TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SILY. 
Trening dla zaawansowanych wg Szymca
W tym treningu szczególnie zwracamy uwage prawidlowa rozgrzewke, poniewaz bedziemy operowac duzym obciazeniem. Cwiczenia powinny byc wykonywane powoli dokladnie . Powinniscie byc bardzo skoncentrowani 23123p152x , zeby uruchomic jak najwieksza ilosc wlókien miesniowych. Trening taki powinien trwac nie dluzej niz 3 tygodnie. KLATKA PIERSIOWA . wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce prostej. 3-4 serie 3-6 pow. . Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow. BICEPS . Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3-4serie 3-6 pow. GRZBIET . Podciaganie na drazku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow. . Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow. TRICEPS . Prostowanie ramion w dól stojac na wyciagu odgórnym ,drazek trzymamy nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow. NOGI . Wyciskanie na suwnicy siedzac do góry. 3-4 serie 3-6 pow. . Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie 3-6 pow. BARKI . Wyciskanie sztangi zza karku sztanga siedzac. 3-4 serie 3-6 pow. . Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac. 3-4 serie 3-6 pow. LYDKI . Wspiecia na palce stojac na maszynie , ciezar na barkach. 3-4serie 3-6 pow. Przerwy miedzy seriami powinny trwac od1do 2 minut. -------- ----- ------ -------- ----- ------ ----- ----- ---- TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH. Przykladowo trenujemy : Poniedzialek-klatka piersiowa , miesnie dwuglowe lydki. Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.) Sroda -dwuglowe uda, barki. Czwartek - wolne Piatek -biceps ,triceps. Sobota -czworoglowe uda. Niedziela -wolne. TRENING PIERWSZY. KLATKA PIERSIOWA. . Wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce skosnej glowa do góry. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. . Wyciskanie sztangielek w lezeniu tylem na lawce plaskiej. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. . Na bramie spinanie klatki piersiowej przez sciaganie linek przed kl. Piersiowa. Serie i pow. J.w MIESNIE DWUGLOWE LYDKI . Wspiecia na palce siedzac na maszynie , obciazenie na udach. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 20-25 pow. . Wspiecia na palce stojac na maszynie , obciazenie na barkach. Serie i pow. J.w TRENING DRUGI MIESNIE PLECÓW . .Podciaganie sztangi w opadzie tulowia do brzucha w nachwycie. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. . Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie. Serie i pow. J.w. . Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej siedzac. Serie i pow. J.w. . Wznosy ramion ze sztanga stojac ,sztanga trzymana nachwytem. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 10-12 pow. . Martwy ciag ze sztanga. Serie i pow. J.w. TRENING TRZECI. BARKI . Wznosy ramion bokiem. Serie 2 wstepna 3 zasadnicze 10-12 pow. . Wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki piersiowej . Serie i pow. J.w . . Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody chwyt na szerokosc barków. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. DWUGLOWY UDA . Martwy ciag o prostych nogach. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. . Uginanie nóg w lezeniu przodem na maszynie . Serie i pow. J.w. TRENING CZWARTY BICEPS . Naprzemianstronne uginanie ramion stojac ze sztangielkami Serie i pow. J. w. . Uginanie ramion ze sztanga stojac Serie i pow. J. w. . Uginanie ramion na wyciagu oddolnym trzymajac line w uchwycie mlotkowym Serie i pow. J. w. TRICEPS . Prostowanie ramion na wyciagu odgórnym trzymajac drazek w nachwycie Serie i pow. J. w. . Francuskie wyciskanie w lezeniu tylem na prostej lawce Serie i pow. J. w. . Ugiecia ramion na poreczach Serie i pow. J. w. TRENING PIATY CZWOROGLOWY UDA . Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedzac Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 12 - 15 powtórzen . Przysiady ze sztanga na karku. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen . Wyciskanie na pressmaszynie siedzac w góre Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12 - 15 powtórzen Piotr Szymiec - www.szymiec.
|
