Ginnastica Posturale

Ginnastica Posturale

RISCALDAMENTO:

• Abduzione delle Braccia di 180°: braccia lungo i fianchi, palmi delle mani paralleli alle cosce, abdurre le braccia fino a fare toccare il dorso delle mani sopra la testa.
• Antepulsione Braccia di 180°: antepulsione alternata delle braccia di 180°, con un po' di molleggio degli avambracci.
• Circonduzione Laterale Braccia: braccia tese in avanti all'altezza del mento, il palmo delle mani rivolto verso l'alto, mignoli che si toccano, portare le mani dietro la schiena con movimento circolare delle braccia fino a fare toccare i pollici dietro la schiena .
• Retropulsione delle Braccia : braccia tese in avanti all'altezza del mento, palmo delle mani rivolte verso terra, incrociare due volte sopra e sotto le mani e portare di slancio le braccia indietro a candeliere, pollici rivolti indietro come per fare autostop.
• Flessione Laterale Avambracci: braccia a croce, palmo delle mani rivolto verso l'alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
• Flessione Anteriore Avambracci: braccia tese in avanti, palmo delle mani rivolto verso l'alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
• Flessione Verticale Avambracci: braccia tese in alto, portare le mani in maniera ritmica e alternata dietro la testa toccando con i pollici la regione del trapezio superiore.
• Circonduzione delle braccia verso fuori: il braccio destro gira in senso orario, il braccio sinistro in senso antiorario.
• Circonduzione delle braccia verso dentro: il bracco destro gira in senso antiorario, il braccio sinistro in senso orario.
• Circonduzione Spalle: braccia tese lungo i fianchi, circonduzione delle spalle in un senso 10 volte e nell'altro 10 volte. Lo stesso esercizio può essere preceduto, a discrezione dell'istruttore, dai singoli movimenti che lo compongono, per es. : spalle in alto e normale 10 volte; spalle in basso e normale 10 volte; spalle in avanti e spalle indietro 10 volte e adesso effettuare il movimento completo e continuo 10 volte in un senso e 10 volte in un altro.
• Flessione Laterale Busto: mani ai fianchi, gambe divaricate, flessione laterale in 2 tempi: uno per scendere e con lo slancio scendere una seconda volta più in basso.
• Torsione Dinamica del Busto: braccia alzate con i gomiti flessi e le mani all'altezza del mento, gambe divaricate, effettuare una torsione del busto a destra in 2 tempi: uno per effettuare la torsione a destra e con lo slancio effettuare una seconda torsione, sempre a destra, più profonda della prima. Ripetere dall'altro lato.
• Saltelli sul posto e/oppure flessioni gambe (semisquat con le braccia incrociate sul petto)
• Slancio del Ginocchio con Schema Crociato: piede destro avanti, piede sinistro un metro indietro, braccio sinistro teso avanti e braccio destro indietro, portare di slancio il ginocchio destro in avanti e il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa 10 volte. Ripetere dall'altra parte altre 10 volte.

INIZIO ALLENAMENTO:

NOTA BENE gli esercizi in rosso si effettueranno ad ogni turno, gli altri cambieranno a discrezione dell'istruttore.

IN PIEDI:

1. Flessione del capo. Andare lentamente su e giù col capo: toccare il petto col mento quando si va giù 14214c24o e guardare il tetto quando si va su. Ripetere 10 volte.

2. Rotazione del capo : guardare a destra girando il collo il più possibile senza muovere le spalle, poi girare dall'altro lato. Ripetere 10 volte.

3. Lateroflessione del capo: flettere lateralmente la testa senza compensare con le spalle mantenendo lo sguardo in avanti per tutto l'esercizio. Ripetere 10 volte.

4. Lateroflessione con rotazione: lateroflettere il capo a destra, circondurre anteriormente di 180° fino a che il capo non si trova sulla spalla sinistra , quindi guardare in alto; in seguito guardare di nuovo in basso, ruotare anteriormente verso la spalla destra quindi guardare in alto e cosi via. Ripetere 10 volte.

