IL MODELLO FUNZIONALE DEL TENNISTA

Il tennis appartiene alla categoria degli sports ad impegno aerobico e non alternato: l'atle ta deve sopportare sollecitazioni molto intense (scatti, brusche accelerazioni) e, durante le pa-use di gioco, però molto frequenti, deve pagare l'eventuale debito di ossigeno cioè recuperare.

Lo sforzo fisico richiesto varia inoltre in relazione al livello di gioco e alla superficie: una esercitazione in fase di palleggio può essere poco intensa per un principiante, perché lo scam-bio viene frequentemente interrotto, ma molto stressante per un top player, che a ritmi eleva tissimi è in grado di mantenere la palla in gioco per più tempo.

Per quanto riguarda la superficie, possiamo affermare con certezza che sulla terra battuta la durata del gioco è mediamente quasi doppia rispetto all'erba o al cemento, quindi i tennisti devono essere pronti a sopportare sollecitazioni diverse in base alle varie superfici.

I tennisti prof sono costretti a gareggiare per undici mesi l'anno: i tornei infatti si susse-guono con cadenza settimanale e, nonostante i top players escludano dalla loro programma-zione i tornei minori (possiamo dire che la classifica determina i tornei che giocherà), effettua re una pianificazione dell'allenamento che preveda pause dall'attività agonistica è sicuramente molto difficile. Nasce così l'esigenza di allenarsi e gareggiare contemporaneamente: le due fa-si devono coesistere in modo tale che la prima non influenzi negativamente la seconda, e tut-to ciò non è certamente facile.

I programmi di allenamento oggigiorno sono ovviamente personalizzati in base alle esigen ze dei tennisti, ma nonostante tutto ci sono alcune caratteristiche che li accomunano; lo sprint training , ad esempio è un tipo di lavoro che nessun atleta può ignorare, così come sta pren-dendo sempre più piede l'allenamento con sovraccarichi (i famosi "pesi").

I professionisti dedicano anche un'ora al giorno all'allenamento della velocità e della rapi-dità, alternando sprints su diverse distanze e superfici.

Hewitt, ad esempio, sprinta prima sulla sabbia, poi in salita, mentre Agassi si allena cam-biando l'inclinazione sul tapis roulant: queste esercitazioni sono spesso combinate con esercizi che prevedono l'esecuzione di spostamenti specifici del tennis (saltelli, passi laterali, corsa in avanti e indietro etc.), effettuati con o senza racchetta.

L'allenamento con sovraccarichi, fino a poco tempo fa demonizzato da molti professionisti, è oggi entrato nella programmazione della maggior parte degli atleti; nonostante il tennista non debba avere le masse muscolari esagerate, un utilizzo corretto dei pesi può agire sul mi-glioramento della forza esplosiva e veloce e far diminuire il numero degli infortuni.

Chiaramente le metodiche di lavoro utilizzate non privilegiano l'ipertrofia muscolare, sal-vo che il tennista non sia particolarmente debole in alcuni distretti.

Torneremo comunque sullo argomento nei prossimi articoli, perché l'analisi delle metodi-che per lo sviluppo della forza specifiche per il tennista, merita uno spazio adeguato.

La resistenza specifica è un altro caposaldo dell'allenamento: questa capacità, per tanto tempo allenata con corsa prolungata a ritmo costante, viene ora migliorata tramite il fartlek e interval training Anche in questo caso gli esperti si sono resi conto che le variazioni di velocità van- no allenate non solo sul campo ma anche fuori, con esercitazioni che possano riprodurre gli sforzi cui il ten-nista è normalmente sottoposto.

Il tennista di livello inferiore non ha, rispetto al giocatore di vertice, un calendario così den so di impegni: per 4 mesi l'anno non sono previste competizioni, quindi ha la possibilità di pro grammare il lavoro fisico concentrando in questo periodo i carichi di lavoro più impegnativi.

A parte questa differenza, il lavoro atletico sarà, con le debite proporzioni, molto simile a quello svolto dai professionisti, anche perché molto spesso la differenza principale tra il tenni-sta d'elite e quello di buon livello sta nel modo in cui si colpisce la palla, e non nella condizio-ne fisica. Oggi infatti il lavoro atletico viene svolto bene anche a livelli minori , e spesso vedia mo tennisti molto ben preparati fisicamente, avere invece carenze tecnico-tattiche o mentali.

Spero di aver descritto abbastanza il modello funzionale del tennista: poi tracceremo in maniera più specifica un vero e proprio piano di allenamento, descrivendo gli esercizi, moda-lità d'esecuzione, i tempi di recupero ecc., ma penso che questo primo viaggio nel pianeta tennis possa per ora considerarsi concluso.

La preparazione fisica

di un professionista

Intervista a A. Tombolini

Per formulare un esempio di preparazione fisica su base annua per il tennis professionistico ci siamo rivolti ad Alessandro Tombolini, giovane tennista marchi-giano, classificato attualmente intorno alla 500.ma posizione mondiale (tra i primi 30 giocatori d'Italia), che si distingue per l'eccellenza delle prestazioni atletiche.

Domanda: Alessandro come è organizzata la tua preparazione atletica?

" Ho il vantaggio di essere stato sempre seguito da ottimi preparatori atletici, fin dai 14-15 anni, tutto ciò mi ha permesso di costruire delle eccellenti basi atletiche e mi ha fatto comprendere subito l'importanza che ricopre il lavoro fisico per l'ottenimento dei risultati.

Svolgendo attività agonistica per circa 9 mesi, dall'inizio di febbraio alla fine di ottobre, la mia preparazione atletica inizia a novembre, con una fase di 12 settimane in cui, non partecipando a tornei, posso lavorare duramente per costruire una base atletica da poter conservare per tutto l'anno, ma di certo praticando i richiami appropriati.

Queste 12 settimane sono divise in tre cicli di 4 settimane, di cui 3 di carico e 1 di scarico (in cui il lavoro rimane il medesimo ma utilizzo il 50% del carico).

Per ogni settimana mi alleno per 5 giorni, mattina e pomeriggio, più il sabato mattina. Sia alla mattina che al pomeriggio svolgo prima il lavoro tecnico e poi quello atletico, in tutto per circa 6-7 ore al giorno.

Dal punto di vista atletico:

• alleno la forza con i pesi per tutti i 5 giorni: lunedì, mercoledì e venerdì alleno i gruppi muscolari più grandi (10 serie per ogni muscolo: 1x12, 3x6, 6x3), martedì e giovedì alleno tutti gli altri (4x10); gli esercizi fondamentali sono la panca orizzontale, il lento dietro, il pull over, la pressa, lo strappo e l'affondo sagittale;
• faccio un lavoro rivolto al miglioramento della resistenza lattacida (per esempio 5 volte 6 minuti di corsa ad esaurimento con circa 5 minuti di recupero più il lavoro sul campo da tennis);
• cerco di migliorare la forza veloce sia con esercizi sul campo da tennis, sia la-vorando sul campo di atletica, ad esempio con scatti col traino di circa 30 metri (3x10 con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione e circa 5 minuti tra le serie);
• alleno la resistenza alla velocità sul campo da tennis (30 serie di 30 secondi con 20 secondi di recupero).

Durante i mesi in cui faccio tornei, mi alleno sul campo da tennis tutti i giorni, anche quelli in cui gioco e appena perdo, se ho almeno 4 giorni di intervallo prima del match successivo, svolgo subito un lavoro molto intenso rivolto a tutte le componenti atletiche, anche con i pesi. Se mi capita di non avere interruzioni o mi accorgo di aver bisogno di praticare dei richiami atletici, mi prendo una settimana di pausa dalle competizioni e mi dedico al lavoro fisico."

tennis: allenare la velocità

La velocità di spostamento di un soggetto dipende fondamentalmente da due compo-nenti: la frequenza e l'ampiezza del passo.

La prima variabile è di pertinenza del sistema nervoso centrale, quindi difficilmente al-lenabile perché strettamente dipendente dal patrimonio genetico di ogni individuo, l'ampiez-za invece può essere migliorata con l'allenamento, perché correlata con la capacità di forza del soggetto.

Un altro fattore importante per lo sviluppo della velocità, che può essere fortemente migliorato con l'applicazione pratica è la tecnica esecutiva: correre sul campo da tennis non è come correre i 100 metri, in quanto fattori come la frequenza dei movimenti, la rapidità e l'uso corretto delle leve corporee, sono importantissime.

Alcuni studiosi affermano addirittura che parlare di velocità nel tennis non abbia molto senso, in quanto sia per le caratteristiche degli spostamenti, che per le ridotte dimensioni del campo di gioco, le qualità salienti sono la capacità di accelerazione e di decelerazione.

L'accelerazione, essendo la differenza tra due velocità, è fortemente legata a questa capacità, ma va allenata in maniera diversa, limitando soprattutto la lunghezza delle prove (saranno, infatti, da preferire prove sui 5/20 metri, piuttosto che distanze di 40 e 50 metri).

Indipendentemente dai mezzi utilizzati, caratteristiche per ottenere sensibili migliora- menti sono: la massima intensità degli stimoli, senza affaticamento e con esecuzione tecnica perfetta, l'aumento della frequenza del gesto riducendo l'ampiezza del movimento, e un ade guato tempo di recupero tra le prove.

Una valida classificazione dei metodi per lo sviluppo della velocità del tennista è sicu-ramente quella proposta da D'Aprile, che descrive esercitazioni per lo sviluppo della forza ve loce, della frequenza, della velocità specifica e della cosiddetta ipervelocità.

Tra i metodi per lo sviluppo della forza veloce ritroviamo: la corsa in salita (distanze comprese tra i 20 e i 40 metri), la corsa con il traino, gli sprint con cinture zavorrate, e gli sprint compensativi (utili per trasformare il lavoro effettuato con i sovraccarichi).

Per sviluppare la frequenza, i mezzi utilizzati sono la corsa rapida e gli sprint con cam bio di direzione e di senso, mentre per l'incremento della velocità specifica sono indicate le andature imitative (imitative nel senso che ripropongono spostamenti tecnici del tennista).

Infine per lo sviluppo dell'ipervelocità, vengono utilizzate la corsa in discesa e gli sprint con elastici. Il lavoro proposto passa attraverso prove eseguite in condizioni di difficol-tà (corsa in salita, con traino etc.), per poi giungere a esercitazioni eseguite in condizioni di apparente normalità, ed infine addirittura in situazioni facilitate (l'ipervelocità): in questo mo do si richiede progressivamente all'organismo una prestazione motoria superiore a quelle che in realtà sono le sue reali possibilità, nella speranza di ottenere sensibili miglioramenti nella performance.

Se, come ho sottolineato nei precedenti articoli, analizziamo le routine di allenamento svolte dai tennisti professionisti, appare subito evidente come le esercitazioni per lo sviluppo della velocità specifica del tennis (potremmo chiamarla così!) siano una costante.

Gli atleti di alto livello eseguono esercitazioni con sovraccarichi sia dentro che fuori dal campo, utilizzando zavorre, elastici etc., sprintano su terreni diversi (il campo da tennis, l'er ba, la sabbia), variando l'inclinazione (chi preferisce sprintare in salita o in discesa, chi inve-ce inclinando o declinando un runner) e anche la distanza da percorrere.

Spero di avervi dato un quadro sufficientemente esaustivo di come sia possibile alle-nare questa componente così importante per il nostro gioco, anche perché era mia intenzio-ne quella di fornire chiaramente, soprattutto ai giocatori amatoriali, alcune indicazioni su come impostare un lavoro di questo tipo.

Purtroppo mi capita spesso di parlare con persone che sanno come allenare la resi-stenza (che sarà uno dei prossimi argomenti) e la forza, ma non conoscono esercitazioni valide per sviluppare la velocità: ecco quindi qualcosa che fa al caso loro!

LA RESITENZA

E' la capacita' di allontanare la fatica in attivita' muscolari di lunga durata.

Nel tennis si manifesta come la capacita' di resistere ad una serie innumerevole di azioni esplosive, avendo a disposizione come tempi di recupero i momenti in cui il gioco e' fermo oppure e' mantenuto ad intensita' basse.

Il tennista ideale non deve possedere una potenza aerobica (quantita' di ossigeno che si e' in grado di utilizzare nell'unita' di tempo) particolarmente elevata; dovra' invece avere una buona potenza anaerobica alattacida un discreto valore di forza relativa ed un' ottima potenza esplosiva degli arti sia inferiori che superiori, associata ad un altrettanto buon coeffi-ciente di elasticita' e coordinazione. Inoltre, e' necessario che possegga un'ottima capacita' di reclutamento muscolare (capacita' di aumentare il numero di fibre muscolari che si contrag-gono contemporaneamente dando vita a picchi di forza piu' elevata).

La sua resistenza deve essere finalizzata al pronto recupero, durante la gara, della pie na efficienza muscolare, dovra' essere in grado quindi di eliminare rapidamente l'eventuale acido lattico prodotto e accumulato.

La sua resistenza speciale dovra' essere migliorata con carichi di lavoro brevi, intensi e ripetuti (dovranno in questo senso essere evitati allenamenti di resistenza di lunga durata ad intensita' bassa o media).

ASPETTI AEROBICI DELLA RESISTENZA

Il meccanismo aerobico per un tennista assume importanza nelle pause: fra una palla e l'altra e al cambio di campo. Chi possiede un meccanismo aerobico efficiente riuscira' rapi-damente nelle pause a pagare i debiti di ossigeno contratti nei momenti di massimo impegno.

Un ottimo meccanismo aerobico dipende dalla possibilita' di far arrivare ai muscoli una notevole quantita' di ossigeno nell'unita' di tempo e dalla capacita' degli stessi di utilizzarne una elevata percentuale. Occorre allenare quindi sia le componenti centrali (capacita' del cuore di pompare una maggiore quantita' di sangue) sia le componenti periferiche (capacita' dei muscoli di utilizzare l'ossigeno che il sangue porta ad essi).

ALLENAMENTO COMPONENTI CENTRALI

L'obbiettivo e' migliorare la capacita' del cuore di pompare sangue al minuto. Occorre sottoporre l'organismo a sforzi severi anche se di durata limitata (la frequenza cardiaca deve salire a valori vicini a quelli massimi).

Sul campo ci si deve allenare alla massima intensita' per 12-15 secondi (volee-smash, recupero smorzata-pallonetto, serie di passanti), con un intervallo di 3-5 minuti nei quali il tennista giochera' a basso ritmo per abbassare la frequenza cardiaca.

Fuori dal campo, un migliore risultato si otterra':

1) percorrendo un tratto di salita, della durata di 10-12 secondi, alla massima intensita' ogni 3-5 minuti, nei quali il giocatore recuperera' con corsa lenta;

2) facendo del fartlek con frazione veloce compresa tra i 25 e i 50 secondi e frazione len ta della stessa distanza, ma a metà velocita', il numero delle ripetizioni variera' da 6 a 12.

ALLENAMENTO COMPONENTI PERIFERICHE

Fuori dal campo: si correra' per 40/60 minuti, dopo i primi 10 ad intervalli di 5 si aumen tera' la velocita' per un tempo variabile tra i 30 secondi ed i tre minuti, raggiungendo quasi il limite delle pulsazioni.

In campo si potranno effettuare delle sedute di lavoro a tre, due contro uno, con rotazio-ne di posizione ogni circa 2 minuti e mezzo. Il livello di impegno organico dovrebbe portare alla produzione e all'accumulo di una piccola quantita' di lattato, cioe'dovrebbe essere legger-mente superiore alla velocita' di soglia anaerobica.

Il test piu' diffuso per individuare la velocita' di soglia e' il cosiddetto "TEST CONCONI".

Si fa indossando un cardiofrequenzimetro e compiendo 6, 8 giri di pista; ogni mezzo giro de-ve essere percorso ad una velocita' un po' piu' alta del precedente. Dal tempo si ricava la ve-locita'. Inizialmente, aumentando la velocita' aumenta anche la frequenza cardiaca, dopo una certa velocita' (velocita' di soglia anaerobica) la frequenza cardiaca smette di crescere

ALLENAMENTO COMPONENTI LATTACIDE DELLA RESISTENZA

Quando uno scambio impegnativo si prolunga oltre i 10 secondi, aumenta, per la produ-zione energetica, l'impiego del meccanismo lattacido.

