Az erő növelése nem kizárólag az erőemelők célja. Sok olyan sportág, amelyben a súlyzós edzés csak kiegészítő mozgásforma az alapozás idején is igen nagy hasznát veszi az er 20320j917u 37;szint emelésére specializált edzéseknek.

Első fázis: 1-4 hét

Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. A gyakorlatokat olyan súllyal végezzük, amivel gond nélkül megy a 10-12 ismétlés, a pihenőidő 30-60 másodperc a sorozatok között. A negyedik hét végére kialakul minden gyakorlatban a teljes izomkontroll.
Bemelegítés: edzés előtt ajánlott kb. 10 perc kardió bemelegítésképpen, pl. szobakerékpáron, majd kb. 10 perc nyújtás.
Edzés utáni nyújtás: az edzett testrészt 5-6 percen át több nyújtó gyakorlattal célszerű jól lenyújtani, ez segít csökkenteni az edzett testrész gyorsabb regenerálódását, a fájdalom és fardtság gyorsabb elmúlását, csökkentve ezáltal a későbbi sérülés lehetőségét.

Első nap: Láb

*Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál a guggolás előtt, mivel bőséges vért pumpál a combfeszítőbe
**Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Második nap: Mell és vádli

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Harmadik nap: Pihenő

Negyedik nap: Hát és csuklya

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Ötödik nap: Váll és kar

Hatodik és hetedik nap: Pihenő

Megjegyzés: igaz, hogy a program első része nem tartalmazza az erőemelő gyakorlatokat, mégis igen fontos szerepe van abban, hogy a kiegészítő gyakorlatokkal felkészítsük a bicepszet, tricepszet és vállat a következő fázisra.

Második fázis: 5-7 hét

Ez az erőt megalapozó fázis. Használjuk az első fázis programját a következő módosításokkal:

• a súlyt növeljük meg akkorára, hogy az eddigi 10-12 helyett a 6-8 ismétlésszám menjen
• ahhoz, hogy nagyobb súlyokat használhassunk, növeljük a sorozatok közötti pihenőidőt 2-3 percre

Harmadik fázis: 8-10 hét

Ez az erőépítő fázis. Az erőemelés a nagy erőkifejtés és a sebesség megfelelő kombinációja. Használjuk az első két fázisban megismert programot a következő módosításokkal:

• az ismétlések számát csökkentsük a 4-6-os tartományba, egyre jobban figyelve arra, hogy a gyakorlatok aktív, tehát munkaszakaszában az izomösszehúzódás minél gyorsabb, dinamikusabb legyen
• a leeresztés alatt is őrizzük meg a súly feletti teljes kontrollt, és a kinyomásnál ragaszkodjunk a gyakorlat helyes végrehajtásához
• a felhúzás legyen az egyetlen gyakorlat, aminek a végrehajtási sebességét nem növeljük, a túl gyorsan végzett felhúzás könnyen sérüléshez vezethet
• a sorozatok közti pihenőidő akár 4-5 percre is növelhető, nagyon fontos az erő növekedésével a teljes regenerálódás két sorozat között, mert csak a gyakorlatok minél szabályosabb végrehajtása segít elkerülni a sérüléseket még valami: a mozdulat gyorsítása egy kicsit trükkössé teheti a megfelelő súly megválasztását, hiszen a súly gyorsításakor nagyobb terhelés jut az izmokra

Negyedik fázis: 11-12 hét

Ez az utolsó két hét az erő próbája. Ebben a fázisban már csak a három erőemelő gyakorlatot végezzük, azt is heti három alkalommal, nem egymást követő napokon. Minden kiegészítő gyakorlatot elhagyunk, hogy a regenerálódás teljes lehessen. Ebben a fázisban az utolsó sorozatban háromra csökkentjük az ismétlésszámot, olyan súllyal, amivel úgy vélhető, hogy még meg tudunk csinálni három (esetleg két) ismétlést. A két sorozat közotti teljes regenerálódáshoz 4-5 percnél többre nincs szükség, mert ennél több pihenő alatt kihűlnének izmaink.

Első nap: Guggolás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc láb-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szinntén 5-10 perc láb és hát nyújtást.

Második nap: Pihenés

Harmadik nap: Fekvenyomás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc mellizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szinntén 5-10 perc mell, váll és kar-nyújtást.

Negyedik nap: Pihenés

Ötödik nap: Felhúzás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc hátizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szinntén 5-10 perc láb, hát és váll-nyújtást.

