|
Max-OT grundläggande näringslära - Del 1 | |
Välkommen tillbaka. Först av allt så vill jag tacka alla för det överväldigande responsen jag har fått på Max-OT. Det är uppenbart att du med de korrekta verktygen kan du totalt förändra hur du tänker om att bygga muskler och styrka. Som du kommer att upptäcka, så kräver muskelbyggning lika mycket intelligens, som det krävs muskler och beslutsamhet. Max-OT handlar om att stärka din kunskap för att hjälpa dig att bygga en bättre kropp. Det är väldigt intressant att läsa alla e-mail jag får dagligen som säger att man önskade att man hade vetat om detta program för 5 år sedan. Ja det kommer mera så fortsätt läs varje vecka eftersom programmet bygger på sig självt. En vecka leder till en annan så läs alla 12 veckorna. Näring/kost är en mycket viktig del för den som ska bygga muskler. Det sägs att den är 80% av de ökningar du kommer få. Jag säger att det är 100%. Det är riktigt, 100%. Själva lyftandet, muskelöverbelastningen, är också 100%. Intensitet är 100% av. Hydreringen är ytterligare 100%. Mental attityd är också 100%. Nu är vi uppe i 600%. Förstår du vad jag menar? Du kan inte bryta ner varje viktig del i muskelbyggandet och sätta ett värde på den eftersom du måste se hela bilden. Varje aspekt är inte bara viktig, den påverkar alla andra aspekter när det kommer till att bygga muskler. Ingen del är viktigare än någon annan. Du kan inte bygga muskler om du inte tränar. Muskler växer inte om du inte tränar med intensitet. Muskler kommer inte att växa om du inte är korrekt hydrerad. Muskler kommer inte att växa om du lider brist på bra mental attityd. Och det spelar ingen roll hur hårt du tränar, muskler kommer inte att växa utan en korrekt kost . Inte en chans! Och låt mig säga dig att din diet eller kosthållning är mycket mer än att ta de senaste tillgängliga kosttillskotten. Det handlar om en gedigen, konstant plan för att mata dina muskler med näringsämnen som de behöver för att fullt ut dra nytta av de otroligt invecklade fysiologiska händelser, som sker efter träningen. Ju mer intelligent du äter är desto snabbare kommer du att maximera din muskeltillväxt. Näring plus kosttillskott behövs för att allt ska falla på plats. |
|||
|
Max-OT grundläggande näringslära fortsättning . . . |
Jag kommer inte att bli för enkel och jag kommer inte heller att bli alltför krånglig med vetenskapliga termer om näring heller. Jag kommer att visa dig ett lättförståeligt och effektivt sätt att beräkna ditt kalori, protein, kolhydrat, och fettbehov för maximal muskeltillväxt. Detta kommer att leda in på nästa veckas detaljer, hur man ska äta, när man ska äta, vad man ska äta, vilka kosttillskott man ska ta, och vilka kosttillskott som man ska undvika, vilka som fungerar, vilka som inte fungerar, och till slut hur du kan göra iordning en diet och ett kosttillskottsprogram efter dina behov och förutsättningar. Jag kommer att ta bort alla frågetecken och ge dig en klar bild som du kan följa. Jag kommer att specificera flera olika kosttillskott och kostprogram som tillåter dig att dra fördel av de speciella fysiologiska reaktioner som varje Max-OT-pass skapar. En vanlig missuppfattning när det gäller muskeltillväxt är att det sker i gymmet. Det är inte alls korrekt. Muskeltillväxt inträffar inte i gymmet, utan under återhämtningsperioden - den tid då du inte tränar. Max-OT-träningen "sätter upp" processen för muskeltillväxt. Det är viktigt att förstå eftersom det har en direkt effekt på hur du ska skapa ett bra kosttillskotts- och kostprogram. Du växer inte medan du är i gymmet. Du bara "förbereder" muskeltillväxten. Detta är en liten missuppfattning som inte leder till några bra diet- och kostprogram som ger dig näring till dina muskler när det behövs så de kan användas så effektivt som möjligt. Det är enbart vettigt att arbeta med sin kropp och de