Oltre all'ATP necessario, in questa situazione nel muscolo si produce acido lattico, che non permette alle fibre di lavorare nella maniera migliore.

L'allenamento per migliorare la capacita' lattacida avverra' con il FARTLEK, e in campo con il lavoro frazionato. In cui si distinguono fasi di lavoro e fasi di recupero.

Il tempo di lavoro puo' variare dai 5 secondi ai 3 minuti, al di la' si tratterebbe di lavoro prevalentemente aerobico. Sono quindi ipotizzabili tantissime forme di allenamento (servizio e volee, approccio e volee, serie di passanti e molte altre).

L'intervallo di recupero e' in relazione all'intensita' e alla durata della prova.

Diciamo che se il lavoro varia da 5 a 20 secondi e la sua intensita' e' submassimale, la prova puo' essere ripetuta con uguale efficacia dopo 30-90 secondi, con la tendenza a dimi-nuire questo tempo con il passare delle sedute di allenamento.

Se il lavoro dura dai 30 ai 90 secondi saranno necessari 2-4 minuti di intervallo fra le ri-petizioni; in caso di esercizio di 3 minuti, l'intensita' sara' necessariamente piu' bassa e sara' sufficiente un tempo di recupero di 2 minuti. Durante le fasi di recupero si possono svolgere attivita' tipo: corsa lenta, allungamenti, ecc.

Il numero delle ripetizioni sara' proporzionale all'intensita', oltre un certo numero di ripe- tizioni e' obbligatorio variare l'intensita' dell'esercizio; il carico di lavoro deve essere modifica-to al massimo dopo due sedute uguali.

IL FARTLEK

Per FARTLEK si intende la corsa continua con variazioni di ritmo.

L'atleta corre per più o meno lunghi tratti, ma in questo caso l'intensità' dello sforzo non si mantiene continuamente uniforme, ma presenta continue variazioni, dovute ad esempio:

1) alla presenza di salite

2) alle variazioni di velocità dell'atleta.

Il principio fisiologico che caratterizza il FARTLEK è che: nei tratti in cui l'intensità dello sforzo è maggiore, vi deve essere a livello dei muscoli produzione di acido lattico e quasi sem pre anche accumulo; nei tratti dove l'intensità dello sforzo è ridotta, l'organismo deve elimi-nare l'acido lattico che dai muscoli è passato al sangue.

Questo avviene grazie all'intervento del fegato, dei reni, del cuore e anche di altri musco-li che, in quel momento, abbiano a disposizione più ossigeno di quanto gliene serva.

Quanto più velocemente l'acido lattico viene allontanato dal sangue, tanto più facilmente ne passerà altro dalle fibre muscolari al sangue.

Il FARTLEK, quindi, non serve soltanto a migliorare i meccanismi aerobici, ma anche ad innalzare il limite in cui, pur essendoci produzione, non c'e' accumulo di acido lattico.

Circuit Training

Tipo di lavoro in circuito, utile soprattutto per la forza; in base al carico utilizzato e ai tempi di recupero avremo un lavoro allenante: per la forza pura, per la forza veloce oppure per la forza resistente.

Vengono stabilite delle stazioni, di solito da 6 a 12, in cui viene svolto un esercizio. Si esegue una sola serie per esercizio e quindi per stazione, fino al completamento del circuito, che viene percorso fino a 4 volte.

Il recupero fra le serie varia dai 15 ai 60 secondi.

Interval Training

Corsa interrotta da pause, si differenzia dalle RIPETUTE, in quanto si caratterizza da tempi di intervallo che prevedono un recupero incompleto.

L'effetto allenante varierà in funzione della lunghezza del percorso, della velocità di percorrenza (intensità) e del tempo di recupero.

Resistenza Muscolare e Resistenza cardio respiratoria

È la capacità di proseguire per un lungo periodo un'attività muscolare (per esem pio: l'abilità di fare il massimo delle ripetizioni con un determinato carico); nel regime isome-trico la resistenza si riferisce al massimo tempo in cui si riesce a reggere un peso o mentre si produce una certa forza contro un oggetto immobile.

Può essere intesa come: RESISTENZA GENERALE (se riguarda un'attività che impegna più gruppi muscolari unitamente all'apparato CARDIOVASCOLARE/RESPIRATORIO), e RESI-STENZA MUSCOLARE (se riguarda un ristretto gruppo muscolare e la capacità di utilizzo dei substrati energetici locali).

In base alla durata dell'attività possiamo distinguere:

• resistenza di lunga durata (vi è un impegno prevalentemente aerobico, con forte coinvolgimento del sistema cardiovascolare-respiratorio; il tempo di svolgimento supera i 10 minuti fino ad anche oltre le tre ore);
• resistenza di media durata (si utilizzano sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico lattacido, il lavoro si protrae dai due ai 10 minuti);
• resistenza di breve durata (il meccanismo predominante è sicuramente la aerobico lattacido, l'impegno va dai 45 secondi ai due minuti, è richiesto un certo sviluppo della RESISTENZA ALLA FORZA e della RESISTENZA ALLA VELOCITA'

Le proprietà che principalmente influenzano la resistenza sono:

• la vascolarizzazione muscolare e il diametro e numero dei capillari,
• il contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi grassi nelle quantità ottimali,
• l'efficienza dell'apparato cardiovascolare-respiratorio e le dimensioni della muscolatura

cardiaca (ipertrofia e volume),

• una bassa frequenza cardiaca a riposo,
• il volume del sangue e dei globuli rossi,
• la capacità di assorbimento ed utilizzo dell'ossigeno
• le motivazioni psicologiche, la forza di volontà e la capacità di concentrazione,
• il massimo consumo di ossigeno

la quantità di fibre muscolari rosse

L'allenamento per migliorare la resistenza deve essere condotto ad una velocità vicino al-la soglia anaerobica, deve portare al giusto utilizzo della miscela glicogeno/ grassi e dell'ossi-geno, deve perseguire il miglioramento della capillarizzazione muscolare e deve portare ad un aumento dell'attività degli enzimi mitocondriali

I principali metodi di sviluppo della resistenza possono essere:

• metodi continui,
• metodi intervallati.

Il metodo intervallato più efficace è sicuramente l'interval training. Tra i metodi continui dobbiamo distinguere quelli a velocità costante e quelli con cambio di ritmo (FARTLEK

Nel caso di velocità costante, se decidiamo per un lavoro lungo (oltre i 60 minuti), do-vremo mantenere una frequenza cardiaca calcolata applicando un coefficiente allenante di 0,6; per un'attività intermedia (tra i 30 e i 60 minuti) il coefficiente allenante da considerare è di 0,7-0,8; mentre è di 0,9 per allenamenti sotto i trenta minuti.

RESISTENZA ALLA FORZA

È la capacità di prolungare nel tempo un impegno di forza.

Il carico va dal 30% al 50% del massimale. Richiede un discreto sviluppo di resistenza muscolare ed una capacità ottimale di utilizzo dei substrati energetici locali.

RESISTENZA ALLA VELOCITA'

Consiste nel protrarre un lavoro, fatto di gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale, per 15-45 secondi.

Vi è un impegno del meccanismo anaerobico alattacido e del meccanismo anaerobico lattacido.

tennis: allenare la resistenza

Dopo aver preso in esame la forza e la velocità, l'ultima capacità organico muscolare da analizzare è la resistenza. In tempi purtroppo non lontani la resistenza veniva allenata esclu-sivamente praticando la corsa continua a ritmo costante: oggi invece, questa capacità viene migliorata tenendo in considerazione le caratteristiche della disciplina sportiva in questione.

Il lavoro sulla resistenza assume caratteristiche di specificità negli atleti evoluti, mentre per quanto riguarda l'età evolutiva, rappresenta sicuramente l'attività di base per sopportare agevolmente lavori progressivamente più impegnativi. Tra le metodiche per lo sviluppo di questa capacità ritroviamo la corsa di durata (continua ed uniforme), i cross (a velocità crescente, con variazioni, fartlek), le prove ripetute, l'interval training ed i percorsi.

La corsa di durata viene solitamente eseguita a velocità piuttosto blande (130\150 pulsazioni al minuto), generalmente partendo da pochi minuti fino ad arrivare oltre i 30', ed è molto adatta ai giovani per la sua valenza formativa.

Il cross è sicuramente un metodo che sottopone l'apparato cardiorespiratorio ad un im-pegno più intenso rispetto alla corsa di durata. L'allenamento può essere effettuato a velocità crescente (intensità da blande ad elevate, partendo da qualche minuto fin oltre i 20'), oppure con variazioni di ritmo; tale metodica prevede l'alternanza di frazioni corse a ritmo blando con tratti ad impegno rilevante, arrivando a correre anche più di 25 minuti.

Il fartlek, che letteralmente significa "giocare con i ritmi" è un metodo rivolto essen-zialmente ad atleti esperti, in quanto le variazioni di ritmo non sono programmate, ma a di-screzione dell'atleta, che, in base al suo stato di forma e alla disposizione psicologica, decide-rà quando aumentare o diminuire l'intensità di corsa. E' facilmente intuibile come l'efficacia di tale metodo dipenda solo dall'atleta e dalle sue motivazioni, ed è proprio per questo motivo che molti tecnici si oppongono all'uso del fartlek.

Le prove ripetute prevedono un numero determinato di sprint, rispettando recuperi completi. I tratti di corsa variano dai 300 ai 500 metri, con intensità molto elevata (160/180 pulsazioni al minuto); i tempi di recupero devono essere tali da consentire all'atleta di co-minciare la prova successiva con una frequenza cardiaca non superiore ai 120 battiti.

L'interval-training si differenzia dalle prove ripetute perché prevede pause di recupero incomplete, determinando così un progressivo accumulo di acido lattico nell'organismo. Ogni prova deve durare fra 15 e 60 sec. e l'intensità deve essere tale da portare il cuore a 180 pul sazioni: il recupero termina quando l'atleta raggiunge i 120/140 battiti (45/90 sc. di pausa).

I percorsi, insieme all'esecuzione di attività ludiche diverse dal tennis (vedi calcetto gio-cato nel campo da tennis) costituiscono un modo più divertente e motivante per allenare la re sistenza, in quanto la corsa può facilmente risultare noiosa.

I professionisti utilizzano molto l'interval training e le prove ripetute, e non disdegnano nemmeno di praticare attività sportive, che incrementino la resistenza, simili al tennis. Molti tennisti lavorano sulla resistenza direttamente in campo eseguendo drills multipli o facendo esercitazioni in fase di palleggio a tre (in questo modo chi è da solo gioca a ritmi serrati).

Ovviamente a questi livelli la corsa di durata avrebbe poco senso, in quanto è auspica-bile che il lavoro di base sia già stato eseguito e correttamente assimilato.

Alcuni preparatori atletici propongono un allenamento diverso in base alla superficie di gioco: sappiamo infatti che la durata media del punto differisce molto in base alla velocità del campo di gioco, quindi l'allenamento dovrà essere fatto tenendo conto di questi parametri.

LA FORZA

Per FORZA in fisiologia si intende la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensioni al fine di vincere od opporsi a resistenze esterne;

Nella pratica sportiva si hanno diversi concetti di forza.

FORZA MASSIMALE è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità.

FORZA VELOCE è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con la diminuizione del carico.

FORZA RESISTENTE è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo. Carico e velocità mantengono valori medi costanti, oltre allo apparato muscolare prende importanza anche il sistema cardiovascolare-respiratorio.

Per FORZA RELATIVA invece si intende la forza massimale rapportata al peso cor-poreo, mentre FORZA SPECIALE è il particolare tipo di forza richiesto dallo sport praticato.

Capacità di Forza Rapida

E' l'espressione di forza che più interessa il tennista: la forza rapida e' un fattore ad azio ne diretta sulla prestazione mentre la forza massima è la base della prestazione sportiva

Per migliorare la forza rapida e' necessario agire in due direzioni:

1) aumentare il potenziale condizionale (forza massima e forza esplosiva

2) perfezionare capacità coordinative e abilità tecniche; tutto ciò è decisivo che avvenga insieme.

Occorre tenere in considerazione, inoltre, che

A) uno sviluppo continuo e lineare della forza rapida è impossibile;

B) durante la stagione la costruzione della prestazione avviene attraverso un doppio periodo

di programmazione: per esempio, ottobre-novembre e marzo-aprile;

C) obbiettivi e contenuti dell'allenamento sono ordinati in una successione che risulta deter-minante anche per costruire i cicli plurisettimanali di allenamento.

Esempio di allenamento della forza rapida strutturato in quattro fasi:

1) miglioramento della capacità di tollerare il carico: rafforzamento muscolare generale, volu-mi di lavoro elevati con carichi medio bassi, un modello quindi vicino all'allenamento della re-sistenza alla forza, il metodo consigliato e' il CIRCUIT TRAINING

2) incremento della FORZA MASSIMA

3) incremento della forza rapida con esercizi che, per rapidità e accelerazione, si avvicinano molto alla prestazione di gara, ma vengono svolti aumentando la resistenza esterna (racchette e palle zavorrate, balzi, salti, accelerazioni in leggera salita), il recupero fra le serie sarà completo;

4) costruzione della prestazione di forza rapida specifica dello sport praticato, l'allenamento de ve raggiungere il suo massimo di specificità, utilizzando come mezzo principale l'esercizio di gara in tutte le sue espressioni ove è richiesta la forza rapida.

Metodi di sviluppo della forza

Dopo aver tracciato il modello funzionale del tennista, cominciamo ad analizzare, una ad una, le capacità organico/muscolari, iniziando dalla forza.

La maggior parte degli studiosi sono concordi nell'affermare che la forza è la capacità più importante, da cui dipendono anche le altre (velocità e resistenza), quindi anche se il ten-nista non ha masse muscolari eccessivamente sviluppate, l'allenamento della forza riveste una importanza fondamentale in una buona pianificazione.

Molti di voi, andando in palestra si saranno accorti che i programmi di allenamento pro-posti dagli istruttori sono numerosissimi: gli esercizi infatti vengono periodicamente cambiati, così come il numero di serie e di ripetizioni da effettuare, eccezion fatta però per un'unica va-riabile, il tipo di contrazione muscolare.

Solitamente le schede di allenamento proposte agli atleti prevedono sempre esercizi con centrici, o al massimo, concentrici ed eccentrici, tralasciando invece due tipi di contrazione mu scolare che nel tennis sono fondamentali, la contrazione isometrica e quella pliometrica.

Questa premessa era necessaria perché voglio illustrarvi alcune metodiche per lo svilup-po della forza che prevedono proprio l'alternanza tra le diverse contrazioni, e quindi un'impe-gno muscolare differente, a seconda dell'esercizio da effettuare. A mio parere, e molti studiosi sono concordi, soprattutto con atleti di buon livello, abituati da tempo a lavorare con i sovrac-carichi, l'impostazione del lavoro deve ricalcare questo principio per continuare ad ottenere sensibili miglioramenti.

Eccovi di seguito alcuni esempi:

Metodi concentrici

Metodo per contrasti( bulgaro).

L'atleta esegue una serie con carico pesante( 5-6 rip.), poi dopo aver recuperato fa una seconda serie con un carico più leggero ( 5-6 rip., esecuzione veloce).

Questo metodo può essere applicato anche all'interno della stessa serie: 2 ripetute con carico leggero+ 2 rip con carico pesante + 2 rip con carico leggero.

  N.B. carico pesante =70-80% massimale carico leggero = 30-40% massimale

Metodo del carico discendente.

L'atleta esegue una ripetizione con il 100% del carico, poi 1 con carico diminuito, 1 con carico diminuito ancora, ed infine 3 con carico ancora più basso.

Metodi isometrici

Metodo stato dinamico.

L'atleta esegue un lavoro isometrico a due fermate, seguito da una brusca estensione. Es: panca piana, 2/3 sec di isometria a 130 e 90 gradi + una estensione completa. Lo stesso eser cizio può essere eseguito con una sola fermata in isometria (più adatto in periodo di gara).

Isometria fino ad esaurimento totale.

L'atleta deve mantenere la posizione fino al sopraggiungere della fatica (l'esercizio può essere la panca, lo squat, le trazioni alla sbarra etc.).

Metodi eccentrici

Lavoro eccentrico con carico

L'atleta deve frenare la discesa del bilanciere e il partner successivamente lo risolleva (possono essere utilizzati carichi max.)

Il 120/80.

