TRENING

TRENING:

Trening Prsnih misic

I. ANATOMIJA:

VELIKA PRSNA MISICA (PECTORALIS MAJOR): Izhaja iz notranjih dveh tretjin ključnice, prsnice in sestih gornjih reber ter iz različno močno razvitih zobcev iz trbusne vezivne opne. Prirastisče lezi na hrapavini pod veliko nadlahtnično grčo. Vsa vlakna obračajo nadlaket navznoter ali pritegujejo odročno roko k trupu.

MALA PRSNA MISICA (PECTORALIS MINOR) : Polozena pod veliko poteka od kljunastega podaljska lopatice k prednjim okrajkom drugega do petega rebra.Pomaga pogrezati ramenski obroč in podpira pri učvrsčeni rami z dviganjem reber prsno dihanje.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU PRSNIH MISIC:

Vaj, ki se delajo na klopi ni potrebno izvajati pod različnimi naklonskimi koti klopi, da bi razvili različne dele prsnih misic (spodnji,srednji in zgornji del), kot to svetujejo v bodybuilderskih publikacijah.Prsne misice so oblikovane tako da se kontraktirajo iz izvora do prirastsča.
Z izvajanjem potiska na posevni, ravni in padajoči klopi razvijamo prsne misice kot celoto. Občutek, ki ga med izvedbo vaje lahko dobimo, da dela le določen del prsne misice je zaradi raztegovanja veznega tkiva na tem delu.
Med izvajanjem vseh vaj drzimo prsni kos visoko, obe rami čim bolj skupaj in nazaj.S tem dosezemo večjo izolacijo in mozno kontrakcijo prsnih misic.
Komolce drzimo stran od telesa.Tako se izognemo pretirani uporabi tricepsa.


III. NAJPOMEMBNEJSE VAJE ZA PRSNE MISICE:

A. POTISK IZ KLOPI:

OSNOVNA VAJA (PECTORALIS MAJOR)
MISICE, KI SODELUJEJO (RAME, PECTORALIS MINOR, TRICEPS)

IZVEDBA:

1.Udobno se ulezemo na posevno ali ravno klop.
2.Noge drzimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni in stopala povsem na tleh
3. Prijem pri dvoročni utezi naj bo v sirini ramen.Če je prijem sirsi pride do prevelike uporabe ramenskega obroča, če pa je ozji pa tricepsa.
4.Vzdignemo utez iz stojal in spusčamo pod popolno kontrolo
5.Na dnu počakamo trenutek preden brez sunka potisnemo tezo nazaj
6.Končamo malo pred vrhom oziroma izognemo se popolni iztegnitvi komolcev; v primeru popolne iztegnitve bi zmanjsali stres na prsne misice in po nepotrebnem obremenjevali komolec

Opozorilo:Vedno naj bo prisoten trening partner, to se posebej velja, če vajo izvajamo z dvoročno utezjo !

NASVET: Največja napaka do katere lahko pride pri izvedbi te vaje je koncentracija na dvig teze naravnost navzgor. V tem primeru pride do prevelike obremenitve ramenskega obroča in tricepsa.
Namesto, da se koncentriramo na dvig naravnost navzgor si moramo zamisliti, da imamo med obema komolcema nad prsnimi misicami napeto palico, ki jo zelimo zlomiti tako, da potiskamo z celotnimi rokami navznoter proti centru telesa in ne naravnost navzgor. Funkcija prsnih misic je namreč tudi rotacija roke proti centru telesa.

B. METULJČEK

IZOLACIJSKA VAJA ( PECTORALIS MAJOR)

IZVEDBA:

1.Udobno se ulezemo na posevno ali ravno klop.
2.Noge drzimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni in stopala povsem na tleh
3.Sedemo na konec klopi, primemo enoročne utezi in jih vzdignemo na kolena
4.Med samim vlegom na klop, vzdignemo ročke do začetnega polozaja in potisnemo navzgor
5.Komolce imamo rahlo pokrčene, da se izognemo pritisku na sklepe
6.Utez spusčamo počasi v loku
7.Utez brez sunka počasi vzdignemo tako, da komolce drzimo pokrčene in roke premikamo v loku proti centru telesa
8.Na vrhu se ustavimo se preden se ročki dotakneta
9.Pri dvigu postopoma stiskamo prsne misice tako, da v zgornjem polozaju dosezemo maksimalno mozno kontrakcijo

NASVET: Ko ročke vzdigujemo si zamisljamo, da zelimo iti z rokami okoli drevesnega debla in ga zelimo objeti.

IV. PRIMER TRENINGA PRSNIH MISIC:

Trening prsnih misic je zelo odvisen od same sestave misičnih vlaken v prsnih in ramenskih misicah ter tricepsu.

Če imamo problem z prsnimi misicami sta ponavadi za to kriva dva razloga:
V primeru, da imamo v prsnih misicah mesana misična vlakna v tricepsu pa hitra:
Pri prsnih misicah bi v tem primeru dosegli optimalen napredek, če bi te obremnjevali od 60 do 75sekund, vendar ker bi zaradi hitrih vlaken v tricepsu ta odpovedal ze po 30 do 45 sekundah ni mozna maksimalna stimulacija prsnih misic. V tem primeru moramo najprej izvesti izolacijsko vajo za prsa pri kateri ne dela
triceps, kot je naprimer metuljček, da utrudimo prsa in nato nadaljujemo z osnovno vajo kot je potisk iz klopi ali pa dips.Tako bomo prsa utrudili ze v prvi vaji in v drugi vaji triceps ne bo sibka točka.Oziroma ne bo odpovedal pred prsnimi misicami.
Lahko pa je ravno obratno, da so prsa sestavljena iz hitrih vlaken triceps pa iz počasnih misičnih vlaken.V tem primeru triceps ni dovolj močan, da bi sledil mnogo močnejsim prsnim misicam.Resitev bi bila, da delamo le metuljček z veliko obremenitvijo.

METULJČEK
1 serija ogrevanje
2 delovni seriji ( stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

POTISK
2 delovni seriji ( stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

Kaksna je odstotna sestava misičnih vlaken v določeni misici določimo po eni izmed metod opisanih v članku DOLOČANJE PRETEZNE SESTAVE MISIČNIH VLAKEN V MISICI IN PRAKTIČNA UPORABA REZULTATOV.

Ponovitve izvajamo počasi.Dvig naj traja 3 sekund. Kontrakcijo, kjer je mozna zadrzimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 5 sekund.

Trening hrbtnih misic

I. ANATOMIJA:

SIROKA HRBTNA MISICA (LATISSIMUS DORSI) - Ima izhodisče na trnkih spodnjih sestih prsnih, ledvenih in kriznih vretenc, zadnji tretjini kolčnega grebena in zadnjih treh rebrih.Prirastisča pa pod malo grčo nadlahtnice in grebenu male grče.

Za njeno delovanje je značilno, da obrača spusčeni gornji ud navznoter ter vzdignjenega vleče navzdol.

TRAPEZASTA MISICA (MUSCULUS TRAPEZIUS) - Izhodisče ima na zatilnični grči, trnkih vratnih in vseh prsnih vretenc.Prirasča se na zunanjo tretjino ključnice, nadramek in greben lopatice.

Dviguje in spusča lopatico in rame ter vleče lopatice nazaj.

VELIKA STIRIOGELNA MISICA (RHOMBOIDEUS MAJOR) - Izhodisče ima na trnkih stirih gornjih prsnih vretencih, prirasča pa se na notranji rob lopatice nad grebenom.

Vleče lopatico navznoter in navzgor.

Spodnji del hrbta sestavlja mnogo misic, katerih funkcija je iztegovanje hrbta.

Tudi zgornji in srednji del hrbta sestavljajo poleg omenjenih se stevilne manjse misice, katerih funkcije in lege zaradi poenostavitve ne bomo omenjali.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU HRBTNIH MISIC:

Ne pretiravajte z iztegovanjem spodnjega dela hrbta med izvajanjem vaj. To lahko pripelje do poskodb diskov in misic.

Pri izvajanju vaj, kot sta mrtvo dviganje in dvigovanje trapecaste misice (shrugs) uporabljajte prijem pri katerem dlan gleda proti vam in navzdol. Če uporabljate prijem pri katerem dlan pri eni roki gleda proti vam pri drugi pa stran od vas, pazite na razmak prijema od sredine dvoročne utezi. Roka pri kateri je dlan usmerjena stran od vas mora biti priblizno 2 cm blizje sredini dvoročne utezi, ker le tako dosezemo enakomerno porazdelitev obremenitve.

III. NAJPOMEMBNEJSE VAJE ZA HRBTNE MISICE:

A. DVIGOVANJE NA DROGU ALI VLEČENJE NA LAT NAPRAVI NAVZDOL PROTI PRSNIM MISICAM

OSNOVNA VAJA ( LATISSIMUSI )

MISICE, KI SODELUJEJO (TRAPEZIUS, RHOMBOIDEUS MAJOR, BICEPS...)

IZVEDBA: (Slike 1, 2, 3, 4)

1.) Drog primite tako, da dlani gledajo proti vam.Razmak med dlanema naj bo v sirini ramen. Tak

prijem pripelje do večjega moznega razmaka med zgornjo in spodnjo točko vaje ter do

popolnejsega raztegovanja hrbtnih misic. Poleg tega tak prijem pripelje do bolj naravne pozicije

komolcev in ramenskega obroča ter večje izolacije hrbtnih misic (izognemo se večjemu

nepotrebnemu sodelovanju bicepsa)

2) S pomočjo hrbtnih misic vzdignite telo le do 3/4 navzgor (pri drogu) ali navzdol pri napravi.Visje

(drog) ali nizje (naprava) prevzame večina dela biceps.

3) V vrhnji (drog) ali spodnji (naprava) poziciji za nekaj sekund zadrzite kontrakcijo hrbtnih misic.

4) Nato se počasi spustimo do popolnoma raztegnjenega hrbta.Spust naj traja vsaj pet sekund.

5) Brez sunkov naredimo se nekaj ponavljan. Stevilo ponavljanj ali čas pod obremenitvijo je odvisno od tipa vlaken v latissimusih. 

Če imate dovolj moči raje izvajajte dvigovanje na drogu. Ne izvajajte dvigovanja ali vleke iza glave, ker je gib nenaraven in moznost poskodb velika.

NASVETI: Napaka, ki jo dela večina je koncentracija na dvigovanje navzgor (drog) ali vlečenje obremenitve navzdol (naprava), ker to pripelje do prevelikega sodelovanja misic roke. Tako roke odpovejo predčasno, kar nam prepreči optimalno stimulacijo latissimusov.

Da preprečimo predčasno odpoved si zamislimo, da imamo pod komolci plosčo, ki jo potiskamo navzdol in nazaj.

B. VESLANJE

OSNOVNA VAJA ( predvsem misice zgornjega in srednjega dela hrbta)

IZVEDBA: (Sliki 11211g66l 5, 6)

( priporčamo Hammer strenght sedeče veslanje ali veslanje na podobni napravi, kjer se izognemo nepravilni obremnitvi spodnjega dela hrbta, če ze moramo izvajati veslanje z prostimi utezmi uporabimo enoročne utezi in vajo izvajamo le z eno roko)

1.) Oprimemo ročki, tako, da dlani gledata ena proti drugi.

2.) Obremnitev vlečemo k sebi počasi in le z hrbtnimi misicami, ramena premaknemo nazaj in navznoter.

3.) V končnem polozaju zadrzimo kontrakcijo hrbtnih misic in počasi spusčamo vsaj 5 sekund.

C. MRTVO DVIGANJE

OSNOVNA VAJA (celoten hrbet, poudarek na spodnjem delu )

IZVEDBA: (Sliki 11211g66l 7, 8)

1.) Uporabimo dvoročno utez z 20 kg olimpijskimi plosčami.Tako odsezemo optimalno visino za začetek same izvedbe. Če imamo le manjse plosče naj dvoročna utez lezi na robu klopi za potisk iz prsi, ker se le tako izognemo nepravilni obremenitvi spodnjega dela hrbta.

2.) Dvoročno utez primemo nekaj ozje od sirine ramen tako, da dlani gledata proti nam

3.) Gledamo naprej in rahlo navzgor.Nikoli ne gledamo navzdol.

4.) Pritisk prenasamo na sredisče stopal in ne na sprednji del in peto.

5.) Prvo tretino dviga opravimo z nogami (predstavljamo si da zelimo z nogami predreti tla), nato porinemo boke naprej in dvignemo preostali del ponovitve z hrbtnimi misicami.

6.) Na vrhu ne pretiravamo z iztegnitvijo spodnjega dela hrbta.

7.) Spustimo tezo popolnoma pod kotntrolo do tal.

NASVETI ZA PRILAGODITEV VAJE ANATOMSKIM ZNAČILNOSTIM:

-Sibek hrbet, dolg zgornji del telesa, sibek ramenski obroč

Uporabite ozek prijem in stojte razkoračeno.Tako zmanjsate pot po kateri mora iti dvoročna utez.

V začetnem polozaju pojdite čim bolj v počep in drzite raven hrbet ter pogled navzgor, tako obremenitev pri dvigu prenesete na nozne misice.

