Max-OT - Det ultimata sättet att bygga muskler på

Max-OT - Det ultimata sättet att bygga muskler på

Välkommen till AST Sports Science 12 veckors Max-OT on-line träningskurs. Du ska just börja på en 12 veckors träningskurs, som kommer att ändra din sätt för att bygga muskler för alltid. Målet här är att lära dig de principer och metoder som är involverade i Max-OT. När du lärt dig dessa tekniker och hur du kan tillämpa dem kommer de att ge dig det effektivaste redskapet för att bygga maximalt med muskler på kortast möjliga tid.   Max-OT fungerar för alla. Om du inte är någon genetiskt lyckligt lottad person så kommer Max-OT att accelerera muskeltillväxten och styrkan snabbare än någon annan träningsmetod. Om du är en extemt bra genetiskt lottad kommer Max-OT att dra fördel av dina genetiska möjligheter och ge bra muskeltillväxt snabbare än "vanliga" träningsmetoder. Man eller kvinna - spelar ingen roll. Om du ska bygga muskler så är Max-OT det mest effektiva sättet att träna.   Oavsett om du letar efter att packa på dig 20 kg muskler eller trimma och slimma så lite som 2 kg, så är Max-OT det bästa och mest effektiva sättet att klara av detta på. Från den högsta tävlingsnivån till den allmänne styrketränaren, Max-OT är det vettigaste styrketräningsprogrammet för att nå dina mål på kortast möjliga tid.  Vi kommer inte bara att täcka träningsmetoderna rent allmänt, utan vi kommer också att riva upp de psykiska aspekterna när det gäller att bygga muskler. Jag kommer att stycka upp de psykologiska sakerna, som ansvarar för att många människor spårar ur från träningen och inte når sina mål.  Detta kommer inte bli "positivt-tänkande/positiv attityd" hjärntvättning. Det sista jag vill göra är att bygga en mängd positivt tänkade, som spenderar all energi, tid och pengar på "att lära in" hur man tänker positivt, men aldrig blir produktivt. Hur som helst jag vill att du ska få resultat. Jag kommer att presentera ett psykologiskt tänkande, som kommer att ge resultat.

Träna för resultat

Max-OT är allt, om träning och att få resultat; göra framsteg på kortast möjliga tid. Jag är säker på att alla, om vi fick valet att öka 5 kg muskler på 2 månader eller 1 kg på 2 månader så skulle vi välja 5 kg på 2 månader. Att träna är kul, men låt oss inte lura oss själva, det som verkligen gör träningen rolig är de resultat som den ger. Mer resultat - mer nöje. Mindre resultat - mindre nöje, frustration, mindre motivation, missade träningspass, och många gånger slut på alltihopa.   För att bryta ner det ännu mer, om du fullt ut skulle kunna stimulera tillväxt på 30 minuter mot 90 minuter, vad skulle du välja? Låt mig säga det, jag gillar att träna, men om jag kan få bättre resultat på 1/3 av tiden - så kommer jag att välja det. Det är det Max-OT handlar om.   En fyndig sak med detta program är att den kommer att vara 12 veckor lång. Precis som en kurs i gymnasiet. En vecka i taget. På detta sätt kommer vi att dela upp hela programmet i små delar, för att lättare kunna smälta informationen. Du har större chans att kunna klara av kursen. Den kommer att bli interaktiv på det sättet att du kommer att kunna räkna dig själv som den viktigaste personen.  Bli inte rastlös nu. Vi kommer att dyka rätt ner i träningen - även under denna första veckan. När kursen fortsätter så kommer du att mer och mer lära dig hur du kan göra för att Max-OT ska fungera för dig. Hur du kan bli större, slimmare, starkare och smartare på bästa möjliga sätt.  De saker du kommer att lära dig, oavsett vilken erfarenhet du har, kommer att ge dig en helt ny syn på träning och muskelbyggning och också hur man prioriterar aktiviteter i livet för att uppnå de resultat du letar efter.