5. Esercizio di propiocezione: Posizione eretta, piedi uniti e talloni che si toccano. Esecuzione: si invita l'allievo ad assumere una posizione volutamente rilassata, passare quindi in posizione ipercorretta, cioè portare le spalle esageratamente indietro, il collo e il busto esageratamente dritti e il bacino in totale retroversione. Da questa posizione si tolgono le "esagerazioni" e si arriva alla posizione "corretta".
6. Posizione della "Montagna": posizione eretta, piedi uniti, alluci e talloni che si toccano, spalle aperte, collo dritto, pancia in dentro, leggera retroversione del bacino, palmi delle mani paralleli alle cosce, glutei contratti. Esecuzione: sollevare le rotule, irrigidire i muscoli delle cosce, spostare il peso del corpo sugli avampiedi poi sui talloni, a destra del corpo e a sinistra del corpo, infine trovare il punto esatto dove è distribuito uniformemente il peso del corpo.Concentrarsi sulla respirazione.

7. Flessione busto a gambe tese. Esecuzione: posizione di partenza come l'esercizio numero 5, prendere un bel respiro, quindi espirare abbassando il busto lentamente (5 secondi per arrivare giù), le gambe sono tese, evitare il recurvato del ginocchio, al limite è concesso , per chi avesse una marcata retrazione degli ischi-peronei-tibiali, una leggera flessione delle ginocchia. La testa è rilassata lungo le braccia, prendere un punto di riferimento con le dita, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere 3 volte

8. Triangolo laterale. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90° verso destra, inspirare, quindi espirare facendo scivolare la mano destra dietro la coscia destra, verso il malleolo peroneale mentre l'altro braccio va verso l'alto in verticale. Il movimento deve essere laterale, il dorso è dritto, la testa è in asse con le scapole e il sacro. Lo sguardo è rivolto verso il pollice del braccio che sta in alto. Evitare qualsiasi compenso anche a costo di scendere meno. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

9. Triangolo con mano a terra. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: flettere in avanti il busto , dorso dritto, poggiare la mano destra a terra, equidistante dai piedi, alzare l'altro braccio verso l'alto, in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Evitare il dorso curvo a costo di non scendere con la mano fino a terra, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso a penzoloni , la testa anch'essa penzoloni e rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere 3 volte a destra e 3 volte a sinistra.

10. Triangolo rovesciato. Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare, quindi espirare portando la mano sinistra verso il malleolo peroneale destro (la spalla sinistra verso il ginocchio destro) mentre il braccio destro va verso l'alto in verticale, guardare il pollice del braccio che sta in alto. Mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Riunire le braccia in basso penzoloni, la testa anch'essa penzoloni, rialzarsi lentamente srotolando la schiena. Ripetere dall'altro lato. Progressione (a discrezione dell'istruttore): quando si è in massimo allungamento piegare il ginocchio opposto al braccio che sta in alto.

11. Posizione laterale ad Angolo: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: girare il piede destro di 90° verso destra , volgere lo sguardo verso destra, flettere il ginocchio destro fino a quando il ginocchio risulta in asse con l'alluce (non lo deve superare!), quindi distendere anche l'arto sinistro fino a formare una linea dritta con il busto. Portare contemporaneamente la mano destra in basso, dietro al piede destro, fino a poggiare la mano a terra. L'altro braccio va verso l'alto in verticale. Guardare il pollice del braccio che sta in alto, mantenere la posizione almeno 30 secondi per un massimo di 3 minuti. Ripetere dall'altro lato. Progressione (a discrezione dell'istruttore): portare il braccio sopra l'orecchio.

12. Flessione gambe sulle punte. Posizione di partenza: come la posizione n.5 . Esecuzione: mettere le mani giunte sopra la testa, dita verso l'alto e polsi appoggiati sulla sommità del cranio, con appoggio sugli avampiedi scendere lentamente (10 secondi) fino a sedersi sui talloni. Altrettanto lentamente risalire fino alla posizione eretta. Ripetere 3 volte.