Questo esercizio può essere eseguito solo con l'apposita attrezzatura, ma è molto efficace Il bilanciere utilizzato si scarica da solo quando l'atleta ha terminato la fase eccentrica del lavo ro. Es. panca piana con bilanciere caricato col 120% del max.: l'atleta esegue il lavoro eccen-trico frenando la caduta, poi quello concentrico effettuando un'estensione coll'80% del carico.

Metodi pliometrici

Pliometria senza carico.

Lavoro per arti inferiori: salti in basso , poi in alto, utilizzando 2 plinti di uguale altezza.

L'esercizio può essere eseguito variando l'angolo al ginocchio.Lavoro per arti superiori: piegamenti sulle braccia variando la larghezza degli appoggi.

Pliometria con carico.

Squat pliometrico: dalla posizione di semisquat, si esegue un molleggio , poi una brusca distensione ( o un balzo).

Panca piana pliometrica: l'atleta esegue una serie di distensioni spostando le prese.

Metodi combinati.

I metodi combinati rappresentano sicuramente la parte più interessante di questo lavoro, perché prevedono l'esecuzione di esercizi variando il tipo di contrazione.

Eccovi alcuni esempi:

Lavoro eccentrico+ pliometria+ isometria+ lavoro concentrico Arti sup.

Panca frenata+ piegamenti pliometrici+ panca isometrica+ pieg. Normali

Isometria+ lavoro eccentrico+ lavoro concentrico+ pliometria Arti inf.

Semisquat isometrico+ ammortizzazioni+ squat+balzi con ostacoli

I metodi per lo sviluppo della forza sono numerosi, quindi diamo una descrizione somma ria di una serie di proposte utilizzabili con gli atleti: ovviamente tali proposte vanno inserite all'interno di una programmazione che tenga presente oltre agli impegni agonistici del tenni-sta tutte le altre componenti di una corretta pianificazione.

Esercizi per il miglioramento della Forza Esplosiva

esercizi di sprint di 10-30 metri con recupero completo (90 secondi circa), per esempio: 5x10m, 5x20m, 5x30m;

esercizi di sprint con arresto rapido (sempre di 10-30 metri e con recupero completo);

scatti in salita di 10-30 metri con recupero completo;

corsa con il traino (20-40 metri);

salti in basso con rimbalzo da 30-50 cm (pliometria), 3-4 serie da 10 salti con recupero di circa 30 secondi tra i salti e di circa 2-3 minuti tra le serie.

salti in basso con rimbalzo come sopra, ma atterrando a gambe piegate con angolo al gi-nocchio di 90 gradi;

balzi multipli (4-5 serie da 10);

salti consecutivi per toccare oggetti sospesi (4-5 serie da 10);

salti di ostacoli consecutivi (4-5 serie con 10 ostacoli).

allenare la FORZA ESPLOSIVA

La forza esplosiva è di fondamentale importanza in numerosissime discipline, tra cui: calcio, pallavolo, basket, rugby, baseball, tennis, sci alpino, atletica leggera, pugilato, lotta.

Permette tra l'altro: rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelera-zioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi (verticali ed in profondità).

Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono: la forza massimale, la forza ini-ziale (capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all'inizio della contrazione), la forza accelerante (capacità di aumentare la tensione a lavoro già cominciato).

Per migliorare la forza esplosiva occorre prima incrementare i livelli di forza massimale e successivamente trasformarla in forza veloce.

In questo modo la forza esplosiva raggiunge la massima espressione genetica, conside-rato che per migliorare la forza massima servono allenamenti trisettimanali di almeno 6-8 set timane, e che risulta impossibile mantenere per molti mesi i livelli massimali di prestazione, possiamo concludere che per sports come atletica leggera, pugilato, lotta e sci alpino, caratte-rizzati da competizioni collocate in periodi brevi e ben definiti (durante i quali è possibile man-tenere la massima forma) e intercalate da tempi abbastanza lunghi, anche mesi (che permet-tono una programmazione comprendente un allenamento efficace alla forza massima), è con-veniente seguire questo schema; ma per gli sports che prevedono periodi competitivi continui per dieci mesi e oltre (calcio, tennis), in cui quindi è impensabile poter mantenere nel tempo il massimo livello di prestazione e può risultare anche difficile avere a disposizione otto settima-ne per allenare la forza massima, può essere consigliabile stabilizzarsi sull'85-90% del massi-male (livello mantenibile nel tempo con più facilità e raggiungibile con allenamenti bisettima-nali specifici per la forza esplosiva che si possono inserire anche in periodi agonistici).

Alla luce di queste considerazioni appare evidente che, per migliorare la forza esplosiva e mantenerla ad alti livelli per molti mesi, non è necessario raggiungere la massima espres-sione genetica dell'atleta, il 90% è sufficiente per realizzare prestazioni di alto livello ripetute nel tempo, ed è realizzabile, negli atleti evoluti, anche senza migliorare la forza massima, con esercizi specifici rivolti esclusivamente al miglioramento della forza esplosiva sia nelle sue ca-ratteristiche neuromuscolari che metaboliche.

In ogni caso negli sports (pallavolo, basket), in cui si ha la possibilità di trasformare sul terreno di gioco carichi massimali, è necessaria una preparazione di forza massimale.

Questa deve essere allenata almeno per 6-8 settimane nella fase di preparazione pre-campionato, mentre, durante la stagione competitiva, occorre eseguire richiami con frequen-za e carichi da determinare in base alle condizioni dell'atleta.

migliorare la Forza massimale

La forza dipende da molteplici fattori:

• dalla qualità dei fasci muscolari, risulta più forte chi a parità di fibre muscolari, pre-

senta una percentuale più alta di quelle bianche o veloci.

• dal numero di fibre che si riesce ad attivare, più fibre si e' in grado di raggiungere

con gli impulsi dei neuroni e più forza si può sviluppare.

• dal coordinamento dell'intervento dei muscoli in sinergia, più forza con una otti-

male coordinazione intermuscolare.

• dallo spessore della sezione traversa del muscolo, maggior spessore uguale a più

forza.

• dall'elasticità' muscolare, un'alta viscosità o una scarsa elasticità creano attriti limi-

tando la forza sviluppata con contrazione eccentrica.

• dalla disponibilità di riserve energetiche, senza carburante o con un utilizzo non ot

timale delle riserve energetiche non si può esprimere la massima forza.

• dalla corretta esecuzione  del gesto, ad una migliore tecnica corrisponde una resa

maggiore.

• dalla giusta modulazione dei muscoli antagonisti, una eccessiva contrazione di

questi agisce ostacolando il movimento.

La forza massimale viene incrementata lavorando con carichi molto vicini al massimale (80-100%).

Nello sviluppo della forza massima, fino ai 12-13 anni, non si notano differenze rilevan- ti fra maschi e femmine, intorno ai 18-20 anni, quando si esaurisce il naturale sviluppo della stessa, abbiamo una diversificazione di circa più 35-40% a favore dei maschi. Dopodiché si ha una stabilizzazione fino intorno ai 50 anni, eta' in cui comincia a decrescere.

L'allenamento per la forza massimale, con gradualità e progressività, può essere inizia-to intorno ai 14 anni.

Possiamo distinguere 2 modelli di allenamento con contrazioni concentriche adatti a un buon sviluppo della forza massima:

1)sforzi ripetuti (adatto a principianti e giovanissimi),

2)sforzi massimali.

SFORZI RIPETUTI

Carico di medio-alta intensità, tra il 70-80% del massimale, eseguito ad esaurimento (massimo nr di ripetizioni eseguibili per ogni serie), si consigliano almeno 5 serie per eserci-zio con recupero di circa 3 minuti fra ogni serie.

SFORZI MASSIMALI

Carico vicinissimo al massimale (85-95%) o massimale addirittura, le serie per eserci-zio vanno da un minimo di 6 sino anche a 10 e piu', con recuperi completi fra i 3-5 minuti.

Per poter ottenere il meglio è consigliabile alternare metodologie e sistemi di allena-mento, infatti il sistema neuromuscolare, pur se sollecitato con carichi elevati, ma nello stes-so modo, tende a stabilizzarsi sui valori di forza raggiunti.

Ulteriori incrementi sono possibili agendo per esempio: sulla percentuale del carico, sul ritmo di esecuzione, sulla riduzione dei recuperi; in ogni caso la differenziazione degli stimoli dovrà sempre essere accompagnata dal raggiungimento della situazione fisiologica di "esaurimento".

BREVI CENNI SULL'ALIMENTAZIONE

Durante gli allenamenti per la forza massima assume una notevole importanza l'alimen tazione; trattandosi di allenamenti con carichi vicini al massimale, con serie eseguite ad esau-rimento dobbiamo presentarci sempre con il pieno di energie.

Quindi, è consigliabile una dieta ipercalorica, molto ricca di carboidrati ma anche di proteine, integrata con aminoacidi

Il numero dei pasti dovrà essere di almeno sei, tutti completi e distribuiti con intelligen-za nell'arco della giornata.

Tennis: il training mentale

Sto leggendo alcune pubblicazioni americane sul training mentale che, oltre a teorizza-re sull'argomento, propongono, secondo me, valide esercitazioni pratiche. Un tema molto di scusso è quello relativo ai pensieri negativi che assalgono il giocatore durante il match.

Alcuni esempi pratici: "Oggi non posso proprio vincere!", oppure "Guarda come sto gio-cando male" eccetera. Siccome è dimostrato che un simile comportamento non porta mai al la vittoria, ne, tanto meno, a migliorare una performance mediocre, gli psicologi sostengono che tali pensieri devono progressivamente scomparire dalla mente del giocatore. Il tennista deve cioè abituarsi a pensare positivamente, sgombrando la propria mente da pensieri che influenzino negativamente il proprio rendimento.

Un'esercitazione molto curiosa consiste nell'infilarsi nella tasca destra una quindicina di piccoli pezzetti di carta; ogni volta che il giocatore penserà negativamente durante il match, dovrà prendere un pezzo di carta e riporlo nell'altra tasca. Al termine del match, indipenden temente dal punteggio, conteremo i bigliettini contenuti nella tasca sinistra: l'obiettivo è ov-viamente quello di ridurre progressivamente il loro numero. Questo esercizio dovrà essere ripetuto per molti matchs, durante i quali il tennista dovrà quindi interiorizzare una routine che gli permetta di non commettere sempre gli stessi errori e migliorare il proprio compor-tamento in campo.

L'impresa è ardua, ma penso anche divertente quindi..perché non provare?

Tennis: come migliorare il controllo dell'attenzione

1) Evitare pensieri o sensazioni negative, che costituiscono solo inutili distrazioni.

2) Rimanere concentrati nel presente, facendo attenzione solamente a cosa è immediata-mente importante. Dopo un errore, pensare subito al punto successivo.

3) Utilizzare parole chiave o frasi che aiutino il giocatore a rimanere concentrato (ripeterle magari prima dell'inizio del punto).

4) Rilassarsi tra un punto e l'altro, evitando distrazioni esterne. Alcuni giocatori riescono a non distrarsi allenandosi sul controllo dello sguardo. Focalizzare la propria attenzione su un oggetto, come le corde della racchetta, può, ad esempio, essere un valido aiuto.

5) Evitare di parlare all'avversario o al pubblico durante i cambi di campo.

6) Stare all'erta quando si avverte la sensazione che la fatica fisica o psichica stia per emer gere. I giocatori solitamente perdono la concentrazione quando sono affaticati: la fatica deve essere superata con la concentrazione.

7) L'attenzione e l'arousal sono strettamente collegati: è meglio non raggiungere livelli di attivazione troppo alti, e rimanere invece concentrati sull'esecuzione dei colpi e sulla tattica. Respirare correttamente può abbassare il livello di attivazione.

8)Aggiungere varietà agli allenamenti incrementerà la motivazione.

9)Durante l'allenamento testare per quanto tempo si mantiene la concentrazione sul gioco, e allenarsi a protrarre questa abilità il più a lungo possibile.

Tennis: principi per migliorare la "confidence"

• Non prendete il tennis troppo seriamente

Divertitevi

• Mai darsi per vinti e credere in se stessi
• Immaginate di vincere giocando bene

Migliorate le vostre capacità fisiche

• Giocate ogni tanto con giocatori meno bravi di voi

Fate una lista dei vostri punti forti, fisici e mentali

• Eliminate i pensieri negativi

Sviluppate strategie di gioco primarie e secondarie

• Mantenete un linguaggio corporeo positivo

Allenatevi per migliorare i vostri punti deboli

• Non considerate i vostri avversari come idoli
• Amate la competizione estrema

TENNIS: L'ALLENAMENTO SPECIFICO ALLA CONCENTRAZIONE

Diverse e complesse sono le variabili che possono condurre alla ottimizzazione della per formance nel tennis, tuttavia poca attenzione si è posta sulla possibilità di allenare anche lo aspetto psico-neuro-sensoriale della concentrazione, caratteristica che influisce in modo pre-ponderante sull'esatta esecuzione dei colpi.

Tentativi di condizionamento all'autocontrollo vengono effettuati tramite tecniche come il training autogeno ed il bio-feedback che sono però metodologie, se pur valide, applicate fuori dal campo e dalla situazione agonistica: l'atleta si trova poi così a dovere, in campo, ap-plicare questo autocontrollo a pressing emozionali via via diversi e non previsti.

Stimolare la concentrazione allenandola vuole dire abituarsi a determinate situazioni pro vate durante le sedute di allenamento.

Uno degli stimoli che maggiormente eleva la concentrazione è quello ottico; certi colori catturano la visione e la mettono in relazione con le azioni che si svolgono nell'attimo stesso che si guardano, specie se sono azioni che si ripetono nel tempo, sollecitando l'asse visione-memoria di fissazione.

È una sorta di associazione mentale: cioè se io associo ad un colore un'azione gratifi-cante, più facilmente ogni volta che mi capiterà di pensare a quel colore gli assocerò la stessa azione; ed il fatto importante sarà che automaticamente scatterà l'idea-azione frutto di que-sto allenamento condizionato.

Se si fissa un cerchio rosso e si guarda poi una superficie grigia uniforme, è facile vedere su di essa un cerchio verde: si ha, cioè un immagine consecutiva negativa; negativa perché il verde è il colore complementare del rosso. I colori complementari possono anche servire ad aumentare la reciproca intensità.

Quando due colori complementari si trovano uno accanto all'altro, ciascuno di essi appa-re ad un grado più alto di saturazione che non quando è vicino ad un colore non complemen-tare. Questo effetto, denominato contrasto simultaneo, è la ragione della scelta di coppie di colori complementari (rosso/verde-giallo/blu) per le insegne e segnalazioni navali.

Nella preparazione dell'azione vengono chiamati in causa pertanto: l'orientamento sul-la situazione attuale, la programmazione, volontà di eseguirla e la presa di decisione.

L'orientamento è inteso sia come l'insieme di informazioni recepite al momento sia co-me informazioni per così dire archiviate (esperienze e modelli da attuare), ma le altre caratte-ristiche vanno sotto il termine generico di controllo, dato dall'immediatezza, dalla elaborazio-ne delle informazioni attuali e passate sotto l'influsso della motivazione.

La regolazione è dunque l'organizzazione del livello senso-motorio in base allo scopo dell'azione.

Questa regolazione è direttamente influenzata dai processi di regolazione di ordine psi-chico superiore, cioè da legami proteici specifici prodotti da una ripetizione continua dello sti-molo che vanno a formare la memoria di fissazione (il sommarsi di legami proteici specifici prodotti da una sequenza continua dello stimolo, costituisce la memoria a breve termine, mentre l'inserimento strutturale di queste proteine specifiche forma la memoria a lungo ter mine).

Di fondamentale importanza è il tenere presente che questa connessione interneuronale che costituisce la memoria motoria non si sviluppa solo con la maturazione, ma anche attra-verso un processo di attivazione continua.

Nelle fasi iniziali l'atleta tende ad apprendere lo schema del movimento, tenendo ben presente l'obiettivo da raggiungere. Egli, nel costruirsi mentalmente il movimento da appren-dere usufruisce degli stimoli forniti dall'allenatore, ma soprattutto sfrutta prevalentemente le impressioni sensoriali coscienti, per lo più visive.

