Colesterol marit

Colesterol marit

30 de moduri pentru a tine colesterolul sub control

Inima efectueaza în medie 100 000 de batai pe zi. La fiecare bataie ea pom­peaza între 60 si 90 ml de sânge, care trece ca o sageata prin sistemul vas­cular ce masoara aproximativ 100 000 km daca am pune cap la cap artere­le, venele si capilarele.

Colesterol marit

a este un organ impresionant prin activitatea sa, dar eforturile ei sunt

' mari daca pe 17517g66r parcursul vascular întâlneste obstacole. Depunerile de

^s1 terol si de alte substante grase prezente în artere împiedica trecerea

lui si favorizeaza formarea cheagurilor de sânge. Cu timpul, acestea

H ice la infarct, la accident vascular cerebral si la alte boli vasculare.

Colesterolul în sine nu este daunator. De fapt, organismul produce zilnic

asta substanta necesara pentru fabricarea membranelor celulare, acizilor h'liari vitaminei D si a unei întregi varietati de hormoni sexuali. Probleme aoar doar când nivelurile de colestrol din sânge cresc peste valorile lipsite de riscuri (hipercolesterolemie). Desi o mare parte din decesele prin boli de inima sunt atribuite colesterolului crescut si cu toate ca statisticile medica­le ne avertizeaza ca majoritatea dintre noi avem colesterolul crescut, nu fa­cem eforturi pentru a ne cunoaste nivelul colesterolului, dar nici macar nu stim ca acesta n-ar trebui sa fie mai mare de 5,2 mmoli/1.

Adesea vorbim despre colesterol ca si cum ar fi o singura substanta, pe când, de fapt, este vorba de 2 tipuri principale:

Lipoproteina de densitate mica (low density lipoprotein - LDL) consti­
tuie forma periculoasa. Nivelurile mari de LDL favorizeaza dezvoltarea
pe peretii arterelor a unui strat gros de grasime, numit placa de aterom.
Pe masura ce anii trec, aceasta placa devine din ce în ce mai groasa si
sângelui îi este din ce în ce mai greu sa se strecoare prin artere. Placa de
aterom mai favorizeaza si formarea cheagurilor de sânge care pot stân­
jeni sau bloca curgerea sângelui.

Lipoproteina de densitate mare (high density lipoprotein - HDL) este
forma benefica. Rolul acesteia este de a îndeparta excesul de LDL din
sânge si a o transporta catre ficat, care sa o elimine.

Existenta celor doua tipuri de colesterol mentionate complica lucrurile când trebuie sa stabiliti cifre si sa stiti care ar trebui sa fie nivelul de coles­terol, constata medicul de familie Stephen Amiel. Cifra maxima pentru co­lesterolul total este 5,2 mmol/1 si chiar sub 5 mmol/1 daca aveti deja o boa­la de mima sau diabet. Dar colesterolul total puteti sa îl aveti si mai mare ecât aceste valori si situatia înca sa fie în regula, cu conditia ca HDL sa fie ^mare' ^exphca dr. Amiel. Asa ca medicii stau si fac calcule. Ei calculeaza contributia relativa a HDL si a LDL la colesterolul total si stabilesc riscul

Ţ\a   L * '

aza acestui calcul, în mod normal, riscul este exprimat ca raportul co-rol total/HDL. Cu cât este mai mare HDL, cu atât va fi mai mic si mai

^UlM°^{eSt rap0rt Un raport mai mic de 3}'^{5 este idea1}'
_n ^caŁ^{a est}e destinata uneori mentinerii colesterolului într-un dome-

_ca . ^ara "scuri, dar multe persoane pot sa îl tina sub control facând modifi-" ^SlmP^]e în dieta si stilul lor de viata.

Colesterol   marit

ncercati un sortiment de margarina care scade colesterolul. Traditional, margarina este preparata din grasimi hidrogenate care pot creste colestero­lul n aceeasi masura ca si grasimile saturate. Unele margarine, de ultima ge­neratie, contin steroli din plante compusi care mpiedica patrunderea co­lesterolului n s nge.

