W internecie, w książkach albo w pismach dla biegaczy znajdziesz tzw. plany treningowe. Oto nasza - uproszczona - propozycja dla tych, którzy mogą trenować pięć dni w tygodniu.
|
PN... |
Wolne. |
|
WT... |
Wolne bieganie (tętno ok. 130-140, prawdopodobne tempo ok. 6 min. na kilometr) - ale długo. 45 minut, godzinę, a może jeszcze więcej? |
|
ŚR... |
Szybciej (tętno ok. 150-160, tempo ok. 5 min. na kilometr) - ale krócej. Od 30 do maksymalnie 60 minut. Urozmaicaj ten trening - raz biegnij bez przerwy, innym razem podziel go na odcinki. Np. 10 minut szybko i 5 minut truchtu - powtórzone trzy razy. |
|
CZ... |
Znów długo i powoli. |
|
PT... |
Wolne. |
|
SO... |
Szybciej, ale krócej. Możesz na koniec dodać kilka bardzo mocnych przyspieszeń (np. minuta na maksa, a potem dwie minuty truchtu). |
|
ND... |
Najmocniejszy trening tygodnia. Powinien być długi i szybki. Dla ambitnych tzw. bieg z narastającą prędkością. Np. przez pół godziny biegniesz wolnym w tempie, przez następne 20 minut szybko, a ostatnie 10 minut - na maksa. |
Uwaga!
Nie sugeruj się bezwzględnie podawanym przez nas tętnem czy tempem. Zależy to od organizmu. Czym jesteś starszy tym twoje maksymalne tempo jest niższe (więc wtedy trzymaj się raczej dolnych wartości). Czym jesteś lepiej wytrenowany tym twoje tempo będzie szybsze (niż podawane przez nas w nawiasie).
Każdy trening powinieneś zaczynać rozgrzewką (w ostateczności może to być parę minut truchtu). A kończyć rozciąganiem (a przynajmniej parominutowym rozluźnieniem). Inaczej grożą kontuzje.
Jeśli przygotowujesz się do zawodów, w ostatnim tygodniu zmniejsz obciążenia. Krótsze treningi i wolniejsze. Chociaż wskazane jest kilka bardzo mocnych przyspieszeń - w tempie jakie planujesz na start.
Jeżeli zawody wypadają w niedzielę, sobotni trening przesuń na piątek albo w ogóle z niego zrezygnuj. Musisz być głodny biegania.
opr. west
|
