RESPIRAZIONE

Ci si può impegnare ogni giorno, per alcune volte e per un tempo intorno ai 5 minuti (se possibile anche più spesso), a pensare che stiamo respirando; inspira­zione con il naso ed espirazione mista seguendo un ritmo più ordinato e regolare 22522p1514w . Importante è iniziare ad abituarsi all'ascolto attento del proprio respiro; visualizziamo l'aria che entra e che attraverso la bocca e le vie aeree arriva agli alveoli; osserviamo i polmoni che si dilatano, dal basso verso l'alto. Visualizziamo,ancora l'aria, che negli alveoli cede il suo con­tenuto di ossigeno e lo mette ín circo1o nel sangue come nutrimento vitale. Visualizziamo il sangue di ritorno carico dell'anidride carbonica che verrà espulsa con l'espirazione, cercando di cogliere, , l'effetto purificante e vitalìzzante prodotto dall'alternanza inspirazione-espira­zione.

Esercizio numero 1

L'esercizio che segue serve ad abituarci all'uso guidato dei muscoli della respirazione. Mettiamoci seduti su una sedia e con la schiena distesa in modo da formare con le cosce un angolo più meno retto appog­giamo

i piedi a terra con le piante e distanziamo le gambe di circa 20 centi­metri, cercando di eliminare ogni tensione.

Appoggiamo i palmi delle mani, con le dita distese appena sotto l'ombelico, facendo in modo che i polpastrelli della mano sinistra sfiorino quelli della mano destra Con la lingua rilassata e le labbra socchiuse espiriamo lentamente partendo dall'addome, e contiamo da 1 a 10, accompagnando l'espirazione con una leggera pressione delle dita e indirizzando tutta l'aria contenuta nei polmoni nell'area addominale, fino allo svuotamento completo. Sempre con la lingua rilassata, iniziamo subito ad inspirare con le narici, molto lentamente, partendo dall'addome; poi alziamo lentamente il respiro aiutandoci con i muscoli del costato. Mentre inspiriamo, distinguiamo le due fasi, addominale e toracica, con un brevissimo stacco: contiamo sino a 4 sull'inspirazione addominale, facciamo una breve pausa contando da 4 a 6, e riprendiamo il respiro verso l'alto contando da 6 a 10, senza però riempire i polmoni fino a soffrire. Con l'aria nei polmoni, restiamo in apnea per 5- 10 secondi, ed espi­riamo come abbiamo già fatto, ripetendo il ciclo di espirazione-inspirazione per cinque sequenze di cinque atti completi, facendo, tra una sequenza e l'altra, una pausa di circa 30 secondi, durante la quale respiriamo come al solito.

Quando non incontreremo più difficoltà nell'esecuzione delle sequenze con gli intervalli stabiliti, aumentiamo il tempo dell'apnea tra inspirazione ed espirazione da 5-10 secondi a 15-20, e diminuiremo il riposo tra una sequenza e l'altra da 30 secondi a 15.

Esercizio numero 2

Seduti, gambe rilassate e distanziate come sopra, con le mani, appoggiate sulle cosce, senza pressione, sciolte.

Rilassando lingua, braccia e gambe, eseguiamo cinque serie di cinque atti respiratori. Iniziando dall'addome, poi, senza più effettuare alcuna pausa, solleviamo il respiro verso la parte alta del torace; in questa fase uno degli obiettivi è innanzitutto il rallentamento, arrivando, progressivamente, intorno ai 20 secondi di sola inspirazione. L'uso dei muscoli respiratori dovrebbe consentirci, ora, di svolgere i movimenti senza irrigidimenti, cioè lasciando gonfiare l'addome e il torace con fluidità. Mentre questo avviene, cerchiamo di pensare solo alla consistenza dell'aria che entra .Completata la fase inspiratoria,

senza più effettuare l'apnea, iniziamo a espirare sempre lentamente, con le narici e la bocca, concentrandoci sulla consistenza della miscela espirata. Nella fase espiratoria, che ci aiuta a rilassare la muscolatura perché lasciamo cadere il torace e ammorbidiamo l'addome, cerchiamo di essere ancora più lenti, impiegando un po'più di tempo che nell'inspirazione, con l'obiettivo di arrivare progressivamente ad un tempo doppio dell'inspirazione.

Piano piano, dovremmo essere in grado di liberare la mente dagli inevitabili pensieri sparsi, disordinati degli inizi: inspirazione = pulizia, energia, calma; espirazione = liberazione delle scorie.

Il respiro e il rilassamento servono a creare i presupposti affinché l'emotività sia il più possibile sotto controllo e l'organismo sia nelle migliori condizioni d'ingresso all'apnea: bradicardia, livelli ottimali di C02 e 02, rilassamento  muscolare.

Esercizio per il rilassamento

Sdraiamoci al buio o in penombra e, con gli occhi chiusi, iniziamo a respirare molto lentamente.

Iniziamo a rilassare le palpebre e i muscoli del viso.

Partendo poi dai piedi, risaliamo con la mente lungo il nostro corpo, sciogliendo man mano ogni tensione, ogni irrigidimento, soffermandoci sempre più chiaramente sul contatto con il tappeto su cui siamo distesi.

Adesso torniamo a visualizzare la testa, inspiriamo e tratteniamo il fiato, in visualizziamo i muscoli alla base del collo e se avvertiamo una tensione cerchiamo di sciogierla ed espirando immagianiamo che la tensione vada via col respiro, che venga fisicamente espulsa al'esterno sotto forma di aria con una certa consistenza o colore.

Adesso inspiriamo e tratteniamo nuovamente il fiato, portando la nostra attenzione ai muscoli del viso e delle tempie, come prima se avvertiamo una tensione cerchiamo di sciogierla ed espirando immagianiamo che la tensione vada via col respiro, inspiriamo nuovamente e ci concentriamo sulla gola , sui muscoli del collo e sull' interno del collo, se avvertiamo una tensione cerchiamo di sciogierla ed espirando immagianiamo che la tensione vada via col respiro, inspiriamo nuovamente e ci concentriamo sui muscoli del torace, se avvertiamo una tensione cerchiamo di sciogierla ed espirando immagianiamo che la tensione vada via col respiro.

Procedendo il questo modo passiamo in rassegna tutte le parti del corpo, compresi gli organi interni, tenere il respiro ci serve per visualizzare meglio le tensioni della parte analizzata, riuscendoquindi meglio a scioglierla.

Quando avete passato in rassegna tutte le parti del corpo sarete profondamente rilassati, immaginate quindi un posto o un'immagine o un colore che vi da tranquillita', col tempo, facendo molte volte questo esercizio, bastera' concentrarsi su quell'imagine per trovare un certo rilassamento.

Questo esercizio puo' essere fatto anche in piscina in preparazione alle apnee statiche o dinamiche.

La cosa più importante, forse davvero l'unica che conti, è essere lì dove si è mentre si respira, o mentre ci si allena, in ogni istante.