Anxietate
21 de modalitati pentru controlul nelinistii excesive
Anxietatea cu frângerea mâinilor si senzatia de întoarcere pe dos a stomacului constituie o reactie fireasca la unele situatii dintre cele mai provocatoare ale vietii.
O farâma de anxietate este chiar buna. Ea va ajuta, determinându-va sa
respectati un termen final, sa treceti un test sau sa va prezentati bine la lo-
cu de munca. Ea va împiedica si sa cadeti în situatii periculoase de-a
rePtul. Ca parte a reactiei "lupta sau fugi", anxietatea face ca 656b120g ritmul car-
Inxietatc
liac sa se intensifice si muschii sa se încordeze ca si cum ar fi nevoie sa jictionati.
La cealalta extrema, nelinistea duce la furie nestapânita. De îndata ce întepe sa interfereze cu viata cotidiana, nelinistea este considerata o dereglare mxioasa. Se apreciaza ca cel putin l persoana din 10 are viata bulversata de (anxietate. Dereglarile anxioase includ accesele de panica, dereglarea anxioa-jsa generalizata, fobiile, sindromul posttraumatic si dereglarea obsesiv-com-Ipulsiva. Suferinzii necesita îngrijire medicala si uneori medicamente.
Totusi, milioane de oameni se plaseaza undeva între cele doua extreme. Ei se nelinistesc din cale-afara, dar, de fapt, nu au nici o dereglare. Anxio-sii cronici sunt zi de zi în stare de functiune, iar anxietatea le distruge sanatatea emotionala si fizica. Edward Hallowell, psihiatru, denumeste aceasta stare "suparare persistenta toxica".
"în fond, ne autodeprindem sa ne nelinistim, ceea ce nu face decât sa întareasca obiceiul", spune el. "Anxiosii se simt adesea vulnerabili daca nu sunt nelinistiti." Dar daca va nelinistiti prea mult, exista ratiuni temeinice sa puneti capat acestei stari de fapt: nelinistea sau anxietatea excesiva este asociata cu riscul crescut de a face o depresie, o boala cardiaca si alte afectiuni.
Frontiera dintre nelinistea normala si dereglarea anxioasa este greu de stabilit. "Daca viata va este îngradita de anxietate, cautati îngrijire medicala", sfatuieste psihiatrul Bernard Vittone. De asemenea, prezentati-va la medic daca:
treceti prin mai mult de l criza de panica pe luna sau
daca va temeti
de repetarea ei;
sunteti nervos si anxios majoritatea timpului, îndeosebi daca
nelinistea
este legata de situatii pentru altii
inofensive;
manifestati frecvent simptome ca insomnie, tremuraturi,
incapacitate
de concentrare, muschi încordati si palpitatii cardiace;
va simtiti nervos în unele situatii deosebite, pe care
cautati sa le evitati,
cum ar fi trecerea peste un pod sau printr-un tunel;
gasiti refugiu în fata temerilor si a
supararilor recurgând la droguri, in
clusiv alcool, ori mâncând în exces;
nu puteti pune capat obsesiilor sau gândurilor referitoare la un
trecut
nefericit;
va aflati într-o criza emotionala, iar sprijinul
prietenilor, familiei sau al
unui preot nu pare sa va ajute;
va temeti ca ati putea sa va provocati un rau dvs. însiva sau altora.
dîn continuare sunt enumerate câteva sugestii pentru a înlatura excesiva.
Respirati- "Reglarea respiratiei este cea mai eficienta masura pe care o cu-osc împotriva anxietatii", spune Andrew Weil, profesor de medicina. Dr. Weil pledeaza în favoarea exercitiilor yoga de respiratie. Pur si simplu inspirati pe nas 4 secunde, tineti-va respiratia 7 secunde, apoi expirati pe gura 8 secunde. Practicati aceasta tehnica pe tot parcursul zilei în reprize de l minut.
Stabiliti-va contacte umane. Sentimentul de a fi angrenat într-o activitate duce la diminuarea anxietatii. Cu cât va simtiti mai izolat, cu atât e mai probabil ca nelinistea sa se accentueze, spune dr. Hallowell, care recomanda reprize zilnice de contacte umane. Mergeti la restaurant, la supermarket sau la biblioteca si intrati în vorba cu cineva ori telefonati unei persoane apropiate.
Meditati. Practicati un anumit fel de meditatie pentru cel putin 15 minute de 3-4 ori în fiecare zi. Cercetarile arata ca meditatia contribuie semnificativ la diminuarea anxietatii. "Gasiti un loc linistit, limpeziti-va mintea si re-laxati-va în mod activ", spune psihiatrul Bernard Vittone. "Concentrati-va pe o mantra sau goliti-va mintea de orice gând, faceti ceea ce vi se pare ca da rezultate."
