Dureri musculare
3 / de modalitati pentru a ameliora situatia
Durerea poate afecta oricare dintre cei 600 sau mai multi muschi ai corpului uman, resimtindu-se ca o contractura, o sensibilitate excesiva sau o crampa, în toate aceste cazuri, de vina este suprasolicitarea: faceti prea mult, prea devreme sau prea des, spune Ted Percy, chirurg ortoped specializat în medicina sportiva. Daca ati întrecut masura, nu fiti îngrijorat. Exista o multime de lucruri pe care le puteti face ca sa alinati durerea musculara.
Luati-o încetisor. "De fiecare data când faceti exercitii, muschii sunt lezati", spune Gabe Mirkin, medic de medicina sportiva. "Dureaza 48 de ore pentru ca muschii sa se vindece dupa exercitiile fizice. Durerea înseamna vatamare, si la primul semn de durere ar trebui sa va opriti."
Nu este nevoie sa alergati într-o cursa sau sa jucati o partida sustinuta de tenis pentru a va leza muschii. Daca lucrati în gradina, daca ridicati un copil mic care se zbate, daca stati într-o pozitie gresita sau pur si simplu în aceeasi pozitie timp îndelungat - toate pot crea probleme musculare.
Depinde de la caz la caz câta odihna 353w229d trebuie sa acordati muschilor, spune specialistul în medicina sportiva Allan Levy. Pentru o crampa pot fi suficiente câteva minute, o întindere severa poate dura saptamâni. Dar daca faceti o excursie pe munte si v-ati suprasolicitat un muschi, odihniti-va macar câteva ore, apoi întindeti cu grija muschiul înainte de a încerca sa va reluati drumul.
Folositi o punga cu gheata. Gheata este primul ajutor contra umflaturilor si ar trebui recurs la ea imediat dupa ce s-a produs leziunea, spune Carol Folkerts, fost fizioterapeut. Ea recomanda aplicarea unei pungi cu gheata în-
*~~U uret*! musculare
l
^surate într-un prosop 20 de minute, de câteva ori în decursul zilei. Dar îndepartati gheata de zona afectata cel putin tot atât timp cât o tineti pe ea. Gheata duce la vasoconstrictie, si constrictia îndelungata a unui vas sangvin nu este buna. Ati putea omorî tesutul viu din acea zona.
Nota: Persoanele bolnave de inima, diabet si cu probleme circulatorii ar trebui sa foloseasca gheata cu precautie si numai cu acordul medicului.
Continuati cu caldura. Dupa ce începeti cu gheata, puteti trece la caldura în caz de dureri acute sau contracturi, spune Folkerts. De obicei oamenii prefera caldura; este mai relaxanta. Caldura dilata vasele sangvine si grabeste vindecarea. Amintiti-va sa nu treceti de la rece la cald prea repede, pentru ca zona afectata sa nu se umfle.
înfasurati-o. Un bandaj elastic va împiedica inflamarea. Atentie sa nu strângeti prea tare, avertizeaza dr. Levy, ca sa nu apara o umflatura sub zona lezata.
Ridicati picioarele. Daca v-ati ranit laba piciorului sau partea de jos a piciorului, ridicati piciorul mai sus de inima, pentru a încetini fluxul sangvin si a împiedica umflarea zonei, spune fostul antrenor de fotbal Bob Reese.
Frictionati cu arnica. Acest remediu este exceptional pentru muschii suprasolicitati sau contractati, spune fitoterapeutul Douglas Schar. "Daca cineva se forteaza prea mult la sala sau depune prea mult zel în a-si rearanja mobila, si a doua zi dimneata trebuie sa plateasca pentru efort, arnica este exact ceea ce ar recomanda medicul." Unguentele sunt disponibile în magazinele specializate si în farmacii. Testati pe o o mica portiune de piele înainte de a o aplica, pentru ca unele persoane sunt alergice la arnica.
Luati calin pentru durerea datorata contracturi! musculare. Stresul afecteaza diferite persoane în mod diferit, si unele considera ca li se duce direct la muschi. Crampele si contracturile apar în chip neprevazut când sunteti într-un moment de stres. Daca durerea musculara este legata de stres, spune Schar, încercati sa utilizati calin pentru a alina senzatia de disconfort. Actioneaza cel mai bine sub forma de tinctura: luati 5 ml de tinctura (1:5) de 3 ori pe zi.
