce se zátězí drzenou na vnějsí části stehna
4. Výpady do stran s velkou tyčí na ramenech (tyč lezí na horní
části trapézového svalu, aby netlačila na krční páteř)
I tady platí vyssí počet opakování v rozpětí 20 az 30 ve čtyřech sériích jednoho cviku v tréninku.
|
