Intensitet - Max-OT träningsrotation

Intensitet - Max-OT träningsrotation

Denna vecka ska vi tala om träningsintensitet och hur Max-OT fungerar i synergism med din kropps fysiologiska funktioner för att öka prestationsförmågan. Jag kommer också att i detalj göra ett annat Max-OT-träningspass och beskriva varje övning och hur du ska göra det på Max-OT-sättet.

Intensitet - Vad är det?

Jag skulle vilja börja med att säga att intensitet är vad som skiljer de, som gör små ökningar i muskelmassa under årens lopp och de som gör massiva ökningar år ut och år in.

Intensitet! Att förstå ordet och kunna träna med maximal intensitet kommer bokstavligen att forcera dig fram till muskeltillväxt. Du ger dem inget val. De måste anpassa sig. De måste växa.

Vad jag har sett som vanligast bland människor är att de inte tränar med maximal intensitet. De tror att de gör det, men de gör egentligen inte det. Inte ens i närheten av det. Detta är viktigt. Intensitet och överbelastning är en av Max-OTs grundläggande regler, som gör att du växer. De går han i hand. De är beroende av varandra. När de kombineras så ökar den viktiga fysiologiska utlösaren, som skapar muskeltillväxt.

Intensitet utan överbelastning är inte tillräckligt för att bygga nämnvärd muskelmassa. Och överbelastning utan intensitet, begränsar inte bara muskeltillväxten utan ökar också risken för skador. Skador är inte bra och kommer verkligen att hålla dig borta från all ökning av muskelmassa. Med Max-OT så får du mindre skador när du tränar med mer intensitet.

En viktig teknik i Max-OT är att blanda intensitet och överbelastning för att få maximal muskeltillväxt från varje repetition. Du måste förstå att intensitet är inte bara ett "hårt" träningspass. Intensitet är både mental och fysisk koppling mellan de två. Du måste slipa din mentala intensitet för att allt ska hända. Max-OT är så mycket mer än att bara göra 4 till 6 repetitioner. Det handlar om att göra 4 till 6 repetitioner med maximal mental och fysisk intensitet.

Hur vet du om du tränar med maximal intensitet?

Som jag nämnde tidigare, få människor tränar med maximal intensitet. Och om du tror att du gör det, så kan det vara ett problem. Om du trivs med den intensitet, som du tränar med, vad kommer då att motivera dig för att förbättra den? Låt mig först säga, det spelar ingen roll hur hårt du tränar eller hur intensiv du tror din träning kan vara, du kan alltid träna hårdare och med mer intensitet. Alltid!

Om du är en erfaren lyftare så vet du skillnaden mellan bra och jättebra träningspass. Du vet då du smackar på vikterna och allting går perfekt. Du vet att när du lämnar gymmet så har du gjort ett bra pass. Det är en helt klart ett fysiskt och mentalt gensvar som inträffar.

Tänk på det ögonblick då du gjorde ett av dina bästa pass någonsin. Du vet de träningspass - då vikterna nästan flyger upp, allt känns lätt. När ingenting stör dig. De träningpass då du är så mentalt fokuserad att inget skulle kunna störa din koncentration. De träningpass då du kan känna varenda muskelfiber omges av blod. Du får det där extra pumpet i musklerna. Du känner dig stor. Du känner dig stark, allting är perfekt. Varje repetition, varje set.

Detta kallas samverkande intensitet. Intensitet som matar sig själv. Det är som en oavbruten rörelse. När du kan spänna fast denna typ av intensitet ständigt - "minnes-muskel-länken - stora saker börjar hända. Din träning kommer att börja ge seriös avkastning i form av muskeltillväxt.

Max-OT är gjort, inte bara ur en fördelaktig fysiologisk synpunkt, utan också ur en psykologisk. Max-OT kombinerar de fysiska fördelarna av muskelöverbelastning med vad jag gillar och kallar "tidskänslig" maximal mångfaldigad intensitet. Denna mentala och fysiska samverkan ger en träningsmiljö, som genererar maximala intensitetsmöjligheter.