fysiologiska banor som Max-OT-träningen skapar för att optimera näringsupptaget i kroppen. Ett tillfälligt eller slumpartat kosttillskottsprogram med likadan kost kommer att göra muskelbyggning näst intill omöjligt hur du än tränar. Det vill du inte. Faktum är att du vill ta vara på varenda möjlighet till molekylär omgivning inuti i dina muskler för att få så snabb muskeltillväxt som möjligt. Du spenderar timmar och åter timmar och lyfter bokstavligen ton, pinar dina muskler, du sliter hårt, skulle du då vilja kompromissa muskeltillväxten på grund av felaktig information om kosten från urinvånartiden. Du är skyldig dig själv att maximera resultaten av det du kämpar så hårt för att nå. Ju mer du förstår av hur du ska äta korrekt för att skapa maximal muskeltillväxt desto mer kommer du att växa. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena |
Du har fem olika saker som ligger till grund för muskeltillväxt och fettförbränning. Kalorier, protein, kolhydrater, fett, och vatten. Detta är makronäringsämnen förutom kalorier, som är ett mått på det totala energivärdet på den mat du äter. Hur intar dessa olika ämnen och i vilka mängder har störst effekt på dina träningsresultat. Jag vill att du ska lära dig att dig och förstå dessa grundläggande näringsämnen och vilken påverkan de har på muskeltillväxten. Kalorier Kalorier är bränsle. Oavsett om det kommer från protein, kolhydrater eller fett, kalorier ger bränsle till din kro 444w2212e pp för att den ska fungera. Varje dag så gör du av med en viss mängd energi. Denna energi fylls på från de kalorier du äter. Ju aktivare du är desto mer kalorier kommer du att bränna. Att göra om protein till nya muskler är en kaloripåfyllningsaktivitet. Andra faktorer som bidrar till den totala kaloriförbränningen är den totala kroppsmassan, kroppstemperaturen, termostateffekten av maten du äter, och annan värmeeffekt från kosttillskott. En annan sak är att ju större du är desto fler kalorier kommer du att bränna. Och ju mer ren muskelmassa du har desto fler kalorier kommer du att bränna. Alla dessa saker måste tas hänsyn till när du avgör ditt kaloriintag. Kalorierna kommer från 3 olika källor - protein, kolhydrater och fett. Ett gram protein innehåller 4 kalorier, ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier, och ett gram fett innehåller 9 kalorier. Som du kan se så innehåller fett 2.25 gånger mer kalorier än både protein och kolhydrater. Med andra ord, du kan äta 2.25 gånger mer protein och kolhydrater mot vad du kan äta fett och fortfarande få samma kaloriintag. Detta är en ganska bra bild över hur fett kan lägga på många kalorier till ditt dagliga kaloriintag. Vad tror du kommer att bygga mest muskler, 225 gram protein eller 100 gram fett? Båda ger dig identiskt lika kalorimängd. Att veta hur mycket du äter av varje av dessa näringsämnen i ditt dagliga kaloriintag är mycket viktigt och kommer att direkt påverka de resultat du får av träningen. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Utan tvekan så är protein den viktigaste av dessa tre stora näringsämnen, för att reparera och bygga muskelmassa. Muskler är protein. Protein används och är essentiell för att reparera och bygga muskelmassa efter en överbelastningsstimulans. Utan bra proteinintag så kommer inte muskler att växa, faktum är att dåligt proteinintag kommer att orsaka att muskelvävnaden bryts ner. På din lista över näringsämnen så ska protein vara den som noga övervakas och väljs klokt. Protein Protein behövs för bokstavligen talat alla tillväxtprocesser. Protein är "byggaren" av alla celler. Protein är ensamt efter vatten det vanligaste näringsämnet. Protein är finns i varje organ i din kropp. Protein är nödvändigt för blod, hormon, och enzymproduktion. Protein är också nädvändigt för optimalt immunförsvar. Som du kan se, en inkorrekt proteinkonsumtion påverkar