Glöm att du nu vet om tr 848w2211i äning

Max-OT är annorlunda, men inte någon ny samling övningar, som du aldrig gjort förut. Denna träningsmetod är ny och unik, men du kommer att göra samma övningar som du alltid gjort - bara på ett annat sätt. Du kommer att utveckla träningen med ny självsäkerhet.  Låt oss gå tillbaka   Nu vill jag att du ska tänka en minut. Under all den tid, som du tränat, vid vilken tidpunkt gjorde du de mest imponerande ökningarna?  Min gissning är att du gjorde de mest imponerande ökningarna när du började träna. Eller ska jag säga när du först började träna regelbundet. Det är inte ovanligt att någon ökar 5 kg i muskelmassa de första månaderna när de börjar träna. Och 10-15 kg det första året! Varför det?  Låt oss ta en titt på det. När du är nybörjare så vet du verkligen inte "hur" du ska träna. Din form suger, du fuskar på de flesta övningar, och risken är att du hela tiden försöker se "hur mycket" du klarar av. Inte bara det, i många fall så vill du ha resultaten innan du tränat. Du har säkert enorm motivation. Primitivt, men seriöst.  Så om du inte vet hur du ska träna och du gjorde de flesta övningarna fel, varför gjorde du sådana enorma ökningar? Men vänta låt oss kolla lite djupare på denna fråga. Varför stannar dina ökningar av ju mer erfaren du blir? Borde det inte bli tvärtom? Borde det inte vara så att ju mer du lär dig om träning desto större ökningar borde du göra?

Lär dig mer - få mindre resultat

Det är på sätt och vis både roligt, lustigt och sorgligt på samma gång. Ett tag så håller du dig till basövningarna - bänkpress, rak skivstångscurl, knäböj och benpress. Du gör bra ökningar och alla lägger märke till det. Nå, när du börja bli mer "erfaren" beslutar du dig för att göra - det första misstaget. Du tar tag i den senaste tidningen - och jag använder den termen sällan - och börjar läsa om alla "träningsmetoder" som proffsbodybuilders använder.  Nu är jag här för att säga till dig att det inte är någon slump att vid samma tillfälle som du "börjar bli smartare" och använder de mest avancerade träningsprogrammen, vid samma tidpunkt blir de svårare, att bygga muskler. Det är också vid samma tidpunkt som irriterande skador börja komma alltför ofta. Det är riktigt, det är inte någon slump att ju mer intelligent du blir desto mindre effektiv blir träningen.  Nu är inte problemet att du försöker förbättra din kunskap om träning ett problem. Det är mer en kombination av var du fick tag på ditt utbildningsmaterial och slopningen av basövningarna för ett mer "sofistikerat" träningssätt och plötsligt uteblir dina ökningar.  Hur galet detta än låter, så är detta den huvudsakliga anledningen till att människor slutar att göra muskelökningar. De går ifrån grunden till de effektivaste träningsmetoderna och börjar använda "avancerade" övningar.

Vänner - tränare - tidningar

Var lär sig de flesta människor sig om "hur man tränar"? Chanserna att du lärt dig från en eller annan av dessa tre källor är stor - vänner, en tränare på gymmet, eller gud förbarme mig en bodybuildingtidning. Du är inte annorlunda än någon annan. Det är bara så det är.  Du förstår, att träna är inte någon organiserad sport med handledare och gruppövningar. Det fungerar inte på det sättet. Du måste lära dig på egen hand och de resurser som finns tillgängliga är ganska smala och nästan alla är fel (ok kanske inte fel, men inte rätt heller). Faktum är att dessa "experter" som skriver läromaterial är utbildade på samma sätt som du, de var bara nog artikulerade (detta kan diskuteras) för att skriva i organiserad form.  Sorgligt att säga, chanserna är att det du har lärt dig om träningen är felaktigt. Och om inte "fel", i alla fall verkligen inte det bästa sättet för att maximera muskeltillväxten.  Förmodligen är den svåraste delen i Max-OT att göra sig av med all kunskap som du lärt dig under årens lopp. Du behöver inte bara ombilda dig, du måste också glömma alla de "dåliga" metoder, som du har använt så länge. Om du just börjat träna så är du lyckligt lottad. Du kommer att lära dig den bästa träningsmetoden från början. Du kommer att ha previlegiet att inte behöva glömma alla "dåliga" träningsvanor.

Ett öppet sinne och lite önskan

Jag ber dig att se på Max-OT-kursen med ett nytt och öppet sinne. Du vill verkligen undvika "borde jag göra det"-kommentarer. Speciellt under de första veckorna. Jag är läraren och det spelar ingen roll hur länge du tränat eller hur stor och stark du är eller hur mycket "erfarenhet" du har, du är eleven. Detta är viktigt för att krama ut så mycket som möjligt ur detta program. De flesta människor, som har tränat med vikter, vid en eller annan tidpunkt, har genomgått en egodriven fas. Nu är det tid att lägga den åt sidan.  Denna hierarktiska förståelse kommer den att lägga en grund för inlärning och övning med Max-OTs principer och tekniker, som kommer att garantera dig att bygga muskler och styrka, snabbare under en längre tid, än du trodde var möjligt.