Max-OT är skapt för intensitet

Max-OT-intensiteten är en kort, extremt fokuserad och koncentrerad utövning av energi, som omfattar 100% mental och fysisk ansträngning. Max-OT-programmet gör träningen med maximal intensitet mycket effektivare och enklare. Det är gjort för att fånga och fokusera denna intensitet vid varje träningspass.

Vid det här laget så vet du att bygga maximalt med muskelmassa kräver intensitet. Du vet att Max-OT är gjort för att ta vara på denna intensitet. Nu ska jag förklara hur Max-OT tillåter dig att öka intensitetsnivån genom att "vrida" på den fysiologiska vägen för intensitetsökningar, som andra program inte gör.

Max-OT utvecklar intensitet.

En stor del av den intensitet som du utför kommer från vilja. Den skapas från din möjlighet att ge 100% fysisk ansträngning medan du har 100% mentalt fokus under träningen. Max-OT:s uppbyggnad är koncentrerad omkring forskningen kring mental livslängd och även fysiologisk forskning kring muskelenergi och muskelhypertrofi. Här är en lista över viktiga fysiologiska fördelar som Max-OT skapar och som andra program inte gör.

Ett Max-OT-set består bara av 4 till 6 repetitioner. Det skapar kort, starkt koncentrerad mental och fysisk intensitet. Det är mycket enklare att hålla denna intensitet under ett kort set som Max-OT än ett med fler reps. Maximal högenergiintensitet kan bara skapas och upprätthållas under mycket små tidsperioder. Max-OT är gjort för att sammanfalla med denna tidsbegränsning.

Ett Max-OT-pass är bara 30 till 40 minuter långt. Detta tillåter maximal intensitet som varar under hela träningspasset. Återigen, att arbeta tidsbegränsat mångfaldigar intensiteten. Du kan bara skapa maximal hög energiintensitet under en mycket kort period. Max-OT är skapt för att hålla denna intensitet under hela träningspasset.

Varje Max-OT-pass består av träning av bara en muskelgrupp. Du har möjlighet av ha maximal hög energiintensitet utan att bekymra dig för ytterligare muskelgrupper under samma träningspass. När du tränar mer än 1 stor muskelgrupp per träningspass så blir intensiteten lidande. Man måste kompromissa den maximala muskelfiberstimulansen. Varje Max-OT pass låter dig utföra maximal intensitet vid varje set under hela träningspasset.

Max-OT-träningen rekryterar mycket "glykolytikmuskelfibrer" vilket gynnar en högre nivå på aktiviteten av glykogensyntas än normala metoder gör. Detta stimulerar en snabb muskelglykogen återsynteshastighet för optimal mental koncentration och fysisk kraft.

Max-OT-träningen stimulerar en ökad nivå av epinefrin (adrenalin) och norepinefrin vilket ökar kontraktionskraften hos muskelnerver. Detta har en ingående fysiologisk effekt på styrkan. Max-OT bygger inte bara muskler snabbt, utan gynnar också omedelbar muskelkontraktionsstyrka genom denna invecklade, men naturliga kemiska utsöndring. Mer, epinefrin stimulerar också en ökning av glykogenolys i muskelvävnaden för ökad muskelenergi.

Max-OT-träningen minskar hastigheten på laktatansamlingar, sänker behovet för strömmen av laktat och hydrogenjoner från den arbetande muskeln. Detta skapar en cellatmosfär som passar för högre hastighet av ATP-producering, ökad muskelenergiämnesomvandling, och ökad anaerob kraftproduktion.

Max-OT-träningen ökar det vaskulära flödet och kapillärutbyteskapaciteten, som ökar transporten av muskelnäring och energiämnen.

GH-utsöndringen ökar betydligt mer med Max-OT-träningen än med normala metoder. En ökad GH-utsöndring är verklig inom 10 minuter. Annan träning ger dig faktiskt slö GH-utsöndring. (GH=Growth Hormone)

Max-OT är skapt för intensitet fortsättning . . .

Som du kan se, Max-OT är gjort för att samverkande öka intensitet medan den fysiologiskt optimerar muskeltillväxt och styrka. Detta är den enda träningsmetod som någonsin utvecklats för att gynna och hjälpa den kombinerade synergismen mellan muskelenergiaktivitet, adrenalinutsöndring, ökad GH-produktion, ökad muskelnervskontraktion, styrka och ökade mentala fokuseringsmöjligheter.

Max-OT-träningen matar på av sig självt. Varje del i Max-OT kapitaliserar på vart och ett av delarna i programmet. Den unika uppbyggnaden av Max-OT aktiverar en mängd fysiologiska, biokemiska, hormonella och fysiologiska aktiviteter, som har en dramatisk effekt på intensitetsskapande under träningen.

Max-OT ökar din möjlighet att träna med maximal intensitet och på det sättet ökar muskelmassan. Det är på så sätt, som Max-OT hjälper till att skapa intensitet av sig själv.

Det finns andra intensitetsskapande ämnen som du har kontroll över och kan manipulera med för att dra fördel av Max-OT. Låt oss ta en titt på dessa.

Mental utveckling för att öka motivationen

Motivation för att kunna träna hårt och tungt är någonting som måste växa fram. Vissa gånger vill du inte träna. Vad gör du då? Hur kan du göra det till din fördel? Du vill alltid testa dina gränser. Du vill alltid att ditt nästa träningspass ska vara bättre än det förra. Hur kan du skapa en intensiv åtrå för att ge 100% och mer energi varje gång du tränar?

Uppbyggnaden av Max-OT gör detta lite lättare att uppnå, men det är några saker som du bör tänka på. Du måste vilja ha resultaten du är ute efter tillräckligt mycket för att kunna gå igenom smärtan och arbetet som det tar att komma dit. Du måste offra. Muskeltillväxt inträffar inte av någon slump. Att bygga maximalt med muskler kräver en unik synergism mellan sinnet och kroppen. Att utveckla denna länk mellan sinne och muskler kräver lite träning och elegans, men den verklige bodybuildern jobbar med detta varje dag. Ju mer du kan slipa och förbättra denna länk desto bättre utveckling kommer du att få.

Kosttillskott för att öka intensiteten

Detta ämne är spännande för mig eftersom det är där allting startade för AST Sports Science. Tillbaka till 1987, då grävde jag djupt i ett område av forskning som bokstavligen förändrade synen på sportkosttillskott.

Jag hade tränat i omkring 6 år och gjort riktigt bra ökningar, men jag visste att det var något jag hade missat. Jag läste tidningar och försökte utbilda mig själv så mycket jag kunde om hur man skulle öka effektiviteten på träningspassen. Detta var ett misstag eftersom intelligensen hos dem som skrev artiklarna lämnade kvar bara bra förhoppningar. I alla fall, de visste ingenting och de bara kokade om saker som de läst i andra tidningar och försökte att få det att se ut som det var nya artiklar. Det var och kommer att förbli som när en "blind leder en blind".

Jag letade i kanten, ur alla synvinklar. Jag började kolla olika områden inom psykologin efter ökningar genom en rå form av självhypnos. Jag slukade forskningsstudier om näring, ur varje aspekt och letade efter biokemiska sätt för att manipulera muskeltillväxt. Jag lärde mig mycket. Tonvis. Jag lärde mig att de flesta kosttillskott var antika och helt utan forskning involerad i sin formula. Jag förstod att här är ett område som verkligen kan förbättras.

Sedan kom ett intressant fenomen när jag fortsatte att skrapa på ytan. Jag studerade en vetenskaplig studie på muskelstyrka och muskelhypertrofi - " kontraktionstyrka hos muskelnerver". Då en dag, av en ren händelse så gav den mig en ny inriktning på prestationsförmåga. En riktning som skapade ett område av kosttillskott som har haft en grundligare påverkan på prestationen än något annat de senaste 15 åren.

Jag läste en historia i en tidning om en liten kvinna som lyfte en bil och drog ut sina barn efter en olycka. Detta var en av de udda historierna, tro det eller inte, men detta fick mig verkligen att gräva ännu djupare i forskningen.

Kosttillskott för att öka intensiteten fortsättning . . .

Vad gjorde att denna lilla kvinna kunde utföra detta otroliga lyft. Adrenalin! Så klart. Ett ljus tändes och saker skulle aldrig bli som förut.

Jag forskade och studerade varje vetenskaplig och medicinsk rapport och förundrades över effekterna av adrenalin i människokroppen. Jag upptäckte att om du kan manipulera adrenalin i kontrollerad form så blir effekterna på muskeltillväxten och styrkan nästan obegränsade.

Forskningen ledde till utvecklingen av ett av världens effektivaste och populäraste produkter någonsin - Dymetadrine 25 (har aldrig funnits i Europa). Under åren som gick kom det mer och mer vetenskapliga studier som klargjorde och gav mer kunskap om adrenalinvägarna som ledde till utvecklingen av Dymetadrine Xtreme, ett till och med ännu effektivare, prestationshöjande kosttillskott. Jag hade lyckan att till sportvärlden introducera en grupp av kosttillskott som nu är den största enskilda segmentet på marknaden för sportkosttillskott. Jag säger lyckligtvis, på grund av den unika kedja händelser, som ledde till denna upptäckt.

Dymetadrine Xtreme smälter samman med Max-OT eftersom det faktiskt fungerar tillsammans med de biokemiska reaktionerna från Max-OT-träningen. Dymetadrine Xtreme och Max-OT träningen stimulerar både ökning av epinefrin (adrenalin) och norepinefrin vilket ökar kontraktionsstyrkan hos muskelnerverna. Som jag sa tidigare, denna stimulans har en betydande effekt på styrkan genom den ökade kontraktionsstyrkan hos muskelnerverna. I grunden så är dina muskler instruerade för att kontrahera mer styrka och på så sätt öka styrkan. Kom ihåg, överbelastning, det är den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt. Ökad intensitet, ökad överbelastning, ökad styrka och du ökar muskeltillväxten. 

Tll slut, Dymetadrine Xtreme arbetar med en betareceptornyckel, som faktiskt ökar det anabola svaret i muskelvävnaden. Musklerna svarar bättre på överbelastningen och ökar tillväxtpotentialen.

Missförstå mig inte nu. Du behöver inte använda Dymetadrine Xtreme. Hur som helst, om du tar Dymetadrine Xtreme kommer du att öka din muskelstyrka och dina styrkemöjligheter. Så till slut om, du tränar utan Dymetadrine Xtreme så kommer du inte att skapa så mycket mental och fysisk intensitet som du skulle kunna göra. Och intensitet "is the name of the game". Och utan Dymetadrine Xtreme så kan du inte spänna fast de unika anabola egenskaper som den har på muskelvävnaden.

Kosttillskott för att öka intensiteten fortsättning . . .

Wow, när du läste det så verkade det säkert som ett himla försäljningsknep. Och varför inte. Du skulle bara veta hur bra Dymetadrine Xtreme är.

Kolla, marknaden kryllar av bluffprodukter och alla hävdar att de är bäst i världen. Ärligt talat, när jag läser igenom dagens tidningar och ser alla löjliga annonser med fruktansvärda påståenden och läser de maskerade artiklarna om nya mirakelkosttillskott så gör det mig sjuk. Det är pinsamt och det är en förolämpning mot alla som läser det. Det är hur jag känner det. Jag har varit i branschen ett bra tag och AST Sports Science har bidragit oerhört till att uppfinna och förbättra närings- och prestationsteknologin. Så när jag ser skräp som detta lura konsumenterna till att köpa dåliga produkter så får det mig och må illa.

AST Sports Science är mer än ett kosttillskottsföretag. Vi är en utbredd informations- och utbildningskälla med det huvudsakliga syftet att hjälpa dig att göra dina bästa beslut och få ut det mesta av din träning. Kolla bara på AST:s website och kolla sedan på andra företags websiter. Det finns ingen som kan jämföras när det kommer till kvalitet på innehållet, ärligheten och de verktyg vi ger dig.

Hallå, jag skulle kunna sålt AST för många år sedan för en stor fett summa pengar (ett antal miljoner dollar), men olikt andra så har det aldrig varit mitt syfte. Jag startade detta företag med en mening att ta fram ny forskning, nya träningsidéer och nya kosttillskottsmetoder, alla med det väl definierade målet att ingjuta förtroende hos dem som använder våra kosttillskott och att ge den insyn de behöver för att kunna toppa sina möjligheter.

