Quadricipite e ginocchio Afferrate l'avampiede
destro con la mano destra e avvicinatelo al gluteo mantenendo la tensione 30''
per gamba.
Le ginocchia devono rimanere allineate e la gamba di sostegno poco flessa.
Polpacci e caviglie Un passo avanti con la gamba
sinistra; piegatela flettendo il busto.
La destra dovrà rimanere dritta, il piede a contatto col suolo.
Mantenete la posizione 20'' per gamba.
E' importante che i piedi siano paralleli.
Bacino e quadricipiti
Assumete la posizione indicata
nella foto e mantenetela per 20''.
Da ripetere cambiando lato.
Se sentite dolore al ginocchio della gamba piegata, spostatelo all'interno.
Se non siete a vostro agio rinunciate a questa posizione.
Articolazioni del bacino
Spostate una gamba avanti,
assicurandovi che il ginocchio sia perfettamente allineato con la caviglia:
Ora spingete in avanti il bacino e mantenete la tensione per 30 secondi.
Da ripetere poi cambiando lato e gamba.
Schiena e addominali obliqui Questo esercizio favorisce una
vita sottile.
Il gomito destro deve esercitare una pressione sulla gamba sinistra verso
l'interno.
Ruotate il busto mantenendo le spalle aperte e portando lo sguardo oltre la
spalla sinistra.
Respirate con naturalezza per 15''.
Schiena Questo esercizio è un classico
del rilassamento antalgico, usato cioè per alleviare i dolori della schiena.
Premete entrambe le ginocchia sul petto, poggiando bene al suolo sia la zona
lombare che la nuca.
Mantenete la posizione in tensione per 20 secondi.
Posteriori della coscia e lombari
La posizione corretta è con la
gamba distesa, il piede diritto, e il ginocchio leggermente piegato.
Flettetevi in avanti con il busto all'altezza delle anche, senza piegare testa
e spalle.
Mantenete la tensione per 30''.
Da ripetere cambiando lato.
Muscoli posteriori della coscia La posizione corretta è con la
gamba distesa, il piede diritto, e il ginocchio leggermente piegato.
Flettetevi in avanti con il busto all'altezza delle anche, senza piegare testa
e spalle.
Mantenete la tensione per 30''.
Da ripetere cambiando lato.
Glutei
Accavallate una gamba sull'altra,
rilassando gambe e piedi.
Incrociate le dita dietro la coscia e avvicinate le gambe al petto rilassando e
poggiando bene il collo a terra.
Mantenete la tensione per 20''.
Passate la mano sotto il
ginocchio e sollevatelo verso la spalla.
Mantenete la tensione per altri 15 secondi.
Da ripetere cambiando lato.
Lombare, abduttori della coscia e fianchi Tenendo sempre le gambe
accavallate, la gamba sopra deve spingere quella sotto verso il pavimento per
30 secondi, senza molleggiare.
Mantenete il dorso, le spalle e la testa a contatto con il suolo, ma in modo
rilassato.
Da ripetere cambiando lato e gamba.
Zona lombare e anche
Distendete la gamba sotto e spingete verso il
pavimento quella sopra, flessa a 90°, con la mano opposta.
Ruotate la testa e guardate la mano del braccio disteso, mantenendo le spalle
appoggiate.
Mantenete la posizione per 30''.
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