Depresie

Depresie

29 de trucuri pentru a scapa de o proasta dispozitie '<.

Conform statisticilor medicale, aproximativ 20 la suta dintre barbati si 14 la suta dintre femei trec printr-o perioada de depresie macar o data în via­ta. "Sa avem o serie de emotii si sentimente depresive din când în când, pentru scurte perioade, este absolut normal", explica psihiatrul Bernard Vittone.

Daca considerati ca propria depresie este usoara, iar medicul are aceeasi opinie, atunci exista mai multe posibilitati recomandate de specialisti pen­tru a va stimula buna dispozitie. Chiar daca va aflati în tratament pentru o depresie cronica, urmatoarele strategii va vor fi de ajutor.

Informati-va asupra depresiei. Cititi carti, ascultati casete si urmariti în­registrari video educative. "Educatia va ajuta sa întelegeti ca nu sunteti sin-

Depresie

gurul în aceasta situatie si ca starea prin care treceti este de fapt una foarte des întâlnita", arata psihiatrul Edward Hallowell.

Exprimati-va în mod creator. Opusul deprimarii este exprimarea. Melan­colia rezulta adesea dintr-un tipar constituit dintr-o suprimare, urmata de o reprimare a sentimentelor noastre, considera dr. Hallowell. Eliberati-va sen­timentele prin arta, muzica sau prin alta a 10110r172k ctivitate creatoare.

Iesiti din casa. încercati sa faceti acest lucru zilnic pret de câteva ore, spu­ne dr. Vittone. Stând în acelasi loc prea mult, îndeosebi daca sunteti singur, nu faceti altceva decât sa sporiti gândurile negre si simptomele depresive. Mergeti la biblioteca, faceti cumparaturi, vedeti un film. Stimularea este im­portanta pentru persoanele cu depresie, spune el. Cercetatorii cred ca stimu­larea întretine circulatia neurotransmitatorilor din creier, ca serotonina, care confera buna dispozitie.

Cautati compania prietenilor. Fiti o fiinta sociala cel putin de 2 ori pe saptamâna, va sfatuieste dr. Vittone. Nu va planificati doar întruniri, deju­nuri de afaceri sau teleconferinte. Stati împreuna cu alte persoane, vorbiti, râdeti si relaxati-va. Veti stimula neurotransmitatorii bunei dispozitii. Desi cercetatorii nu stiu exact cum afecteaza viata sociala substantele chimice ale sistemului nervos, spune dr. Vittone, ei stiu totusi ca aceste substante chi­mice sunt folositoare.

Chicotiti. Urmariti o comedie la televizor, mergeti sa vedeti un film hazliu sau un spectacol de comedie pe viu. Fericirea este contagioasa, va asigura dr. Vittone.

Luati lucrurile asa cum sunt. E bine sa nu simtiti nimic, spune dr. Hallo­well. Nu exista nici un fel de simtaminte "rele". Acceptarea starii în care va aflati va va ajuta sa treceti de ea. în mod similar, amintiti-va ca sentimente­le se schimba si ca veti supravietui.

Timpul le vindeca pe toate. Aveti rabdare cu propria persoana. Uneori veti face l pas înainte; alteori veti face 2 pasi înapoi. Vindecarea e un pro­ces care nu se poate reprezenta printr-o linie dreapta. Ea se face cu obstaco­le. si mâine e o zi în care veti încerca din nou.

Respectati o ordine bine stabilita. Alternarea odihnei cu activitatea duce la vindecare prin simpla restaurare a ritmului firesc al organismului. Mer-

dDepresie

l

Mergeti la medic daca sunteti deprimat n majoritatea timpului pe o durata de 2 saptam ni sau mai mult, fara a fi suferit o pierdere importanta, cum ar fi moartea unei persoane iubite. De asemenea, cautati ajutor daca ati suferit o pierdere, iar depresia continua c teva luni sau daca aveti accese intermi­tente de depresie pe o perioada mai mare de 2 ani. Mergeti la un control me­dical si pentru a elimina posibilitatea altor boli precum hipotiroidia si anemia.

Simptomele bolii depresive sunt sentimentele de deznadejde, neputinta, tristete si melancolie, ca si pierderea interesului pentru activitatile care alta­data va faceau placere, ori o incapacitate de a va bucura de evenimente fe­ricite, ntre alte semne se numara insomnia, pierderea poftei de m ncare, lipsa de energie, concentrare deficitara, iritabilitate, o atitudine negativa si sentimente frecvente de vinovatie. Dar fiti atent la faptul ca adesea simpto-mele depresiei si ale anxietatii se suprapun partial (v. Anxietate).

Nu nt rziati sa cereti ajutor pentru cineva care are g nduri obsesive (sau îsi face planuri) de a se automutila sau de a se sinucide.

geti la culcare la aceeasi ora si sculati-va în fiecare zi la aceeasi ora. Când viata interioara va este haotica, respectând o secventa stabilita veti dobândi un simt al ordinii, explica dr. Hallowell.