Se il processo motorio viene ripetuto più volte si attivano i collegamenti interneuronali o sinapsi-neuronali e nella corteccia cominciano a rappresentarsi fasi grezze di esso, e gli stessi movimenti muscolari, tradotti in azione, risulteranno scarsamente economici ed assai poco co ordinati. Successivamente, queste attivazioni sinergiche scompariranno, fino ad arrivare, da parte del soggetto, ad una esecuzione del movimento precisa ed armoniosa.

Questo avviene anche attraverso la cosiddetta fase di concentrazione. La fase di sta-bilizzazione-automatizzazione dell'esecuzione motoria avviene cioè quando l'atleta tende e cer ca di concentrarsi solo sullo specifico gesto, eliminando tutti i movimenti superflui e parassiti nel processo che porta ad una perfetta esecuzione.

fondo del campo è rosso). Si può utilizzare del trasparente  Figure 2 - 6

lucido da applicare direttamente sulla linea.

L'esercizio dovrà mirare a centrare tali settori (figura 2).

Senza cambiare la disposizione dei colori, si passa poi all'esercizio

b) che richiede una sagoma colorata di cartone a rete oppure uno sparring partner, nelle di-verse disposizioni di attacco.

A seconda di queste, l'allenatore dovrà indirizzare la palla da colpire o alla destra o alla sinistra del tennista, il quale dovrà rispondere con un lungolinea o con un cross, ma sempre indirizzando la palla nel settore colorato (semmai gradualmente spostato).

In un momento successivo, per rendere più facile l'esecuzione del colpo, si potrà usu-fruire di un anello (colorato anche esso), posto sulla linea in prossimità della rete.

Centrando perfettamente il cerchio la palla cadrà nel settore colorato delle linee di fon-do, seguendo una traiettoria parallela alla linea interna.

c) l'allenamento al servizio adotterà gli stessi sistemi di risposta neuromotoria o per me-glio dire visivo motoria. Infatti, colorando la linea dove è contenuta l'area del rettangolo del servizio, ci si potrà allenare agli effetti od alle angolazioni spinte a seconda della disposizione della sagoma o dell'allenatore.

2. Condizionamento alla risposta visiva immediata su zone determinate del campo:

a) allenamento alla palla smorzata: l'atleta dovrà disporsi prima in vicinanza della rete e cercare di smorzare le volée che il suo allenatore gli da, dentro un'area di 2 cerchi di 50 cm di diametro colorati anche essi di rosso o di verde e posti a destra e sinistra della linea centrale.

Al tennista verrà poi chiesto di arretrare fino alla linea di fondo campo smorzando sempre la palla nei cerchi colorati, sì da stimolare la sensibilità del colpo nelle diverse traiettorie.

L'esercizio dovrà essere variato spostandosi nei diversi angoli del campo.

b) allenamento al muro: si dispone una serie di dischetti colorati del diametro di circa 30 cm l'uno sopra la linea rappresentante la fascia della rete disegnata sul muro ad una distanza di 10 cm l'uno dall'altro, per tutta la sua lunghezza.

Il tennista dovrà insistere per due colpi (cominciando, ad esempio di dritto) sul primo di-schetto per poi passare a piccoli passi all'altro e così via per tutta la linea di fondo campo fino a colpirli in una serie tutti quanti. Si esalterà con ciò la precisione e la destrezza del colpo.

Allorquando la destrezza acquisita dall'atleta consentirà di eseguire le serie senza errori, si potrà diminuire il diametro dei cerchietti posti sulla linea che indica la rete (fig. 6).

Per avere un confronto statistico della validità del metodo, abbiamo sottoposto a tale spe rimentazione cinque tennisti dei quali due di elevato valore atletico (gruppo A) e 3 Nc (gruppo B) dotati di buona esperienza agonistica.

La scelta dell'esercizio da utilizzare come protocollo di ricerca è stato l'allenamento al servizio (l'esercizio c del paragrafo 1).

La ricerca è stata divisa in quattro fasi:

1^a fase: gli atleti sono stati invitati ad eseguire 30 colpi di servizio ciascuno mirando allo an-golo alla loro sinistra, battendo da destra, cercando di indirizzare il proprio colpo il più vicino possibile alla linea di battuta. È stata, quindi, calcolata l'area totale geometrica in cui cadeva-no i servizi per ogni atleta, non considerando i tiri out e, naturalmente, quelli a rete.

2^a fase: gli atleti hanno di nuovo eseguito 30 servizi, questa volta però colorando il vertice si-nistro del rettangolo di battuta con il verde.

Anche questa volta è stato fatto il calcolo dell'area.

3^a fase: quindi, dopo una riunione con gli atleti, abbiamo deciso di inserire tale esercizio nel-la metodologia di allenamento di ognuno, e cioè quattro sedute di allenamento settimanali di 25 mm di durata per due settimane, continuando ad utilizzare il colore verde.

4^a fase: dopo due settimane di allenamento gli atleti sono stati sottoposti di nuovo al test: 30 colpi all'angolo sinistro battendo da destra. Inoltre, e questo per avere una conferma dell'av-venuto orientamento-dimensionamento dell'attenzione, i tennisti hanno ripetuto l'esercizio eli-minando l'area colorata, ma facendo in modo di "pensare" (questa è stata la frase che abbia-mo detto loro) "nel momento immediatamente precedente al servizio, pensare al colore che era posto ai vertici del rettangolo di servizio".

Tali dati fanno pensare ad un effettivo avvenuto condizionamento alla concentrazione-at tenzione con l'ausilio del colore. Senza voler prendere in considerazione le alte significatività statistiche fra il confronto dei gruppi, giustificate, probabilmente, dalla esiguità del campione, il dato che si evidenzia è la progressiva diminuzione dell'area che racchiude le battute e quin-di l'aumento della precisione di questo colpo, cineticamente molto complesso.

È chiaro che sarebbe auspicabile ripetere la prova con un campione più vasto, allargato anche a soggetti che iniziano l'apprendimento della singola disciplina, e, soprattutto a quegli atleti che dimostrano un rendimento di gara di basso livello a causa della non perfetta esecu-zione di alcuni colpi.

IL RAPPORTO TRA IL COACH E L'ATLETA

La stima reciproca è la base per un sodalizio di successo.

Quanto è importante il ruolo dell'allenatore nella crescita del/la ragazzo/a? Ognuno ha la sua idea, ma è meglio tenere conto di certi aspetti quando ci si appresta ad allenare

Filosofia

Per allenare un ragazzo è importante che le regole del coach corrispondano alle sue e tra i due ci sia simpatia. Il giocatore non deve ritrovare l'iperprotezione familiare nell'ambiente sportivo, ma sviluppare la sua autonomia.

Entrambi devono costruirsi degli obiettivi e lavorare tanto per raggiungerli. Avere dei so-gni aiuta ad impegnarsi per realizzarli, per questo il coach non glieli deve levare.

Spesso alla domanda: "cosa devo fare?" il coach non deve dargli una risposta diretta ma aiutare il ragazzo a trovare da sé la soluzione.

Quando c'è un problema o una crisi, l'allenatore lascia la porta aperta, non nega le emo-zioni del ragazzo (non dire: "non è grave", meglio: "sì, ti capisco") e allo stesso tempo fa in modo di portarlo verso il razionale

Sviluppo dell'apprendimento

Quando al ragazzo si corregge il diritto, va capito qual è il suo modello, a chi si ispira per poterlo posizionare. Spesso occorre cambiare il modello, quindi occorre negoziare.

Ma come si negozia?

Per prima cosa amare il ragazzo, trasmettergli fiducia. Poi occorre concedere qualcosa e capire da dove viene l'ostacolo al cambiamento. In ogni caso per riuscire nel cambiamento il passo finale lo deve compiere il giocatore.

Il coach in questo caso deve capire in che stato si trova l'allievo e controllare le ipotesi: non si può dire "piange perché ha perso", può piangere perché ha deluso qualcuno.

La definizione degli obiettivi

Domandare all'atleta

cosa vuoi? (chiarezza)

come saprai che l'hai ottenuto? (controllo)

come lo saprà anche il coach o il genitore? (controllo)

cosa succederà quando avrai raggiunto l'obiettivo? (pianificazione)

quando lo vuoi? (termine)

cosa ti impedisce di realizzarlo ora?

cosa sei disposto a perdere per raggiungerlo?

Queste sono alcune domande chiave nella definizione degli obiettivi con l'atleta. Espri-mersi in termini concreti e chiari per entrambi, evitare l'incoerenza tra gli obiettivi e fare in modo che abbiano dei parametri di controllo.

Ad esempio dire "voglio vincere la medaglia d'oro" è un parametro d'ordine (non sono l'unico a volerla), mentre "devo correre sotto il minuto" è un parametro di controllo, sogget-tivo e misurabile.

Se l'obiettivo è troppo ambizioso, domandare se la persona è già riuscita a superare si-tuazioni difficili in passato: il procedimento di riuscita sarà lo stesso.

Altrimenti, se la situazione non è chiara, presto o tardi ci saranno:

rimorsi

recriminazioni

risentimento

rivincita e vendetta

Inoltre:

lasciare il tempo al ragazzo di pensare, non aver paura del silenzio;

evitare di portare esperienze personali per decidere gli obiettivi del ragazzo, queste

piuttosto hanno valore terapeutico;

è il ragazzo che deve esprimersi, il coach parla il 10 - 20% del tempo, usando doman

de aperte, per ottenere informazioni complete.

Domanda chiusa: "Hai mangiato il pane?" "Sì".

Domanda aperta: "Cos'hai mangiato?" "Pane, burro e marmellata".

Anche domandare: "Sei d'accordo che è meglio mangiare il pane col burro e la mar-mellata?", è una domanda chiusa (quasi impositiva)

Il mentale sul campo da tennis

Ecco alcuni metodi per rafforzare la personalità del ragazzo e conoscerlo meglio:

• tenere il ritmo alto durante l'allenamento, così il ragazzo si abitua ad impegnarsi sem-

pre e a non distrarsi. In particolare a questo proposito sono particolarmente indicati quei drill in cui l'atleta deve riuscire a restare sempre dietro la palla e tenere lo scambio, mentre il com pagno gli mette pressione colpendo dentro il campo.

• fargli rigiocare un match imponendogli tre provvedimenti a sua scelta, per giocare me

glio. Così lo si forza ad analizzare la situazione e formulare delle soluzioni. Poi eventualmente si possono discutere queste soluzioni e domandare: "ha funzionato, ti è piaciuto?";

• far descrivere all'atleta una scala ansiogena da 1 a 10 relativa al tennis (1=non provo-

ca ansia, 10 = provoca molta ansia);

La motivazione

Mi piacciono le persone motivate. Giusto, ma l'importante è saperle motivare.

Devo continuamente spingere, stimolare e lodare. Ho l'impressione che se non ci fossi io non funzionerebbe niente e ciò mi demoralizza. Da oggi smetto di motivare gli altri. Chi moti-va giudica, in quanto mostra di non aver fiducia nella predisposizione altrui alla prestazione.

Creo dunque i presupposti grazie ai quali gli altri possono sviluppare autonomamente la loro propria motivazione. Allo scopo, innanzitutto, smetto di motivare,e indico la via con azio ni e metodo, non parole, poi accetto altri modi di pensare e di agire e faccio in modo di fare concordare le preferenze e le tendenze del singolo con i compiti da svolgere sul momento.

IL PREPARATORE PSICOLOGICO

(Modulo base di preparazione psicologica nel giocatore di tennis)

Lavoro sugli stati mentali utilizzo di tecniche di ipnosi indiretta, lavorare sull'abbas-samento della critica, o meglio sull'annullamento della critica, utilizzando l'attivazione di stati di comandi che attivano gli stati mentali. (Per poco che facciamo, riusciamo a dare sempre un qualcosa in più all'atleta.)

Il giudizio è quello di dire: " hai sviluppato una strategia" (i dubbi le smontano, dobbiamo cercare di dare delle certezze al nostro atleta)

La prima valutazione da fare è quella riguardante

ANALISI DELLA MOTIVAZIONE

VALUTAZIONE DELLA MONOIDEA IN POSSESSO DELL'ATLETA, SE MOLTO FORTE STRUT TURARE UN PRECISO PERCORSO.

Possibile questionario da sottoporre all'atleta

NOME, COGNOME, ETA' ( DATI ANAGRAFICI)

OLTRE AL TENNIS PRATICHI ALTRI SPORT. SE SI A CHE LIVELLO.

DA QUANTO TEMPO GIOCHI (O PRATICHI) IL TENNIS.

QUANTI GIORNI ALLA SETTIMANA. PER QUANTE ORE.

QUANTO VORRESTI GIOCARE (O ALLENARTI) A TENNIS.

QUALE E' IL TUO COLPO PREFERITO, DOVE TI SENTI VERAMENTE IMBATTIBILE.

DOVE PENSI SI DEBBA LAVORARE PER MIGLIORARE IL TUO GIOCO.

COSA TI PIACE ( tra i vari tipi di esercitazione) DURANTE L'ALLENAMENTO.

COSA INVECE TI PIACE MENO.

PENSI SPESSO DURANTE LA GIORNATA AL TUO SPORT.

QUANDO CI PENSI COME LO IMMAGINI, FAI QUALCOSA DI PARTICOLARE ( tipo: imita-zione di alcuni tiri o gesti) PUOI DESCRIVERLO.

COME IMMAGINI IL TUO FUTURO DA TENNISTA. CHE POSIZIONE VORRESTI RAGGIUNGERE.

COME HAI INIZIATO A GIOCARE A TENNIS.

NELLA TUA FAMIGLIA QUALCUNO GIOCA O HA GIOCATO A TENNIS? SE SI , CHI.. ...A CHE LIVELLO.

QUALCUNO DEI TUOI GENITORI QUANDO GIOCHI VIENE A VEDERTI. CHI.. COSA TI DICONO DOPO LA PARTITA. SE VINCI.. ..... SE PERDI........

SEI CONTENTO CHE UN GENITORE VIENE A VEDERTI A GIOCARE QUANDO FAI UNA GARA.

PENSACI BENE, PREFERISCI CHE CI SIA OPPURE NO.

IL TUO ALLENATORE COSA TI DICE PRIMA DI UN TORNEO.

COSA TI DICE DOPO UNA PARTITA VINTA.

COSA TI DICE DOPO UNA PARTITA PERSA.

IN UN TORNEO QUALE E' LA COSA CHE TI FA PIACERE PRIMA DI INIZIARE LA PARTITA. INVECE QUALE E' LA COSA CHE TI DA FASTIDIO O CHE TI PREOCCUPA. (vedere se ci sono situazioni di ansia pre gara).

DURANTE LA PARTITA COME TI SENTI.

A FINE PARTITA COME TI SENTI SE HAI VINTO.

A FINE PARTITA COME TI SENTI SE HAI PERSO.

HAI MAI PROVATO DELLE TECNICHE DI RILASSAMENTO, CONCENTRAZIONE, CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE O ALTRO

COSA PENSI QUANDO TI DICO.. CONCENTRAZIONE.

COSA PENSI QUANDO TI DICO.. RILASSAMENTO.

CREDI DI ESSERE IN GRADO DI CONCENTRARTI.

CREDI DI ESSERE IN GRADO DI RILASSARTI.

PENSI CHE POSSA ESSERE UNA COSA POSITIVA PER MIGLIORARE LA TUA PRESTAZIONE.

TI INTERESSEREBBE PROVARE A FARE UN ALLENAMENTO SULLA CONCENTRAZIONE E RILAS-SAMENTO, PER VEDERE DI MIGLIORARE IL TUO GIOCO DURANTE LA GARA. SE NO. PERCHE'.

SECONDO TE QUALE E' LA COSA PIU DIVERTENTE DEL GIOCO DEL TENNIS.

PENSI CHE IL NUMERO UNO DEL MONDO SI DIVERTA A GIOCARE A TENNIS.

ALLA FINE DELLA NOSTRA CHIACCHERATA TI PUOI DESCRIVERE, LASCIANDO SPAZIO ALLA FANTA-SIA, COME TI IMMAGINI SU UN CAMPO DA TENNIS. ( esempio: un animale, di un gladiatore, ecc. ecc.)