-Sibke noge

Uporabite sirok prijem in stojte tako, da je razmak med stopali ozji kot sirina ramen.Boke v začetni poziciji drzite visje tako da obremenitev prenesete na hrbet.

-Dolge noge

Uporabite sirok prijem in stojte tako, da bo razmak med stopali ozji od sirine ramen. V začetnem polozaju pojdite čim bolj v počep in bodite nagnjeni naprej, da obremenitev pri dvigu prenesete na ritne in misice spodnjega dela hrbta.

-Kratke roke

Uporabite ozek prijem in stojte v večjem razmaku stopal kot je sirina ramen, da zmanjsate pot po kateri teče obremenitev.

IV. PRIMER TRENINGA ZA HRBTNE MISICE: ( idealno po treningu prsnih misic)

DVIGOVANJE NA DROGU

2 seriji (stevilo ponovitev odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

ENOROČNO VESLANJE SEDE NA NAPRAVI Z NASLONJALOM

2 seriji (stevilo ponovitev odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

MRTVO DVIGANJE

1 serija (stevilo ponovitev odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

Kaksna je odstotna sestava misičnih vlaken v določeni misici določimo po eni izmed metod opisanih v članku DOLOČANJE PRETEZNE SESTAVE MISIČNIH VLAKEN V MISICI IN PRAKTIČNA UPORABA REZULTATOV.

Ponovitve izvajamo počasi.Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, kjer je mozna zadrzimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 5 sekund (izjema je mrtvo dviganje, kjer naj bo dolzina krajsa).

Trening triglave nadlaktne iztegovalke komolca

I. ANATOMIJA:

TRIGLAVA NADLAKTNA IZTEGOVALKA (TRICEPS) - Misica je deloma enosklepna in deloma dvosklepna. Dolga glava namreč izhaja ob spodnjem obrobku ponvice ramenskega sklepa, medtem ko vnanja in notranja glava na zadnji strani nadlahtnice. Vse tri se s skupno kito prirasčajo na komolcu.

Triglava nadlaktna iztegovalka je iztegovalka komolčnega sklepa, dolga glava pa poleg tega premika tudi ramenski sklep.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU TRICEPSA:

Nikoli popolnoma ne izteginite roke v komolcu, ker pride do preobremenitve sklepa in mozne poskodbe.

Komolce drzite ob telesu. V primeru da so omaknjeni od telesa delo prevzamejo prsne misice in ramena. Lahko pa to izkoristimo na koncu serije ko delo samo z tricepsom zaradi utrujenosti ni več mozno. Tako lahko nadaljujemo z izvajanjem vaje ob pomoči drugih misic, in tako se dodatno obremnimo triceps.

III. NAJPOMEMBNEJSE VAJE ZA TRICEPS:

A. SKLEKI (DIPS)

OSNOVNA VAJA (TRICEPS)

MISICE, KI SODELUJEJO (RAME, PRSA)

IZVEDBA: Izvedba vaje je podobna izvedbi za prsne misice. Da bi obremenili triceps in ne prsnih misic se moramo drzati sledečih pravil:

1. Komolce drzimo tesno ob telesu tokom celotnega poteka vaje.

2. Spustimo se navzdol le do pozicije kjer je zgornji del rok vzporedno z ročaji. Če se spustimo globje delajo predvsem prsne misice.

3. Glavo drzimo pokonci in telo naravnost. Kolena pokrčimo in jih drzimo pred telesom.

4. Na vrhu zadrzimo kontrakcijo tricepsa nekaj sekund. Nikloi pa ne izvedemo ponovitve do popolne iztegnitve v komolcu.

DRUGE MOZNE IZVEDBE VAJE: Če za vajo na sklekih nimamo dovolj moči jo lahko izvedemo na klopci z nogami na tleh.

B. IZTEG S PROSTIMI UTEZMI

IZOLACIJSKA VAJA (TRICEPS)

IZVEDBA: (SLIKE 1,2 in 3)

1. Vajo lahko izvajamo sede, stoje ali leze na klopci. Ne glede na način moramo vedno drzati zgornji del rok raven, ker drugače tezo prenesemo na druge misice, kar pomeni manj dela za triceps.

2. Iz gornje pozicije obremnitev počasi spusčamo v spodnjo.

3. Brez sunka se vrnemo v začetni polozaj.

4. Roke popolnoma nikoli ne iztegnemo v komolcu. Ker obremnitev tako prenesemo na komolčni sklep ter s tem razbremnimo misico (slabsi trening) ter omogočimo mozne poskodbe sklepa.

C. IZTEG NA KABLIH

IZOLACIJSKA VAJA (TRICEPS)

IZVEDBA: (SLIKI 4 in 5)

1. Izvedba vaje je podobna izvedbi na prostih utezeh. Le da kabl omogoča konstantno tenzijo v tricepsu.

2. Ponovitve izvajamo počasi in pod kontrolo. Triceps močno stisnemo v spodnji poziciji ter zadrzimo nekaj sekund.

3. Vajo izvajamo brez pomoči ostalih misic. Ko taka izvedba ni več mozna lahko naredimo nekaj dodatnih ponovitev s pomočjo ostalih misic.

NASVET: Pomembno je, da stabiliziramo nadlaktnico ter premikamo le podlaktnico. Da bi maksimalno obremenili tricpes se koncentriramo na premike v komolcu in ne na obremenitev.

IV. PRIMER TRENINGA ZA TRICEPS:

IZTEG Z PROSTIMI UTEZMI

1 serija ogrevanje

2 delovne serije (stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

SKLEKI

1 delovna serija (stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

Kaksna je odstotna sestava misičnih vlaken v določeni misici določimo po eni izmed metod opisanih v članku DOLOČANJE PRETEZNE SESTAVE MISIČNIH VLAKEN V MISICI IN PRAKTIČNA UPORABA REZULTATOV.

Ponovitve izvajamo počasi.Dvig naj traja 3 sekund. Kontrakcijo kjer je mozna zadrzimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 5 sekund.

Trening dvoglave nadlaktne upogibalke (m.biceps brachii)

I. ANATOMIJA:

DVOGLAVA NADLAKTNA UPOGIBALKA (BICEPS BRACHII) - Kratka glava izhaja iz kljunastega roglja oziroma podaljđka lopatice, dolga pa iznad gornjega dela obrobka ponvice ramenskega sklepa. Kita dolge glave poteka prosto skozi ramenski sklep, tesno ob nadlahtnični glavici. Proti sredini nadlakti se obe miđični glavi zdrutita in nato prirađčata z močno vitičasto kito na grčevino koteljnice. Pod dvoglavo nadlaktno upogibovalko najdemo enoglavo upogibalko , ki izhaja iz spodnje polovice sprednje povrđine nadlahtnice in prirađča, potekajoč tesno preko sprednje strani komolčnega sklepa, na grčevini podlahtnice, ki je tik za razo komolčenga sklepa.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU BICEPSA:

Poleg upogiba v komolcu biceps pomaga pri obračanju podlakti navzven. (obračanju dlani navzgor)

Ko izvajamo vse vrste pregibov za biceps moramo drtati nadlaktnico tesno ob telesu in v fiksnem polotaju. Premiki nadlaktnice niso potrebni za stimulacijo bicepsa in pomenijo le odvečno porabo energije. Obremenitev se prenese na ramena ter v vrhni poziciji na na kosti in sklepe.

III. NAJPOMEMBNEJĐE VAJE ZA BICEPS:

A. PREGIB

IZOLACIJSKA VAJA (BICEPS, BRACHIALIS)

MIĐICE, KI SODELUJEJO (RAME, SPODNJI DEL HRBTA)

IZVEDBA: (dvoročni pregib stoje)

1. Primemo obremnitev ter jo iz spodnje pozicije brez sunka dvigujemo proti ramenom.

2. Nadlahtnice drtimo fiksno ob telesu.

3. V zgornji poziciji zadrtimo kontrakcijo za nekaj trenutkov. Nikakor ne smemo prenesti obremenitve iz bicepsa na rame in sklepe.

4. Počasi spuđčamo vsaj 5 sekund.

Začetni in končni polotaj je prikazan na slikah 1 in 2.

DRUGE MOŢNE IZVEDBE VAJE: Vajo lahko izvajamo sede ter stoje. Ker je funkcija bicepsa tudi obračanje podlakti nevzven je vaja učinkovitejđa, če uporabimo enoročne uteti ali kable, ki nam omogočajo tudi ta gib.

NASVET: Pri dvigu ne smemo misliti na dvig obremnitve iz spodnjega dela v zgornji. Koncentrirati se je potrebno na zmanjđevanje kota v komolcu, kar omogoča pravilnejđo izvedbo vaje.

B. DVIGOVANJE NA DROGU

OSNOVNA VAJA (BICEPS)

MIĐICE, KI SODELUJEJO (LATISSIMUS DORSI, BRACHIALIS)

IZVEDBA:

1. Roke drtimo v đirini ramen. Za drog se primemo tako, da dlani gledajo proti nam.

2. Pričnemo z dvigovanjem telesa do pozicije, kjer se drog nahaja pod nađo brado. Koncentriramo se na biceps.

3. V zgornji poziciji zadrtimo kontrakcijo za nekaj trenutkov.

4. Pri spuđčanju gremo le ľ navzdol. Delo v spodnji četrtini namreč prevzame hrbet.

IV. PRIMER TRENINGA BICEPSA:

DVIGOVANJE NA DROGU

1 serija ogrevanje

2 delovni seriji (đtevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave miđičnih vlaken v miđici)

PREGIB V KOMOLCU

2 delovni seriji (đtevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave miđičnih vlaken v miđici )

Kakđna je odstotna sestava miđičnih vlaken v določeni miđici določimo po eni izmed metod opisanih v članku DOLOČANJE PRETEŢNE SESTAVE MIĐIČNIH VLAKEN V MIĐICI IN PRAKTIČNA UPORABA REZULTATOV.

Ponovitve izvajamo počasi.Dvig naj traja 3 sekund. Kontrakcijo, kjer je motna zadrtimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 5 sekund.

Trening ramenske misice (m. deltoideus)

I. ANATOMIJA:

RAMENSKA MISICA (M. DELTOIDEUS) - Izhaja iz vnanje tretjine ključnice, iz nadramka ter iz vsega spodnjega roba lopatičnega grebena. Prirasča se kot koničasto pritekajoča na tristransko grčevino na vnanji strani nadlahtnice. Ima tri smeri poteka, svezenj viter, ki potekajo pod ramenskim sklepom navzdol (ključnični del) ter svezenj viter, ki potekajo stransko preko ramenskega sklepa in se bočijo zaradi spodaj polozene glave nadlahtnice v nadramkov del ramenske misice.

Gornji ud giblje naprej, vstran in nazaj in vse vmesne smeri. Roko v odročenju upogiba naprej in jo izteguje nazaj. Opravlja tudi del krozenja nadlakti navznoter in navzven.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU RAMENSKE MISICE:

Ramensko misico lahko razdelimo na tri dele (sprednji, zadnji ter stranski del) vendar gre le za eno misico, kar pomeni, da popolna izolacija enega dela ni mozna. Ko izvajamo vajo potisk sede, pride do kontrakcije vseh treh delov. Podobno pride do kontrakcije vseh delov, kadar izvajamo vajo lateralno stoje ali sede. Res pa je kontrakcija v posameznem delu močnejsa in lahko do neke mere z izborom vaj spodbudimo večjo rast le ve enem delu ( nikakor pa ne le v tem delu).

III. NAJPOMEMBNEJSE VAJE ZA RAMENSKE MISICE:

A. POTISK

OSNOVNA VAJA (SPREDNJI DEL DELTOIDEUSA)

MISICE, KI SODELUJEJO (ZADNJI IN STRANSKI DEL DELTOIDEUSA, PRSNE MISICE, TRAPEZIUS)

IZVEDBA:

1.Vsedemo se na klopco, ki naj ima, če je le mogoče naslon za hrbet. (mozna je tudi stoječa izvedba vendar močno obremnjuje spodnji del hrbta)

2.Stopala postavimo siroko narazen, kar omogoča stabilno drzo.

3.Dvoročno utez primemo srednje siroko. Nadlakti naj bodo v spodnji poziciji usmerjene pravokotno na tla. V primeru, da primemo presiroko lahko povzročimo poskodbo ramenskega sklepa zaradi neprimerne lege, če pa primemo preveč skupaj veliko dela prevzame triceps.

4.Dvoročno utez potisnemo navzgor in zaključimo priblizno 6 cm pred popolno iztegnitvijo.

5.Počasi spusčamo do spodnje pozicije.

Izvedba vaje je prikazana tudi na sliki 1 in 2.

DRUGE MOZNE IZVEDBE VAJE: Vajo lahko izvajamo sede ter stoje. Mozna je izvedba z dvoročnimi utezmi, enoročnim utezmi ter na napravi.

NASVET: Med dvigom se ne koncentrirajmo na dvig iz spodnje v zgornjo pozicijo. Med dvigom poiskusamo priblizati nadlahti, kar se seveda ne da izvesti. Tako iz dela izločimo triceps.

Pri izvedbi te vaje vedno uporabljajmo pas za dviganje utezi.

