VOIMANOSTO-OHJELMA
Maanantai
Jalkakyykky lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Tai
Etukyykky lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Hyvää huomenta liike 3-4x5-10
Vatsat (jyrkkä kulma) 3x10-15 (lisäpainolla jos mahdollista)
selänojennus 2-3x10-15 (lisäpainolla jos mahdollista)
Keskiviikko
Penkkipunnerrus lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Etupunnerrus istuen levytangolla 3-4x5-10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2-3x6-10
Vipunostoja sivulle 2x10-15
Eteen 2x10-15
Torstai
Kapea lankku penkki lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Suorin jaloin maastaveto lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Ojentajapunnerrus taljassa myötäotteelle/yhdellä kädellä 2-3x10-15
Vatsat (jyrkkä kulma) 3x10-15 (lisäpainolla jos mahdollista)
Lauantai
Maastanosto lämmittely
Ylösmenosarjat: 1x5, ykkösiä maksimiin
Alastulosarjat: 1x5, pidempi sarja lopuksi
Leuanveto 1-2xmax omalla painolla (lisäpainolla jos mahdollista)
Ylätaljaveto eteen 2-3x6-10
niskan taakse 1x10-15
Vatsat (jyrkkä kulma) 3x10-15 (lisäpainolla jos mahdollista)
selänojennus 2-3x10-15 (lisäpainolla jos mahdollista)
|
