Verryttely rutiiniksi
Pakkanen paukkuu ja elohopea on
laskenut reippaasti nollan alapuolelle. "Auto raukka", ajattelet.
"Täytyy antaa moottorin lämmitä hetken ennen kuin uskaltaa lähteä
liikkeelle. Onn 18118m126s eksi yöllä oli piuhat kiinni, ettei reppana ole aivan jäässä".
Kallista autoa on helppo sääliä, mutta nouseeko myötätunto mieleen, kun
kyseessä on oma keho?
Alkulämmittely on osa treeniä
Lämmittelyn tarkoituksena on virittää keho valmiiksi harjoitusta varten. Liian
kova tempo heti harjoituksen alussa nostaa turhaan energian tuoton
anaerobiselle tasolle ja tuottaa helposti epämiellyttävän olon. Toinen, ehkä
vielä merkittävämpi seikka on, että kylmä elimistö on huomattavasti
loukkaantumisalttiimpi kuin lämmin. On turha odottaa, että kylmästä autosta
saisi heti tehoja ulos ja samoin on myös selvää ettei ihmiskehokaan ole kylmänä
parhaimmillaan. Kova prässäys myös rasittaa autoa tai voi jopa hajottaa sen ja
sama pätee myös ihmiskehoon. Alkuverryttelystä tulisikin tehdä luonnollinen osa
treeniä, jota ilman ei edes lähdetä liikkeelle.
Hiki pintaan
Verryttely kannattaa aloittaa maltillisella tempolla, jota hiljalleen nostetaan
elimistön lämmitessä. On hyvä muistaa, että tarkoituksena on lämmitellä
lihasten lisäksi myös nivelet. Lämmittelyn voikin aloittaa rauhallisilla
nivelten pyörityksillä käyden läpi ranteet, kyynärpäät, olat, nilkat, polvet ja
lantio. Tämän jälkeen aloitetaan rauhallinen sykkeen nostatus. Kuntosalilla
hyvänä lämmittelynä käy vaikkapa kuntopyörän polkeminen tai juokseminen
matolla, joilla vastus kannattaa aluksi asettaa kevyeksi. Hyviä
lämmittelyliikkeitä ovat myös aerobic-tunneilta tutut askellukset, kuten esim.
painonsiirrot, polvennostot, kanta pakaraan-nostot, grapewine-askeleet jne.
Erilaisia ja tehokkaita askelluksia löytyy kuvapätkinä tuuli.netin sivuilta.
Askelluksien jälkeen hikeä voi vielä nostattaa kevyillä hyppelyillä ja
juoksulla.
Kevyesti pumppaavat venytykset
Elimistön lämpiämisen jälkeen on aika siirtyä kevyeen venyttelyyn.
Alkuverryttelyyn sopivat hyvin kevyesti pumppaavat ja lihaksia lämmittävät
venytykset. Jousta rauhallisesti jokaisessa venytysasennossa 10-15 s. ajan,
jonka jälkeen pysähdy hetkeksi vielä venytysasentoon ja nauti tunteesta.
Venyttelyä ei saa missään nimessä tehdä "hampaat irvessä", vaan
samalla on voitava hengittää ja rentoutua. Syvä hengitys helpottaa venymistä.
Kevyet pumppaukset ovat myös nimensä mukaisesti kevyitä ja tarkoituksena on
saada pientä liikettä venytyksiin.
Tehot irti treenistä
Hyvä lämmittely auttaa sinua saamaan kaiken hyödyn harjoituksestasi. Löydät itsestäsi
aivan uutta energiaa, kun otat lämmittelyn säännölliseksi tavaksi. Muistettava
on kuitenkin, etteivät pelkkä alkuverryttely ja itse treeni riitä, vaan hyvä
kokonaisuus täydentyy jäähdyttelyllä ja loppuvenytyksillä, joiden tehtävänä on
palauttaa lihakset normaaliin pituuteensa sekä nopeuttaa maitohappojen
poistumista elimistöstä.
|