mycket mer än bara proteinsyntesen. Den påverkar alla de utlösarfunktioner som kontrollerar muskeltillväxten. Styrketräning sätter mycket större krav på protein för din kropp. Och ju mer muskler du utvecklar desto mer protein behöver du. Muskelvävnad är det betydande dumpstället för protein. Det är som en stor reservoar. Och när du inte förser kroppen med tillräckligt med protein så stjäl den protein från din muskelvävnad när helst kroppen behöver det. Detta kallas muskelnedbrytning. Att ge sin kropp konstant tillförsel av protein under hela dagen är nödvändigt för optimal muskeltillväxt. Du vill aldrig, aldrig låta din kropp stjäla protein från dina muskler för att ge till andra funktioner. Detta kommer att resultera i muskelförlust. För att maximera muskeltillväxt så vill du ha protein tillgängligt för syntisering hela tiden. Det är livsviktigt och det är därför du måste ge din kropp protein var 3 timme för att maximera muskeltillväxten. När som helst då din kropp måste stjäla protein från dina muskler hejdar eller minskar du muskeltillväxtprocessen. Det sista du skulle vilja göra är att lida av proteinbrist när din kropp som bäst behöver det. Du kan till och med konsumera mer protein än nödvändigt varje dag och ändå vara "tids-ineffektiv" i dina proteinbehov. Det är därför timing av näringsintag är så viktigt. Du vill aldrig att hårt ihoptjänade muskler ska behöva offras för att möta de behov som finns i dina olika system i kroppen. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Nödvändigheten av protein kan det aldrig pratas för mycket om. Du måste förstå behovet av att hela tiden förse din kropp med protein, det är det bästa sättet av bygga muskler på. Proteinkällor Jag gillar att bryta ner protein i två kategorier: Naturligt matprotein och proteinkosttillskott. Naturligt matprotein: De bästa matproteinkällorna är kyckling, fettsnålt nötkött, fisk, kalkon, ägg och mjölk. Dessa är de proteinkällor som naturligt ger dig en utmärkt form av protein och ska verkligen vara med i din dagliga kost. Proteinkosttillskott: Proteinkosttillskott är en helt annan sak. De avanceringar som gjorts inom livsmedelsteknologin och proteinteknologin de senaste 5 åren har revolutionerat kosttillskottsbranschen. Och ingen annanstans har avanceringarna varit så bra som inom proteintillskotten. 1992 började vi att göra omfattande mängder med forskning på whey (vassle) och utveckla forskningen på whey och kvävebehållning, viktökning och proteinavsättning. Den information som kom fram från denna forskning vara revolutionär i vad det resulterade i. Även om wheyprotein hade använts tidigare, så var tillverkningsmetoderna och slutprodukterna mycket primitiva. För att göra vasslet mer värdefullt, så sökte vi efter en ny tillverkningsmetod för att kunna skapa en högre koncentration av protein och ett mer effektivt, högre kvalitativt vassle(whey)tillskott. Vad vi kom fram till återupplivade och revolutionerade proteinkosttillskotten och satte en ny standard på vassleproteinutveckling. VyoPro Whey Protein var det första protein som gjordes med de avancerade tillverkningsmetoder, som gjorde det möjligt att producera en produkt med högre proteinkoncentration utan att förstöra de känsliga proteinfraktionerna. Resultatet var ett protein som hade den högsta möjligheten att behålla kväve av alla proteiner som fanns att köpa. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Protein, fortsättning . . . Sedan 1992 har vi gjort om och förbättrat VyoPro inte mindre än 9 gånger. Allt eftersom proteinteknologin avancerar i labbet genom forskning, så kommer även VyoPro att få del av avanceringarna. Jag kan inte komma på någon annan produkt, som finns idag, som har fortsatt att förbättras hela tiden. Faktum är att det som finns på proteinmarknaden är en tillbakagång i proteinförbättring, kvalité och verkliga muskelbyggande effekter, på grund av lägre kostnader (gnidna tillverkare). Whey protein är mer eller mindre en handelsvara numera. Enligt patentlagarna kan du inte tilldelas patent för ingredienser såsom whey (vassle). Du kan patentera vissa procedurer, som används i tillverkningsprocessen, men du kan inte ta patent på själva produkten. Olyckligtvis så leder detta till en stor förvridning i produktens kvalité och effektivitet, som fortfarande kan kapitaliseras på själva namnet på en huvudingrediens - whey. För att förklara lite mer så ska jag berätta en sak som du kanske inte visste om. Som råvaruingrediens kan du köpa protein för så lite som kronor per 1 kg eller så mycket som 120 kr för 1 kg protein. Och i praktiken så fungerar det så att du får exakt vad du betalar för i varje prisintervall. I många fall, när du köper en 2 kg burk med wheyprotein för kanske låt oss säga 250:- från det företag som säljer det så gör det företaget mycket mer vinst än ett företag som säljer en 908 grams burk med högkvalitativt korrekt tillverkat whey protein för 349:-. Du kan ge dig på att det protein som används i 250 :- 2 kg whey proteinet är närmare 7:- strecket. Detta är samma protein som används i färdiga kakblandningar, potatischips, köttsåser och även lågprisfoder för djur. Sådant billigt protein är inte skapt med någon förankring i verkligheten. Att skippa kvaliten på whey protein rånar bara dina muskler på tillväxtpotential som är tillgänglig för dem. Tänk på den smärta, den hängivenhet, uppoffring, och allt du ger upp bara för att träna så hårt som du gör. Varför skulle du minska på resultaten av de ansträngningar du gör genom att skippa, dra ner på, proteinkvaliten? Vad vi nu har klartgjort och gjort dig upplyst om är nödvändigheten av protein för muskeltillväxten. Det finns "icke-kompromiss"-områden när du ska välja kosttillskott. Vad jag försöker säga är att om du försakar kvaliten för priset (tex 250:- för 2 kg whey protein) då får du också betala ett pris för det genom ett dåligt protein, dålig muskeltillväxt och dåliga resultat. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Protein fortsättning . . . Den första frågan många ställer är, "Hur mycket protein ska jag äta varje dag?". Det är otroligt viktigt hur mycket protein du äter och under årens lopp har jag förfinat vad som visat sig vara det mest effektiva proteinmängden för att bygga muskler. Ditt dagliga proteinintag ska inte vara mindre än 53% av ditt dagliga kaloriintag. Denna kaloriprocent är betydelsefull eftersom den också proteinnivån är beroende på individen och dess specifika kaloribehov. Alla är olika och till och med två personer kan vara byggd på samma sätt och väga lika och deras kaloriintag kan skilja sig oerhört om man ska behålla sin vikt. Om du väger 90 kg och äter 4000 kalorier per dag så skulle din proteinmängd bli 530 gram per dag (4000 x 53% / 4 = 530). Om du väger 90 kg och äter 3100 kalorier per dag då blir det 311 gram per dag (3100 x 53% / 4 = 411). Det finns individer som har en ultraslö ämnesomsättning och äter färre kalorier per dag. Färre kalorier betyder mindre protein totalt. När du bygger muskler så ska du aldrig gå under 4 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Om du väger 90 kg och försöker öka maximalt i muskelmassa så ska du vara säker på att du får i dig minst ca 400 gram protein per dag. För vissa av er kanske det låter överdrivet, men tro mig eller inte. Om du äter 4000 kalorier per dag för att sätta fart på muskeltillväxten måste kalorierna komma någonstans ifrån. Om du sänker proteinmängden eller inte klarar av 53% strecket och fortfarande äter 4000 kalorier så kommer de andra kalorierna någon annanstans ifrån - antingen kolhydrater eller fett. Faktum är att kolhydrater bygger inte muskler och fett gör det verkligen inte. Protein bygger muskler. För att sätta proteinnivån