Izogibajmo se potisku iza glave, ker pride tu, do kontrakcije deltoidne misice pod nenaravnim kotom, kar lahko povzroči poskodbe. Ne pretirajvamo z omenjeno vajo saj sprednji del ram močno dela ze pri potiskih za prsne misice ter sklekih na opori.

B. LATERALNO STOJE

IZOLACIJSKA VAJA (SREDNJI DEL DELTOIDEUSA)

MISICE, KI SODELUJEJO (SPREDNJI IN ZADNJI DEL DELTOIDEUSA)

IZVEDBA:

1.Primemo enoročne utezi. Roke drzimo ob straneh telesa.

2.Rahlo pokrčimo noge v kolenu ter roke v komolcu, da se izognemo pritisku na sklepe.

3.S trupom se malo nagnjemo naprej.

4.Dvignemo dvoročne utezi do pozicije, kjer so nadlahtnice vzporedno z podom. Za trenutek zadrzimo obremnitev v tej poziciji.

5.Tokom dviga obremnitve drzimo mazinec visje od palca, ker tako izoliramo srednje deltoiduse.

6.Spusčamo počasi le 3/4 poti navzdol. Tako ohranim tenzijo v deltoidnih misicah.

Izvedba vaj je prikazana na slikah 3, 4, 5 in 6.

DRUGE MOZNE IZVEDBE VAJE: Vajo lahko izvajamo tudi na kablih in posebnem trenezerju. Mozna je tudi izvedba sede.

C. LATERALNO V PRETKLONU

IZOLACIJSKA VAJA (ZADNJI DEL DELTOIDEUSA)

MISICE, KI SODELUJEJO (SPREDNJI IN SREDNJI DEL DELTOIDEUSA)

IZVEDBA:

1.Primemo enoročne utezi in se priklonimo.

2.Hrbet drzimo raven. Telo je vzporedno s tlemi.

3.Pokrčimo kolena, da prenesemo pritisk iz spodnjega dela hrbta na zadnje nozne misice.

4.V začetni poziciji imamo roke spusčene navzdol. Roke imamo rahlo pokrčene v komolcu.

5.Dvignemo obremenitev do visine kjer so roke vzporedno s tlemi.

6.V vrhni pozicijo obremenitev za nekaj trenutkov zadrzimo.

7.Počasi spusčamo le 3/4 poti navzdol. Tako ohranimo tenzijo v deltoidnih misicah.

Izvedba vaje je prikazana na sliki 7 in 8.

NASVET: Roke naj potujejo v isti smeri od spodnjega dela do vrha. V primeru, da potujejo preveč naprej bo delo prevzel sprednji del. V primeru, da potujejo preveč nazaj pa trapezius.

Zadnji del ramenskih misic močno sodeluje pri vajah za hrbet. To je tudi razlog, da velikokrat vidimo izvedbo vaj za ta del pri treningu hrbta.

DRUGE MOZNE IZVEDBE VAJE: Vajo lahko izvajamo tudi na kablih in posebnem trenezerju. Mozna je tudi izvedba sede.

IV. PRIMER TRENINGA RAMENSKEGA OBROČA:

LATERALNO STOJE

1 serija ogrevanje

2 delovni seriji (stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

POTISK

2 delovni seriji (stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici )

LATERALNO V PRETKLONU

1 delovna serija (stevilo ponovitev je odvisno od odstotne sestave misičnih vlaken v misici)

Kaksna je odstotna sestava misičnih vlaken v določeni misici določimo po eni izmed metod opisanih v članku DOLOČANJE PRETEZNE SESTAVE MISIČNIH VLAKEN V MISICI IN PRAKTIČNA UPORABA REZULTATOV.

Ponovitve izvajamo počasi.Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, kjer je mozna zadrzimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 5 sekund. 

Trening trebusnih misic (rectus abdominis, external oblique, internal oblique, transversus abdominus)

I. ANATOMIJA:

PREMA TREBUSNA MISICA (RECTUS ABDOMINIS):

Poteka od 5,6 in 7 rebernega hrustanca in konice prsnice k obema stranema sredisčnice ter se navzdol zozuje in doseze sramnico z ozko kito pri sramničnem stiku. Misica je razdeljena z dvemi, tremi ali celo stirimi kitastimi prečnimi trakovi v več delov.To se kaze v značilni tipični obliki.

Vleče oprsje navzdol proti medenici in obratno ter pomaga pri stiskanju trebuha.

NOTRANJA POSEVNA TREBUSNA MISICA (INTERNAL OBLIQUE):

Izhodisče ima v spodnjih treh rebrih, grebenu črevnice ter zunanjih dveh tretinah dimeljske vezi. Prirasča se na belo trebusno črto. Omogoča dvig trupa naprej ali istoimensko stran, dviga medenico in stiska trebuh.

ZUNANJA POSEVNA TREBUSNA MISICA (EXTERNAL OBLIQUE):

Izhodisče ima na rebrih od pet do dvanajst. Prirasča se na greben črevesnice, dimeljsko vez ter ovojnico preme trebusne misice. Omogoča dvig trupa naprej ali istoimensko stran, dviga medenico in stiska trebuh.

PREČNA TREBUSNA MISICA (TRANSVERSUS ABDOMINUS):

Izhaja iz notranje strani 6 spodnjih reber, grebena črevnice ter zunanje tretjine dimeljske vezi. Prirasča se polmesečasto v obe poli ovojnice preme trebusne misice.

Stiska trebuh.

II. OSNOVNI NAPOTKI ZA IZVAJANJE VAJ PRI TRENINGU TREBUSNIH MISIC:

Pri treningu trebusnih misic ni potrebno izvajati velikega stevila vaj. Potrebne je le zmanjsevati dolzino misice z kratkimi kontrakcijami. Najprimernejsa in najučinkovitejsa vaja so zato ravno trebusne kontrakcije.

Trebusne misice sodelujejo pri upogibu trupa in ne pri upogibu v bokih. Pri vajah kot je dvig trupa in dvig nog, kjer delajo predvsem boki, trebuh sodeluje bolj malo.

Napačno je razmisljanje,da obstajajo zgornji ter spodnji trebusnjaki, ter da posamezne vaje zadevajo posamezne dele trebusnih misic.(npr dvig nog za spodnji del trebuha, dvig trupa za zgornji del trebuha..) Trebusni del predstavlja ena misica, ki se sicer deli na področja vendar, vedno pride do kontrakcije celotne misice. Razlog, da se na spodnjem delu ne vidijo trebusnjaki je ponavadi zaloga masčobe, ki se na tem delu najtezje izgubi in ne nerazvitost misic tega dela.

Bolečina v spodnjem delu, ki nastane kadar izvajamo vaje kot so dvig nog pa je zaradi kopičenja odpadnih produktov v spodnjem delu.

Med izvajanjem vaj moramo imeti trebusne misice pod kontrolo in ponavljanja izvajati brez vmesnih odmorov.

Spodnji del hrbta moramo drzati raven.

Pred vsako ponovtvijo izdihnemo ker to omogoči popolnejso kontrakcijo.

Če izvajamo vaje kot so počepi, mrtva dviganja in različni potiski vaj za stranske trebusne misice ni potrebno izvajati. Stimulacija je preko omenjenih vaj ze dovolj velika.

Trebusne misice so kot vsaka druga misica. Za stimulacijo rasti potrebujejo vedno večje zahteve v smislu intenzivnosti in obremenitve. Veliko stevilo ponovitev in serij ne pripelje do izgube masčobe na tem delu.

III. NAJPOMEMBNEJSE VAJE ZA TREBUSNE MISICE:

A. TREBUSNE KONTRAKCIJE

RECTUS ABDOMINUS

SODELUJEJO: OBLIQUES, INTERCOSTALS, SERRATUS ANTERIOR

IZVEDBA:

1.Vlezemo se na trdno podlago s pokrčenimi koleni in rokami ob telesu. ( v primeru, da roke drzimo za glavo je zelo verjetno, da bodo trebusne misice delale manj zaradi pomoči rok )

2.Z trebusnimi misicami se pričnemo dvigati s zgornjim delom telesa proti bokom. Istočasno drzimo trebusne misice pod kontrola. Pred dvigom ne pozabimo na izdih zraka.

3.Podlago lahko zapustijo le ramena ter zgornji del hrbta.

DRUGE MOZNE IZVEDBE VAJE:

Kontrakcijo trebusnih misic pa lahko dosezemo tudi tako, da dvigamo boke proti trupu. Vendar dvigamo le noge, zadnjico ter del spodnjega dela hrbta.

B. NAGIB V STRAN

OBLIQUES

SODELUJEJO (INTERCOSTALS, SERRATUS ANTERIOR)

IZVEDBA:

1.Dvignemo enoročno utez.

2.Z enoročno utezjo v eni roki, ki jo drzimo ob strani telesa ter z drugo roko iza glave se nagibamo v stran, katere roka ni obremnjena.

3.Vajo izvedemo se z drugo stranjo.

4.Če zelimo na trebusne misice delovati s se večjim stresom se lahko z telesom nagnjemo v stran in malo naprej.

KOMENTAR: Omenjene vaje ni potrebno izvajati, če v treningu za druge misice izvajamo osnovne vaje kot so počepi, potiski in mrtvo dviganje.

Obliquesi so pri omenjenih vajah močno obremnjeni in dodatne vaje lahko pokvarijo simetrijo telesa. To se posebaj velja, če smo ze po naravi siroki v pasu.

Utrujenost kot posledica treninga, kot oblike fizičnega stresa

Tokrat bom presenetil in obdelal temo, ki ponavadi ne sodi v moje priljubljeno področje (farmakologija in medicina), a je vseeno dovolj fascinantna in si zasluzi poblizje predstavitve bralcem. Pri aerobiki, fitnessu, bodybuildingu in praktično vseh fizičnih sportih obstaja mentaliteta: veliko treninga, več treninga in se več treninga, da bi se dosegli maksimalni rezultati. Če privzamemo, da je dieta optimalna in rezultatov kljub temu ni, povečamo "količino" treninga.

Začarani krog stopnjujemo do maksimuma zmogljivosti. Nato ob pomankanju napredka nekateri (zal večina) enostavno odnehajo z redno sportno aktivnostjo, drugi, bolj drzni, pa začnejo z uporabo bolj ali manj skodljivih pozivil. V 99 odstotkih primerov bi bili rezultati boljsi in prej ter lazje dosezeni, če bi bolje poznali fiziolosko reakcijo organizma na "učinkovit" trening in posledično tudi izvor utrujenosti, ki iz take oblike stresa izhaja.

Na tematiko sportne utrujenosti je napisano ogromno literature, a kljub temu obstaja se ogromno nesoglasij glede izvora utrujenosti oz. mehanizma nastanka utrujenosti po sportnih obremenitvah. Po nekaterij avtorjih t.i. "sportna utrujenost" nastane vsled nekaksne zastrupitve misic z določenimi toksini, ki nastajajo ob pospesenem metabolizmu in zaradi teh subjektu začasno pade fizična storilnost.

Drugi avtorji isčejo vzroke utrujenosti v sposobnosti zivčnih centrov.

Po novejsih teorijah lahko razlozimo nastanek utrujenosti kot posledico delovanja tako perifernega kakor tudi centralnega zivčnega sistema.

Sportna utrujenost nastane vsled:

·Utrujenosti misic

·Utrujenosti nevrovegetativnega sistema

·Utrujenosti kardiovaskularnega sistema

·Splosne psihofizične utrujenosti

·Biokemičnih sprememb v organizmu

Dokazano je, da stranski produkt misičnega dela, "mlečna kislina", ni glavni vzrok utrujenosti, saj se v misicah istočasno kopičijo tudi drugi bi-produkti pospesenega metabolizma (piroocetna kislina, amonijak, ketonska telesa, prosti radikali itd.). Prvo fazo utrujenosti moramo iskati v centralnem zivčnem sistemu, ki povzroči zmanjsanje fermentativne (encimske) dejavnosti v misicah in drugih tkivih.

Drazenje in naposled, inhibicija mozganske skorje (kjer je lociran CNS) je prvi pogoj, ki sprozi kaskadni mehanizem utrujenosti.

Po Riedmanu ločimo 3 vrste utrujenosti:

·Subjektivni občutek utrujenosti, telesna izčrpanost

·Zmanjsana delovna sposobnost

·Biokemične spremembe v misicah med samim delom

Glede na omenjeno razlikujemo tudi akutno od kronične utrujenosti. Akutna se kaze kot suboptimalno funkcioniranje organov, slabsanje refleksov, slabsanje koncentracije med delom, itd.

Kronična utrujenost nastane ob daljsem trajanju akutne utrujenosti, ki jo povzroči nezadostni oz. neustrezni počitek, in privede do apatije, izčrpanosti, pomankanja apetita, bolečin v misicah, znizani aktivnosti digestivnega trakta, sprememb pri srčnem utripu, telesni temperaturi, krvnem tlaku, izgubi moči in misičnega tonusa.

Sklepamo lahko, da bi nadzor nad samo utrujenostjo in ustrezna strategija rapidne rekuperacije prispevala k boljsim in hitrejsim rezultatom.

To dokazujejo tudi eksperimenti, v katerih so povzročili utrujenost na izoliranem misičnem tkivu z ubrizgavanjem krvi utrujenih zivali.

