Calciu in organism
A consuma lactate bogate in calciu, este foarte bine, in special pentru oase. Dar, cat trebuie sa asimilam in fiecare zi, si de la ce varsta trebuie sa marim doza?
Nevoile depind de varsta si variaza de-a lungul vietii:
-De la 1-3 ani- 500 miligrame/zi.
-De la 4-9 ani 800 miligrame/zi.
-De la 10-18 ani 1200 miligra 242i84c me/zi.
-Dupa 18 ani 900 miligrame/zi.
-Femeile gravide si care alapteaza 1200 miligrame/zi.
-Dupa 55 ani la femeie si dupa 65 ani la barbati 1200 miligrame/zi.
Produsele lactate trebuie sa acopere aproximativ 80% din necesarul zilnic de calciu, restul de 20% fiind asigurat de alte alimente.
Exemplu:
1pahar cu lapte 360mg +1 iaurt 200mg+ o bucata de svaiter 200mg- sunt necesare pentru o femeie intre 18-55 ani.
Prezentam mai jos echivalenta intre diferitele produse lactate:
1 iaurt= 150g branza de vaci= 1 pahar de lapte=40g camambert=20 g svaiter si contin intre 180-200 mg de calciu.
Care este rolul calciului in organism?
Principal constituent al oaselor si dintilor, calciul asigura rigiditatea si soliditatea. Prezent de asemenea in cantitate mai mica in sange, el intervine in coagularea sangelui, in contractia musculara, in eliberarea hormonilor.
Pe scurt nu putem trai fara calciu. Chiar daca ni se pare ca oasele sunt formate dintr-o materie inerta, ele sunt organe vii, care se reanoiesc in permanenta, de unde importanta calciului pe care trebuie sa-l asimilam in fiecare zi.
Dar, din nefericire, pentru un mare numar dintre noi, aportul de calciu ramane inferior nevoilor. Deoarece nivelul de calciu trebuie sa ramana stabil, osul reprezinta o rezerva pentru organism. Cu timpul insa, scheletul risca sa se fragilizeze. Din aceasta cauza trebuie sa facem „plinul de calciu” inca de la varste fragede. Astfel, in perioada de crestere scheletul se poate dezvolta armonios, si mai ales sa atinga densitatea optima.
La femeia tanara, aproximativ 40% din masa osoasa se formeaza in cursul adolescentei. Trebuie sa stim ca osul de buna calitate ramane cel mai bun atu in prevenirea osteoporozei.
La varsta adulta, calciul continua sa joace un rol important in reanoirea osoasa. Dar nevoile sunt mici (aproximativ 900 miligrame/zi fata de 1200 miligrame/zi in adolescenta.
Consumati 3-4 produse lactate pe zi.
Pentru ca organismul sa aiba continutul necesar de calciu, consumati un produs lactat la micul dejun, la pranz si seara. Daca obisnuiti o gustare dupa amiaza, mai consumati inca un produs lactat. Dar atentie la continutul in grasimi al produselor lactate, deoarece 3-4 produse lactate, contin destul de multe lipide.
Din aceasta cauza sunt indicate branzeturile cu 25% lipide, iaurturile cu 0% sau branza alba de vaci, care contin tot atata calciu ca si produsele lactate obisnuite, dar au mai putine grasimi.
Pentru dulciurile care le faceti acasa, folositi lapte praf ecranat (fara grasime) un veritabil concentrat de calciu.
Daca intr-o zi consumati branzeturi cu continut 45% lipide, a doua zi folositi din cele cu 25% sau cu 0%.
Al patrulea produs lactat este facultativ, la adult, dar este indispensabil la femeile gravide si la cele care alapteaza. Acest supliment serveste la constituirea scheletului copilului si in timpul alaptarii, la eliberarea laptelui.
De asemenea trebuie marita dozele (la 1200miligrame) la femeile peste 55 ani. Este preferabil ca gustarea sa fie constituita din iaurt sau branza slaba (0% grasime), pentru a evita surplusul ponderal. Diminuarea densitatii osoase este un fenomen legat de varsta. Între 50-80 ani, atinge in medie 30% din capitalul osos la femeie, si doar 10% la barbat.
Osteoporoza care se instaleaza la cativa ani de la menopauza, nu este decat consecinta acestui mecanism.
În multe cazuri ea este cauzata de carenta in vitamina D, care permite absorbtia si fixarea calciului in oase. Acest deficit se poate explica printr-o predispozitie genetica, sau lipsa de activitate fizica.
Peste varsta de 50 de ani, introduceti in alimentatie o gustare pe baza de iaurt sau branza fara grasime.
Sfaturi pentru cei care nu suporta laptele:
Daca nu puteti digera laptele, exista mai multe solutii pentru a-l inlocui. Îl puteti inlocui cu branza. Lactoza din lapte, care nu este tolerata de unele persoane, este modificata de fermenti in cursul maturatiei branzei. De asemenea laptele poate fi inlocuit cu lapte de soia (varianta imbogatita in calciu).
Consumati fructe si legume, in special spanac, untisor (salatica), fructe uscate. Din nefericire, ele nu acopere in totalitate necesarul de calciu. În acest caz complectati consumand ape minerale bogate in calciu.
În sfarsit, consultati medicul, care va va prescrie un supliment pe baza de calciu, daca el considera necesar.
|
