Fobii si frici

Fobii si frici

/5 masuri pentru a nu va pierde cu firea

Fobia poate fi definita drept o "reactie de frica irationala, involuntara, im­proprie, care de regula conduce la evitarea unor locuri, obiecte sau situatii cotidiene, anodine", explica expertul în fobii, psihologul Jerilyn Ross.

In realitate însa fobia este frica de frica însasi. "Fobia este frica de pro­priile impulsuri", spune Jerilyn Ross. "Ea este frica de a nu avea un atac de panica, de a te simti prizonier si de a pierde controlul."

Fobiile sunt clasificate în 3 tipuri: fobii simple sau specifice, fobii socia­le si agorafobie. Persoanele cu fobii specifice traiesc o groaza de anumite obiecte, locuri sau situatii. Persoanele cu fobii sociale evita ocaziile publi­ce cum ar fi petrecerile, împrejurarea de a se adresa unei adunari sau chiar de a vorbi la telefon, deoarece se tem ca vor face ceva de care le va fi rusi­ne. Agorafobiei! sunt victimele unui fenomen complex, care se bazeaza pe frica de a se afla într-un loc public fara o persoana cunoscuta în preajma sau fara un plan de iesire din aceasta situatie.

Declansarea fobiei este în general neprovocata si rapida. "De obicei, per­soanele care dezvolta fobii o fac într-o zona în care înainte nu au avut te­meri", observa Jerilyn Ross. Tot mai multe dovezi ne îndreapta catre con-

l

Fobii si frici

cluzia ca fobiile sunt provocate de o combinatie de factori biologici si psi­hologici. Ele se mostenesc de regula în familie, sugerând o anumita baza ge­netica. Astfel, daca unul dintre parinti a suferit de o fobie, puteti fi predis­pus la a contracta si dvs. una, însa nu neaparat aceeasi. De cele mai multe ori fobiile se abat asupra persoanelor care au cunoscut în trecut anxietati de separare si au tendinta sa fie perfectioniste.

Persoanele cu fobii recunosc întotdeauna ca frica lor este inadecvata si­tuatiei respective, spune Jerilyn Ross. De exemplu, daca zburati într-un avion pe timp de furtuna, sentimentul de teama este normal. Daca însa se­ful va spune ca trebuie sa faceti o calatorie de afaceri peste câteva sapta­mâni, iar dvs. începeti imediat sa va faceti griji ca ati putea avea un atac de panica în avion, acest lucru este inadecvat.

Mai jos aveti câteva sfaturi rationale pentru acest comportament irational, venite din partea unor persoane care se confrunta zi de zi cu aceasta problema.

Inversati-va gândirea, într-o situatie fobica, gândurile negative si imagi­nile înfricosatoare declanseaza simptomele fizice ale fricii, explica Manuel Zâne, directorul unei clinici pentru tratamentul fobiilor. Trebuie sa lasati fri­ca sa vina, însa încercati sa va transferati atentia de pe gândurile negative - "câinele ma va musca" -, catre un fapt pozitiv real, precum "câinele este în lant si nu poate scapa".

Dati piept cu frica. Daca fugiti de propria frica, aceasta atitudine va îm­piedica sa o depasiti, spune dr. Zâne. Controlul dorit poate fi obtinut prin-tr-o procedura numita tratament de expunere, în care sub supravegherea unui terapeut va expuneti la obiectul fricilor dvs. putin câte putin. Treptat, va veti da seama ca ceea ce va imaginati si asteptati sa se întâmple, în rea­litate nu se va întâmpla. O astfel de expunere graduala va ajuta si sa va fa­miliarizati cu obiectul fricilor dvs., arata medicul.

De pilda, sa spunem ca aveti o fobie fata de paianjeni. In prima faza a tratamentului de expunere începeti sa va confruntati cu aceasta frica - de obicei în prezenta unei alte persoane - vizionând fotografii cu paianjeni. Când învatati sa faceti fata acestei situatii, puteti trece mai departe, la a privi un paianjen mort, apoi unul viu, putând progresa pâna la a tine un paianjen viu în mâna. De fiecare data veti simti din nou frica, însa veti învata ca lu­crurile îngrozitoare de care va temeti de fapt nu se întâmpla.