Det är min motivation och det är den största anledningen till att jag gör detta program. Det är mycket tillfredställande att kunna hjälpa människor runt om i världen att styra in på rätt spår i syftet att bygga muskelmassa, styrka och förtroende. Det är Max-OT, det är AST Sports Science, och det som ger bränsle till mina 90 timmars arbetsveckor.

Så, köp lite Dymetadrine Xtreme. Du kommer vara glad att du gjorde det och du kommer att undra, hur kunde jag träna utan det. Det garanterar jag dig.

Tillbaka på rätt spår 

Kom jag lite ur spår där eller vad? Jag önskar att jag kunde sätta ord på den passion jag har för denna bransch, för forskningen om muskeldynamik, för forskningen om mänsklig prestationsförmåga och för min längtan efter att få hjälpa människor att lyckas. Det är faktiskt frustrerande att eftersom passionen springer igenom mitt sinne, men mina fingrar kan bara inte tillhandahålla denna väldiga entusiasm. Ändå så kanske några av er kan vrida på denna rörelse med mig och om vi kan nå och dela detta med bra en näve då kommer du att lyckas.

Okej, så nu vet du vad intensitet är. Det går hand i hand med överbelastning och att bygga muskler. Max-OT är intensitet. Du måste arbeta med maximal intensitet och alltid öka intensitet vid varje träningspass. Jag kommer att visa dig några tekniker som kommer att hjälpa dig med detta.

Tekniker för att skapa och öka mental och fysisk intensitet.

Före varje träningspass så vill jag att du mentalt ska fantisera igenom hela ditt träningspass. Föreställ dig varje set och varje repetition som du kommer att göra. Fokusera på muskeln som du kommer att träna när du fantiserar. Tänk dig vikten du kommer att använda och föreställ dig även att du lastar på vikten på stången.

Definiera dina mål. Tänk på en vikt som du vill lyfta för varje övning. Föreställ dig utförandet av denna vikt med din övning. Detta kommer att skapa mental energi och mental intensitet.

Definiera dina fysiska mål. Hur mycket muskler vill du utveckla? Hur stora vill du att dina armar ska vara? Hur bred rygg och axlar vill du har? Hur tjocka bröst vill du ha? Föreställ dig bilden av dig själv inom dig.

Håll detta fokuserade undermedvetna under hela ditt träningspass. Fortsätt att skapa dessa bilder under och mellan seten. Återigen fokusera.

Till slut, efter varje tränningspass så vill jag att du ska skriva ner och tänka över hur du kände dig medan du tränade. Kunde du tränat hårdare? Hur var det med ditt sinne? Blev du nöjd? Fick du ut så mycket som möjligt av varje repetition? Vad skulle du kunna göra bättre?

Genom att göra en summering av träningen så kan du utvärdera dig själv efter varje träningspass. Detta är viktigt. Om du inte koncentrerar dig maximalt dig vid varje träningspass så maximerar du inte dina ökningar. Ta 10 minuter för dig själv efter varje pass och skriv ner dina reflektioner, hur saker gick och hur du kan förbättra dem.

Max-OT-intensitet är en nivå på mental och fysisk koncentration, fokus, utövning, som ultimat skapar framgången från ditt träningspass. Att träna med lite intensitet kommer inte annat än ge dig små resultat. Ju mer intensitet du har medan du tränar desto bättre stimulans på muskeltillväxt och bättre ökning i muskelstyrka. Förfina din möjlighet med att träna med maximal intensitet, träningspass efter träningspass och jag garanterar att du kommer närmare ditt mål av optimal muskeltillväxt.

Max-OT - Schema 2

Jag kommer att göra ytterligare ett Max-OT-schema. En aspekt som jag känner är mycket viktig är "muskelförvirringstekniken". Jag tror att den stimulerar fortsatt muskeltillväxt, du behöver ändra överbelastningsstimulansen. Jag tror starkt på att denna förändring inte behöver vara drastisk. Den kan helt enkelt vara att du ändrar ordningen du gör dina övningar för varje muskelgrupp i. Du kan enkelt lägga till ett set på en speciell övning och göra ett set mindre på en annan övning.

En sak som inte ändrar sig och heller aldrig kommer att göra det är de grundläggande Max-OT-principerna. Det spelar ingen roll hur du ändrar dina program, de grundläggande reglerna är där. Överbelastning är det primära ämnet. Ändra aldrig ett program om det minskar överbelastningen. Du ska aldrig, aldrig minska överbelastningen som en del av ett ändrat träningspogram. Muskelförvirring är inte någon ursäkt för att minska på överbelastningen.

Låt os ta en titt på det nya Max-OT-träningspogrammet.

Max-OT - Ben & vader

Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.

Knäböj är inte en övning du kan byta ut. För att bygga massiva ben med storlek och styrka så finns det inget bättre än knäböj. Allt annat du gör istället för knäböj kommer inte att vara lika effektivt. Jag kommer att detaljera ett benprogram för Max-OT senare i kursen. Detta innefattar inte knäböj eftersom jag förstår att vissa människor har begränsningar på grund av vissa skador. Men göra inga misstag med detta, allt förutom knäböj sker i andra hand.

En sak att notera är att knäböj utanför Max-OT-principerna (4 till 6 repvidden till positivt misslyckande) är mer effektiva för muskeltillväxten än benpressar eller någon annan övning som görs inom Max-OT-reglerna. Knäböj har en sådan dramatisk effekt på muskelfiberstimulansen att jag till och med rekommenderar att om du behöver minska på överbelastningen eller vikten av vilken anledning det må vara för att kunna köra knäböj. Gör det! Detta är den enda undantagsövningen till "4 till 6 reps" som du kan utnyttja om du har skador. Knäböj är viktigt för att bygga muskler.

45 graders benpress är en bra övning för dina quadriceps (lår). Var säker på att du sänker vikten sakta och pressar upp den med kraft och hastighet. Du kan variera din placering, men normal placering är bäst för genomgående bra resultat.

Bencurl är en direkt hamstringsisolator. (Jag är inte galen i  muskelisolationsövningar. Isolation minskar överbelastningen) Sänk vikten sakta och se till att du får fullständig kontraktion. Använd en tung vikt. De flesta människor kan använda mycket mer vikt än vad de brukar använda här. Undvik enbenscurl. Det gör att övningen tar dubbelt så lång att utföra. Inte effektivt och det begränsar överbelastningen.

Raka marklyft är kungen av alla hamstringsövningar. Du vet dagen efter att du gjort dessa om du förstår vad jag menar. Håll dina ben så stramt som möjligt. Du ska inte låsa din knän, men du ska komma ganska nära att låsa dem. (att låsa dina knän kan ge upphov till skador.) Sänk vikten sakta. När du kommer upp med vikten sträck inte ryggen på vägen tillbaka. Stoppa innan du är fullt upprätt, håll spänning på dina hamstrings för öka intensitetsnivån.

Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. 

Tisdag  -  Max-OT bröst och mage

Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.

Lutande bänkpress, sänk ner vikten lite högre än mitten av bröstet. Sänk inte ner den till halsen. Pressa upp med kraft. Sänk vikten hälften så fort som du pressar upp den.

Hantel bänkpress är en bra allmän bröstövning. Sänk vikten hälften så fort som du pressar upp den. Rotera dina handflator inåt på vägen ner och utåt på vägen upp. Var säker på att du tar vara på den extra stretch som är möjlig i denna övning när man använder hantlar.

Nedåtlutande bänkpress träffar nedre bröstet. Så mycket behöver inte göras här. Rak bänkpress stimulerar detta område tillräckligt. Bara ett set här. Sänk vikten hälften så fort, som du pressar upp den.

Kabelcrunches är den bästa magövning, som du kan göra för att utveckla imponerande magmuskler. Koncentrera dig på att isolera din mage under hela övningen. Med mage så är isolation bra.

Lutande crunches görs på en lutande bänk med en platta på bröstet. Var säker på att du har en bra kontraktion - kraftfullt vid varje repetition.

Kom ihåg,vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner.

Onsdag -  Max-OT rygg och traps

Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.

Framåtböjd skivstångsrodd utför man bäst på en bänk som tillåter att fullständigt stretcha övre ryggmusklerna. Det är en utmärkt ryggövning för att lägga på tjocklek och vidd på vingarna. Håll ryggen rak och dra vikten från botten av revbenen med armbågar vid sidan av kroppen. Sänk vikten under kontroll och stretcha vid bottenläget.

Latsdrag utförs på en latskabelmaskin. Använd ett V-handtag och dra bara nedanför ditt bröstben. Luta dig tillbaka på vägen ner med omkring 45 grader. Stretcha och flexa på toppen.

Uppdragningar är en mycket effektiv ryggövning. Ditt grepp ska vara ungefär 10 cm bredare än dina axlar. Jag rekommenderar dig inte att hålla där stången är böjd. Rak stång ska användas. Att greppa en stång med vinkel ger för mycket stress på AC-lederna och minskar faktiskt överbelastningen på latsen. Det är samma med latsmaskinen. Använd en rak stång. Jag är inte så galen i att lägga på vikter under uppdragningar (chins), men vissa av oss måste det. Det börjar komma några riktigt effektiva symmetriska maskiner, som kan simulera uppdragningar mycket bra. Vi har en i vår träningsanläggning och den är verkligen otroligt bra.

Kabelrodd är en utmärkt ryggövning. De tillåter muskelkontraktion vid toppen av övningen och bra för stretch vid slutet. Dra stången bara lite nedanför ditt bröstben och håll ut dina bröst vid toppen av övningen. Luta dig inte mer tillbaka än 15 grader.

Deadlift arbetar med hela lats och ländrygg och träffar trapsen direkt. Använd tyngdlyftarstil med en handflata utåt och en inåt. Dragremmar kan användas här. Håll lite bredare än axlelbrett. Håll din rygg så rak som möjligt och stången nära din kropp under hela övningen. Med övning och korrekt teknik så kan mycket vikt användas här. Mer vikter - mer muskler.

Skivstångsshrugs är en direkt och mycket effektiv "trap"-övning. Rotera inte dina axlar när du gör shrugs. Detta gör inte övningen effektivare och inbjuder bara till skador. Lyft upp och sänk vikten bara. Du kan göra dessa från golvet och lägga till mer intensitet och överbelastning eller också kan du göra dem från en smithmaskin. dragremmar kan verkligen vara behövliga här.

Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner.

Torsdag -  Max-OT axlar och triceps

Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.

Hantelpress är en utmärkt massbyggarövning för axlar. De tillåter en full lång rörelse och även att rotera din underarm under övningen. Detta tillåter en lite bättre rörelse än vanliga pressar med skivstång. Håll ryggen rak och brösten utåt. Sänk vikten hälften så snabbt som du pressar upp den.

Rak militärpress är kungen av alla axelövningar. Gör dem aldrig bakom nacken. Människor tror att axelpressar bakom nacken är för bakre axelmuskeln, när den i själva verket sätter all stress på den främre. Genom att utföra den framför huvudet så ger den en mer total axelaktivering. Du kan utföra dessa stående eller sittande. Sänk vikten hälften så snabbt som du pressar upp den.

Hantellyft åt sidan är den effektivaste axelövningen för mellandeltamuskeln. Gå ut tungt. Håll dina armbågar vid din handled under hela övningen och håll ner tummen vid toppen. Höj kraftfullt och sänk sakta.

Liggande tricepspress är kungen av alla tricepsövningar. Jag rekommenderar att du gör dessa med en curlstång för att minska stressen på dina handleder. Du utför bäst denna övning på en bänk med ditt huvud hängande vid slutet av bänken. När du sänker ner stången sänk ner stången bakom ditt huvud och inte till din panna som du kan ses beskrivas överallt. Sänk ner vikten bakom huvudet, det ger en mycket bättre stretch på triceps och skapar mer styrka i den stigande delen av övningen. Sänk vikten hälften så snabbt som du pressar upp den.