Max-OT grunderna

4 till 6 reps - 6 till 9 set - 2 till 3 minuter vila  - 30 till 40 minuter  - 5 till 7 dagar        Max-OT följer ett speciellt och beprövat set av parametrar, som är nyckeln för maximering av muskeltillväxten. Dessa speciella parametrar är de som är grunderna av Max-OTs fysiologiska effekter på musklerna. Om du bara kommer ihåg en sak från denna lektion, så kom ihåg detta -  en muskel kommer bara att anpassa sig (växa) om den tvingas till det. De saker som Max-OT är gjort med tvingar muskeln att växa varje träningspass. Så vitt jag kan förstå, om du inte växer efter varje pass så slösar du bort din tid.  I ett nötskal, men vi närmar oss, så kan du summera Max-OT så här:      Varje träningspass ska vara ungefär 30 till 40 minuter.  Träna bara 1 eller 2 muskelgrupper per pass/dag.  Kör 6 till 9 totala tunga set per muskelgrupp.  Kör 4 till 6 repetitioner per set.  Vila 2 till 3 minuter mellan seten. (STR)  Träna varje muskelgrupp en gång var 5 till 7 dag. (ITR) Ta 1 veckas uppehåll från träning var 8 till 10 vecka.  Du kan se att det är lite spelrum i var och en av dessa regler. En mycket liten bit. Max-OT är utvecklat speciellt omkring dessa parametrar. För att få bra ökningar och maximala fördelar av Max-OT måste du följa dessa regler exakt, som de presenteras. Du kan inte lägga till regler du gillar och kasta bort de du inte gillar. Varje parameter är beroende av hur den andra parametern arbetar.

Varje träningspass ska vara omkring 30 till 40 minuter.

Om dina träningspass är mer än 50 minuter då är det något fel. Faktum är att de ska vara mycket närmare 30 min än 40 minuter.  Nu vet jag att det finns vissa situationer på vissa gym - grupper - som gör detta till en tuff uppgift, men det är mycket viktigt att dina träningspass avslutas inom denna tidsram. Om detta betyder att du måste hitta ett annat gym att träna på börja leta nu. Om du tränar med mer än 1 träningskompis och denne extra kompis stretchar ut dina träningspass så behöver du göra några justeringar - koppla bort det tredje hjulet.  Denna tidsbegränsning passar perfekt Max-OTs grundlägande principer. Max-OT definierar intensitet som "Maximal muskelöverbelastning på minimal mängd med tid."  Max-OTs 30 till 40 min träningspass ger följande fördelar:     Det är mycket lättare att hålla maximal mental och fysisk intensitet i 30 till 40 minuter än i 90 minuter. Faktum är att efter 30 minuter så börjar den mentala fokuseringen och intensiteten att sjunka snabbt.  Träna i 30 till 40 minuter maximerar hormonutsöndring som är förknippad till högintensitetsträning. Max-OT träning maximerar hormonproduktionen.   Att träna i 30 till 40 minuter optimerar det "anabola fönstret" som hög-intensitets-träning ger. Att gå över 40 minuters tröskeln ger dig ett ineffektivt träningspass.   Att träna utöver 40 minuter ökar risken för överträning och ökar de katabola hormonutsöndringarna. När du börjar driva omkring utanför detta "anabola fönster", sänks den anabola aktiviteten.  Som du kan se, det finns fysiologiska fördelar med att hålla ditt träningspass inom 30 till 40 minutesvidden. Och det är definitiva fysiologiska nackdelar med att träna mer än 40 minuter. Max-OT handlar om effektivitet. Du kommer att se detta ord många gånger under kursens gång.

Träna bara 1 till 2 muskelgrupper per träningspass & dag.

