Epuizare

Epuizare

^^^^^^g^staise^mm^^K^f^ -^.'.^sassmsmBwtmiimsxm

18 cai de refacere

Epuizarea debuteaza insidios: senzatia dominanta este ca treburile nu se vor sfārsi niciodata, relatiile la locul de munca nu sunt cum ar trebui, activita­tea zilnica nu mai are nici un haz. Simptomele epuizarii pot fi atāt emotio­nale, cāt si fizice, iar ele evolueaza atāt de gradat, īncāt adesea e greu sa va dati seama de ele. Cei dragi si colegii pot fi primii care le remarca.

Sentimentul de responsabilitate excesiva si lipsa unui simt al stapānirii de sine contribuie la epuizare, care, la rāndul ei, poate duce la probleme me­dicale serioase, īntre care hipertensiune, dereglari gastrointestinale, boala arteriala coronariana si tulburari de somn, spune dr. Peter Moskowitz, spe­cialist īn gestionarea stresului.

Adesea semnele emotionale sunt cele care apar primele. "Sunteti irasci­bil, constatati ca aveti o capacitate scazuta de a 18118y244s va preocupa de problemele minore de acasa si de la serviciu", remarca el. Persoanele stresate pot īnce­pe sa se certe cu colegii, sa manifeste agresivitate la volan sau sa bea un pa­harel mai mult īnainte de masa de seara. Ele pot da semne de depresie - facānd eforturi de a se ridica din pat dimineata - sau simptome de anxie­tate - stānd de veghe peste noapte.

Mai tārziu apar semne fizice ca o durere de cap, durere de stomac, dure­re de spate, oboseala cronica si senzatia generala ca v-a calcat tramvaiul.

Care este cel mai mare risc al epuizarii? īn mod surprinzator, persoane­le active care ajung la epuizare sunt cele motivate īn cel mai īnalt grad, cele total dedicate muncii. "Fara o scānteie initiala nu exista incendiu", explica dr. Moskowitz. Unele persoane pot simti aceasta epuizare sau ardere ca pe o deziluzie īn privinta slujbei, care nu mai pare tot atāt de provocatoare ca altadata.

Alte persoane apartinānd aceastei categorii de risc sunt cele care se su­para excesiv sau care pun munca īnaintea propriei persoane si a familiei lor. "Aceste persoane nu sunt īn stare sa gestioneze stresul si nu au un plan bine gāndit de a se autosupraveghea si de a-si echilibra viata", spune dr. Mosko­witz. "Ele nu īsi dau seama ca echilibrul stilului de viata este cea mai efi­cienta forma de gestionare a stresului pe care o au la īndemāna."

Restrāngerile de activitate economica, concedierile, fuziunile, contrac­tele pe termen scurt si cerinta constanta de a avea o productivitate mai mare, toate īsi cer pretul de la cei care muncesc. Procentul de persoane cu Probleme de sanatate mintala este de aproximativ 30 la suta, ceea ce se tra-

Epuizare

duce īntr-un numar impresionant de zile de incapacitate de munca din ca?- i uza stresului.

Din fericire, epuizarea nu este ireversibila. Exista multi pasi pozitivi pe care īi puteti face pentru a va remodela conceptia privind slujba, relatiile si viata īn general, īn continuare gasiti cāteva strategii recomandate de specialisti.

Stabiliti-va un tel. Daca nu sunteti satisfacut de serviciul pe care īl aveti, considerati-1 doar o treapta catre ceva mai bun. "Daca va aflati īntr-o pozitie proasta si sunteti pe drumul catre un tel care īnseamna ceva pentru dvs., atunci va este mult mai usor sa suportati situatia", spune doctor īn psihologie Ka-ren Bierman. Ea le cere pacientilor sa se gāndeasca la ceea ce urmaresc sa realizeze īn viata si apoi sa īsi alcatuiasca un plan cum sa ajunga acolo.

Ramāneti fidel perspectivei alese. Multe persoane care ajung la epuiza­re pur si simplu īsi iau prea īn serios slujbele si sefii, adauga dr. Bierman. "Ce spune seful sau ce suportati cāntareste de departe mult mai mult decāt ar trebui." Pentru a combate aceasta tendinta prezenta īn sinea dvs., īncer­cati sa jucati rolul propriei busole. Ascultati ce zice seful, dar folositi-va dis­cernamāntul personal cu privire la modul īn care este cel mai bine sa va īn­depliniti munca.

Restructurati-va gāndurile. Nu puteti īntotdeauna sa detineti controlul asupra ceea ce se īntāmpla īn jur, dar puteti stapāni modul de a raspunde res­pectivelor evenimente, spune Jack Singer, psiholog specializat īn probleme­le epuizarii. Daca excesul de sarcini de la locul de munca a dus la o supraīn­carcare cu responsabilitati, reamintiti-va ca ati fost destul de valoros pentru a fi angajat fara rezerve. Recapatati-va īncrederea īn fortele proprii pentru a fi capabil sa munciti mai mult decāt obisnuiati. Simtiti-va bine pentru sim­plul fapt ca īndepliniti cea mai agreabila activitate pe care puteti sa o faceti.

