Fara dureri de spate!
Doi oameni din trei se plang de dureri de
spate. Daca te numeri printre ei, a venit momentul sa scapi de chin, aplicand
cateva metode simple.
Stai dreapta!
Pozitia
incorecta pe care o ai de-a lungul anilor poate avea urmari asupra aspectului
tau exterior, dar ea genereaza si probleme grave de sanatate, intre care
durerile de spate. O postura incorecta favorizeaza aparitia dificultatilor de
respiratie, proasta circulatie a sangelui si intinderi ale articulatiilor.
Pozitia incorecta a spatelui poate afecta sistemul digestiv, cauzand stari de
epuizare sau chiar deprimare. Cele mai multe dintre noi (cca 90%) avem o
pozitie incorecta, care ne face sa parem mai scunde cu aproximativ cinci
centimetri si mai grase cu aproape patru kilograme. Indreapta-ti spatele si vei
arata mai supla si mai inalta.
Ce sa faci si ce nu...
- Atunci cand stai in picioar 12212f521m e sau asezata,
mentine pozitia fireasca a spatelui, care este usor curbata, in forma de
S.
Coloana vertebrala are mai multa forta in aceasta pozitie.
- Supravegheaza in permanenta pozitia spatelui.
In acest scop, stai in picioare, dreapta, cu spatele lipit de perete.
Umerii si calcaiele ating peretele? Nu? Corecteaza-ti pozitia.
- Stai in fata unei oglinzi in care te vezi din
cap pana-n picioare. Ridica barbia, scoate pieptul in afara si priveste
drept inainte.
Imagineaza-ti un fir care te trage in sus, de crestet.
- Evita sa stai prea des picior peste picior -
aceasta pozitie iti rasuceste bazinul si tensioneaza o parte a spatelui.
- Nu sta mult timp intr-o pozitie incomoda, care
e cauza durerilor de spate.
Alege-ti un pat bun
Multe
persoane considera ca saltelele ortopedice ne pot ajuta sa avem o pozitie
corecta in timpul somnului, dar trebuie sa afli daca acest lucru e valabil si
pentru tine. Un pat prea tare poate fi extrem de incomod pentru coloana
vertebrala, iar unul prea moale nu asigura suportul necesar in timpul somnului.
Ce sa faci si ce nu...
- Daca ai dormit pe o saltea prea moale, fa
cateva exercitii de intindere. Sau, si mai bine, coboara din pat
rasucindu-te pe o parte, spre marginea patului, pune picioarele pe podea
si stai in sezut, cu spatele drept. Dupa aceea intinde-te pe podea, pe
spate, si indoaie genunchii pana cand talpile sunt lipite de podea. Stai
in aceasta pozitie timp de zece minute; destinde zona lombara.
- Incearca sa dormi pe o saltea care se muleaza
dupa corpul tau. Pacientii din spitale care dorm pe acest tip de saltea
acuza mai putine dureri de spate.
- Fereste-te de extreme: patul nu trebuie sa fie
nici prea tare, nici prea moale.
Fii activa
Sedentarismul
poate fi cauza unor probleme legate de coloana vertebrala. Medicii ortopezi nu
mai recomanda odihna la pat celor care acuza dureri de spate, ci cat mai multa
miscare, pentru prevenirea durerilor musculare si pastrarea unui spate suplu.
Ce sa faci si ce nu...
- Incearca sa aplici sfaturile noastre.
Propune-ti sa ai o forma fizica buna. In timpul zilei, incordeaza de cat
mai multe ori muschii abdomenului, pentru a-ti indrepta si proteja
spatele.
- De cateva ori pe saptamana, timp de cel putin o
jumatate de ora, fa o activitate gen gradinarit, plimbari pe jos etc.
- Practica yoga pentru problemele de postura.
Daca insa aceste exercitii fizice te solicita prea tare, intrerupe-le.
Ridica cu grija!
Pleci
in concediu? Daca nu vrei sa ti-l petreci in pat, ai grija cum ridici valizele.
Chiar daca nu trebuie sa le transporti decat pe distante mici (pana la masina,
de exemplu), este foarte important sa le ridici corect. Greutatea obiectului
are foarte putin de-a face cu durerea de spate. Durerile sunt provocate, de
fapt, de pozitia corpului tau in timpul efortului.
Ce sa faci si ce nu...
- Tine spatele drept - regula de baza! Indoaie
genunchii pe masura ce cobori, fara sa te apleci. Indreapta picioarele
cand te ridici, cu privirea mereu inainte.
- Tine obiectul pe care l-ai ridicat cat mai
aproape de tine, ca sa diminuezi incordarea din coloana vertebrala.
- Evita sa te apleci in fata tinand picioarele
drepte, pentru ca partea inferioara a spatelui se va curba spre exterior,
lucru riscant pentru coloana. Tensionarea excesiva a regiunii lombare
poate duce la aparitia herniei de disc.
Esti insarcinata? Ai o grija in plus!
Greutatea
sarcinii reprezinta o solicitare foarte mare pentru coloana vertebrala. De
asemenea, sarcina slabeste ligamentele, permitand o mai mare mobilitate a
oaselor bazinului, care trebuie "sa fie pregatit" pentru nastere,
lucru care declanseaza durerile de spate.
Ce sa faci si ce nu...
- Incearca exercitii yoga sau gimnastica pentru
femei insarcinate (in centre specializate).
- Nu renunta complet la gimnastica de
intretinere, ci opteaza pentru exercitiile cele mai usoare.
Nu incovoia spatele!
Incearca
sa tii spatele cat mai drept atunci cand muncesti la birou, acasa sau in
gradina. Cand esti la calculator, nu apleca prea mult capul inainte. In timp,
aceasta pozitie va slabi muschii de la baza gatului si partea inferioara a
spatelui. (Capul cantareste aproximativ patru-cinci kilograme - cat greutatea
unei mingii de bowling!)
Ce sa faci si ce nu...
- Spatele tau trebuie sa fie lipit de spatarul
scaunului, iar ecranul computerului sa se afle la nivelul privirii tale.
- Dupa fiecare ora de munca, ia o pauza de cinci
minute. Ridica-te, indreapta-ti spatele si intinde bratele, roteste usor
capul dintr-o parte in alta.
- Cand lucrezi la calculator, controleaza-ti
postura: spatele sa fie drept, muschii gatului si ai umerilor - relaxati;
la fel si degetele si incheieturile mainilor.
- Nu sprijini receptorul telefonului intre umar
si ureche in timpul unei convorbiri, chiar daca ai mainile ocupate. O
alternativa ar fi sa apesi pe butonul speaker-ului.
- In gradina, foloseste mai degraba lopata decat
sapa - sira spinarii va fi mai putin tensionata.
- Evita sa stai prea mult timp aplecata. Incearca
sa tii spatele drept si sa aduci activitatea pe care o faci la nivelul
bratelor, nu invers - de exemplu, fixeaza scandura pentru calcat la
inaltimea cea mai convenabila.
Nu
exagera. Atunci cand folosesti aspiratorul, opteaza pentru miscari scurte,
pastrand aparatul cat mai aproape de tine.