Max-OT-träningen involverar maximal stimulans av muskelfibrerna och överbelastning på minimal tid. För att göra detta, så måste justeringar göras för dessa objekt inom den önskade "optimala tidsparametern. Att träna bara en muskelgrupp per dag är en grundläggande regel för Max-OT.  Detta effektiviserar alla fysiologiska och psykiska faktorer för att krama ur de bästa effekterna ur dina träningspass. Varje gång du tränar på Max-OT-sättet, så är du fullt övertygad om att du lämnar ett träningspass som kommer att resultera i muskeltillväxt. Max-OTs "en-kroppsdel-per-dag-princip" tar vara på "uthållighetsintensiteten" som inträffar både fysiskt och psykiskt när du tränar. Genom att du vet att du bara ska träna 1 muskelgrupp så kan du skapa bättre mental fokus och intensitet. Denna psykologiska del påverkar direkt din fysiska prestationsförmåga.   Så för att sammanfatta det. Du tränar varje muskelgrupp mycket hårdare, uppnår bättre muskelfiberkontraktion, bättre överbelastning, och sparkar i gång muskeltillväxten genom att skapa ett 100% fysiskt och 100% mentalt fokus.

Gör totalt 6 till 9 tunga set per muskelgrupp.

6 till 9 set  För varje muskelgrupp du tränar med Max-OT-principerna ska du göra 6 till 9 totala "tunga" set. Det är totala antalet tunga set. Spelar ingen roll hur många övningar du gör, du ska bara göra 6 till 9 totala tunga set per muskelgrupp.  Vad är ett "tungt" Max-OT set?   Ett tungt Max-OT-set gör man genom att använda en vikt som tillåter minst 4 repetitioner, men inte mer än 6 repetitioner. Detta är mycket viktigt och betydelsefullt i Max-OT.  Vad är ett Max-OT-set?   Ett Max-OT set utförs till "positiv failure" med en vikt för 4 till 6 reps. Med andra ord, ett uppvärmningsset är inte något "Max-OT-set". Det är ett uppvärmningsset och inget mer. Så räkna inte dina uppvärmningsset, som en del av dina 6 till 9 set per kroppsdel. Detta är viktigt.  Vad är "positiv failure"?  Positive failure eller "positivt misslyckande" utför man till den positiva gränsen av muskelutmattning. Med andra ord, du är färdig med ett set när du inte längre kan utföra en hel repetition på egen hand. Denna positiva utmattning ska inträfffa mellan fjärde och sjätte repetitionen. Max-OT använder sig inte av "forced reps", möjligen lite hjälp endast på det sista repetitionen av setet. Motsatt vad man fått många att tro, så är "forced reps" (tvingade repetitioner) icke effektiva för att bygga muskler. Den konstgjorda utmattningen av muskeln, tömmer muskelenergireserver och ger inte någon bra överbelastning, bara för att nämna något. Hur många gånger har du sett människor på gymmet träna med en annan och har en som hjälper till och den skriker i kompisens ansikte gör två reps till, när han egentligen skulle slutat för två repetitioner sedan. Gör inte "forced reps".

Gör 4 till 6 reps per set.

4 till 6 repetitioner   Detta är hjärtat i Max-OT. Du kommer nästan alltid att göra 4 till 6 reps på alla lyft du gör. Det finns vissa lyft du kommer att göra några mer, men det är ytterst få. 4 till 6 repsgränsen är nödvändigt för att lyckas med Max-OT. Vi kommer att gå djupare in på detta längre in i kursen, men för tillfället så ska du pränta in detta i ditt huvud "4 till 6 repetitioner".  Vad menas med 4 till 6?    När jag säger att du ska göra mellan 4 och 6 reps, så menar jag att du ska lyfta en vikt som är lätt nog att göra minst 4 repetitioner med, men också tillräckligt tung för att du inte ska kunna göra mer än 6 repetitioner. Om du inte kan göra 4 repetitioner, då är vikten för tung. Om du kan göra mer än 6 reps då är vikten för lätt.  Detta är oerhört betydelsefullt och en nödvändig del inom Max-OT. 4 till 6 repetitioner är ideal-repetitionsschemat för att bygga muskler. Den tillåter maximal muskelfiberöverbelastning och maximal muskelfiberrekrytering.Intensitet En stor fördel (vid sidan om de fysiologiska fördelarna) är att det är mycket enklare att mentalt fokusera sin energi på ett set med 4 till 6 rep än ett med 10 till 12 reps. Att du vet att ditt set är kort och intensivt tillåter dig att skapa maximal intensitet, maximal muskelkontraktion, och maximal muskelkraft. Max-OT, i sig själv är ett produktivt muskelbyggande träningsmetod som bokstavligen samverkar med varje teknik, komponent och princip för att accelerera dina resultat. När du väl lärt dig att tunga vikter är de som stimulerar muskeltillväxt kommer du att fortsätta att sträva efter mer överbelastning. Du kommer fortsättningsvis att bli större och starkare på kortare tid.

