Ryggträning Deadlifts
Muskler som arbetar:
De primära muskler som arbetar i marklyft (deadlifts) är nedre ryggen (korsryggen - spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
Nödvändig utrustning:
Skivstång
Utförande:
Med en laddad skivstång, står du på golvet med skivstången vid fötterna. Ha en fotpacering som är lite smalare än axelbrett.
Böj på knäna och ta tag i skivstången ungefär axelbrett med en handlfata pekande inåt och en utåt.
Kom i knäböjsform. Håll huvudet uppåt och skivstången nära smalbenen.
Pressa med hjälp av benen när du lyfter vikten tills du är i stående ställning med ryggen låst.
Håll skivstången nära kroppen och knäböj dig ner, sänk ner vikten till startläge.
Repetera rörelsen tills du gjort klart antal önskade repetitioner.
Form:
Det är viktigt att du har bra form i övningen för att undvika eventuella skador.
Du ska hålla huvudet uppåt och ryggen rak under hela övningen. Håll inte ryggen cirkelrundad eftersom det gör att korsryggen kommer i ett mycket farligt läge.
Tänk på att pressa på med benen när du marklyfter och håll skivstången nära kroppen.
Testa inte med att låta korsryggen hantera hela belastningen vid början och slutet av repetitionerna.
Rörelselängd:
Lyft upp vikten tills du står i upprätt ställning med ryggen låst. Gå inte utöver det och hypersträck korsryggen.
Kommentarer:
Marklyft är en basövning, precis som knäböj så aktiverar den det mesta i kroppen om den utförs korrekt.
Du kommer att upptäcka att det är användbart med dragremmar här. Det gör att du kan använda mer vikt och inte trötta ut greppet.
|
