Veselîgs uzturs

Veselîgs uzturs

Mçs bieþi vien dzirdam runâjot par veselîgu uzturu, bet ne visiem ir skaidrs, ko tas nozîmç. Bieþi vien jçdziens "veselîgs uzturs" tiek uztverts par vispârçju frâzi, lai gan tam ir bûtiska nozîmç ikviena cilvçka dzîvç.

Uzturs jeb barîbas vielas ir nepiecieðamas normâlu dzîvîbas procesu uzturçðanai organismâ. Uzturs ir organisma enerìijas avots, kas nodroðina fizisko aktivitâti un organisma iekðçjo orgânu funkcijas. Tam ir jâbût pilnvçrtîgam, tas ir, jâuzòem pienâcîgâ daudzumâ, veidâ un laikâ. Veselîgs uzturs nodroðina pareizu organisma augðanu un attîstîbu, veicina augstas darbaspçjas un labu paðsajûtu.

Uzturs sastâv no sekojoðâm uzturvielâm - ogïhidrâtiem, olbaltumvielâm, taukiem, mikroelementiem, vitamîniem, ûdens un ðíiedrvielâm. Lai uzturs bûtu pilnvçrtîgs, tajâ jâietver visâs iepriekðminçtâs komponentes. Tomçr jâievçro noteiktas ðo uzturvielu proporcijas, piemçram, uzturs nedrîkst sastâvçt no ogïhidrâtiem vien. Turpmâk par katru uzturvielu grupu atseviðíi.

Ogïhidrâti Ogïhidrâti ir veselîga uztura pamats: tie veido 50-55% dienas uztura enerìçtiskâs vçrtîbas. Dienâ cilvçkam nepiecieðams uzòemt vidçji 250 gramus ogïhidrâtu.

Lai gan ogïhidrâtus satur daudzi uzturlîdzekïi, tomçr nozîmîg 11111m1223l âkie ogïhidrâtu avoti uzturâ ir:

graudi un to izstrâdâjumi - milti, putraimi, makaroni, kukurûza;

augïi un ogas, tai skaitâ, þâvçti augïi un augïu sulas;

ðíidrie piena produkti - piens, kefîrs, paniòas, rûguðpiens, jogurts;

daïa dârzeòu - kartupeïi, bietes;

saldumi un citi produkti, kurus gatavojot pielietots cukurs.

Ar barîbu uzòemtie ogïhidrâti kuòìa zarnu traktâ tiek saðíelti par vienkârðajiem cukuriem jeb monosaharîdiem - glikozi, fruktozi un galaktozi. Tie savukârt no tievâm zarnâm uzsûcas asinîs un ir galvenais ðûnu enerìijas avots. Cilvçka organismâ ir ðûnas, kuru vienîgais enerìijas avots ir glikoze: nervu ðûnas jeb neirocîti, sarkanâs asins ðûnas jeb eritrocîti un atseviðías nieru ðûnas. Uztura ogïhidrâtu pamatfunkcija ir nodroðinât organismu ar tûlîtçju enerìiju.

Ogïhidrâti, kurus neizmanto tûlîtçjai enerìijas ieguvei, tiek pârvçrsti polisaharîdâ - glikogçnâ. Tas uzkrâjas aknâs un muskuïos, veidojot enerìijas rezervi. Ðo ogïhidrâtu rezervi organisms izmanto starp çdienreizçm ,naktîs, badoðanâs vai fiziskas slodzes laikâ.

Ja ar uzturu tiek uzòemts pârlieku liels daudzums ogïhidrâtu, daïa no tiem pârvçrðas taukos un taukaudu veidâ uzkrâjas organismâ. Tas veicina aptaukoðanos.

Tauki Tauki veselîga uztura gadîjumâ veido 30-35% no kopçjâs uztura enerìçtiskâs vçrtîbas. Dienas laikâ bûtu jâuzòem ~ 1 grams uztura tauku uz kilogramu svara. Ja cilvçkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturâ bûtu jâsamazina, un tas nedrîkstçtu pârsniegt 30% no kopçjâs enerìçtiskâs vçrtîbas.

Tauki organismâ ir enerìijas avots un ðûnas uzbûves sastâvdaïa. Bez tam ar to palîdzîbu organismâ uzsûcas daþâdas vielas, piemçram, taukos ðíîstoðie vitamîni.