Vila 2 till 3 min mellan seten - STR.

Max-OT (Maximum Overload Training), som namnet åsyftar, så handlar allt om maximal intensitet och maximal överbelastning för maximala resultat. Det bygger på principen att lyfta med maximal intensitet och överbelastning i 4 till 6 reps och mellan seten är vilan mycket viktigt. Jag kallar detta "Short Term Recovery" - STR. (Korttidsåterhämtning).  När du utför repetitioner med tunga vikter så börjar många fysiologiska reaktioner att hända. Muskelkontraktioner kräver cellenergi, syre, kemiska reaktioner inuti cellen och en mängd andra molekylaktiviteter. För varje repetition du gör så förbrukar du dina musklers kapacitet till att kontrahera med samma styrka som vid första repetitionen. När du kommer till 5:e repetitionen så har du tömt dina muskler på cellenergikapacitet.  Detta är Max-OT. Det handlar om att pressa en muskel till det yttersta och detta producerar resultat. Återhämtning mellan seten tillåter dig att repetera denna process till dess att tillräcklig överbelastningsvolym har utförts för att stimulera och tvinga fram ny muskeltillväxt. Iden med att maximera återhämtningen mellan seten är att maximera dina musklers möjlighet att lyfta maximalt med vikt under nästa set. Notera att ordet "maximalt" används en hel del här?  Mellan seten så ska du vila omkring 2 till 3 minuter. Den tiden ger dina muskler möjlighet att återhämta sina cellförråd och spola bort eventuellt laktat från muskeln, som hänger kvar där från föregående set, för att omlagra dess anaerobiska kapacitet.  Återhämtningstiden mellan seten varierar individuellt. Vissa människor återhämtar sig mycket snabbare än andra. Som jag påpekade förut ska du sträva efter att lyfta maximal mängd vikt innan ditt nästa set. För vissa så kräver detta 90 sekunder, för andra hela 3 minuter och för vissa till och med längre.Det är viktigt att du återhämtar dig helt innan du gör ditt nästa sätt eftersom din möjlighet att maximera överbelastningen direkt kommer att reflektera den muskeltillväxt som produceras. Denna viktiga återhämtningsfas mellan seten (STR) är orsaken till att Max-OT inte har "super-settare", "föruttröttning", eller andra uttröttningsmetoder. Vi kommer att gå in djupare på detta senare, men notera nu att uttröttning inte bygger muskler - överbelastning bygger muskler. Uttröttning tröttar helt enkelt ut muskeln. När väl en muskel är uttröttad då kan den inte överbelastas korrekt. De flesta lyftare blandar ihop uttröttning med överbelastning. Det kräver lite logiskt tänkande från din sida för att separera dessa två - återigen efter all denna felaktiga information som publiceras i tidningarna. Saker som "känn burnet" är inte vad det som bygger muskler.

Träna varje muskelgrupp var 5 till 7 dag.

Här går vi från "ögonblicklig" återhämtning mellan seten (STR) till "ögonblicklig" återhämtning mellan träningspassen. (ITR) - återhämtningen mellan dina träningspass av samma muskelgrupp. Exempel, tiden mellan ett benpass fram till ditt nästa benpass.   Detta är mycket, mycket viktigt och en av de avgörande delarna, som ansvarar för muskeltillväxten. Återhämtning. Hur många gånger har du hört detta ord? Förstår du verkligen vad det betyder och vad den har för påverkan på muskeltillväxten? Jag kan svara på det med ett ord - allt. Full återhämtning för varje muskelgrupp efter ett Max-OT träningspass innan samma muskelgrupp överbelastas igen är lika viktigt som de allmänna resultat som själva träningen ger. Återhämtning är allt. Det finns många saker du kan göra för att öka återhämtningen. Kosttillskottsteknologin har gjort det hur enkelt som helst och till och med nästan en klantfel process. Vi kommer att gå in mer i detalj på detta senare. Nu är vi huvudsakligen intresserade av "tiden" mellan dina träningspass för att få full muskelåterhämtning. De flesta träningsprogram, som finns tränas för ofta. Detta hämmar det hårda arbetet. Bygga muskler är en "överskridande-strävan". Du vill alltid ha mer. Detta är en viktig motivation, det är emot normalt tänkande att göra mindre för att få mer.Muskeltillväxten inträffar inte på gymmet. Låt mig repetera, muskeltillväxten inträffar inte på gymmet.   Muskeltillväxt inträffar under återhämtningsperioden - den viktiga tiden mellan din träning av samma muskelgrupp. Ett resultat av överbelastning, muskler måste anpassas till att kompensera framtida överbelastningar. Denna återhämtningsperiod är när muskler återhämtar sig, växer och blir starkare i väntan på mer överbelastning. Anpassning. Om en muskel inte är fullt återhämtad mellan träningspassen kommer den inte att växa, överträning kommer att inträffa, och muskelnedbrytning blir följden. Du kommer att stagnera. Muskelmassa och styrka kommer att minska. Energinivåerna kommer att minskas, och motivationen kommer att försvinna.

