|
Az
öt legfontosabb alapgyakorlat:
1. Fekvenyomás ferdepadon, egykezes súlyzókkal
Üljön le egy 30 fokos dőlésszögű ferdepadra! Kezeiben tartson
egy-egy kézisúlyzót, melyet tegyen combjaira kiindulóhelyzetben. Lendítse a súlyokat feje fölé,
miközben hátát támassza a pad háttámlájának! Karjai legyenek nyújtva feje
fölött, vállai és csuklói egyvonalban, tenyerei elő 212g612c re nézzenek! Könyökei
hajlításával lassan engedje le a súlyzókat vállai magasságba! Mellizomzata
segítségével nyomja vissza a súlyzókat kiindulóhelyzetbe!
A súlyzók folyamatosan a váll vonalában mozogjanak! Végezze el a
megfelelő számú ismétlést! A gyakorlat a mellizmokat és a
karfeszítő-izmot dolgoztatja meg. Az ajánlott kezdősúly 2-5 kg.
2. Guggolás rúddal
Álljon csípőszéles terpeszbe, vállain egy súlyzórúddal. Feszítse meg hasizomzatát és húzza ki magát! Ereszkedjen le
guggolásba, amíg térdei 90 fokos szöget nem érnek el! A mozgás során
felsőteste enyhén előremozdulhat. Far- és combizomzata segítségével
emelkedjen vissza kiindulóhelyzetbe! Végezze el a
megfelelő számú ismétlést! A gyakorlat a combfeszítőket, a
combhajlítókat és a farizomzatot dolgoztatja meg. Az ajánlott kezdősúly
10-15 kg.
3. Lehúzás mellhez, szélesfogással.
Helyezkedjen el a felsőcsigás gépen, combjai illeszekedjenek
szorosan a rögzítő alá! Ragadja meg a rudat feje fölött felső szélesfogással! Karjai nyújtva, talpai a talajon. Kissé
dőljön hátra, hogy a rúd mellkasa fölött helyezkedjen el! Feszítse meg hasizomzatát és hátizomzata segítségével lassan húzza a
rudat lefelé, csípője irányába! A rúd szorosan mellkasa előtt
mozogjon! Lassan engedje vissza a rudat kiindulóhelyzetbe!
Végezze el a megfelelő számú ismétlést!  A gyakorlat a széleshátizmot
és csuklyásizmot erősíti. Ajánlott kezdősúly 20-30 kg.
Első cél: a szemmel látható hatás
Célunk arányos és feszes fenék, kar és váll kidolgozása. Ez a program segít
kiemelni azokat a gömbölyded vonalakat, amelyeket a hölgyek oly nagy
élvezettel fednek fel környezetük előtt. Emellett olyan izmokat is
megerősít, melyek egyébként is sok feladatot látnak el hétköznapi
mozgásaink során.
Végezze el az öt említett alapgyakorlatot, majd térjen át a jobb oldalon
bemutatott három gyakorlatra! Végezzen három-három sorozatot minden
felsőtestet megmozgató gyakorlatból, egyenként 12 ismétléssel, majd
szintén három-három sorozatot az alsó testfél
gyakorlataiból, de 15 ismétléssel! A súlyokat úgy válassza meg, hogy a
sorozat végére teljesen kifárassza az adott izmot! Ez azt jelenti, hogy plusz
egy ismétlést csak nagyon nehezen, vagy egyáltalán nem tudna már kipréselni
magából. Ezt az edzést heti három alkalommal végezze, egy-egy nap
pihenővel közöttük!
Kardio programja érdekében heti négy-öt alkalommal,
iktasson 30-40 perces aerob edzést programjába!
Farizomzata és a combhajlítóinak tökéletes megdolgoztatása érdekében
próbáljon meg emelkedőn gyalogolni vagy futni, vagy használja a
taposógépet!
A következő gyakorlatokat az öt alapgyakorlat mellett végezze el!
“Híd" gyakorlat válltámaszban,
egy lábon.
Feküdjön hanyatt, bal lábát hajlítsa be, jobb lába nyújtva a földön! Karjai a
földön 45 fokos rézsútos mélytartásban, tenyerek lefelé néznek! Has- és
farizmainak megfeszítésével emelje fel csípőjét a talajról, amíg teste
egy vonalat nem képez térdeitől a válláig! Ezzel egyidőben
emelje el jobb lábát is a talajtól úgy, hogy két combja párhuzamos helyzetben
legyen! Ezt a helyzetet tartsa ki két másodpercig, majd lassan ereszekedjen vissza kiindulóhelyzetbe!
Egy sorozat 15 ismétlésből álljon! Végezzen el 3-3 sorzatot
mindkét oldalra! A gyakorlat a farizmokat és a combizmokat erősíti.
Oldalemelés egykezes súlyzókkal
Álljon csípőszéles terpeszállásba, vegyen kezeibe egy-egy kézisúlyzót! Karjai legyenek nyújtva törzse mellett,
kézfejek befelé nézzenek! Hasizomzatát feszítse meg
és vállizomzata segítségével emelje a súlyokat válla magasságába. Csuklója,
könyöke és kézfeje lefelé nézzen! Lassan térjen vissza kiindulóhelyzetbe!
Végezze el a megfelelő ismétlést! A gyakorlat a deltaizom oldalsó kötegeit
dolgoztatja meg. Javasolt kezdő súly 2-4 kg.
Tricepsz lenyomás, felsőcsigán
Álljon a felsőcsigás gép elé csípőszéles terpeszben, térdeit enyhén
hajlítsa be! Feszítse meg hasizmát, emelje ki mellkasát és fogja meg a
csigához csatlakoztatott rövid rudat felső fogással! Könyökeit szorítsa
törzséhez! Karfeszítő izmait dolgoztatva nyomja le a rudat combjai
irányába, míg könyökei majdnem teljesen nyújtot
helyzetbe nem kerülnek! Lassan engedje vissza a rudat kiindulóhelyzetbe!
Végezze el az előírt ismétlést!
A gyakorlat a háromfejű karizmot erősíti.
Javasolt kezdősúly 15-25 kg.
|
