Junghiuri intercostaie

Junghiuri intercostaie

9 modalitati de a evita sagetarile durerii

Junghiul intercostal - durerea ascutita, de scurta durata, sub coaste - este provocat de un spasm al diafragmei. Apare atunci cānd diafrag 17517t199r ma, muschiul dintre torace si abdomen, nu poate primi oxigenul de care are nevoie. Per­soanele care alearga sufera frecvent de astfel de junghiuri.

La ridicarea genunchiului muschii stomacului se contracta, marind pre­siunea existenta īn abdomen. Se produce astfel o crampa a diafragmei, din cauza obstructionarii fluxului sangvin.

Puteti avea junghiuri si īn urma mersului, si chiar si atunci cānd rādeti. Iata īn cele ce urmeaza mai multe moduri de a le face fata.

Opriti-va. Cānd apare durerea, opriti-va din activitatea pe care o faceti. Trebuie sa va relaxati, pentru a calma muschiul.

īncetiniti si mergeti la pas. Daca sunteti īn pas de alergare cānd se ives­te junghiul, uneori simplul fapt de a īncetini, trecānd la meraul la pas, este suficient pentru a calma respectivul muschi contractat, explica experta īn fit-ness Suki Munsell. Cānd junghiul dispare, puteti relua alergarea.

Apasati unde va doare. Folosindu-va de 3 degete, apasati zona unde du­rerea este mai acuta, pāna cānd īnceteaza. Puteti, ca alternativa, masa usor cu cele 3 degete zona dureroasa. Manevra este de multe ori suficienta pen­tru ca durerea sa īnceteze, spune psihoterapeutul sportiv David Balboa.

Expirati profund, īncepānd sa masati crampa de la nivelul diafragmei, mspirati, apoi umflati-va obrajii si expirati cāt de puternic puteti. Inspirati din nou si expirati. Inspiratia urmata de expiratia cu forta actioneaza ca o

Junghiuri intercostale ^:

tehnica yoga, explica David Balboa, aceasta masānd intern muschiul con­tractat.

Inspirati, expirati. Continuati sa va masati partea dureroasa si īncetiniti-va respiratia pāna ajungeti la ritmul obisnuit. Regularizarea respiratiei contri­buie la disparitia durerii.

Practicati respiratia abdominala, īnainte de a porni din nou la plimbare sau de a relua alergarea, trebuie sa stiti cum sa respirati pentru a īmpiedica reaparitia junghiurilor. Priviti īn jos, catre torace, īn timp ce respirati profund, recomanda David Balboa. Ce sectiuni se misca? Daca toracele este singurul care īsi modifica pozitia, īnsemna ca respirati numai la nivelul cavitatii tora­cice - ceea ce este insuficient. Pentru a combate junghiurile intercostale este nevoie ca diafragma sa fie antrenata prin exercitiul de respiratie.

Unul dintre modurile de a va asigura ca folositi muschii adecvati este sa faceti īn asa fel, īncāt atunci cānd respirati sa se miste atāt toracele, cāt si abdomenul. Fiti atenti la abdomen. Inspirati. Expirati. Abdomenul trebuie sa se miste īn afara si spre interior.

īn timpul exercitiilor de respiratie abdominala, inspirati profund. Expi­rati cāt mai complet. Constientizati-va respiratia pe parcursul exercitiilor, iar dupa cāteva saptamāni nu va mai fi necesar sa va gānditi deloc la respi­ratia din diafragma - va deveni un obicei.

īncalziti-va diafragma. Ca orice alt muschi, diafragma trebuie īncalzita īnainte de a face exercitii fizice. Din acest motiv, īnaintea unui program de exercitii masati-va diafragma prin respiratie pentru a o pregati pentru efort, īntindeti-va pe podea si asezati o palma pe torace, iar cealalta pe abdomen, īn timp ce respirati, ambele māini trebuie sa se miste catre īnauntru si catre īn afara, indicānd faptul ca folositi īntreaga capacitate respiratorie, inclusiv cea prin diafragma. O diafragma īncalzita va avea un risc mai mic de a in­tra īn spasm.

Nu va tineti respiratia. Ne tinem respiratia ori de cāte ori ne-am speriat, cānd ne este frig sau cānd īncercam sa evitam durerea, arata David Balboa. Daca va dati frāu liber emotiilor īn loc de a īncerca sa le evitati tināndu-va respiratia, sansele de a respira natural atunci cānd efortul fizic va pretinde un flux constant de aer vor fi mai mari.

Mergeti la toaleta īnainte. Desi junghiurile sunt provocate de un spasm al diafragmei, aceeasi senzatie poate proveni si de la gazele intestinale cap-

Junghiuriintercostaie

tive, explica dr. Munsell. Orice activitate aerobica poate īncetini sau chiar
opri procesul de digestie, fiindca sāngele se deplaseaza spre muschi pentru
_a-i sustine, explica David Balboa. De aceea, alergatorilor li se spune sa nu
manānce cu cel putin 2 ore īnainte de o cursa. Aceasta este si cauza pentru
care alergatorii fac uneori diaree daca beau multa apa īn timpul unei curse.
Trebuie, asadar, sa fiti atenti la ce consumati īnainte de a face miscare, iar
īn cazul īn care sunteti predispus la junghiuri intercostale, este recomanda­
bil sa defecati īnainte de a īncepe.