13. Triangolo in estensione: Posizione di partenza: gambe divaricate larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso destra di 90°, girare il busto verso destra , unire i palmi delle mani dietro la schiena a livello delle scapole, quindi inarcare la schiena e retroflettere la testa, spingere indietro le spalle e i gomiti. Restare in posizione 5 secondi, quindi flettere il busto in avanti, collo e schiena allungati in avanti, poi dirigere la testa e il tronco verso il ginocchio destro. Rimanere in posizione 20 secondi . Se non riuscite ad unire i palmi dietro la schiena prendete con una delle mani il polso dell'altra.

14. Posizione dell'Eroe: Posizione di partenza: gambe divaricate , larghezza doppia delle spalle, braccia a croce, piedi paralleli. Esecuzione: inspirare e girare il piede destro verso destra di 90° e leggermente verso destra il piede sinistro, alzare le braccia sopra la testa palmi uniti. Ruotare il busto verso destra, piegare il ginocchio destro fino ad avere la coscia parallela a terra, espirare piegare il busto in avanti e appoggiare l'addome sulla coscia destra, la testa è allineata con le braccia. Espirare alzando contemporaneamente la gamba sinistra da terra , raddrizzare la gamba destra e irrigidirla. Rimanere in posizione 20 secondi . Ripetere dall'altro lato.

A TERRA

Allungamento degli ischi-peronei -tibiali. Posizione di partenza: seduto a terra, busto dritto, ginocchia piegate ed extraruotate, afferrare gli avampiedi . Esecuzione: raddrizzare e allineare lentamente le ginocchia.

Addominali: supini, gambe a squadra, braccia in alto e su la testa. Mantenere da 30 secondi in su.

Sollevamento bacino. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: salire lentamente (10 secondi) inspirando e scendere lentamente (10 secondi ) espirando srotolando la schiena vertebra per vertebra. Per far comprendere meglio il movimento che deve compiere la schiena, l'istruttore può guidare con la mano l'appiattimento delle vertebre una ad una. L'azione muscolare delle gambe è a carico degli ischi-peronei-tibiali. Se l'allievo dovesse utilizzare i quadricipiti, per far comprendere meglio l'esercizio, mettersi ai piedi dell'allievo, afferrare le caviglie e dirgli di tirare verso di lui i piedi durante l'esecuzione dell'esercizio.

Allungamento del tratto cervicale e dorsale alto. Posizione di partenza : decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: sovrapporre il palmo della mano destra sul dorso della sinistra, mettere entrambe le mani cosi posizionate dietro la nuca e sollevare la testa con la sola forza delle mani. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio muscoli del tronco e del collo devono rimanere completamente rilassati.

Torsione busto da seduto. Seduto, busto dritto, gamba destra dritta, portare il piede sinistro oltre il ginocchio destro, il gomito destro oltre il ginocchio sinistro, portando la mano destra nel bordo laterale del ginocchio destro oppure, se si ha difficoltà , si allinea il gomito destro con la coscia sinistra .La mano sinistra si porta indietro , lo sguardo volge anch'esso verso dietro. Il busto deve stare dritto. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dall'altro lato. IN ALTERNATIVA: straiato supino, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento, gambe distese, portare il piede sinistro sopra il ginocchio destro, la mano destra sopra il ginocchio sinistro, e trascinare con la mano destra il ginocchio sinistro verso il pavimento senza staccare le spalle da terra. Stare in posizione da 30 secondi a 2 minuti. Ripetere dall'altro lato.

Sollevamento bacino con una gamba tesa. Posizione di partenza: decubito supino, ginocchia piegate a 100° piedi distanti un palmo, ginocchia distanti un palmo. Esecuzione: estendere il ginocchio destro e mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere con l'altro ginocchio.

