|
En 6 månaders Max-OT-plan | |
Ett 6 månaders träningsschema för maximala resultat. Vecka 12! Det har gått fort allting. Vad tycker du? Jag ska säga dig, blinka och världen förändrar sig. Detta program är ett bra exempel på hur snabbt tiden passerar och det bevisar bara hur viktigt det är att maximera varje dag och varje träningspass, för varje dag som går kommer aldrig tillbaka. Ett missat träningspass är ett missat tillfälle att sparka igång muskeltillväxten. Och som jag har sagt förut du kan aldrig ta igen ett missat träningspass. Vad jag kommer att göra denna sista vecka är ett 6 månaders Max-OT-schema. En guide som du kan följa 6 månaderna framåt och som garanterat kommer att packa på dig mer muskler på 6 månader än vad du gjort på 2 år.Denna Max-OT-plan kommer att delas upp i 26 veckor. Det kommer under denna period att finnas flera olika scheman, som du kan använda med olika Max-OT-metoder och principer. Jag kommer också att inkludera 6 faser i detta program så du kan nå dit du vill. Bygga muskler är lika mentalt som fysiskt krävande. Du måste ha motivationen, som skapar den intensitet som behövs för att sparka igång muskeltillväxten. Du kan inte bara gå igenom alla övningar. Du måste länka ihop ditt minne med musklerna. Denna minnes-muskellänk är något som är mycket svårt för många människor att skapa. Jag tycker att de som kan styra denna möjlighet är det som skiljer de som lyckas och de som inte gör det. Jag kommer att ge dig tips att använda båda under och efter träningen så du kan hantera denna "minnes-muskellänk" genom denna Max-OT-guide. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||
|
En 6 månaders Max-OT-plan |
Ett 6 månaders träningsschema för maximala resultat. 6 månader kan verka långt, men tro mig det är det inte. Din träning de 6 månaderna kommer att brytas ner till segment. Det kommer att ge dig möjlighet att förstärka ditt engagemang för att bygga muskler och styrka. Genom att bestämma varje tid och händelse så kan du exakt utvärdera och övervaka din utveckling. Genom att göra detta så hjälper du dig själv att anpassa dig till det nödvändiga "tänkesättet" för maximala resultat. Precis som jag sa tidigare, bygga muskler är inte någon slumpvis händelse. Du måste planera och utföra jobbet och ju effektivare du gör detta desto närmare kommer du dina mål. Denna 6 månaders guide kommer att brytas ner till dessa segment: 6 månader Detta är den långa händelsen. 6 månader av Max-OT-träning, som många av er har upptäckt kan och kommer att ge fenomenala resultat. Du borde sätta ett 6 månaders mål. Vissa gillar att sätta mål på speciella datum. Jag är mycket för att sätta mål, men låt aldrig dina mål hindra din utveckling. Jag sätter mentala mål. Jag skriver aldrig ner dem eftersom det då känns alltför permanent. Ett mentalt mål är flexibilitet och du kan använda denna flexibilitet för att öka dina resultat. 2 Månader 2 månader eller ungefär 8 veckor är en Max-OT-tränings-period. Du kommer att ta en hel veckas paus från träningen var åttonde vecka. Det är Max-OT:s cykliska återhämtningsperiod och den är nödvändig för att maximera Max-OT:s effekter på muskelåterhämtning och muskeltillväxt. Denna vecka gör att du återhämtar dig både mentalt och fysiskt. Det låter dig tänka igenom de 2 månaderna du tränat och utvärdera vad du gjort bra och vad du gjort dåligt. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
En 6 månaders Max-OT-plan |
Ett 6 månaders träningsschema för maximala resultat. 1 månad Varje månad kommer ditt Max-OT-schema att ändras (det är Max-OT:s schemarotation). Jag talar inte om stora förändringar. Bara lite små som, övning, övningsordning, träningsrotation etc. Vad som aldrig ändras är principerna som Max-OT bygger på. Så i denna 6 månaders kurs så kommer din Max-OT-träning att ändras 6 gånger. Under många års ändring med Max-OT så har jag hittat en hårfin ändring i schemat efter 4 träningsrotationer (en träningsrotation är avslutandet av ett komplett träningspass för varje muskelgrupp.) som verkar förebygga stagnation i muskeltillväxten. Även om grunderna i Max-OT förebygger typiska "platåer". 1 vecka En vecka av fullständig träningsrotation. Detta är en korttidshändelse som görs för att mäta hur din träning går. Det är viktigt att kolla varje vecka så du är säker på att du lever upp till dina träningsförväntningar. Det kommer att brytas ner ännu mer som du ser nedanför. 