Dureri de genunchi
22 de modalitati pentru a mbunatati situatia
Genunchiul este articulatia cea mai puternica a corpului omenesc, care preia o forta echivalenta cu de 4 ori si jumatate greutatea dvs. corporala atunci când pur si simplu coborâti scarile. Totusi, desi este atât de puternic, genunchiul este si articulatia care produce cele mai mari suferinte.
Ranirile genunchiului în timpul activitatilor sportive devin tot mai frecvente. Dar nu trebuie sa fii atlet ca sa ai dureri de genunchi. Accidentele de masina se soldeaza de obicei si cu leziuni la genunchi. La fel si cazaturile. Unele dureri de genunchi provin din suprasolicitare sau ca urmare a uzurii articulatiei, datorata vârstei.
Durerile de genunchi afecteaza adesea persoanele în etate, de regula din cauza osteoartritei, o boala degenerativa a captuselii cartilaginoase a articulatiei, care face ca oasele sa se frece unul de altul declansând durerea.
Un aspect al problemei este structura genunchiului sau mai bine zis incapacitatea genunchiului de a se modifica ori de câte ori omul îl supune unor solicitari noi. Genunchiul nu este pregatit pentru sarcinile pe care i le cerem sa le îndeplineasca, spune ortopedul James Fox; el nu a fost proiectat pentru fotbal, accidente de masina, pentru a repara instalatii sau a bate mocheta toata ziua. Daca genunchiul va doare fiindca a fost suprasolicitat sau maltratat, iata câteva cai pentru a îmbunatati situatia.
Pierdeti în greutate. Greutatea corporala are o contributie majora în cazul problemelor legate de genunchi, spune dr. Fox. Fiecare kilogram în plus la greutate se înmulteste de vreo 6 ori în ce prive# 14114f519o 1;te presiunea exercitata pe zona genunchiului. Deci daca aveti 5 kg în plus, înseamna un exces de 30 kg pe care genunchiul trebuie sa le care. Dupa cum remarca dr. Fox, nu pui pneuri de scuter la un camion de mare tonaj.
Nu va bazati pe genunchiere. Genunchierele sunt de vânzare în majoritatea magazinelor cu articole sportive, dar specialistii spun ca e mai bine sa le lasati în galantare. Nu ar trebui folosite decât pentru a va aminti ca aveti un genunchi cu probleme, spune dr. Fox. Iar unele dintre ele fac mai mult rau decât bine, este parerea antrenorului Marjorie Albohm, când împinge o rotula la loc în articulatie.
Dureri de genunchi
Luati un analgezic. Ibuprofenul, care reduce inflamatia si usureaza durerile, este recomandat de specialisti. Cauzeaza si probleme stomacale mai putine decât aspirina. Paracetamolul este un analgezic bun, dar nu are efect în reducerea inflamatiei. Studiile au aratat ca ibuprofenul poate ameliora semnificativ mobilitatea articulara la persoanele care au suferit vatamari acute ale ligamentelor genunchilor.
Puteti lua paracetamol si ibuprofen concomitent, fiecare în doze zilnice complete, pentru a le cumula efectul de calmare a durerii, spune medicul de familie Stephen Amiel, întrucât au modalitati diferite de actiune. Daca aveti probleme digestive, alegeti paracetamolul sau mai bine cereti avizul medicului, caci medicamente antiinflamatoare nesteroidiene ca ibuprofenul pot provoca hemoragii intestinale, mai cu seama la persoanele mai în vârsta. Medicul poate sa va prescrie medicamente care sa protejeze mucoasa stomacala de antiinflamatoare.
Unguentele care contin substante antiinflamatoare nesteroidiene pot ajuta întrucâtva si au efecte secundare mai mici decât tabletele, desi comparativ exista unele dovezi contradictorii în privinta eficientei lor.
Luati vitamine. Anumite vitamine pot contribui la refacerea cartilajului si a tendoanelor si pot diminua durerile articulare. Unii specialisti recomanda sa se ia zilnic vitaminele A, B6, C, E si niacina.
Folositi o frictie. Oricât de demodat ar suna, anumite lotiuni mentolate pentru frictii produc caldura, care usureaza durerea si pe moment va ofera un oarecare confort, spune dr. Fox.