Un studiu cuprinzator a constatat ca persoanele care au folosit astfel de margarine timp de l an au beneficiat de o scadere cu l O la suta a colestero­lului total si cu 14 la suta a nivelului LDL.

Chiar persoanele care se afla sub o medicatie anumita pot constata o sca­dere suplimentara de 15 la suta a nivelurilor LDL daca zilnic consuma 2 por­tii dintr-o astfel de margarina (l portie = l lingura

Reduceti consumul de grasimi saturate. Prezente în carnuri, unt si gama variata de alimente rafinate, grasimile saturate sunt convertite în ce lesterol de catre ficat. Daca cumva colesterolul se plaseaza deja într-o zona de risc, taiati complet consumul de grasimi saturate, va sfatuieste nutritio| nista Kristine Napier.

"Nu mâncati carne rosie mai mult decât 1-2 ori pe saptamâna si limita^ portia la dimensiunile unui pachet de carti de joc", va recomanda ea.

Mâncati mai multe fibre. Prezente în alimentele obtinute din plante, fi­brele vegetale - în special fibrele solubile din ovaz, fasole, orz si sparan­ghel - pot coborî colesterolul cu 2-5 procente. Din nefericire, dieta con­temporanilor nostri are tendinta sa fie mai saraca în fibre. Spun din nefericire, deoarece fibrele coboara nivelul colesterolului pe mai multe cai, explica Kristine Napier. In primul rând, fibrele absorb apa si se umfla în sto­mac, aducând mai usor senzatia de satietate, în al doilea rând, fibrele solu­bile se dizolva si formeaza în intestin un gel, iar gelul capteaza moleculele de colesterol înainte ca el sa ajunga în sânge.

Ar trebui sa mâncati zilnic macar un aliment bogat în fibre solubile, va sfatuieste Napier. Cu cât mai mult, cu atât mai bine: cercetarile arata ca per­soanele care manânca zilnic 7 g de fibre solubile au niveluri mai scazute ale colesterolului.

Gatiti cu ulei de masline. Acesta este uleiul preferat în bazinul meditera­nean, iar beneficiile lui sunt clare. Populatia din Grecia, Spania, Italia si al^te tari mediteraneene, comparativ cu britanicii, de pilda, întâmpina un risc de

Colesterol   marit

. mai mic de a muri din cauza unei boli de inima, chiar daca nivelul co-° rolului _totai al acestor populatii este destul de ridicat.

Dieta mediteraneana, pe care o recomandam din ce în ce mai mult, con-. _aj _multa pâine, mai multe fructe si vegetale si mai mult peste. Ea mai

supune si sa mâncati mai putina carne si mai putina smântâna si sa op-t' nentru margarina - dar nu oricare margarina, ci aceea fabricata din ulei , _rapit_aj de floarea soarelui sau de masline - si nu pentru unt.

Uleiul de masline - alaturi de cel din seminte de struguri, de floarea soarelui si alte uleiuri bogate în grasimi mononesaturate - coboara nivelul de LDL periculos, fara a-1 coborî în acelasi timp si pe cel al HDL. Uleiul de masline extrapur, obtinut prin presare la rece, este de asemenea bogat în fi-tochimicale care împiedica aderarea colesterolului la peretii arteriali.

Desigur, uleiul de masline nu este un medicament. Este totusi 100 la suta grasime, ceea ce înseamna ca adauga un numar de calorii la dieta. Ideea este aceea de a-1 folosi în dieta în locul untului sau al altor grasimi, nu adaugân-du-1 lor.