Sam povod za utrujenost so lahko:

·Mlečna kislina v kombinaciji z izgubo vode in elektrolitov

·Izpraznjenost glikogenskih rezerv

·Mikrotravme misičnega tkiva

·Zmanjsana aktivnost centralnega in perifernega zivčnega sistema

·Nezadostna količina kisika

·Druge sistemske biokemične spremembe v organizmu

V praksi se to kaze na sledeči način:

Tezak trening povzroči drazenje centralnega zivčnega sistema, povečan je metabolizem in nepopolno izgorevanje tako kisika kakor sladkorja, kar ima za posledico pospeseno tvorbo mlečne kisline, amoniaka, piroocetne kisline in prostih radikalov. Telo se s perspiracijo (potenjem) hladi, telesna tekočina se tako podredi hlajenju in pospesenemu izločanju bi-produktov metabolizma, kar povzroči dehidracijo. Kmalu je hitrost nevtralizacije in izločanja biokemičnih bi-produktov vsled degradacije encimov in dehidracije nezadostna, zato se ti toksini v telesu kopičijo. To pa povzroči znizanje dovajanja sladkorja v kri in povečan krvni pH, kar pomeni manj sladkorja v misicah, jetrih in centralnem zivčnem sistemu. Telesna aktivnost je otezena, s časom celo onemogočena.

Omenjeni model je seveda poenostavljen, a vseeno relativno natančen.

Treba je poudariti, da je počitek izrednega pomena za konstanten napredek, saj se encimi, pomembni za nevtralizacijo toksinov oz.bi-produktov metabolizma, izjemno hitro regenerirajo, celo superkompenzirajo (po ustreznem počitku je njihova storilnost večja kakor pred obremenitvijo).

KAJ TO POMENI V PRAKSI?

Iz članka je razvidno, da je potrebno trening ustrezno dozirati in nato telesu ob izdatni utrezni prehrani omogočiti kvaliteten počitek, kar privede do maksimalnih rezultatov v minimalnem času. Le tako je mogoče nadzirati in manipulirati z pojavom utrujenosti, ki je neizogibni del nasega in drugih sportov. Za konec bi se dejal, da je na svetu izredno, izredno malo pravih "hard-gainerjev", a veliko, celo preveč pravih "hard-learnerjev"! O praktičnem modelu ustreznega doziranja treninga pa drugič.

Zgodba o moči, ekslpozivnosti in treningu z utezmi

Tradicionalni način treniranja z utezmi v sportih, ki zahtevajo eksplozivno gibanje, temelji na napačnem dojemanju oz. poznavanju določenih fizioloskih mehanizmov, ki so vključeni v aktivacijo in prilagoditve zivčno misičnega sistema. Posledica tega je, da se danes nekateri trenerji in njihovi varovanci prakticirajo neučinkovite ali celo kontraproduktivne programe treningov oz. se treningu z utezmi v celoti izogibajo. Ena največjih zmot je v misljenju, da trening z utezmi prvenstveno povzroča povečanje misične mase, zaradi česar naj bi sportnik izgubljal sposobnost hitrega in eksplozivnega gibanja. Te sposobnosti naj bi sportnik izgubljal tudi zaradi treniranja z veliko tezo, ki onemogoča hitro izvedbo. Kot bomo videli v nadaljevanju, sta ti dve prepričanji popolnoma napačni.

Za razumevanje koncepta treniranja z utezmi, z namenom izboljsanja sposobnosti hitrega misičnega krčenja in povečanja maksimalne sile krčenja, je potrebno poznavanje delovanja in sposobnosti prilagajanja zivčnomisičnega sistema. Se več; razumevanje učinkov treninga JE razumevanje delovanja in sposobnosti prilagajanja zivčnomisičnega sistema, zato bodo ti fizioloski fenomeni tudi najprej predstavljeni. Se pred tem pa si oglejmo nekaj zelo pomembnih definicij in razlag pojmov, ki bodo uporabljeni v nadaljevanju.

MOČ-PROBLEM TERMINOLOGIJE

Kar se tiče strokovnih izrazov, ki opisujejo določene fizikalno-fizioloske sposobnosti zivčnomisičnega sistema, je slovenski jezik nekoliko omejen. Kaj je moč? V angleskem jeziku obstajata dva izraza - strength in power. Prvi opisuje maksimalno velikost sile oz. navora, ki ga misica razvije pri enkratni maksimalni izometrični kontrakciji, torej pri kontrakciji, kjer je hitrost gibanja enaka 0, drugi pa maksimalno velikost sile oz. navora, ki ga misica razvije pri hitrostih kontrakcije različnih od 0. Slovenski izrazi so lahko za nekoga, ki ne pozna in razume zivčnomisične fiziologije, varljivi in nemalokrat vodijo k osnovnim napakam pri sestavljanju treningov. Ker pa namen tega članka ni iskanje primernih poimenovanj obstoječih definicij, so v nadaljevanju uporabljeni uradni slovenski izrazi. In zopet: Kaj je hitra moč? Taka stvar ne obstaja - je nujnost poimenovanja.

MAKSIMALNA MOČ

Pojem maksimalna moč opisuje, koliksno največje breme je oseba sposobna premagati pri določenem enkratnem gibu (dinamična moč) oz. izometričnem napenjanju misic (statična moč - ang. strength). Če izrazamo maksimalno moč v absolutnih stevilkah govorimo o maksimalni-absolutni moči. Merska enota so običajno kilogrami. Če pa pa jo izrazamo kot razmerje med maksimalno-absolutno močjo in telesno tezo, pa govorimo o maksimalni-relativni moči.

Povečanje maksimalne moči je lahko posledica katerekoli prilagoditve ali kombinacije prilagoditev zivčnomisičnega sistema, ki so opisane v nadaljevanju.

Eksploziven trening je najučinkovitejsa oblika treninga z utezmi za povečanje maksimalne moči. Obremenitev je med 80 in 100 % maksimuma, hitrost dvigovanja bremena pa maksimalno velika, kar pa ne pomeni, da je tudi absolutno velika; hitrost izvajanja vaje je zaradi velike teze dejansko majhna.

HITRA MOČ

Pojem hitra moč je analogija angleskega powerja. Opisuje koliksno največjo silo je misica ali skupina misic sposobna razviti pri določeni hitrosti gibanja v sklepu oz. obratno, koliksno največjo hitrost gibanja je misica sposobna razviti pri določeni obremenitvi. Dokazano je, da se največja hitra moč razvije pri obremenitvah okoli 40% maksimuma.. Dejstvo, ki si ga velja zapomniti: POVEČANJE RELATIVNE MOČI, KI JE POSLEDICA EKSPLOZIVNEGA TRENINGA, VEDNO PRIPELJE DO POVEČANJA HITRE MOČI.

Dve komponenti hitre moči sta začetna oz. startna moč in eksplozivna moč.

Startna moč izraza sposobnost nenadne aktivacije čim večjega stevila motoričnih enot v določeni misici ali skupini misic, ki sodelujejo pri nekem gibu.

Eksplozivna moč opisuje sposobnost ohranjanja aktivacije čim večjega stevila motoričnih enot v določeni misici oz. misični skupini, ki sodeluje pri nekem gibu. Zeljeni učinek eksplozivnosti je pospesevanje, naj bo to pospesevanje krogle pri metu krogle ali pospesevanje avtomobila, ko je le ta crknil in ga je potrebno malce poriniti

MAKSIMALNA SERIJA

Maksimalna serija (v okviru treninga z utezmi) je serija določenega stevila ponovitev, ki se konča, ko je dosezena najmanj pozitivna misična odpoved t.j., ko ni več mogoče izvesti koncentričnega dela ponovitve.

PLASTIČNOST ZIVČNOMISIČNEGA SISTEMA

Zivčnomisični sistem ima kljub svoji kompleksnosti in specializiranosti veliko sposobnost prilagajanja na spremenjeno dinamiko oz. obseg in intenzivnost aktivacije kot posledice povečane (npr. sportno treniranje) ali zmanjsane obremenitve (npr. imobilizacija zaradi poskodbe). Najpomembnejse mozne prilagoditve zivčnomisičnega sistema na trening z utezmi so:

PRILAGODITVE MISIC

HIPERTROFIJA MISIČNIH VLAKEN

Hipertrofija je povečevanje prečnega preseka misičnih vlaken. Nastane lahko na račun povečevanja velikosti in/ali stevila miofibril. Velikost oz. povrsina se poveča z dodajanjem aktinskih in miozinskih filamentov na periferijo miofibril, stevilo pa se poveča z mehaničnim cepljenjem miofibril ob močnih kontrakcijah. Cepitev je mozna sele, ko miofibrile dosezejo neko kritično velikost in moč.

Hipertrofično povečanje preseka misičnih vlaken povzroči relativno znizanje volumske gostote mitohondrijev (manj mitohondrijev na enoto volumna m. vlakna) in proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov. Proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov zagotavlja ohranitev časovnih parametrov kontrakcije. To pomeni, da je hitrost krčenja misičnega vlakna nespremenjena kljub povečanem preseku-masi.

V kaksnem obsegu bo misica hipertrofirala je odvisno predvsem od teze, s katero se trenira ter obsega in frekvence treninga. Običajno se trenira s tezami, ki znasajo okrog 80% maksimuma. Za določeno misično skupino se naredi 3 - 5 maksimalnih serij po 8 - 10 ponovitev. Kot posledica treninga z utezmi, se posebej pa eksplozivnega treninga (glej uvod), hipertrofirajo predvsem hitra misična vlakna kar je neposredno povezano s povečanjem maksimalne moči in sposobnosti eksplozivnega gibanja.

Napredovanje v moči pa je mozno tudi brez večjega hipertrofičnega učinka. V tem primeru je napredek posledica prilagoditev zivčnega sistema (v nadaljevanju).

TRANSFORMACIJA ENEGA TIPA VLAKEN V DRUGEGA

Spremembe v dinamiki zivčno-misičnega sistema povzročajo spremembe v misični presnovi, kar pripelje do strukturnih in funkcionalnih sprememb. Tako se lahko pod določenimi pogoji hitra misična vlakna spremenijo v počasna in obratno, počasna vlakna v hitra.

Dokazano je, da se lahko hitra misična vlakna pod vplivom dolgotrajnega aerobnega treninga popolnoma spremenijo v počasna, medtem ko za obraten proces, ki bi bil posledica določene vrste treninga, se ni trdnih dokazov. Transformacija počasnih misičnih vlaken v hitra je dokazana v pogojih hipogravitacije, pri reinervaciji počasnih misičnih vlaken s "hitrimi" motoričnimi nevroni a, imobilizaciji, nekaterih boleznih in poskodbah ter, pri podganah, kot posledica pliometričnega treninga. Delna transformacija (zamenjava počasnih komponent miofilamentov s hitrimi), kot posledica treninga, je bila dokazana tudi pri ljudeh.

PRILAGODITVE ZIVČNEGA SISTEMA

Kot sem omenil zgoraj, je napredovanje v moči mozno tudi brez večjega hipertrofičnega učinka. V tem primeru je napredek posledica prilagoditev zivčnega sistema. Obremenitve, s katerimi izvajamo določeno vajo, so velike (85 - 100 ali več % maksimuma), stevilo ponovitev (1 - 5) in stevilo maksimalnih serij (2 - 5) pa majhno. Povdariti moram, da do spodaj opisanih prilagoditev zivčnega sistema pride tudi pri treningu, katerega cilj je povečanje misične mase, obseg pa je odvisen od načina treniranja.

SPOSOBNOST AKTIVACIJE NAJVEČJIH MOTORIČNIH ENOT

Aktivacija motoričnih enot se odvija po pravilu velikosti ki pravi, da so najmanjse motorične enote, ki so sestavljene iz tankih motoričnih nevronov a in počasnih misičnih vlaken, aktivirane pri neintenzivnem delu, in da se z narasčanjem intenzivnosti dela vključujejo vse večje motorične enote. Trening z utezmi dviguje sposobnost aktiviranja največjih motoričnih enot, kar vpliva na silo in hitrost krčenja misice.

SINHRONIZACIJA MOTORIČNIH ENOT

Trening z utezmi pripelje do sinhronizacije delovanja motoričnih enot t.j., sočasno je lahko aktivirano večje stevilo motoričnih enot. Logično je, da večje stevilo aktiviranih motoričnih enot pomeni večji misični output.

POVEČANA FREKVENCA PROZENJA AKCIJSKIH POTENCIALOV

Intenziven trening z utezmi poveča sposobnost generiranja večje frekvence akcijskih potencialov, kar vpliva na velikost sile, ki jo lahko misica proizvede.

ZMANJSANJE KOAKTIVACIJE AGONIST- ANTAGONIST

Koaktivacija pomeni istočasno delovanje agonistov in antagonistov pri določenem gibu. Ta pojav negativno vpliva na moč, saj morajo agonisti poleg zunanjega bremena (npr. utezi) premagovati se silo, ki jo proizvajajo antagonisti. Z rednim treningom z utezmi se koaktivacija agonist-antagonist zmanjsuje, vendar ta prilagoditev verjetno ni prenosljiva na hitro, balistično gibanje, kjer je koaktivacija potrebna zaradi stabilizacije sklepov in natančnosti gibanja, deluje pa tudi kot zavorni mehanizem.