Tauki ir ïoti daudzveidîgi. To îpaðîbas un bioloìisko vçrtîbu nosaka tajos ietilpstoðâs taukskâbes. Taukskâbes tiek iedalîtas sekojoði:

piesâtinâtas taukskâbes (palmitînskâbe, stearînskâbe), kas galvenokârt atrodas dzîvnieku taukos;

monopiesâtinâtas taukskâbes (oleînskâbe), kas atrodas olîveïïâ, rapðu eïïâ, zemesriekstu eïïâ;

polinepiesâtinâtâs taukskâbes:

o        linolskâbe - saulespuíu eïïâ, sojas eïïâ, kukurûzas eïïâ, valriekstu eïïâ, kvieðu asnu eïïâ;

o        linolçnskâbe - linsçklu eïïâ, rapðu eïïâ, valriekstu eïïâ, kvieðu asnu eïïâ;

o        eikozapentaçnskâbe, kas atrodama zivîs.

Organismâ svarîgâkas ir polinepiesâtinâtas taukskâbes, jo tâs ir iesaistîtas bioloìiski aktîvu vielu sintçzç un piedalâs ðûnas apvalka veidoðanâ. Savukârt piesâtinâtas taukskâbes dod koncentrçtu enerìiju. Ja piesâtinâtos taukus uzturâ lieto par daudz, tie pârvçrðas taukaudos un veicina aptaukoðanos.

Uzturâ pçc iespçjas jâsamazina piesâtinâto taukskâbju tauku daudzums, un jâpalielina to uztura produktu daudzums, kas satur nepiesâtinâtâs taukskâbes (îpaði mononepiesâtinâtas).

Olbaltumvielas Olbaltumvielas veido 15% no dienas uztura kopçjâs enerìçtiskâs vçrtîbas. Tas atbilst 0,8 gramiem olbaltumu uz 1 kilogramu svara jeb 50-75 gramiem olbaltuma dienâ.

Olbaltumus jeb proteînus veido aminoskâbçm. Pavisam ir 20 aminoskâbes, un olbaltumu struktûra sastâv no daþâdâs kombinâcijâs izkârtotâm aminoskâbçm. Astoòas aminoskâbes ir, tâ saucamâs, neaizstâjamâs, kuras organisms nespçj veidot pats, un tâs obligâti ir jâuzòem ar uzturu.

Olbaltumi nodroðina normâlu organisma augðanu un attîstîbu, regulç vielmaiòu un ir iesaistîti imûnâs sistçmas reakcijâs. Olbaltumi ietilpst visu ðûnu uzbûvç un piedalâs ðûnas dzîvîbas procesos.

Olbaltumus ar uzturu nepiecieðams uzòemt katru dienu. Svarîgi, ka atðíirîbâ no ogïhidrâtiem un taukiem organismâ olbaltumu rezerves neveidojas.

Tomçr bûtiski, ka liela daïa cilvçku olbaltumvielas uzòem par daudz, t.i., vairâk par 75 gramiem dienâ. Tâdejâdi olbaltumi pârvçrðas pat ogïhidrâtiem vai taukiem, un tas veicina aptaukoðanos.

Ir divi galvenie olbaltumu avoti;

dzîvnieku izcelsmes olbaltumi:

gaïa un gaïas produkti (desas, cîsiòi),

zivis un jûras produkti (vçþi, garneles, kalmâri),

olas,

piens un tâ produkti (krçjums, biezpiens, siers, jogurts);

augu izcelsmes olbaltumi:

graudi un graudu produkti (maize, auzu pârslas, griíi),

pâkðaugi ( pupas, ziròi, sojas pupas),

nedaudz olbaltumu ir dârzeòos un augïos.

Lai uzòemtu neaizvietojamâs aminoskâbes uzturâ obligâti jâlieto dzîvnieku olbaltumi, tomçr proporcionâli vairâk bûtu ieteicams lietot augu izcelsmes olbaltumus.

Vitamîni Bûtiska uztura sastâvdaïa ir arî vitamîni. Tâs ir bioloìiski aktîvas vielas, kas nepiecieðamas normâlai dzîvîbas procesu norisei organismâ. Vitamîni nodroðina normâlu organisma augðanu un attîstîbu, spçcina imûno sistçmu. Bez tam katram no tiem ir sava specifiska funkcija. Vitamînus ar uzturu noteiktâ daudzumâ ir jâuzòem katru dienu. Turpmâk par katru no vitamîniem atseviðíi.

A vitamîns (retinols) nodroðina normâlu redzi, âdas un gïotâdu funkciju, kâ arî augðanu. Tas atrodams aknâs, piena produktos, olâs. Savukârt A vitamîna priekðteèi lielâ daudzumâ ir zaïos un dzeltenos augos (saknçs).

B₁ vitamîns (tiamîns) ir iesaistîts centrâlâs nervu sistçmas un asinsrites sistçmas funkciju nodroðinâðanâ. Tam arî ir svarîga nozîme ogïhidrâtu vielmaiòas procesos. Galvenie B₁ vitamîna avoti ir graudi, gaïa, raugs, aknas un nieres.