Fiti optimist. Fiti optimist chiar daca initial aveti îndoieli, va recomanda dr. Vittone. Atitudinea dvs. are toate sansele sa se transforme într-o profe­tie împlinita. Daca va asteptati la un final pozitiv, este mult mai probabil sa actionati astfel încât acesta sa se întâmple si totodata este mult mai probabil ca si ceilalti oameni sa reactioneze pozitiv fata de persoana dvs. Modul în care gândim ne afecteaza direct dispozitia sufleteasca, adauga dr. Vittone.

Fiti la curent cu tot ce e nou. Urmariti stirile de la televizor si de la ra­dio. Cumparati un ziar sau o revista. A fi informat cu privire la evenimente va ajuta sa va simtiti mult mai implicat în viata din jur, spune dr. Vittone. Dar exista si o clauza la aceasta recomandare: limitati la o jumatate de ora Pe zi privitul sau cititul informatiilor referitoare la accidente traumatice. Contactul cu prea multe vesti proaste nu face nimanui bine.

Nu luati decizii pe loc. Atunci când aveti moralul scazut, acordati-va un ^minimum de timp pentru a se cristaliza o decizie. Deciziile luate într-un mo-

Depresie

ment de deprimare sunt mai putin chibzuite si mai putin întelepte decât atunci când va aflati într-o dispozitie buna.

Fiti îngaduitor cu propria persoana. Neatentia si stângacia de moment sunt ceva obisnuit chiar si în cazul unei depresii usoare. Poate va rataciti cheile sau scapati un pahar din mâna. încercati sa râdeti de greselile inocen­te - pur si simplu sistemul nervos nu va este în cea mai buna forma.

Faceti un masaj. Când va simtiti cu moralul la pamânt, aveti impresia ca mintea si trupul actioneaza separat. Atingerea vindecatoare a masajului - l data pe saptamâna daca este posibil - ajuta la reconectarea mintii cu tru­pul si cu spiritul, spune dr. Hallowell.

Descoperiti-va latura spirituala. Cercetarile arata ca spiritualitatea poa­te îmbunatati moralul, indiferent daca este vorba de rugaciune, participarea la slujbele religioase sau lectura unor de pasaje înaltatoare.

Nu va autoînvinovatiti. Indiferent de greseala pe care credeti ca ati fa-cut-o, acordati-va iertarea. Autotratati-va cu bunavointa si nu va lasati nici­odata prada regretelor. Oricine are esecuri. Sentimentul culpabilitatii este o forma de autopedepsire pe care nu o meritati.

încercati terapia prin vacanta. Aveti în vedere o evadare, sugereaza dr. Vittone. Chiar si numai 3 zile la mare pot fi suficiente pentru a va scoa-

Puneti-va n miscare. Depresia produce o cantitate mare de inertie. Ea face sa va ridicati dimineata din pat tot mai greu. Mobilizati-va si luptati mpotri­va ei misc ndu-va. Exercitiile fizice ajuta la izgonirea melancoliei, spune psi­hiatrul Bernard Vittone.

Plimbati-va, alergati, pedalati, notati sau faceti exercitii aerobice la o sala de sport, ncercati sa consacrati zilnic 20-30 de minute de exercitii fizice de 4-5 ori pe saptam na

Sau ncercati yoga, tai chi ori exercitii de ntindere aproximativ de 3 ori pe saptam na pentru a va decontracta corpul, a scapa de stres si a putea z mbi din nou. Chiar mai bine, faceti c te putin din fiecare.

Unii medici cred ca exercitiile, ndeosebi cele aerobice, produc endorfi-ne, antidepresivele naturale ale organismului. Nu stim exact cum actionea­za exercitiul fizic", spune dr. Vittone. "stim doar ca actioneaza."

Depresie

te dintr-o depresie usoara. Alternativa o constituie evadarile scurte din tim­pul zilei. Când aveti moralul scazut, gasiti singur modalitatea de a-1 ridica, _acordându-va 1-2 minute pentru a va imagina un loc unde v-ar placea sa fiti în acel moment. Cufundati-va mental în privelisti, sunete si miresme speci­fice acelui loc.

Gânditi-va la lucruri bune. Reamintiti-va ceea ce este bun în viata, în fie­care zi încercati sa va notati 5 lucruri, persoane sau evenimente carora le sunteti recunoscator, "încercati sa gasiti acele lucruri mici sau mari, pe care le apreciati", spune dr. Vittone. Când sunteti deprimat, aveti tendinta sa tre­ceti cu vederea lucrurile bune din viata.

Faceti o fapta buna. O modalitate de a gândi bine despre propria persoa­na este aceea de a face pe cineva sa se simta bine. Adresati cuiva un com­pliment, lasati pe altcineva sa va depaseasca în trafic sau zâmbiti unui strain. "Va veti simti mai bine", va asigura dr. Vittone, "iar cealalta persoana se va simti la fel."

Priviti înainte, încercati sa organizati cel putin un eveniment la sfârsitul fiecarei saptamâni, ceea ce va face sa priviti înainte cu entuziasm. Planuiti o escapada, o excursie, o incursiune pentru cumparaturi sau o cina la resta­urantul preferat. Când va simtiti deprimat, faceti planuri de viitor.

Mâncati corect. Alegeti o dieta echilibrata, bogata în hidrocarbonati com­plecsi (fructe, vegetale si cereale integrale), dar cu mai putine proteine gra­simi. Aceste alimente confera organismului capacitatea de a produce sub­stantele chimice necesare, care ajuta la mentinerea bunei dispozitii, spune dr. Vittone. Nu mâncati nici prea mult, nici prea putin. Solutia o constituie moderatia.

Luati vitamine B. Lipsa de vitamine B este asociata uneori cu simptome-le depresiei precum oboseala, concentrarea deficitara sau proasta dispozitie. Luati un supliment de multivitamine si minerale bogat în B-uri, între care acidul folie (vitamina B₉), B₆ si B₁₂. Acidul folie poate chiar sa creasca efi­cienta medicamentelor antidepresive, spune dr. Andrew Weil, autorul lucra­rii 8 Weeks to Optimum Health. El va sfatuieste sa alegeti un supliment care contine aproximativ 400 mcg de acid folie.

încercati sunatoarea. Multe studii arata ca aceasta planta amelioreaza de-Presiile usoare. Dar nu folositi concomitent sunatoarea si antidepresivele.

Depresie

Este de prisos, spune clinicianul fitoterapeut Douglas Schar, si chiar poate! cauza probleme.

Cel mai bun plan este sa încercati sunatoarea câteva luni. Daca nu ajutaj atunci spuneti-i medicului ca aveti nevoie de antidepresive.

Nota: Daca vi s-au prescris medicamente, spuneti-i medicului înainte de a apela la sunatoare, deoarece aceasta poate reactiona negativ cu alte medi­camente, între care warfarina, digoxina, contraceptivele orale si medica­mentele pentru tratarea epilepsiei.

Sau un tonic pe baza de plante medicinale. Depresia constituie adesea un simptom al epuizarii (v. Epuizare), adauga Schar. Ati facut prea mult, dej prea multa vreme, si pur si simplu vi s-a terminat combustibilul. Mai mult decât deprimat, sunteti epuizat. Daca apreciati ca acesta este motivul, Dou­glas Schar va sugereaza sa luati zilnic câteva doze de plante medicinale, energizante precum ginsengul siberian sau astragalus.

Evitati alcoolul. Alcoolul este un dusman perfid al sistemului nervos cen trai. Dupa o bautura, initial va simtiti mai bine. Dar mai târziu depresia se agraveaza, conducând la un cerc vicios al consumului de alcool pentru a iz­goni melancolia, urmat de sentimente depresive si mai accentuate, dupa care vine din nou bautura. Limitati cantitatea de alcool la 1-2 bauturi o data, va sfatuieste dr. Vittone, si nu beti în fiecare zi.

Nu depasiti limita recomandata de 14 unitati pe saptamâna pentru femei si 21 de unitati pentru barbati. O unitate (10 g alcool) reprezinta echivalen­tul unui pahar mic de vin, ¹A de halba de bere de tarie standard sau l masu­ra de tarie. si nu uitati, daca deja luati antidepresive, ar trebui sa evitati to­tal alcoolul.

Feriti-va de droguri. Drogurile ilegale sunt foarte nocive în caz de de­presie. Asa-numitele droguri "usoare" ca ecstasy sau canabis pot fi la fel

Mâncati multe sardine, pastrav, macrou, somon, scrumbii si alte soiuri de peste din apele reci ale Nordului, va îndeamna dr. Weil. Acesti pesti contin multi acizi grasi omega-3. Unele cercetari arata ca nivelurile scazute ale unor astfel de aminoacizi se gasesc la baza unor boli psihice ca depresia. "Dove­zile sugereaza ca în ultimele decenii ritmul accelerat de crestere a depresiei în lumea occidentala se asociaza cu consumul scazut de acizi grasi omega-3.

Dermatlta si eczema

de nocive ca si drogurile "mai grele" ca amfetaminele (speed), cocaina si heroina în declansarea simptomelor depresive grave si îmbolnavirea orga­nismului.

Spilcuiti-va. Consacrati suficient timp ferchezuitului, va îndeamna dr. Weil. Cumparati haine care vi se potrivesc. Veti avea o cu totul alta perspectiva asupra lucrurilor si va veti simti mai bine.