Hatodik és hetedik nap: Pihenés

Sorozatonkénti utasítások

Bemelegítésnek válasszun olyan súlyt, amivel könnyen megy 8 ismétlés

Növeljük a súlyt annyira, hogy könnyen menjen a hat ismétlés

Növeljük a súlyt arra a szintre, amit a harmadik fázis végén használtunk és csináljunk azzal hat ismétlést

Növeljünk a súlyon annyit, amennyivel biztosan és könnyen megy a három ismétlés kifogástalan végrehajtási formában

Növeljük a súlyt arra a maximumra, amivel kettő, de inkább három ismétlés még megy (használhatunk segítőt is, de ha csak lehetséges ne segítsen, csak a biztonság miatt álljon mögöttünk)

Csökkentsük a súlyt akkorára, amit a második sorozatban használtuk

Az életben magunk elé tűzött célokat csak akkor vagyunk képesek elérni, ha tudjuk azt is, hogy mit kell tennünk ennek érdekében. Érvényes ez az igazság a sport területén is.
Néhány hónapos rendszeres edzés után mindig felmerül a kérdés: hogyan tovább? Milyen eredmény (teljesítmény) elérését tűzzem magam elé és ezt milyen úton haladva, milyen edzéstervet követve tudom majd biztosan elérni? Számtalan edzésterv létezik, de biztosan nem mindegyik felel meg mindenki számára, ezért nehéz a választás. Véleményünk szerint a legfontosabb szempont, hogy a kiválasztott edzésterv reális legyen, megfeleljen a sportoló képességeinek. lehetőségeinek, időbeosztásának stb., egyszóval: egyéniségének.
Az itt bemutatandó erőemelő edzésterv "testre szabott" megközelítésmódjával megpróbál eleget tenni ezeknek az általános követelményeknek.

A módszer elnevezése - "10-7-10"-es - arra utal, miként lehet reálisan elérni 12 hetes edzésciklus alatt 10 + 7,5 + + 10 kg teljesítménynövekedést az erőemelés fogásnemeiben. A módszer általános használhatósága érdekében az általunk közölt táblázatokban nem szerepelnek konkrét kg-ok. A "10-7-10"-es módszer szerint a különböző gyakorlatok során alkalmazott terhelést (a megfelelő kg-okat) mindenkinek saját magának kell kiszámítania és beírnia az általa - e módszer segítségével - elkészítendő egyéni edzéstervbe.
A megfelelő terhelések megállapításához először el kell készítenünk az úgynevezett: "100 százalékos terhelés" táblázatát. A táblázat a jelenlegi teljesítmény figyelembevételével a 12. héten elérendő teljesítményből visszafelé számolva állítható össze.

Tételezzük fel, hogy egy sportoló jelenlegi teljesítménye:

Az elérendő célt tekintve a 12. heti teljesítmények, ebből visszafelé számolva a 12-től 8. hétig heti 5 kg (fekvenyomásban 2,5 kg), majd a 8. héten 10 kg (fekvenyomásban 5 kg) és a továbbiakban 5, ill. 2,5 kg csökkentéssel kell eljutni az első hétig.

A SZÁMÍTÁST SZEMLÉLETESEN AZ ALÁBBI TÁBLÁZAT MUTATJA BE:

A "100 százalékos terhelés" táblázata azt mutatja meg, hogy a 12 hetes edzésciklus során ezeket a súlyokat kell tekinteni az adott héten alkalmazandó 100 százalékos terhelésnek. A 12 hét alatt heti három edzést kell végezni egy-egy pihenőnap közbeiktatásával.
Az első edzésnap (pl. hétfő) az úgynevezett könnyű erőemelő edzés, a szerda, a 2. edzésnap, kiegészítő testépítő edzésgyakorlatokból áll, míg a péntek, a 3. edzésnap, az ún. nehéz erőemelő edzés napja.
Az egyes edzésnapokon végzendő gyakorlatokat, ezek számát és a terhelés százalékos mértékét külön táblázatokban tüntetjük fel.

HÉTFŐ - KÖNNYŰ ERŐEMELŐ EDZÉS

Megjegyzés: %* a testsúly %-át jelenti!

SZERDA - KIEGÉSZÍTŐ TESTÉPÍTŐ EDZÉS (AZ ÖSSZES GYAKORLATBAN A TESTSÚLY % SZEREPEL)

PÉNTEK - NEHÉZ ERŐEMELŐ EDZÉS (%* = TESTSÚLY %)

A táblázatban szereplő számok sorrendben a sorozatok, ismétlések számát és a terhelés százalékos értékét jelentik. Például: 8 x 5 x 80 százalék = 8 sorozat, sorozatonként 5 ismétlés, a terhelés 80 százalékos (az adott heti 100 százalékhoz képest). Testépítő gyakorlatoknál a terhelést legtöbbszár a testsúly százalékában, esetenként kg-ban adtuk meg. Egyes gyakorlatoknál t pl. tricepsz, bicepsz) kétféle terhelésérték is szerepel.
Mindig azt a terhelést kell választani, amivel az elbírt számú gyakorlatot képes az ember maradéktalanul végrehajtani.
A "10-7-10"-es módszer garantáltan beválik. A 12 hetes edzésciklus után az sem meglepő, ha a tervezettnél nagyobb lesz a teljesítménynövekedés!

Készült a Body&Power Magazin nyomán

A felhúzás az erőemelés legnagyobb erőfeszítést és akaraterőt követelő gyakorlata. Kivitelezése számos izomcsoport összehangolt és kemény munkáját igényli.
Felhúzás közben megfeszülnek a láb (alsó lábszár, comb), a far, a has, a mellkas, a karok (különösen az alkar), a nyak, még a fejbőr izmai is együttesen a hát izmaival.
Az erőemelő gyakorlatok közül ez az, amelyik leginkább igénybe veszi szervezetünket. Mivel a felhúzáshoz sok kisebb, kevésbé teherbíró izom, izomcsoport összetett együttműködése is szükséges, figyelembe kell venni, hogy ezek - mint az igénybevétel leggyengébb elemei - korlátozzák szervezetünk teljesítőképességét és teherbírását. Éppen ezért a felhúzást nem lehet olyan sokszor, olyan mértékű terheléssel és olyan számú ismétlésekkel gyakorolni, mint a guggolást vagy fekvenyomást.
A hátizom szervezetünk egyik potenciálisan legerősebb izomzata. A hát izmai és inai az emelésnél fellépő kevésbé előnyös biomechanikai feltételek mellett is rendkívüli terhelések elviselésére képesek edzett állapotban.
A mai modern "ülő" életmód mellett a hát izmai azonban alig vannak kitéve rendszeresen fokozatos terhelésnek és általában az emberek többségénél fejletlenebbek, gyengébbek a kelleténél.
A felhúzás gyakorlása-az előbbiek miatt - túlterhelést, sérülést is okozhat, ha nem tartjuk be az alábbi szabályokat:

• megfelelő bemelegítés nélkül soha ne kezdjünk el edzeni,
• a gyakorlást könnyebb (50 százalékos terhelést jelentő) súlyokkal kell megkezdeni, ügyelve a helyes testtartás beidegzésére,
• a gyakorlatot viszonylag lassú, megfontolt mozgással kell kivitelezni, kerülni kell a hirtelen terhelésváltoztatásokat,
• felhúzás közben nem ajánlatos a levegőt a tüdőben visszatartani, hanem lassan, fokozatosan ki kell engedni a súly felemelése folyamán,
• sérülések elkerülése érdekében kerülni kell a hát túlzott meggörbítését: a súlyzót közvetlenül a test előtt tartva kell felhúzni,
• a felhúzásnál igénybevett izmok túlterhelést, túledzést követően sokkal lassabban regenerálódnak, mint a guggolásnál. illetve a fekvenyomásnál működő izmok.

Az említettek miatt a felhúzást legfeljebb csak hetente egy alkalommal ajánlatos versenyszerűen gyakorolni.
Akadnak versenyzők. akik hetente két alkalommal is intenzív felhúzó edzéseket végeznek, de ez nem biztos, hogy előnyös számukra, sőt, előbb-utóbb az ilyen edzés kimerültséget. túlterhelést eredményez.
Sokak véleménye szerint a heti egyszeri felhúzó edzés, illetve a tíznaponkénti nehéz felhúzó edzés jelenti azt az ideális, elviselhető terhelést, amely egyben a teljesítmény növekedéséhez is hozzájárul.
A gyakorlás során az ismétlések számát is viszonylag alacsonyan kell tartani. Általában sorozatonként 4-5 ismétlést célszerű végezni. A versenyterheléshez közeli súlyokkal, 1-2 ismétlésből álló gyakorlatok végzését csak alkalmanként célszerű az edzésprogramba beiktatni.
A felhúzás kivitelezése során legtöbb esetben a súlyzó megindítása (földről való elemelése), illetve a gyakorlat befejezése (vállak hátrahúzása, kiállás) szokott gondokat okozni, nem is beszélve a középső mozdulat-fázis kivitelezési nehézségeiről. Ezeknek a nehézségeknek a leküzdéséhez ajánlatos néhány jól bevált kiegészítő gyakorlat beiktatása a felhúzó edzéstervbe, az alábbiak szerint:

• Ha a súlyzó elemelése, megindítása okoz problémákat, kiegészítő edzésnek súlyemelő szakításgyakorlatok végzése javasolt, valamint a felhúzás gyakorlása (könynyebb, 60-70 százalékos terheléssel!) 3-4 cm vastag deszka alátéten állva.
• A befejező mozdulat (kiállás) elvégzéséhez kiegészítő edzésként - a trapézizmok megerősítésére - egy-, illetve kétkezes súlyzóval vállfelhúzások, valamint (deréktől állig) test előtti súlyzófelhúzások végzése ajánlott.
• A felhúzás középső fázisában a hát felső izmai és a trapézizmok viselik a fő terhelést, amelyek megerősítésére kiegészítő gyakorlatként legcélravezetőbb az állványról való felhúzás. Az állványnak lehetőség szerint állítható magasságúnak kell lennie. Az állvány magasságának állításával befolyásolható a gyakorlat nehézségi foka. Jól bevált módszer az állványról való felhúzás 50-80 kg-os túlterheléssel. Ilyenkor a súlyzó 5080 kilóval nehezebb, mint a normális, padlóról való szokásos felhúzás maximuma. Ez a túlterhelés az állványról való felhúzásnál elviselhető mértékű és új ideg-izom kapcsolatok kialakításával segíti a szervezetnek a versenyszerű felhúzási terhelésekhez való sikeresebb alkalmazkodását.

A továbbiakban ismertetendő felhúzó edzésterv egy olyan versenyzőre vonatkozik, aki a 12 hetes edzésciklus kezdetén maximum 272,5 kg-os felhúzást képes teljesíteni és ezt a teljesítményét 285 kg-ra kívánja növelni.
Természetesen azoknak, akik az edzésciklus megkezdése előtt a 272,5 kg-os maximumtól többre vagy kevesebbre képesek, értelemszerűen arányosan növelni, illetve csökkenteni kell a felhúzó edzésen alkalmazott i terhelés mértékét (pl. maximum 200kg-otfelhúzóversenyzőnek minden, az edzéstervben szereplő súlyértéket 0,734-del (200:272,5 = 0,734) kell szoroznia, kivéve a bemelegítő súlyokat!).
A táblázatban szereplő számok (szokás szerint) sorrendben: a súly kg-ban, az ismétlések száma és a sorozatok száma. Az edzésterv szerint hétfő és csütörtök a felhúzó edzésnap. A hétfő tulajdonképpen guggoló edzésnap, vagyis a guggoló edzés befejezése után (amely egyben bemelegítésként is szolgál) kell megkezdeni a felhúzás kiegészítő edzését, az állványról való felhúzási gyakorlatokat. Ezek befejezése után levezetésként lábtológép (200x6x5) és vádli (200x15x3) gyakorlatok végzése ajánlott.

HÉTFŐ (felhúzás állványról)

A csütörtök a szabályos (versenyszerű) felhúzó edzések napja.
A táblázatban szereplő edzés befejezése után levezetésként 10-15 kg-os egykezes súlyzóval vállfelhúzás gyakorlatot (10x12x3), valamint hátgépen 35-40 kg-mal (40x10x3) tarkóra húzás gyakorlatot ajánlott végezni.

CSÜTÖRTÖK (versenyszerű, szabályos felhúzás)

A túledzettség, kimerülés elkerülése érdekében az edzéstervben csupán egyes sorozatok szerepelnek, maximum 1-5 számú ismétlésekkel.
A 4. héttől kezdődően célszerű rendszeresen használni a kiegészítő felszereléseket (térdbandázs, öv, erőemelő ruha).
Az edzésterv szerint a 13. hét a verseny időpontja, célszerű a verseny napja előtt 12 napos pihenőt, könnyített edzést tartani.

Készült a Body&Power Magazin nyomán