ENERGIA Z POŻYWIENIA
Prawdopodobnie wiesz, że częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale nie każdy wie, że pora i skład tych posiłków są bardzo ważne dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Jasne, jesz białko żeby mieć większe mięśnie, ale jeśli jednocześnie nie zjesz odpowiedniej ilości węglowodanów we właściwym czasie, całe to białko zostanie zużyte dla celów energetycznych i nie zameni się w tkankę mięśniową. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść wtedy, gdy organizm ich po 12112v2117m trzebuje. Wielu wziętych amatorów i zawodowców jada 5-8 razy dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie ważne: to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy może być dla Ciebie nowym pomysłem, więc zaczynamy.
Wieczorne jedzenie
Praca zawodowa i rozkład
treningów często powodują, że zjadasz swój ostatni posiłek
późnym wieczorem, tuż przed pójściem spać - co generalnie
uważa się za duży błąd. Jednak ze względu na to,
że prawdopodobnie nie będziesz jadł przez następne 8-10
godzin, ten posiłek jest jednym z najważniejszych!
Upewnij się, czy zjadasz wówczas odpowiednią ilość
węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski
bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie
wywoływały dużego wydzielania insuliny, która o tej porze dnia
najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania
ich w postaci tłuszczu. Unikaj tłuszczów, cukrów prostych i
przetworzonych słodyczy; skoncentruj się na pełnowartościwym
pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złożonych.
Świetną kolację mogłoby stanowić: makaron z
pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś z
kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim
indeksie glikemicznym to chude mleko, pumpernikiel,
różne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy.
Wybierz węglowodany, dodaj białka i rozsądnie troszeczkę
tłuszczu. To nie pora na pizzę pepperoni z
kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej niż
suchą sałatę i tuńczyka z puszki.
Potreningowe uzupełnianie paliwa
Tuż po zakończeniu
treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne
do syntezy białek w organizmie. Ponadto należy zjeść
węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować
odbudowę glikogenu w mięśniach zużytego podczas treningu
oraz budowę białek mięśniowych.
Twój organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu,
by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze
względu na podwyższoną temperaturę ciała oraz pod
wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz
włożyć sporo wysiłku by się zregenerować i
wypocząć. Np. mięśniowe zapasy trójfosforanu adenozyny
(ATP) czy fosforanu kreatyny powinny zostać uzupełnione.
Część kwasu mlekowego nagromadzonego wskutek treningu zostaje
przekształcona do glikogenu w wątrobie, a to też wymaga energii.
Badania wykazały, że odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza
rozpad białek spowodowany wysiłkiem fizycznym. Jaki posiłek jest
odpowiedni? Nie polecam stałych pokarmów tuż po ciężkim
treningu. Zamiast tego wypróbuj jeden z wielu dostępnych na rynku napojów potreningowych; upewnij się, czy zawlera on węglowodany i
białko. Mężczyzna ważący około 80 kg potrzebuje
około 320 kalorii, a kobieta o wadze 56 kg około 240 kalorii.
W ciągu godziny do dwóch od zakończenia treningu postaraj się
zjeść l lub 2 baloniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik
plus drink proteinowy. Jednakże jeśli przypada to w pobliżu
ostatniego posiłku w ciągu dnia, powinieneś zjeść
posiłek.
Przełamując głód
Pierwszy posiłek zjadany rano jest również bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zużywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba Ci wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne będą płatki owsiane, owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.
Kryzys energetyczny
Pora i skład tych trzech
najważniejszych posiłków ma związek z czymś, o czym
często zapominają kulturyści - z energią, a konkretnie
kaloriami z pożywienia. Kulturyści często nadmiernie
zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i spożywanie małej
liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczysz
węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie Ci energii potrzebnej dla
przyrostu mięśni.
Prawdopodobnie pilnujesz bardzo ilości zjadanego tłuszczu. To dobrze
i mądrze - większość Amerykanów powinna jeść
mniej tłuszczu - ale jeśli nie zjesz przynajmniej trochę dobrego
tłuszczu, wówczas zrobisz sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości
tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować
niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach i nawet nie będzie mógł utrzymać
właściwego stanu błon komórkowych.