i ett perspektiv, 400 gram protein är bara 1600 kalorier. Så den totala mängden kalorier kanske ser mycket ut, men egentligen är det inte det. Kom ihåg, det är bara protein som bygger muskler. Ingen annan anabol stimulans kan bygga muskler utan protein, som byggmaterial. Ju effektivare är och ju högre kvalite proteinet har, desto mer effektivt kommer muskeltillväxten att bli. Återigen, kvalitén på proteinet är viktigast. Om du äter 400 gram billigt whey protein med låg kvalité desto mer kommer du råna dina muskler på muskeltillväxt. Du kanske tycker att du spar pengar, men innan jobbet är gjort så har du spenderat mer pengar på det billiga skräpproteinet än om du skulle köpt kvalitativt protein från början. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Kolhydrater Kolhydrater är ett näringsämne som ofta missförstås, eftersom det flyter omkring missvisande kostprogram och förslag. På senare tid, har traditionella dieter börjat förstå kolhydraternas roll i viktbehållning och kroppssammansättning. Kolhydrater är bara ett finare ord för socker. Det kanske är lite förvirrande, men slutresultatet av en potatis och en tesked socker är det samma - glukos. Med andra ord, en potatis och en tesked socker är det samma - glukos. Altså en bakad potatis och en tesked socker, behandlas lika i kroppen, det slutgiltiga resultatet är detsamma - båda omvandlas till glukos. När väl kolhydrater är omvandlade till glukos, så används de för muskelenergi och hjärnfunktion. Kolhydraterna finns i två essentiella former - enkla och komplexa. Enkla kolhydrater finns i t.ex. frukt, honung och bordssocker. Komplexa kolhydrater finns i potatis, grönsaker, säd (kolhydratspulver är utvunnet från säd) och ris. Den huvudsakliga skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är omvandlingstiden från kolhydrater till glukos. Det är viktigt att förstå det och varför komplexa kolhydrater är bättre än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger långsam energiutsöndring. Enkla kolhydrater ger en snabbare energiökning och vanligtvis också följt av en snabb sänkning av energin. En sak som man måste förstå är att när du väl ätit kolhydrater och de omvandlats till glukos så skickas det som inte används för kroppsfunktioner och till muskelglykogen vidare till fettcellerna. Det är hämnden för att du ätit för mycket kolhydrater. Oanvända kolhydrater gör dig fet. Kolhydratskonsumtionen ska ses som en energikälla som ger musklerna glykogen för muskelenergi. Ditt primära mål med kolhydrater är att äta tillräckligt, men inte mer än vad som är nödvändigt. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . | |
Kolhydrater fortsättning . . . Nu till frågan, "hur mycket kolhydrater ska jag äta per dag?". Mängden kolhydrater ska vara kring 37% av ditt totala kaloriintag. Om du äter 3100 kalorier per dag så ska 1147 av dessa kalorier eller 287 gram komma från kolhydrater (3100 x .37 / 4 = 287). Jag föredrar, och din kropp föredrar att utvinna majoriteten av dessa kolhydrater från komplexa källor. De enda enkla (snabba) kolhydrater du ska äta kommer från frukt eller tillverkat dextros (druvsocker), det som finns i Creatine HSC. Som du vet så ska du hålla skräpmaten till ett minimum. Jag måste faktiskt erkänna att det finns ingenting som en Marabou chokladkaka eller liknande. Men de måste undvikas. Genom att hålla din kolhydratsmängd omkring 37% av ditt dagliga kaloriintag så får dina muskler och andra kroppsfunktioner tillräckligt med bränsle utan att överblivna kolhydrater ska omvandlas till fett. Och när du äter regelbundet med komplexa kolhydrater så förser du kroppen med regelbunden energi utan att toppa och dala som associeras med en stor mängd enkla kolhydrater. |
