|
Max-OT-träning och förändrade träningsscheman - del 1 |
Redan vecka 6. Vart tar all tid vägen? Det verkar som om jag precis började den här kursen. Grattis till er som vågat ta steget in i Max-OT-världen och nu kan dra fördelarna av det. Det känns skönt att veta att varje repetition du gör har ett syfte. Det finns inga skäl att hålla fingrarna i kors och träna - inte när Max-OT finns att tillgå. När du börjat fatta grunden i fysiologiska lagarna om vad som skapar muskeltillväxt, då är allt du behöver göra att följa en plan fullt ut, mata dina muskler, återhämta dig och växa. De grundläggande sakerna i Max-OT garanterar dig muskeltillväxt så snabbt som din kropp har möjlighet till. Träning med Max-OT ger dig maximal potential för muskeltillväxt. Du kan träna på andra sätt och öka i muskelmassa, men det finns ingen annan träningsmetod som ger de ökningar i muskelmassa och styrkeökningar i den utsträckningen och så snabbt som Max-OT gör. Varför? Max-OT tar varje del i vad som bygger muskler och gör de så effektivt som möjligt. Max-OT Tips: Varje gång du vill göra en övning eller ett träningsprogram utanför Max-OT-reglerna så behöver du ställa dig själv frågan: "Det jag ska göra är detta det bästa sättet att bygga muskelmassa på?" Du gör inte en ny övning bara för att göra den. Varje gång du gör en övning så måste du vara säker på att den övningen är den effektivaste du kan göra. Varför skulle du annars göra den? Denna vecka kommer jag att beskriva i detalj de för Max-OT mest lämpade bröst- och bicepsövningarna och de bröst- och bicepsövningar som inte är det. Jag kommer också att beskriva ytterligare 2 Max-OT-pass som kommer att ge flexibilitet i ditt kanske begränsade tidsschema. Alla har inte tid att träna 5 dagar per vecka och du behöver det inte heller. Max-OT är gjort för att maximera muskelökningar, men du kan fortfarande dra fördel av Max-OT och de muskelbyggande krafterna, som det ger, även om du inte kan följa det till punkt och pricka. På de följande sidorna kommer jag att beskriva två mycket effektiva Max-OT-scheman som ger lite flexibilitet för de som behöver det. Kom ihåg överbelastning och intensitet är parametrarna, ryggraden i Max-OT som fortfarande ska vara kvar. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Det finns bokstavligen talat tusentals olika övningar som du kan göra i gymmet. Tusentals! Men i verkligheten så är det bara ett fåtal som svarar för de huvudsakliga ökningarna i muskelmassa som du får. När du vet det så blir det inte bara vettigt att ägna din kraft och tid på de övningar som ger de bästa resultaten utan också att undvika de som inte ger de bästa resultaten eller? Genom att lära sig de övningar som är mest produktiva så har du inga ursäkter för att göra de som inte är det. Max-OT-effektivitet Definition av Max-OT-effektiviet är - Förhållandet mellan muskulär överbelastning och den tid och energi som du behöver för att uppnå med denna överbelastning. Effektivitet är vad det handlar om. Idén med Max-OT är att uppnå maximal överbelastning på minimalt med tid. Vilket är effektivast, att uppnå maximal muskelfiberstimulans och överbelastning på 10 minuter eller att uppnå det på 20 minuter? Svar, 10 minuter så klart. Det finns vissa övningar som leder till mycket effektivare muskelöverbelastning än andra. Och när du ändå är så långt in i kursen så kan du säkert gissa vilka det är. Du förstår Max-OT-programmen som jag beskrivit är 525y2414f inte bara en samling av mina favoritövningar. De är uppbyggda program som är gjorda för att maximera muskelöverbelastning och muskelfiberstimulans så effektivt som går på minsta möjliga tid. Det finns många övningar som görs mycket ofta på gym runt om i världen som totalt slösar med tid. För det mesta så ger de minimal effektivitet och kommer knappast i närheten av Max-OT-effektiviteten. Faktum är att listan över "inte göra"-övningar är mycket längre än de som godtas av Max-OT. Varför ta den långa vägen när du kan ta den korta vägen? Max-OT är en tung och intensiv träningsmetod, men det är det som bygger muskler, styrka och storlek. Lätta vikter bygger inte det. Överbelastning är det enda sättet, som kommer att tvinga muskeln att växa. Graden av överbelastning avgör helt graden av muskeltillväxt. Även om lätta och medeltunga vikter ger överbelastningsstimulans så ger de inte tillräcklig överbelastning för märkvärdig muskeltillväxt. Max-OT använder maximal överbelastning, lågt antal repetitioner, korta varaktiga träningsparametrar som ger maximal muskelfiberstimulans. Och det ger denna "maximala" stimulans på mycket mindre tid. Genom att göra "korrekta" övningar och undvika de "felaktiga" så kan du bygga mer muskler och styrka på mindre tid. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Nu har det blivit tydligt, Max-OT litar på tunga sammansatta övningar. En sammansatt övning är en rörelse som involverar mer än en stor muskelgrupp. En sammansatt övning är en "primär" muskel och en eller fler "sekundära" muskler. Max-OT integrerar sammansatta övningar till den primära muskel som är involverad. Överbelastningsfördelarna för de sekundära muskler är en del av Max-OT, men bara ur volymsynpunkt. Här är en lista på sammansatta övningar eller vad brukar kallas basövningar:
När du gör sammansatta övningar så kan du lyfta mycket mer vikt. Mer vikt - mer överbelastning. Faktum är att sammansatta övningar tillåter att mer, mycket mer vikt kan användas än i de icke sammansatta övningarna eller isolationsövningarna. Detta ökar effektiviteten. Mer vikt, mer överbelastning, mer muskler. Det är viktigt att dra fördel av den ökade kraft, som finns tillgänglig i sammansatta övningar. Ett stort misstag som jag ser många gör är att de försöker göra övningen svårare. De gör allt de kan för att jobba mot funktionerna i den egna kroppen. De tror, helt fel, att ju svårare en övning är desto effektivare är den. Fel! Här fins några exempel på vad de gör för att göra övningar svårare:
Idén är inte att göra lyften svårare, målet är att göra lyftandet effektivare och mer produktivt för muskelfiberstimulans. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Har du någonsin funderat över varför de mest avancerade styrketräningsmaskinerna inte ger samma resultat som fria vikter? Sedan man började tillverka Nautilusmaskiner på sjuttiotalet så har tillverkarna av styrketräningsutrustning gått åt fel håll med sin maskinutveckling. De har fortsatt designa och utveckla utrustning som är mer och mer fokuserad på att isolera muskeln. Det är helt fel sätt. Det är därför fria vikter fortfarande är effektivare vad gäller muskelbyggnad och den mest avancerade utrustningen är fortfarande sämre. De som designar dessa träningsmaskiner har inte funderat kring detta än. Bygga muskler är en blandning av balanserat tänkande och forskning. Du måste förstå den fysiologiska forskningen som är involverad i att bygga muskler och hur du kan använda den i verkligheten. Det är här maskintillverkarna faller till korta. Precis som träningsmaskintillverkarna kommer till korta så gör också nästan alla "träningsgurus" och träningsfysiologer också det. Som högteknologiska resultatlösa maskiner, så är dessa bra exempel på varför det är mindre effektivt att använda ultrastrikt utförande än att använda din kropps naturliga rörelse. Att använda ett ultrastrikt utförande simulerar en maskin. Den låser dig till en rörelse som begränsar överbelastning och begränsar muskelfiberstimulans. Muskel-isolation Att isolera en muskel under träningen låter som en bra idé, men om den begränsar muskelöverbelastningen så är det verkligen inte det mest effektiva sättet att träna på. Muskel-isolations-övningar låter som om de skulle vara effektivare, men det är de inte. Att isolera en muskel under styrketräning begränsar överbelastning, begränsar muskelfiberstimulans och begränsar muskeltillväxt. Jag vet inte en enda isolationsövning, som inte begränsar överbelastningen. Det finns några få undantag där du kan använda muskelisolation med effektivitet och jag kommer att beskriva dessa senare. Här är några populära isolationsövningar som du ska undvika: Hantel Flys Kabel Flys Koncentrationscurls Preacher-curls Vilken övning som helst eller maskin som är gjord för att isolera en muskel På de följande sidorna kommer du att få en redogörelse för de effektivaste bröst- och bicepsövningarna i Max-OT-träningen. Jag kommer att förklara effektivaste sättet att utföra dessa övningar på, vilka primära muskler de överbelastar och de sekundära muskler som är involverade. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Bröst Bänkpress (skivstång) Detta är den odiskuterade kungen av alla övningar för överkroppen. De primära muskler som är involverade är bröstmusklerna - övre, lägre och de mittersta bröstmusklerna. Sekundära muskler är främre axelmusklerna, triceps, övre rygg, traps och korsryggen. Om du utför den korrekt så kommer även glutes, quadriceps, hamstrings och vadmusklerna att involveras. (Även om dessa huvudsakligen är stabiliseringsmuskler). Missförstå inte detta, även om alla andra muskler är involverade i bänkpress så är bänkpress en bröstövning. Och den bästa bröstövningen du kan göra. Vad som gör bänkpress med skivstång så effektiv är den stora mängd vikt som kan användas. Maximal överbelastning kan användas mycket enkelt och de andra muskler som är involverade skapar den överbelastningen. Utförande De flesta människor tror att bänkpress är en sådan övning, som det bara är att göra rakt på och det är det också. Det är hur som helst, vissa saker du kan göra för att öka i bänkpress för bättre överbelastning och ökad muskeltillväxt. För att korrekt utföra Max-OT-bänkpress så behöver du inta ett korrekt läge på bänken. Du har 4 kontaktpunkter. Fötterna. Ändan. Axlarna. Händerna. Fötterna ska vara stabilt nedsatta på golvet. Inte bara placerade på golvet, mer som fastklistrade på golvet. Din styrka på bänken börjar här. Din nästa kontaktpunkt är ändan. Ändan ska vara rejält placerad på bänken. Nästa punkt är axlarna. Från ändan till axlarna ska ryggen vara bekvämt böjd. Nästa kontaktpunkt är händerna på stången. När du är redo att starta ditt set så ska fötterna vara stadigt på golvet, ändan mot bänken, ryggen ska vara böjd och axlarna vara i rätt läge. Händer ska gripa ett stadigt tag i stången. Lyft av vikten från ställningen och sänk den medelfort. Inte för fort och inte för sakta. Tveka inte med vikten på toppen. Detta slösar bara på energi och snabbar på uttröttningen. Sänk vikten omedelbart. Sänk vikten precis över bröstbenen. När vikten nuddar bröstbenen låt den då sjunka ner 5 cm mot revbenen. Härifrån exploderar du vikten rakt upp. Max-OT Tips: Explosionen från botten av övningen är viktig. Den explosiva kraften nerifrån signalerar hög kontraktionskraft och leder troligen till muskelcellshyperplasia. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Bröst fortsättning . . . Lutande bänkpress (skivstång) Denna övning är kung över alla övningar för övre delen av bröstet. Den primära muskel som arbetas här är övre bröstmuskeln. Sekundära muskler är mittre- och nedre bröstmusklerna, främre axelmusklerna, övre ryggmusklerna och triceps. Utförande Lutningen behöver inte vara så mycket. 35 grader är perfekt för övre bröstaktivering. Du använder samma teknik för denna övning som för rak bänkpress. Ordentlig placering av fötter, ända och axlar. Sänk stången medelfort till centrum av bröstbenet. Låt vikten sjunka ner mot bröstet och ta kraft uppåt och explodera vikten med all kraft du kan. Sänk vikten hälften så sakta som du pressar upp den. Rak hantelbänkpress Hantlar är mycket effektiva vid bröstträning. Du kan inte använda samma mängd vikt på grund av begränsningen av hantlarna och den ansträngning som behövs för att hamna i det läge som behövs för hantlar. Hur som helst, den ökade rörelsen gör dem värda att ha med i din Max-OT-arsenal av övningar. De primära muskler som är involverade är bröstmusklerna - mittre, övre och nedre pecsen. Sekundära muskler är främre axelmusklerna, övre ryggmusklerna, traps och korsryggen. Utförande Det svåraste med tunga hantelövningar är att komma i läge för dem. Här är en teknik som kommer att göra det enklare. Medan du sitter på slutet av bänken med hantlarna vilande vertikalt på kanten av dina höfter, dra dig bakåt i liggande position på bänken. När du rör dig bakåt till liggande position så drar du upp knäna mot dig. Detta placerar dig i en position med armarna utsträckta över bröstet och du är redo för din första repetition. Sänk vikten lagom fort medan du roterar dina handlflator inåt. Du ska stretcha i nedre delen av övningen. Skjut upp vikten med kraft med explosivitet medan du roterar tillbaka dina handflator till sin startposition. Nu ska du också kunna placera hantlarna när du är färdig. Här är ett mycket enkel sätt att göra det på. När du är klar med din sista repetition, lyft knäna tillbaka upp så du är nära hantlarna, sänk hantlarna så de möter kanten på höfterna. Denna rörelse med hantlarna mot knäna gör att du kan dra dig upp och tillbaka till sittande position. Det krävs lite övning. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Bröst fortsättning . . . Lutande hantelbänkpress Detta är en mycket effektiv övning för övre bröstmusklerna. De primära muskler som arbetar här är övre bröstmusklerna. Sekundära muskler är mittre och nedre bröstmusklerna, främre axelmusklerna, övre ryggmuskler och triceps. Utförande Precis som vid hantelbänkpress, så är det svåraste att få hantlarna i läge. Olikt rak bänkpress så kan du inte dra dig till rätt läge. Inga problem. När du sitter på den lutande bänken med hantlarna vilande på kanten av höfterna kickar du varje hantel i läge, en i taget genom att lyfta knäna uppåt mot bröstkorgen. Detta placerar hantlarna i position för övningen och du är redo att börja med ditt första set. Sänk ner vikten lagom snabbt medan du roterar handflatorna 90 grader åt klockans håll. Du ska stretcha djupt i botten av övningen. Skjut upp vikten med kraft och explosivitet medan du roterar handflatorna 90 grader åt motsatt håll. Du avslutar ditt set med hantlarna vid bottenläget. Sedan höjer du knäna upp för att möta hantlarna och drar dig själv till sittande ställning. Lätt som en plätt. När du väl bemästrar dessa tekniker för hantering av hantlarna så kommer detta att bli en metod som du föredrar. Även om du har en träningskompis så kommer detta att bli den metod du använder. Det är superenkelt. Nedåtlutande bänkpress (skivstång). Detta är en mycket effektiv övning för nedre bröstmusklerna. De primära muskler som arbetar här är nedre bröstmusklerna. Sekundära muskler är mittre bröstmusklerna, främre deltamusklerna, övre ryggmuskler och triceps. Utförande Lutningen ska vara omkring 30 grader. Sänk ner skivstången till nedre delen av bröstbenet. Låt vikten sjunka in lite grann och sedan skjuter du upp den med explosivitet. Sänk vikten hälften så sakta som du pressar upp den. Du kanske blir förvånad över hur mycket vikt du kan använda i denna övning. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Bröst fortsättning . . . Dips Detta en bra allmän bröstövning för utveckling av bröstkorgen med primär överbelastning direkt på nedre delen av bröstkorgen. Sekundära muskler som aktiveras är triceps, mittre och övre bröstmusklerna, främre axelmuskler och övre ryggmusklerna. Utförande De flesta kommer att behöva extra vikt för att öka överbelastningen. Detta kan vara lite otympligt och obekvämt och kommer att ta lite tid att vänja sig vid. Att följa Max-OT betyder att du behöver vänja dig vid att lägga på mer vikt. För att korrekt utföra dips så behöver du direkt överbelasta brösten, och inte triceps, så mycket du kan. Det kan göras genom att dippa i en böjd rörelse - ungefär som en 1/4 cirkel. Dippa sakta och ta kraft uppåt. Var säker på att du stretchar i botten. Bröstövningar du INTE ska göra Hantel Flyes (lutande, nedåtlutande, raka) Det första du behöver fråga dig själv innan du väljer en övning: Kommer denna att ge maximal överbelastning? "Flyes" är en isolationsövning för bröstkorgen eftersom de tar bort triceps och axlarna från övningen. Isolation minskar överbelastningen. Mindre överbelastning ger mindre muskelfiberstimulans. En annan sak som människor helt fel tror är att de formar muskeln med flyes. Låt mig klargöra detta ordentligt. Du kan inte ändra den genetiska formen på dina muskler. Du kan göra dem större, och det kan verka som de ändrar form, men du kan inte ändra den genetiska förutbestämda formen på dina muskler. Flyes är i grunden värdelöst i min övningsbok. Du spenderar mycket energi på lite överbelastning. Kom ihåg Max-OT:s effektivitet. Flyes är inte effektiva. Cable Cross-övningar Dessa hamnar inom samma kategori som flyes. Värdelösa. Mycket energi för lite överbelastning. Cable Cross (du har även säkert hört dem nämnas som discoövningar) bygger inte muskler, de formar inte muskler, allt de gör är att trötta ut muskeln. Pec Deck Detta är precis samma som flyes, bara att du gör dem i en maskin. Slöseri med tid. För mycket arbete på lite överbelastning. Lämna detta till lördagstränarna. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Biceps Rak skivstångscurl Vem vill inte ha muskulösa biceps? Ja, rak skivstångscurl är det effektivaste sättet att uppnå det på. Detta är verkligen en Max-OT-övning om det någonsin funnits en. Den primära muskeln som arbetar är biceps. Sekundära muskler är underarmar, axlar och traps. Utförande Greppa stången ungefär en halv hand bredare än axelbrett. Curla uppåt tills du når toppen av övningen. Var säker på att du konstant håller spänningen på biceps vid toppen av övningen. Detta gör du genom att aldrig korsa vertikalt vid toppen av övningen. Ditt utförande behöver inte vara så strikt utan ganska slappt. Det tillåter dig att använda tyngre vikter för bättre överbelastning och med dina naturliga rörelser så kan du lyfta tyngre vikter och på samma gång förebygga skador. Och som med vilken övning som helst ska du inte bli för slapp. Du vet när