OTTIMIZZAZIONE DELL'ATLETA

IN AMBITO TENNISTICO REPUTO MOLTO IMPORTANTI I SEGUENTI TRE PUNTI:

RESPIRAZIONE: QUANDO VADO A COLPIRE UNA PALLA MI CONCENTRO SULLA RE-SPIRAZIONE OVVERO INSPIRO QUANDO LA PALLA STA ARRIVANDO E ESPIRO NEL MO-MENTO IN CUI VADO AD IMPATTARE LA PALLA SULLE CORDE DELLA RACCHETTA.

CONTRAZIONE E DECONTRAZIONE DEI MUSCOLI QUANDO COLPISCO LA PALLA. A TALE PROPOSITO LA PREPARAZIONE CON IL RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON PUO DARE OTTIMI RISULTATI ANCHE DURANTE I CAMBI DI CAMPO.

CONTROLLO DELL'ANSIA PRE GARA E DURANTE LA GARA.

1.ALLENAMENTO AL RILASSAMENTO ( PER POTER ARRIVARE ALLA SENSAZIONE DI FLOU =FLUSSO)

- RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON-IPNOSI-TRAINING AUTOGENO. QUESTA SCELTA VA EFFETTUATA IN BASE ALLE PROPRIE ESPERIENZE PERSONALI E DELL'ATLETA.

- RILASSAMENTO IN VARIE SITUAZIONI ( SVILUPPARE LA CAPACITA' DI ENTRARE E USCIRE DA QUESTI STATI DI RILASSAMENTO). TIPO DOPO UNA SERIE DI COLPI, RITROVARE UN CERTO RILASSA-MENTO TRA UN PUNTO E L'ALTRO. (PASSARE LA RACCHETTA DA UNA MANO ALL'ALTRA DOPO LA FINE DEL GIOCO, PER SCA-RICARE LA TENSIONE. VIENE UTILIZZATO ANCHE DA GRANDI CAMPIONI)

- ALTRA COSA IMPORTANTE E' RITROVARE CONCENTRAZIONE CON ESERCIZI DI RILASSAMENTO NEI 90 SECONDI CONSENTITI AI CAMBI DI CAMPO, UTILIZZANDO UN ASCIUGAMANO SOPRA LA TESTA PER ISO LARSI COMPLETAMENTE E CONTROLLARE LA RESPIRAZIONE CON UNA SERIE DI INSPIRAZIONI E ESPIRA-ZIONI CHE CI METTANO IN CONTATTO CON VISUALIZZAZIONI CHE DIANO RINFORZI POSITIVI ALL'ATLETA.

2. GESTIONE DELLO STRESS ( VEDI CONTROLLO ANSIA PREGARA

- IMPARARE TRAMITE L'ALLENAMENTO AD AUTOVALUTARE LE SITUAZIONI DI STRESS. SAPERE RICONOSCERE UNA SITUAZIONE DI STRESS. AD ESEMPIO IL GIORNO ANTE-GARA.

- AVERE BEN CHIARO IL TIPO DI INTERVENTO CHE VOGLIAMO ATTUARE. FARE UNA ANALISI DELL'AMBIENTE.

NEL RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON DOPO AVERLO INTERIORIZZATO DOPO VARIE SEDUTE DI ALLENAMENTO IL NOSTRO INTERRUTTORE DI ATTIVAZIONE POTRA' ESSERE SOLTANTO STRINGERE FORTEMENTE IL PUGNO DELLA MANO DESTRA.

POSSIAMO COGLIERE SEGNALI POSITIVI ANCHE DI SUPERSTIZIONE OCCULTA. POSSIAMO OTTIMIZZARE QUESTO STATO MENTALE (GIA' IN POSSESSO DELL'ATLETA) CHE SONO RAP-PRESENTATI DA SEGNALI DI RITUALI RELATIVI A MOMENTI PARTICOLARMENTE POSITIVI.

CERCARE QUALCOSA GIA' PRESENTE NELL'ATLETA CHE POTREBBE ESSERE MODIFICATO AL FINE DI FAR FUNZIONARE TUTTO NEL MODO MIGLIORE POSSIBILE.

ESSERE ATTENTI ALLE RAPPRESENTAZIONI DELL'ATLETA, MOLTO IMPORTANTE NEI CONFRONTI DELLO ATLETA DARE DELLE SICUREZZE, CERTEZZE, FERMEZZA, PICCOLI PASSI MA MOLTO CHIARI E SIGNIFICATIVI.

IL NUMERO DI SEDUTE PER FAR SVILUPPARE UNA STRATEGIA ALL'ATLETA E' VARIABI-LE, RICORDANDO CHE L'OBIETTIVO FINALE E' DI RESTITUIRE AUTONOMIA ALL'ATLETA

CONTROLLO DEI PENSIERI

SPOSTARE IL PENSIERO DA NEGATIVO A POSITIVO (fondamentale il lavoro durante le se-dute di allenamento tecnico-tattico) LAVORARE SULLO SVILUPPO DI UN DIALOGO INTER-NO CHE POSSA DARE RINFORZI POSITIVI DURANTE LA GARA.

EVITARE DI PARLARE DI QUELLO CHE L'ATLETA PREFERISCE NON SENTIRE, MA FOCALIZZARE la ATTENZIONE SU QUELLO DI POSITIVO CHE HA DENTRO. TRASFORMARE I (VIA DA.) IN VERSO..

TROVARE UNA STRATEGIA VALIDA PER DESTRUTTURARE UN MECCANISMO NEGATIVO. IN ALCUNE SITUAZIONI ANCHE BLEFFANDO (SEMPRE A FIN DI BENE) PER POTER RAGGIUNGERE LO SCOPO. ES: NON SONO IN FORMA..

TRASFORMO IN: MAGARI ANCHE IL MIO AVVERSARIO NON E' IN FORMA. Cercare di togliere dal vocabolario dell'atleta il NON es: non riesco, non sono in forma, non vincerò mai, ecc.

LAVORARE SULLE VISUALIZZAZIONI CHE BLOCCANO SEGNALI NEGATIVI.

4. AUTOREGOLAZIONE

PUO' ESSERE INTERESSANTE L'UTILIZZO DI CONTRAZIONI E DECONTRAZIONI PER MEZ-ZO DEL RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON.

RECUPERO STATO MENTALE

UTILIZZO DI SEGNALI POST-IPNOTICI CHE SERVONO PER ENTRARE E USCIRE DAGLI STATI MENTALI.

6. AUMENTARE LA CAPACITA' DI CONCENTRAZIONE

IL RUOLO DELLA CONCENTRAZIONE NELL'ATLETA

E' capitato a tutti noi di trovarci in situazioni di disorientamento nello spazio e nel tempo, situazioni in cui sembrava di essere sulla soglia di ingresso di un altro stato.

7.CONTROLLO DELLE ENERGIE

TRIGGER MENTALI. ES: AL 5° SET DI UN INCONTRO TIRATISSIMO AGLI OPEN DI AUSTRALIA (semifinale del 2000 tra Sampras e Agassi vinta da quest'ultimo al 5° set dopo tre ore di gioco e dopo che Sampras era arrivato nel 4° set quasi a vincere. Si vedeva travolgere nel 5° set per 6-1 da un A-gassi che sembrava rigenerato da una solidità mentale che precedentemente aveva avuto Sampras.

DEVO TROVARE LE ENERGIE NERVOSE per far emergere LE ENERGIE RIMANENTI. CIO' CHE E' SUCCESSO NELLA SEMIFINALE SOPRASCRITTA E' FATTIBILE, A PATTO CHE SIA STATO STRUTTU-RATO UN PERCORSO CON L'ATLETA TALE DA CONSENTIRCI PER MEZZO DEI FAMOSI INTERRUT-TORI DI ATTIVAZIONE DI POTER SFRUTTARE TUTTO IL POTENZIALE RESIDUO DELL'ATLETA.

8. GESTIONE DELLO STRESS (CONTROLLO DELL'ANSIA PRE-GARA) 

ANSIA DI TRATTO

CI SONO VERE E PROPRIE FOBIE. C'E' IL RISCHIO DI DISTRUZIONE PER LA PERDITA DI UN INCONTRO.

UN QUALCOSA VISSUTO IN MODO FORTEMENTE NEGATIVO CHE SFOCIA POI NELLA "NIKE-FOBIA" E' UN DEBITO CHE L'ATLETA DEVE PAGARE: SPINTA A NON VINCERE L'INCONTRO.

POSSIAMO PARLARE DI NEVROSI DI SCACCO O DI FALLIMENTO, UNA PREDISPOSIZIONE A METTERSI IN SITUAZIONI SPIACEVOLI PER SE STESSI O PER I PROPRI OBIETTIVI.

LO STRESS HA LE SEGUENTI VIE DI PAURA:

FUGA- ATTACCO- IMMOBILIZZAZIONE

LO SCHEMA PREDEFINITO E' UN ANCORAGGIO:

AGGRAPPARSI A QUALCUNO CHE DIVENTI QUALCOSA

MANTENIMENTO DIFENSIVO DELLE POSIZIONI ACQUISITE

LA VITTORIA GLI HA FATTO PAURA, QUINDI SENSAZIONE DI IMMOBILIZZAZIONE

IL RAGGIUNGIMENTO DELLA VITTORIA INNESCA UN SENTIMENTO DI INFERIORITA' (RIUSCIRO' A RIPETERE QUELLA PERFORMANCE)

ANSIA DI STATO

SI MANIFESTA NEI GIORNI PRECEDENTI LA GARA CON UNA AGITAZIONE PSICOFISI-CA O SOMATICA E COGNITIVA A LIVELLO FISICO-MOBILITAZIONE DI VARI ORGANI INTERNI: GRANDE SUDORAZIONE, FORTISSIMA PRODUZIONE DI LIQUIDI, AUMENTO DEL BATTITO CARDIACO.

E' UNA RAPPRESENTAZIONE DI STRESS NON REALE.

IL GOAL-SETTING OVVERO LA FORMULAZIONE DI OBIETTIVI A BREVE, MEDIO, LUNGO TERMINE SONO DI FONDAMENTALE IMPORTANZA, DEVONO ESSERE CHIARI E PRECISI, INOLTRE ALTRETTANDO FONDAMENTALE SONO LE INFORMAZIONI SUI RISULTATI CHE VENGONO CONSEGUITI NEL CAMMINO VERSO IL RAGGIUNGIMENTO DEI VARI OBIET-TIVI ED EVENTUALMENTE SERVIRE DA CORREZZIONE AGLI OBIETTIVI STESSI.

TUTTO QUESTO FORNISCE ALL'ATLETA UN GROSSO INCENTIVO ALLA MOTIVAZIONE ALLA FATICA NELL'ALLENAMENTO.

IL DIALOGO INTERNO DELL'ATLETA E' DI FONDAMENTALE IMPORTANZA:

PUO ESSERE ANSIOGENO,

OPPURE DIMINUIRE L'ANSIA: in questo caso può essere fondamentale il RUOLO DELLO ALLENATORE con i suoi CONTENUTI COMUNICATIVI anche sul piano TECNICOTATTICO

1. ABBASSAMENTO DELL'ANSIA PRE-GARA

  PARTENDO DAL LIVELLO DELLA PRESTAZIONE OVVERO DAL RAPPORTO TRA AROUSAL E PRESTAZIONE ARRIVARE AD AVERE UN LIVELLO DI AROUSAL OTTIMALE

OTTIMALE

LIVELLO DELLA PRESTAZIONE

basso elevato

LIVELLO di AROUSAL: RAPPORTO TRA AROUSAL E PRESTAZIONE

NEL CASO IN PERCENTUALE PIU PROBABILE DI LIVELLO DI ANSIA ELEVATO BISOGNA CERCARE DI EFFETTUARE ESERCIZI FISICI PRE-GARA:

POTREBBERO ESSERE ESERCIZI DI CORSA, SCATTI, PROVARE DEI SERVIZI, (T.Muster , atleta che è arrivato ad essere il numero uno del mondo arrivava al punto in fase di prepara-zione di simulare quasi una partita vera e propria, prima di iniziare la patita).

IN PRATICA EFFETTUARE UNA TRASFORMAZIONE ENERGETICA (in questo momento l'atleta vive una situazione come se ci fosse un eccesso di energia una sorta di ingorgo energetico)

IL NOSTRO COMPITO E' CERCARE DI FAR CIRCOLARE L'ENERGIA IN TUTTO IL CORPO CON UNA ESALTAZIONE DI TUTTE LE FUNZIONI, IN QUESTO CASO PUO' DISTRIBUIRSI IN TUTTO IL CORPO OPPURE USCIRE SOTTO FORMA DI SCARICHE DI ADRENALINA.

E' ALTRETTANTO IMPORTANTE NON FARE ABBASSARE TROPPO IL LIVELLO DI ATTIVAZIO NE RELATIVO A QUELLO DI PRESTAZIONE DELLA CURVA AD U ROVESCIATA SOPRA PROPOSTA.

NEL CASO DI BASSA ATTIVAZIONE PRE-GARA SI CONSIGLIANO ESERCITAZIONI CHE POSSANO ECCITARE A LIVELLO PSICOFISICO L'ATLETA.

AD ESEMPIO: IN FASE DI PALLEGGIO UTILIZZARE DUE PALLINE, OPPURE ESERCIZI VICINO ALLA RETE CENTRALE UTILIZZANDO DELLE PALLE NUMERATE DOVE L'ATLETA DOVRA' DIRE IL NUMERO IN RAPIDA SUCCESSIONE. 

2. ABILITA' IMMAGINATIVA

L'ANSIA PRE-GARA E' UNA ANTICIPAZIONE DELLA GARA STESSA, IN PRATICA SI HA PAURA DI CIO' CHE CI RISERVERA' IL FUTURO.

ES: MI SI RAPPRESENTA LA GARA, LA BUTTO DIETRO LE SPALLE E VADO A VIVERE LA SITUAZIONE CHE STO' AFFRONTANDO, CONCENTRANDOMI SU QUELLO CHE STO' FACENDO, RIPORTANDOMI AL PRESENTE ( qui ed ora).

ASSOCIAZZIONE E DISSOCIAZIONE PUO' ESSERE UN OTTIMO ALLENAMENTO UN ORA PRIMA DELLA GARA, MIRATA A PENSARE SOLO A QUELLA SITUAZIONE.

IMMAGINE DISSOCIATA: ACCOGLIERE L'IMMAGINE ANSIOGENA E COSTRUIRE QUE-

STA IMMAGINE (ES: IL CAMPO DI GARA, I PERSONAGGI, L'ARBRITO I GIUDICI, I SUONI, I COLORI RAPPRESENTAZIONI FIGURALI, SENSAZIONI CENESTESICHE, QUESTA IMMAGINE GUARDATA DALL'ESTERNO VIENE DISSOCIATA DALL'ATLETA. RISULTA ESSERE MENO DI-SPENDIOSA A LIVELLO ENERGETICO.

IMMAGINE ASSOCIATA: OVVERO IL CONTRARIO DI QUANTO ESPOSTO PER QUELLA

DISSOCIATA PER CUI ESSERE DENTRO QUESTA RAPPRESENTAZIONE, CREANDO UN GRAN- DE DISPENDIO ENERGETICO.

MODEL TRAINING

FAR VIVERE ALL'ATLETA LA DIMENSIONE DELLA GARA, GLI OSTACOLI CHE L'ATLETA INCONTRA

DEVE SUPERARLI TROVANDO UNA STRATEGIA CHE POSSA DARE DELLE CONTROMISURE EFFICACI

TIPI DI IMMAGINI VISTE CON FILMATI, UTILIZZANDO FERMO IMMAGINE O RALLENTY PER

COPIARE A SEGMENTI IL GESTO.

SCOMPOSIZIONE DEL GESTO PRIMA A BLOCCHI POI IN MO-VIMENTO, RIPASSANDOLA MENTALMENTE IN MODO PIU' RICCO POSSIBILE, IN MODO PIU' LU-MINOSA POSSIBILE.

PRIMA VEDIAMO IL VERO PROTAGONISTA, POI VEDIAMO NOI FARE L'AZIONE.

A TALE PROPOSITO PUO ESSERE IMPORTANTE L'UTILIZZO DEL VIDEO-TAPE DURANTE

L'ALLENAMENTO PER FARE RIVEDERE LE AZIONI DEGLI ATLETI.

