Venyttelystä enemmän irti
Anne
Jouhtinen käsittelee seminaarityössään "Venyttely ja thera
band-voimaharjoitteet tanssin erikoisharjoituksina" erilaisia lihasten
venytys- ja vahvistusharjoitteita, jotka on suunniteltu etenkin tanssijoille.
Samat ohjeet tosin sopivat kenelle 252r178c vain, joka haluaa venyttelystä enemmän
hyötyä.
Jouhtisen mukaan liikkuvuuden kehittämismenetelmiä on monenlaisia. Seuraavat yleissäännöt sopivat kaikkiin tekniikoihin.
1. Älä venyttele kylmiltäsi. Lämmennyt lihas venyy paremmin kuin kylmä. Venytykseen valmistelematon lihas myös revähtää helpommin.
2. Venyttele päivittäin, jos haluat saada aikaan tuloksia
3. Suunnittele itsellesi henkilökohtainen ohjelma, jossa paneudut omiin ongelmakohtiisi
4. Rasittavan harjoituksen jälkeen tee vain palauttavia venytyksiä ja suorita tehokkaammat venytykset puolen tunnin - tunnin kuluttua. Väsynyt lihas voi revähtää, jos sitä venytetään heti rankan suorituksen jälkeen voimakkaasti.
5. Pidä lihakset lämpiminä verryttelyn jälkeen (kun alat venyttelemään) käyttämällä ylimääräistä vaatetusta.
6. Venytyksen laajuus ei saisi tapahtua suorituspuhtauden kustannuksella. Vääränlaiset asennot voivat aiheuttaa vaurioita lihaksiin ja niveliin.
7. Aloita venyttely aina huonommasta (kankeammasta) puolesta, sillä ensimmäiseen puoleen käyttää yleensä automaattisesti enemmän aikaa. Hyvä apu on katsoa venytysten kestot kellosta.
8. Oikein suoritettu venytys ei aiheuta kovaa kipua. Kipu merkitsee yleensä väärää suoritustekniikkaa tai se on merkkinä kudosvauriosta. Etene venytyksissä hitaasti tunnustellen. Lihasten venyttely vaatii kontrolloitua voimaa.
9. Hengitä venytysten aikana tasaisesti ja rauhallisesti.
10. Rentoudu venytysten välillä.
11. Älä nykytä venytysasennossa. Nykyttely aktivoi lihassukkulaa ja aiheuttaa lihaksen jännittymistä.
Venytysten kesto voidaan jaotella seuraavanlaisesti:
- lyhytkestoiset venytykset (5 - 10 s.) lisäävät lihaksen rentoutta
- keskipitkät venytykset (10 - 30 s.) aukaisevat liikeratoja ja lisäävät
liikkuvuutta
- pitkäkestoiset venytykset (30 - 120 s.) lisäävät liikkuvuutta
Erilaisia venytysmenetelmiä
1. Aktiiviset menetelmät
a) aktiivinen venyttely, jossa esim. itse vedetään jalka venytysasentoon
käsiä käyttäen
b) aktiivinen joustovenytys, jossa venyttelijä suorittaa ääriasennossa sitkeitä
joustoja
c) aktiivinen kestovenytys, jossa venyttelijä pitää venytysasennon 10 - 120 s.
2. Passiiviset menetelmät
a) passiivinen venytys, jossa avustaja esim. nostaa jalan ääriasentoon
b) passiivinen joustovenytys, jossa avustaja suorittaa pieniä kevyitä joustoja
venytyksen ääriasennossa
c) passiivinen kestovenytys, jossa avustaja pitää venytysasennon 10 -120 s.
Passiivisesta venyttelystä voidaan puhua myös silloin, kun venyttelijä käyttää hyväkseen oman kehon painoa. Esimerkiksi takareiden venytyksessä toispolviseisonnassa venyttelijä kumartuu edessä olevan suoran jalan puoleen ja säätelee oman kehon painolla venytyksen voimakkuutta.
3. Stretching
Menetelmä perustuu lihasten jännitykseen ja rentouttamiseen. Venyttelijä makaa
selinmakuulla ja nostaa toisen jalan suoraksi ylös venytykseen. Samalla
venyttelijä painaa jalkaa käsiä vasten alaspäin noin 10 - 30 s. ajan. Tämän
jälkeen seuraa lihasten täydellinen rentouttaminen 2 - 3 s. ajan, jonka jälkeen
jalka venytetään takaisin ääriasentoon. Tässä venytyksessä ollaan taas 10 - 30
s. Harjoitus voidaan toistaa uudelleen
|