IZBOLJSANJE MEDMISIČNE KOORDINACIJE

Reden, intenziven trening izboljsuje koordinacijo med misicami pri izvajanju določenega giba, kar v končni fazi pripelje do boljsega rezultata. Primer za učinke izboljsanja medmisične koordinacije je napredovanje začetnika, ki se na začetku le navaja na določene vaje (npr. počep, bench press) in napreduje predvsem zaradi učenja oz. izboljsanja medmisične koordinacije.

ZMANJSANO DELOVANJE INHIBICIJSKIH MEHANIZMOV

Inhibicija motoričnih nevronov s strani Golgijevega kitnega organa je protektorni mehanizem, ki preprečuje izpostavljanje misic velikim obremenitvam. S treningom se inhibicijski vpliv zmanjsuje, kar pripomore k povečanju misičnega outputa.

O PRINCIPU SPECIFIČNOSTI

Princip specifičnosti pravi, da je za specifične prilagoditve potrebno telo izpostaviti specifičnim naporom. Praktično to pomeni, da je v program treninga potrebno vključiti vaje, ki čim bolj oponasajo sportno specifično gibanje. Nesmiselno je naprimer pričakovati, bo globoki počep pripomogel k boljsemu rezultatu pri skoku v visino. Dokazano je namreč, da se napredovanje pri enostavnih vajah ne prenasa na kompeksnejse vzorce gibanja, značilne za posamezne sporte.

ZAKLJUČEK

Naj najprej citiram Charlieja Francisa, enega najuspesnejsih trenerjev za sprint. Citat je iz njegove knjige The Charlie Francis training system.

»Moje razumevanje uporabe manjsih tez in večjega stevila ponavljanj je, da lahko zaradi manjse teze vajo izvedes hitreje in tako »maksimalno moč« spremenis v »hitro moč«. Kako se to navezuje na sprint, kjer so hitrosti gibanja veliko večje kot karkoli, kar lahko storis v utezarni, mi niti slučajno ni jasno. Tradicionalne metode treniranja z utezmi imajo pri sprinterjih očitno zelo majhno vlogo. Nizka specifičnost teh metod postane jasna ko spoznas, da tudi zmanjsanje teze, ki dovoljuje 10% hitrejsi gib, niti priblizno ne omogoča hitrosti, ki so prisotne pri dejanskem sprintu.«

Razumevanje »globine« zgornjega citata je ključnega pomena pri oblikovanju programov treninga z utezmi pri sportih, ki zahtevajo maksimalno eksplozivno gibanje. Zmanjsevanje teze oz. obremenitve z namenom povečevanja hitrosti gibanja, kar naj bi vplivalo na povečanje eksplozivnosti, je popolnoma zgresen pristop. Se več; je celo kontraproduktiven pristop, saj je dokazano, da je obremenitev oz. napetost v misici, ki je stimulus za izzvanje prilagoditev, manjsa pri manjsih tezah in večjih hitrostih gibanja kot pri večjih tezah in manjsih hitrostih. Počasno gibanje zaradi velike obremenitve ne pomeni, da vaja ni izvedena eksplozivno. Počasno gibanje je lahko eksplozivno, če sportnik izvaja vajo maksimalno hitro; gibanje je počasno zaradi velike teze in ne zaradi neeksplozivnega načina treniranja.

Napredovanje v maksimalni-absolutni moči je lahko posledica hipertofije misic in/ali prilagoditev zivčnega sistema. Če je priprava sportnika zasnovana holistično in torej vključuje tudi primeren rezim prehranjevanja, potem naj bi napredovanje v maksimalni-absolutni moči rezultiralo tudi v povečanju maksimalne-relativne moči in, ob upostevanju dejstva, da je trening eksplozivne narave, tudi v večji sposobnosti eksplozivnega gibanja.

Zaradi specifičnosti vzorcev gibanja in zivčnomisične aktivacije pri posameznih sportih mora biti program treninga z utezmi zasnovan tako, da čim bolj oponasa dejanske zahteve določenega sporta. In nenazadnje, za maksimalen izkoristek moči in eksplozivnosti je ključnega pomena obvladanje sportne tehnike, primerna pa mora biti tudi psihična pripravljenost sportnika.

Pliometrični trening

Gibanje človeskega telesa temelji na različnih vzorcih aktivacije zivčno-misičnega sistema. Eden takih vzorcev je tako imenovano ekscentrično-koncentrično zaporedje aktivacije, ki pride do svoje polne veljave kadar je potrebno eksplozivno, hitro gibanje. Oglejmo si to na preprostem primeru. Recimo, da naenkrat začutim kritično pomanjkanje vitaminov v telesu. Istočasno se, povsem po nakjučju, znajdem pod jablano, iz katere visi eno samo čudovito jabolko, polno vitaminov, ki bi mi lahko resilo zivljenje. Vendar pa je to jabolko precej visoko, na prvi pogled se celo zdi, da je nedosegljivo. Kaj bom storil? Najlazje bi seveda bilo, da bi poklical resilca, ki bi me odpeljal do prve trgovine s sportno prehrano, kjer bi si kupil kaksne multivitaminske tablete. A v tistem trenutku si zazelim prav tisto jabolko, ki mi visi nad glavo. Naj poizkusim splezati na drevo in tvegati, da bo potrebno zares klicati resilca? Naj čakam, da se bo jabolko naveličalo viseti in se pognalo v globino? Ne, seveda ne. Kot prvo resitev bi verjetno izbral skok proti vabljivemu sadezu. Ker je jabolko precej visoko, bi najprej zamahnil z rokami nazaj, hkrati hitro počepnil in takoj zatem odskočil maksimalno visoko ... Na kratko povedano, izvedel bi ekscentrično-koncentrično zaporedje aktivacije svojih »skakalnih« misic.

Kot ze samo ime pove, je pri ekscentrično-koncentričnem zaporedju misica najprej hitro raztegnjena, nato pa se skrči. Na ta način je misica sposobna opraviti več dela, kot pri krčenju brez predhodne raztegnitve. Prav zaradi tega je logično, da je ta vzorec aktivacije največkrat uporabljen pri maksimalno eksplozivnem gibanju oz. bolj pravilno, da lahko pride do maksimalno eksplozivnega gibanja, ki je ključnega pomena pri mnogih sportih. Nogomet, kosarka, sprinterske, metalske in skakalne discipline pri atletiki, borilni sporti, umetnostno drsanje, hokej, golf, tenis itd. Rezutati pri nastetih in se mnogih drugih sportih so v večji ali manjsi meri odvisni od sposobnosti eksplozivnega gibanja, zaradi česar je v trenazni proces potrebno vključiti metode treninga, s katerimi to sposobnost tudi razvijamo. Ena od metod, ki je namenjena predvsem izboljsanju outputa ekscentrično-koncentričnega zaporedja aktivacije, je pliometrični trening.

V nadaljevanju si bomo ogledali fiziolosko-fizikalne osnove pliometričnega treninga in dejavnike, ki jih je pri načrtovanju te vrste treninga potrebno upostevati.

FIZIOLOSKE OSNOVE

Sposobnost večjega misičnega outputa pri ekscentrično-koncentričnem zaporedju misične aktivacije in s tem tudi pliometričnem treningu temelji na refleksnem odzivu misice na hitro raztegnitev. Ta refleks imenujemo refleks na nateg.

Proprioceptorji so senzorični (čutilni) receptorji, ki centralnemu zivčnemu sistemu posredujejo informacije o polazaju telesa v prostoru in napetosti v misicah. Proprioceptor, ki je odgovoren za sprozitev refleksa na nateg je misično vreteno. Poleg tega proprioceptorja pa ima pri izvajanju pliometričnega treninga pomembno vlogo tudi Golgijev tetivni organ, ki ga, v nasprotju z misičnim vretenom, ne zelimo vzdraziti. Zakaj ne, bomo videli v nadaljevanju.

MISIČNO VRETENO

Misično veteno zaznava spremembe v dolzini in napetosti misičnih vlaken. Njegova glavna naloga je odziv na na misično raztegnitev in, preko refleksnega loka, spodbuditev močnejse misične kontrakcije za preprečitev nadaljnega raztezanja. Ta refleksni lok je znan pod imenom refleks na nateg.

Kot sem ze omenil, refleks na nateg povzroči refleksno kontrakcijo misice, ki je bila raztegnjena. Ima pomembno vlogo pri reguliranju gibanja in ohranjanju telesne drze. Misicam omogoča avtomatično in hitro prilagajanje na spremembe v obremenitvi in dolzini.

GOLGIJEV TETIVNI ORGAN

Ti proprioceptorji zaznavajo spremembe v napetosti misice in se odzivajo v dveh primerih:

1. če pride do prevelike napetosti v misici

2. pri pasivnem misičnem raztezanju

V primeru, da je misica izpostavljena preveliki obremenitvi, pride do vzdrazenja Golgijevega tetivnega organa in posledično do inhibicije motoričnih nevronov, kar v končni fazi pripelje do zmanjsanja napetosti v misici. Na tak način Golgijev tetivni organ sluzi kot nekaksen varnostni mehanizem, ki preprečuje poskodbe misic in kit zaradi prevelike obremenitve.

FIZIOLOGIJA PLIOMETRIČNE VADBE

Rezultat odziva zivčno-misičnega sistema na ekscentrično-koncentrično zaporedje aktivacije je hiter razvoj velike sile v obremenjeni misici. Eksplozivna narava tega vzorca aktivacije je posledica interakcije večih mehanizmov. Kot primer bomo vzeli dogajanje v misici gastroknemius med izvajanjem vaje globinski poskok. Pri tej vaji skočimo iz priblizno 50 cm visoke klopi in takoj po sonoznem pristanku odskočimo čim visje. Pri tem naj se kolena pokrčijo le minimalno, imeti moramo občutek, kot da imamo vzmeteno obutev.

Zaporedje dogodkov v zivčno-misičnem sistemu je sledeče:

1. Se preden pristanemo na tleh je gastroknemius aktiviran s strani centralnega zivčnega sistema. Vzpostavljeni prečni mostički med aktinom in miozinom preprečujejo oz. zmanjsajo razteg misice pri začetnem kontaktu s tlemi.

2. Takoj po začetnem kontaktu stopal s tlemi se zaradi sunkovitega raztega gastroknemiusa sprozi refleks na nateg kar poveča silo v misici. Misica se zaradi navpične vertikalne sile se nekoliko raztegne, vendar ne kot posledica pretrganja prečnih mostičkov pač pa zaradi raztezanja zaporednih elastičnih komponent misice (aktinski in miozinski filamenti, vzpostavljeni prečni mostički ter Z-linija). Pri tem se nekaj energije shrani v elastičnih komponentah kot elastična energija.

3. Med koncentričnim delom nato pride do samega koncentričnega krčenja misice IN KRČENJA ELASTIČNIH KOMPONENT. Zaradi krčenja elastičnih komponent pri ekscentrično-koncentričnem zaporedju sta hitrost in sila krčenja večji kot pri samem koncentričnem misičnem krčenju brez predhodne raztegnitve. Preprosto povedano, pri globinskem poskoku je visina odskoka večja, kot če bi skočili iz tal le s koncentričnim krčenjem gastroknemiusa.

Kaksno vlogo pa ima Golgijev tetivni organ? Vrnimo se k opisu vaje globinski poskok. Omenil sem, da je potrebno odskočiti TAKOJ po pristanku na tleh. V primeru, da ne odrinemo takoj, se aktivira Golgijev tetivni organ, kar inhibira motorične nevrone in s tem zmanjsa napetost v misici. Posledica tega je, da se elastična energija, shranjena v elastičnih komponentah misice, izgubi. Vzrok za nezmoznost takojsnjega odriva je običajno previsoka klop. Primeren izbor vaj in ocena posameznikovih sposobnosti je zato ključnega pomena za učinkovito vadbo.

OBLIKOVANJE PLIOMETRIČNE VADBE

Pri predpisovanju pliometrične vadbe je, tako kot pri ostalih načinih vadbe, potrebno upostevati sledeče dejavnike:

1. Ogrevanje

Kot pri vsaki drugi vrsti vadbe, ima tudi pri pliometričnem treningu ogrevanje velik pomen pri preventivi pred poskodbami in optimalni pripravi telesa na vadbo. Pričnemo s splosnim ogrevanjem (npr. 5 do 10 minut lahkotnega teka), kateremu sledi pasivno raztezanje vseh misičnih skupin. Zatem pride na vrsto se specialno ogrevanje, ki ga lahko sestavljajo razne neintenzivne pliometrične vaje (npr. skipingi, neintenzivni poskoki, vaje z lahko medicinko itd.) ter pasivno in balistično raztezanje misic, ki jih bomo trenirali.

2. Oblika

Pod obliko treninga imamo v mislih konkreten izbor vaj, ki jih bomo izvajali. Izbor je seveda odvisen od misic, ki jih nameravamo trenirati. Za trup in roke se običajno izvajajo najrazličnejse vaje z medicinko, za noge pa je na voljo cela vrsta raznih poskokov. Opis izvajanja konkretnih vaj bo v naslednji stevilki Sokola.

