AIR ALERT II

Si programa padeda pagerinti suolį į aukstį. Taip pat norint, kad raumenys greičiau ir daugiau augtų reikia gerti daug skysčių, apie 8-10 puodelių per dieną. Tai isvalo organizmą ir padeda raumenims augti.

Air Alert II Treniruotes grafikas

Suoliai - Atsistoti kojos pečių plotyje, pasokti kiek galima auksčiau į virsų, nusileidus prilenkti kelius ir vėl kartoti pratimą.

Pasistiebimai - Atistoti ant kokio nors daikto, kaip pvz. knyga, laiptai ar kt., kad kulnai nieko nesiektų. Stiebtis kiek galima auksčiau ir lėtai nusileisti. Daryti ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

Zingsniai - Uzdėti vieną koją ant tvirtos kėdės ar suolo ir su ta koja, kuri ant suolo, pasokti į virsų, bunant ore sukeisti kojas, ta kuri buvo ant zemės dabar bus ant suolo, o ta kuri buvo ant suolo, bus ant zemės. Daryti nurodytą skaičių ant kiekvienos kojos.

Suoliukai - Atistoti, kojos pečių plotyje ir istiesti kelius. Tada pasokti į virsų naudojant tik blauzdas ir sulenkiant tik kulksnis. Kai tik nusileidi staigiai vel pasokti. Tai sudaro viena kartą. Galima naudoti rankas.

Sokdynė - Stovėti tokioje pat padėtyje kaip ir suoliukų pratime ir pasistiebti kiek galima auksčiau ant pirstų. Tada pasokti į virsų naudojant tik slaunis ir pirstus, pratimo metu turi likti kiek galima auksčiau ant pirstų. Galima taip pat naudoti rankas. Tai lyg ir sokinėjimas per sokdynę be jos.

Treniruotė turi būti vykdoma tokia tvarka:
1.     Apsilimas (suoliukai, bėgimas vietoje)
2.     Prasitampymas (kojų ir kt.)
3.     Suoliai
4.     Pasistiebimai
5.     Zingsniai
6.     Suoliukai
7.     Sokdynė
8.     Poilsis. Kad gerai pailsėti reikia istiesti kojas.
Treniruotė yra paruosta naudojimui penkias dienas per savaitę, nuo pirmadienio iki penktadienio, sestadienis ir sekmadienis - poilsio dienos. Pastaba: pradėjus daryti programą suolis sumazės, tai yra normalu. Suolio padidėjimas bus matomas po savaitės treniruočių. Suolio sumazėjimas pagrįstas tuo, kad raumenys pavargsta, nes su jais daug dirbama ir jie auga. Programa rekomenduojama 14-16 m. paaugliams.