Vegetarisk kost för den tränande

Av Fredrik Paulún

Man behöver inte vara vegetarian för att äta vegetariska måltider. Vegetarisk kost är varken konstig eller svår att tillaga, vilket många tror. Tvärtom är det ofta god, lättlagad, billig och mycket nyttig mat. I denna artikel tänker jag berätta lite mer om vegetarisk kost och hur den påverkar dig som tränar.

1000 skäl

De allra flesta av jordens invånare är vegetarianer. De flesta har inget val eftersom de inte har tillgång till kött, men vi i västvärlden har lyxen att välja vad vi ska äta. Det har blivit allt vanligare att människor äter mer vegetariskt. Den gamla bilden av att kött var särskilt fin mat som alla inte hade råd med har försvunnit. När man pratar om kött idag visar det sig att de flesta har en mer negativ bild av kött och köttproduktion. Det är ofta med all rätt eftersom skandal efter skandal har dykt upp inom köttproduktionen. Här kommer några exempel:
. Ingen kan ha undgått de fruktansvärda bilde 252r179c r på europeiska bönder som torterar sina djur på de mest vidriga och fullständigt onödiga sätt.
. Fler och fler fall av den dödliga galna-kosjukan har upptäckts och vissa forskare fruktar en explosion av antalet fall eftersom smittan kan ligga i kroppen under många år utan att visa sig.
. Det massiva rutinmässiga användandet av antibiotika ute i Europa skapar resistenta (motståndskraftiga mot antibiotika) bakterier som kan ge både djur och människor infektioner som inte går att behandla.
. Hormonbehandling av djur är vanligt i vissa länder och det har förekommit att människor har förgiftats av t ex clenbuterol i Spanien och Chile.
. Självdöda djur (ofta är sjukdom dödsorsaken) och slaktrester används i vissa fall till djurfoder, vilket tvingar djuren till kannibalism. Ingen vet om detta är en av orsakerna till sjukdomar som galna kosjukan, eftersom mikroorganismer ofta anrikas i djur när kannibalism sker.
. Efter inträdet i EU kommer det ofta in kött smittat med salmonella i Sverige. I regel rör det sig om fågelkött.
. Alla med en känsla för djur ifrågasätter hur man kan använda missbildade djur som Belgian blue som köttdjur. Denna ras kan knappt gå själv och har utvecklat fler muskler för att ge mer kött.

Listan över skandaler skulle kunna göras mycket längre, och för somliga är detta tillräckligt att minska köttkonsumtionen. Det finns dock fler anledningar att överväga att minska sitt intag och t ex förbättras både hälsan och träningsresultaten.

Vegetariskt för dig som tränar

När du tränar ökar du ditt behov av både energi och protein. En vegetarisk kost har i regel en lite annorlunda näringssammansättning är en "allätar-kost". En vegetarian får oftast i sig mindre fett och energi, mindre protein och mer kolhydrater. Det gör att du bör tänka på att äta tillräckligt mycket, eftersom ett för lågt energiintag, i långa loppet, leder till sämre träningsresultat. Det är viktigt att inse att en vegetarisk kost inte bara innebär sallad och frukt! Ät en varierad kost med tonvikten på ris, potatis, pasta, spannmålsprodukter och grovt bröd. Använd matoljor av hög kvalitet som olivolja och solrosolja. Praktiskt taget alla livsmedel med kolhydrater är vegetabiliska. Ett utmärkt sätt att kombinera intaget av protein och kolhydrater är att äta bönor, linser och ärtor. Förutom att de innehåller rikligt med både protein och kolhydrater av mycket hög kvalitet är de praktiskt taget fettfria, och det lilla fett som finns är av mycket hög kvalitet. Proteinet i vissa av dessa livsmedel, t ex sojabönor, anses dessutom vara av mycket hög kvalitet och kan tävla med livsmedel som kött och fisk. Numera finns det dessutom mycket goda sojaprodukter som t ex sojakorv, sesamkroketter, vegoschnitzlar, gourmetbullar och spaghettisås i affären. Alla av dessa har samma fördelar; fettsnåla, proteinrika, fiberrika och fullvärdiga alternativ till kött.

Är proteinet ett problem?

Den traditionella vegetariska kosten innehåller något mindre protein än den vanliga maten. Det är naturligt, eftersom många proteinkällor, såsom kött, fisk, ägg och mjölk utesluts. SNR, de allmäna svenska näringsrekommendationerna, säger att vi ska äta 0,8 g/kg/dag, vilket de allra flesta, även vegetarianer gör. Rekommendationen täcker de grundläggande behoven och motverkar proteinbrist. Det finns dock ett par andra aspekter på proteinintaget hos vegetarianer. Vegetariskt protein har lite mindre av de s k essentiella aminosyrorna. Aminosyror är proteinets minsta beståndsdelar och det finns totalt 20 stycken i vår föda. De essentiella aminosyrorna är åtta till antalet och kan inte produceras av kroppen, d v s vi måste få dem genom kosten för att överleva. Om du konsekvent får för lite av en viss aminosyra kommer uppbyggnaden av kroppens proteiner (muskler, enzymer etc) att bli försämrad. Alla vegetariska livsmedel innehåller dock inte mindre av samma essentiella aminosyra. Om ett livsmedel har lite för lite av en speciell aminosyra kanske ett annat livsmedel har lite mer än vad som egentligen behövs. Summan av kardemumman blir att de olika livsmedlen kompletterar varandra på ett enastående sätt, så att proteinkvaliteten stiger kraftigt. Ät därför varierat och proteinet i din kost kommer att bli fullvärdigt utan att du behöver bekymra dig om det. En annan sak man bör vara medveten om är att vegetariska protein inte kan brytas ner och absorberas lika bra som animaliska proteinslag. I genomsnitt kan du ta upp mellan 80-90% av det vegetariska proteinet, jämfört med 95-100% för det animaliska proteinet. Det innebär att en vegetarian måste äta ca 10% mer protein, för att ta upp samma mängd protein som en allätare.

Fytonutrienter

I nästan alla vegetabilier, frukter, grönsaker, spannmål, baljväxter, bär och frön finns det massor av ämnen som skyddar oss mot sjukdomar. De mest kända är antioxidanterna, som har förmågan att neutralisera de giftiga fria radikalerna. Eftersom de fria radikalerna är kända för att skada våra celler och oxidera kolesterolet i blodet är de delaktiga i uppkomsten av både cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, starr, demens och diabetes. Antioxidanterna i vegetabilierna motverkar således dessa sjukdomar. Förutom antioxidanterna finns det andra ämnen i vegetabilier, s k fytonutrienter, som har mängder med intressanta effekter. Det finns exempelvis ämnen som motverkar delar av östrogenets verkningar, vilket minskar risken för bröstcancer, och kanske även underlättar fettförbränning. Soja innehåller intressanta substanser (angiogeneshämmare) som tycks ha förmågan att "svälta" ut cancertumörer. Man vet inte exakt hur det fungerar i människokroppen, men i djurstudier ser man att en hög koncentration av dessa "sojaämnen" motverkar tumörens utveckling av nya blodkärl. Eftersom tumören har en mycket hög energiförbrukning är den beroende av att kunna utveckla nya blodkärl som kan ge extra mycket näring. När sojan hindrar detta kan tumören inte växa som den ska, och i vissa fall dör den faktiskt. Även om sojan vi äter innehåller för små mängder av dessa ämnen för att kunna bota redan uppkommen cancer, är det bra att äta soja i förebyggande syfte, och kanske kan detta vara utgångssubstanserna till framtida läkemedel.

Ett löfte för livet?

Det finns så många fördelar med en vegetarisk kost att en artikel inte räcker till vägar för att täcka alla. Rött kött är något av en hälsomässig motvikt till den vegetariska kosten eftersom den ökar risken för många cancerformer, diabetes och hjärtinfarkt medan vegetarisk kost motverkar dessa risker. En överväldigande vetenskaplig bevisning visar att vegetarianer är friskare och lever längre än icke-vegetarianer. Det är som sagt framför allt rött kött som är boven i dramat, medan fisk, skaldjur och magra mjölkprodukter är livsmedel som snarast förbättrar den vegetariska kosten ytterligare. Mjölken ger dig protein och kalcium, vilket kan vara bra att äta extra av när du tränar hårt för att bygga upp både skelett och muskler. Dessutom finns det stora mängder vitamin B12, ett vitamin som inte finns i någon vegetabilisk källa. Fisken ger dig också protein och vitamin B12, men även rikligt av det fantastiska fiskfettet. Det är ett fett som både skyddar mot sjukdomar och förbättrar dina träningsresultat. Att välja att äta mer vegetariskt är dock inget löfte för livet. Du kan äta kött precis när du vill, och att göra det t ex en gång i veckan är inget problem. De flesta som provar att äta mer vegetariskt trivs dock med det och ju fler alternativ du upptäcker desto bättre blir det. Om du äter kött kommer du inte att dö av det, men du lever troligen lite längre och minskar risken för sjukdomar en aning om du låter bli!