1 dag Varje dag så behöver du analysera din fysiska och mentala kondition. Du behöver kolla på din kost, kosttillskott och träning. Ställ dessa frågor till dig själv Är allt i dag gjort för att maximera mina resultat? Om inte, varför? Vad kan jag göra för att försäkra mig om att jag varje dag producerar maximala resultat? Trots att detta är ett träningsprogram så är det många saker som påverkar de resultat som du får av träningen. Det är mycket viktigt att varje dag är noggrant planerad både på gymmet och utanför för att maximera muskeltillväxten. Daglig planering är hemligheten till detta. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
En 6 månaders Max-OT-plan |
Ett 6 månaders träningsschema för maximala resultat. Varje träningspass Det är här du värderar din individuella prestation på träningspasset. Ditt mål är att maximera varje träningspass. Kom ihåg, när du väl är klar så är det gjort. När du är klar så är möjligheten att bygga mer muskler borta. Det är därför det är så viktigt att få ut så mycket som möjligt av varje träningspass. När det gäller att bygga muskler så finns det inget imorgon. Det finns inget som heter att ta igen ett missat träningspass. Om du missar ett träningspass så är det borta för alltid och även den tillväxt du skulle kunnat skapa vid det tillfället. Ett sabbat pass eller ett pass som du inte gör till 100% är det samma sak med. När det väl är över så är möjligheterna borta. Varje muskelgrupp Här bryter du ner varje pass till muskelgrupper. Du borde mäta effektiviteten av din träning på varje muskelgrupp varje gång du tränar. Detta är mycket värdefullt för att fortsätta öka din träningseffektivitet. Varje övning Som du kan se här går vi ännu längre och dela upp sakerna. Här ska utvärdera varje övning under varje träningspass. Hur var din styrka under alla set? Var dina vikter bra? Är det dags att öka vikten? Sträva alltid efter att lyfta mer. Varje set Varje set i varje övning behöver utvärderas, inte bara för prestationen och effektiviteten, utan också för att avgöra vad du ska göra i nästa set. Varje set leder till nästa. Varje repetition Den individuella repetitionen är början på överbelastningsprocessen. Varje repetition leder till nästa. I de flesta fall så är det första repetitionen som visar gramgången i hela setet. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
En 6 månaders Max-OT-plan |
Att veta var du är och var du vill vara är nödvändigt. Det ger dig en grund att bygga ditt dagliga, veckovisa och månadsvisa program på. Om du tränar utan någon planering så kommer du få lite liten nytta av träningen. Max-OT:s 6 månaders guide ger dig ett exakt uppbyggt steg-för-steg-program för de kommande 26 veckorna. D 141y2424b en tar bort alla frågetecken, om när och hur du ska strategiskt och korrekt ska använda överbelastning för att få muskeltillväxt. Jag rekommenderar dig verkligen att ta lite mått. Ta några foton. Det tillåter dig att göra jämförelser. Resultaten du ser, får dig att ändra synen på dig själv och vad du tänker om träningsprogram. Varje månad, varje vecka och varje träningspass byggs upp för att progressivt jobba för att skapa muskeltillväxt i varje repetition i varje set. Inga fler platåer. Ingen stagnation igen. Ju mer du lär dig om Max-OT desto bättre resultat kommer du att få.Jag rekommenderar dig att du läser igenom kursen helt igen för att verkligen förstå allting som Max-OT involverar och så att du ser hur det fungerar. Det är viktigt att du inte viker av från programmet. Max-OT är byggt på många delar och varje del har en effekt på dena andra delen.Låt oss börja. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
Vecka 1 - 4 Måndag Ben Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Nästan ingen kör ben på en måndag. Alla tränar bröst. Max-OT använder många gånger från den normen. Detta är ett enkelt, men bra exempel. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 1 - 4 Tisdag Bröst och underarmar Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips På lutande bänkpress ska en bänk med 20 till 25 graders vinkel användas. De flesta lutande bänkar är 40 till 45 grader. Gör nödvändiga justeringar på vinkeln så du träffar brösten och inte dina axlar. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 1 - 4 Onsdag Rygg och traps Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Skivstångsrodd är framför allt tänkt som en breddare. Detta är sant, men stretchen vid bottenläget ger betydande effekt på ryggvidden. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 1 - 4 Torsdag Axlar och triceps Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Breda axlar gör fysiken. Pressar över huvudet är kung över alla massbyggarövningar för axlarna. Var säker på att ditt grepp på stången är så att när du är i botten av övningen så ska dina underarmar vara lodräta med golvet. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 1 - 4 Fredag Biceps och mage Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Kabelcrunches med vikt är en av de effektivaste magövningar som finns. De tillåter överbelastning utan att skada och stressa ryggen. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 5 - 8 Måndag Rygg och underarmar Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Chins och latsdrag ska utföras framför huvudet och inte bakom nacken. Bakom nackenövningar ger extra stress på AC-lederna i axlarna och är mindre effektiva för överbelastning av övre ryggmusklerna. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lättför att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Vecka 5 - 8 Tisdag Axlar och traps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Under hantellyft så är det viktigt att när du är vid toppen av övningen ska dina armbågar vara högre än dina handleder. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 5 - 8 Onsdag Ben och vader Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du tränar vader är det mycket viktigt att du stretchar och får fullständig kontraktion i varje repetition. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 5 - 8 Torsdagar Bröst Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du bänkpressar så ska stången sänkas ner till botten av bröstmuskeln. När du trycker vikten uppåt så ska den gå upp och tillbaka i en liten vinkel. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 5 - 8 Fredagar Biceps och triceps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 9 Återhämtningsvecka - Ingen träning Denna vecka är en välförtjänt vecka utan träning. Vid detta laget så har du hamrat dina muskler i 8 veckor. De behöver en vecka för att fullt återhämta sig och växa. Efter denna vecka med vila och återhämtning så kommer du att känna dig starkare och mer motiverad att träna. Denna vecka är nödvändig för bra mental och fysisk återhämtning. Träna inte alls denna vecka. Detta är Max-OT:s periodiska återhämtningsvecka. Den är nödvändig för fullständig återhämtning och maximal muskeltillväxt. Du ska fortfarande äta bra, men var inte rädd för att skämma bort dig lite grann. Men överdriv bara inte. Använd den extra tid du har till att kolla tillbaka på de 8 veckorna och planera och kollla på de kommande 8 veckorna. Notera dina förbättringar, ökningar, och bygg upp en plan för dina träningspass, så de blir ännu bättre, produktivare och intensivare. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 10 - 13 Måndag Axlar och triceps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör tricepspress ska underarmar ha omkring 45 graders vinkel mot golvet. Det tillåter bra stretch under överbelastningen. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 10 - 13 Tisdag Ben och vader Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du kör knäböj var säker på att du går ner tills quadriceps är parallellt med golvet. Mindre än det ger mindre överbelastning och betydligt sämre resultat. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 10 - 13 Onsdag Rygg och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips På alla roddövningar ska stången dras till nedre delen av revbenen. Det ger bättre överbelastning på latsen och mindre på axlarna. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 10 - 13 Torsdag Bröst och traps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör liggande tricepspress sänker du stången bakom huvudet och inte på pannbenet. Det ger dig maximalt med stretch under överbelastningen. Det är också säkrare. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 10 - 13 Fredagar Biceps och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Skivstångscurl ger mer stress på yttre biceps på grund av vinkeln den ger på handleden. Det leder till ökad bicepstjocklek. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 14 - 17 Måndagar Biceps, underarmar och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Under alla curlövningar var säker på att du sträcker ut armen i botten på varje repetition. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 14 - 17 Tisdag Axlar och vader Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Träna vader i början av träningspasset och du kan prioritera intensiteten till denna muskelgrupp och du försämrar inte intensiteten tills du ska träna andra muskelgrupper. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 14 - 17 Onsdag Ben Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Många människor som tränar ben använder hela tiden olika lägen för fötterna. Det är inte nödvändigt att göra detta eftersom det minskar din möjlighet till maximal överbelastning. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 14 - 17 Torsdag Rygg och traps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Shrugs för traps ska utföras nerifrån och upp. Rotera aldrig axlarna eftersom det ökar risken för skador. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 14 - 17 Fredag Biceps och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Dips med vikt är en utmärkt allmän bröstövning. Var säker på att du verkligen dippar genom att flytta upp och ner kroppen i en kvartscirkelrörelse. Dippa inte ner eftersom det kommer att stressa triceps mer än bröst. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 18 Återhämtningsvecka - Ingen träning Återigen 8 veckor och nu är det dags att vila. Max-OT ger dig inte bara optimal överbelastning som behövs för muskeltillväxt, det är också uppbyggt för att uppmuntra till maximal intensitet medan du tränar. Seten är korta. Träningspassen är korta. Återhämtningen är optimal. Och det jag har lagt ut i denna 6 månaders plan ger dig speciella steg för steg-tips till maximal muskeltillväxt genom optimal överbelastning, intensitet och återhämtning. Varje träningsrotation sammanbinds med nästa. Två Max-OT träningsrotationer behöver återhämtning. Det är vad denna vecka är till för. Vila, relaxa och planera nästa 8 veckors träning. Max-OT Cyklisk återhämtning Som jag har sagt tidigare, denna vecka med återhämtning efter 8 veckor med Max-OT-träning är lika viktig som själva träningen. Ett stort misstag är att inte ta denna vecka. Dina muskler behöver det och ditt psyke också. Under denna vecka kommer du att lägga på dig muskler genom denna tidsmässigt långa återhämtningsprocess. Kom ihåg, du växer inte i gymmet, du växer under återhämtningen och denna Max-OT-cykliska återhämtningsperiod behövs för att maximera muskeltillväxten. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 19 - 22 Måndagar Rygg och traps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör latsdrag med smalt grepp håll då in armbågarna, böj ryggen och håll ut bröstet. Var säker på att du stretchar vid toppen av övningen.*Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 19 - 22 Tisdagar Bröst och vader Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör stående vadpress var säker på att höften är i linje med bålen. Flytta inte höften när du är på väg ner eftersom det drastiskt minskar överbelastningen på vaderna. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 19 - 22 Onsdag Biceps och triceps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Detta armpass är lite annorlunda och mycket effektivt. Du kommer att växla mellan bicepsövningar och tricepsövningar. Dessa är inte superset. Du vilar mellan varje set. Max-OT-tips När du gör curl gå aldrig längre än till vertikal nivå med underarmar vid toppen av övningen. Detta tar bort all stress från bicepsmuskeln. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 19 - 22 Torsdag Ben och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips För att maximera effektiviteten av stela marklyft på hamstrings, ska du inte låsa dig vid toppen av övningen. Ta ett ganska så brett grepp för att få maximalt med stretch. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. Varje set ska göras till positiv "failure" |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 19 - 22 Fredagar Axlar och underarmar Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du utför sittande hantelpress vänder du handflatorna inåt på vägen ner för att maximera rörelselängden. Dessa kan också utföras stående. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 23 - 26 Måndagar Bröst och mage Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips Du kan enkelt få de tunga hantlarna till startläge genom att placera hantlarna på låren och lyfta hantlarna på plats med benen. Det kräver lite övning, men när du väl behärskar det så är det enklare att gör det ensam än med hjälp. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 23 - 26 Tisdagar Biceps och underarmar Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör växlande hantelcurl ska du vrida handlederna på uppvägen av övningen så de ena gången pekar uppåt och andra gången neråt. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 23 - 26 Onsdagar Ben och vader Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör 45 graders benpress ska du inte studsa låren från bröstet. Till slut lås inte knäna vid toppen av varje rep. Stanna precis innan de låser sig. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 23 - 26 Torsdagar Axlar och triceps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips En teknik som fungerar mycket bra när du gör hantellyft åt sidan är ungefär som ett "superset" vid slutet av varje set. När du gjort klart ett set med sidoupplyft står du rakt upp med axlarna bakåt. Med armbågarna lätt böjda så lyfter du hantlarna direkt ut från sidan med omkring 45 graders vinkel. Gör detta tills du inte kan göra någon mer repetition. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 reps. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vecka 23 - 26 Fredagar Rygg och traps Seten här i detta träningspass inkluderar inte uppvärmningsseten.
Max-OT-tips När du gör chins eller latsdrag använd då ett grepp som är 8 till 12 cm bredare än axlarna. Greppa inte bredare än detta eftersom det ger alltför mycket stress på axellederna och mindre överbelastning på övre ryggmusklerna. Greppa aldrig en stång som är böjd i ändarna. Det är en dåligt utvecklad stång och ska aldrig användas. Kom ihåg att vikten du använder ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra fyra repetitioner, men tillräckligt tung så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
6 månaders Max-OT-plan - avslutning |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Där har du det. En 6 månader lång plan för att lägga på dig maximalt med muskler och storlek på Max-OT's sätt. Det är effektivt. Du spenderar mindre tid på gymmet och växer mer. Det är det enda sättet att träna på. Låt mig betona att det finns många sätt att träna på. Och dessa många olika träningsprogram kan och kommer att ge muskeltillväxt. Med detta sagt, så finns det bara ett som är "det bästa och effektivaste" sättet att träna på och det är Max-OT. Om du inte tränar efter Max-OT då kommer du inte att öka i styrka och muskelstorlek som du skulle kunna göra. Så enkelt är det. Alla vill bygga muskler, bygga mest massa på minsta möjliga tid. Jag vet inte någon som tränar och inte vill uppnå sina mål så snabbt som möjligt. Max-OT är sättet som kommer att ge maximalt med muskelmassa. Max-OT bygger på de fysiologiska och naturliga rörelserna hos den mänskliga kroppen på det sätt som det är tänkt att de ska användas för att arbeta med övningarna och ge muskeltillväxt på snabbast möjliga tid. Jag ber dig verkligen att läsa om detta program. Jag ber dig också att verkligen lära dig behärska denna kunskap som du fått genom att läsa denna kurs och verkligen förstå vad Max-OT har att erbjuda. Med tiden så kommer du att träna med Max-OT-filosofin som om den vore helt naturlig. Du kommer att bli starkare med mer muskler än vad du kunnat ana. Men det är bara en sak jag inte kan ge dig och det är ansträngning, drivkraften, intensiteten, beslutsamheten. Dessa ingredienser måste du själv tillsätta. Ju mer fokuserad du är desto bättre resultat kommer du att få av Max-OT. Populariteten hos detta program sprider sig som elden av en anledning - den ger muskel- och styrkeökningar snabbare än någon annan typ av träning som finns. Och den gör det på mindre tid med mer exakthet. Det är Max-OT. Det är Maximum Overload Training Vänligen, Paul Delia grundare av AST Sports Science |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