Felicitati-va. Faptul de a functiona cu succes traind cu un anumit nivel de frica este o mare realizare, spune dr. Zâne. A fi capabil sa tii efectiv sub con­trol o fobie este un obiectiv mult mai plauzibil si realist decât a încerca sa

Fobii si frici

Fobiile pot domina si pot distruge vieti. Chiar si o fobie specifica poate rui­na o cariera sau, în cel mai bun caz, optiunile dvs. de vacanta, daca nu puteti zbura sau daca aveti o fobie fata de serpi, de exemplu. O fobie sociala poa­te face ca o persoana sa adopte strategii incredibil de complicate pentru a evita sa vorbeasca la telefon, iar agorafobia îi poate face literalmente pe oa­meni prizonieri în propria casa. "Am avut pacienti care ani de-a rândul nu au fost capabili sa mearga pâna la clinica sau chiar sa-mi telefoneze pentru a-mi comunica fobia lor", spune medicul de familie Stephen Amiel.

Când o fobie va împiedica pe dvs. sau pe cineva apropiat sa duceti o via­ta normala, apelati la ajutor specializat. Medicul de familie va poate face o trimitere pentru un examen psihologic si tratament: tehnicile comportamen­tale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala sau tratamentul de expu­nere au dat rezultate bune.

Tratamentul medicamentos, de obicei cu medicamente similare celor fo­losite în cazul depresiilor, poate fi de asemenea recomandabil. Daca nu pu­teti iesi sa va consulte un medic, nu trebuie ignorata nici posibilitatea unei evaluari la domiciliu.

scapi complet de frica. Fiecare confruntare peste care treceti cu bine în tra­tamentul de expunere trebuie considerata a fi o adevarata victorie, ceea ce va va spori încrederea în sine.

Jucati jocuri ale mintii. "Atunci când simtiti ca frica pune stapânire pe dvs., faceti o actiune simpla, precum numaratul invers din 3 în 3, începând de la 1000, cititul unei carti, vorbitul cu voce tare sau câteva exercitii de respira­tie profunda", recomanda dr. Zâne. "Când sunteti angajat într-o actiune usor de facut în momentul respectiv, reduceti implicarea în gândurile si imagini­le generatoare de frica. Corpul se linisteste si nu va mai pierdeti controlul."

Masurati-va frica. Clasificati-va frica pe o scara de la O la 10, sugereaza dr. Zâne. Veti descoperi ca severitatea fricii dvs. nu este constanta, ca ea poate creste si descreste. Notati-va gândurile si activitatile care o fac sa creasca si sa descreasca. Daca stiti ce declanseaza, ce creste si ce descreste frica, veti putea învata sa o controlati.

Priviti pe deasupra curcubeului. Utilizati gânduri, fantezii si activitati care va provoaca o stare de bine pentru a va muta atentia de la gândurile

Fobii si frici

provocatoare de frica, sugereaza dr. Zâne. De exemplu, concentrati-va asu­pra marii probabilitati de a avea un zbor sigur si asupra placerii care va as­teapta de a va odihni pe o plaja însorita, în loc de a reactiona anticipat la pe­ricolele foarte putin probabile ale zborului.

Feriti-va de efectele cofeinei. "Este posibil ca persoanele care au atacuri repetate de panica sa fie deosebit de sensibile la cofeina", spune David Bar-low, expert în tulburari anxioase. "Cofeina recreeaza unele dintre simpto-

CUM A REUsIT O FEMEIE SA NVING ATACURILE DE PANICA

Ma simteam ca si cum as fi stat n mijlocul unei autostrazi cu masini care na­valeau spre mine din toate directiile." Astfel descrie Tanis, o t nara n v r­sta de 26 de ani, senzatia pe care o avea c nd ncerca sa iasa din casa. Tanis sufera de cea mai comuna forma de fobie agorafobia, frica de a se nde­parta de o persoana sau de un loc sigur.

Chiar g ndul de a se aventura afara din casa sa i provoca un atac de pa­nica paralizant, n primul minut te simti bine, n urmatorul te simti ca si cum ai fi gata sa ti dai sufletul", spune ea. Fizic, inima ncepea sa-mi bata mai re­pede, mi era rau si ma simteam nesigura pe picioare, ca si cum as fi fost gata sa lesin."

Insa Tanis a reusit sa iasa din casa pentru terapie, iar aceasta a functio­nat. Acum ea iese din casa tot timpul, ajut nd alti oameni care sunt prizo­nieri n propria casa. lata c teva dintre metodele pe care Tanis le-a deprins n timpul terapiei si care au contribuit la eliberarea ei.

Recunoasteti atacul. Daca simtiti ca se instaleaza un atac de panica, recunoasteti-l drept ceea ce este", spune ea. Ati mai avut asemenea atacuri n trecut, deci stiti ca nu veti muri. Ati mai trecut si nainte prin asa ceva si puteti sa mai treceti nca o data. Acceptarea este cheia."

Fiti ntelegatori cu dvs. nsiva Persoanele suferinde de fobii sunt de obicei perfectioniste si necrutatoare cu ele nsele, nsa dvs. nu trebuie sa fiti asa, spune Tanis. n timpul n care urmati tratamentul de expunere, fiti bun cu dvs. nsiva. Recunoasteti-va meritul de a fi trecut printr-o expunere, chiar daca aceasta a declansat un atac de panica

Progresati ncet, ncepeti ncet, nsa faceti tratament de expunere n fiecare zi. Stabiliti-va obiective de atins. Odata ce ncepeti sa va confruntati cu fobia dvs. iarasi si iarasi, ea devine cu adevarat conditionata

Oric t de imposibil ar parea acest lucru unui fobie, veti putea face din nou anumite lucruri pe care le face orice persoana normala."

Fobii    si    frici

mele pe care acestea le au în timpul atacurilor de panica." Când stewardesa va ofera o bautura în timpul zborului, aduceti-va aminte ca nu doar cafeaua contine cofeina; aceasta se gaseste si în ceai, cola si ciocolata.

Nu recurgeti la alcool. Un paharel - sau trei - de alcool calmant poa­te parea solutia cea mai logica pentru o persoana suferind de o fobie, care încearca sa-si pastreze stapânirea de sine în anticiparea, sa spunem, a unui zbor cu avionul. "Nu cadeti în capcana", atrage atentia medicul de familie Stephen Amiel. "Alcoolul va va face incapabil sa va autoadresati argumen­te rationale, va va împiedica sa reactionati la cuvintele linistitoare ale celor­lalti si, în cazul fobiilor sociale, va va creste sansele de a face exact acel gest de care va este cel mai mult frica - sa va pierdeti controlul în public", ex­plica dr. Amiel. "în momentul în care efectele alcoolului încep sa dispara, sunt toate sansele sa simtiti o anxietate crescuta sau chiar sa cadeti prada unui atac de panica în toata regula."

Calmati-va cu plante cu efect analgezic. "Fobiile si fricile stau mâna în mâna cu adrenalina", spune fitoterapeutul Douglas Schar. "Daca ramâneti calm si fara griji, acest lucru va va mentine reflexul lupta sau fugi la un ni­vel acceptabil." înlocuirea gândurilor care stimuleaza frica cu altele, cal­mante, relaxante, da întotdeauna rezultate, însa remediile din plante pot fi si ele utile. Musetelul, valeriana, pasiflora si macul de California sunt reme­dii usoare împotriva anxietatii.

Acestea fiind enumerate în ordinea crescatoare a puterii efectului cal­mant, încercati întâi musetelul si urcati catre cele mai tari, pâna când ajun­geti la remediul care da cele mai bune rezultate în cazul dvs.

Achizitionati remediile sub forma de tinctura si pastrati-le la îndemâ­na. Daca simtiti presiunea acumulându-se, luati imediat l doza. Nu astep­tati sa ajungeti în plina criza de panica, recomanda Schar. Iar daca sunteti constient ca va îndreptati catre o situatie care va va declansa resorturile fricii, folositi unul dintre aceste remedii cu anticipatie, pentru a va pastra calmul.

Aceste remedii sunt disponibile în magazinele de specialitate si trebuie administrate conform indicatiilor de pe eticheta.

Ardeti adrenalina, în timpul unui atac de panica, în organism apare un ex­ces de adrenalina. O veti arde daca veti face miscare, spune expertul în fo­bii Christopher McCullough. Deci nu încercati sa va relaxati; trebuie sa ar­deti acea adrenalina, prin urmare, plimbati-va încoace si-ncolo sau schitati câteva exercitii fizice atunci când suferiti un atac.

"' Frecatura

Puteti juca si jocuri de muschi, în cazul în care nu puteti face miscare, urmatorul lucru ca eficienta pe care îl puteti face este sa încordati si sa re­laxati diversi muschi ai corpului, "încordati muschii mari ai coapsei, apoi relaxati-i brusc", sugereaza dr. McCullough. Treceti apoi la alta grupa de muschi. "Acest tip de încordare si relaxare ritmica arde si el adrenalina", spune medicul.