3. Intenzivnost

Intenzivnost vadbe se nanasa na to, kako močno obremenimo misice, vezivno tkivo in sklepe. V osnovi je odvisna od izbora vaj; skiping je relativno nizkointenzivna vaja, medtem ko so globinski skoki visokointenzivna vaja. Intenzivnost lahko prilagajamo tudi v okviru ene vaje; globinski skoki iz 20 centimeterske klopi so manj intenzivni kot skoki iz 40 centimeterske klopi. Z narasčanjem intenzivnosti vadbe moramo zmanjsevati skupno količino vadbe. To načelo je potrebno upostevati pri načrtovanju treninga, saj lahko v nasprotnem primeru hitro pride do pretreniranosti.

4. Frekvenca

Frekvenca treniranja je v tesni povezavi s sportom, ki ga sportnik trenira ter intenzivnostjo in količino oz. obdobjem treninga (periodizacija). Tezko je podati splosne praktične nasvete glede pogostosti pliometričnega treninga, zato se mora trener oz. sportnik, ob upostevanju splosnih načel periodizacije, zanasati predvsem na lastno presojo in izkusnje.

5. Količina in odmor

Pod količino treninga imamo v mislih stevilo serij na trening in stevilo ponovitev v vsaki seriji. Količina je v tesni povezavi z intenzivnostjo ter vrsto in količino preostalega treninga, saj pliometrija običajno predstavlja le del celotnega treninga. Začetnik naj bi pričel z majhnim stevilom serij in ponovitev nizkointenzivnih vaj. Napredovanje naj bi temeljilo na racionalni presoji trenerja, na splosno pa naj bi se najprej povečala količina vadbe in nato intenzivnost.

Ker v svoji »zreli« obliki pliometrična vadba zahteva maksimalno koncentracijo in intenzivnost izvajanja vaj, morajo biti temu prilagojeni tudi odmori med ponovitvami in serijami. Odmori med ponovitvami so običajno od 2 do 10 sekund, med serijami pa od 2 do 10 minut. Nekaksen splosni okvir določanja odmora med serijami naj bi bilo upostevanje razmerja med trajanjem serije in trajanjem odmora. To razmerje naj bi bilo nekje med 1:5 in 1:10.

6. Postopno napredovanje

Postopno napredovanje se nanasa na sistematično manipuliranje z intenzivnostjo, frekvenco in količino treninga. Kot sem ze omenil, naj bi z narasčanjem intenzivnosti vadbe količina treninga padala, dejansko uporabo pliometričnega treninga in napredovanje pa določa vrsta sporta, faza treniranja in celotna oblika programa treniranja.

Toliko o osnovah pliometričnega treninga. V bliznji prihodnosti bo na Maxximum portalu objavljeno nadaljevanje pričujočega članka - opis in izvajanje konkretnih pliometričnih vaj.

Uporaba tehnik za povečanje intenzivnosti treninga z utezmi

Za večino od nas najbrz velja, da smo v prvih letih svojega treninga z utezmi preizkusili vse mozne sisteme treninga. Sistem nam je lahko predpisal trener v fitnesu ali pa smo trenirali, kot je treniral kaksen as bodybuildinga - njegov trening smo nasli v eni izmed stevilnih bodybuilderskih publikacij. Ne glede na to, za kateri sistem treninga smo se odločili, vsak nam je na začetku povzročil prirast misične mase in moči, kar pa se je po nekaj mesecih treninga ustavilo. Zaradi tega smo pričeli prehajati iz enega sistema treninga v drugega in iskati čudezno resitev, ki bi ponovno vodila do nove rasti.

Po nekaj mesecih nenapredovanja jih je mnogo prenehalo trenirati, saj je motivacija zaradi slabih rezultatov padla na minimum. Nekateri pa smo kljub slabim rezultatom vztrajno obiskovali fitnes ali celo posegli po »nedovoljenih dodatkih«, ki za nekaj časa podaljsajo obdobje rasti kljub napačnemu treningu. Nato smo nekega dne po naključju naleteli na članek ali knjigo, kjer je bila obravnavana tematika visoko intenzivnih treningov. Obupani od stagnacije v zadnjih letih smo preizkusili trening, ki nam je vlival se zadnje upanje, kljub temu, da se nam je trening enkrat tedensko po 3 serije za večje in 1 serijo za manjse misice ali misično skupino morda zdel smesno nezadosten.

Vendar zgodil se je čudez. Po več letih treninga seskrat tedensko po 2 uri nam je trening enkrat na teden prinesel nove pozitivne rezulate: hipertrofijo misične mase in povečanje moči. Iz treninga v trening smo lahko povečevali moč v obliki dodatne obremenitve ali pa daljsega časa pod obremnitvijo v seriji. Kmalu se nam je navkljub večanju moči rast misične mase ustavila oziroma ni bila toliksna, kot smo si jo zeleli in kot smo jo dozivljali v začetku prakticiranja HIT vadbe.

Sam sem se v tem trenutku pričel sprasevati, v čem je razlog, da ne napredujem več v masi? Ali sem se ze tako priblizal genetskemu maksimumu? Kako je mozno, da moč narasča, misična masa pa ne.

Sledilo je nekaj brskanja po strokovni literaturi ter razmisljanja in nasel sem odgovor.

Telo se obnasa zelo ekonomično, kar pomeni, da za vsako potrebno povečanje moči poveča misično maso kar najmanj, kar je mozno. Več misične mase imamo, bolj telo varčuje s prirastom dodatne mase zaradi dodatne potrebe po moči. Kajti večja je misica, bolj so vlakna oddaljena in s tem v slabsem polozaju. Zato telo raje, kot da hipertrofira vlakna, izboljsuje zivčno misično navezo in na ta način doseze večjo moč.Tako nam moč narasča kljub stagnaciji misične mase.V tem primeru si tezko pomagamo, saj rabimo za majhno povečanje misične mase zelo veliko povečanje misične moči.

Pa ne samo to, polozaj je se slabsi. Povečevanje teze na vsakem treningu postane za telo nekaj običajnega in ne sluzi kot stresor, ki bi posegel v homeostazo in spodbudil novo rast.

Kaj lahko v takem primeru naredimo?

Enostavno: telo moramo presenetiti z nečim novim, česar ni navajeno, hkrati pa ne bi smeli preveč poseči v njegove regeneracijske sposobnosti. Sam preizkusam uporabo tehnik za povečanje intenzivnosti (opis posameznih se nahaja v tabeli spodaj) in rezultati so presenetljivi, vendar le kratkotrajni, kajti kmalu se telo prične priblizevati stanju pretreniranosti. To se kaze v zmanjsanju apetita, zivčnosti, zelji po izostajanju s treninga.

Resitev je v kratkih obdobjih super intenzivnega treniga, katerim sledi redek visoko intenziven trening.

Fazo, v kateri izvajamo vajo le do pozitivne odpovedi, maksimalno vsakih stirinajst dni za misico v 2 - 3 serijah za velike misice in 1 serijo za manjse, bom imenoval FAZA INTENZIVNEGA TRENINGA, medtem ko fazo, v kateri izvajamo nekoliko več serij ter uporabljamo tehnike za povečanje intenzivnosti imenujem FAZO HIPERINTENZIVNEGA TRENINGA. V tej fazi izvajamo tudi nekaj večje stevilo serij za vsako misico.

V nadaljevanju sledi primer treninga, ki sem ga uporabljal v prejsnem ciklu:

FAZA INTENZIVNEGA TRENINGA:

Treniramo enkrat tedensko tako, da telo razdelimo na dva dela. Najbolje na zgornji in spodnji del. Za oba dela imamo dve različne verziji treninga, ki jih izmenjujemo.Vse vaje izvajamo do pozitivne odpovedi. Ogrevamo se le toliko, kot je nujno potrebno.

1.trening:

potisk z nogami 1 serija

izteg kolena 1 serija

dvig pete stoje 1 serija

2.trening:

metulj 1 serija

potisk s prsi 1 serija

zgibi 1 serija

enoročno veslanje 1 serija

mrtvo dviganje 1 serija

3.trening:

izteg kolena 1 serija

počep 1 serija

dvig pete sede 1 serija

4.trening:

dvig lateralno za rame 1 serija

lateralno v predklonu 1 serija

triceps potisk na lat trenezerju 1 serija

sklece v opori 1 serija

upogib komolca 1 serija

Če treniramo dovolj intenzivno, bomo napredovali v moči na vsakem treningu pri vseh vajah. Tak trening izvajamo nekaj tednov. To naj bi bil za misico običajen trening, ki je namenjen le vzdrzevanju misične mase, razen v primeru, da smo tak trening uvedli prvič. Se posebno to velja, če smo trenirali zelo pogosto z uporabo stevilnih serij. Razlog je v tem, da je malenkostno povečevanje obremenitev iz treninga v trening za telo nekaj običajnega in ne predstavlja dovolj velike stimulacije za rast.

FAZA HIPERINTENZIVNEGA TRENINGA:

Treniramo dvakrat tedensko (če imamo veliko počasnih vlaken, lahko tudi trikrat, vendar bo bolje, če namesto tretjega treninga na prvem in drugem izvedemo malo večje stevilo serij). Lahko bi tudi eksperimentirali s tretjim treningom tako, da vaje ne bi izvajali do pozitivne odpovedi, ampak končali malenkost prej. Tako bi zelo malo posegli v rekuperacijske sposobnosti, dovolj pa bi povečali dotok hranil v misico in senzitivnost za glukozo takoj po treningu, kar pomeni večjo absorbcijo hranil v misično celico.

1.trening:

Metulj 1 serija + (20 sekund odmora) + 1 serija z manjso tezo + (20 s odmora) + 1 serija z manjso tezo

Potisk s prsi 1 serija + 3 ponovitve s pomočjo trening partnerja + 5 negativnih ponovitev

Zgibi 1 serija + 5 forsiranih + 5 negativnih z zadrzevanjem popolne kontrakcije vsaj 5 sekund + 2 ponovitvi z vmesnimi počitki 10 sekund

Enoročno veslanje 1 serija + 3 forsirane ponovitve + 3 negativne ponovitve

Mrtvo dviganje 1 serija + polovična ponavljanja + 2 do 3 ponavljanja z odmori 10 sekund

2.trening:

Izteg kolena 1 serija + 2 forsirani ponovitvi + 3 negativne ponovitve + 2 negativne ponovitve z vmesnim odmorom 10 sekund

Počep 2 seriji + polovična ponavljanja dokler teze ne moremo zadrzati v zgornjem polozaju

Dvig pete sede 2 seriji (7 pozitivnih + 7 forsiranih + 7 negativnih ponovitev)

Upogib trupa 2 seriji (pozitivne + forsirane + negativne ponovitve)

3.trening

Dvig lateralno za ramena + potisk nad glavo 2 seriji (pri lateralnem dvigu po pozitivnih nadaljujemo z forsiranimi in nato negativnimi ponovitvami, nato preidemo brez odmora na potisk, kjer izvedemo vajo do pozitivne odpovedi).

Lateralno v predklonu 1 serija (pozitivne + forsirane + delne ponovitve)

Triceps na lat napravi 1 serija (pozitivne + forsirane + negativne ponovitve + princip ponovitev »rest pause«)

Skleci na opori za triceps 1 serija (pozitivne + forsirane ponovitve + 2-3 padajoče serije)

Upogib komolca 2 seriji (negativne ponovitve + princip ponovitev »rest pause«)

4.trening

Potisk 1 serija (pozitivne + forsirane ponovitve + princip ponovitev »rest pause«)

Izteg v kolenu 1 serija (pozitivne + negativne ponovitve + 2 padajoči ponovitvi)

Pregib v kolenu 1 serija (pozitivne + negativne ponovitve + 2 padajoči ponovitvi)

Dvig pete sede 1 serija (100 ponovitev)

Upogib trupa (7 pozitvnih + 7 forsiranih + 7 negativnih ponovitev)

Negativni trening

Če je v začetnem obdobju treninga za pridobivanje misične mase dovolj ze samo večanje obremnitve iz treninga v trening, bo tak trening dolgoročno vodil do stagniranja in ustavitve rasti.

Da bi spodbudili rast nasih misic moramo na telo delovati z stresorjem oziroma stresnim dejavnikom, ki bo v telesu sprozil prilgoditvene mehanizme, ki bodo sposobnosti organizma privedle na visji nivo in tako omogočile telesu prenasanje takega stresa.

Enostavno povedano, če zelimo, da misica raste jo moramo iz treninga v trening obremenjevati z vedno večjo obremnitvijo. Le v tem primeru bo telo zaznalo potrebo po večji misični masi oziroma prilagoditvi takim naporom.

Če bo napor iz treninga v trening enak, nase telo ne bo videlo smisla v večanju misične mase. Oziroma če bi bil napor iz treninga v trening manjsi bi lahko prislo celo do izgube misične mase.

Dolgoročno gledano pa lahko postane konstantno večanje obremenitve na treningu problem. Blizamo se svojemu genetskemu maksimumu, večanje obremenitev bo slo predvsem na račun prilagoditve zivčnega sistema in prilagoditve lege telesa izvedbi vaje ter sodelovanju drugih misic. Spodbuda rasti bo minimalna, če bo do nje sploh prislo.

