Garść podstaw dla początkujących

Podstawowe zasady:

1. Zanim przystąpisz do treningów, skonsultuj się z lekarzem, czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora,
3. Zanim zaczniesz trening, zastanów się co chcesz osiągnąć ( przyrost masy mięśniowej, zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej...). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pół roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy.
4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz, czy to co robisz, działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więcej nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.
5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na siłowni, zajmują się swoimi sprawami i z pewnością nikt Cię nie podgląda.
6. Przestrzegaj zasad i regulaminu panującego w siłowni.

Garść podstaw dla początkujących

Pamiętaj o bezpieczeństwie:

• Zanim przystąpisz do treningu właściwego, zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp.).
• Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygl& 21521g65v #261;da jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących.
• Pamiętaj o bezpieczeństwie (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach.
• Koncentruj się na tym, co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie, skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
• Przygotuj maszynę czy sztangę, zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
• Bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu.
• Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: izolacji, superseriach, ruchach wymuszonych. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem, chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie to więcej szkody niż pożytku.
• Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
• Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie, którego używasz, jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty, musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8-12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.
• W przerwach między seriami nie stój, nie siedź w bezruchu! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.
• Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe ( nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze ( biceps, triceps, itd.) Jeśli będziesz robił odwrotnie, może Ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.
• Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie mięśnie przyzwyczajają się do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.
• Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarcza. Musisz widzieć mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.
• Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie małpuj programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze efekty najprostszymi metodami.

Przejdźmy do elementów treningu:

Serie
Jest to kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1-2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę ( z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

Powtórzenia
To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się właściwej techniki i wyczucia danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8-12 powtórzeń w serii ( i pamiętaj o serii rozgrzewkowej). Pamiętaj - podstawą jest technika! Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu.

Obciążenia- podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Pierwszą serię ćwiczenia wykonuj praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej.

Szybkość ruchu
Staraj się stosować jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczeń.

Oddychanie
Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczeń. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

Odpoczynek pomiędzy seriami
Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to, aby uciąć sobie pogaduszki z koleżankami (po 5 minutach). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną.

Częstotliwość treningów
Trening powinien trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla Ciebie ważniejsza. Przejdźmy teraz do kolejnego bardzo ważnego aspektu, jakim jest odpowiednia dieta.

Co jeść, kiedy i jak?
Spożywaj sześć siedem posiłków dziennie, ponieważ przyspiesza to naszą przemianę materii oraz zwiększa przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.

Posiłki planuj tak, aby zachować następujące proporcje między składnikami odżywczymi: węglowodany 60%, białko 30%, tłuszcze 10%.

Optymalna dawka dzienna białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka. Podziel dzienną dawkę między poszczególne posiłki. Najlepszy czas na przyjmowanie białka to:

• śniadanie
• dwie godziny przed treningiem
• jedna do dwóch godzin po treningu
• pół godziny przed zaśnięciem ( najlepiej w formie odżywki)

Uwaga: zwiększenie ilości przyjmowanego białka w zdecydowanej większości przypadków nie wpłynie na większy przyrost masy, natomiast może mieć negatywne skutki zdrowotne ( zbyt wysokie dawki białka niekorzystnie wpływają na pracę nerek i wątroby).

Codziennie bierz witaminy i minerały (mikroelementy). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ułatwiają przemianę pokarmu w energię. Należy je spożywać po jedzeniu.

Na 1-2 godziny przed treningiem spożywaj posiłek o dużej zawartości węglowodanów oraz dodatkowo witaminę C,E i magnez.

W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny.

Bezpośrednio po treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów. Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.

W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.

Codziennie wypijamy ok. 3 litry wody.

Produkty zasobne w węglowodany to: kasza manna, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, makaron. Natomiast produkty zasobne w białka to: białka z jajek, ser twarogowy chudy, pstrąg, leszcz, szczupak, morszczuk, konina, polędwica wołowa, cielęcina, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tak odżywieni, śmiało możemy poddać się treningowi.

Podstawą jest systematyczny trening. Co to znaczy systematyczny? Nie ma czegoś takiego, że poćwiczę sobie dzisiaj , jutro, pojutrze dwie godziny i do końca miesiąca mam spokój. Jeżeli trening ma być systematyczny musi być ważniejszy od telewizji, wyjścia do kina czy innych przyjemności. A może tak: przełożę ćwiczenia na jutro. Wiadomo jednak, że nie tylko jutro nie odrobisz zaległego treningu, lecz umkną Ci także ćwiczenia za dwa, trzy dni, za tydzień. Podsumowując: po prostu przestaniesz ćwiczyć. Twoim mottem musi być: Każdy trening jest ważny, gdyż jest on cząstką pewnej całości, która odpowiada za nasz sukces w tej dziedzinie.

Na zakończenie kilka podstawowych ćwiczeń na każdą z grup mięśniowych:

• klatka piersiowa, wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangietek, na maszynie);
• barki, wyciskanie nad głową (sztangi, sztangietek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion przodem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc;
• mięśnie pleców, ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę);
• triceps, wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy ze sztangą, pompki na poręczach;
• biceps, uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangietkami);
• mięśnie brzucha, spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan;
• czworogłowy uda, przysiady, wyciskanie nogami, prostowanie nóg;
• dwugłowy uda, uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu);
• łydki, wspięcia na palcach stóp.

29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń !! Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mię­śniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.

System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.


W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...

Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.

Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.

Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.

Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.

Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.

Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu.

Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy.

Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami.

Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6­-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń


Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...

Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów.

Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów.

Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem.

Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia.

Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia.

Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową.

Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.

Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów.

Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę.

Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie "walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.

Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni.

Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.

Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.

Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami.