Epuizare

Epuizare

^^^^^^g^staise^mm^^K^f^ -^.'.^sassmsmBwtmiimsxm

18 cai de refacere

Epuizarea debuteaza insidios: senzatia dominanta este ca treburile nu se vor sfârsi niciodata, relatiile la locul de munca nu sunt cum ar trebui, activita­tea zilnica nu mai are nici un haz. Simptomele epuizarii pot fi atât emotio­nale, cât si fizice, iar ele evolueaza atât de gradat, încât adesea e greu sa va dati seama de ele. Cei dragi si colegii pot fi primii care le remarca.

Sentimentul de responsabilitate excesiva si lipsa unui simt al stapânirii de sine contribuie la epuizare, care, la rândul ei, poate duce la probleme me­dicale serioase, între care hipertensiune, dereglari gastrointestinale, boala arteriala coronariana si tulburari de somn, spune dr. Peter Moskowitz, spe­cialist în gestionarea stresului.

Adesea semnele emotionale sunt cele care apar primele. "Sunteti irasci­bil, constatati ca aveti o capacitate scazuta de a 18118y244s va preocupa de problemele minore de acasa si de la serviciu", remarca el. Persoanele stresate pot înce­pe sa se certe cu colegii, sa manifeste agresivitate la volan sau sa bea un pa­harel mai mult înainte de masa de seara. Ele pot da semne de depresie - facând eforturi de a se ridica din pat dimineata - sau simptome de anxie­tate - stând de veghe peste noapte.

Mai târziu apar semne fizice ca o durere de cap, durere de stomac, dure­re de spate, oboseala cronica si senzatia generala ca v-a calcat tramvaiul.

Care este cel mai mare risc al epuizarii? în mod surprinzator, persoane­le active care ajung la epuizare sunt cele motivate în cel mai înalt grad, cele total dedicate muncii. "Fara o scânteie initiala nu exista incendiu", explica dr. Moskowitz. Unele persoane pot simti aceasta epuizare sau ardere ca pe o deziluzie în privinta slujbei, care nu mai pare tot atât de provocatoare ca altadata.

Alte persoane apartinând aceastei categorii de risc sunt cele care se su­para excesiv sau care pun munca înaintea propriei persoane si a familiei lor. "Aceste persoane nu sunt în stare sa gestioneze stresul si nu au un plan bine gândit de a se autosupraveghea si de a-si echilibra viata", spune dr. Mosko­witz. "Ele nu îsi dau seama ca echilibrul stilului de viata este cea mai efi­cienta forma de gestionare a stresului pe care o au la îndemâna."

Restrângerile de activitate economica, concedierile, fuziunile, contrac­tele pe termen scurt si cerinta constanta de a avea o productivitate mai mare, toate îsi cer pretul de la cei care muncesc. Procentul de persoane cu Probleme de sanatate mintala este de aproximativ 30 la suta, ceea ce se tra-

Epuizare

duce într-un numar impresionant de zile de incapacitate de munca din ca?- i uza stresului.

Din fericire, epuizarea nu este ireversibila. Exista multi pasi pozitivi pe care îi puteti face pentru a va remodela conceptia privind slujba, relatiile si viata în general, în continuare gasiti câteva strategii recomandate de specialisti.

Stabiliti-va un tel. Daca nu sunteti satisfacut de serviciul pe care îl aveti, considerati-1 doar o treapta catre ceva mai bun. "Daca va aflati într-o pozitie proasta si sunteti pe drumul catre un tel care înseamna ceva pentru dvs., atunci va este mult mai usor sa suportati situatia", spune doctor în psihologie Ka-ren Bierman. Ea le cere pacientilor sa se gândeasca la ceea ce urmaresc sa realizeze în viata si apoi sa îsi alcatuiasca un plan cum sa ajunga acolo.

Ramâneti fidel perspectivei alese. Multe persoane care ajung la epuiza­re pur si simplu îsi iau prea în serios slujbele si sefii, adauga dr. Bierman. "Ce spune seful sau ce suportati cântareste de departe mult mai mult decât ar trebui." Pentru a combate aceasta tendinta prezenta în sinea dvs., încer­cati sa jucati rolul propriei busole. Ascultati ce zice seful, dar folositi-va dis­cernamântul personal cu privire la modul în care este cel mai bine sa va în­depliniti munca.

Restructurati-va gândurile. Nu puteti întotdeauna sa detineti controlul asupra ceea ce se întâmpla în jur, dar puteti stapâni modul de a raspunde res­pectivelor evenimente, spune Jack Singer, psiholog specializat în probleme­le epuizarii. Daca excesul de sarcini de la locul de munca a dus la o supraîn­carcare cu responsabilitati, reamintiti-va ca ati fost destul de valoros pentru a fi angajat fara rezerve. Recapatati-va încrederea în fortele proprii pentru a fi capabil sa munciti mai mult decât obisnuiati. Simtiti-va bine pentru sim­plul fapt ca îndepliniti cea mai agreabila activitate pe care puteti sa o faceti.

Apucati-va repede de munca. "Nu stati inactiv macinându-va cu gândul la cât de multe sunt de facut, ramânând pe gânduri temator ca niciodata nu veti ispravi treaba", spune dr. Singer. Organizati-va si stabiliti obiective la începutul fiecarei zile, rezolvând mai întâi sarcinile mai dificile si taind de pe lista problemele pe masura ce le rezolvati. Acordati-va mici recompense în timpul zilei, ca de exemplu delectarea cu o ceasca de ceai sau cu o scurta plimbare, pe masura ce va îndepliniti obligatiile.

Dati uitarii cliseele privind etica muncii. Multor persoane le zumzaie în minte urmatorul mesaj: "Daca o treaba merita facuta, ea merita facuta bine"

E pyizare

sau "Nu face nimic pe jumatate". Apasati pe butonul STOP, spune dr. Bier-nian. "Sa fim cinstiti, unele îndatoriri nu merita un efort de 100 la suta."

Adeseori o activitate nu merita sa fie îndeplinita decât cel mult pe juma­tate. Acordati-va dreptul de a face deosebire între ceea ce merita facut bine si ceea ce merita facut destul de bine. Amintiti-va permanent ca mai binele poate fi dusmanul binelui.

Transformati-va locul de munca într-un spatiu agreabil. Atârnati ca­ricaturi care va bine dispun, expuneti tablouri ale persoanelor dragi si prin­deti în pioneze ilustrate cu locurile preferate.

Râdeti. Buna dispozitie si râsul micsoreaza tensiunea arteriala si cresc imu­nitatea, spune dr. Singer. "De fiecare data când râdeti, folositi o cale de a va supune organele interne la exercitii fizice." El recomanda sa existe un "motiv de buna dispozitie" în fiecare birou. Fie ca e vorba de o carte cu caricaturi pusa lânga telefon pentru a o rasfoi din când în când, fie ca tineti la vedere fo­tografiile copiilor sau ca oferiti un premiu trasnit pentru gafa saptamânii, nu are importanta ce. Fiecare om are nevoie de un motiv pentru a râde.

Practicati buna gospodarire a timpului. Melissa Stoppler, specialista în gestionarea stresului, îi stimuleaza pe oameni sa învete sa faca 2 lucruri de­odata pentru a economisi timp si a combate epuizarea. Sortati-va corespon­denta în timp ce asteptati un telefon sau calcati rufe în timp ce ascultati sti­rile. Economisiti timp combinând activitatile si rezolvând cel putin 2 obligatii atunci când iesiti din casa. Ţineti întotdeauna în casa o rezerva de timbre, de felicitari si de alimente pentru o cina frugala. Scurtati timpul de asteptare daca dimineata primul lucru consta în studierea listei cu întrevederi.

Doar atât: învatati sa spuneti NU. Adeseori oamenii se simt epuizati deoarece sunt pur si simplu suprasolicitati. Dr. Stoppler recomanda exami­narea tuturor "extra"-responsabilitatilor, ca de exemplu antrenarea echipei de fotbal a pustilor, participarea la un grup al mamelor si copilasilor sau par­ticiparea la un cerc la locul de munca. Renuntati la toate acele activitati care au devenit corvoade sau obligatii. Nu va asumati nici o sarcina fara a va în­treba mai întâi: "îmi va placea?" Procedati astfel încât raspunsul initial la toate solicitarile noi sa fie: "Ma voi gândi la aceasta", ceea ce chiar va va da timp sa o faceti.

"orbiti cu un prieten. Gasiti un prieten binevoitor si vorbiti-i despre sta-^rile prin care treceti, spune dr. Bierman. Explicarea situatiei si gasirea unui

Epuizare

Multe persoane pot urma c teva etape de autoajutorare si cur nd sunt ca­pabile sa faca schimbari n mai bine, fie dezvolt nd un nou sens al provoca­rii si satisfactiilor de pe urma activitatilor profesionale, fie av nd curajul sa mearga mai departe. Uneori epuizarea poate deveni totusi o forta distructi­va, care cere ndrumarea unui profesionist, spune dr. n psihologie Karen Bierman.

Pot exista probleme neesentiale pentru care aveti nevoie de ajutor, ca situatia n care vi se ofera o slujba umila, care sa -fa tina mintea departe de g ndul ca sunteti bolnav sau ca aveti de dus o lupta importanta acasa. Sau pot exista probleme esentiale, ca aceea de a va simti deprimat sau anxios.

Daca nsa anxietatea sau depresia îsi pune amprenta pe viata cotidiana modific ndu-va comportamentul ori daca persista n pofida oricarui efort de autoajutorare, atunci adresati-va medicului, opineaza dr. Bierman.

oarecare sprijin sufletesc va pot fi de ajutor în atenuarea apasarii prin care treceti.

îngrijiti-va de sanatate. Ca si alte probleme, starea de sanatate fizica poa­te contribui la senzatia de epuizare. Prezentati-va la medic daca vi se pare ca va confruntati cu o problema serioasa de sanatate fizica, daca fumati prea mult, faceti uz de droguri stimulatoare sau consumati bauturi alcoolice în exces, considerând aceasta o încercare de a trece peste probleme. De ase­menea, puteti folosi prilejul pentru a va controla tensiunea arteriala sau a discuta optiunile pentru un stil de viata sanatos.

Faceti cât mai des exercitii fizice. Exercitiile fizice practicate cu regula­ritate combat epuizarea prin diminuarea stresului. De asemenea, ele va cresc rezistenta la boli, va scad tensiunea arteriala, va diminueaza nivelurile co­lesterolului, va ajuta la un bun control al greutatii corporale si la îndeparta­rea depresiei. Efectuarea de exercitii fizice de cel putin 3 ori pe saptamâna câte 30-60 de minute o sedinta este deosebit de importanta pentru persoa­nele care se simt obosite si sfârsite, asa ca faceti din aceasta activitate o prio­ritate, recomanda dr. Moskowitz.

Mâncati bine. Nu puteti institui controlul asupra tuturor factorilor de stres care va epuizeaza, dar trebuie sa-1 exercitati cu privire la ceea ce mâncati. Urmati o dieta cu continut mic de grasimi si bogata în fibre. Veti

Epuizare

Dobândi un sentiment de satisfactie stiind ca faceti cel mai bun lucru po­sibil pentru organism si, pe deasupra, puteti chiar pierde si din greutatea corporala.

Asigurati-va _Un somn odihnitor. Lasati deoparte necazurile de peste zi si treburile neterminate. Spuneti-va ca veti lua mâine deciziile, dupa un somn bun. Amintiti-va cele mai placute locuri de vacanta sau o scena linistita din-tr-un film. închipuiti-va ca sunteti acolo în timp ce încercati sa adormiti. Evitati alcoolul, tutunul si exercitiile fizice cel putin cu l ora înainte de a va culca. Dr. Moskowitz va sfatuieste, de asemenea, sa va procurati o saltea confortabila si solida.

Dezvoltati-va întelegerea de sine. Daca doriti sa aveti grija de dvs., dr. Moskowitz va recomanda cum sa reflectati calm în fiecare zi. Tehnicile de relaxare care cultiva sanatatea, vindecarea si întelegerea de sine includ rugaciunea, meditatia, yoga, tai chi si exercitiile de respiratie.

încercati diferite abordari pâna când gasiti forma de relaxare care vi se potriveste cel mai bine, sugereaza dr. Stoppler. Unele dintre ele, cum ar fi tai chi, implica ambele tipuri de exercitii, fizice si mintale, în timp ce alte­le, ca meditatia, se bizuie în principal pe disciplina mintala. O modalitate de a începe, spune dr. Stoppler, este aceea de a va asigura câteva momente li­nistite în fiecare zi, într-un loc lipsit de factori perturbatori, unde sa puteti respira profund, sa va relaxati muschii si sa reflectati la un mesaj simplu, de tipul "Sunt calm si relaxat".

Practicarea unei tehnici de relaxare nu ar trebui sa devina o corvoada în­scrisa într-o formula de viata si asa aglomerata, ci mai curând ar trebui sa fie un ragaz pe care sa îl asteptati cu nerabdare, subliniaza dr. Stoppler.

Aprofundati relatiile. De cele mai multe ori, persoanele care se simt epui­zate îsi manifesta frustrarea fata de persoanele pe care le iubesc cel mai mult. Este ca si cum v-ati împusca singur în picior. Timpul dedicat îmboga­tirii relatiilor cu familia si prietenii va va ajuta sa atenuati senzatia de epui­zare, spune dr. Moskowitz.

Faceti rost de o viata noua si de o comunitate. Cautati persoane cu aceleasi gusturi cu care sa împartiti o parte din viata. Aceasta ar putea în­semna sa aveti un hobby, sa gasiti un loc de reculegere sau sa va integrati mtr-o activitate voluntara. "Legatura cu oamenii va ofera o sursa minuna­ta de sprijin si de încurajare si va face mult mai rezistent la stres", observa ^dr-Moskowitz.

Eritem fesier

Fiti curajos, asumati-va riscuri si mergeti mai departe. Daca ati sta h' lit ca sursa nefericirii este slujba pe care o aveti si daca nu puteti sa schim bati sau sa dati altcuiva responsabilitatile care va apasa cel mai mult, avet' curajul sa gasiti un alt serviciu mai potrivit. "La prima vedere e înspaimân tator si implica riscuri, dar riscul va va fi rasplatit înzecit", va asiem-dr. Moskowitz. "Nimic nu se schimba fara un dram de durere. Cu risc înce­pe dezvoltarea si renasterea personala."