FETT

Om du pratar näring med någon, är chansen stor att ni snart kommer in på ämnet fett. Alla har vi en viss relation till detta näringsämne: vissa frossar i det, medan andra skyr det som pesten. Det är tyvärr inte alla som har en balanserad syn på fett. Det är viktigt att förstå att en viss mängd fett är bra för oss, medan för mycket fett tar livet av oss.

Traditionellt har idrottsmän/-kvinnor rekomenderats en lågfettdiet och istället har de blivit tillsagda att främst täcka sitt energibehov med kolhydrater, vilket har ansetts optimalt för prestationen. För de tävlande elitidrottare är den fördelningen säkert väldigt bra under tävlingssäsongen, men den är sannolikt inte perfekt för en motionär. Fettet i vår mat har flera viktiga funktioner. Det:

a) ger energi för långvarig träning.
b) behövs för cellernas funktion och struktur.
c) är utgångsmaterial för flera hormoner och signalsubstanser.
d) krävs för upptag av dettlösliga vitaminer.
e) ger maten smak.
f) ger kroppens fettdepåer värmeisolering och stötdämpning åt organen.

ENERGIN FRÅN FETT

Fettet är det mest energirika näringsämnet och det 131b11b ger oss 9 kcal/g. Hur mycket energi vi bör få från fettet är omdiskuterat, men jag anser att mellan 15 och 20 E% är det bästa för hälsa och prestation. Äter vi mindre än 20 E% fett, verkar det som om de flesta sjukdomar som är relaterade till fettintaget aldrig uppstår. Det är dessutom lättare att hålla kroppsfettet på ett minimum om vi inte går högre än 20 E%. Går vi lägre än 10 E% kan det bli problem med att få i sig tillräckligt energi och de essentiella fettsyrorna.

Dessutom tycks det som om produktionen av könshormoner blir störd. Utan tillräckliga testosteronnivåer blir både träningen och familjelyckan lidande. För den som är en s k hard gainer, dvs har hög förbränning och inte kan lägga på sig kroppsvikt trots att han/hon vill det, kan man dra nytta av att äta mer fett.

Eftersom energin i fettet är mer koncentrerad, kan 25, eller t o m 30, energiprocent fett vara mer lämpligt, Tänk dock på att välja främst bra fett, för optimera hälsan och muskelmassan och samtidigt minimera fettlagringen.

FETT I MATEN

Fett finns, mer eller mindre, i nästan all mat. De livsmedel som ger oss mest fett är exempelvis feta mjölkprodukter, matfett (olja, margarin, smör), kött, äggula, bakverk. Även frukt, grönsaker och andra magra produkter ger oss små mängder fett, eftersom fett är ett nödvändigt ämne i alla celler, även i växtceller. Kemiskt består fett av tre fettsyror som sitter kopplade till glycerol. Ett annat namn för den här föreningen är en triglycerid.

DE OLIKA FETTSORTERNA

När man diskuterar fett tas det inte alltid hänsyn till de olika fettsorter som finns. Vissa är fleromättade, medan andra är enkelomättade eller mättade. Samtidigt finns det fettsyror med långa, korta eller medellånga kolkedjor, vilket ger dem varierande kemiska egenskaoer.

För att göra det ännu krångligare finns det andra kemiska varianter som ger olika egenskaper. Trans- och cisfettsyror är bra exempel på det. Den kemiska skillnaden mellan fleromättade, enkelomättade och mättade fettsyror ligger i hur många dubbelbindningar det finns mellan kolatomerna i fettsyran. Ju fler dubbelbindningar, eller omättnadsställen fettsyran har desto mer reaktiv och lätt påverkad av syre är den.

De fleromättade fettsyrorna har två eller fler dubbelbindningar medan de enkelomättade nöjer sig med en. Mättade fettsyror har däremot inga dubbelbindningar alls.

KOLESTROL, VÄN ELLER FIENDE?

