Junghiuri intercostaie
9 modalitati de a evita sagetarile durerii
Junghiul intercostal - durerea ascutita, de scurta durata, sub coaste - este provocat de un spasm al diafragmei. Apare atunci când diafrag 17517t199r ma, muschiul dintre torace si abdomen, nu poate primi oxigenul de care are nevoie. Persoanele care alearga sufera frecvent de astfel de junghiuri.
La ridicarea genunchiului muschii stomacului se contracta, marind presiunea existenta în abdomen. Se produce astfel o crampa a diafragmei, din cauza obstructionarii fluxului sangvin.
Puteti avea junghiuri si în urma mersului, si chiar si atunci când râdeti. Iata în cele ce urmeaza mai multe moduri de a le face fata.
Opriti-va. Când apare durerea, opriti-va din activitatea pe care o faceti. Trebuie sa va relaxati, pentru a calma muschiul.
încetiniti si mergeti la pas. Daca sunteti în pas de alergare când se iveste junghiul, uneori simplul fapt de a încetini, trecând la meraul la pas, este suficient pentru a calma respectivul muschi contractat, explica experta în fit-ness Suki Munsell. Când junghiul dispare, puteti relua alergarea.
Apasati unde va doare. Folosindu-va de 3 degete, apasati zona unde durerea este mai acuta, pâna când înceteaza. Puteti, ca alternativa, masa usor cu cele 3 degete zona dureroasa. Manevra este de multe ori suficienta pentru ca durerea sa înceteze, spune psihoterapeutul sportiv David Balboa.
Expirati profund, începând sa masati crampa de la nivelul diafragmei, mspirati, apoi umflati-va obrajii si expirati cât de puternic puteti. Inspirati din nou si expirati. Inspiratia urmata de expiratia cu forta actioneaza ca o
Junghiuri intercostale :
tehnica yoga, explica David Balboa, aceasta masând intern muschiul contractat.
Inspirati, expirati. Continuati sa va masati partea dureroasa si încetiniti-va respiratia pâna ajungeti la ritmul obisnuit. Regularizarea respiratiei contribuie la disparitia durerii.
Practicati respiratia abdominala, înainte de a porni din nou la plimbare sau de a relua alergarea, trebuie sa stiti cum sa respirati pentru a împiedica reaparitia junghiurilor. Priviti în jos, catre torace, în timp ce respirati profund, recomanda David Balboa. Ce sectiuni se misca? Daca toracele este singurul care îsi modifica pozitia, însemna ca respirati numai la nivelul cavitatii toracice - ceea ce este insuficient. Pentru a combate junghiurile intercostale este nevoie ca diafragma sa fie antrenata prin exercitiul de respiratie.
Unul dintre modurile de a va asigura ca folositi muschii adecvati este sa faceti în asa fel, încât atunci când respirati sa se miste atât toracele, cât si abdomenul. Fiti atenti la abdomen. Inspirati. Expirati. Abdomenul trebuie sa se miste în afara si spre interior.
în timpul exercitiilor de respiratie abdominala, inspirati profund. Expirati cât mai complet. Constientizati-va respiratia pe parcursul exercitiilor, iar dupa câteva saptamâni nu va mai fi necesar sa va gânditi deloc la respiratia din diafragma - va deveni un obicei.
încalziti-va diafragma. Ca orice alt muschi, diafragma trebuie încalzita înainte de a face exercitii fizice. Din acest motiv, înaintea unui program de exercitii masati-va diafragma prin respiratie pentru a o pregati pentru efort, întindeti-va pe podea si asezati o palma pe torace, iar cealalta pe abdomen, în timp ce respirati, ambele mâini trebuie sa se miste catre înauntru si catre în afara, indicând faptul ca folositi întreaga capacitate respiratorie, inclusiv cea prin diafragma. O diafragma încalzita va avea un risc mai mic de a intra în spasm.
Nu va tineti respiratia. Ne tinem respiratia ori de câte ori ne-am speriat, când ne este frig sau când încercam sa evitam durerea, arata David Balboa. Daca va dati frâu liber emotiilor în loc de a încerca sa le evitati tinându-va respiratia, sansele de a respira natural atunci când efortul fizic va pretinde un flux constant de aer vor fi mai mari.
Mergeti la toaleta înainte. Desi junghiurile sunt provocate de un spasm al diafragmei, aceeasi senzatie poate proveni si de la gazele intestinale cap-
Junghiuriintercostaie
tive, explica dr. Munsell.
Orice activitate aerobica poate încetini sau chiar
opri procesul de digestie, fiindca sângele se
deplaseaza spre muschi pentru
a-i sustine,
explica David Balboa. De aceea, alergatorilor li se spune sa nu
manânce cu cel putin 2 ore înainte de o
cursa. Aceasta este si cauza pentru
care alergatorii fac uneori diaree daca beau multa apa în
timpul unei curse.
Trebuie, asadar, sa fiti atenti la ce
consumati înainte de a face miscare, iar
în cazul în care sunteti predispus la junghiuri
intercostale, este recomanda
bil sa defecati înainte de a începe.
|