|||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Fett Fett är den mest energitäta näringskällan som finns. Varje gram fett innehåller 9 kalorier. Mer än 2 gånger så mycket som protein och kolhydrater. Denna energidensitet betyder att du kan äta mycket mindre mat som har mycket fett och nå kalorigränsen mycket snabbt. Fett är ett nödvändigt ämne för kroppens viktiga funktioner. Saken är den att för många människor konsumerar långt mycket mer än vad de behöver för en funktionsduglig kropp. Vid sidan av mättat fett och (trans)fettsyror, så är inte allt fett dåligt, det är de överdrivna kalorierna som är dåligt. Fett gör dig inte fet. För mycket kalorier gör dig fet. Om du bränner 3000 kalorier på en dag men konsumerar 4000 kalorier, så kommer ditt kroppsfett att öka. Det spelar ingen roll hur lågt ditt fettintag är om din kalorikonsumtion överskrider kaloriförbrukningen, du lägger på dig fett ändå. Nyckelsaken här är, som jag sa förut, är att fett är mycket kaloririkt. Du kan äta dubbelt så mycket protein som fett och fortfarande konsumera mindre kalorier, och protein som du vet hjälper muskeltillväxten och reparationen en muskelceller. Konstruerade lipider Ny modern forskning har insett att vissa sorters fett är essentiellt och senare forskning har upptäckt några riktigt unika och intressanta egenskaper som vissa fetter utgör. En sort speciellt fett är CLA - konjugerad linolensyra - den har en unik möjlighet att minska fettnivåerna och öka muskelmassan. CLA är en mycket intressant lipid och har också visats sig ha anticanceregenskaper. CLA hittar man i kött, ost, och mjölk, men bara i små mängder. Genom att konjugera linolensyran, så kan forskare producera CLA i kosttillskott, som tillåter dig av få de näringsfördelningseffekter som CLA har utan oönskade kalorier som annars skulle kommit från mat rik på CLA. Hur mycket fett Nu är frågan hur mycket, "Hur mycket fett ska jag äta varje dag?". Att hålla ett fettintag på 10% är perfekt. Det är tillräckligt mycket fett och räcker för alla nödvändiga funktioner, som kroppen behöver, och det begränsar de tomma kalorier som förknippas med fettintag. Om du äter 3100 kalorier per dag ska 310 av dessa kalorier komma ifrån fett eller rättare sagt 34-45 gram fett - (3100 x .10) / 9 = 34.4. När man följer en en diet som har mycket protein och lagom med kolhydrater, så löser sig fettproblemet nästan sig självt. Det är ändå viktigt att du läser på etiketterna och kollar hur den mat du äter är fördelad. Jag skulle rekommendera att du köper en bok som har en lista på all sorts mat och vad de har för näringsinnehåll det är värdefullt när du väl behöver det. |
||||
|
De fem grundläggande näringsämnena fortsättning. . . |
Vatten Vatten är en nödvändigt del av livet och är en del inblandad i muskelbyggning. Trots allt så består din kropp av 2/3 vatten och dina muskler utgörs ungefär av 70% vatten. Det är den vanligast förekommande ämnet i din kropp. Matsmältning, transport och upptag är beroende av ett korrekt vätskeintag. Vatten påverkar näringsupptag och cirkulationen i kroppen. Vatten är nödvändigt för att spola ut gifter ur kroppen. Varje fysiologisk aktivitet påverkas negativt när vattenbalansen i kroppen är ur balans. Vatten hjälper också till att styra kroppstemperaturen och ansvarar för att alla vattenlösliga vitaminer finns i din kropp så att du överlever. Vatten är nödvändigt, billigt och har stor påverkan på hur bra din kropp kommer att kunna bygga muskler. Vatten hjälper till att förebygga skador under träning genom att agera som stötdämpare på leder och bindväv. Viktigt angående vatten är att vatten inte innehåller några kalorier. Du kan dricka hur mycket du vill och du kommer ändå inte att öka på ditt kaloriintag. Det finns inga dåliga effekter av att dricka mycket vatten. Jag rekommenderar verkligen att du dricker minst 4,5 liter per dag. Det är inte så svårt att dricka mer än 4 liter per dag, som många tror. Människor har olika sätt att göra det på, här är några tips.