du lurar dig själv på maximal överbelastning. Kontrollerat fusk ökar muskelöverbelastningen. Om du fuskar på ett sätt som inte ökar överbelastning så gör du fel. Sänk vikten hälften så snabbt som du lyfter upp skivstången. Jag ser att många inte alls går så tungt som de skulle kunna göra vid skivstångscurl. Kom ihåg, du ska använda vikt som låter dig göra minst 4 repetitioner och inte mer än 6. Om du kan göra mer än 6 repetitioner då behöver du öka vikten. Max-OT Tips: Här är ett tips som garanterar ett sätt att öka intensiteten på biceps. Det kallas Max-OT Strecth & Flex. När du har armarna utsträckta låser du armbågarna och på samma gång så flexar du biceps i 1 sekund. Testa detta och se om du inte får ditt livs bicepspass. Curl, skivstångscurl Dessa är de samma som raka skivstångscurl, men de ger mer överbelastning på yttre biceps. De minskar också stressen på handlederna genom att sätta dem i en bättre vinkel. Utförande Annat än greppet, så följer du samma utförande som med vanliga skivstångscurl. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Biceps fortsättning . . . Växlande hantelcurls Detta är en utmärkt bicepsövning som erbjuder en vinkel som vanlig skivstångscurl eller curlskivstångscurl inte kan matcha. Med växlande hantelcurls kan du rotera dina handleder som en curl. De primära muskler som arbetar här är biceps. Sekundära muskler är underarmar och axlar. Utförande Växlande hantelcurls ska göras stående. Curla vikten upp på en gång. växla (rotera från att handflatorna pekar på din sida till att de pekar uppåt) dina handleder på vägen upp. På vägen ner så håller du dina handflator uppåt hela vägen. Viktigt med curls är att vid toppen av övningen så ska du inte korsa vertikalt med golvet. Håll alltid spänning på biceps under hela övningen. Max-OT-tips Max-OT-träningen försöker begränsa antalet övningar som involverar endast en arm, ett ben, etc. Dessa typer av övningar är inte effektiva. Du spenderar nästan dubbelt så mycket energi och det tar dubbelt så lång tid när du gör dessa övningar. Det är därför vi begränsar antalet sådana här övningar. Kabelcurls med rak skivstång Raka curl med en stång i en kabelmaskin typ kryssdragmaskin är ganska effektiva. Att använda en kabel och ett viktmagasin ger en konstant spänning på biceps. Det känns annorlunda mot vanliga curls på grund av detta. Också stretch- och flextekniken kan användas ganska effektivt här. Den primära muskelgruppen som arbetar är biceps. Sekundära muskler är underarmar och axlar. Utförande Greppa en stång ungefär en halv hand bredare än din axelbredd. Curla upp tills du når toppen av övningen. Var säker på att du hela tiden håller en konstant spänning på biceps vid toppen av övningen. Du gör det genom att aldrig korsa verikalt vid toppen av övningen. Sänk stången sakta och kontrollerat. Stretcha och flexa vid bottenläget av övningen. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Biceps fortsättning . . . Bicepsövningar som du inte ska göra Sittande hantelcurl Sittande hantelcurl bidrar till att öka isolationen av biceps. Det kommer att begränsa vikten du kan använda och därmed begränsa överbelastningen. Koncentrationscurl Vad är det första du gör när du börjat med koncentrationscurl? Jag ska berätta det, du går till de lättare hantlarna. Röd flagga nummer ett. Koncentrationscurl är inte effektivt som muskelbyggande övning. Den begränsar överbelastningen. Preacher Curl Samma sak här som med koncentrationscurl. Isolation begränsar överbelastningen. Begränsad överbelastning begränsar tillväxt. Enarms kabelcurl Dubbel ansträngning för minimalt med överbelastning. Återigen, inte effektivt. Enarms kabelcurl tar dubbelt så lång tid, kräver dubbel energiåtgång och ansträngning och ger mindre överbelastning. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT övningar - vilka och varför |