Stabilizzazione quadrupedica. Posizione quadrupedale, alzare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere dall'altro lato.

Raddrizzamento progressivo del rachide. Posizione di partenza: seduto sui talloni, abbassare completamente il tronco con la fronte a terra, le braccia vanno indietro adagiate a terra con i palmi rivolti verso l'alto. Eseguire in progressione:

Su la testa e giu la testa.

Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l'addome dalle ginocchia. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa.

Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l'addome dalle ginocchia, raddrizzare il busto sedendosi sui talloni. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa.

Su la testa, raddrizzare il dorso, extraruotare le braccia e le spalle senza staccare l'addome dalle ginocchia, raddrizzare il busto sedendosi sui talloni, sollevare il bacino cosce in verticale, appoggio sulle ginocchia, le braccia restano nella stessa posizione, i gomiti si flettono a 90° e forzare l'extrarotazione portando i pollici indietro come per fare autostop. Ritornare alla posizione iniziale con la sequenza inversa. LA RESPIRAZIONE E' ABBINATA ALL'ESERCIZIO: si inspira nella fase di raddrizzamento si espira nella fase di ritorno.

9. Il "Cigno". Posizione partenza: seduto a terra sopra i talloni, braccia tese in avanti mani a terra, bacino indietro. Esecuzione:appoggiare gli avambracci a terra, strisciare il mento in avanti, poi il torace, l'addome ed andare in estensione col busto, bacino a terra. I gomiti, durante l'esercizio, non si sollevano ma si allargano , non perdendo il contatto col pavimento. Si espira quando si striscia a terra , si inspira quando si estende il busto a braccia tese, riportare il bacino indietro, sopra i talloni e ricominciare. Ripetere 3 volte.

10. Lateroflessione da seduto del rachide. Seduto sui talloni, alzare il bacino e sedersi a lato destro dei piedi. Il braccio sinistro è adagiato in atteggiamento rilassato sulla coscia sinistra col palmo della mano rivolto verso l'alto. Alzare il braccio destro verso l'alto, inspirare ed alzare di più il braccio; espirare mantenendo la posizione del braccio. Inspirare un'altra volta e cercare di alzare ancora di più il braccio. Espirare e mantenere la posizione e cosi via. Quando si è raggiunto il massimo inspirare e lateroflettere medialmente il tronco il più possibile. Espirare mantenendo la posizione e cosi via. Quando si arriva al limite massimo, ritornare lentamente seguendo la respirazione.

Posizione della "Candela": Stendersi sul dorso. Respirare profondamente ed espirando piegare le ginocchia portandole verso lo stomaco. Inspirando sollevare i fianchi da terra ed espirando sollevare il tronco sino a renderlo verticale sostenendolo con le mani. Soltanto la nuca ed il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia, fino ai gomiti, devono toccare terra. Raddrizzare le gambe tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Esecuzione: abbassare lentamente una gamba sola indietro verso il pavimento, ritorno e abbassare l'altra. Ripetere 3 volte poi scenderle insieme. Quando si arriva al limite massimo (il pavimento), togliere le mani dai fianchi e afferrare i talloni piegando le ginocchia verso le ascelle. Raggiunta questa posizione, srotolare la schiena lentamente, vertebra su vertebra, spingendo con le mani i talloni verso terra fino ad arrivare con la schiena completamente piatta al suolo. Quindi riportare un piede a terra , poi l'altro.