FARE VEDERE LE IMMAGINI DELL'ALLENAMENTO, CREARE SENSAZIONI CENESTESICHE, SENTIRE IL PESO DELLE GAMBE, DELLE ARTICOLAZIONI, CREARE UNA BUONA ABILITA' IMMAGINATIVA. (UTILIZZO DI UNA SCATOLA CON DUE BUCHI PER METTERE LE MANI, CON DENTRO OGGETTI CHE NON SI VEDONO, FAR DIRE AGLI ATLETI QUALE E' L'OGGETTO ALL'INTERNO DELLA SCATOLA.

PRIMA FASE

ALLENARSI ALLA RAPPRESENTAZIONE DI IMMAGINI FUTURE GRADEVOLI. ES: SE ESCO CON UNA BELLA RAGAZZA LA DESCRIVO IN TUTTI I PARTICOLARI.

E' POSSIBILE L'UTILIZZO DI MUSICHE E SUONI. IL TEMPO DELLE VISUALIZZAZIONI E' VARIABILE CON UNA DURATA MASSIMA DI 15 MINUTI.

DA 3 A 5 MINUTI POSSIAMO CONSIDERARLO UN TEMPO CORRETTO, SEMPRE CHE NON INTERVENGANO PENSIERI NEGATIVI, IN QUESTO CASO BISOGNA LAVORARE SULLA CORREZZIONE DELL'IMMAGINE NEGATIVA.

SI INIZIA CON UN LAVORO IN POSITIVO CON LE LUCI, CAMBIANDO LA MUSICA, LE VOCI, IN MODO TALE DA AVERE UNA SITUAZIONE PIACEVOLE, A QUESTO PUNTO TOGLIAMO L'OGGETTO INQUINANTE

SECONDA FASE

FARE UNA SCALA DA 1 A 10 MENTALMENTE, CHIEDENDO ALL'ATLETA DI RAPPRE-SENTARSI LA SUA GARA MIGLIORE, DANDO UN VOTO A QUESTA PRESTAZIONE.

QUESTA DIVENTA UN PUNTO DI RIFERIMENTO E DI PARTENZA.

IMPORTANTE E FARE RAPPRESENTARE LA GARA IN TUTTE LE SUE PARTI SENTENDO LE VOCI DA DOVE PROVENGONO, L'ATLETA DEVE VEDERSI IN TUTTE LE FORME POSSIBILI DELLA GARA, MA ALLA FINE VEDERSI VINCENTE.

E' POSSIBILE EFFETTUARE DELLE CORREZZIONI DI IMMAGINI O ELIMINAZIONE DI IMMAGINI NEGATIVE.

TERZA FASE

VISUALIZZAZIONE DELLA GARA PEGGIORE, ANCHE IN QUESTO CASO UTILIZZO UNA SCA LA DI VALORI DA 1 A 10, CON DOMINANZA A CORREZZIONE DEI MOMENTI NEGATIVI.

ARRIVARE A ISOLARE I MOMENTI CHE HANNO DISTURBATO L'AZIONE E CORREGGERLI MENTALMENTE.

RESTANO TRACCE NEGATIVE DELLE GARE PRECEDENTI CON PRESTAZIONI NON BUONE, A QUESTO PUNTO RIPETENDO QUESTE IMMAGINI CERCARE DI CANCELLARLE LENTAMENTE DALLA MENTE DELL'ATLETA.

ADESSO FARE SOLO VISUALIZZAZIONI DI BUONE GARE.

FARE EFFETTUARE ALL'ATLETA UNA SORTA DI " RICOGNIZIONE MENTALE DELLA GARA CHE ANDRA' A FARE".

IL RISULTATO DI QUESTA RICOGNIZIONE E' DI CREARE NELL'ATLETA UN AMBIENTE FAMIGLIARE, OVVERO CREARE TRACCE FAMIGLIARI NEL NOSTRO MONDO INTERNO, PER TROVARE TRANQUILLITA'. 

IL PREPARATORE PSICOLOGICO DI UN ATLETA TENNISTA DOVRA' QUINDI TENERE SEMPRE IN GRANDE CONSIDERAZIONE IL LAVORO SUGLI STATI MENTALI, LA CAPACITA' DI ENTRARE E USCIRE, COME FOSSERO UNA SORTA DI INTERRUTTORI ON-OFF.

FAR INTERIORIZZARE AL PROPRIO ATLETA LA CONCENTRAZIONE RICORDANDOGLI CHE L'APPROCCIO OTTIMALE ALLA GARA E': 

OGNI COLPO E' IL PRIMO COLPO ( COLPO SU COLPO)

OGNI GAME E' IL PRIMO GAME

OGNI GIOCO E' IL PRIMO GIOCO

CERCHIAMO DI FARE USCIRE GLI ATLETI DALLE TRAPPOLE MENTALI, RICORDIAMO A LORO CHE SE UN ESSERE UMANO E' RIUSCITO A FARE UNA DETERMINATA COSA, POSSO PROVARE ANCHE IO A FARLA.

LASCIAMO SEMPRE ALLE PERSONE LA CAPACITA' DI RACCONTARSI. 

SE CREDIAMO NOI PREPARATORI IN UN CAMBIAMENTO LO FAREMO FARE ANCHE AL NOSTRO ATLETA.

PER CHIUDERE:

N0N ESISTE PROBLEMA SENZA SOLUZIONE

NEL PROBLEMA C'E' LA SOLUZIONE

IL PROBLEMA E' CHE NON SI VEDE LA SOLUZIONE! !

L'IMPUGNATURA DI DIRITTO

IL ROVESCIO

IL SERVIZIO

PER FARLO DIVENTARE UN'ARMA VINCENTE BISOGNA TROVARE REGOLARITA', PRECISIONE E POTENZA.

PRINCIPIANTI Chi sta imparando a giocare a tennis spesso pretende di mettere a segno de-gli ace fin dall'inizio. Ma la cosa più importante è imparare a lanciare la palla in maniera corretta.

LIVELLO INTERMEDIO Raggiunto questo livello, dovreste essere in grado di mettere la palla in gioco con una certa regolarità ed efficacia. Per migliorare, dovete concentrarvi sul- la seconda palla di servizio e variare il piazzamento della prima

LIVELLO AVANZATO Non c'è niente da fare: se volete essere BUON giocatore dovete es-sere BUON battitore. La velocità diventa necessaria perché a questo livello la maggior parte dei giocatori sa rispondere molto bene, e dovete poter contare sul servizio nei punti importanti.

DISTRIBUITE IL MOVIMENTO DELLE BRACCIA E AVRETE ANCHE VOI UN SERVIZIO POTENTE

Nell'insegnamento del tennis si è sempre insistito sul fatto che servire bene fosse neces-sario sollevare entrambe le braccia insieme (quella usata per il lancio di palla e quella per col-pire. "In basso insieme e in alto insieme" era la classica frase usata 20 anni fa. Ma oggi i mi-gliori servizi vengono effettuati in un altro modo: mentre il braccio di lancio è disteso in alto, l'altro braccio è ancora rivolto verso il basso dietro al corpo. Secondo me questa tecnica di scaglionare il movimento delle braccia è il segreto per dare maggior potenza al servizio.
Come è dimostrato nelle foto, i quattro tra i migliori battitori - Steffi Graf, Todd Martin, Brenda Schultz-McCarthy e Pete Sampras - applicano questo tipo di tecnica per rendere i loro servizi ancora più forti. Inoltre, quasi tutti gli altri giocatori professionisti tra cui Mark Philip-poussis, Goran Ivanisevic e Mark Rosset fanno lo stesso. Ecco come funziona:

1.Mentre sollevate il braccio di lancio, fate scendere l'altro braccio dietro al corpo.

La vecchia tecnica "in alto insieme", che potrebbe sembrare più ritmica, in realtà riduce la potenza di questo colpo, perché obbliga il braccio che andrà a colpire la palla a fermarsi nel punto di massima estensione, compromettendo la velocità acquisita in quel punto.

Questo succede soprattutto a quei giocatori che hanno un lancio di palla molto alto.

Distribuendo il movimento invece, si ottiene un'esecuzione del colpo più lenta, più ritma-ta, seguita da un'enorme accelerazione da parte dell'altro braccio e della testa della racchetta per "recuperare" il tempo perso rispetto al lancio. Quest'accelerazione si tradurrà in potenza.

2. Caricate le spalle.
Questo tipo di tecnica permette al battitore di caricare le spalle, con la spalla del braccio di lancio più alta rispetto all'altra al momento del lancio.

Sampras ne è l'esempio più evidente, anche se tutti i giocatori lo fanno più o meno chia-ramente. Questo fatto contribuisce a dare più potenza e un maggior controllo alla palla: da questa posizione la spalla del braccio che colpirà la palla accelererà il suo movimento nell'im-patto, favorendo il contatto nel punto di estrema estensione per ottenere l'angolo ottimale e la massima velocità della testa della racchetta.

3. Mentre lanciate la palla, tenete il palmo dell'altra mano rivolto verso il basso.

La cosa più importante da notare è che il palmo della mano di tutti questi giocatori è ri-volto verso il basso, cioè il palmo della mano del braccio che colpirà la palla guarda il terreno nel momento in cui la palla viene lanciata.

Graf e Martin mostrano chiaramente questa posi-zione, necessaria per ottenere l'effetto lancio di un buon servizio, nel quale la racchetta viene successivamente sollevata sopra la te sta e fatta scendere dietro la schiena prima di riportarla in alto per colpire la palla. Molti gio-catori tengono il palmo rivolto verso l'alto durante il back-swing e in questo modo perdono la velocità derivata dall'effetto lancio. Provate la tecnica "braccio davanti in alto, braccio poste-riore in basso" mentre effettuate il lancio, e potrete dare più potenza al vostro servizio.

TRASFORMARE IN VINCENTE UN SERVIZIO DEBOLE

Non è necessario avere un servizio potente per renderlo efficace. Una volta riuscire a te-nere il proprio servizio era per i giocatori una questione di orgoglio, ma al giorno d'oggi molti giocatori pensano che se non hanno un servizio come quello di Pete Sampras o di Steffi Graf, a quel punto questo colpo non è più un vantaggio.

In effetti mi ha sorpreso scoprire quanti giocatori di livello dilettantistico temano il servizio.

Addirittura lo considerano solo come un modo per iniziare il punto, quasi come se non fos-se importante quanto gli altri colpi. Anche alcune giocatrici professioniste e giocatori da terra battuta sembrano pensarla in questo modo.

Se questo è anche il tuo modo di pensare dovresti cercare di cambiare mentalità.

È un errore rinunciare a servire bene solo perchè non riesci a colpire la palla a 190 km/h.

Il servizio può essere un'arma vincente anche se va a soli 90 km/h.

Ecco alcuni consigli perchè questo accada.

1. Mettere a punto la posizione sulla palla, l'effetto e la solidità.
I professionisti vi direbbero: colpire forte la palla non basta a fare un servizio vincente.

McEnroe era un grande battitore che non aveva bisogno di sparare il proprio servizio per renderlo efficace. Cosa molto più importante era che riusciva a mettere dentro una buona per centuale di prime palle, sapeva dare il giusto effetto, e possedeva una grande varietà di colpi, tra cui il servizio piatto, di potenza, in slice, in top e ad effetto. Anche se non riesci a colpire particolarmente forte potresti riuscire a mettere in pratica molte di queste varianti.

2. Servire sempre con un obiettivo.
Bisogna pensare al servizio come parte di una strategia di gioco ben precisa, non solo co-me ad un modo per iniziare il punto. il lato positivo di questo tipo di colpo è che lo si può con-trollare completamente. L'avversario è nelle tue mani.

Cerca di usare il servizio come primo colpo di una strategia che prevede la serie di due tre colpi ben definiti. Ad esempio, cerca di servire all'esterno sul diritto dell'avversario, in modo da aprirti il cammino in previsione del colpo successivo per poi scendere a rete.

Fernandez e Arantxa Sanchez, ad esempio, non posseggono un servizio molto potente ma riescono ugualmente a renderlo una componente aggressiva della loro strategia di gioco.

3. Servire sul punto debole dell'avversario.

Anche un servizio relativamente debole può diventare un colpo efficace se è indirizzato verso il colpo meno affidabile del vostro avversario. Se quest'ultimo ha difficoltà a colpire una palla bassa di diritto, allora servitegli una palla bassa in slice sul diritto!

Variare l'altezza del servizio.

Se siete in grado di dare alla palla effetti diversi, potete disorientare il vostro avversario variando l'altezza della vostra palla. Per esempio, fate seguire un servizio in slice con un rim-balzo basso ad uno con un rimbalzo alto colpito con più forza.

5. Ogni tanto fate un servizio dalla traiettoria più corta.

In genere i professionisti cercano di dare sempre una certa profondità alla palla, ma con-tro un dilettante potrebbe funzionare anche un servizio piuttosto corto. Di fronte ad un servi-zio basso colpito in slice, nella maggior parte dei casi i giocatori di club aggrediranno la palla, colpendola in corsa e dandole così troppa forza.

6. Variare la direzione del servizio.

Ricordate dove avete servito l'ultima volta e servite dall'altra parte per tenere sempre sul-le spine l'avversario. Fate però in modo che la vostra tattica non diventi un'abitudine.

Eseguite un servizio in slice sul corpo dell'avversario.

Il servizio in slice è quello che quasi tutti riescono a giocare naturalmente, ed il punto giu-sto dove giocarlo è sul corpo dell'avversario, in modo da ostacolare la sua risposta, che spes-so si riduce ad un colpo piuttosto corto e debole.

8. Serve and volley.

Non bisogna pensare che solo perché non si serve particolarmente forte non si possa se-guire il servizio a rete. Uno dei vantaggi di un servizio debole è che lascia il tempo di avvici-narsi alla rete e prepararsi alla volée. Se il serve and volley non è la tua tattica preferita, rimane comunque un'arma per disorientare, a volte, l'avversario.

9. Variare l'effetto.

Una volta ancora non volete che il vostro servizio diventi prevedibile, allora cercate di cambiarne spesso l'effetto. fate un servizio in slice subito dopo uno piatto e se riuscite anche in top spin o cercate di picchiarlo. La Martinez, per esempio, è molto brava nel variare la sua battuta, traendo particolare vantaggio dal suo servizio in slice e da quello forzato.

Colpire la prima di servizio sull'esterno del campo da entrambi i lati.

Molti credono erroneamente che bisognerebbe sempre servire sul rovescio. Invece anche i professionisti servono spesso all'esterno sul diritto dell'avversario, aprendosi così il campo per il colpo successivo. Questa tattica è efficace contro giocatori di livello dilettantistico, che in genere non si trovano particolarmente a proprio agio a colpire in corsa.

Posizionatevi abbastanza lontano dal centro del campo, specialmente nel lato sinistro per giocatori destri), per ottenere la giusta angolazione per colpire all'esterno.

11. Variare la posizione sulla palla.

Significa servire a volte vicini alla linea centrale, a volte più lontano, verso la linea late-rale. Ad Andre Agassi piace picchiare il suo servizio esterno verso la parte sinistra del campo da una posizione molto laterale.

Certo, l'avversario potrebbe aver capito le sue intenzioni, però viene messo ugualmente in difficoltà perché cambia l'angolazione della palla e l'effetto visivo del giocatore al servizio.

12. Prendere il tempo necessario.

Non abbiate mai fretta di servire. La fretta è in genere il risultato dell'idea del servizio co-me semplice rimessa in gioco. Prima di servire eseguite un preciso rituale, come far rimbalza-re la palla o fare un respiro profondo, e per mettere a punto la giusta strategia del colpo, stra tegia che deve includere il servizio.

13. Mantieni un atteggiamento positivo.

Se vedi il tuo servizio come un punto debole, lo diverrà. Bisogna invece vederlo come un punto di forza - come un'arma che ti fa incominciare il game da una posizione di vantaggio.

14. Pratica

Il servizio è il colpo più facile da praticare, non c'è bisogno di un partner, né di una mac-china lanciapalle e neanche di un muro, ma solo di un cesto di palline e di un campo.

La Seles ad esempio viaggia con una scorta di palline e dopo ogni seduta di allenamento durante un torneo la si vede provare decine e decine di servizi. Bisogna mettere a punto un solido lancio di palla, saper dare vari tipi di effetto alla palla e trovare la giusta posizione.