Preparati-va mesele fara carne. Cea mai mare parte a grasimilor satura­te din dieta noastra provine din carne, ceea ce arata de ce orice persoana cu colesterolul crescut ar trebui sa aiba în vedere o dieta vegetariana, cel putin în majoritatea zilelor saptamânii. O dieta în mare parte vegetariana nu nu­mai ca scade nivelurile de colesterol, dar în cazul unor persoane poate aju­ta la stabilizarea depunerilor deja existente pe peretii arteriali, explica Da-vid Capuzzi, specialist în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Sporiti cantitatea de fibre cu psyllium. O lingura din aceste seminte zdrobite (planta mai este cunoscuta si sub denumirea de ispaghula), care se pot cumpara de la magazinele specializate si de la farmacii, ofera tot atât de multe fibre ca si o portie de tarate de cereale. Daca uneori considerati ca este dificil sa aveti în dieta destule alimente bogate în fibre, atunci puteti lua zil­nic ^1-2 linguri de psyllium. Puteti sa amestecati cu apa semintele zdrobite si sa beti suspensia ori sa le presarati peste cereale sau peste alte alimente. "Psyllium constituie o sursa valoroasa de fibre solubile", spune nutritio-

Nilo Gater. Adaugarea de 3 g de fibre solubile la dieta poate duce la

'mmuarea cu 5 la suta a colesterolului în 1-2 luni.

pro   ^P ^^ ^{CU ovaz}' ^Aceasta cereala s-a bucurat de multa atentie datorita _din^PI^leta^^{llor ei de} a scadea colesterolul si pe buna drepate: fibra solubila dica '^na     °^{VaZ si} Bâtele de ovaz ajuta organismul prin faptul ca împie-Patrunderea colesterolului în fluxul sangvin.

Colesterol   marit

l

Studiile au aratat ca mâncând zilnic la micul dejun un castronel de fulg;
de ovaz se obtine un efect remarcabil de scadere a colestrolului. Dar nu fo-
lositi ovazul instant, deoarece cea mai mare parte din benefica fibra solubi-

la a fost îndepartata prin prelucrare.

Includeti peste în meniu. Pestele contine acizi grasi omega-3, grasimi sa­natoase, care scad nivelul LDL si al trigliceridelor - acele grasimi dauna­toare aflate în sânge si care au fost asociate cu bolile de inima - în acelasi timp cresc nivelul HDL. Pestii grasi ca somonul, macroul si tonul proaspat (nu din conserve) contin cele mai mari cantitati de acizi grasi omega-3, spu­ne Napier.

Mâncati seminte de in. Cu gust de nuci, semintele de in sunt bogate în acizi grasi omega-3 care scad colesterolul. Ele reprezinta o sursa excelenta de fibre solubile si de fitoestrogeni, care ajuta la controlul nivelului coles­terolului, afirma Kristine Napier.

"Nu folositi uleiul de in", adauga ea. "Veti fi lipsiti atât de fibre, cât si de fitoestrogeni." De asemenea, uleiul contine mai multe calorii decât se­mintele, asadar, folosind prea mult, puteti lua în greutate si una dintre con­secinte poate fi exact ceea ce evitati: cresterea nivelului de colesterol.

Magazinele specializate vând seminte întregi sau macinate. Atunci când cumparati seminte întregi, macinati-le acasa; semintele întregi nu sunt des­compuse în procesul digestiei, spune Napier, si vor trece prin corp asa cum au intrat.

Urmati "regula lui 5". Unele cereale pentru micul dejun, în special cele îndulcite, sunt fibre usoare; altele asigura o încarcare reala cu fibre. Verifi­cati etichetele si cumparati doar cerealele care asigura cel putin 5 g de fibre pe portie. Trebuie sa faceti calcule în functie de cât de mare este portia.

Delectati-va cu cereale integrale. Oricum, uitati cuvântul "alb" - orez
alb, pâine alba, faina alba. în aceste alimente, majoritatea fibrelor au fost în-
deparate prin rafinare. Cerealele integrale, pe de alta parte, sunt pline de fi­
ii bre. O felie de pâine integrala, de exemplu, contine aproape 2 g de fibre, de
| 3 ori mai mult decât o felie de pâine alba. "Puteti sa va pacaliti copiii (sau
l partenerul) cumparând la supermarket pâine bogata în fibre si colorata în
! alb", spune dr. Amiel. "Nici macar nu vor remarca diferenta!"

Treceti pe orez brun. în comparatie cu varietatile albe, orezul brun nece­sita mai mult timp pentru a fi gatit, dar este mai bogat în fibre si contine mai

Co esterol   marit

de orez, despre care se crede ca are efecte de scadere a colestero-Napier. si este cât se poate de gustos.