Detta ger dig möjlighet att hela tiden dricka vatten och fortsätta att vara hydrerad under hela dagen och även natten. Jag har faktiskt en Brita filtreringsmaskin på mitt skrivbord som ger mig möjlighet att ha fräscht filtrerat vatten hela dagen på armavstånd. Jag vet att jag måste tömma den innan dagen är slut. Du kan köpa dessa på tex OBS och andra välsorterade stormarknader och jag rekommenderar dig att ha en för ditt hem och en för ditt arbete. |
||||
|
Räkna ut ditt kaloribehov |
Okej, nu har du en bra kunskap om de nödvändiga näringsämnena och deras betydelse för att bygga muskler. Nå låt oss nu beräkna hur många kalorier du ska konsumera för att bygga maximalt med muskler. Detta är bara en guide. Varje person har vad jag vill kalla "individuell ämnesomsättning". Två människor kan väga samma och vara byggda på samma sätt, men ändå kan en behöva 500 kalorier mer än den andre för att behålla sin nuvarande vikt. Det är "individuell ämnesomsättning". Din kropp behöver energi - kalorier - bara för att existera. Även när du sover förbränner kroppen kalorier med en hastighet av 70 till 100 kalorier per timme. Det kallas "grundläggande ämnesomsättningshastighet" (Basal Metabolic Rate) - BMR. Den basala ämnesomsättningshastighetens uppskattning kan göras med skaplig noggrannhet, men det är några variabler såsom, kön, ålder, kroppsstorlek, kroppsvikt och så självklart "individuell ämnesomsättning" som behövs för att få en acceptabel siffra. När du använder (BMR-variabeln) multiplicera din kroppsvikt med 4 för att se hur många kalorier du behöver per timme. Så om vi använder ovanstående beräkning blir det så här: om du väger 200 lbs (90kg) skulle ditt BMR vara 200 x .4 x 24 = 1920. Det är 1920 kalorier per dag eller omkring 270 kalorier var 3 tredje timme. Kom ihåg, detta är bara för att upprätthålla kroppsvikten utan någon aktivitet. För att räkna ut ditt totala kaloriintag så behöver du räkna med de aktivitetsfaktorer som sker under dagen och hur länge du utför dem och sedan lägga till brända kalorier till ditt beräknade BMR. Detta är inte svårt och du behöver bara en tabell som visar vad varje aktivitet ungefär bränner. Om du är en medelaktiv person har jag upptäckt att en kalorinivå för att öka i muskelmassa så tar du BMR-räkningen ovanför och ersätter BMR-variabeln med 65. Om du väger 90 kg då skulle ditt kaloriintag bli 200 x .65 x 24 = 3120. Det är 3120 kalorier per dag eller ungefär 390 kalorier var tredje timme. |
||||
|
Beräkna ditt behov av protein, kolhydrat, och fett |
När du väl har uppgiften om ditt dagliga kaloriintag då kan du börja beräkna ditt behov av protein, kolhydrat och fett. Vi använder 200lbs (90kg) som illustration. Så här kommer ditt proteinintag att bli, 413 gram - (3120 x .53)/4 = 413. För att beräkna ditt kolhydratintag så multiplicerar du med 37. Ditt kolhydratsintag skulle då blir 289 gram - (3120 x .35)/4 = 289. Fettintaget skulle bli 35 gram - (3120 x .10)/9 = 35. Det är en ganska enkel och utmärkt riktlinje. Kom nu ihåg "individuell ämnesomsättning". Alla är olika, men allt du behöver göra är att skapa en högre eller lägre kalorisiffra. Efter någon månad eller så kan du få den exakt rätta siffran. Och efter några Max-OT-träningscyklar så kan du finjustera ditt kaloriintag med knivskarp precision. Du behöver inte längre gissa, vad, när och hur mycket du ska äta för att komma dit du ska. Här är en repetition för vikten 200lbs (90kg). Kalorier - 3120 (200 x .65) 24 = 3120 Protein - 413 gram (1654 kalorier, 53%) (3120 x .53)/4 = 413 Kolhydrater - 289 gram (1156 kalorier, 37%) (3120 x .35)/4 = 289 Fett - 35 gram (315 kalorier, 10%) (3120 x .10)/9 = 35 För att få ditt kaloribehov så behöver du bara ersätta 200 med din kroppsvikt och om du räknar med kg (kilogram) multiplicera då din kroppsvikt med 2.2 och ersätt 200 med resultatet. |
