|
Max-OT övningar del - 4 | |
Veckorna bara rinner förbi. Är det så bara för mig eller känns dagarna som 12 timmar för dig också? Vart tar tiden vägen? När du bygger muskler så är tid en mycket viktigt faktor. Den är en viktig faktor för de fysiologiska aktiviteter som inträffar som ett resultat av träningen. Tid är en nödvändighet för att träna. Tid är nyckeln till vila mellan seten. Tiden mellan träningspassen är väsentlig för återhämtning och muskeltillväxt. Och tid är något som vi inte har mycket av. Det leder mig till ett viktigt ämne som måste tas upp och förklaras korrekt - skadan av ett missat träningspass. Hur många gånger har du missat ett träningspass och sedan "tagit igen det" senare i veckan? Allting är skit eller hur? Du tog igen det missade passet. Ingen skada skedd. Fel! Du tog inte igen det träningspasset. Vad du gjorde var att du missade träningspasset. Du missade en möjlighet att träna för att få muskeltillväxt. Och du förstörde hela rytmen och återhätmningsprocessen genom att slänga in ett träningspass där det inte var schemalagt. Det finns inget som kan ersätta ett missat träningspass. Varför? Tid. Tiden har passerat och du kan inte gå tillbaka i tiden. När du missar ett träningspass och tar igen det tre dagar senare så har du förlorat 3 dagar av muskeltillväxt och återhämtning, som du aldrig får tillbaka. Dessa tre dagar av tillväxtpotential är borta för alltid och du kan aldrig få tillbaka det. Så om du tror att du kan ta igen ett missat träningspass, glöm det. Det kan du inte. Tiden är både din vän och fiende. Tidsregim är en nödvändig del i Max-OT för att maximera muskeltillväxten. Väl gjort och Max-OT kommer pressa all återhämtnings- och tillväxtpotential varje minut av dagen. Dåligt skött eller avbrutet och tiden är muskeltillväxten värsta fiende. Max-OT Tips: Missa aldrig ett schemalagt träningspass och lura inte dig själv att du kan igen det senare. Ett missat träningspass kan inte komma tillbaka. Missar du träningspass kommer aldrig att nå dina maximala fysiska förutsättningar. |
||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
För att göra betydande och fortsatta ökningar i muskelmassa och styrka så måste du vara konsekvent. Missade träningspass kommer bara att fördröja din muskeltillväxt. Max-OT är gjort på ett sådant sätt att det skapar en träningsatmosfär som uppmuntrar till regelbundenhet. Max-OT är inte bara det effektivaste sättet att bygga muskler på, utan det är också ett sätt att få längtan efter att träna. Träning med hög intensitet och låg volym gör dina träningspass korta och effektiva så du tränar mindre med mer ökningar. Det finns inga ursäkter för ett missat träningspass med Max-OT. Om du kan spara 40 minuter 5 dagar per vecka, så kan du vara på väg att göra maximala ökningar i muskelstorlek och styrka. Mer ökningar än med någon annan träningsmetod. Kom ihåg definitionen av Max-OT:s effektivitet - förhållandet av muskulär överbelastning uppnått på den tid och med den energi som tillsätts för att uppnå denna överbelastning. Max-OT är maximal överbelastning på minimalt med tid. Nu refererar denna definition till det aktuella träningspasset, men samma filosofi tillsätts på långtid i Max-OT. Kolla på dina långtidsperspektiv av Max-OT på samma sätt som du gör varje Max-OT träningspass. Effektivitet är en av de viktigaste delarna av Max-OT, både på kort sikt och på lång sikt. Uppmana inte dig själv till att missa ett träningspass. Över åren har jag upptäckt att i många fall så är missade träningspass självskapta. Du måste skapa ett mentalt sätt för träning som tänder motivationen. Eliminera negativiteten. Eliminera försvaret för vad du vet är oförsvarligt.Fråga dig själv, sista gången du missade ett träningspass. Behövde jag verkligen missa det passet? Kolla, när du missar ett träningspass så är det bara en person som lider av det - du. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och Traps Om en muskelgrupp fångar ögat mer än någon annan så är det axlarna. En brett axelparti skapar en uppfattning om din fysik som ingen annan muskelgrupp gör. Axlar är inte någon komplicerad muskelgrupp. De används för att lyfta armarna och de används i alla övningar över halsen. Träna axlar är bara rakt på och när det görs korrekt så är det mycket belönande. Det är sällan som någons axlar svara långsamt på överbelastning. Typsikt nog svarar axlar snabbt på tillväxt och styrkeökningar. Ironiskt nog, de flesta axelskador kommer när man tränar en annan muskelgrupp och inte när man tränar axlar. Och till och med axelskador inträffar när man inte tränar alls, och då man träffar axellederna med ovanlig stress. Axlarna är det mest komplexa och mångsidigaste lederna i kroppen. Komplexiteten och mångsidigheten leder till den utbredda mobilitet som dessa leder ger. Det är denna mobilitet som också leder till ledbräcklighet. En axelskada, även en mindre kan vara ett stort nederlag. Starka axlar ger dig starkt skydd mot skador. Du får inte fördelar bara visuellt av bra utvecklade axlar, utan du drar också praktisk nytta av ett väl uppbyggt axelparti. Det negativa är att hitta tröjor som passar. Ett problem som jag är säker på att du är mer än villig att leva med. Trapsen binder samman axlarna, nacken och ryggen. Ignorera inte denna viktiga muskel. Och överutveckla inte denna muskel. Överutvecklade traps kommer att ge de bredaste axlar ett löjligt utseende. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och traps fortsättning . . . Deltamusklerna Militärpress (axelpress med skivstång) En klassisk övning som också är den effektivaste allmänna axelövning du kan göra. Primära muskler som involveras är deltamuskeln. Sekundära muskler är triceps, traps, underarmar och till en liten del bröst. Utförande Axelpressar ska utföras framifrån och inte bakom nacken. Detta är viktigt. Axelpressar bakom nacken sätter en öppen stress på axellederna och ligamenten. Ditt grepp ska göras på följande sätt: När du pressar stången uppåt och när dina överarmar är parallellt med golvet så ska dina underarmar vara lodräta. När du greppat, pressa då upp stången med explosiv kraft. Sänk stången hälften så fort som du pressade upp den. Max-OT Tips: För att lägga på extra intensitet i denna övning, försök att inte låsa dina triceps vid toppen av övningen. Du tränar axlar och inte triceps. Förbi en viss punkt så är den mest muskulära belastningen lagd på triceps och borta från axlarna. Du skall stoppa den stigande rörelsen precis innan detta händer. Detta håller mer överbelastning direkt på axlarna. Var säker på att du inte lutar för mycket bakåt under militärpressen. Detta kommer att ta överbelastningen bort från axlarna och direkt till övre bröstkorgen. Du skall hålla ryggen rak. För att göra detta kan du använda en bänk och ställa upp ryggstödet eller låta en träningskompis hålla sitt knä bakom ryggen.Axelpressar kan göras sittande eller stående. Om du gör dem stående slösa inte med energi för att få upp stången till dina axlar. Använd en knäböjsställning så du kan gå under stången. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och traps fortsättning . . . Deltamusklerna Hantelpressar Denna liknar militärpress, men hantlar används här istället. Primära muskler som involveras är deltamuskeln. Sekundära muskler är triceps, traps, underarmar och till en liten del övre bröstmuskeln. Utförande Dessa kan utföras antingen stående eller sittande. Med hanteln vid axelnivå, kör du den uppåt med explosiv kraft. Sänk vikten hälften så fort som du pressar upp den. Hantlar tillåter en flexibilitet på handledsövningar och ökar rörelseomfånget. För att dra fördel av denna extra flexibilitet vid botten av övningen, så startar du med handflatorna pekande inåt. När du pressar hantlarna uppåt så roterar du handflatorna. På vägen ner så roterar du dem inåt till startposition. Detta tillåter en bättre rörelse vid bottenläget av övningen. Som med militärpressar, lås inte triceps vid toppen av övningen. Håll spänningen på deltamuskeln hela tiden. Max-OT Tips: Notera hur jag alltid förespråkar explosiva övningar vid början av övningen. Denna explosivitet är viktigt för att maximera överbelastningen, och det finns vissa spekulationer om att denna explosivitet kan skapa en hyperplasia-effekt i muskelcellerna och effektivt öka muskelcellernas antal. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och traps fortsättning . . . Deltamusklerna Hantellyft åt sidan Hantellyft åt sidan är något av en isolationsövning för deltamuskeln, men utförandet av denna övning begränsar inte överbelastning även om det isolerar. Primära muskler som involveras är deltamusklerna (mitten) Sekundära muskler är underarmar och traps. Utförande De flesta människor får inte någon bra fördel av den överbelastning som hantellyft åt sidan kan ge. Det är så enkelt att göra denna övning lite annorlunda, men när du gör det så kan du dramatiskt öka eller minska överbelastningen av muskeln. Du behöver hitta "rätta ställe" med denna övning som låter dig ha maximal vikt och maximal överbelastning för fullständig muskelfiberstimulans. Greppa tag i hantlarna och hålla dem framför midjan med handflatorna pekande mot varandra. Med armbågarna lätt böjda lyfter du hantlarna åt sidan med explosiv kraft till lite högre än axelhöjd. Vid toppen av övningen ska lillfingrarna peka lite uppåt och tummarna ska peka neråt. Sänk vikten tillbaka till startposition hälften så fort, som du lyfte den. Max-OT Tips: I de flesta fall så kan du använda mer vikt än vad du tror. Din form ska inte vara stel. Du ska vara flytande kring hela övningen. Det är bättre att använda momentum under hantellyft åt sidan för att öka överbelastning och minska ledstressen direkt. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och traps fortsättning . . . Deltamusklerna Växlande hantellyft framifrån Precis som hantellyft åt sidan, så är hantellyft framifrån också en sorts isolationsövning för delta, men utförandet av denna övning begränsar inte överbelastningen även om den isolerar. Primära muskler som involveras är deltamuskeln (främre). Sekundära muskler involverade är traps och underarmar. Utförande Greppa tag i hantlarna och håll dem framförn midjan med handflatorna pekande mot benen. Med armbågarna lätt böjda, pressa upp hantlarna framför dig med explosiv kraft lite högre än axelhöjd. Vid toppen av övningen ska handlederna vara direkt framför huvudet med en armlängds avstånd. Sänk vikten till startläge hälften så fort som du höjer den. Håll handflatorna pekande nerår under hela övningen. Max-OT Tips: Lås aldrig armbågarna under sidoupplyft eller hantellyft framifrån. Håll dem lätt böjda för att hålla stressen borta från armbågslederna. Sittande framåtböjda hantellyft Denna övning är utmärkt för bakre axelmusklerna. Primära muskler som involveras är deltamuskeln (bakre) Sekundära muskler som aktiveras är underarmar och traps. Utförande Dessa kan utföras sittande på kanten av en bänk. Sitt på kanten av bänken med endast ändan på bänken, luta dig framåt och greppa ett par hantlar bakom fötterna. Håll dig kvar i den lutande ställningen, med armbågarna böjda ungefär 40 grader, lyfter du hantlarna åt sidan med explosiv kraft tills överarmarna är lite högre än axlarna. Sänk vikten till startläget. |
|||||
|
Max-OT övningar del - 4 |
Axlar och traps fortsättning . . . Traps Upprätt skivstångsrodd Detta är en sammansatt övning för trapsen. Primära muskler som aktiveras är deltamuskeln och traps. Sekundära muskler är underarmar och lats. Utförande Greppets bredd avgör den primära riktningen av överbelastningen. Ett brett grepp styr överbelastningen till deltamuskeln. Ett smalt grepp styr överbelastningen till trapsen. Med ditt grepp (handflatorna pekande in) börjar du med stången vid midjan. Lyft stången uppåt precis nedanför hakan. Sänk vikten hälften så fort som du lyfter den. Max-OT Tips: En curlstång fungerar bra i denna övning och är mer lätthanterlig på grund av den kortare längden ger bättre balans. Skivstångsshrugs Den utltimata trapsövningen. Tunga skivstångsshrugs ger en direkt stimulans till trapsmusklerna. Primära muskler som används är traps. Sekundära muskler som används är deltamuskelerna, övre ryggmusklerna och underarmar. Utförande Detta är en mycket enkel övning som bara kan göras på ett sätt. Greppa tag i skivstången omkring axelbrett med handflatorna inåt. Med stången vid midjan lyfter du vikten uppåt. Försök att föreställa dig att nudda öronen med axlarna. Rotera inte axlarna när du kör shrugs. Denna övning är bara upp och ner. Att rotera eller rulla axlarna kan leda till allvarliga skador. Max-OT Tips: För att öka intensiteten i shrugs ska du göra en paus ungefär i en 1 sekund vid toppen av övningen och stretcha trapsen fullt vid botten av varje repetition. Max-OT Tips: Jag rekommenderar dig att använda dragremmar både för upprätt skivstångsrodd och shrugs. När du använder dragremmar så kan du hantera mer vikt utan att bekymra dig om greppet. |
|||||
|
Avslutning |
Dessa är de effektivaste axel- och trapsövningarna för att bygga storlek och styrka så snabbt som möjligt. Ingenting avancerat, bara rakt på, hög intensitetsöverbelastning. Glöm maskinerna. Tunga och intensiva skivstångs- och hantelövningar är det som ger dig maximal överbelastning för stora och starka axlar. Fastställ dina nuvarande tidsramar och vanor. Missar du träningspass? Om du gör det, tänk om varför du tränar. Vad vill du lyckas med? Kom ihåg, det är bara du som lider som resultat av ett missat träningspass. Bygga muskler och styrka är en individuell sport. Du är den enda som kan vinna fördelar av styrketräning och du är också den ende som lider och får ta konsekvenserna som ett resultat av att missa träningspass. Max-OT är inte bara den effektivaste träningsmetoden, den är också den som är minst komplicerad och lättast uppbyggd. De grundläggande sakerna i Max-OT träningen uppmuntrar dig till att mer och mer ha engagemang och mindre tvekan. Resultaten blir snabba och stabila. Detta ger dig motivation till att träna. Det finns inget värre än att träna skiten ur sig på gymmet månad in och månad ut utan några resultat. Max-OT ger dig resultat månad in och månad ut. Om du följer Max-OT till punkt och pricka kommer du att öka i muskelstorlek och styrka snabbare än med något annat träningssätt. Om du håller dig borta från principerna så kommer du att sakta ner muskeltillväxten och minska dina träningsresultat, medan tiden fortsätter att ticka förbi. Tiden väntar inte på någon. Kom ihåg, tiden är inte på din sida. Du ska maximera varje träningspass. Träna med maximal överbelastning och maximal intensitet, missa aldrig ett schemalagt träningspass och maximera din kost och förbättra hela tiden kosttillskottsvanorna. Följ Max-OT:s träningssätt och riktlinjer för kosten och du kommeratt maximera dina resultat.
|
|||||
|