Cantonati-va în prezent. Focalizati-va pe ceea ce se întâmpla acum, nu pe ceea ce s-a întâmplat în trecut sau va fi, poate, în viitor. Faceti-o timp de l zi, l ora sau chiar numai l minut, sfatuieste dr. Vittone.
Nu va comportati ca o victima. Daca sunteti nelinistit - în ce priveste serviciul, sanatatea sau situatia financiara -, alcatuiti un plan pentru a va rezolva problemele. Nu va comportati ca o victima pasiva, spune dr. Hallowell. Actionând, diminuati anxietatea: stabiliti împreuna cu seful o reevaluare a îndatoririlor profesionale, programati un control la medicul de familie sau deschideti un cont cât de mic la banca.
Pricepeti sensul real al faptelor. Nelinistea exagerata provine adesea din ipsa de informare, explica dr. Hallowell. Daca seful va priveste încruntat and trece pe culoar, va puteti îngrijora ca n-ati muncit cum trebuie. Dar
Poate ca seful era preocupat de o problema personala si nici macar nu si-a
dat seama ca v-ati întâlnit fata în fata.
i n k î e t a t e
Pentru ava calma înainte de culcare, beti un pahar cu lapte cald. "Vechiul remediu al mamelor de a oferi o cana cu lapte cald chiar ajuta", spune psihiatrul Bernard Vittone. Laptele contine triptofan, un aminoacid cunoscut pentru efectul lui relaxant.
Eliminati sursele care va distrag atentia. Persoanele anxioase trebuie sa diminueze stimularea, spune dr. Vittone. Eliminati o parte din factorii care concura la distragerea atentiei, închideti radioul din automobil, acasa nu raspundeti la telefon, luati o pauza de prânz departe de locul de munca si de telefonul mobil.
Ţineti "post" de stiri, închideti televizorul si rezistati tentatiei de a citi un ziar. Câteva zile fara bombardamentul stirilor va ajuta sa reduceti senzatia de neliniste si apasarea necazurilor personale, spune dr. Weil.
închipuiti-va cum ar fi cel mai rau. Puneti-va întrebari de genul: "Care este cel mai rau lucru care mi s-ar putea întâmpla?" "Cât de neplacut ar fi?" "Care este probabilitatea ca el sa se întâmple?"
Lucrul cel mai rau care vi se poate întâmpla nu este, de obicei, acela la care va gânditi, crede dr, Vittone. Ba chiar el se întâmpla rareori. Cu timpul va veti mira cum de a putut sa va nelinisteasca.
Puneti totul pe hârtie. Punând pe hârtie gândurile anxioase puteti ajuta la dezamorsarea lor si la restabilirea calmului, este de parere dr. Weil.
Pregatiti-va pentru somn. "înainte de culcare eliberati-va de orice tensiune psihica si relaxati-va", spune dr. Vittone. Petreceti 30-50 de minute facând ceva tihnit si fara nici o implicare afectiva. Cititi un roman usor sau urmariti o comedie la televizor si evitati orice activitate domestica de felul spalatului sau calcatului rufelor.
Faceti haz de propria persoana. Dr. Vittone explica faptul ca simpla sesizare a laturii amuzante a unei situatii duce imediat la dezamorsarea aspectului ei negativ. Asa ca priviti necazurile din alt unghi, întrebati-va: "Oare ce-i hazliu în chestia asta?" sau "Când ma voi gândi la asta peste vreo 2 ani, oare voi râde?"
împartasiti cuiva supararea. Niciodata sa nu treceti singur printr-un ne-Când vorbim despre grijile proprii, toxicitatea gândurilor se risipeste", un'e dr. Hallowell. Palavragind despre ele, veti gasi mai usor solutii si veti întelege ca nelinistile nu sunt chiar de nerezolvat.
Lasati sa treaca. Anxiosii cronici îsi spun ca e bine sa lasi timpul sa rezolve Puteti ramâne cramponat de o suparare de parca asa se va remedia problema? se întreaba dr. Hallowell. Nicidecum. Este benefic sa utilizati cu încredere si perseverenta acest procedeu. Deprindeti-va sa lasati sa treaca timpul. Dr. Hallowell sugereaza ca meditatia sau vizualizarea sunt tehnici adecvate, dar fiecare este liber sa apeleze la o tehnica proprie.
Una dintre pacientele sale îsi "vede" necazurile în palma si le sufla în aer. Alt pacient face un dus si urmareste cum supararile i se scurg odata cu siroaiele de apa pe corp. "Nu va gânditi ca e un esec daca nu va iese din prima", spune el. "Perseverati!"