Cautati arnica. Articulatiile genunchilor sunt adesea afectate din cauza accidentelor sau a vatamarilor provocate de efort. Prima reactie a unui genunchi lezat este sa se umfle, spune fitoterapeutul Douglas Schar. Daca ati facut un pas gresit sau daca ati ridicat un obiect prea greu si unul dintre genunchi obiecteaza, Schar sugereaza sa încercati cu unguent cu hamamelis sau cu arnica - ambele disponibile în magazinele de specialitate. Aplicati de 3 ori pe zi pentru a grabi vindecarea si a reduce considerabil durerea.
Interesati-va de virtutile unguentului pe baza de ardei iute. Genunchii sunt expusi la leziunile produse de uzura, fiindca îi folosim de dimineata pâna seara. Când o durere de genunchi devine parte din viata dvs., întrebati medicul asupra efectelor unui unguent sau a unor plasturi cu capsaicina, o substanta extrasa din ardei iute, sugereaza Schar. Capsicina pare sa blo-
" "'' j iy' " ' !' ' V;';
' . Dureri de genunchi
cheze transmiterea durerii de la genunchi la creier. Durerea nu dispare, dar nu o mai simtiti cu aceeasi intensitate.
Reduceti inflamatia cu acizi grasi esentiali. Durerile cronice de genunchi implica si inflamatia. Acizii grasi esentiali care se gasesc în untura de peste, în uleiul de luminita, din seminte de limba mielului, de cânepa si de coacaze negre pot fi folositi pentru a reduce aceasta inflamatie si în consecinta, suferinta, spune Schar. Alegeti unul dintre ele si luati-1 ca supliment zilnic, dar nu va asteptati sa simtiti efectul decât dupa câteva saptamâni.
încercati negru sau alb. Creasta cocosului, recomandata de regula în tulburarile de menopauza, a fost folosita initial pentru tratarea problemelor articulare cronice. Salcia alba, alt remediu traditional în durerile articulare, este utilizata din timpuri stravechi pentru a face o articulatie ce trosneste sa se miste firesc si mai putin dureros. Cumparati ambele remedii de la un magazin specializat si folositi-le conform instructiunilor. Schar spune ca ar trebui sa remarcati o ameliorare în decurs de aproximativ 2 saptamâni.
înnoiti-va încaltamintea. Daca încaltamintea nu mai amortizeaza socurile, spune Gary Gordon, ortoped specializat în ranirile provocate în activitatile sportive, acestea trebuie sa se plaseze altundeva. Asa ca ele vor merge prin picior, în susul tibiei si vor intra în genunchi. Uneori continua sa se deplaseze în sus, spre solduri si spate.
Daca alergati 40 km sau mai mult pe saptamâna, aveti nevoie de pantofi noi la fiecare 2-3 luni, spune dr. Gordon. Daca alergati mai putin, va trebuie pantofi noi la 4-6 luni. Cei ce practica gimnastica aerobica ca si jucatorii de baschet si tenis, care fac exercitii de 2 ori pe saptamâna, se pot descurca cu încaltaminte noua doar o data la 4-6 luni. Dar daca exersati de 4 ori pe saptamâna sau mai des, aveti nevoie de pantofi noi din 2 în 2 luni. Cei mai multi oameni nu prea vor sa auda de asemenea cheltuieli, cu exceptia, poate, a fabricantilor de încaltaminte.
Fortificati-va cu exercitii. Ceea ce tine genunchiul sa nu se dezmembreze sunt muschii si ligamentele, explica dr. Fox. Decisiva este formarea muschilor, întrucât muschii sunt adevaratele structuri de sustinere. Daca ei nu au forta sau rezistenta, veti avea probleme cu genunchii.
Muschii puternici ajuta la întarirea articulatiilor, facându-le mai apte sa reziste la presiunea considerabila pe care fie si numai mersul sau urcatul scarilor o exercita pe genunchi. Scopul acestor exercitii este sa fortifice cva-dricepsii, muschii frontali ai picioarelor, si muschii tendoanelor poplitee,
Dureri de genunchi
din spatele femurului. Acesti doi muschi trebuie sa fie în echilibru, spune dr. Fox. Daca numai unul dintre ei este dezvoltat, produce tensiune asupra articulatiilor genunchilor. Urmatoarele exercitii nu sunt dificile si provoaca un disconfort mult mai mic în comparatie cu genunchii durerosi.
Nota: Daca un exercitiu va produce durere sau va amplifica disconfortul, opriti-va. Trebuie sa ascultati semnalul organismului. Nu încercati sa rivalizati cu durerea.
Fortificati genunchii prin exercitii izometrice. sedeti pe podea cu genunchiul dureros întins în fata. Asezati un prosop rulat sub genunchi, apoi încordati muschii piciorului fara sa miscati genunchiul; mentineti aceasta contractare si continuati pâna reusiti sa pastrati muschii încordati cel putin 30 de secunde, apoi relaxati-va; repetati acest exercitiu de încordare si relaxare pâna la de 25 de ori. Puteti face exercitii izometrice si cu alte ocazii: încordati si relaxati muschii coapselor în acelasi mod asteptând în statia de autobuz sau spalând vasele.
Stati cu picioarele ridicate. Stati cu spatele sprijinit de perete si puneti o perna în partea curbata a spatelui. (Pozitia sprijinit de perete asigura ca muschii piciorului sa fie cei care fac ridicarea. Acest tip de ridicare alternativa a picioarelor nu va agrava durerile dorsale.) Odata ce va aflati în aceasta pozitie, faceti contractiile izometrice descrise mai sus numarând pâna la 5, apoi ridicati piciorul câtiva centimetri si tineti-1 asa numarând tot pâna la 5, apoi coborâti piciorul si relaxati-va cât numarati din nou pâna la 5; continuati pâna reusiti sa ajungeti la 3 seturi a câte 10 ridicari, folosind de fiecare data numaratoarea pâna la 5 pentru a imprima ritmul.
în ajutorul tendoanelor. Stati cu fata în jos, cu barbia rezemata de podea; cu o greutate pentru glezne (sau o soseta umpluta cu monede si înfasurata în jurul gleznei) si genunchiul îndoit, ridicati usor piciorul cam 20-30 cm de la podea, apoi coborâti-1 usor la loc, oprindu-va înainte de a atinge din nou podeaua; repetati miscarea îmbunatatind-o usor si constant de la o repetare la alta; realizati pâna la 3 seruri de astfel de miscari facute de atâtea ori, cât rezistati fara dificultate (determinanta fiind în special greutatea folosita).
Schimbati sportul. Atletii cu probleme cronice ale genunchilor trebuie sa îsi modifice nivelul de antrenament sau tipul de activitate sportiva, spune Albohm. Ceea ce nu înseamna obligatoriu a renunta. Totusi, daca va place squash-ul si aveti o problema cronica a genunchiului pe care acest joc a agravat-o treptat, probabil ca va trebui sa alegeti altceva.
de genunchi
Miscarile bruste de rasucire (ca la golf sau schi) sau un impact puternic asupra partii laterale a genunchiului (eventual ntr-un accident de masina, o cazatura sau o lovitura la fotbal) pot produce o leziune a ligamentului cruciform sau a ligamentelor colaterale, medial sau lateral, ale genunchiului. C nd au loc, aceste leziuni pot fi sau nu nsotite de durere, dar se poate sa auziti un zgomot sau un pocnet nfundat.
Tendinita si ruptura tendoanelor pot aparea n caz de suprasolicitare sau c nd ncercati sa parati o cazatura. O rasucire fortata a unui genunchi ndoit poate duce la ruperea cartilajului (meniscul). n general, genunchiul se umfla si se poate bloca. Aceste leziuni se amelioreaza cu timpul, dar genunchiul se poate ntepeni sau va poate scapa" brusc nca mult timp dupa ce a fost ranit, indic nd un cartilaj desprins, care necesita interventie chirurgicala
Leziunile genunchiului pot fi urmate de umflare, sensibilitate, durere radianta si eventual colorare sau pierderea mobilitatii. Ar trebui tratate cu pungi cu gheata si solicitata ngrijire medicala c t de cur nd posibil.
Asadar, ce optiuni aveti? Ati putea încerca sa înotati, sa mergeti cu bicicleta sau sa vâsliti, toate acestea fiind activitati bune pentru sanatate, fara a supune genunchii unei presiuni prea mari. Expresia-cheie este efort, "fara încarcare de sarcina". De fapt, ajutând la întarirea muschilor coapsei, exercitiile "fara încarcare de sarcina", cum ar fi ciclismul si vâslitul, va pot îmbunatati genunchii fara sa va sacrifice capacitatea aerobica sau numarul de calorii pe care le ardeti.
Orice veti alege, nu renuntati la un stil de viata sanatos, din cauza durerii de genunchi. Nimeni nu ar trebui sa înceteze sa fie activ, zice Albohm. Pur si simplu evitati doar ce va afecteaza genunchiul.
Treceti la o suprafata de alergat mai lina. "Daca alergati 1,5 km, laba piciorului loveste pamântul de 600 pâna la 800 de ori", spune dr. Fox. Mare parte din durerea alergatorilor este cauzata de tendinita rezultata din obiceiurile proaste de antrenament, mai cu seama din alergatul pe suprafete dure. Problema poate fi atenuata prin schimbarea suprafetei de alergat.
Preferati iarba asfaltului, si asfaltul betonului. Betonul este suprafata cea mai dura dintre toate si pe cât posibil ar trebui evitat.
Nu ptacticati jogging pe trotuar, încercati sa gasiti o pajiste sau un teren acoperit de iarba pe care sa alergati.
Dureri de genunchi . :.
încercati cu gheata. Imediat dupa o activitate care va produce dureri la genunchi, spune Albohm, odihniti genunchiul, aplicati gheata si comprese si tineti piciorul ridicat aproximativ 20-30 de minute. "Nu subestimati virtutile ghetii", spune Albohm. Gheata este un antiinflamator redutabil si va va ajuta cu adevarat.
Faceti-va un obicei simplu: când va întoarceti de la exercitii ridicati piciorul, înfasurati un bandaj elastic în jurul lui si aplicati o punga cu gheata 20-30 de minute. Acesta ar trebui sa fie întotdeauna gest pe care sa îl încercati pentru a diminua durerea.
Folositi caldura cu prudenta. Daca nu exista nici o umflatura, folosirea unei genunchiere calde înaintea unei activitati va poate ajuta sa faceti exercitiile cu durere mai mica. Dar, avertizeaza Albohm, daca a aparut o umflatura, nu recurgeti la caldura.
Mai mult decât atât, nu folositi caldura dupa o activitate, atrage ea atentia. Presupunând ca zona este iritata de efort, aplicând caldura veti amplifica iritarea.
Faceti exercitii în apa. Apa este mediul perfect pentru efectuarea exerci-tiilor usoare cu un genunchi dureros, încercati sa faceti exercitiile regulate de genunchi sub apa. înotul si mersul prin apa va vor mentine în forma fara a va supune genunchii la efort.
Pastrati viteza mica. Multi experti recomanda mersul pe bicicleta - fie pe o bicicleta medicinala, fie afara, pe strada - drept alternativa la alergat, care este cunoscut ca producând încordari si dureri ale genunchilor. Dar si biciclistii îsi pot rani genunchii, de obicei deoarece îsi închipuie ca cu cât pedaleaza mai din greu, cu atât fac exercitiu mai mult. A pedala din greu înseamna mai mult efort asupra genunchilor, în general, o viteza mica, ceea ce face pedalatul mai usor, este o viteza mai buna, spune Albohm.
Gasiti punctul care declanseaza durerea. Exista un punct de declansare în interiorul coapsei care contribuie la "sindromul genunchiului slab", spune fizioterapeutul sportiv si maseurul Rich Phaigh. Acest punct este responsabil si pentru o cantitate mare de durere generalizata în interiorul genunchiului.
Pentru a scapa de aceasta durere, miscati mâna în sus de la rotula, de-a lungul partii anterioare a coapsei vreo 8 cm, apoi spre interior alti 5-10 cm. Cu vârful degetului mare, apasati cu putere si tineti asa pâna ce simtiti ca muschiul si-a slabit tensiunea - între 30 si 90 de secunde -, apoi dati drumul.
Dureri de picioare
d|.a început si la sfârsit, întindeti-va. Multi dintre pacientii consultantului în fitness Lisa Dobloug sunt mai în vârsta. Ea pune accent pe calitatea, nu pe cantitatea exercitiilor si pe marimea întinderii.
încalzirea si racirea care preceda si încheie exercitiile propriu-zise trebuie facute cum trebuie. Consacrati cel putin 10 minute unor întinderi foarte usoare înainte de a începe exercitiile propriu-zise. Ati putea parcurge miscarile exercitiului pe care îl veti executa, oricare ar fi acesta, fara a-1 prelungi prea mult. Apoi faceti câteva miscari de aerobica - alergati pe loc sau plim-bati-va prin jur.
Dupa ce ati încheiat exercitiile, întindeti-va pentru relaxare si pentru a contrabalansa socurile pe care acestea le-a produs genunchilor. Dobloug recomanda aceasta întindere pentru a combate rigiditatea, întindeti-va pe spate si trageti genunchii la piept, apoi întindeti pe rând picioarele, spune ea, ca si cum ati încerca sa apasati calcâiul de tavan; mentineti întinderea pâna numarati la 10, în timp ce respirati lent, apoi relaxati-va; repetati cu celalalt picior.
l
|