V takem primeru je potrebno v nas trening uvesti nekaj novega, ki bo intenzivnost treninga premaknilo na visji nivo in tako povečalo intenzivnost stresnega faktorja, kar bo pripeljalo do ponovnih prilagoditvenih procesov oziroma rasti misične mase.

Eden izmed moznih načinov povečanja intenzivnosti oziroma intenzivnosti stresnega faktorja so tehnike za povečanje intenzivnosti.

Naj takoj opozorim, da prepogosta uporaba tehnik za povečanje intenzivnosti vodi do pretreniranosti. Večja je intenzivnost stresnega faktorja daljsi čas je potreben telesu da se regenerira in prilagodi večjim naporom.

Tokrat več o negativnem treningu.

Negativn trening je trening pri katerem je poudarek na negativnem delu ponovitve.

Verjetno vam je poznano, da je ponovitev del serije, ki jo izvajamo za določeno misico.

Pri ponovitvi ločimo pozitivni del, statični del in negativni del.

Če razčlenimo ponovitev pri pregibu v bicepsu potem je pozitvni del, pot od začetne do zgornje pozicije, negativni del je del od pozicije zgoraj pa do povrnitve v začetno pozicijo, statični del pa bi bila katerakoli vmesna faza, kjer bi obremenitev ustavili.

Verjetno ni tezko ugotoviti, da je pozitivni del najtezji medtem ko je negativni najlazji. Razlog lezi v misičnem trenju, ki pripomore 40% večji moči v negativnem delu, kot v pozitivnem.

Torej pri negativnem treningu gre za poudarek na negativnem delu ponovitve, ki se lahko kaze v treh oblikah:

a.negativni trening s poudarkom na spusčanju obremnitve zelo počasi, pri običajnih ponovitvah oziroma ponovitvah, kjer je vključen tako pozitiven kot negativen del ( torej običajen trening, pri katerem pa obremnitev spusčamo zelo počasi)

b.negativen trening takoj po končani običajni seriji (torej naredimo običajno stevilo ponovitev v običajni obliki ter nato se nekaj le negativnih ponovitev) Pri tem nam pri izvedbi dviga v pozitivnem delu pomaga trening partner.

c.Negativen trening, ki zajema le negativne ponovitve. Tu je nujna potreba po trening partnerju oziroma tak izbor vaj, kjer je mozna pomoč druge roke ali noge. ( npr. nozna ekstenzija z eno nogo, biceps pregib z eno roko...)

Za negativen trening so značilne stevilne mikro poskodbe misičnih vlaken , kar vodi do sprosčanja hormonov in rastnih faktorjev, ki močno vplivajo na porast misične mase.

Vendar vodi tak trening tudi do velikega posega v regeneracijske sposobnosti telesa in prepogosta uporaba hitro pripelje do pretreniranosti.

Obremnitev, ki jo pri izključno negativnem treningu uporabljamo naj sodi v eno izmed sledečih treh skupin: (Odvisna je od stopnje intenzivnosti, ki jo zelimo doseči in napora, ki smo ga pripravljeni vloziti)

a.MAJHNA OBREMENITEV: je obremenitev, ki smo jo sposobni v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v katerikoli poziciji (izometrična kontrakcija) in z njo nadaljevati potek ponovitve v nasprotni smeri. Ko se stevilo ponovitev veča pa take obremenitev ne moremo več ustaviti.

b.ZMERNA OBREMENITEV: je obremenitev, ki smo jo sposobni v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v katerikoli poziciji (izometrična kontrakcija). Za razliko od majhne obremenitve , pa pri tej nismo sposobni v trenutku izometrične kontrakcije spremniti poteka ponovitve v drugo smer.

c.VELIKA OBREMENITEV: ze od prve ponovitve dalje nismo sposobni zadrzati bremena v določeni poziciji.

Pri prvih nekaj treningih z izključno negativnimi ponovitvami uporabljajmo majhno obremenitev.

S časoma preidimo na zmerno obremenitev.

Napredna stopnja je velika obremenitev, ki pa jo uporabljajmo le občasno kadar je nasa fizična in psihična pripravljenost popolna.

Negativno spusčanje naj traja vsaj 5 sekund, stevilo ponovitev pa naj bo maksimalno osem. Če smo sposobni izvesti večje stevilo ponovitev, obremnitev v naslednjem treningu povečamo.

Ker je poseg takega treninga v regeneracijske sposobnosti telesa velik, naj bi negativne treninge izvajali najpogosteje vsak dvajseti dan in to le v eni seriji za misico.

Pri izvedbi negativnega treninga je nujna prisotnost trening partnerja. Nadomesti ga lahko le izbira vaj kjer je mozna pomoč druge roke ali noge.

Primer takih vaj so: nozna ekstenzija, vaje za meča sede in stoje, enoročni biceps pregib, enoročni izteg v tricepsu...

ABC teka

Vaje so namenjene tehniki teka in izboljsanju izkoristka tekaskega koraka. Izvaja se jih pred začetkom pripravljalnega obdobja, med njim in med bazo, lahko pa tudi v tekmovalnem obdobju, vsaj dvakrat tedensko. Izvajajo se neodvisno od tekaskega treninga, lahko pred njim, po njem ali ločeno. Zahteva se raven teren, vsaj 30 m. Ogrevanje ni potrebno, zlasti ne tekasko. Med vajami naj bo dovolj odmora, vaje izvajamo brez naglice, se posebej, če se zaznava napor. Dolzina izvedbe posamezne vaje ter njena intenzivnost (amplituda) in hitrost se tekom sezone stopnjuje. Vajam velja posvečati veliko pozornost. Povsod pozor na drzo, pokončno telo, glava, pogled usmerjen naprej. Pri vsaki vaji moramo spostovati načelo postopnosti - če ima vadeči tezave, zmanjsamo frekvenco in amplitudo (primer - hopsanje: najprej odriv na isto nogo, druga zamah do horizontale, nato samo korak naprej in ponoven 'hops' z isto nogo, nato zamenjamo nogi, nato stopnujemo hitrost.

1.Skiping. Dvigamo koleno pokrčene zamasne noge, nato sledi postavitev noge preko prstov na celo stopalo do popolnega iztegnjenja noge. Začnemo z nizkim, nato srednjim, nato visokim. Lahko stopnjujemo z vse večjo frekvenco. Delo rok.

2.Jogging poskoki. Izmenični sonozni poskoki z odrivom le sprednjega dela stopala, zamasna noga zamahuje do kota 45 st., izmenično poudarjen enkrat z levo, enkrat z desno nogo. Vaja koordinacije: jogging poskoki, kjer dvigujemo samo levo/desno nogo.

3.Skiping plus delo rok. Vaja koordinacije, kombiniramo skiping (visoki) z ritmičnim delom rok v zrak, odročenje, predročenje, itd.

4.Hopsanje. Izmenični poskoki z odrivom in doskokom na isto nogo. Eksploziven odriv je izveden do iztegnitve noge v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu, zamasna noga pa gre do horizontale. Ločimo poudarek na visini ali dolzini skoka.

5.Udarjanje pet nazaj. Tek po prstih, telo je rahlo predklonjeno, peta se dotika zadnjice, nato sprosčeno polaganje na tla. Kolena se ne dvigajo, temveč so ves čas pod osjo telesa.

6.Visoke pete. Hitri koraki z navpično trajektorijo pet h kolku, po prstih, kolena dvigujemo le do polovice visine do kolkov.

7.Hoja čez veje. Počasno izmenično sukanje v bokih levo, desno, ter hkraten dvig noge (kolena) čez namisljeno oviro. Golen je sprosčena, roke so v odročenju. Nogo postavljamo le za stopalo pred oporno nogo.

8.Grabljenje. Pokrčeno dvignjeno zamasno nogo spredaj iztegnemo, sledi aktivna postavitev na celo stopalo, najbolj pa na sprednji zunanji del, grabljenje v smeri malenkost navzdol, predvsem pa nazaj. Nogo postavljamo tik pred stopalo oporne noge. Glede na amplitudo ločimo nizko, srednje ali visoko grabljenje.

9.Strizenje. Je nadaljevanje grabljenja, nogi sta ves čas iztegnjeni, aktiven potisk nazaj. Stopnjujemo lahko amplitudo (dviganja nog) in frekvenco.

10.Poskoki s poudarjenim odrivom. Vsake 3 (5,7,..) korakov poudarimo odriv. Zamasna noga se dvigne do horizontale (sprosčena golen), druga je zadaj stegnjena v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu. Trup rahlo predklonjen. Najvisja stopnja je poudarjen odriv na vsak korak.

11.Poskoki po eni nogi. Sprva kratki poskoki, pokrčena zamasna noga ne sodeluje, nato stopnjujemo do dolgih poskokov s sodelovanjem zamasne noge

12.Tek čez oviro z grabljenjem. Med tekom eksplozivno potegnemo zamasno nogo k telesu, visoka peta. Nato sledi aktivno postavljanje noge na tla, pod telo, z grabljenjem nazaj.

13.Sonozni poskoki po prstih, stegnjena kolena, delajo samo listi. Poudarek na eksplozivnem, hitrem odrivu.

14.Sonozni poskoki po stopnicah, koleno le malo pokrčimo, vaja eksplozivnosti, aktivacije, vajo stopnuujemo po eni nogi, poskoki navzdol (pozor varnost: z roko se drzimo ograje, telo obrnjeno navzgor).

15.Statične vaje: stojimo na eni nogi, drugo poljubno počasi dvignemo, najprej koleno, golen sprosčena, nato iztegnemo v kolenu, in nazaj. Koleno oporne noge je iztegnjeno, drza vzravnana, pozor boki, druga noga pa naj gre čim vise.

16.Zabji poskoki, srednja in 'globoka' amplituda.

Če boste pridno opazovali, kako izvajate posamezne vaje, boste kmalu sami prisli do svojih sibkih točk: morda preveč 'sedite', ste neprozni, negibljivi, nimate ravnotezja - niste stabilni, ipd... 

Tehnike za produktivnejsi trening

Vsakič ko sem na fitnessu, se ozrem po dvorani, tako, zaradi firbca (pa tudi deklet) in vedno ista pesem. Vsaj 80 procentov obiskovalcev izvaja vaje nepravilno, bodisi prehitro, bodisi s preveliko obremenitvijo, s celim telesom namesto s specifično misično skupino,... Skratka, se dobro da se poskodbe ne dogajajo pogosteje. Ampak tokrat ne bo govora o teh, ki trenirajo nepravilno (za te bi se bolj moralo pobrigati osebje na fitnessu in oni sami, saj je ob vsem obilju informacij, ki so danes na voljo, sleherna ponovna beseda in opozorilo odveč), temveč bom dodatno nagradil tiste, ki vaje izvajajo pravilno. S triki, ki jih bom navedel, bo vsaka serija veliko bolj produktivna. Ne bom ponovno opisoval, kako se pravilno izvajajo vaje, temveč kako iz njih iztisniti čim več.

MEČA

Vaje za meča izvajamo tako, da se z ali brez obremenitve dvigamo na prste v različnih polozajih - stoje, sede, v predklonu ali v kaksni drugi variaciji. Kar je manj znano je, da je potrebno za maksimalno kontrakcijo misic med vajo kolena imeti rahlo pokrčena, VSO TEZO PA JE V ZGORNJEM POLOZAJU POTREBNO PRENESTI NA NOTRANJI DEL STOPAL. Kako? Predstavljajte si, da stojite na robovih kvadra, platforme ali stopnice le z notranjim sprednjim delom stopal in se počasi dvigajte na prste. Kolena je potrebno imeti pokrčena zato, ker se mečna misica Gastocnemius pripoji na stegneno kost nad kolenom in izteg kolena preprečuje maksimalno kontrakcijo meč.

STEGNA

Največ »napak« vidim pri izvajanju nozne ekstenzije in noznega pregiba. Obe vaji sta sicer zelo priljubljeni za oblikovanje stegen, saj jih lahko stejemo za bolj udobne in manj zahtevne v arsenalu vaj za noge, a vseeno bi več potegnili iz vaje, če bi se pri izvajanju vaj izogibali DORSI FLEKSIJI in poudarjali PLANTARNO FLEKSIJO. Kaj je to? Dorsi fleksija je strokovni izraz, ko stopalo zategnemo tako, da so prsti blizje kolenu, plantarna fleksija pa je ravno nasprotno, ko prsti gledajo stran od kolena. Plantarna fleksija omogoča boljso izolacijo tako sprednjega dela stegen, kvadricepsa, kot tudi zadnjega, biceps femorisa.

TREBUSNE MISICE

Močne trebusne misice so izjemnega pomena, ne samo pri sportu temveč tudi v vsakdanjem zivljenju, saj sčitijo notranje organe, ter jim preprečujejo, da bi rinili ven in povzročili »vamp« ter tezave s hrbtenico. Čeprav lahko treniramo trebusne misice na veliko načinov, je princip vedno enak: čimbolj priblizati medenico in prsnico - tak gib maksimalno zategne trebusno steno. Skoraj. Da dosezemo maksimalno kontrakcijo trebusnih misic, moramo v trenutku, ko so trebusne misice maksimalno zategnjene, ZAKASLJATI. Poskusite... Ne tako, da bodo vsi v okolici mislili, da ste prisli bolni na trening, temveč zakasljate tiho, sami pri sebi.