12. Esercizio del "Cobra": posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei pettorali o un po' più sotto. Esecuzione: bacino adeso a terra, glutei contratti, sollevare progressivamente prima il capo poi il busto sempre più in alto. Effettueremo 5 o 6 ripetizioni dinamiche per soffermarci 10 sec nella massima estensione. Si inspira durante l'estensione del busto, si espira nella fase di ritorno. Ripetere 3 volte alternando con la posizione del "Cane a testa in giù"

13. Posizione del "Cane con la testa in giù": posizione di partenza prona, mani con i palmi a terra a livello dei fianchi. Inspirando puntare i piedi e sollevare il bacino, braccia tese, gambe semipiegate a formare con il corpo un angolo retto. La testa è allineata con le braccia, Spingere il peso dietro verso le gambe piegate forzando l'azione di perno all'anca. Le spalle sono mantenute lontano dalle orecchie, le scapole sono unite, la schiena allineata con il sacro verso il soffitto come nel tentativo di inarcare la bassa schiena. Le gambe sono semi piegate ed i polsi allineati. Il peso è ripartito equamente sulle mani e sui piedi. Mantenere questa posizione per 10 secondi (2 - 5 respirazioni). Coloro che sono in grado possono iniziare a distendere le gambe nel tentativo di avvicinare i talloni al suolo senza compromettere l'allineamento del bacino. Ripetere 3 volte in abbinamento con l'esercizio del "Cobra".

Prima variante: in massimo allungamento con una mano afferrare la caviglia omolaterale.

Seconda variante: in massimo allungamento estendere una gamba in alto allineata col busto.

Posizione del "Gatto": carponi, braccia e cosce parallele, in modo da formare un angolo retto con il busto. Inspirando, inarcare la schiena con il collo all'indietro formano un arco concavo, espirando, sollevare la schiena ritraendo l'addome e piegare il collo fino a portare il mento sullo sterno formando con la schiena un angolo convesso. Eseguire il movimento lentamente seguendo le fasi del respiro. Ripetere più volte.

15. Posizione del "Cammello". Posizione di partenza: appoggio sulle ginocchia, cosce e busto dritti in verticale, mani dietro ai fianchi con i pollici che si toccano. Esecuzione: inarcare la schiena, doppio mento e rovesciare la testa indietro, con le mani spingere il bacino in avanti. Restare in posizione 10 secondi, sollevare la testa ripassando per il doppio mento, raddrizzare il busto. Attenzione al movimento del capo che potrebbe creare disturbi al tratto cervicale se non si mantiene il mento retratto prima di rilasciare la testa indietro. Per lo stesso motivo quando si torna alla posizione di partenza, prima di raddrizzare il collo effettuare una retrazione del mento. - Prima progressione: in massimo allungamento, afferrare le caviglie con le mani. - Seconda progressione: in massimo allungamento afferrare la caviglia sinistra con la mano destra e portare il braccio sinistro in alto e indietro. Ripetere dall'altro lato.

16. Posizione di torsione attorno allo stomaco: Posizione di partenza: distesi sul dorso, a terra, gambe distese, piedi a martello, braccia a croce, mani che fanno presa sul pavimento.

Esecuzione: espirando sollevare le gambe tese e unite da terra a 90°, espirare, ruotare molto lentamente le gambe tese e unite sul lato destro verso la mano destra. Attenzione a che la spalla sinistra non si sollevi da terra e che il tratto lombare aderisca al pavimento. Ruotare la testa a sinistra facendo aderire l'orecchio a terra. Rimanere in posizione per 10/20 secondi.

Ritornare lentamente verso il centro e ripetere dall'altro lato. Per chi risultasse troppo difficile, potrà effettuare l'esercizio con le gambe piegate.

17. Posizione della "Cavalletta" . Posizione di partenza: sdraiati in posizione prona, addome e fronte a terra, braccia tese lungo i fianchi palmi in su. Esecuzione: espirare, sollevare la testa le braccia , le spalle, il petto e le gambe più in alto possibile. Contrarre i glutei e tendere le gambe. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.

18. Posizione dell'Arco. Posizione di partenza: sdraiati a terra , pancia e fronte a terra. Esecuzione: piegare le gambe, tendere le braccia indietro, afferrare le caviglie. Espirare, sollevare le gambe alzando contemporaneamente le ginocchia e il petto da terra. Soltanto l'addome deve sopportare il peso del corpo. Flettere la testa indietro. Mantenere la posizione per 10/20 secondi.