" _cati mai multe grepuri. Grepul contine un tip de fibra numita pectina, blocheaza absorbtia în sânge a colesterolului si a altor grasimi. Grepul este mai bun decât cel alb, deoarece este mai bogat în carotenoidul nu-

it lycopen, un antioxidant care împiedica LDL sa adere la peretii arteriali.

O gustare cu nuci. Chiar daca aproape curge grasimea din ele, studiile au constatat ca persoanele care manânca nuci se confrunta cu un risc mai mic de a face o boala de inima. Aproape toate tipurile de nuci sunt bogate în gra­simi mononesaturate si polinesaturate. înlocuirea grasimilor saturate din dieta cu aceste grasimi "bune" poate determina o scadere semnificativa a LDL, afirma dr. Cater.

Includeti laptele în dieta. Laptele cu continut complet de grasime, brân­za si alte produse lactate preparate dintr-un astfel de lapte contin extrem de multe grasimi saturate, dar sunt recomandate produsele lactate degresate si cu un continut mic de grasimi, în plus, studiile arata ca produsele lactate cu continut mic de grasime pot ajuta la combaterea hipertensiunii, spune Kris-tine Napier.

Adaugati ciuperci la reteta. Studiile arata ca ciuperca japoneza shiitake (Lentinus edodes din familia Agaricaceae) poate scadea nivelurile coleste­rolului si ale trigliceridelor. Aceste ciuperci se gasesc în supermarket. Pre-parati-le sote sau adaugati-le la supe, tocane, sosuri, omlete ori frigeti-le.

Rontaiti un mar. Merele sunt bogate în fibra solubila numita pectina. Specia­listii au constatat ca pectina curata excesul de colesterol din intestine, asa cum un burete absoarbe resturile, înainte ca el sa patrunda în sânge si sa obtureze arterele. Apoi pectina este excretata, luând cu ea grasimile si colesterolul.

ancati alimente bogate în vitamina C. Vitamina C este un antioxidant °^{are îm}Piedica depunerea colesterolului pe peretii arterelor si evita blocarea curgem sângelui. Puteti introduce în dieta o multime de vitamina C daca

^ancati multe fructe si vegetale, îndeosebi ardei rosii si verzi, spanac, to-

^ate' Portocale si alte citrice.

pi j'- °5^a'^verde- Ceaiul verde este bogat în polifenoli, antioxidant! care îm-^a LDL sa adere la peretii arteriali. si ceaiul negru contine unii corn-

Colesterol   marit       '

pusi protectori, dar ceaiul verde, fiind mai putin prelucrat, constituie o sur­sa mai buna.

Adaugati soia în dieta. Soia este leguma principala în bucataria asiatica ceea ce poate explica de ce bolile de inima sunt mai putin întâlnite în tarile asiatice decât în Occident. Alimentele din soia cum ar fi tofu (brânza din soia), tempeh (boabe de soia fermentate cu mucegaiuri) si laptele de soia contin compusi chimici numiti izoflavone, care par sa diminueze cantitatea de colesterol produsa de ficat. Persoanele care manânca zilnic aproximativ 30 g de proteina din soia pot sa-si diminueze colesterolul cu aproximativ 10 la suta. "Soia se dovedeste cea mai eficienta la persoanele cu niveluri foar-

Daca v-ati testat nivelurile de colesterol si valorile nu sunt tocmai bune, mer­geti la medic. El va poate prescrie medicamente pentru scaderea colestero­lului. Acestea sunt foarte eficiente, dar, de obicei, sunt recomandate doar daca modificarile introduse anterior n dieta si n stilul de viata nu au dat re­zultate.

Medicul va privi cu alti ochi valorile colesterolului c nd va alege medica­mentele. Chiar si un nivel destul de mare al colesterolului sau un raport cres­cut al colesterolului total fata de HDL pot ridica usor riscul de boala de ini­ma sau accident vascular cerebral, cu conditia sa nu aveti si alti factori de risc, spune medicul de familie Stephen Amiel. Factorii pe care medicul ti va lua n calcul atunci c nd va stabili daca sa va recomande sau nu medicatie includ:

v rsta si sexul (riscul este mai mare la persoanele mai n v rsta si la bar­
bati);

daca sunteti fumator;

daca aveti n familie mai multe cazuri de boli de inima sau hipercoles-
terolemie;

daca sunteti diabetic;

daca aveti hipertensiune;

daca deja aveti probleme cu inima, daca ati avut un accident vascular
cerebral sau probleme circulatorii.

n prezent s-au stabilit formule destul de sofisticate pentru evaluarea acestui risc. Desi ele constituie numai date orientative n ce priveste proba­bilitatea statistica a unui infarct sau a unui accident vascular cerebral, l pot ajuta pe medic, ca si pe pacient, sa decida daca este de dorit si necesar sa se recurga la o medicatie pe termen lung.

Coiesterol  marit

cute _aj_e colesterolului", spune dr. Cater. Iata câteva sugestii pentru a introduce mai multa soia în dieta:

Mâncati boabe de soia întregi. Ele contin mai multi compusi benefici de­cât alimentele din soia prelucrata. Muiati boabele de soia peste noapte, aruncati apa si apoi fîerbeti-le într-un vas acoperit 2-3 ore. Adaugati tofu la retete. Tofu, în sine, este insipid, dar are calitatea de a nrelua gustul altor ingrediente si poate fi folosit în locul brânzei sau al

carnii.

. încercati tempeh. împreuna cu miso (pasta de soia, care se prepara în di­verse varietati, de la foarte dulce la foarte sarata), este un produs din soia fermentat, cu un usor gust de fum si exceptional de bogat în izoflavone.

. Preparati un desert cu soia. O modalitate delicioasa de a introduce mai multa soia în dieta este amestecând 30-90 de grame de tofu cu diferite fructe proaspete si cu l ceasca de lapte din soia.

închinati în sanatatea dvs. cu un pahar de vin rosu. Zeci de studii su­gereaza ca bând cantitati moderate de vin rosu puteti reduce riscul unui in­farct - posibil chiar cu 30-50 la suta, în unele cazuri. Vinul creste nivelu­rile de HDL si împiedica formarea cheagurilor de sânge în artere. El mai contine si compusi antioxidanti, care diminueaza formarea de colesterol în artere.

"Vinul rosu merita cea mai mare atentie, dar cercetarile sugereaza ca ori­ce forma de alcool poate ajuta", spune dr. Cater.

Totusi, mai mult nu înseamna si mai bine. Riscurile consumului de alco­ol în exces depasesc cu mult beneficiile tinerii sub control a colesterolului.

Adaugati mai multa ceapa în retete. Ceapa contine un antioxidant pu­ternic numit quercetina, care ajuta prin faptul ca împiedica LDL sa se acu­muleze în artere, în plus, compusii cu sulf din ceapa cresc nivelurile de HDL benefic. Toate soiurile de ceapa sunt benefice, dar ceapa rosie contine cele mai mari niveluri si din alti antioxidanti, numiti flavonoizi.

^Urnparati orientându-va dupa culoare. Data viitoare când mergeti la supermarket, priviti la toate culorile: fructele si vegetalele cu nuante de rosu, portocaliu si galben sunt toate bogate în carotenoizi, pigmenti ai plantelor ^&re fac _{mai pu}t_{m pro}babila aderarea colesterolului la peretii arteriali, spu­ne fnstine Napier.

cart f-^{rC a      nte}^^e bogate în carotenoizi se numara tomatele, ardeii rosii,

11 dulci si morcovii. Cercetarile arata ca persoanele care manânca în

ⁿ ate fructe si vegetale - si obtin prin dieta cea mai mare cantitate de

Colesterol  marit

carotenoizi - se confrunta cu un risc mai mic de a face o boala de inima în comparatie cu cele care se multumesc cu cantitati mai mici de carotenoizi

Informati-va cu privire la niacina. Cunoscuta si sub denumirea de vita­mina Bj, niacina poate creste nivelurile benefice de HDL si le poate scadea pe cele ale LDL, spune dr. Cater. Din nefericire, pentru a obtine aceste efec­te, este nevoie de doze mari de niacina. în plus, de obicei la aceste doze mari apar si efecte secundare care sunt neplacute. "Având în vedere cantitatile necesare pentru a obtine un efect benefic, niacina este un medicament, nu o vitamina", considera dr. Cater. "Ar trebui luata numai sub supravegherea medicului."

Mâncati usturoi din belsug. Fitoterapeutul Douglas Senar este convins ca usturoiul constituie un raspuns suplimentar la faptul ca dieta mediteraneana este mai putin nociva. "Când lucram în Spania, eram nedumerit", spune el. "Oamenii aveau o dieta teribil de bogata în grasimi animale si totusi nu ob­servam sa fi suferit de boli de inima în masura în care sufera populatia din alte tari occidentale. Raspunsul 1-am gasit în piata. Gospodinele cumparau pungi întregi cu usturoi. si nu se aprovizionau pentru o luna, ci pentru o sap­tamâna!"

E greu de precizat cât de mare este contributia usturoiului, mai ales ca într-o alta sectiune comentam în alti termeni dieta mediteraneana. Dovezile sunt contradictorii, spune dr. Amiel. O trecere în revista a unor experiente, lucrare publicata în 1992, sugera ca era posibila o reducere cu 10 la suta a nivelurilor colesterolului cu ajutorul usturoiului; analize mult mai recente (1998) au aratat ca pulberea si uleiul de usturoi nu au nici un efect asupra nivelurilor colesterolului.

Totusi, poate merita sa încercati. "Dar pentru ca acesta sa aiba un efect', spune dr. Schar, "ar trebui sa includeti în preparate cantitati mari de usturoi, în mod regulat". S-ar putea ca efortul sa merite osteneala. Nu numai ca us­turoiul diminueaza riscul unui infarct, dar exista dovezi ca el stimuleaza sis- j temui imunitar, crescând rezistenta la alte boli.

Mentineti o greutate corporala sanatoasa. Daca sunteti supraponde-1 ral, metabolismul dvs. sufera modificari care pot face ca nivelurile de co-I lesterol sa creasca. "Pierderea si numai a 5-10 la suta din greutate, daca| sunteti supraponderal, poate duce la scaderea LDL", va informeaza dr.' ter. Daca, de exemplu, cu scopul de a pierde din greutate adoptati o dieta l cu mai putine grasimi si mai multe fibre, nivelurile LDL vor scadea chiar| si mai mult.

Colici infantile
s<m?,'" ""-". -l

C nd ncercati sa va diminuati colesterolul, fasolea se afla printre cele mai bune alimente. Ea este foarte bogata n fibre solubile care capteaza coleste­rolul din intestin si l tine n afara fluxului sangvin.

Toate tipurile de fasole sunt bogate n fibre, dar unele soiuri n mod spe­cial. Fasolea neagra, de exemplu, contine 7,5 g de fibre la portie, fasolea cu bob mare aproape 6,5 g, iar cea pestrita 5,5 g de fibre la portie.

Partea proasta este ca îti ia o vesnicie sa o gatesti. Usurati-va viata folo­sind fasolea din conserva. Este tot at t de buna pentru scaderea colestero­lului ca si cea uscata

Faceti cu regularitate exercitii fizice. Mersul pe jos, înotul, alergarea si chiar ridicarea greutatilor pot creste nivelurile de colesterol "bun" (HDL), spune dr. Cater. Iar întrucât persoanele care fac exercitii fizice pot sa si piar­da din greutate, aceasta poate duce la o scadere corespunzatoare a nivelului colesterolului "rau" (LDL).

Orice exercitiu fizic este benefic, dar veti avea foloase mai mari daca îl practicati cu regularitate - sa spunem 20-30 de minute pe zi, 5-6 zile pe saptamâna.

încercati sa va lasati de fumat. Fumatul diminueaza nivelurile de HDL si le creste pe cele de LDL. El mai si deterioreaza moleculele de LDL din sânge, facând mult mai probabila aderarea lor la peretii arteriali.