Max-OT tar inte med en övning bara för att ha den med i schemat. De övningar som används i Max-OT är de effektivaste övningarna du kan göra. Max-OT ändrar eller växlar inte en övning bara för växlingens skull. Max-OT tar med de effektivaste övningarna som ger den största mängd överbelastning. Kom ihåg - Max-OT-effektivitet - är förhållandet mellan uppnådd muskelöverbelastning och den tid och energi som behövs för att uppå denna överbelastning. Detta är livsviktig för effekten av Max-OT. Det är grunden i Max-OT och det är därför den ger sådana otroliga ökningar på så kort tid. Varje övning som Max-OT har stimulerar maximal muskelöverbelastning. Om den inte gör det så är den inte med i Max-OT:s arsenal av övningar. På de föregående sidorna visade jag vilka övningar som du ska göra och inte göra. Återigen anledningen till att Max-OT använder vissa övningar handlar helt enkelt om Max-OT-effektivitet. Om en övning inte producerar maximal överbelastning på minimal tid så spenderas onödig enerig utan att skapa maximala resultat. Det är emot Max-OTs principer och vi tar bort dom från vår lista över Max-OT-övningar. Varför skulle du göra en övning om du vet att den inte ger maximala resultat? Nu vet du vilka bröst- och bicepsövningar som skapar maximalt med överbelastning och du kan börja skräddarsy din träning på egen hand genom att använda övningar som fungerar. Du vet varför de fungerar och det är en stor del i pusslet. Träna med kunskap och förstånd kommer att skapa resultat mycket snabbare än "ett kast med tärningar". Nu är mitt mål inte bara att visa dig hur du ska träna och växa på Max-OT-sättet utan också att ge dig kunskap och vetskap för att träna med säkerhet så du inte vet bara vad du gör utan också varför du gör det. På några av de följande sidorna kommer jag att beskriva vissa variationer i Max-OT en del olika träningsprogram. Dessa kommer att involvera träning av mer än 1 stor muskelgrupp per dag, men de kommer att hålla alla grundläggande principer som Max-OT bygger på intakta. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Måndag - Onsdag - Fredag Måndag - Max-OT, rygg, biceps, och underarmar |
Följande pass är mycket effektiva träningspass gjorda för Max-OT. De tränar varje muskelgrupp en gång i veckan under tre dagar med en dag mellan varje pass. Seten som skrivs här inkluderar inte uppvärmningsseten.
Latsdrag utförs på en latsmaskin. Detta är en populär ryggövning och i grunden så simulerar den uppdragningar (chins), men du kan ändra vikten. Gör dessa framifrån inte bakom nacken. Håll armbågarna bakåt och dra stången till mitten på bröstkorgen. Använd ett grepp ungefär 12 cm bredare än axlarna. Vid toppen av övningen stretchar du latsen och flexa dem på samma gång. Max-OT Tips: Ett stort misstag som många, som tränar, gör är att de vid uppdragningar eller nerdragningar så använder de ett alltför brett grepp. Bara för att stången kanske är böjd så betyder inte det att du ska greppa just där. Ett alltför brett grepp ökar stressen på AC-lederna och begränsar också vidden på övningen för latsmusklerna. Ju bredare grepp desto mindre överbelastning kommer latsmuskeln att få. Latsdrag, smalt grepp utförs på samma maskin som den förra. Här använder du ett V-handtag och drar den nedanför bröstbenet. Luta dig bakåt 45 grader. Stretcha och flexa vid toppen. Framåtböjd rodd utförs bäst på en bänk som tillåter en fullständig stretch på övre ryggmusklerna. Detta är en utmärkt ryggövning för att lägga på tjockhet och vidd. Håll ryggen rak och dra vikten till din nedre delen av bröstkorgen med dina armbågar pekandes nära din sida. Sänk under kontrollerade former och stretcha vid botten. Växlande hantelcurl ska göras stående. Curla vikten upp på en gång. Växla (rotera dina handflator så de pekar på din sida) handlederna på vägen upp. På vägen ner håller du handflatorna uppåt hela vägen. En sak angående curls som är viktig är att du vid toppen av övningen inte korsar vertikalt med golvet. Håll alltid spänning på biceps genom hela övningen. Rak skivstångscurl är fortfarande kung över alla bicepsövningar. Din form ska vara lite ur bana här. Ganska mycket vikt kan användas. Jag har upptäckt att de flesta inte på långa vägar använder så mycket vikt som de skulle kunna klara av. Det är okej att vara lite slapp i formen eftersom det låter dig lyfta tyngre vikt. Var inte dum och svinga vikten som om du vore galen. Använd en kontrollerad form av fusk. Sänk vikten hälften så snabbt som du lyfter upp den. Handledscurl (skivstång) utförs på änden av en bänk. Sitt på bänken med benen isär (sitt bredbent på bänken), underarmarna ska ligga rakt på bänken med handlederna hängade över kanten. Med en skivstång i handen så gör du en curlande rörelse med handlederna. Flexa dina underarmar vid toppen av övningen. Handledscurl (hantlar) utförs stående. Med dina armar hängande vid sidan och en hantel i varje hand, curlar du handlederna inåt och flexar vid toppen och sedan curlar du handlederna hela vägen utåt och flexar. Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Måndag - Onsdag - Fredag Onsdag - Max-OT, bröst, axlar och triceps |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.
Rak bänkpress är inte så svår, rakt på bara. Sänk vikten hälften så fort som du pressar upp den. Sänk vikten till början av bröstbenet, inte till mitten. Snabbt upp och sakta tillbaka. Pressa vikten uppåt med bestämdhet och kraft. Lutande hantelpress är en bra allmän övning. Sänk vikten hälften så fort som du pressar upp den. Rotera handflatorna inåt på vägen ner och utåt på vägen upp. Var säker på att du drar fördel av den extra stretch som är möjlig i denna övning när man använder hantlar. Dips med vikt är en utmärkt övning för övre delen av kroppen. När du gör dessa så ska du direkt överbelasta bröstet så mycket du kan och så lite som möjligt träffa triceps. Du gör det genom att dippa i en böjd rörelse, ungefär som en 1/4 cirkel. Dippa sakta och med kraft uppåt. Rak militärpress är kung över alla axelövningar. Gör dem aldrig bakom nacken. Människor tror att nack-axelpressar är till för bakre axelmuskeln, när den i själva verket sätter all stress på den främre. Genom att utföra den framför kroppen så ger den en totalare axelaktivering. Du kan utföra dessa stående eller sittande. Sänk vikten hälften så snabbt som du höjer den. Hantellyft åt sidan är den effektivaste övningen för mellandeltamuskeln. Gå ut tungt. Håll dina armbågar vid handlederna under hela övningen och håll ner tummen vid toppen. Höj kraftfullt och sänk sakta. Skivstångsshrugs är en direkt och mycket effektiv "trap" övning. Rotera inte dina axlar när du gör shrugs. Detta gör inte övningen effektivare och inbjuder bara till skador. Lyft upp och sänk vikten bara. Du kan göra dessa från golvet och lägga till mer intensitet och överbelastning eller också kan du göra dem från en smithmaskin. Dragremmar kan verkligen behövas här. Triceps pushdowns är en utmärkt tricepsövning. Max-OT-tekniken här är att luta sig lite framåt i övningen. Vid den övre delen av övningen låter du stången bryta parallellt hela vägen upp till omkring 45 grader från golvet. Detta ökar stretchen på triceps och ger bättre kraft under hela övningen. Flexa dina tricpes kraftfullt vid botten av övningen. Liggande tricepspress är kung över alla tricepsövningar. Jag rekommenderar att du gör dessa med en curlstång för att minska stressen på handlederna. Du utför bäst denna övning på en bänk med huvudet hängande vid slutet av bänken. När du sänker ner stången sänk den bakom huvudet och inte till pannan som det beskrivs överallt. Sänk ner vikten bakom huvudet, det ger en mycket bättre stretch på triceps och skapar mer styrka i den stigande delen av övningen. Sänk vikten hälften så snabbt som du pressar upp den. Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. Varje set ska göras till positiv utmattning. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Måndag - Onsdag - Fredag Fredag - Max-OT-ben, vader och mage |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Seten som finns med här inkluderar inte uppvärmningsset.