Återställning

Som du kan se är återhämtning mellan träningspassen absolut nödvändigt för muskeltillväxt, såväl som optimal hälsa och välbefinnande. Detta är en viktig del i Max-OT-träningen, det är att optimera återhämtningen. 5 till 7 hela dagar mellan träningen av samma muskelgrupp är nödvändig för full och total återställning. Återhämtning som görs korrekt leder till maximal muskeltillväxt. Felaktigt återhämtning leder till muskelnedbrytning som i sin tur leder till mindre styrka. Som jag sa tidigare, de flesta träningsprogram får dig att träna för mycket. De dagar du tränade samma muskelgrupp på torsdag och sedan tränade på måndag igen är bortkastade.  Max-OT tar elementen intensitet och överbelastning och maximerar återhämtningen av dessa två. Varje element i Max-OT är gjord för att kraftfullt och synergistiskt samarbeta med programmets helhet. Ju längre återhämtningstiden är för nödvändig total återhämtning desto mer muskelfiberstimulans ger Max-OT. Max-OT-sättet ställer mycket högre krav på muskelåterhämtning. Bättre muskelfiberstimulans och återhämtning leder till maximal tillväxt och styrkeökningar. Det är det Max-OT handlar om.

Ta 1 veckas paus från träningen var 8 till 10 vecka.

Tro inget annat. Max-OT är ett brutalt träningssätt. Den är tung. Den är intensiv. Den ger resultat. Max-OT är ett totalt träningssätt. Det är inte bara träningsekvationen. Det är också den mentala sättet, näringen, timingaspekten, övningstekniken, allt samlat till en helhet.  Du måste förstå att muskeltillväxt och styrkeökningar inte sker av någon slump. Allt i ett, muskler utöver sin 'mognad' vill inte växa. Du måste tvinga muskeln att växa. Den måste utsättas för stimulans som tvingar fram tillväxt. Det måste finnas en anledning för muskeln att växa annars gör den inte det. Och ju mer effektivt du förbättrar detta desto större kommer tillväxten att bli.  Som jag sa tidigare, återhämtning är en viktig bit när det gäller muskeltillväxt. Återhämtning avgör hur bra dina muskler kommer att svara på Max-OT-träningen. Det finns 4 viktiga "tidsavstånd" för återhämtning:   Korttidsåterhämtning (STR) - Mellan seten.    Mellantidsåterhämtning (ITR) - Mellan träningspassen.    Muskelspecifik återhämtning (MSR) - Mellan identiska träningspass.     Cyklisk återhämtning (CR) - Mellan Max-OT träningscyklar (perioder). Att ta ledigt från träningen efter ca 8 till 10 veckors träning är viktigt, till och med mycket viktigt för återhämtning och muskeltillväxt. Många människor har en psykologisk barriär mot att ta ledigt från träningen. De känner att de ska krympa ihop. Det är inte så. Faktum är att med Max-OT, efter din CR-vecka, så kommer du att komma tillbaka större och starkare.     Denna vecka tillåter din kropp att reparera och växa. Den bokstavligen återhämtar sig från 8 till 10 veckors tung träning. Om du matar din kropp korrekt under denna CR-period så kommer du att vara i ett mycket högt anabolt läge. Muskeltillväxt och reparation konstant 24 timmar om dygnet. En mycket viktigt sak, ja två viktiga faktiskt. Gör ingen typ av ansträngade motion som aerobics eller löpning etc under denna vecka. Du behöver inte slöa, men håll dig borta från ansträngande aktiviteter. Denna återhämtningsvecka är en grundläggande sak i Max-OT. En annan viktig sak är att konsumera mycket rent protein under denna CR-vecka. När du tar ledigt från träningen så behöver du fortfarande äta och ta dina kosttillskott korrekt för att muskeltillväxt ska inträffa, det är faktiskt nödvändigt under denna fas.

