ALTE DOCUMENTE |
Alakformálás 20 percben
Ha azt mondom, többfunkciós, a többség talán valamilyen berregő
konyai eszközre gondol, ami aprít-pucol-darabol egyidőben. Nos, az
"NDK kivehető ajtós" kedvenc jó tulajdonságai a fitness teremben
is alkalmazhatóak. A párhuzamos terhelés, az emelt intenzitás lényege, hogy 21421e423v
összekapcsoljuk a kardiovaszkuláris rendszer és az izomrendszer igénybevételét. Fontos,
hogy mozgás közben soha ne tartsunk szünetet! Az aerob gyakorlat közvetlenül a
súlyzózás után következzék, tehát az aerob rész legyen a "pihenő", a
súlyzós pedig a "terhelés"mert így válik maximálissá a kalóriaégetés, és a
kondícionálás is.
Ahhoz, hogy zsírszövetet égessünk el a szervezetünkben, rá kell vennünk arra,
hogy a raktárakhoz nyúljon. Az ilyen típusú circuit rendszerű edzés a
lehető legtöbbet hozza ki belőlünk: az aerob munka biztosítja az
emelkedett pulzusszámot, ami alapfeltétele a zsírlebontásnak, a súlyzó pedig
aktivizálja a szunnyadó izomrostokat, ahol a kalóiaégetés zajlik. Minél több
izomrostot vonunk be a munkába, annál aktívabb a zsírégetés.
Próbáljuk ki a következő, teljes testet átmozgató gyakorlatsort, amihez
nem kell egyéb felszerelés, csupán egy matrac, egy aerobic dobogó, és egy pár
1,5-4 kg-os kézisúlyzó.
|
|
Bemelegítés
Fellépés a dobogóra, visszalépés hátra vagy oldalra, erőteljes
karlendítésekkel. A menetelés célja, hogy megemeljük a pulzusszámot, égetési
hőmérsékletre csavarjuk a belső kályhát. Ha megjelent az első
csepp a homlokunkon, jöhet a súlyzó!
Váll, comb, fenék
Álljunk alapállásba súlyzóval a kézben, majd lépjünk ki vállszélesnél jóval
szélesebb terpeszbe. Ereszkedjünk le addig, amíg a combunk párhuzamos nem lesz
a talajjal, és ezzel egyidőben végezzünk karemelést (nem karlendítést!)
enyhén hajlított karral a a váll síkja fölé! Csináljunk 15 ismétlést jobbra is
és balra is lassan, majd rögtön váltsunk át egy 60 mp-es lépcsőzésre.
Fontos, hogy ne tartsunk szünetet.
|
|
Kar- és lábhajlító izmok
Alapállás változatlan. Dőljünk egy kicsit előre, majd hajlítsuk a
karunkat, miközben az egyik lábszárunkat behajlítjuk. Mindkét lábra csináljuk
végig a 15 ismétlést!
Az aerob rész előtt ne tartsunk leheletnyi szünetet sem!
Mell, kar
Helyezkedjünk el fekvőtámaszban úgy, hogy a térdünk érintkezzen a
talajjal, a sarkunkat emeljük fel. Tenyereljünk a dobogóra, és végezzünk 15
karhajlítás-nyújtást! A könyök kifelé nézzen, különben a terhlés nem a
mellizmokat, hanem a kart éri! Lassan dolgozzunk, és azonnal váltsunk át az aerobra,
máskülönben oda a pillanat hangulata.
|
|
Has
Hasonfekvésből emelkedjünk fel alkartámaszba úgy, hogy összekulcsoljuk a
kezünket.
Emeljük fel a csípőnket, vízszintes legyen a hát, csak a lábujjaink
érintkezzenek a talajjal! Tartsuk ki ezt a sajátos pózt 25-30 mp-en keresztül,
majd vezessük le a fáradalmakat a már megszokott lépcsőzéssel!
|
