"Sekrety masy"
Joe Weider, który
sam się nazywa-nie bez racji-trenerem mistrzów, twierdzi, że jdno jest pewne-mistrzem w kulturystyce może
zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwiniętą masę
mięśniową. Jest to warunek numer jeden. Oczywiście do tego
są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową
kostną. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych
konkursach kulturystycznych, zarówno amatorów, jak i zawodowców, na podium
stają ludzie potężnie umięśnieni. Niektórych to razi,
ale takie są reguły gry w tej dyscyplinie.
Co o rozwoju masy mięsniowej sądzą
najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich wypowiedzi wydają
się może schematyczne i znane, ale są oparte na ich
w&# 19519i818t 322;asnych doświadczeniach, a także wynikach, jakie
osiągnęli w kulturystyce. Jedno jest wszak pewne:aby
być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to
poświęcić całe lata systematycznego treningu, dbać o
dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w całym sporcie,
różnice wynikają jedynie ze specyfiki i wymagań danej
dyscypliny.
Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów
należących do światowej czołówki.
ROBBY ROBINSON:
W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów
świata, z wieloma rywalizowałem na scenie. Nie wątpię
więc ,że podstawą sukcesów w tej dyscyplinie jest masa mięsniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z
dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej.
Takich ćwiczeń ze sztangą, jak wyciskanie w leżeniu,
przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet
najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem
tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie
właśnie ćwiczenia wykonywałem na treningach. Podstawowe,
kontrolowane ruchy i pełna koncentracja-to jest najważniejsze. I
praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mięsniowej,
gęstości i kształtu poszczególnych mięsni. Wymaga to jednak
wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby móc
podołać tak dużemu wysiłkowi.
SHAWN RAY:
Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania
w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rpóbuję zwiększyć ciężar w
każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to nowych,
silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania
czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na
siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3
lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach.
Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że
ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze
ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają
regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na
trening.
MIKE QUINN:
Jeśli idzie o budowę masy mięsniowej,
to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże
ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i
dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt
długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w
krótszym czasie zwiększam w ten sposób intensywność, a to jest
przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi nie
więcej niż 75-90 minut. Najważniejsze w nim są
ćwiczenia podstawowe. Jeśłi chodzi o
odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera aż 50% protein. Po
prostu mój ogranizm tyle właśnie ich
potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
RICH GASPARI:
W treningu na masę mięsniową
największym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno
dopuścić. Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśiową, ćwiczcie raz dziennie,
dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że rozwój masy i
regeneracja sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja
osobiście ćwiczę na masę 4 dni pod rząd, w czasie
których każdą grupę mięśniową
"atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy.
Jeśli w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w
mięsniach, brak apetytu-radzę
zredukować liczbę treningów i serii, a nawet zrobić sobie kilka
dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąc
przemęczenia, a następnie przetrenowania. Najważniejsze-to
pełna regeneracja sił przed następnym dużym wysiłkiem.
MIKE CHRISTIAN:
Jedynym sposobem rozwijania masy mięsniowej
są ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Musi je
uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby
śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to drzemki w ciągu
dnia. Gdy się śpi, organizm szybko się regeneruje, a
jednocześnie następuje wzrost masy mięśniowej, efekt cięzkiego treningu. Bardzo ważne jest
kontrolowanie stresu, który wyładowuje energię fizyczną i
psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę organizmu.
Dlatego poza salą treningową trzeba zachować luz, potrafić
się zrelaskować w każdej sytuacji.
BARRY DE MEY:
Cały program treningu na masę mięśniową musi być
bardzo dokładnie przemyślany. Trzeba sprawdzić, jak wasz
organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po kilku próbach
ułożyć sobie program treningu. Taki, który będzie dla was najskuteczniejszy.
Poa tym jednak obowiązują pewne ogólne regóły. Dotyczą one przede wszystkim diety. Ja na
przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tłuszcze.
Zawiera ona 60 % węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów.
Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na dokonanie postępu w
rozwoju masy mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na
aminokwasy, które chronią mięśnie przed nadmierną
eksploatacją i przemęczeniem.
GARY STRYDOM:
Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże
ciężary i krótki czas ćwiczeń. To pozwala mi na
pełną odnowę organizmu po wysiłku. Nigdy też nie
ćwiczę do pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam
salę, zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresów.
Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść dużo,
ale potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie
nigdy nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7 razy dziennie, w
małych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk
świeżej energii, która jest tak potrzebna przy intensywnym
wysiłku na sali treningowej.
LEE LABRADA:
Zdobycie dużej masy mięsniowej uwarunkowane
jest wytrwałością, systematycznym treningiem,
cierpliwością w realizacji wytyczonych celów.Konieczna
jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów.Nic
w takim treningu nie może być pominięte. Przez cały okres
trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki, wytyczać cele na
bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego
zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W walce o
masę mięsniową najważniejszy jest
"plan gry" i jego wytrwała realizacja, niepoddawanie
się słabostkom.
LEE HANEY:
Sekret rozwoju masy mięsniowej polega nie na
ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności
treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna
kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu towarzyszyć wysiłek
umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na
kształtowaniu ciała: mięsni, ich gęstości i
rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołac tak dużemy
wysiłkowi treningowemu przez całe lata.
Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są
zbieżne w sprawach zasadniczych-to znaczy-podstawowego treningu z
dużym obciążeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu.
Występują indywidualne poglądy na niektóre kwesite(ilośc protein w diecie, czas treningu,tip.),
ale to naturalne, bo każdy człowiek jest przecież inny, inaczej
reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a więc
doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej
strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego organizmu i psychiki.
To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."