REDUCE I CONSUMUL DE COFEINA
Nimic nu e mai rau pentru anxietate decât cofeina, spune psihiatru! Bernard Vittone. Continuta în alimente precum ciocolata, în bauturi precum cafeaua, ceaiurile, cola de toate sorturile si în alte bauturi energizante, dar si în medicamente care se vând fara reteta ca siropurile împotriva tusei, deconges-tionantele nazale si leacurile pentru raceala, cofeina afecteaza neurotransmi-tatorii din creier, provocând anxietate. Cercetarile arata ca persoanele predispuse la anxietate sau la atacuri de panica sunt deosebit de sensibile la efectele cofeinei.
"Cofeina este înselatoare", atrage atentia dr. Vittone. Când beti l ceasca de cafea, de exemplu, este posibil sa va simtiti mai vioi cam l ora. Dupa trecerea unei perioade de 2 pâna la 12 ore, efectele cofeinei îsi iau tributul: instalarea anxietatii. Din cauza acestei reactii întârziate, oamenii rareori fac legatura între anxietate si ceasca lor de cafea de dimineata.
Daca sunteti mare amator de cofeina, atunci faceti urmatorul test: abti-neti-va 2 saptamâni de la cafea si de la alte bauturi sau alimente cu cofeina. Apoi beti într-un interval scurt de timp 3 cesti de cafea una dupa alta si observati cum va simtiti. Veti remarca, probabil, peste doar câteva ore o încordare a muschilor, neliniste, nervozitate si presimtiri sumbre.
"De fapt, pledez pentru încercarea de renuntare completa la cofeina", explica dr. Vittone. Daca vi se pare greu sa urmati acest îndemn, atunci macar reduceti cantitatea de cafea, ceai sau cola la doar l cana pe zi.
Anxietate
ALEGEREA UNUI TERAPEUT
Daca suferiti de anxietate, cereti medicului de familie o recomandare catre un consilier sau un psiholog specialist n terapia comportamentala cognitiva Ca alternativa, puteti sa va alegeti singur terapeutul, dar aceasta va nsemna sa platiti pe cineva pentru timpul si priceperea sa.
ncercati sa obtineti o recomandare personala sau ntrebati-va medicul
de familie daca terapeutul pe care l aveti n vedere are o
reputatie
buna
Cereti dovezi privind calificarea terapeutului.
Apreciati, nainte de a ncepe tratamentul, c t de mult va va costa unii terapeuti sunt foarte costisitori.
n timpul primei sedinte, g nditi-va la efectele benefice ale terapiei.
Daca la sf rsitul sedintei va simtiti mai optimist si mai puternic,
atunci
probabil ca ati gasit pe cineva care
efectiv poate sa va
ajute.
Nu va autocompatimiti. încetati sa va mai considerati vulnerabil. Daca va pastrati cu încapatânare si chiar va cultivati aceasta opinie, ea e pe jumatate împlinita, în schimb, învatati sa faceti din anxietate un stimul, si nu un handicap. Când sunteti pe cale sa vorbiti unui grup de persoane necunoscute, de exemplu, abordati aceasta împrejurare ca pe o provocare, nu ca o amenintare.
Descoperiti provocarea. Anxietatea apare adesea când oamenii au prea multe lucruri de facut dintr-o data. în loc sa va considerati problemele ca având un caracter strict negativ, gânditi-va la viata ca la o perioada plina de actiune, variata si provocatoare. Daca v-ati întemeiat o familie, de exemplu, gânditi-va ca într-o zi veti regreta absenta copiilor care acum va fac griji si va dau dureri de cap. "Modul de a aborda problemele face diferenta", explica dr. Vittone.
Evitati alcoolul. Berea, vinul si alte bauturi alcoolice pot exacerba anxietatea. "Initial, imediat dupa ingerare, alcoolul diminueaza anxietatea", spune dr. Vittone. "Dar când se elimina din organism, efectul este contrar." Adesea oamenii sunt mai anxiosi a doua zi dupa chef. Evitati pe cât posibil alcoolul sau limitati consumul la 1-2 pahare pe zi.
încercati calmarea cu valeriana. Anxietatea nu e ceva nou sub soare. Din cele mai vechi timpuri oamenii au cautat alinarea cu ierburi. Dupa opinia fi-
Aparitia primei dentîtii
terapeutului Douglas Schar, anxioliticul cel mai fara riscuri, cel mai de în-
edere si cel mai la îndemâna în natura este valeriana. în mod ideal ar trebui sa faceti uz de un leac din plante si în paralel sa va preocupe înlaturarea sursei anxietatii. "Forma optima de prezentare a acestei plante medicinale e cea de tableta sau capsula", spune Schar. "Luati de 3 ori pe zi daca traversati o perioada proasta sau imediat ce criza de anxietate da semne ca se apropie."
|