Giocate a "CAVALLO" per migliorare il vostro servizio

Se avete un partner con cui praticare, c'è un gioco divertente che vi potrà aiutare a miglio rare il servizio: "cavallo del tennis". Il gioco è semplice, bisogna eguagliare i servizi e i colpi dell'avversario. Se l'avversario dice, "slice esterno" e subito dopo mette a segno uno slice es-terno, dovrai fare lo stesso. Se non ci riesci ti viene data una lettera (es. "c","a"). Se sbaglia l'avversario, sarai tu a decidere il prossimo servizio e lui dovrà eseguire lo stesso tipo di colpo

Chi prende per primo le lettere sufficienti per formare la parola cavallo ha perso il gioco.
Ecco i tipi di servizi per praticare questo gioco:

- slice esterno - slice sul corpo - slice sulla T (incrocio tra le linee centrali)

- piatto esterno - piatto sul corpo - piatto sulla T

- di potenza esterno - di potenza sul corpo - di potenza sulla T

Da ricordare: Attraverso la pratica il vostro servizio diventa un'arma vincente anche se non sarà un proiettile.

MIGLIORATE IL SERVIZIO CON UN BICCHIER D'ACQUA

Se non riuscite a dare abbastanza potenza al servizio, la spiegazione potrebbe essere da-ta dal fatto che non riuscite a portare sufficientemente indietro la racchetta durante il back-swing. È molto importante portare la racchetta nella giusta posizione dietro la schiena prima di "scaricare" il colpo, perché in questo modo si ottiene una buona velocità della testa della racchetta quando si distende il braccio per colpire la palla.
Provate a immaginare che la racchetta sia un bicchiere pieno d'acqua, e quando la porta-te indietro per preparare il movimento fate come se vi versaste tutta l'acqua dietro la schiena

Per riuscirci è necessario che il braccio e la mano siano ben piegati all'indietro. Questa posi-zione permette di fare un movimento completo al momento della distensione - prima dell'im-patto con la palla - e aggiunge ulteriore potenza al servizio. Rovesciatevi un bicchiere d'acqua dietro alla schiena nel battere il servizio e farete annegare l'avversario in un mare di ace!

PER UN SERVIZIO POTENTE IMMAGINATE DI AVERE DI FRONTE UNA RETE DA PALLAVOLO

La battuta è debole? I tentativi di effettuare qualche ace si risolvono regolarmente in al-trettante bolle di sapone o in frustranti doppi falli? Con tutta probabilità il problema è di tipo meccanico. Non potrete mai ottenere la potenza che cercate utilizzando soltanto il braccio.

È necessario sfruttare tutto il corpo ed arrivare all'impatto in piena estensione. Se volete dare mordente al vostro servizio immaginate di avere di fronte una rete da pallavolo.

Data la maggiore altezza, sarete costretti ad usare le gambe per catapultarvi verso la pal-la e già questo costituirà un fattore dinamico di grande potenza. Inoltre, dovrete estendere completamente i braccio che impugna la racchetta evitando quel movimento "rachitico" ad impattare che è spesso causa di battute fiacche ed imprecise.
Immaginate di dover superare una rete da pallavolo e presto le vostre bordate "faranno il vuoto" nelle file avversarie.

IL GRANDE COLPO: MARTINA HINGIS E SERENA WILLIAMS A CONFRONTO

SERVIZIO Lancio perfetto, incredibile distensione, ottima rotazione della spalla

INCISIVO permettono a Martina Hingis di mettere a segno un servizio vincente

Martina Hingis oggi deve affrontare un maggior numero di rivali pericolose rispetto a qual che anno fa, ma rimane sempre la favorita per vincere quasi ogni torneo cui partecipa.
I suoi solidi colpi da fondo, il perfetto lavoro di gambe e l'incredibile senso del gioco la ren dono una giocatrice sempre molto pericolosa. Quando è diventata professionista, a soli 14 an-ni, il servizio era il suo tallone d'Achille (Per paura che la figlia potesse farsi male alla schiena la madre e allenatrice, Melanie Molitor, non ha voluto che lavorasse troppo sul servizio prima di aver finito la crescita). Adesso il servizio è diventato un'arma vincente. Riesce addirittura a seguirlo a rete quando decide di attaccare.

SERVIZIO SPECIALE

Potrà anche essere la sorella piccola di Venus, ma grazie al suo servizio potente Serena Williams non è seconda a nessuno.
Poche donne possono battere così forte, e Serena Williams è una di loro.

A renderlo tanto forte è la sua grande estensione.

SERVIZIO DISCESA A RETE E VOLEE

IMPORTANTE

Uno schema basilare nelle gare di doppio: nel fare la battuta è necessario alzare la traiet-toria cosi si ha il tempo di scendere a rete per la volée. Affidarsi alla rotazione: non è neces-sario arrivare ad un cambiamento della tecnica di esecuzione, ma di sicuro la capacità di usa-re i tagli diventa fondamentale.

Ci si riferisce soprattutto alla necessità di utilizzare una rotazione lift e la sua esasperazio- ne nel kick per ottenere traiettorie con parabole più alte in modo tale, allungando la perma-nenza nell'aria della palla, di effettuare con una certa comodità la discesa a rete e il perfetto posizionamento prima della volée. Quando si serve, per scendere a rete non bisogna, cercare la massima penetrazione della palla nell'aria, per intendersi il colpo piatto per fare il punto.

ESERCIZIO 5 PARTITE IN SINGOLARE CON OBBLIGO DI SCENDERE A RETE Il battitore ha l'obbligo di eseguire la prima volée con i piedi oltre una linea disegnata nei pressi della propria linea di servizio. Per riuscire a fare ciò deve essere in grado non solo di scattare a rete dopo l'esecuzione della battuta ma anche di allungare la traiettoria per avere il tempo per il corretto piazzamento. L'esercizio si può completare in due modi: il battitore è costretto ad arrivare con i piedi dentro la propria linea di servizio per eseguire la prima volée; anche il ribattitore deve colpire al volo dopo aver eseguito la risposta. L' esercizio e la discesa a rete, schema fondamentale nella specia-lità del doppio, richiedono un certo grado di evoluzione tecnica soprat-tutto nell'esecuzione della battuta.

PROFONDITA' NEL PALLEGGIO

RICERCA DELLA PROFONDITA' NEL PALLEGGIO

Durante lo scambio, bisogna essere in grado di palleggiare in una zona posta due o tre metri prima della linea di fondocampo (A), evitando di giocare palle corte ed in mezzo al campo, in modo da spingere l'avversario lontano dal campo ed impedirgli di costruire un gioco aggressivo.

Per avere controllo e potenza di colpi maggiori è consigliabile utilizzare delle rotazioni.

SERVIZIO E VOLE'E: UNA COMBINAZIONE VINCENTE

Nel tennis attuale per essere un giocatore vincente è importante possedere un buon servizio e un buon diritto. Osserviamo per esempio Philippoussis, il simbolo della nuova generazione di campioni: il servizio e il diritto sono le sue armi vincenti. Ecco che riuscire a mettere assieme questi due colpi diventa il segreto per vincere sempre più match.

Parte destra del campo

LA VOLEE

E...NON DIMENTICARE DI ALLENARTI SUL GIOCO DI GAMBE

L'AVVERSARIO TENTA UN PALLONETTO....... PREPARATI A GIOCARE LA VOLÈE ALTA

QUANDO ARRIVA UNA PALLA A MEDIA ALTEZZA.. GIOCA LA VOLÉE D'ATTACCO

tt Quando il tuo avversario sta per colpire, posizio-nati frontalmente alla rete effettuando un saltello di-varicato. Da questa posizione di attesa molto dinami ca, con le gambe piegate e il peso in avanti, sarai in grado di scattare più prontamente verso la palla. Visualizza la traiettoria della palla, immagina uu l'impatto più possibile vicino alla rete. Prepara la racchetta ruotando le spalle; mantieni il gomito ben davanti e vicino al corpo; l'imita l'apertura. ttt Colpisci la palla davanti al corpo, facendo at-tenzione al mantenere il polso fermo durante l'im-patto. Esegui il finale, prolungando l'azione della rac-chetta dopo l'impatto nella direzione prescelta. uuu

IL PASSANTE È A FIL DI RETE........ESEGUI LA VOLÈE BASSA

PER SORPRENDERE L'AVVERSARIO.........SMORZAR NON NUOCE

QUANDO SEI LONTANO DALLA RETE........IMPOSTA LA DEMI VOLÈE

LA TATTICA DELLA VOLÉE D'APPROCCIO

Le volèe di preparazione vengono spesso chiamate volèe "di approccio" quando il giocatore si trova relativamente lontano dalla rete, o meglio ancora volèe "di attesa" quando, anche se più vicino alla rete, egli non può chiudere il punto direttamente.

La maggior parte delle volèe di preparazione devono essere giocate il più profondo possibi-le e nelle situazioni che vedremo, leggermente "tagliate" nel caso di palle basse, oppure con più forza e meno rotazione se la palla è sufficientemente alta.
Esistono due tipi principali di volèe di preparazione: quella sul punto debole dell'avversario e quella di spiazzamento

ATTENZIONE! Un errore tipico del giocatore che esegue una volèe di preparazione è quello di colpire la palla dall'alto verso il basso con il risultato di mandare la palla in rete.

Per evitare questo inconveniente sarà sufficiente piegare le gambe fino a toccare il ter-reno con il ginocchio della gamba posteriore (ds. sul diritto) ed eseguire un accompagna-mento del finale molto accentuato.

Esercizio molto utile è quello di palleggiare con un compagno al volo, rimanendo coi piedi sulla linea del servizio; in questo modo si è obbligati a giocare delle volèe profonde e di attesa.

UNA VOLÈE STRATEGICA

TENETELO STRETTO: AFFERRATEVI IL POLSO PER METTERE A SEGNO UNA SOLIDA VOLÉE DI DIRITTO.

Molti giocatori effettuano un movimento troppo ampio sulle volèe di diritto.

Così ci sarà un alto rischio di errori gratuiti perché quando ci si trova a rete non c'è abba-stanza tempo per effettuare un movimento completo.

Bisogna invece semplicemente colpire la palla davanti al corpo e spingersi in avanti.
Uno dei modi più semplici per correggere questa tendenza è afferrare il polso con la mano sinistra (per i giocatori destri) mentre ci si allena sulle volèe. In questo modo eviterete di por-tare la racchetta troppo dietro al corpo e il colpo sarà più solido e controllato. Sarete inoltre costretti a ruotare le spalle verso la palla in arrivo, ottenendo una maggiore potenza.
Afferratevi il polso sulla volèe di diritto per un miglior gioco di volo.

PER MIGLIORARE LA COPERTURA A RETE..........METTETEVI AL MURO.

Quando siete a rete avete solo un secondo per reagire al colpo dell'avversario. Ecco per-ché è importante eseguire un movimento breve e compatto con un'apertura ridotta. Se aprite troppo rischiate di non avere il tempo per effettuare un buon colpo.

Un modo per imparare ad eseguire la volèe compatta è praticarla dall'angolo di una stan-za: i muri da entrambe le parti vi costringeranno a non portare indietro la racchetta.

In questo modo, quando la racchetta colpirà il muro saprete che l'avete portata troppo in-dietro. Sarete inoltre costretti a fare un passo in avanti e quando tornerete in campo esegui-rete un movimento non solo breve, ma anche veloce e preciso.

Praticate la volèe da un angolo e diventerete un solido giocatore sotto rete.

IL DECALOGO DEL TENNISTA

Non limitatevi a guardare la palla. Restate un attimo cogli occhi fissi sul punto dell'impatto, dopo un diritto o un rovescio. Vi servirà a non modificare la posizione della colonna vertebrale.
2. Non è vero che dobbiate sempre piegare le ginocchia come dicono i maestri. Sulle palle bas se e medie dovete spingere con le ginocchia. Su quelle alte, non dovete piegarle per niente.
3. Non giocate mai con racchette diverse. Se potete permettervi due racchette, fatele incor-dare con la stessa tensione, nel caso una si rompa durante il gioco.

Non cambiate mai racchetta, attribuendole la vostra cattiva forma. Se proprio ci tenete, provate ne di diverse, ma sempre con lo stesso manico, peso, equilibrio, in un momento di buona forma.
5. Non rubate mai una palla. Se siete incerti su una palla, date il punto all'avversario. Se non avete questa forza morale, proponete almeno di rigiocare il punto.

Non giocate mai con un tipo che vi abbia rubato un punto. Se vi accade, finite la vostra partita, e non giocateci mai più. Non c'è bisogno di spieghiare il perché. Lo sa da solo.
7. In campo, parlate il meno possibile. Perdete fiato, disturbate il vostro avversario, e i gioca-tori dei campi vicini.

Non cambiate mai una tattica vincente, cambiate sempre una tattica perdente.

Guardate attentamente i grandi campioni, ma non cercate di imitarne i gesti. Se avrete ca-pito il segreto dei loro colpi, anche i vostri miglioreranno da soli.

Non giocate sempre per vincere ad ogni costo. Non migliorerete mai i vostri colpi, né la vostra salute mentale.

QUANDO E DOVE GIOCARE UNA STOP-VOLLEY

DOVE GIOCARE UNA DROP VOLLEY

IL MOMENTO GIUSTO per giocare una volée smorzata è dopo aver mandato l'avversa-rio dietro la linea di fondo con un colpo d'attacco molto profondo o con una volée molto incisi-va. (Funziona anche con un giocatore di fondocampo non molto abile nel venire in avanti). 

Quando il tuo avversario cerca di passarti (SI, 1), cerca di eseguire la drop volley davan ti a te o lungolinea (2). Perché? In questo modo non dovrai muoverti mol-to per coprire le sue possibili risposte, nella e-ventualità che riuscisse a battere la palla. La cosa più probabile che potrà fare è al-zarla (3), e in questo caso potrai colpire la pal la nel campo rimasto scoperto (4). Cerca di non cadere nella trappola dove in

genere cadono i giocatori di volo ancora inesperti: colpire una drop volley incrociata.

Se colpisci una volée incrociata debole (NO, 1), e non va a segno, sei finito. Sarai obbli-gato a spostarti lateralmente attraverso la linea centrale di servizio.

In queste circostanze il tuo avversario ha tutto lo spazio per passarti lungolinea se non ci arrivi abbastanza velocemente, oppure potrebbe vincere il punto con un colpo incrociato parti colarmente angolato.

Invece, quando esegui una volée incrociata, cerca di eseguire un colpo solido, angolato, con una traiettoria bassa che rimbalzi lontano dalla posizione dell'avversario.

MANI MORBIDE

Il segreto per fare delle drop volley vincenti è di tenere le mani morbide sulla racchetta.

Cercate di rilassare la mano pensando alla presa sulla racchetta, invece di stringere con forza la mano, come fareste per una volée normale. In questo modo al momento dell'impatto la racchetta toglierà velocità alla palla, che verrà smorzata per passare la rete con il giusto margine e cadere subito dopo, in modo da non rimbalzare verso l'avversario

COME SFRUTTARE LE PALLE CORTE

NELLA MAGGIOR PARTE DEGLI SCAMBI DA FONDOCAMPO l'obiettivo principale è quello di spingere l'avversario fuori posizione e costringerlo a rispondere con una palla corta e debole fa cilmente attaccabile. Ma, ottenuto questo tipo di palla, bisogna essere capaci di sfruttarla.
La posizione sulla palla è fondamentale. Quando effettuate un colpo d'attacco durante uno scambio dovete essere posizionati quasi dentro al campo per poter approfittare di una palla corta, altrimenti non troverete il momento giusto per attaccare.

Ci sono tre possibilità per attaccare una palla corta:

La n. 1 è la più ovvia, effettuare un potente diritto nel campo aperto. Molti giocatori hanno delle difficoltà con questo colpo. La chiave sta nella preparazione: arrivate presto sulla palla e portate subito indietro la racchetta.

MANUALE TENNISTICO

Per migliorare il vostro gioco cominciate a mantenere la palla in campo una volta in più del vostro avversario.

Se incontrate un giocatore che cerca subito la soluzione vincente lasciatelo fare, fate in modo che il punto se lo debba guadagnare, costringete a giocare un certo numero di palle prima di riuscire a giocare il vincente.

Il modo potrebbe essere di tenere indietro l'avversario. Come? Per trovare più profondità, a volte, basta alzare un pò la palla sopra la rete.

