Välkommen tillbaka

Välkommen tillbaka.

Ja nu har du gått igenom första veckan. Det är ett utmärkt tecken. Det kommer att komma mycket mer. Vi kommer att gå djupt in i praktiska detaljer och göra en master Max-OT plan som du kommer att kunna använda framöver.

Det är viktigt att förstå att detta är en 12 veckor lång kurs och många av era omedelbara frågor kommer att besvaras när saker och ting utvecklas.

Jag har ordnat en Max-OT frågor och svar sida, som kommer att besvara diverse frågor som har med Max-OT att göra. På detta sätt så kan alla kolla på de olika frågorna som alla ställer och även se svaren på dem. Detta kommer att vara ett mycket effektivt sätt att besvara dina funderingar på saker som man kanske inte tänkt på att fråga belyses här.

Denna vecka kommer jag att förklara hur viktigt det är att värma upp ordentligt - på Max-OT sättet och jag kommer även att tala om de ofta använda träningsmisstaget - utbränningssetet.

Nu talar vi inte bara om att värma upp så du inte skadar dig själv. Det är bara en del av det hela. Nästan varenda träningsprogram jag har sett är fel. Och ett av huvudområderna i dessa program är att man faller på otillräcklig uppvärmning. Jag kommer att visa hur du ska värma upp för att göra dig starkare första dagen du använder det.

Max-OT - att värma upp på  Max-OT sättet.

Jag vill att du ska komma ihåg detta. Max-OT handlar om att bygga muskler. Max-OT gör det vid varje repetition, varje set, och varje träningspass är gjort av en anledning - för att bygga muskler och styrka. Det är viktigt. Om du gör en repetition, ett set, eller ett helt träningspass med vikter av någon annan anledning så ska du allvarligt fråga dig varför du överhuvudtaget tränar.

Varje gång du greppar handen runt en stång och startar ett set så ska du tänka på att bygga muskler och styrka. Du ska kunna veta varför du gör varje repetition. Vilken annan fysilogisk anledning lyfter du annars vikter för?

Hur många styrketränare misslyckas med att ta det rätta steget från början.

Effektivitet är ett de grundläggande förutsättningarna i Max-OT. Ju effektivare du tränar desto effektivare kommer dina träningspass att bli. Varför spendera mängder med energi utan att använda maximal effektivitet? Att värma upp korrekt är ett område inom träning som ska utföras med effektivitet därför att det är "förspelet" till att bygga muskler. Om du inte värmer upp korrekt så kommer du att minska din möjlighet att maximera muskelfiberstimulans och muskeltillväxt. Om du däremot värmer upp korrekt så kommer det att tillåta dig att prestera maximalt fysiskt och mentalt på de set som räknas - de muskelbyggande seten.

Värma upp på fel sätt - är du skyldig?

Jag skulle vilja säga att 99% av de människor som tränar värmer upp fel. Och när de gör det så minskar de sina möjligheter att skapa maximal överbelastning för maximal muskeltillväxt. Återigen som jag sa i förra sektionen, denna felakt 111t195b iga teknik har passerat och fortsätter att passera från gym till gym, instruktör till bodybuilder, tidning till läsare, etc, etc. Det är som ogräs som du inte kan bli av med.

När det gäller att bygga muskler så finns det inget som definierar "rätt" eller "fel" att göra det på. Vad jag menar är att du kan träna fel och fortfarande bygga muskler. Max-OT handlar om att bygga maximalt med muskler och styrka på kortast möjliga tid. Max-OT är grundat på fysiologiska fakta om vad som stimulerar muskeltillväxt och packar ihop det i en systematisk, steg-för-steg-plan som maximerar muskeltillväxten.

Hur du INTE ska värma upp.

Låt oss använda bänkpressen, som ett exempel här. För sakens skulle så säger vi att 120 kg är maximalt i 3 reps. Så här gör de flesta människor ett bänkpresspass.

De laddar på stången med 60 kg och gör 10 till 15 repetitioner. De vilar några minuter och går sedan till 80 kg. Här gör de ytterligare 10 repetitioner. Sedan går de till 90 kg och gör 10 repetitioner. Efter lite vila, så går de till 95 kg och gör 7 eller 8 repetitioner beroende på hur bra de känner sig.

Hittills så är det 4 set. Nu slänger de på 10 kg till 100 kg och gör 7 repetitioner. Nu är det nummer 5 och de har inte ens börjar bygga muskler än. Härifrån så tar de bort några 5 kgs plattor och lägger på några 15 kgs plattor. Vid 120 kg så kan de knappt göra 3 repetitioner.

Kan du se misstagen som gjorts här? De värmde upp, ingen tvekan om det, men de gjorde det för det första med stor energiåtgång och överbelastning. För det andra, deras teknik för att värma upp resulterade i dålig och otillräcklig muskelfiberstimulans och överbelastning på grund av för tidig muskeluttröttning.

Uppvärmning är uppvärmning.

Förstå detta, att värma upp är inget annat än att "värma upp". Vad som menas med detta är att du ska värma upp en muskelgrupp så att den kan genomströmmas av rätt mängd blod in till muskeln och bindväv och stigande introducera en ökande överbelastning till denna muskelgrupp. Denna uppvärmningsprocess ska inte trötta ut muskeln. Jag repeterar, uppvärmningsprocessen ska inte trötta ut muskeln. Om du skapar någon, som helst muskeluttröttning under uppvärmningssetet så kommer du att kompromissa muskelöverbelastning och muskeltillväxt.

En korrekt Max-OT uppvärmningsteknik ger blod till muskelgruppen, acklimatiserar progressivt muskeln och bindväven till de tunga vikterna, och gör detta utan att trötta ut muskeln. En uttröttad muskel är en svag muskel. En muskel som inte är "redo" för tunga vikter är en skadedrabbad muskel. Nyckeln till uppvärmning av muskeln som ska tränas är att värma upp korrekt så att den kan hantera maximalt med överbelastning utan skador, men samtidigt inte trötta ut muskeln i processen.

Jag kommer att visa dig hur du kan använda denna teknik i din träning och kommer att ge dig omedelbara resultat i den mängd vikt du kan använda. Kom ihåg, muskeltillväxt avgörs av överbelastning. Ju mer överbelastning du utsätter musklerna för desto bättre tillväxt och respons från muskeln.

Vi kommer att ta samma viktscenario på bänkpressen som vi använde innan, men vi kommer att använda Max-OTs uppvärmningsmetoder. Dessa tekniker tillåter dig att lyfta mer vikt för mer överbelastning och mer tillväxt.

Förstå, att de enda set som leder till muskeltillväxt är tunga set - dessa set använder maximalt med vikt 4 till 6 repetitioner. Alla andra set vid sidan om dessa producerar inte tillräcklig överbelastning som behövs för muskeltillväxt. Dessa är mer eller mindre förset till de muskelbyggande seten. Med denna kunskap kan du nu se varför det är så viktigt och intelligent att värma upp så att du kan maximera de tillväxtproducerande seten.

Värm upp på rätt sätt.

Här kommer vi att ta bänkpressen för att visa en korrekt uppvärmningsteknik som tillåter dig att lyfta mer vikt på dina tunga set. Kom ihåg, mer vikt - mer överbelastning - mer muskler.

Återigen så kommer vi att använda 120 kg som tyngsta lyft. Om du värmer upp som jag skrev förut vid uppvärmning till 120 kg så kommer det att bli mycket lättare.

Första setet: 60 x 12 repetitioner (uppvärmningsset)

Dessa ska vara smidiga repetitioner. Inte för långsamma och inte för snabba. Ditt huvudsakliga mål är att få ett ökat blodflöde och få in känslan i övningen. Efter det första setet ska du vila omkring 3 minuter.

Andra setet 60 x 10 reps (uppvärmning)

Samma vikt som förut. Rytmen ska vara lite snabbare. Inte mycket, bara lite.

Tredje setet: 85 x 6 reps (uppvärmning)

Detta ska göras mycket noggrannt med lagom hastighet. Detta är nästa steg i viktanpassningen. Det ska kännas lätt och 4 reps ska göras enkelt. Vila 2 till 3 minuter före nästa set.

Fjärde setet: 100 x 3 reps (viktanpassning)

Du ska följa samma rytm som på sista setet. 3 starka reps. Vila 2 till 3 minuter före nästa set.

Fämte setet: 115 x 1 rep (viktanpassning)

Det är riktigt, bara 1 rep. Syftet med det är anpassning. Detta ska vara en stark, kraftfull och kontrollerbar repetition.

Sjätte, sjunde och åttonde set: 128 x 4 till 6 reps (muskelbyggande)

Dessa är de muskelbyggande seten. Mycket viktigt. Dessa är de enda set som ger muskeltillväxt. Alla set som leder upp till dessa tunga set är mer eller mindre uppvärmningsset, och ska behandlas som det och ingenting annat.

Notera hur vi gick upp till 128 istället för 123. Att värma upp med Max-OT tillåter dig att använda tyngre vikt under de viktigaste muskelbyggande seten.

Ta bort och undvik onödiga set.

Varje gång du gör ett set så ska det utföras med ett definierat syfte. I grunden finns det bara tre sorters set - uppvärmningsset, viktanpassningsset, och muskelbyggande set. Det finns inga mittemellanset. Inga andra ska existera ur synvinkeln att bygga muskler, det finns inga andra set. Varje set du gör ska klart definieras och falla in under någon av dessa 3 kategorier.

Tänk på dina typiska träningspass. Hur många set gör du, som inte har någon klar definition? Du vet att seten faller någonstans mellan ett uppvärmningsset, ett viktanpassningsset och ett muskelbyggande set. Dessa set ska elimineras och ett väl uppbyggt Max-OT-pass gör det.

Ett set som varken är ett uppvärmningsset, ett viktanpassningsset, eller ett muskelbyggande set har ingen betydelse för muskeltillväxten. Faktum är att dessa odefinierade set rånar dina muskler på muskeltillväxt genom att leda till uttröttning. Uttröttning är musklernas värsta fiende.

Här är ett exempel på typiskt onödiga set vid de flesta icke Max-OT-pass.

Låt oss säga att du precis har klarat av dina set med bänkpress. Nu är det dags att börja med lutande bänkpress. De flesta människor använder en ineffektiv uppvärmningsmetod för lutande bänkpress, ytterligare en när de redan gjort uppvärmningsset för rak bänkpress. Varför? Dina muskler är verkligen uppvärmda för att kunna hantera maximalt med vikt. Varför ska du gå igenom hela uppvärmningsgrejen igen när du praktiskt taget tränar samma muskel?

Tänk på den träning du gjort förut och på alla onödiga set du har gjort, som vanlig rutin. Tänk på att allt detta har rånat dina muskler på muskeltillväxt.

Onödiga set fortsättning . . .

Tänk på alla de onödiga set du lagt ner på varje muskelgrupp som tränats. Det finns ingen anledning att upprepa uppvärmningsseten för samma muskelgrupp inom olika övningar. Detta ökar bara på uttröttningen och tömmer musklerna på energiämnen som verkligen rånar dina musklers möjlighet att hantera maximalt med vikt.

"Gör inte" dessa.

Gör inte pyramider i onödan.

En av de värsta träningsmetoder som någonsin skapats är pyramidträning. Det är då du startar lätt och lägger på små viktökningar för varje set - går till total utmattning på varje set tills du når den tyngsta vikten. Efter den tyngsta vikten så tar du av vikt och gör motsatsen till hur du ökade på vägen upp. Sen gör du alla set till total utröttning på vägen ner.

Detta är förmodligen det minst effektiva sättet att bygga muskler på, ändå så är det det vanligast förekommande sättet, det som många använder idag. Så det första du ska fråga dig själv är om du tränar på det sättet. Varför gör du det?

När du konstruerar set som detta, för vilken muskelgrupp som helst, så berövar du dem inte bara på överbelastning som de är kapabla att utföra, utan också på den överbelastning, som behövs för att leda till effektiv muskeltillväxt.

Gå aldrig till "failure" (tills du inte orkar ett reps till) på uppvärmningsset.

Detta är den ultimata träningssynden. Du ska aldrig, aldrig, aldrig gå till utmattning på ett uppvärmningsset. Det är ett perfekt sätt att sabotera ett träningspass och stoppa muskeltillväxten i dess bana.

Värm inte upp samma muskelgrupp två gånger.

Återuppvärm inte en muskelgrupp bara för att du gör olika övningar.

Exempel: Det behövs inte värmas upp på benpressen efter att du gjort knäböj. Du behöver inte börja lätt på skivstångscurlen efter att du gjort färdigt hantelcurl. Lika lite som du behöver gå ut lätt på kabelrodd efter att du gjort skivstångsrodd.

Det är väldigt viktigt att aldrig göra onödiga repetitioner, set eller övningar när du försöker bygga muskler. Det är därför uppvärmning är så viktigt och dessutom en korrekt sådan. I Max-OT så är de tunga seten 4 till 6 rep, det är då saker börjar hända. Alla set utanför dessa görs bara för att göra muskelgrupperna redo för 4 till 6 reps-seten.

Att göra några andra set kommer att hämma de tunga seten och de kommer att bli mindre effektiva för att bygga muskler. Det är absolut nödvändigt att du förstår skillnaden mellan dessa typ av set i Max-OT-träningen.

Viktacklimatiseringsset

Så vad är ett viktacklimatiserings/anpassningsset? Viktacklimatiseringsset är en form av uppvärmningsset som görs för att dina muskler, senor, sammanfogningar och ligament ska bli mer vana vid den ökade viktöverbelastningen.

Ett uppvärmningsset pumpar blod in i musklerna och runt bindväv. Detta ökar flexibiliteten och spänsten på musklerna. Ett viktacklimatiseringsset utförs stegvis för att introducera en ökad överbelastning på muskler, leder och bindväv som förberedelse för högintensiva, tunga set. De ger musklerna kondition inför de kommande tunga seten. Varken uppvärmningsset eller acklimatiseringsset bygger muskler, men de är nödvändiga för att bygga muskler genom att förbereda muskler och bindväv för tunga vikter.

Eftersom uppvärmningsset och viktacklimatiseringsset inte bygger muskler måste de göras så att de inte försämrar, utan ökar effekten av de muskelbyggande seten. Det är det som är det grundläggande med viktacklimatiseringsset.

Viktacklimatiseringsset tillåter dina muskler att "förbereda" sig för kommande tunga set utan att trötta muskeln. Korrekta uppvärmningstekniker som använder viktacklimatiseringsset kommer att öka dina musklers möjlighet att maximera nerv-muskelkontraktion och tyngre vikter kommer att generera maximal övebelastning.

Max-OT setsynergism

Som du förstår så samverkar Max-OT med alla typer av set, som alla leder till de riktigt tunga, muskelbyggande 4 till 6 reps-seten. Det är 4 till 6 reps-seten som ger muskeltillväxt och styrka, men utan korrekta tekniker i uppvärmnings- och acklimatiseringsseten, så kan du inte använda maximal vikt och intensitet under de tunga seten.

Betydelsen av hur viktigt det är att värma upp korrekt kan inte överdrivas. Det är nödvändigt för att hålla sig skadefri och viktigt för din prestationsförmåga under de muskelbyggande seten. Du måste förstå vad varje liten detalj i träningen har för betydelse, vid varje specifikt set.

Kom ihåg, i Max-OT så är det bara 4-6 reps-seten som bygger muskler. Alla andra set är förberedelse för dessa set. Dessa öppningsset är gjorda för att gynna maximal muskelenergi och styrka med minimal risk för skador. På detta sätt så kan de muskelbyggande seten utföras med maximal överbelastning och maximal mental och fysisk kapacitet.

Muskelburn - muskelpump

Jag vill tala om ett annat grovt vanligt misstag vid styrketräning och muskelbyggning. Du hör ofta människor skrika till sin träningskompis något i den här stilen "Kom igen känn att det bränner", "No pain, no gain.", "Ge mig en repetition till!" och annat idiotiskt gymspråk, som får dem att känna sig som om de tränade med maximal intensitet. Och missförstå mig inte, vissa tränar ganska hårt och dessa peptalks verkar hjälpa dem med intensiteten. Vad jag menar är att detta är träningsmyter som har blivit något bevis för muskeltillväxt.

Muskelburn

Den brännande känsla som vissa typer av träning ger trodde man tidigare var ett tecken på framgång i att ge muskeltillväxt under träningspasset. Många försöker och strävar efter att lyckas med denna brännkänsla, som ett tecken på att man gjort ett bra träningspass.

Låt mig säga dig vad denna muskel-"burn" är, det är inte ett tecken på ett bra träningspass. Denna brännkänsla orsakas av tillförsel av mjölksyra. Mjölksyra är en biprodukt vid glykogenmetabolismen i muskelvävnaden. Mjölksyra är inte bra för muskeltillväxten. Faktum är att det försämrar muskeltillväxten. Var kommer denna brännkänsla ifrån? Svar högreppare. Högreppare ger inte bara en ineffektiv överbelastning för muskeltillväxt den bidrar också till höga mjölksyranivåer i musklerna, vilket leder till nedbrytning av muskelvävnaden.

Muskelpump

Det muskelpump du känner när du tränar är ett resultat av blod, som omges av muskeln när den arbetar. Muskelpumpet är verkligen en psykologisk boost under träningen och kommer vid nästan all styrketräning. Och när dina muskler blir större så kommer också pumpet att bli större medan du tränar. Även om muskelpump inte är dåligt så är det inte nödvändigt som ett tecken på optimal muskelöverbelastning. När du gör framsteg i träningen kommer du att kunna få en kännbar pump även under dina uppvärmningsset. Mer muskler - mer blod - större pump.

Muskelöverbelastning

Muskelburn är dåligt. Muskelpump är bra. Muskelöverbelastning är vad du är ute efter. Hela konceptet bakom Max-OT är att tappa på de underbyggande fysiologiska anpassningar som stimulerar muskeltillväxten.

När du väl kommer upp i en viss ålder, så är inte muskeltillväxt någon naturlig process. Den måste aktiveras genom överbelastningsanpassning. För att en muskel ska växa så måste den ha en anledning till det. Ur ren träningssynvinkel så är muskelöverbelastning endast en stimulans som kan ge muskeltillväxt. Ju mer överbelastning, desto större behov för muskeln att anpassa sig. En muskel anpassar sig till överbelastningen genom att växa i storlek och styrka.

Som du vet så är Max-OT koncentrerat runt om att lyckas att få en ökad muskulär överbelastning vid varje träningspass. Faktum är att varje gång du tränar så ska du försöka öka överbelastningen från föregående träningspass. OM du inte försöker med detta så kommer det inte att finnas någon anledning för muskeln att anpassa sig för tillväxt.

Max-OT försöker alltid att tvinga muskeln att växa. En stegvis ökning i överbelastning och intensitet är vad som behövs för muskeltillväxt.

Detta leder mig till det sista ämnet på denna veckas lektioner - muskelminne.

Muskelminne

Ett vanligt förekommande misstag som jag ser folk gör och som det även pratas mycket om i andra träningsprogram är "burnout"-setet eller rättare sagt på svenska "utbränningssetet".

Detta är oftast det sista setet i en övning, som består av lättare vikter med högreppare till utmattning. Detta mina vänner är mycket kontraproduktivt för muskeltillväxten ur flera synpunkter och ska aldrig utföras.

För att få en bättre kunskap om varför du aldrig ska göra detta "utbränningsset", fråga dig själv varför du överhuvudtaget gör det. Jag har hört svar som, "För att känna att det bränner", "För att stimulera varenda muskelfiber.", "För att få bränn och pump.", "För att avsluta övningen." Bara för att nämna några. Som du kan se alla dessa förklaringar har ingen vettig anledning bakom sig, eller går helt emot de fysiologiska lagarna kring muskeltillväxt.

Muskelminne

Här är ett litet område där lite ytlig forskning gjorts, men tillräckligt har gjorts för att klart visa att "muskelminne" spelar en viktig roll i dem slutliga överbelastningsanspassningen, muskeltillväxten, och muskelstyrkan som ett resultat av överbelastning.

Vad detta säger mig och som är bekräftat på gymmen är att dina muskler har en "minnes-lik" effekt som bestämmer tillväxten från ett träningspass. Styrka verkar till och med bättre påverkas av detta "muskelminne".

Med andra ord, dina muskler verkar ha ett minne som till stor del påverkas av det sista setet du gör. Om du slutar ett set med en tung 4 till 6 repetitionsövning så kommer dina muskler ihåg detta och anpassar sig efter det. Denna minneseffekt är ett viktigt fysiologiskt fenomen och ska användas till din fördel genom ökning i styrka och muskelstorlek. Och åt andra hållet, denna minneseffekt ska manipuleras så att den inte hämmar muskeltillväxten.

Muskelminne fortsättning . . .

Detta muskelminnefenomen är en annan anledning, och förmodligen den viktigaste anledningen till att aldrig göra ett högreps-set som sista övning på ett träningspass. Det sista du ska göra för muskelminnet är att länka ett högrepsset.

När du väl startar med att använda Max-OT kommer du snabbt att märka denna muskelminneseffekt. Använd din kunskap så att du kan dra fördel av det och följ ett uppbyggt Max-OT-schema och du kommer att bli övertygad om hur kraftfull denna muskelbyggande minneseffekt kan vara.

Denna muskelminneseffekt är en inbyggd del av Max-OT och den används för att binda ihop ett träningspass med ett annat. Genom att dra nytta av Max-OT-teknikerna - från uppvärmning till sista set - kommer du att kunna maximera de fysiologiska processer som uppkommer för att förstora anpassningen i form av muskeltillväxt.

Sammanfattning

Jag har tagit med en hel del viktiga punkter i Max-OT denna vecka. Det är viktigt att förstå att varje liten detalj i Max-OT är viktig och är beroende av varje annan detalj. Max-OT är ett totalt sätt att träna på. Det är inte något program där du bara använder de delar och teorier som passar din stil eller det du tycker om. Det är ett komplett, mentalt och fysiskt steg till att bygga muskler och har forskningen inom muskelfysiologi.

Jag vill att du ska läsa och läsa denna vecka igen så att du verkligen förstår dessa tekniker och teorier. Kursen är gjord så att du har mycket tid att smälta den veckovisa informationen och använda de metoder du lärt dig. Jag kan inte säga nog många gånger hur viktigt det är att du följer informationen exakt, som den presenteras.