PONIEDZIAŁEK

ŚRODA

PIĄTEK

-KLATKA-

.Wyciskanie sztangi na ławce prostej :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Wyciskanie hantli na ławce skośnej:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Rozpiętki    'butterfly' :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-TRICEPS-

.Ściąganie drążka w pozycji stojącej przed    wy-

wyciągiem (oburącz) :

-3 serie po osiem powtórzeń

.Wyciskanie hantli zza głowy :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Brzuszki na ławce skośnej :

-3 serie z maksymalna ilością powtórz. J

-GRZBIET-

.Ściąganie drążka do karku nachwytem :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Podciąganie sztangi w opadzie :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Wiosłowanie na wyciągu :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BICEPS-

.Unoszenie ramion ze sztangą stojąc :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Unoszenie hantli na ławce skośnej :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Brzuszki na ławce skośnej:

-3 serie z maks. ilością powtórzeń.K

-NOGI-

.Wyciskanie na maszynie :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Przysiady ze sztangą:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Prostowanie nóg na maszynie :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BARKI-

.Wyciskanie sztangi zza karku :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Podciśganie sztangi do brody :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Unoszenie hantli bokiem :

- 3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Podciąganie kolan wzdłuż tułowia.

WTOREK

CZWARTEK

SOBOTA

-KLATKA-

.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Rozpiętki na ławce prostej:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Przenoszenie hantli za głowe:

-2 do 3 serii po osiem powtórzeń.

-TRICEPS-

.Wyciskanie hantli zza głowy oburącz:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Prostowanie ramienia wzdłuz tułowia:

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Brzuszki na ławce skośnej :

-3 serie z maksymalna ilością powtórz.J

-GRZBIET-

Podciąganie na drążku nachwytem:

-3 x maks

.Ściąg. drążka do karku uchw.neutralnym:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Podciąganie hantli w opadzie:

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BICEPS-

.Uginanie ramienia ze sztangielką w pod-

-porze o kolano-3 serie po 8 powtórzeń.

. Unoszenie ramion sztangą nachwytem:

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Brzuszki na ławce skośnej:

-3 serie z maks. ilością powtórzeń.K

-NOGI-

. Przysiady ze sztangą:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Wyciskanie na maszynie:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Prostowanie nóg na maszynie :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BARKI-

Wyciskanie hantli siedząc:

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Podciśganie sztangi do brody :

-3 serie po osiem powtórzeń.

.Unoszenie hantli bokiem :

-3 serie po osiem powtórzeń.

-BRZUCH-

.Podciąganie kolan wzdłuż tułowia