A hasizom számos izomból épül fel, melyek olyan módon helyezkednek el, hogy lehetővé tegyék a törzs elfordulását a csípőhöz képest, a törzs csípőből való előrehajlását, az oldalra dőlést illetve e három mozgástípus kombinációját.
Az izomcsoport legszembeötlőbb és legismertebb izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), amely nagy, lapos izomfal, amely szinte a has teljes elülső részét befedi, és a bordák alja illetve a medence között helyezkedik el. Ez az izom húzódik össze valahányszor csípőből behajlítjuk testünket vagy, ha felemeljük lábunkat. Akkor is összehúzódik, ha a vállunkat a csípőnk felé húzzuk (annak ellenére, hogy ilyenkor gerincünk egyenes marad, mint pl. a hasprés gyakorlat során).
Egyes testépítők szerint a felülések inkább a has(izom) felső részét, míg a lábemelések az alsó részét dolgozzák meg jobban. Az igazság az, hogy minden felülés és lábemelés a teljes rectus abdominis összehúzódását okozza, csak kifejezett izomra-koncentrálás kérdése lehet, ha valaki képes az egyes részeket izolálni.
Csípőnk két oldalán egy összetett izomcspoport helyezkedik le, melynek neve 555p151f external obliques, ez húzódik össze a törzs elfordításakor illetve oldalra döntésekor.
|
Felülés
|
|
Hatás
Ez a gyakorlat a felső hasizmokat dolgozza meg.
Kiinduló helyzet
Feküdjön hanyatt, lábát egy padra feltéve. Karját keresztben a mellére rakhatja, vagy kezét a feje mögött összekulcsolhatja.
A mozgás
Lassan hajlítsa vállát a térde felé, annyira, hogy lapockái 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartson ki így egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza a künduló helyzetbe és ismételjen.
Edzéstipp
Amikor hasprést csinál, a jobb összehúzódás érdekében próbálja hátának alsó részét a padlóra szorítani.
|
Lábemelés egyenes padon
|
|
|
Tárogatás egyenes padon Angolul: Flyes Hatás Ez a mozgás a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti. Kiinduló helyzet Feküdjön háton egyvízszintes gyakorló padra, tartson mindkét kezében egy egykezes súlyzót és nyomja ki karnyújtásnyira mellkasa fölé. A mozgás A súlyzókat engedje le könyökét enyhén behajlítva, és távolítsa törzsétől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érez a mellkasi területen. Felkarjának jelentősen testvonala alá kell mennie. Edzéstipp Ha végig egyenes karral végzi, ez a mozgás nehezebb és nem fejleszti kellőeri a mellizmokat. Nagyon mély lélegzetet vegyen, amikor a súlyzót lefelé ereszti, és akkor lélegezzen ki, amikor ugyanazon az íven felső helyzetbe emeli vissza.
Feküdjön háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. Tartson kinyújtva kezeiben egykezes súlyzókat a mellkasa felett. A karjait a gyakorlat során enyhén behajlított helyzetben kell tartani, nem kell teljesen kinyújtani. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel. Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven, enyhén behajlított helyzetben. Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan a padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű súlyokat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Az enyhén behajlított de a gyakorlat során mereven maradó kar csökkenti a könyökizület terhelését, nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé és véd az esetleges sérülések ellen. |
|
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal Angolul: Dumbbel Bench Presses Hatás Középső mellizomzat
Feküdjön a hátára és teljesen kinyújtott karral tartson a padlóhoz képest merőleges helyzetben két kézisúlyzót. Engedje le mindkét súlyt a mellkasa mellé, könyökét a testre merőleges síkban tartva a mozdulat alatt, majd azonnal nyomja vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Könyökeit a gyakorlat alatt tartsa a testétől távol, egyens vonalban a súlyokkal. A tenyerei a gyakorlat alatt előre nézzenek. |
fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve
bicepsz állva 3x10
tricepsz állva egykezessel 3x10
vállból nyomás egykezessel 3x10
evezés egykezessel 3x10
guggolás sarokalátéttel 3x10-20
kitörés 3x15
vádli állva 3x50
hasprés / lebegőülés 3x10-25
Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek
A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti - és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent, de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni.
Leírás
Ehhez egykezes vagy kétkezes súlyzó szükséges. Fogjuk meg a kétkezes súlyzó rúdját vagy az egykezes súlyzókat úgy, mintha össze lennének kötve egy rúddal. Nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással. A karunk annyira legyen nyújtva, amennyire bicepszünk engedi, de nem kell hátrafeszíteni. Felkarunka testünk mellett függőlegesen. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy felkarunk ne mozduljon, csak az alkarunk. A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet. Közben fújjuk ki a levegőt. Innen engedjük le lassan a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben. Végezzünk a használt súlytól függően 8-15 ismétlést és ügyeljünk arra hogy mindig feszítsük meg a bicepszet.
Videós bemutatás
Ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzó szükséges, ülve is végezhető, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk. Próbáljunk 10 ismétlést végezni- természetesen karonként!
Videós bemutatás
Álljunk terpeszbe stabilan, vagy üljünk le homorú háttal stabil ülésbe. A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg, amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók! Kb. 10 ismétlés!
Videós bemutatás
Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábunkkal, a másik lábunk a talajon, úgy, mintha négykézláb állnánk. A talajon lévő lábunkkal azonos oldali kezünkben a súlyzó, másikkal támaszkodunk, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátunk ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyzót a hátizmunk teljes kinyúlásáig. Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karunkkal, hanem a hátunk mozgására koncentrálva.10 ismétlést végezzünk!
Videós bemutatás
Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata, a nőknél mániákusan prioritásban levő farizmot is tökéletesen megdolgoztatja. (De a zsírt sem ez, se más farizom gyakorlat se szedi le.) A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk, ami lehet könyv is, egy deszka, bármi. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt! Ne használjunk súlyt, tegyük a csípőnkre a kezünket vagy fonjuk össze a mellkasunk előtt és úgy végezzük a gyakorlatot! 10-20 ismétlést végezzünk, lassan!
Videós bemutatás
Lépjünk egyik lábunkkal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedjünk le lassan, amilyen mélyre csak tudunk. Alul érezzük, hogy az elöl levő lábunkhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd toljuk fel magunkat a combunk erejével. Kiinduló helyzetben az első lábunk nyújtott, a hátsó kissé hajlított és a lehető legjobban hátra van nyújtva, tehát a lábaink helyzete oldalról nem szimmetrikus! A gyakorlatot lehet váltott lábbal is végezni álló helyzetből való ismétlésenkénti kilépegetéssel, lehet ugyanazzal a lábbal végezni kilépegetéssel és lehet kilépegetés nélkül, csak az alsó és felső holtpont között végezve a mozgást. Haladóknak a "sétálós" kitörés nagyon jó gyakorlat, amikor gyakorlatilag a kitörő mozdulattal folyamatos, egyenes vonalú sétát végeznek faltól-falig jelleggel. A gyakorlatot súly nélkül végezzük, csípőre tett kézzel! 8-10 ismétléssel, váltott lábnál lábanként értendő!
Videós bemutatás
Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben. Álljunk lábujjhegyre: emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza. Végezzünk legalább 20, de minél több ismétlést, ha ég, akkor jó!
Videós bemutatás
A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!
|