Triceps pushdowns är en utmärkt tricepsövning. Max-OT-tekniken här är att luta sig lite fram i övningen. Vid den övre delen av övningen låter du stången bryta parallellt hela vägen upp till omkring 45 grader från golvet. Detta ökar stretchen på triceps och ger en bättre kraft under hela övningen. Flexa tricpes kraftfullt vid botten av övningen.

Sittande, hantelpress utförs med en hantel bakom huvudet. Håll hanteln vertikalt genom att ta tag i den med båda händerna i änden. Håll vikten över huvudet och sänk vikten bakom nacken. Sänk ner den så långt du kan medan du håller överarmarna lodrätt mot golvet. Höj vikten kraftfullt och se till att du får en bra kontraktion i dina triceps vid toppen. Sänk vikten hälften så snabbt som du pressar upp den.

Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner.

Fredag -  Max-OT biceps och mage

Seten som finns här inkluderar inte uppvärmningsset.

Rak skivstångscurl är fortfarande kung av alla bicepsövningar. Din form ska vara lite ur bana här. Ganska mycket vikt kan användas här. Jag har upptäckt att de flesta inte på långa vägar använder så mycket vikt som de skulle kunna klara av. Det är okej att vara lite slapp i formen eftersom det tillåter dig att lyfta tyngre vikt. Var inte dum och svinga vikten som du voren galen. Använd en kontrollerad form av fusk. Sänk vikten hälften så snabbt som du kontraherar den.

Hammercurl utförs med hantlar och dina handflator ska peka inåt under hela övningen. Den har en stil som en hammare därför heter den hammercurl. Denna övning träffar den yttre biceps som ger den där tjocka looken.

Curlstångscurl är likadana som rak skivstångscurl, men här använder du en såkallad E-Z stång. Egentligen gillar jag inte ordet "E-Z" (easy-enkelt) när man tränar. Gör precis som på rak skivstångscurl i utförandet.

Benlyft är för nedre magen. När du tränar mage så ska alltid magen tränas först. När du utför benlyft, var säker på att lite av din rygg nuddar bänken eller golvet. Böj dig aldrig. Detta kan undvikas genom att hålla händerna under ändan. Tillsätt vikt genom att lägga en platta över dina fötter och fotknölar.

Kabelcrunches är den bästa magövning du kan göra  - ingen stång, koncentrera dig på att isolera magen under hela övningen. Gå tungt. Du kan går ganska tungt i denna övning.

Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner.

Avslutning

Jag hoppas att jag har kunnat få dig att förstå hur viktigt det är med intensitet och vad det betyder för muskeltillväxten. Max-OT är unikt i sin design och uppbyggnad av sitt program som faktiskt ökar intensiteten medan du tränar. Den gör det ur både fysiologisk synvinkel med nyckelbiokemiska utsöndring som associeras med korttidsövningar med hög intensitet och även ur psykologisk synvinkel genom att ge korta mentala koncentrations- och fokuseringsmöjligheter.

Intensitet tillsammans med överbelastning är de två viktigaste kvalitéerna för muskeltillväxt. Max-OT tillåter maximal intensitet och överbelastning för att samverka med de biokemiska och fysiologiska svar som resulterar i denna träningsmetod. Max-OT skapar en dominoeffekt på muskeltillväxten. Varje del i Max-OT matas på av den andra delen och skapar en unik och enormt effektiv muskelbyggande träningsprogram. Det är därför det är så viktigt att följa Max-OT till punkt och pricka. Den är gjord så att varje del är beroende av den andra delen eller funktionen.

Jag har detaljerat beskrivit ett nytt schema denna vecka. Den ändrar några saker och kastar om övningar i några fall.

Kom ihåg, överbelastning och intensitet!

Jag hoppas att jag har upplyst lite mer denna vecka om detta otroliga sätt att träna. De e-mail jag fått hittills säger att alla är påfyllda med positiva saker och alla ser ökningarna, som Max-OT gett dem. Det är helt underbart. När tiden går och du blir mästare över teknikerna och teorierna i Max-OT så kommer du verkligen att börja uppskatta kraften i denna typ av träning och vilka effekter det har på att bygga muskelstorlek och styrka.

Ja, det var allt för denna vecka.