Kolestrol är ett ämne som är nära besläktat med fett. Kemiskt sett är kolestrol som en sterol som kroppen använder vid produktionen av steroidhormonet testosteron. Även binjurens hormoner och produktionen av vitamin D kräver kolestrol. Utan kolestrål skulle vi inte heller kunna tillverka gallsyra, som krävs för effektiv absorstion av fett.

Det finns i alla celler och är livsnödvändigt, så viktigt att vi själva kan producera det. En normal produktion är 0,5-2,0 g dagligen, vilket minskar om vi får i oss mycket kolestrol genom maten. I tabellen nedan ser vi att animaliska livsmedel ofta är rika på kolestrol, medan vegetabilier saknar ämnet helt.

Traditionellt har man rekommenderat att minska intaget av kolestrol för att förebygga hjärt/kärlsjukdomar. The American Heart Association rekommenderar att man inte överstiger 300 mg kolestrol från mat per dag. Senare forskning har dock ifrågasatt hur stor betydelse kolestrolintaget har större effekt på risken för hälsan. Det verkar som om sammansättningen har större effekt på risken för hjärt-/kälsjukdomar.

KOLESTROLETS BÄRARPROTEINER

Eftersom kolestrolet är en fettlöslig substans, måste det vara bundet till ett protein för att transporteras i blodet: Bärarproteinet gör att kolestrolet blir mycket mer vattenlösligt och att det transporteras utan problem. Om vi inte har bärarprotein kommer kolestrolet att bete sig likt matolja som droppas i ett glas vatten. Den kommer att klibba fast sig på väggarna och inte komma någonstans. Det finns flera typer av bärarprotein, men man talar oftast om två sorter:

1. HDL (High-density lipoprotein), som kallas det "goda" kolestrolet.
2. LDL (Low density lipoprotein), även bekant som det "onda" kolestrolet.

Orsaken till att HDL anses vara bra är att det har betydligt lägre benägenhet att klumpa ihop sig i våra arterär och ge åderförkalkning. LDL är betydligt värre i det anseendet och anses öka risken för hjärt-/kälsjukdomar.

FETTETS VÄG FRÅN TALLRIK TILL MUSKELCELL

När du äter fett går det samma väg som de andra näringsämnena dvs ned till magsäcken och ut till tunntarmen där det tas upp. Skillnaden mellan fett och andra nutrienter, är att fett kräver galla för att kunna absorberas. Gallan fungerar som diskmedlet i en flottig kastrull. Det löser upp fettet och ser till att det kan blandas med diskvattnet.

När fettet väl tagits upp i tunntarmen, går det som allt annat till levern. Här sker en viktig ompaketering av fettet. Eftersom fettet inte kan finnas fritt i blodet (det skulle klumpa ihop sig precis som kolestrolet), packas det i små bollar av protein. De kallas kylomikroner och kan utan problem transporteras i blodet.

Där cirkulerar de tills de kommer till en cell där de behövs (oftas en fettcell). På cellens yta sitter ett enzym som heter lipoprotein lipas (LPL). Det bryter ner kylomikronet och fettet kan tas upp och lagras i fettcellen. Det här sker när vi just har ätit och har en massa insulin som cirkulerar i blodet.

Efter ett par timmar, och ännu snabbare om vi tränar, behöver vi den lagrade fettenergin. Då aktiveras ett annat enzym som heter hormonkänligt lipas. Det spjälkar ned de lagrade triglyceriderna till fria fettsyror och glycerol. De fria fettsyrorna kan transporteras till musklerna där de förbränns, medan glycerolet går till levern.

Det är en lång väg som kräver tid. Det är därför som fettförbränningen bara är riktigt effektiv vid låg- och medelintensiv träning, som pågår under en ganska lång tid. Vid långvarig träning kan faktiskt 80-95& av energin som förbrukas komma från fett.

METABOLA SKILLNADER MELLAN OLIKA FETTSYROR

Ganska länge har man känt till att de olika fettsyrorna påverkar oss på varierande sätt. En avgörande skillnad är hur de påverkar leverns produktion av kolestrol. Mättat fett stimulerar till en ökad kolestrolsyntes. De ökar dessutom leverns produktion av LDL och minskar tillverkningen av HDL.