B₂ vitamînam (riboflavîns) ir nozîme centrâlâs nervu sistçmas darbîbâ un aknu funkcijâs nodroðinâðanâ. To var atrast pienâ, olâs, raugâ, pâkðaugos un zaïos dârzeòos.

B₃ vitamîns (niacîns) ir iesaistîts tauku vielmaiòas procesos. To bagâtîgi var sastapt graudos, pupâs, riekstos, dzîvnieku olbaltumos.

B₆ vitamîns (piridoksîns) atbild par norisçm centrâlajâ nervu sistçmâ un olbaltumu vielmaiòâ. Tas atrodams graudos un dzîvnieku olbaltumos.

B₁₂ vitamîns (kobalamîns) nepiecieðams normâlai sarkano asins ðûnu veidoðanâs nodroðinâðanai. Tas atrodas gaïâ, aknâs, zivîs, olâs, pienâ.

C vitamîns (askorbînskâbe) palielina organisma aizsargspçjas pret slimîbâm, nodroðina normâlu nervu sistçmas darbîbu. Tas atrodams citronos, burkânos, kâpostos, salâtos, ogâs un augïos.

D vitamîns (holekalciferols) veicina kaulu augðanu un nobrieðanu, nodroðina kalcija uzsûkðanos asinîs no kuòìa zarnu trakta. Saules gaismas ietekmç tas veidojas âdâ, bet uzturâ to satur piena produkti, aknas un olas.

E vitamînam ir nozîme organisma imûnâs sistçmas procesos. To satur augu eïïas, pâkðaugi un olas dzeltenums.

K vitamînu organismâ veido zarnu baktçrijas. Tas nepiecieðams asinsreces procesiem. Ar uzturu to var uzòemt lietojot zaïos augus vai liellopu aknas.

Bûtiski, ka pârâk lielas vitamînu devas arî izraisa slimîbas, tâpat kâ ðo vitamînu trûkums organismâ. Tâdçï bûtu jâizvairâs no sintçtisko vitamînu preparâtu vai polivitamînu pârmçrîgas lietoðanas, bet jâcenðas vitamînus uzòemt ar uzturu.

Ûdens Ûdens ir bûtiska uztura sastâvdaïa. Cilvçkam dienas laikâ bûtu jâuzòem 3-6 litri ðíidruma. Tas bûtu vismaz 8 glâzes ðíidruma (ieskaitot augïus, zupas u.c.). Tâ kâ ûdeni satur ikviena organisma ðûna, tas ir absolûti nepiecieðams normâlu dzîvîbas procesu norisei. Tâdçï nepietiek tikai ar 3 vai 4 ðíidruma glâzçm dienâ. Bez tam ieteicams lietot tîru ûdeni nevis saldas sulas un limonâdes, jo tâs satur daudz ogïhidrâtus un íîmiskas vielas.

Minerâlvielas ir nepiecieðami viesiem dzîvîbas procesiem organismâ. Pie makroelementiem pieskaita kalciju, fosforu, kâliju, nâtriju un magniju. Piemçram, bez pietiekoða kalcija un fosfora lîmeòa asinîs nevar notikt normâla kaulaudu veidoðanâs. Par mikroelementiem sauc dzelzi, cinku, varu selçnu, jodu, fluoru, mangânu, hromu un molibdçnu. Uzturâ to daudzums ir niecîgs, bet absolûti nepiecieðams organismam. Piemçram, dzelzs ir nepiecieðams hemoglobîna veidoðanâ, bet, savukârt, jods ir iesaistîts vairogdziedzera hormonu sintçzç un nodroðina normâlu tâ funkciju.

Ðíiedrvielas Vçrtîba uztura sastâvdaïa ir ðíiedrvielas jeb balastvielas. Tie ir augu produktu saliktie ogïhidrâti, kas gremoðanas traktâ nesaðíeïas

balastvielâm ir zemâka enerìçtiskâ vçrtîba, un tâs satur daudz minerâlvielu un vitamînu;

tâs âtrâk rada sâta sajûtu, jo ar balastvielâm bagâtie produkti ir ilgâk jâkoðïâ;

ðíiedrvielas veicina zarnu darbîbu un paâtrina vçdera izeju;

ðíiedrvielas labvçlîgi ietekmç resnâs zarnas mikrofloru.

Ðíiedrvielas bagâtîgi satur dârzeòi, augïi un ogas, klijas, rupjmaize, sçnes un tievajâs zarnâs neuzsûcas. Tâm ir daudz pozitîvu îpaðîbu:un rieksti.