||||
|
Max-OT massbyggardiet och kosttillskottsprogram |
Måltid 1 - 06:00 1 paket Ny-Tro PRO-40 blandat med 2 dl mjölk och 1 servering Micronized Creatine Måltid 2 - 09:00 2 serveringar VyoPro Whey Protein blandat med 2 dl mjölk och ett stort äpple Måltid 3 12:00 2 grillade kycklingbröst 1 portion ris 1 portion med fettsnål Yoghurt 1 servering VyoPro Whey Protein i 2 dl mjölk. Måltid 4 - 15:00 1 paket Ny-Tro PRO-40 blandat med 2 dl mjölk och 5 till 10 gram GL3 L-Glutamine 1 stor banan Före träningspasset 2 Dymetadrine Xtreme 1 VYO-PRO Bar Måltid 5 - 18:00 (Efter träningspasset) 2 serveringar VP2 Whey Isolate kombinerat med 1 servering Creatine HSC blandat i fruktjuice. (En färdig juicedryck passar perfekt och finns i många olika smaker. Det är viktigt att denna måltid är gjord för att höja insulinet vid rätt tidpunkt för att öka kreatin-och aminosyreupptaget hos muskelcellerna.) Måltid 6 - 19:00 100-150 gram nötkött 1 stor portion ris 1 mediumstor potatis 1 stor portion med grön sallad. Måltid 7 - 22:00 1 paket Ny-Tro PRO-40 blandat med 2 dl mjölk 1 stor banan 3 till 5 gram GL3 L-Glutamine (Blanda Ny-Tro PRO-40 och GL3 i en stor skål och gör en pudding av den. Skär bananen på toppen och ät som efterätt.) Detta är ett mycket, mycket effektivt kost- och kosttillskottsprogram för att lägga på sig muskelmassa. Lägg till ett intensivt Max-OT-program och du kan inget annat än lägga på dig muskelmassa. Detta program är gjort för att hela tiden ge dig kväverikt protein medan du erhåller en korrekt insulinnivå under hela dagen. Den passar också ihop med ditt träningspass och ger dig en kraftfull insulinspik och ger dig även bioaktiva peptider och mikroniserat kreatin för att dra fördel av det unika och mycket viktiga "fönster" som Max-OT träningen skapar. |
||||
|
Avslutning |
Saker och ting börjar rullas upp med de grundläggande Max-OT-näringskunskaperna. För vissa av er var detta inget nytt bara en liten uppfriskning. För vissa av er var detta helt nytt. Jag hoppas jag har framfört betydelsen av protein och vad det gör för muskeltillväxten. Max-OT-näringen är lite okonventionell i jämförelse med normalt accepterade tillämpningar, men återigen, så är Max-OT-träningen. Det är därför den fungerar så bra. Istället för att stuva om gamla träningsidéer, använder Max-OT en ny syn på väsentliga fysiologiska fakta som ger muskeln vad den behöver för att svara och växa. Max-OT-näringen följer samma spår. Genom att kolla på de grundläggande näringsfunktioner som hjälper muskeltillväxten och förfinar "hur-mycket" av de grundläggande kunskaperna om näring som behövs för att bygga muskler. Jag har omsorgsfullt beskrivit ett speciellt sätt att bestämma dina viktigaste näringsbehov. Nu har du en specifik guide och formula för att beräkna exakt hur många kalorier du ska äta varje dag. Du kan nu beräkna exakt den mängd protein, exakt den mängd kolhydrater och den exakta mängden fett, som du behöver för att sätta din kropp i anabol-overdrive-form. Slå ihop detta med det mest effektiva träningsprogrammet - Max-OT och du kommer att få ökningar i muskelstyrka som du aldrig sett förut. Nästa vecka kommer jag att skriva i detalj om specifika kosttillskottsprogram för att öka muskeltillväxten, energin, intensiteten och fettförbränningen. Jag kommer att tala om vilka kosttillskott som fungerar och vilka som inte gör det. Jag kommer också att avslöja myter om natriumintag och visa dig hur du kan använda natrium för att hjälpa till att, inte bara ge muskelökningar, utan också minska skador, öka styrkan, och öka effektiviteten av bra kosttillskott. Till slut ger jag dig ett tredje detaljerat Max-OT träningsprogram.
|
||||
|