Ett Max-OT-program för att få saker igång.

Jag vet att alla är lite spända på att få börja med träningen, men du måste helt förstå Max-OT, dess sätt och principer. Det är universiellt för att få ut så mycket som möjligt av detta program. Under en längre tidsperiod kommer vi att gå in djupare i olika delarna i Max-OT så att du kan krama ur varenda droppe ur träning, näring och resultat.  Som du kommer att förstå så är muskelbyggning mycket mer än bara repetitioner och set. Max-OT integrerar det effektivaste set- och repetitionsschemat och integrerar det med exakt kosthållning, återhämtning, intensitet och mentalt fokus, tekniker som kommer om de kombineras korrekt, ge muskel- och styrkeökningar, som inget annat program, som existerar kan göra. Max-OT är ett program som innehåller olika faktorer, som var och en hänger på den andra vad, vi kallar det "Max-OT-synergism".  Detta program är gjort för att utbilda inte bara instruera. Jag vill bygga upp kunskap om varje del som finns i Max-OT. Efter att du genomgått hela denna kurs på 12 veckor så kommer du inte längre att gå igenom träningspassen och hoppas på det bästa, du vet exakt vad du ska göra. På några av kommande sidor kommer jag att detaljerat beskriva ett Max-OT-schema som kommer bekanta dig lite med Max-OT. Följ det till "T". Detta är ett mycket effektivt Max-OT-schema. Senare i kursen kommer jag att sätta ihop 25 olika Max-OT-scheman såväl som en komplett 6 månaders Max-OT-träningsperiod, som kommer att garanterat ge dig ny muskelmassa dag in och dag ut. Jag kommer att detaljera varje Max-OT-detalj på varenda övning, visa hur du får mer överbelastning - från varje repetition du gör. Låt oss börja med det första Max-OT-programmet.

Måndag  -  Max-OT ben

Du gissade rätt. Ben. Min rekommendation är att köra ben på måndagar, huvudsakligen därför att på de flesta gym så kör alla andra bröst på måndagar. Detta lämnar fri tillgång till benutrustningen. Inget väntande.  Först av allt så måste du vara säker på att du värmer upp korrekt. Det är mycket viktigt. Det förebygger skador och uppvärmningen är också ett område där alla gör fel. Att lära sig värma upp korrekt har en rejäl påverkan på muskeltillväxten. I vecka 2 kommer jag att detaljerat berätta om hur man värmer upp ordentligt, uppvärmningsmetoder, som kommer att lägga på 12 kg på bänken - första dagen!   Var säker på att dina uppvärmningsset bara är upvärmningset. Värm inte upp till uttröttning. Gör aldrig ett set som närmar sig total utmattning innnan du börja på dina "tunga" set. Vi kommer att gå in djupare på detta senare. Seten som är inkluderade på listan här har inte några uppvärmningsset inräknade.     Övning Set Repetitioner   Knäböj 4 till 6 Benpress 4 till 6 Raka marklyft Bencurl     Stående vadpress 6 till 8 45º vadpress 6 till 8   Kom ihåg att du använder en vikt som tillåter dig att göra fyra repetitioner, men tung nog att inte göra mer än 6 repetitioner.

Tisdag  -  Max-OT armar och mage

Här kommer du att träna både biceps och triceps under samma träningspass. Det kommer att finnas andra kombinationer som splittar dessa två muskelgrupper, men i detta program så är de sammansatta. Det är fördelar med båda sätten. Vi kommer att gå in på fördelarna senare.  På biceps- och tricepsövningar ska du sänka vikten hälften så sakta som du höjer vikten. Med andra ord motståndsportionen av övningar ska vara dubbelt så långsam som kontraktionsdelen.         Övning Set Repetitioner   Rak skivstångscurl 4 till 6 Växlande Hantelcurl 4 till 6 Kabelcurls med rak skivstång     Liggande tricepspress 4 till 6 Tricepspress i maskin (triceps pushdowns) Hantel Kick-Backs Handledscurl 6 till 8 Handledscurl med hantel Benlyft (med vikt vid fotleden) 12 till 15 Kabelcrunches (med vikter i en kabelmaskin) 8 till 10 Crunches (med vikter) 8 till 10 Kom ihåg att du ska använda en vikt som tillåter dig göra fyra reps, men tung nog att inte göra mer än 6 reps.