Teraz pewnie myślisz tak: "Przecież mani energię potrzebną
do treningu, zatem to, co jem musi być okay".
Ale czy wszystkie te treningi są takie, jak być powinny? Być
może przeoczyłeś fakt, że energia z pożywienia,
zwłaszcza z węglowodanów, jest potrzebna do silnych skurczów
mięśni. Energia jest też niezbędna do optymalnej
regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy
białek mięśniowych. Oczywiście energia zużywana jest
również podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych
organizmu. Jasne, że podczas intensywnego treningu zużywasz mnóstwo
energii - kulturysta ważący 90 kg spala 250 i więcej kalorii,
nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do
regeneracji po wysiłku. Nieuzupełnienie
rezerw energetycznych ustroju może spowodować problemy w kwestii
budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów a nawet z tłuszczów pomaga
łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów
tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten, zwany naukowo
translacją, intensywnie zużywa energię. Twój organizm nie jest w
takim stopniu co Ty zainteresowany powiększaniem mięśni; jemu
głównie zależy na dostarczeniu wystarczającej ilości
energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych Jeśli nie zjadasz jej
dostatecznie dużo, wówczas synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne
aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Czy wiesz, że Twój organizm do wyprodukowania l kg mięśni
potrzebuje około 7 000 kalorii? Jednakże utworzone białka
mięśniowe (takie jak aktyma i miozyna,
które składają się z aminokwasów) mają wartość
energetyczną zaledwie 5 000 kalorii? Gdzie podziewa się
brakujące 2 000 kalorii? Są one zużywane do wytworzenia tego
kilograma mięśni. Innymi słowy 29% kalorii zjedzonych w celu
wytworzenia 1 kg mięśni zostaje zużyte w procesie translacji.
Każde z trzech możliwych źródeł energii w pożywieniu -
białka, węglowodany i tłuszcze - można wykorzystać jak
najlepiej. Przecież nie chcesz, by aminokwasy były zużywane jako
źródło energii, gdyż one są potrzebne do budowy
mięśni. Tłuszcze, jak wspomniałem, są ważnym
składnikiem diety i w dużej mierze pokrywają zapotrzebowanie
energetyczne organizmu. Nie chodzi mi o to, byś zwiększył
spożycie tłuszczu, by dostarczyć wystarczającą
liczbę kalorii w diecie, ale nie powinieneś z niej całkowicie
eliminować tłuszczu. Przypuszczalnie nie powinieneś
dopuścić, by spożycie tłuszczu spadło poniżej 20%
całkowitej dziennej liczby kalorii.
Zatem najważniejszym źródłem energii dla kulturysty są
węglowodany. Nie powinieneś dopuścić do tego, by Twój
organizm wykorzystywał aminokwasy dla celów energetycznych wówczas, gdy
zapasy glikogenu są wyczerpane. By zaoszczędzić je dla przyrostu
mięśni zwracaj uwagę na ilość i rodzaj zjadanych przez
Ciebie kalorii.
Przykład śniadania (557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu):
1 filiżanka gotowanych płatków owsianych
1 filiżanka krojonych owoców
2 białka jaj ugotowane z matą ilością oleju
pokrojona w kostkę cebula lub zielona papryka do smaku
1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki jadanej na ciepło)
1 filiżanka soku pomarańczowego
Przykład wieczornego posiłku (768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodanów, 8g tłuszczu):
2 filiżanki gotowanego makaronu
2/3 filiżanki czarnej fasoli
140 g kurczaka bez skóry z grilla (2 udka lub 1 duża pierś)
1 filiżanka chudego mleka
1 jabłko
Przykład posiłku potreningowego (607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu - dwa drink i jeden baton energetyczny):
Tuż
po treningu: drink węglowodanowo/proteinowy zawierający
250-350 kalorii (w zależności od wagi ciała)
1-2 godzin późnij: 1-2 batony odżywczo/energetyczne lub 1
baton energetyczny plus drink proteinowy
|