Pri dviganju nog pa moramo vedno poskrbeti, da dvignemo tudi medenico, drugače bomo učinkovito utrudili predvsem fleksorje kolkov, ne pa trebusnih misic.

HRBET

Ker za hrbet obstaja veliko učinkovitih vaj, bom omenil le tiste, kjer obstaja kaksen trik, da potegnemo iz vaje kar največ. Običajno posamezniki izvajajo vse vaje za hrbet tako, da se breme vleče v vertikali iz zgornjega polozaja v spodnji, kar ni najbolj optimalni način izvedbe. Da bi vedno izvlekli iz vaje maksimum, je potrebno breme vleči diagonalno (v primeru veslanja v predklonu), pri vlečenju na lat masini pa bi se gib moral izvajati v spodnjem delu polkrozno. Le na ta način je mozno veliko hrbtno misico (Latissimus dorsi) kar najbolj zategniti. Pri veslanju v predklonu z bučko pa je potrebno breme vleči nizko k kolku, tako, da pri pogledu od strani utez potuje diagonalno. Pri tej vaji se najlazje naučimo giba, ker se lahko brez bojazni pred poskodbo gledamo v ogledalu. Za tiste najbolj zagrete, pa se nekaj: mrtvo dviganje z iztegnjenimi koleni. Vaja je zelo zahtevna v tehničnem smislu, prav zato redkokdaj sploh vidim koga, ki jo izvaja. Ker pa je zelo učinkovita za zadnji del nog, rit in spodnji del hrbta, vam svetujem sledečo izvedbo. Namesto da bi celoten gib opravili spinalni erektorji, vam svetujem da pri premagovanju obremenitve naprej rinete medenico. Ko iz predklona začnete dvigati obremenitev, v gib vključite medenico, tako, da erektorji ostanejo napeti in so primarno vodilo obremenitve, medenico pa počasi rinite naprej, dokler niste v stoječem polozaju.

PRSI

Ključ do uspeha pri izvajanju vaj za prsi so KOMOLCI. Njihovo gibanje in polozaj bosta imela ključno besedo pri kontrakciji prsnih misic. Pri vseh vajah, bodisi da gre za potiske ali za različna »letenja« VEDNO zavestno kontrolirajmo komolce. V zgornjih polozajih ju poskusite čimbolj priblizati drug k drugemu - to vam fizično seveda ne bo uspelo (razen, če ju izpahnete, ampak ni potrebno, da ste tako vneti), med samo potjo bremena navzgor, pa si predstavljajte, da imate med komolci palico, ki jo je treba s komolci prelomiti. Bolj ko boste me samim gibom potiskali komolce navzgor in navznoter, bolj boste zategnili pektoralise. Opazili boste, da so s tako tehniko vasa običajna bremena, ki jih uporabljate pri vajah za prsi, PREVELIKA, zato brez slabe vesti zmanjsajte tezo (razen če ste na fitnessu, da bi trenirali svoj EGO) in začnite učinkovito trenirati prsi.

RAMENA

Najprej opozorilo: razni potiski za ramena, ki se izvajajo za glavo, SO NEVARNI, lahko jim tudi rečemo nesreče, ki čakajo, da bi se zgodile. Potiske je potrebno izvajati pred glavo. Spodnja točka pri izvajanju potiskov za ramena je KLJUČNICA, ne čelo, ali nos ali brada. Utez se spusča do ključnice (če seveda nimate kaksnih zdravstvenih tezav), skrajsanje poti bremena zmanjsuje učinkovitost vadbe. Pri zgornjih polozajih, KOMOLCEV NIKOLI NE IZTEGNEMO POVSEM, ker preveč aktiviramo triceps in razbremenimo ramena. Pri izvajanju potiskov z bučkami, se gib izvaja KROZNO IN NE VERTIKALNO. Bučki sta v spodnjem polozaju ob ramenih, med gibom pa si predstavljajmo da imamo nad glavo velik balon, ki ga moramo z bučkama obkroziti, predno se ti priblizata druga drugi v zgornjem polozaju. KOMOLCEV NE IZTEGNEMO POVSEM. Pri »letenjih« stoje, sede in v predklonu, NE DVIGAMO RAMENSKEGA OBROČA MED VADBO. Tega vedno zavestno potiskamo navzdol, ker v nasprotnem primeru preveč aktiviramo trapezne misice in razbremenimo deltoide (ramenske misice). Zaradi tega bomo morali obremenitev občutno zmanjsati, a bo vaja bolj produktivna. Pri skomigih z rameni za trapezne misice NIKOLI NE ROTIRAJMO Z RAMENI, razen, če zelimo poskodbo. Gib se izvaja izključno vertikalno, gor-dol, poskusajmo pa se dotakniti uses z rameni (kar nam seveda ne bo uspelo, bo pa zaradi tega vaja bolj produktivna).

ROKE

Pri vajah za bicepse je pomembna supinacija in pronacija zapestja. Supinacija je z drugo besedo rotacija zapestja navzven, tako da so dlani obrnjene proti nam, palci pa se pomikajo navzven, stran od telesa, mezinci pa proti nam. Pronacija je ravno nasprotno. Za trening bicepsa je supinacija ključna, brez nje maksimalna kontrakcija ni mozna. Vedno je potrebno gib zaključiti v zgornjem polozaju tako, da breme supiniramo. Razlika v intenzivnosti vaje bo očitna.

Pri raznih potiskih za triceps KOMOLCEV NE IZTEGNEMO POVSEM, ker v nasprotnem primeru breme počiva na okostju, mi pa le statično zategujemo triceps.

Kako naj treniram, da bom maksimalno močan?

To je vprasanje, ki ga slisim večkrat na teden. To je tudi vprasanje, ki se je ze nekajkrat pojavilo na Maxximum forumu. Če je postavljeno meni, običajno le nemočno skomignem z rameni, kaj zamrmram in v najkrajsem moznem času izginem s prizorisča. Zakaj?...

...Preprosto: Odgovor je preveč kompleksen, da bi ga lahko podal v nekaj stavkih. In ker sem po naravi (zoprno) natančen, raje ne povem ničesar, kot pa da dam le nekaj puhlih nasvetov. Problem je tudi v tem, da bi moral poleg tega, da razlozim kako trenirati, gotovo razloziti tudi, zakaj ne trenirati na dosedanji način. Govorim o forsiranju in slepem sledenju raznim teorijam treninga kot sta naprimer HIT in HST. Dejstvo je, da je HIT (in njegove modifikacije) naredil veliko skode sportom maksimalne moči . Zakaj? Če boste razumeli to, kar bom v tem in naslednjih člankih napisal o moči, boste to dojeli sami od sebe. Za sedaj je pomembno sledeče: Če zelite biti MAKSIMALNO močni, pozabite na HIT. Konec debate.

Glede na to, da sem ravnokar brez kakrsnihkoli argumentov dal v nič (kar se tiče treniranja moči) enega najpopularnejsih sistemov treniraja z utezmi, bi morda lahko prekrsil tudi svoje načelo natančnosti in za začetek podal odgovor na na začetku postavljeno vprasanje... v enem stavku... z eno besedo. Torej: Kako naj treniram, da bom maksimalno močan? Odgovor: Hitro!

Pred priblizno osmimi leti sem treniral tako, kot večina powerlifterjev pri nas trenira se danes: Majho stevilo serij in ponavljanj, ogromne oz. čimvečje teze, dolgi odmori med serijami. Pri telesni tezi 112 kg sem imel naslednje rezultate: 205kg bench pressa, 270kg deadlifta in prav toliko počepa. Daleč od tega, da bi se lahko imel za močnega.

V tistem času sem treniral atleta-sprinterja Gartner Tilna. Od solidnega tekmovalca v mladinski kategoriji sva se skupaj prerinila do naslova drzavnega članskega rekorderja v teku na 60m in prvega slovenskega rezultata pod 10,40 na 100m.

Moram priznati, da sem bil takrat v fazi gradnje baze znanja, ki bi mi pomagala pri trenerskem delu. Prebral sem vse, kar mi je prislo pred oči in nekega dne se je na tem mestu znasla knjiga, ki je močno posegla v moje dotedanje koncepte treniranja. Naslov: The Charlie Francis training system. Njena avtorja sta Charlie Francis in Paul Patterson. (Charlie Francis je bil trener Bena Johnsona, najhitrejsega človeka na svetu). V tej knjigi je predstavljen koncept sprinterskega treninga, ki sva ga z nekaj spremembami s Tilnom uspesno uporabljala.

OK, si verjetno mislite, kaksno zvezo pa ima vse to s treningom moći? Takole je: Pri telesni tezi 75kg je imel Tilen naslednje rezultate: 150kg bench pressa, 260kg počepa in 145kg naloga. Morda se vam zdi to veliko (saj tudi je), vendar se za vsem tem skriva se nekaj zelo zanimivega - program treninga moči sva imela s Tilnom enak. Torej nekaj ni bilo v redu. Imel sem skoraj 40kg več kot on, medtem ko v moči ni bilo taksne razlike - pravzaprav sem bil relativno precej sibkejsi..

Odgovor sem nasel med branjem zgoraj omenjene knjige (zanimivo, saj je knjiga napisana precej splosno in bi ga lahko nasel tudi v kaksni bolj strokovni literaturi). Francis v njej pise, da pri treningu z utezmi ne vidi smisla v uporabi manjsih tez in hitrejsih ponovitev, saj so razvoju hitrosti namenjeni sprinti, ki so v večji ali manjsi meri prisotni skozi celo leto. BUM!

Kaj vse se skriva v tej trditvi!?!

Razbitje koncepta (vsaj delno) linearne periodizacije (o tem v enem od naslednjih člankov), poudarek na razvoju maksimalne moči in sportne specifičnosti naporov.

Ja, ja, ja, saj razumem, vas slisim godrnjati, ampak kaj ima to opraviti s treningom maksimalne moči? Kam spada tista hitrost?

Edina razlika med mojim in Tilnovim treningom je bila, da je on med treningi maksimalne moči z utezmi tudi sprintal in izvajal veliko raznih poskokov (oz. obratno - je med sprintanjem tudi treniral z utezmi). Razumete? Francisova knjiga je v meni odprla vrata, na katerih je pisalo:

ČE ZELIS BITI MAKSIMALNO HITER IN EKSPLOZIVEN, MORAS BITI MAKSIMALNO MOČAN... IN OBRATNO.

Se enkrat na kratko: Če zelite biti močni, morate biti tudi hitri (za to obstajajo fizioloske razlage, ki jih boste lahko izlusčili iz serije člankov Gibalni sistem) in hitrosti se ne da natrenirati samo z maksimalnimi tezami ter počasnim gibanjem se manj pa s submaksimalnimi tezami... in počasnim gibanjem.

In kaj točno ima hitrost pri maksimalni moči?

Predstavljajte si, da dalete počepe. Nalozite si za vas maksimalno kilazo, si tistih 400, pardon, 150kg oprtate na rame, se spustite v počep, se dvignete priblizno 20 cm potem pa se vam ustavi. V anglesčini se ta točka imenuje "sticking point", mi pa ji bomo rekli "izbuljene oči". Torej pridete do izbuljenih oči in ne preostane vam drugega, kot da vam pomaga vas trening partner ali pa utezi izpustite in tvegate, da vas vrzejo iz fitnesa - zaradi vandalizma.

Kaj se je zgodilo?

Ko ste prisli do izbuljenih oči je hitrost utezi padla na 0. Logično. Kaj pa, če ne bi padla na 0? Hja, utez ne bi stala pri miru, kajne? In kaj bi morali storiti, da bi se izognili izbuljenim očem? Utezi bi morali dati na začetku - v spodnjem delu - večji pospesek, dobila bi večjo hitrost, razvili bi večjo silo... se dvignili iz počepa. Morali bi biti EKSPLOZIVNEJSI, HITREJSI, IMETI BI MORALI VEČJO STARTNO MOČ ITD. Bolj bi morali imeti natreniran ZIVČNO-misični sistem. ZIVČNO sem poudaril zato, ker je ta komponenta pri klasičnih treningih zelo zanemarjena. Preprosto povedano: Povprečen bodybuilder ima zivčni sistem kot crknjen in ze nekaj tednov pokopan konj. Oziroma malo drugače: 130 kg tezak bodybuilder je sibkejsi kot 100 kg tezak powerlifter. Razlika je v treningu in posledično v delovanju zivčno-misičnega sistema.

Bi se vedno bili radi maksimalno močni? Bi radi izvedeli, kako hudiča na fitnesu trenirati hitrost, eksplozivnost, maksimalno startno moč itd.? O tem bo govora v naslednjem članku. Do takrat pa razmislite, kaj si zares zelite? Si zelite imeti 200kg bencha, 270kg počepa in 270kg deadlifta? Je to to? Upam, da ne. Nekoč je nek atletski trener mladega powerlifterja vprasal, kaksne cilje ima. Mladi powerlifter je nagubal čelo, se prestopil na mestu, popraskal za usesom, skomignil z rameni in odgovoril: "Nobenih omejitev si nisem postavil."