Onsdag -  Max-OT Axlar

Lägg märke till vi använder basövningar. Detta tillåter maximal överbelastning och du kan använda maximalt med vikt. Axlar är en imponerande muskelgrupp som svarar mycket bra på Max-OT-träning. Övning Set Repetitioner Militärpressar (framifrån) 4 till 6 Hantel press (Handflatan i botten av övningen och roterad framåt i toppen.) 4 till 6 Hantellyft åt sidan 6 till 8 Skivstångs-shrugs 4 till 6 Upprätt rodd (smalt grepp) 4 till 6 Kom ihåg att du använder en vikt som tillåter dig göra fyra reps, men tung nog att inte göra mer än 6 reps.

Torsdag -  Max-OT rygg

Det finns många olika maskiner som är tillgängliga och passar för att träna Max-OT rygg. Hur som helst så har alla inte tillgång till alla dessa olika maskiner. Gör inte så stor affär av det. Fria vikter är fortfarande bäst. Jag kommer att ha detta träningspass lutat mot den vanligast förekommande utrustningen. Övning Set Repetitioner Latsdrag (framför huvudet) 4 till 6 Sittande kabelrodd (Det finns många olika formade tillbehör du kan använda. Den effektivaste är -  en rak stång.) 4 till 6 Framåtböjd skivstångsrodd (Bent-over row) 4 till 6 Enarms hantelrodd 4 till 6 Hypersträck med vikt 6 till 8 Good Mornings 4 till 6 Kom ihåg att du använder en vikt som tillåter dig göra fyra reps, men tung nog att inte göra mer än 6 reps.

Fredag -  Max-OT bröst och mage

Bröstträning är mycket Max-OT vänlig. Du kan lägga till flera effektiva sammansatta övningar som passar mycket bra in i Max-OTs träningsmetoder. Övning Set Repetitioner Rak bänkpress (Skivstång) 4 till 6 Lutande hantelbänkpress (Lutningsgraden ska vara omkring 25 till 30 grader) 4 till 6 Dips med vikt 4 till 6 Benlyft (med vikt på fotlederna) 12 till 15 Kabelcrunches 12 till 15 Crunches (med vikt) 8 till 10 Kom ihåg att du använder en vikt som tillåter dig göra fyra reps, men tung nog att inte göra mer än 6 reps. Varje set ska göras till "positive failure".

Avslutning

Vid det här laget så bör du ha en bra kunskap om grunderna i Max-OT. Du har verkligen redskapen som du behöver för att börja och komma på rätt spår. Som jag sa förut övningarna är inte nya, men sättet, metoden, och teorin bakom Max-OT är nytt och spännande. Vi har bara skrapat på ytan Kommande veckor kommer jag att visa många nya sätt till att bygga muskler som de flesta människor aldrig tänkt på - i alla fall inte tillräckligt långt nog för att testa det. Jag kommer att skriva om alla de effektivaste övningarna för varje muskelgrupp och varför det är de också. Jag kommer att diskutera övningar som du ska undvika och varför du ska undvika dem. Jag kommer att avslöja många enkla metoder för att öka överbelastningsintensiteten som kommer att sätta fart på ny muskeltillväxt. Jag komer att förklara vad det menas med att träna med intensitet. Jag kommer att avslöja metoder som garanterar dig ett träningspass som är bättre än det föregående du gjorde. Syftet med detta program är att ge dig en ordentlig kunskap om de inre och yttre metoderna i Max-OT: för att förse dig med verklighetsbaserad information som du kan använda omedelbart för att förbättra träningsresultaten. Jag kommer att gå igenom varje aspekt i Max-OT in i dess minsta beståndsdel. Mitt mål med denna kurs är när den är klart ha 30000 Max-OT-experter och 100.000 kg extra muskler på gymmen runt om i världen. Du har tagit det första steget, men den verkliga synergismkraften är det totala konceptet och sammansättningen som kommer från de återstående 11 veckorna. Det är viktigt att du håller dig till detta program vecka efter vecka eftersom kursen kommer avslöja saker som du inte skule tro var sanna. Det är allt för denna vecka. Var snäll och läs materialet från denna vecka flera gånger om. Studera det. Jag vill att du ska förstå vad jag skrivit innan du fortsätter på nästa vecka. Träna hårt och tungt. Följ dessa principer, metoder och träningspass exakt som de beskrivs. Och du är på väg att göra dina livs ökningar.