Knäböj är inte en övning du kan byta ut. För att bygga massiva ben med storlek och styrka så finns det inget bättre än knäböj. Allt annat du gör istället för knäböj kommer inte att vara lika effektivt. Jag kommer att detaljera ett benprogram för Max-OT senare i kursen. Detta innefattar inte knäböj eftersom jag förstår att vissa människor har begränsningar på grund av vissa skador. Men göra inga misstag med detta, allt utom knäböj sker i andra hand. Max-OT Tips: Något att notera är att knäböj utanför Max-OT-principerna (4 till 6 repvidden till positivt misslyckande) är effektivare för muskeltillväxten än benpressar eller någon annan övning som görs inom Max-OT-reglerna. Knäböj har en sådan dramatisk effekt på muskelfiberstimulansen att jag till och med rekommenderar att om du behöver minska på överbelastningen eller vikten av vilken anledning det vara må för att kunna köra knäböj. Gör det! Detta är den enda undantagsövningen till "4 till 6 reps" regeln, som du kan utnyttja om du har skador. Knäböj är viktigt för att bygga muskler. 45 graders benpress är en bra övning för quadriceps. Var säker på att du sänker vikten sakta och pressar upp den med kraft och hastighet. Du kan variera din placering, men normal placering är bäst för genomgående bra resultat. Raka marklyft är kung över alla hamstringsövningar. Du vet dagen efter att du gjort dessa, om du förstår vad jag menar. Håll benen så stramt som möjligt. Du ska inte låsa knäna, men du ska komma ganska nära låsning. (att låsa knäna kan ge upphov till skador.) Sänk vikten sakta med ryggen rak och inte rundad. När du kommer upp med vikten sträck inte ryggen på vägen tillbaka. Stoppa innan du är fullt upprätt, håll spänning på hamstringsmusklerna och öka intensitetsnivån. Stående vadpress görs på en stående vadpressmaskin - puh! Detta är den bästa allmänna vadövningen. Var säker på att du går ut tungt och stretchar fullt ut i botten och får full kontraktion vid toppen av varje repetition. Håll ditt bäcken i linje med axlarna och böj inte höfterna under övningen. 45 graders vadpress utförs på en 45 graders benpress (släde). Det är också en otroligt bra vadövning. Stretcha i botten och flexa vid toppen. Max-OT Tips: Du kan variera vinkeln på dina fötter för att stressa vissa områden på dina vader mer. Om tårna pekar utåt arbetar inre vadmusklerna. Om tårna pekar inåt under arbetet arbetar yttre vadmusklerna. Tårna rakt fram då arbetar båda grupperna. Kabelcrunches är den bästa magövningen, som du kan göra för att utveckla imponerande magmuskler. Koncentrera dig på att isolera din mage under hela övningen. Vid träning av magen så är isolation bra. Lutande crunches görs på en lutande bänk med en platta på bröstet. Var säker på att du har en bra kontraktion - kraftfullt vid varje repetition. Kom ihåg, vikten du använder ska vara lätt nog att kunna göra fyra repetitioner med, men tung nog så du inte kan göra mer än 6 repetitioner. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Max-OT 3 dagars träningprogram med 1 dags vila mellan varje pass |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Detta träningsprogram följer ett lite annat mönster. Det är ett program som ändrar sig varje vecka genom att rotera. Du använder samma Max-OT träningsschema som beskrivs för måndag - onsdag - fredagsschemat, förutom att du tränar tre dagar i rad och tar en dag ledigt. Det spelar ingen roll hur schemat hamnar du ska alltid ha en dag ledigt efter ditt benpass, vader och magdag. Om ditt träningspass blir en måndag så tar du fortfarande tisdag ledigt även om du inte tränat lördag och söndag. Det fungerar på detta sätt: Vecka 1 Måndag Rygg, biceps och underarmar Tisdag Bröst, axlar och triceps Onsdag Ben, vader och mage Torsdag Ledigt Fredag Rygg, biceps och underarmar Lördag och söndag Ledigt Vecka 2 Måndag Bröst, axlar och triceps Tisdag Ben, vader och mage Onsdag Ledigt Torsdag Rygg, biceps, och underarmar Fredag Bröst, axlar och triceps Lördag och söndag Ledig dagar Vecka 2 Måndag Ben, vader och mage Tisdag Ledig dag Onsdag Rygg, biceps och underarmar Torsdag Bröst, axlar och triceps Fredag Ben, vader och mage Lördag och söndag Lediga dagar |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Avslutning |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Det huvudsakliga syftet med denna veckas lektion var att visa betydelsen av vilka övningar man gör för att bygga muskler effektivt. Ju effektivare du gör din träning desto snabbare och effektivare kommer du att öka i muskelmassa. Jag har skrivit om de effektivaste övningarna för bröst och biceps. Jag har också visat dig vilka övningar som inte är effektiva och varför. De kommande veckorna kommer jag att visa resten av muskelgrupperna och berätta vilka övningar som är effektiva och vilka som inte är det. Kolla över listan på övningar man inte ska göra. Hur många av dessa har du gjort? Om du följer Max-OT då ska du inte göra dem och det är bra. Du slösar inte längre med din tid utan bygger muskler. Att förstå Max-OT-effektiviteten kan spara dig många timmar av icke effektiv träning. Om du använder Max-OT-effektiviteten så kan du dramatiskt accelerera muskulelökningar på mycket mindre tid. Det är inte vettigt att göra övningar som inte har den största påverkan på muskeltillväxten. Vad är syftet med det? Om en övning inte maximerar muskelöverbelastning så är risken att den faller i en ineffektiv kategori. Du måste ha kunskap om det faktum att överbelastning är nyckeln till att bygga muskler, det är så du bygger upp ett Max-OT-pass, genom att använda de övningar som producerar den bästa överbelastningen. Allt annat är en kompromiss.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