Colpire la palla sempre allo stesso modo puo' non bastare per battere un buon giocatore, aggiungere rotazioni e cambiarle spesso puo' risultare un'arma vincente per il tuo gioco

Ricorda che la velocita' e la potenza del colpo nel tennis non provengono esclusi-vamente dalla forza fisica. Tempo sulla palla, accelerazione della testa della racchetta ed armonia del movimento sono gli ingredienti principali.

Ricorda che in un incontro di tennis di 3 ore il giocatore tocca la pallina si e no 3 o 4 minuti e che il 70% del tempo della partita non riguarda il gioco vero e proprio, e' evidente il grande sforzo mentale che bisogna sostenere per non disperdere energie ed attenzioni.

Quindi metti a punto una strategia personale per evitare distrazioni durante tutti i tempi morti (allenamento della concentrazione).

Alimentazione

PRIMA COLAZIONE il giorno della partita

Vanno bene

The, pane tostato con marmellata o poco miele.

NON VANNO BENE

Formaggio, prosciutto,uova, burro, latte, frutta, succhi di frutta e spremute. Evitare zucchero da cucina e bevande gassate

PRANZO prima della partita

Vanno bene

Pasta o riso, sughi senza soffritti (es. pomodoro fresco) con aggiunta di poco olio crudo, verdure (meglio se cotte)  con poco condimento, pane, dolci senza crema o grassi, acqua minerale

NON VANNO BENE

Alimenti proteici (carni, pesce, formaggio, uova), alimenti grassi (fritti, salse, burro), zuccheri semplici in quantità, comprese bevande gassate (coca cola, aranciata), alcool.

DURANTE la partita

Vanno bene

Acqua e the, bevande con integratori energetici con fruttosio e maltodestrine, solo in caso di interruzione prolungamento eccessivo della partita mangiare barrette energetiche o snacks appositi

DOPO la partita

Reintegrare subito i liquidi persi con bevande isotoniche e le energie con integratori e barrette energetiche

CENA la sera precedente la partita

Come il pranzo prima della partita, con l'inserimento di pesce o carne con pochi grassi; crostata di frutta o marmellata

NEL CASO DI DUE PARTITE NELLO STESSO GIORNO ricordarsi di bere immediatamento dopo la prima partita una o due lattine di bibite come : coca cola, aranciata, gassosa ecc. per l'immediato reintegro di glucosio e glicogeno muscolare.

PROGRAMMA PER GIOCATORI CHE HANNO SVOLTO UNA PREPARAZIONE

PRIMA DI PARTIRE PER I TORNEI

TRE GIORNI PRIMA DELLA PARTITA

Preparazione fisica

10' di corsa lenta **** 10' di corda sul posto ed in movimento *** 6 allunghi

Seduta di un'ora suddivisa in due sedute da 30 minuti, una per ogni tipo di arti o busto

Per gli arti inferiori circuit training da 8/10 stazioni, lavorare 10 secondi recuperare 30 sec. Per gli arti superiori, lanci con palla zavorrata prima leggera e poi piu' pesante Tennis Due sedute (matt. e pom) di circa 100' cad.
1. Lavori in palleggio con cambi di ritmo
2. Punti (seconda seduta)
3. Circa 30/50 servizi alla fine di ogni seduta
Mental Training
1.Rilassamento  2.Visualizzazione sul colpo più sicuro

DUE GIORNI PRIMA DELLA PARTITA

Preparazione fisica Riscaldamento con 5 minuti di corsa lenta e 5 minuti di funicella in movimento.
Seduta di 1 ora di schemi di rapidità': busta, slalom, navetta, pendolo laterale; schemi da 6/10 secondi, serie da 6/8 esercizi, recuperare 30 sec. tra gli esercizi e 2 minuti tra le serie.

Tennis e Mental Training Come tre giorni prima della partita

UN GIORNO PRIMA DELLA PARTITA

Preparazione fisica 10' di riscaldamento
4 allunghi
reattività' e rapidita' degli arti inferiori e superiori: skip basso, tapin con arti superiori ed inferiori, gradini bassi, calciata dietro, skip alto, laterale ad alta frequenza, saltelli in torsione, quadrato piccolo, croce, slanci, flesso estensioni, circonduzioni alla massima velocita'.

Lavorare con serie da 6/8 esercizi della durata di 8/10 secondi ciascuno; fra le serie recuperare 2 minuti, fra gli esercizi 30 secondi

Tennis Due sedute di circa 60/80' cadauna 1. Lavori veloci con chiusure
2. Punti (seconda seduta)
3. Circa 30 servizi alla fine di ogni seduta

Mental Training
1)Rilassamento 2)Visualizzazione sul colpo meno sicuro

IL GIORNO DELLA PARTITA

SE SI GIOCA AL MATTINO SE SI GIOCA AL POMERIGGIO

Preparazione fisica Preparazione fisica 5' di corsa lenta + 5' di andature combinate

(corsa laterale, indietro, incrociata ecc. Uguale

5' di lavori con la corda sul posto e in Uguale

movimento (avanti e laterale).
4 allunghi Tennis Tennis *Riscaldamento in palleggio con 15' finali *Riscaldamento in palleggio 30 minuti di punti.
*Analisi tecnico tattica della gara *circa 30 servizi per un totale di 60' totali Mental training Mental training
rilassamento e/o attivazione (se necessari) rilassamento e/o attivazione (se necessari)

DOPO LA PARTITA 1) 10' di corsa lenta 2) Stretching

CI VUOLE UN FISICO BESTIALE?

Nel tennis di oggi la preparazione fisica non può essere trascurata. Ma cosa si deve allenare? Ne ha parlato lo specialista Marc Diserens al recente corso allenatore B.

Resistenza: È la capacità di resistere alla fatica provocata da uno sforzo.

Si distingue in:

resistenza aerobica: lo sforzo è di lunga durata e intensità moderata, non si entra in debito d'ossigeno;

resistenza anaerobica: lo sforzo è di media o breve durata e l'intensità è elevata. Può esserci debito d'ossigeno e produzione d'acido lattico. In questo caso si dice che c'è un supera mento della soglia anaerobica. Nel tennis, a seconda della superficie, della durata e della inten sità dello scambio, possiamo trovarci in entrambe le situazioni, aerobica o anaerobica.

Importanza per il tennis

La cura e l'allenamento delle capacità aerobiche ed anaerobiche porta vari vantaggi, tra cui:

- miglioramento della capacità di sopportare un volume d'allenamento importante;

- miglioramento della capacità di recupero tra i blocchi d'allenamento e tra uno scambio e un altro;

- diminuzione dei rischi di lesioni, dovute a un elevato stato di fatica;

- aumento della capacità di performance: tattica, tecnica e mentale durante un match intenso.

Forza

Si distingue in:

forza di velocità: capacità di spostare una forza massimale in un tempo minimo;

forza di resistenza: capacità di resistere alla fatica provocata dalla ripetizione nel tempo di uno sforzo. In un match occorre spostarsi (arti inferiori) e colpire la palla (tronco e braccio) in modo esplosivo. Allo stesso tempo il tronco e i vari gruppi muscolari devono mantenersi stabili per una lunga durata.

Importanza per il tennis

- miglioramento della velocità d'esecuzione dei vari colpi (forza di velocità a livello di braccio); - miglioramento della velocità di corsa e della spinta in verticale delle gambe (forza esplosiva a livello dei membri inferiori);

- maggior stabilità del tronco durante l'esecuzione dei vari colpi (forza di resistenza a livello del tronco);

- diminuzione dei rischi di lesioni, grazie a un rafforzamento mirante a compensare le asimme trie provocate dalla lateralità del tennis (forza di resistenza dei gruppi muscolari coinvolti).

Velocità

Si distingue in:

- velocità d'azione o di esecuzione: capacità di compiere una o più azioni motrici in un tem-po minimo. È direttamente dipendente dalla forza di velocità;

- velocità di reazione: capacità di reagire il più in fretta possibile ad uno stimolo. Questo ti-po di reazione avviene a livello cerebrale e fa parte delle capacità di coordinazione.

Importanza per il tennis

- miglioramento della velocità d'esecuzione;

- miglioramento delle capacità di corsa;

- sviluppo delle capacità di azione-reazione e dei riflessi complessi, tipici del gioco del tennis.

Mobilità

La possibilità di ottenere la mobilità massimale di un'articolazione dipende da:

- mobilità articolare: capacità elastiche delle strutture passive.

- mobilità muscolari: capacità elastiche delle strutture attive (muscoli e tendini).

Importanza per il tennis: - miglioramento della qualità d'esecuzione dei colpi in posizione estrema;

- diminuzione dei rischi di lesioni in queste posizioni estreme (spalle, regione lombare,ecc.);

- diminuzione di rischi di lesioni di sovraccarico dell'apparato muscolo-tendineo, grazie a uno stretching sistematico alla fine di ogni seduta d'allenamento o match.

Le 5 capacità coordinative

Ma non basta essere resistenti, forti, veloci e mobili. Occorre anche essere coordinati. Orientamento, ritmo, differenziazione, reazione ed equilibrio. Lo sviluppo psicomotorio di un ragazzo è direttamente dipendente da queste 5 capacità di coordinazione.

Sarà grazie alle sue capacità coordinative che lui sarà capace di trovare i comportamenti motori adeguati per risolvere i differenti compiti, che il proprio sport richiede. Una modifica del gesto tecnico non può prescindere da uno sviluppo delle capacità coordinative.

Una disciplina da sola difficilmente sviluppa tutte le capacità di coordinazione. Solo le di-scipline differenti, con un profilo d'esigenze di coordinazione che si completano, assicurano la formazione di base estesa dal punto di vista della coordinazione.

L'allenamento dei bambini deve rispondere a questa necessità di un allenamento polivalente.

Dal generale all'integrato

- Condizione fisica generale allenamento delle capacità fisiche generali (resistenza, forza, velocità, mobilità e coordinazione) indipendentemente da una disciplina sportiva specifica. Ad esempio il tennista può migliorare la condizione fisica generale andando a correre su una pista d'atletica o praticando un altro sport;

- Condizione fisica orientata allenamento di una o più capacità fisiche in un contesto che si avvicina alle esigenze della propria disciplina sportiva. Es.: corsa simulando il diritto-rovescio o dei recuperi di palla corta/laterale. Oppure sessioni di lanci in appoggio con la pal-la medicinale, lavori di stabilizzazione con la physioball, giochi di coordinazione, ecc;

-Condizione fisica integrata: allenamento di una o più capacità fisiche, combinando dei momenti di condizione fisica generale od orientata, ad altri in cui si gioca a tennis.

Le capacità d'apprendimento psicomotorio sono massimali fino a 12-13 anni.

La velocità, la stabilizzazione del tronco e i differenti impatti dei piedi al suolo, devono es-sere lavorati dalla più giovane età.

Le qualità aerobiche devono essere allenate sotto forma di gioco; la fase ottimale di per-formance della resistenza si colloca dopo i 12 anni.

Lo sviluppo della forza, presso i bambini deve avere prevalentemente una forma ludica (ostacoli, salti, sospensioni, ecc.); la componente della forza di velocità è privilegiata.

Il lavoro di rafforzamento vien fatto senza superare il peso del proprio corpo, i carichi addizionali verranno aggiunti solo dopo l'adolescenza (16-17 anni per le ragazze, e 17-18 per i maschi).

MATERIALI

ECCO LE CARATTERISTICHE DI UNA RACCHETTA

Ci sono dei pro che non danno alcuna importanza al proprio equipaggiamento. Altri, co-me Federer, non lasciano nulla al caso.

E noi siamo sicuri di conoscere la nostra racchetta?

I pro vogliono una racchetta che sia il prolungamento naturale del proprio braccio e gioca no quasi tutti con racchette elastiche e fini, cioè sotto i 28 mm di spessore. Secondo quanto riferito da un responsabile di una nota marca di racchette, molti di loro non conoscono a suffi-cienza gli attrezzi del mestiere e ha citato il caso di Marc Rosset, che era convinto di giocare con una racchetta rigidissima quando era in realtà vero il contrario.

Una racchetta è elastica se la si può piegare o inclinare, così all'impatto con la palla si perde qualcosa in forza ma la testa della racchetta si flette di più, il che significa che la palla resta di più sulle corde (e quindi sulla mano) e c'è più controllo.

Più il movimento è piccolo, invece, più la racchetta dev'essere rigida, per aiutare nella spinta. Le racchette rigide sono in genere utilizzate dagli amatori, dai bambini e dalle persone più anziane.

Controllo o potenza?

Nel valutare in modo completo una racchetta ci sono comunque numerosi altri importanti fattori da prendere in considerazione, oltre alla rigidità.

Cominciamo dal fattore equilibrio: più una racchetta è pesante e meno c'è controllo. Più il peso è spostato in testa (sopra i 33 cm partendo dal manico), meno c'è controllo. Gli spa-gnoli generalmente giocano con racchette leggere ma con il peso in testa.

Per chi gioca la volée però è consigliabile il peso sul manico, perché è un colpo che richiede molto controllo. Anche per questo è difficile vedere a rete gli spagnoli e gli arrotini da terra battuta. Lo stesso discorso vale anche per le donne.

Ci sono poi i modelli longbody che offrono un punto d'impatto più distante. C'è più leva ma serve anche più forza e per chi comincia non è l'ideale, perché il controllo aumenta quan-do l'impatto è vicino.

Per quanto riguarda le racchette profilate, cioè con uno spessore maggiore di 28 mm, è meglio non consigliarle ai ragazzi che cominciano perché questi modelli sono molto rigidi e, come detto, offrono poco controllo: la palla va di là anche senza un movimento curato.

Corde, tensioni e dwell time

Gli spagnoli giocano con meno corde per giocare con più rotazione.

Federer invece gioca con 19 corde orizzontali, una in più dello standard, dato che col suo tipo di gioco ha bisogno di più controllo (lui non colpisce la palla, la sventola). Più corde hai più la tensione deve essere abbassata se vuoi permettere alla palla di entrare nelle corde.

Le corde orizzontali sono responsabili per il controllo (feeling), quelle verticali per la po-tenza (spin). Per questo la corda orizzontale andrebbe cordata un chilo in più e con un mate-riale elastico: budello o multifilamento. Per la corda verticale va bene un materiale rigido come il monofilamento. L'ideale è perciò usare due materiali diversi per le corde oriz-zontali e le verticali, come fanno appunto i professionisti.

Il cordaggio andrebbe variato in funzione delle palle, della temperatura e umidità, dell'avversario, ecc. Ad esempio se l'avversario serve molto forte, per rispondere meglio e con più controllo vale la pena tendere le corde (orizzontali) 1-2 kg in più.

Durante l'impatto, la palla resta in contatto con le corde dai 3-4 ai 7-8 millesimi di se-condo (dwell time), in funzione della tensione delle corde e della velocità d'impatto.

Dopo un po' di tempo si registrerà un allentamento, cioè una perdita di tensione e di ela-sticità e se la corda per tornare alla lunghezza iniziale impiegherà 8 millesimi o un tempo più lungo, l'energia cinetica assorbita dalle corde viene restituita dopo che la palla ha lasciato la racchetta. Cioè va persa, la velocità della palla viene ammortizzata e i colpi perdono dra-sticamente di potenza.

Il budello ha un'elasticità istantanea superiore a quella del sintetico, che si traduce in una maggiore velocità della palla.

Usura, grip e vibrazioni

Dato che il dwell time dura solo qualche millisecondo, la causa maggiore dell'usura del telaio non è direttamente riconducibile all'impatto con la palla.

Piuttosto le ragioni sono dovute al clima, al tipo di tensione e ai lanci di racchetta.

Considerando ora il grip (o impugnatura), va detto che intanto esso è progettato in modo diverso per destrorsi e mancini. Di conseguenza l'overgrip viene montato in senso antiorario da un destrorso e in senso orario da un mancino.

Per i bambini è meglio non usare un manico né troppo grande, né troppo piccolo. Con un grip grosso il polso è più bloccato ma si gioca più sciolti, perché viene creato un distacco tra l'indice e il medio. E se c'è questo distacco si gioca meglio.

Ci sono sport come il badminton o i ping-pong che hanno manici piccoli e coinvolgono molto il polso, ma il movimento è molto più bloccato.

C'è poi ancora da considerare l'elemento vibrazioni. Sul mercato sono uscite delle rac-chette che eliminavano totalmente le vibrazioni, ma non hanno avuto un grande successo perché senza di esse non possiamo avere un buon feeling con la palla.