Apucati-va repede de munca. "Nu stati inactiv macināndu-va cu gāndul la cāt de multe sunt de facut, ramānānd pe gānduri temator ca niciodata nu veti ispravi treaba", spune dr. Singer. Organizati-va si stabiliti obiective la īnceputul fiecarei zile, rezolvānd mai īntāi sarcinile mai dificile si taind de pe lista problemele pe masura ce le rezolvati. Acordati-va mici recompense īn timpul zilei, ca de exemplu delectarea cu o ceasca de ceai sau cu o scurta plimbare, pe masura ce va īndepliniti obligatiile.

Dati uitarii cliseele privind etica muncii. Multor persoane le zumzaie īn minte urmatorul mesaj: "Daca o treaba merita facuta, ea merita facuta bine"

E pyizare

sau "Nu face nimic pe jumatate". Apasati pe butonul STOP, spune dr. Bier-nian. "Sa fim cinstiti, unele īndatoriri nu merita un efort de 100 la suta."

Adeseori o activitate nu merita sa fie īndeplinita decāt cel mult pe juma­tate. Acordati-va dreptul de a face deosebire īntre ceea ce merita facut bine si ceea ce merita facut destul de bine. Amintiti-va permanent ca mai binele poate fi dusmanul binelui.

Transformati-va locul de munca īntr-un spatiu agreabil. Atārnati ca­ricaturi care va bine dispun, expuneti tablouri ale persoanelor dragi si prin­deti īn pioneze ilustrate cu locurile preferate.

Rādeti. Buna dispozitie si rāsul micsoreaza tensiunea arteriala si cresc imu­nitatea, spune dr. Singer. "De fiecare data cānd rādeti, folositi o cale de a va supune organele interne la exercitii fizice." El recomanda sa existe un "motiv de buna dispozitie" īn fiecare birou. Fie ca e vorba de o carte cu caricaturi pusa lānga telefon pentru a o rasfoi din cānd īn cānd, fie ca tineti la vedere fo­tografiile copiilor sau ca oferiti un premiu trasnit pentru gafa saptamānii, nu are importanta ce. Fiecare om are nevoie de un motiv pentru a rāde.

Practicati buna gospodarire a timpului. Melissa Stoppler, specialista īn gestionarea stresului, īi stimuleaza pe oameni sa īnvete sa faca 2 lucruri de­odata pentru a economisi timp si a combate epuizarea. Sortati-va corespon­denta īn timp ce asteptati un telefon sau calcati rufe īn timp ce ascultati sti­rile. Economisiti timp combinānd activitatile si rezolvānd cel putin 2 obligatii atunci cānd iesiti din casa. Ţineti īntotdeauna īn casa o rezerva de timbre, de felicitari si de alimente pentru o cina frugala. Scurtati timpul de asteptare daca dimineata primul lucru consta īn studierea listei cu īntrevederi.

Doar atāt: īnvatati sa spuneti NU. Adeseori oamenii se simt epuizati deoarece sunt pur si simplu suprasolicitati. Dr. Stoppler recomanda exami­narea tuturor "extra"-responsabilitatilor, ca de exemplu antrenarea echipei de fotbal a pustilor, participarea la un grup al mamelor si copilasilor sau par­ticiparea la un cerc la locul de munca. Renuntati la toate acele activitati care au devenit corvoade sau obligatii. Nu va asumati nici o sarcina fara a va īn­treba mai īntāi: "īmi va placea?" Procedati astfel īncāt raspunsul initial la toate solicitarile noi sa fie: "Ma voi gāndi la aceasta", ceea ce chiar va va da timp sa o faceti.

"orbiti cu un prieten. Gasiti un prieten binevoitor si vorbiti-i despre sta-^rile prin care treceti, spune dr. Bierman. Explicarea situatiei si gasirea unui

Epuizare

Multe persoane pot urma c teva etape de autoajutorare si cur nd sunt ca­pabile sa faca schimbari n mai bine, fie dezvolt nd un nou sens al provoca­rii si satisfactiilor de pe urma activitatilor profesionale, fie av nd curajul sa mearga mai departe. Uneori epuizarea poate deveni totusi o forta distructi­va, care cere ndrumarea unui profesionist, spune dr. n psihologie Karen Bierman.

Pot exista probleme neesentiale pentru care aveti nevoie de ajutor, ca situatia n care vi se ofera o slujba umila, care sa -fa tina mintea departe de g ndul ca sunteti bolnav sau ca aveti de dus o lupta importanta acasa. Sau pot exista probleme esentiale, ca aceea de a va simti deprimat sau anxios.

Daca nsa anxietatea sau depresia īsi pune amprenta pe viata cotidiana modific ndu-va comportamentul ori daca persista n pofida oricarui efort de autoajutorare, atunci adresati-va medicului, opineaza dr. Bierman.

oarecare sprijin sufletesc va pot fi de ajutor īn atenuarea apasarii prin care treceti.

īngrijiti-va de sanatate. Ca si alte probleme, starea de sanatate fizica poa­te contribui la senzatia de epuizare. Prezentati-va la medic daca vi se pare ca va confruntati cu o problema serioasa de sanatate fizica, daca fumati prea mult, faceti uz de droguri stimulatoare sau consumati bauturi alcoolice īn exces, considerānd aceasta o īncercare de a trece peste probleme. De ase­menea, puteti folosi prilejul pentru a va controla tensiunea arteriala sau a discuta optiunile pentru un stil de viata sanatos.

Faceti cāt mai des exercitii fizice. Exercitiile fizice practicate cu regula­ritate combat epuizarea prin diminuarea stresului. De asemenea, ele va cresc rezistenta la boli, va scad tensiunea arteriala, va diminueaza nivelurile co­lesterolului, va ajuta la un bun control al greutatii corporale si la īndeparta­rea depresiei. Efectuarea de exercitii fizice de cel putin 3 ori pe saptamāna cāte 30-60 de minute o sedinta este deosebit de importanta pentru persoa­nele care se simt obosite si sfārsite, asa ca faceti din aceasta activitate o prio­ritate, recomanda dr. Moskowitz.

Māncati bine. Nu puteti institui controlul asupra tuturor factorilor de stres care va epuizeaza, dar trebuie sa-1 exercitati cu privire la ceea ce māncati. Urmati o dieta cu continut mic de grasimi si bogata īn fibre. Veti

Epuizare

Dobāndi un sentiment de satisfactie stiind ca faceti cel mai bun lucru po­sibil pentru organism si, pe deasupra, puteti chiar pierde si din greutatea corporala.

Asigurati-va _Un somn odihnitor. Lasati deoparte necazurile de peste zi si treburile neterminate. Spuneti-va ca veti lua māine deciziile, dupa un somn bun. Amintiti-va cele mai placute locuri de vacanta sau o scena linistita din-tr-un film. īnchipuiti-va ca sunteti acolo īn timp ce īncercati sa adormiti. Evitati alcoolul, tutunul si exercitiile fizice cel putin cu l ora īnainte de a va culca. Dr. Moskowitz va sfatuieste, de asemenea, sa va procurati o saltea confortabila si solida.

Dezvoltati-va īntelegerea de sine. Daca doriti sa aveti grija de dvs., dr. Moskowitz va recomanda cum sa reflectati calm īn fiecare zi. Tehnicile de relaxare care cultiva sanatatea, vindecarea si īntelegerea de sine includ rugaciunea, meditatia, yoga, tai chi si exercitiile de respiratie.

īncercati diferite abordari pāna cānd gasiti forma de relaxare care vi se potriveste cel mai bine, sugereaza dr. Stoppler. Unele dintre ele, cum ar fi tai chi, implica ambele tipuri de exercitii, fizice si mintale, īn timp ce alte­le, ca meditatia, se bizuie īn principal pe disciplina mintala. O modalitate de a īncepe, spune dr. Stoppler, este aceea de a va asigura cāteva momente li­nistite īn fiecare zi, īntr-un loc lipsit de factori perturbatori, unde sa puteti respira profund, sa va relaxati muschii si sa reflectati la un mesaj simplu, de tipul "Sunt calm si relaxat".

Practicarea unei tehnici de relaxare nu ar trebui sa devina o corvoada īn­scrisa īntr-o formula de viata si asa aglomerata, ci mai curānd ar trebui sa fie un ragaz pe care sa īl asteptati cu nerabdare, subliniaza dr. Stoppler.

Aprofundati relatiile. De cele mai multe ori, persoanele care se simt epui­zate īsi manifesta frustrarea fata de persoanele pe care le iubesc cel mai mult. Este ca si cum v-ati īmpusca singur īn picior. Timpul dedicat īmboga­tirii relatiilor cu familia si prietenii va va ajuta sa atenuati senzatia de epui­zare, spune dr. Moskowitz.

Faceti rost de o viata noua si de o comunitate. Cautati persoane cu aceleasi gusturi cu care sa īmpartiti o parte din viata. Aceasta ar putea īn­semna sa aveti un hobby, sa gasiti un loc de reculegere sau sa va integrati mtr-o activitate voluntara. "Legatura cu oamenii va ofera o sursa minuna­ta de sprijin si de īncurajare si va face mult mai rezistent la stres", observa ^dr-Moskowitz.

Eritem fesier

Fiti curajos, asumati-va riscuri si mergeti mai departe. Daca ati sta h' lit ca sursa nefericirii este slujba pe care o aveti si daca nu puteti sa schim bati sau sa dati altcuiva responsabilitatile care va apasa cel mai mult, avet' curajul sa gasiti un alt serviciu mai potrivit. "La prima vedere e īnspaimān tator si implica riscuri, dar riscul va va fi rasplatit īnzecit", va asiem-dr. Moskowitz. "Nimic nu se schimba fara un dram de durere. Cu risc īnce­pe dezvoltarea si renasterea personala."