folositi cu grija frictiile la cald. Specialistii nu sunt unanim de acord în acest punct. Frictiile la cald sunt bune pentru ca tin ridicata temperatura zo-Qei afectate, spune dr. Levy. Dar antrenorii de atletism sunt în mare majo-
>urer museulare
NTINDE I-V PENTRU A V NT RI
Dati muschilor atentia cuvenita si ei vor tinde sa si faca treaba n liniste. Ig-norati-i, si ei vor cere atentie contract ndu-se sau ncord ndu-se c nd sunt miscati n directie gresita
Daca se nt mpla asa, este posibil sa-i puteti alina pur si simplu ntinz n-du-i. Dar daca vreti sa ram na linistiti, va trebui sa faceti ntinderi n mod regulat.
lata c teva sugestii facute de medici, fizioterapeuti si antrenori de atletism.
mpingeti prosopul cu v rful piciorului. Pentru a va ntinde si ntari muschii gleznei, stati pe podea, tin nd n m ini capetele unui prosop nfasurat n jurul fluierului piciorului; miscati v rfurile degetelor n sus si n jos, n timp ce trageti capetele prosopului spre dvs. si tineti picioarele drepte; repetati de mai multe ori cu ambele picioare.
mpingeti din nou prosopul. Numai ca de asta-data nu miscati degetele picioarelor. Lasati-va pe spate cu prosopul nfasurat n jurul labei piciorului, p na ce simtiti tensiune n muschiul gambei; ram neti asa 15 secunde si repetati de c teva ori.
Folositi treptele. Ca sa va ntindeti gambele, stati pe treapta de jos a unei scari si tineti-va de balustrada pentru echilibru; duceti un picior n spate, asa nc t fluierul piciorului sa fie la marginea treptei si calc iul sa at rne liber; apoi, cu ambii genunchi usor ndoiti, lasati calc iul sub nivelul treptei p na ce simtiti o ntindere n spatele gambei; ram neti n aceasta pozitie 30 de secunde; repetati cu celalalt picior.
sedeti pe pat. sedeti pe pat cu un picior ntins si cu celalalt at rnat peste margine; aplecati-va n fata, p na ce simtiti ntinderea n tendon (spatele coapsei) si ram neti asa 10-15 secunde; repetati de c teva ori, apoi schimbati pozitia si ntindeti celalalt picior.
Stati ntr-un picior. Pentru a va ntinde muschii cvadricepsi (partea anterioara a coapsei), stati ntr-un picior si tineti-va laba celuilalt picior, astfel nc t glezna sa atinga fesele si genunchiul sa fie ndreptat spre podea; ram neti asa l O secunde; repetati de 5 ori cu fiecare picior.
Inversati miscarea pentru abdomene. Pentru a va ntari muschii abdominali cu ajutorul unui exercitiu lipsit de risc, ntindeti-va pe spate cu bratele desfacute lateral sau cu palmele asezate pe stomac; ndoiti genunchii si ridicati-i deasupra pieptului; coborâti lent picioarele, concentr ndu-va asupra muschilor abdominali; repetati de 5-10 ori.
Ajungeti la spate. Pentru a va ntinde bine umerii, duceti bratul cu cotul ndoit n spatele capului, si cu m na opusa trageti usor cotul spre spate.
J
Dureri musculare
Ajungeti împrejur. Alt exercitiu pentru a întinde umarul este tinând un brat îndoit, sa trageti usor de cot cu mâna cealalta.
întindeti încheieturile mâinilor. Strângeti palma pumn, apoi deschideti si rasfirati degetele cât mai departe unul de altul; relaxati-va; repetati de
3-4 ori.
întindeti antebratele, întindeti bratele în fata, cu palmele în jos; îndoiti mâinile în sus, asa încât palmele sa nu fie îndreptate spre dvs. Mentineti aceasta pozitie 5 secunde, apoi îndoiti mâinile în jos, astfel încât palmele sa fie îndreptate spre dvs. Mentineti aceasta pozitie de întindere 5 secunde; repetati de 3-4 ori.
ritate mai retinuti: "Ele pot irita pielea", spune medicul sportiv Mike McCormick, "si dau o falsa senzatie de siguranta - încalzesc, ce-i drept, dar este numai o caldura de suprafata. Nu încalzesc si muschii."
Folositi un antiinflamator. Luati aspirina sau ibuprofen. Aceste pastile ne-steroidiene si antiinflamatoare reduc si durerea, si inflamatia, spune dr. Percy. Nota: Evitati aspirina daca aveti sub 16 ani. Daca aveti peste 75 de ani sau antecedente de ulcer stomacal ori indigestii frecvente, nu ar trebui sa folositi nici un antiinflamator fara avizul medicului. De asemenea, daca va aflati sub tratament medicamentos.
Includeti varietatea. Daca va place sa umblati mult si suferiti de dureri musculare ale gambei, completati cu putin înot sau ciclism (care fac sa lucreze partea superioara a picioarelor), asa încât sa puteti continua exercitiile fizice cât timp se vindeca ceilalti muschi, spune dr. Mirkin. Este important sa schimbati zilnic tipul de exercitii, urmând un ciclu alternând greu-usor/greu-usor, pentru ca muschilor le trebuie 48 de ore ca sa-si revina.
întindeti. în caz de crampe si spasme musculare daca întindeti treptat muschiul, el se va relaxa. Exercitiile de întindere sunt benefice pentru orice durere curenta si previn si durerea, întinderea este importanta, pentru ca muschii lezati în timpul exercitiilor se scurteaza pe parcursul procesului de vindecare, explica dr. Mirkin. si daca muschii nu sunt apoi lungiti, vor ramâne contractati, fiind mai predispusi la raniri sau rupturi.
Casati muschii. Masati cu miscari blânde si, la fel ca în cazul unui exer-opriti-va daca doare, spune dr. Levy. încalziti zona afectata înainte de masa.
Dureri musculare , ,'." :
Purtati îmbracaminte calda. Daca faceti exercitii pe vreme rece si simtiti ca sunteti putin întepenit si ca va încearca durerea, încalziti-va punând înca un rând de haine. S-ar putea ca astfel sa opriti problemele musculare înainte ca ele sa se declanseze.
Scoateti îmbracamintea strâmta. Daca simtiti ca se apropie o crampa, încercati sa scoateti colantii de lycra sau orice alta piesa de îmbracaminte prea strâmta, pentru a lasa mai mult spatiu muschilor.
REZOLVA I UN C RCEL LA GAMB DIN TOIUL NOP II
Daca va treziti din somn cu c rcei n muschii gambei, vreti, desigur, sa scapati de durere si sa mpiedicati repetarea lor mai t rziu n noapte.
Ram neti n pat si ntindeti-va n cazul n care c rcelul este usor, s-ar putea sa scapati de el doar ntinz nd muschii gambei ram n nd n pat. Procedati ridic nd piciorul n directia genunchiului si ajut ndu-va cu m na la nevoie. Daca nu reusiti asa, va trebui sa va dati jos din pat si sa faceti pasi prin dormitor.
Sprijiniti-va de perete. Stati la aproximativ l m departare de perete, tin nd calc iele pe podea si picioarele bine ntinse. Sprijiniti-va cu palmele de perete si cu piciorul afectat ntins spre spate; ram neti asa 10 secunde si repetati de c teva ori.
Masati c rcelul. Masati gamba frec nd-o n sus, dinspre glezna spre inima n cazul n care c rceii nocturni apar, procedati ca mai sus n fiecare seara nainte de a va duce la culcare.
nveliti-va mai usor. Greutatea paturilor sau a plapumilor groase pe picioare ar putea fi partial responsabila pentru producerea c rceilor.
Folositi o plapuma electrica. O plapuma electrica poate sa faca mai mult dec t sa va tina de cald n nopti reci de iarna; poate si sa va mentina muschii gambei calzi si deci nedurerosi.
Dormiti pe o parte. Pozitia de somn cu fata n sus si picioarele ntinse poate provoca c rcei. Dormiti mai degraba pe o parte, cu genunchii ndoiti si o perna asezata ntre ei.
Luati suficient calciu. Lipsa de calciu poate face muschii sa se contracte puternic. Doza zilnica recomandata de calciu este de 700 mg.
Mergeti la medic. Daca aveti noaptea c rcei care persista, mergeti la medic ca sa detecteze daca exista vreo cauza subiacenta. Ar putea si sa va prescrie pastile cu chinina pentru a alina crampele musculare. Daca suferiti de cla-udicatie intermitenta (v. Dureri de gambe) si aveti c rcei noaptea, apelati urgent la medic, caci poate fi un indiciu al nrautatirii semnificative a starii dvs.
Dureri musculare
Rjdicati-va. Este simplu, dar uneori ridicatul în picioare este tot ce trebuia pentru a opri o crampa în picior, spune dr. Levy.
Schimbati pozitia. Fie ca stati aplecat deasupra tastaturii computerului sau pe o bicicleta pedalând, încheieturile mâinilor si antebratele sunt mai predispuse sa se contracte si sa doara, spune chiropractorul Scott Donkin. Dar diferenta dintre ciclisti si cei care lucreaza la birou este ca atunci când ciclistii îsi cumpara bicicleta, exista un vânzator care sa observe daca îsi aleg bicicleta care li se potriveste cel mai bine; pe când cei care lucreaza la birou, care au mâini si degete de diferite dimensiuni, folosesc aceeasi dotare. Cu gama larga de accesorii ergonomice disponibila în zilele noastre, este nevoie doar de putina verificare si testare pentru a gasi modalitatea care sa va asigure postura confortabila si corecta din punct de vedere ergonomie.
"încheieturile si mâinile ar trebui folosite în ceea ce este cunoscut drept pozitie neutra", spune dr. Donkin. "în aceasta pozitie încheietura nu este îndoita nici în fata, nici în spate, nici spre interior, nici spre exterior."
Daca aveti mâinile si degetele lungi, puteti reduce efortul plasând tastatura într-o pozitie mai apropiata de orizontal (paralela cu suprafata de lucru), atâta timp cât nu va pune bratele sau umerii într-o pozitie încordata. Celor cu mâinile si degetele scurte, o înclinatie mai mare a tastaturii le va facilita accesul la taste.
Repetati activitatea care v-a produs durere. Suna contraproductiv, dar ajuta. "Repetati activitatea chiar a doua zi", spune Reese, "dar cu intensitate mult mai mica. Veti scapa astfel de o parte din durere."
Fiti realist. Alergatul este unul dintre sporturile cu riscul cel mai crescut de leziuni. Daca va produce dureri în mod constant, va trebui sa gasiti o alta forma de exercitii.
încetiniti ritmul în loc sa va opriti brusc. Dupa niste exercitii fizice în forta sau dupa o munca fizica solicitanta, fluxul sangvin este încarcat cu acid lactic, care este în exces când apare un deficit de oxigen, explica dr. Mirkin. Când acidul lactic atinge un nivel înalt, el întrerupe reactiile chimice normale ale muschilor si poate provoca durerea.
"Modalitatea cea mai eficace de a limpezi fluxul sangvin este sa continuati exercitiile într-un ritm încetinit, relaxat", spune el. Astfel disconfortul se va reduce imediat, dar nu va va proteja de durere în ziua urmatoare. Aceasta durere este produsa de fibre musculare rupte.
Dureri musculare
In majoritatea cazurilor, durerea produsa de o crampa musculara brusca, o ntindere, o contractura etc. este mult mai serioasa dec t leziunea nsasi. Dar nu ntotdeauna.
Spasmele musculare pot fi rezultatul unei leziuni a nervilor, spune specialistul n medicina sportiva Allan Levy. Sau, n cazuri rare, ar putea fi rezultatul tromboflebitei inflamatia unei vene (v. Flebit
S-ar putea ca o contractura sa nu fie ceea ce pare. Acesta este un caz foarte rar", spune dr. Levy, dar am avut o data un pacient care credea ca îsi ncordase rau un muschi al coapsei n timpul unui exercitiu fizic. Situatia nu s-a mbunatatit deloc, si c nd am intervenit n cele din urma chirurgical, am gasit o tumora mare n muschi." Scopul nu este sa va speriem, ci sa va facem sa ntelegeti ca problemele musculare pot lua o turnura anormala si am narea poate fi grava. Apelati la medic.
Durerile musculare se pot manifesta si n alte situatii: infectii ca gripa sau boala Lyme; tulburari reumatice ca polimialgia sau lupusul; tulburari autoi-mune ca dermatomiozita sau pierdere de electroliti duc nd la deficit de potasiu ori de calciu.
Apelati la medic daca durerile musculare persista sau sunt asociate cu alte simptome. Anumite medicamente pot produce si ele dureri musculare, de exemplu pastilele pentru scaderea colesterolului, diureticele si unele hi-potensive. Mergeti totusi la medic nainte de a ntrerupe o medicatie prescrisa
Schimbati-va încaltamintea. Daca purtati tipul gresit de pantofi sau pantofi care nu vi se potrivesc, asa s-ar putea explica durerile de picioare si chiar de spate pe care le simtiti când faceti exercitii, spune McCormick.
Fiti rabdator. Cu cât leziunea este mai serioasa - o întindere urâta de ligament, de exemplu -, cu atât va trebui sa aveti mai multa rabdare ca sa va asigurati o însanatosire durabila.
Pierdeti din greutate. Durerile si contracturile musculare cronice s-ar putea datora excesului de greutate.
Beti mai mult. Deshidratarea contribuie adesea la aparitia spasmelor musculare, spune McCormick. Este foarte important sa beti multe lichide înaintea oricarei activitati fizice, în timpul si dupa ea. !""J.,| ,fj ...,, S:, iH.
|