Veselîga uztura pamatnoteikumi

Jâuzòem pietiekoðs uztura daudzums. Uzòemtais uztura daudzums nedrîkst bût ne pa lielu, ne pa mazu! Tas nozîmç, ka uzòemtâ uztura daudzumam jâatbilst diennakts enerìijas patçriòam. Tas atkarîgs no cilvçka vecuma:

- 8-13 gadu vecumâ dienâ jâuzòem vidçji 2163 kilokalorijas,

- pusaudþu vecumâ - 2500-2600 kilokalorijas,

- pieauguðam cilvçkam - 2600-2800 kilokalorijas.

Ja ar uzturu tiek uzòemts vairâk kilokaloriju nekâ tiek patçrçts, tad liekâ enerìija pârvçrðas taukaudos un veicina aptaukoðanos.

Ir pieejamas tabulas, pçc kurâm ikviens cilvçks var aprçíinât sev nepiecieðamo kilokaloriju skaitu diennaktî, tâdejâdi nosakot, cik liels enerìijas daudzums ir jâuzòem ar uzturu.

Uzturam jâbût sabalansçtam. Ikviena no iepriekð aprakstîtajâm uzturvielâm ir nozîmîga cilvçka organismam. Taèu jâcenðas ievçrot nepiecieðamâs uzturvielu proporcijas: 50-55% - ogïhidrâtu, 15% - olbaltumvielu, 35% - tauku.

Jâcenðas uzturâ vairâk lietot dârzeòus, augïus, ogas, augu valsts taukus, pâkðaugus, kâ arî liesu gaïu un zivis. Nelietojot treknus un taukainus çdienus!

Uzmanieties no slçptiem taukiem! Tie parasti atrodas:

desâs, sardelçs, cîsiòos, pastçtçs;

gaïâ;

piena produktos (sierâ un biezpienâ);

riekstos;

saldumos;

ceptos mîklas izstrâdâjumos;

kûpinâtâs un þâvçtâs zivîs.

Gatavojot çdienus nelietojiet dzîvnieku taukus, bet gan augu eïïas (olîveïïu, rapðu eïïu u.tml.)!

Uzturam jâbût daudzveidîgam. Ikdienas uzturâ jâlieto gan dârzeòi un augïi, gan piena produkti un gaïa, gan maize un miltu produkti. Tikai uzòemot daudzveidîgu barîbu organismu var nodroðinât ar nepiecieðamiem vitamîniem, mikroelementiem, olbaltumvielâm un taukskâbçm.

Jâievçro pareizs çðanas reþîms. Ar pareizu çðanas reþîmu saprot gan optimâlu çdienreiþu skaitu un laiku, gan pareizu çdiena daudzumu atseviðíâs reizçs.

o        Dienâ nepiecieðamas regulâras çdienreizes!

o        Ieteicamais çdienreiþu skaits ir 3-5 reizes dienâ!

o        Obligâti nepiecieðams ieturçt brokastis, lai izvairîtos no gremoðanas trakta slimîbâm vai pârçðanâs dienas laikâ!

o        Vçlams ieturçt arî otrâs brokastis (~ plkst. 11) un launagu (~plkst.16)!

o        Apjomîgâkajai çdienreizei ir jâbût pusdienâm!

o        Çdienreizes jâietur lçnâm un bez steigas, lçni sakoðïâjot barîbu!

o        Nav pieïaujama neçðana visas dienas garumâ un pârçðanâs vakarpusç pçc mâcîbâm vai darba!

o        Nav ieteicams çst 1-2 stundas pirms nakts miera, jo gremoðanas trakta aktîva darbîba var traucçt miegu!

Uzturâ lietot pietiekoðu ðíidruma daudzumu. Ieteicams dienâ uzòemt nemazâk par 1,5 litriem ðíidruma Vçlamais daudzums ir ~ 3 litri dienâ.

Nobeigumâ jâatzîmç, ka veselîgs uzturs ir viens no vesela organisma pamatnoteikumiem. Nav grûti ievçrot augstâk minçtos uztura principus, ja ir pietiekoðs zinâðanu daudzums un motivâcija zinâðanas pielietot dzîvç. Ikvienam jau no mazotnes ir jâvelta liela uzmanîba tam, ko un kâ mçs çdam, jo tas ir veids, kâ izvairîties no daudzâm pçc tam grûti ârstçjamâm slimîbâm.

Çðanas Traucçjumi

Çðanas traucçjumi - par tiem tiek diskutçts arvien bieþâk, jo tie skar mûsu sabiedrîbas daïu. Svarîgi izzinât çðanas traucçjumu aizsâkumu un tâ sekas, lai nenonâktu ðajâ apburtajâ lokâ - kas ir psihisku slimîbu virkne, ko jâârstç savlaicîgi! Pie çðanas traucçju miem pieskaita arî Anoreksiju un Bulîmiju