Enkelomättat och fleromättat fett ger motsatt effekt. Det finns vetenskapliga belägg för att det är lättare för kroppen att förbränna omättade fettsyror än mättade. Orsaken till det, kan vara att det finns en receptor (PPAR) som fettsoror binder till.

Receptorn talar om för kroppen hur mycket fett som ska förbrännas. I studier har man sett att fettsyror binder bättre till PPAR, ju fler dubbelbindningar de har. Ett bra exempel är fiskfett, som har sex dubbelbindningar, vilket gör att det faktiskt kan stimulera till fettförbränning. Det borde således vara lättare att hålla sig i form om man baserar kosten på vegetabiliskt fett och fiskfett, vilka båda innehåller mest fleromättat fett.

Varje regel har dock undantag och vegetabiliska livsmedel som du bör undvika är kokosfett och jordnötter. Även s k vegetabiliskt fett, som oftas finns i halvfabrikat, är olämpligt, eftersom det beter sig som mättat fett i kroppen. En väldit speciell typ av fett är MCT. Det är triglycerider med fettsyror som är kortare än vanligt fett.

MCT beter sig mer som kolhydrater än fett och det svårt att bli fett på dem. De säljs faktiskt som kosttillskott och används i förhoppning att de ska öka uthålligheten och fettförbränningen.

FETTBEHOVET

Två fettsyror är esseinsiella, det vill säga vi kan inte själva tiilverka dem och de måste således tillföras med maten. De är linolsyra och linolensyra, fleromättade fettsyror och finns i vegetabiliska livsmedel. Eftersom fett finns i nästan alla mat, är det svårt att utveckla brist på dessa fettsyror.

Det går dock om man äter väldigt fettsnålt och undviker vegetabiliska fettkällor under lång tid (flera månader). Bristsymptom är dålig tillväxt, torr hud, eksem, och infertilitet och generellt försämrade kroppsfunktioner. Det mättade fettet, som främst finns i animalier, behöver vi emellertid inte för annat än eventuellt ett energitillskott.

Tarahumaraindianer i Mexico är levande bevis på det. Mindre än 2% av energin i deras kost kommer från mättat fett. Hjärt-/kärlsjukdomar är praktiskt taget okända begrepp hos dem. Äter man övervägande vegetabilier kan man klara sig med ca: 10 E% fett, vilket är väldigt lite. De flesta människor som försöker begränsa fettintaget kommer aldrig lägre än så.

REKOMMENDATIONER FÖR FETTINTAG

I Sverige är det socialstyrelsen som talar om för oss hur mycket vi ska äta av respektive näringsämne. Medelsvensson äter ca: 40 E% fett idag och socialstyrelsen rekommenderar oss att äta 30 E%. Egentligen räcker det gott med 20 E%, vilket sannolikt är det optimala intaget för de allra flesta.

Det är dock ett för stort steg för socialstyrelsen att säga till folk att sänka intaget från 40 till 20 E%. Det är svårt nog ändå att nå ut till folk med det nuvarande budskapet. Om man rekommenderar allmänheten att halvera sitt fetttintag, lär responsen bli ganska dålig. Till dig som är medveten om vad du äter vill jag dock rekommendera mellan 15 och 20 E% fett.

Fettet bör främst komma från vegetabilier och fisk. Den storleken på intag räcker för de allra flesta med avseende på fettets livsnödvändiga funktioner. Sysslar men med extremt energikrävande aktiviteter, eller behöver öka i vikt, kan det ibland vara lönt att öka fetintaget. Energidensiteten blir större och det blir lättare att få i sig tillräckligt med energi.

SLUTSATS

1. Ät övervägande vegetabiliskt fett samt fett från fisk och skaldjur.
2. Försök att hålla ditt fettintag mellan 15 och 20 E%.
3. Undvik för mycket mättat fett, eftersom det ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar