Oboseala

Oboseala

37 de recomandari pentru ntarirea tonusului

Oricine se simte obosit, într-un moment sau altul. si cui nu i-mt
aiba un tonus mai ridicat? ;-mffiK0i.t.ts&

în general, recomandarile medicilor sunt aceleasi: odihniti-va mai mult, asigurati-va o dieta echilibrata si faceti miscare. Dar noi vom trece de aceste generalitati oferindu-va sugestii concrete.

Faceti încalzirea. "Acordati-va un ragaz de 15 minute dimineata înainte de a începe ziua", va sfatuieste Vicky Young, specialista în medicina muncii. Atunci nu va veti începe ziua zorit si obosit.

Luati un mic dejun compus din 3 feluri de nutrienti. Cele 3 compo­nente ale unui mic dejun corect sunt carbohidratii, proteinele si grasimile, explica medicul de familie Rick Ricer. De fapt, nu e nevoie sa adaugati gra­simi micului dejun. Veti avea o multime de grasimi, o forma de energie în-

Oboseala poate fi doar un semnai ca a venit momentul sa va organizati via­ta mai bine sau ca n cur nd veti face o raceala sau o gripa

Dar ea mai poate fi si un semnal de avertizare pentru o mbolnavire gra­va. Starile cronice ca diabetul, bolile pulmonare sau anemia provoaca obo­seala, explica dr. Ricer.

Oboseala este si un simptom al multor altor maladii, ntre care hepatita, mononucleoza, bolile tiroidiene, depresia si cancerul. Asa ca, daca starea de oboseala persista, nu va puneti singur diagnosticul, mergeti la medic.

Oboseala

magazinata, în proteinele pe care le mâncati. Un castron cu cereale (un hi-drocarbonat complex) si lapte (o sursa de proteine) poate constitui un în­ceput bun al zilei. Pâinea integrala prajita sau briosele sunt si ele bune ca optiuni pentru carbohidratii complecsi, iar ca proteina ati putea adauga un iaurt degresat sau o omleta.

Dar evitati consumul unor carbohidrati precum zaharul. Acesta va poate supraactiva producerea de insulina provocând scaderea glicemiei, ceea ce se manifesta prin tremuraturi si nervozitate. Asa ca rezistati ispitei de a mân­ca un corn dulce în drum spre serviciu.

A

întocmiti un plan al zilei. Faceti-va timp în fiecare dimineata pentru a va stabili obiectivele zilei, spune dr. David Sheridan. "Decideti ce veti face - nu lasati obisnuinta sa va conduca."

Atacati miezul problemei. Indiferent daca aveti o problema la serviciu sau în familie, trebuie sa o rezolvati, spune dr. Graham, fost consultant la asociatia alergatorilor din SUA. Daca nu o puteti rezolva, macar ignorati-o un timp. Renuntati la ideea de a va lua a doua slujba. Iar daca rudele sau prietenii abuzeaza de ospitalitatea dvs., rugati-i politicos sa plece.

închideti-l pentru a scapa de el. Este bine cunoscut faptul ca televizorul produce o stare de letargie. Mai bine încercati sa cititi, sugereaza dr. Ricer. Este mult mai energizant.

Faceti exercitii fizice pentru întarirea tonusului. "Exercitiul fizic înta­reste cu adevarat tonusul", considera dr. Young. Numeroase studii confir­ma aceasta teorie, inclusiv un studiu NASA, în care mai mult de 200 de an­gajati au fost supusi unui program de exercitii fizice moderate, practicate cu regularitate. Rezultatele: 90 la suta dintre ei au spus ca niciodata nu s-au simtit mai bine, aproape jumatate au spus ca s-au simtit mai putin stresati si aproximativ o treime au declarat ca au dormit mai bine.

Dr. Young recomanda practicarea exercitiilor energizante - mersul pe jos în pas vioi este suficient - de 3 pâna la 5 ori pe saptamâna, timp de 20-30 de minute si cel putin cu 2 ore înainte de culcare.

Ascultati-va trupul, în pofida efectelor benefice ale exercitiul fizic, aces­ta poate duce la dependenta, iar în supradoza poate fi chiar daunator. Ascul­tati ce va spune propriul trup. "Realitatea este ca trebuie sa fac eforturi pen­tru aceasta activitate si ca o pauza mi-ar prinde foarte bine", spune atleta Mary Trafton, care participa la probe de rezistenta.

l

Oboseala

Mu faceti mai multe lucruri odata. Dr. Sheridan va sfatuieste sa va în­tocmiti liste. Adesea oamenii se simt obositi doar gândindu-se la ce au de facut si nu stiu de unde sa înceapa. Stabilind prioritatile si bifând rezolvari­le, lista va va ajuta sa va mentineti tonusul si concentrarea.

Luati una pe zi. Daca aveti prostul obicei de a sari peste mese, de a mân­ca la întâmplare sau de a tine cure de slabire, dr. Young va sfatuieste sa luati un supliment de multi vi tamine/multiminerale. "Lipsa unei nutritii corecte poate genera oboseala", apreciaza dr. Ricer, "iar un supliment poate com­pleta dieta cu nutrientii lipsa. Cu toate acestea, nu va asteptati ca dintr-o vi­tamina sa obtineti energie instantaneu."

Stimulente din plante medicinale, în anii '50 ai secolului al XX-lea, cercetatorii rusi au început sa caute leacuri care sa creasca rezistenta la stres, tensiune si oboseala. Aveau în minte foametea si razboiul, în acest context, ei au descoperit o categorie de preparate din plante medicinale, pe care le-au denumit adaptogene. Desi destinate rezolvarii unor probleme de alt fel, acestea au ajutat cu adevarat oamenii sa adopte un stil de viata ca­racterizat prin expresia "mereu în miscare", spune terapeutul Douglas Schar.

Daca viata de zi cu zi va da senzatia de oboseala prelungita si va simtiti scos din circulatie, încercati adaptogene cum ar fi ginsengul siberian, panax ginseng, rhodiola rosea sau maca. Aceste remedii vor ajuta organismului sa faca fata stresului si va ofera o provizie constanta de energie.

Deprindeti-va organismul sa va spuna ce ora este. Ritmurile circadie-ne actioneaza ca ceasornice interioare ale organismului, ridicându-ne si co-borându-ne tensiunea si temperatura corpului în momente diferite pe par­cursul unei zile. Aceasta actiune chimica provoaca oscilatiile prin care treceti - de la starea de alerta pâna la încetineala mintala si fizica.

Asadar, de ce sunt, oare, atât de neplacute unele momente culminante fi­resti prin care trec oamenii, de exemplu, noaptea târziu? "Eu cred ca uneori oamenii, poate chiar fara sa-si dea seama, îsi desfasoara activitatea în cadrul unui ciclu temporal individual", declara specialistul William Fink, care stu­diaza fiziologia exercitiilor fizice.

Fink va sugereaza modificarea obiceiurilor în asa fel, încât din punct de vedere practic sa se încadreze cât mai bine în ritmul circadian personal, în­cepeti prin a va ridica din pat putin mai devreme sau putin mai târziu - sa spunem cu 15 minute - pâna când ajungeti sa va simtiti confortabil. Ţi-neti-o asa pâna când va creati o obisnuinta care vi se potriveste.

Oboseala _;

Renuntati la fumat. Medicii va sfatuiesc întotdeauna sa renuntati la fumat si adauga acest lucru pe lista de motive: fumatul scade cantitatea de oxigen necesara organismului. Rezultatul fumatului este oboseala. Totusi, daca re­nuntati la tutun, nu va asteptati la o sporire imediata a energiei organismu­lui. Nicotina actioneaza ca un stimulent, iar renuntarea la ea va determina, probabil, o oboseala temporara.

Transformati exercitiul fizic ntr-o activitate pe tot parcursul zilei.

Indiferent daca lucrati dimineata devreme, în timpul prânzului sau seara, nu va faceti toate exercitiile într-o singura repriza. Ridicati-va si miscati-va cel putin o data la câteva ore, spune dr. Sheridan.

Exista mai multe optiuni: directorul care pedaleaza pe o bicicleta sta­tionara în intimitatea biroului sau, medicul stagiar care urca si coboara scarile spitalului, cercetatorul care face exercitii izometrice asezat la pu­pitrul sau.

învatati sa spuneti nu. învatati sa delegati puterea, angajamentele si obli­gatiile, va sfatuieste dr. Sheridan. Daca aveti deja prea multe, daca sunteti pus în fata altora noi, aveti taria sa spuneti: "Nu, multumesc."

Pierdeti din greutate. Daca sunteti supraponderal, pierderea în greutate va fi de mare ajutor, spune William Fink. Urmati o dieta bine gândita, com­binata cu exercitiul fizic. Pierderea a mai mult de l kg pe saptamâna nu este sanatoasa si va va obosi suplimentar.

Dormiti mai putin. E posibil sa aveti prea mult dintr-un lucru bun, si anu­me somnul. "Daca dormiti prea mult, veti fi nauc toata ziua", remarca Wil­liam Fink. "Un somn de noapte de 6-8 ore este suficient pentru majoritatea oamenilor."

Stingeti lampa. Irosindu-va fortele - daca, de pilda, va culcati la 2 noap­tea si va treziti la 5 dimineata -, veti avea o senzatie de epuizare.

Decât sa motaiti toata ziua, mai bine trageti un pui de somn. Câte
un pui de somn nu se potriveste oricui, dar poate fi de folos persoanelor mai
în vârsta care nu mai dorm bustean ca în tinerete, precum si parintilor cu co­
pii mici care se trezesc noaptea. Persoanele mai tinere care dorm când apu­
ca sau obisnuiesc sa piarda noptile pot avea si ele în vedere un pui de somn,
admite dr. Ricer. Daca decideti sa procedati astfel, încercati sa dormiti între
aceleasi ore în fiecare zi si nu mai mult de l ora. , _t ,

Oboseala

Respirati profund. Potrivit opiniei medicilor si atletilor, este una dintre cele mai bune modalitati de a va relaxa si energiza concomitent.

Doar o bautura. Alcoolul doboara în loc sa revigoreze. Limitati consumul de alcool la o bautura pe zi, sugereaza dr. Ricer, sau nu beti deloc.

Luati un prânz usor. Unii medici sfatuiesc sa se ia un prânz usor pentru a preveni moleseala postprandiala specifica, care îndeamna la somn. Daca dupa prânz va simtiti adesea obosit, merita sa încercati punerea în aplicare a acestui sfat. Supa, salata si un fruct, iata un prânz usor, dar nutritiv.

Sau, dimpotriva, transformati pr nzul n masa principala a zilei.

Daca un prânz usor nu va satisface, dr. Young va sugereaza sa luati masa cea mai consistenta a zilei la amiaza si dupa aceea sa faceti o plimbare de 20 de minute. Mâncând cele mai multe calorii în prima parte a zilei, va asi­gurati combustibilul necesar pentru a va tine în miscare. Dar este necesar sa faceti o selectie a tipului de combustibil. Carbohidratii, de exemplu, ard re­pede. Grasimile, pe de alta parte, ard încet, facându-va mai lenti.

Luati o vacanta. Daca nu v-ati mai bucurat de multa vreme de câteva sap­tamâni de vacanta, e timpul sa o faceti, va sfatuieste dr. Ricer. "Aveti nevo­ie de relaxare pentru a va spori tonusul." Este cu adevarat un sfat bun.

Redirectionati-va energia. Emotia puternica nu este epuizanta doar min­tal, uneori poate fi epuizanta si fizic, spune dr. Young. încercati sa va redi-rectionati emotiile puternice, cum ar fi mânia, si folositi aceasta energie îna­busita pentru desfasurarea activitatii profesionale si efectuarea exercitiilor fizice.

Colorati-va lumea. O casa posomorâta si întunecata este de-a dreptul de­primanta, considera dr. Ricer. El sugereaza aducerea în încapere a unei mici raze de soare - literalmente sau metaforic vorbind. Mai multe studii au ara­tat ca bogatia de culori reprezinta un factor important în mentinerea unui ni­vel ridicat de energie. Rosul, de exemplu, este bun pentru stimularea de scurta durata a energiei, în timp ce verdele ajuta la dobândirea si mentine­rea concentrarii pe perioade mari de timp.

Ascultati cât mai multa muzica. "Muzica poate aprinde scânteia din voi", spune dr. Ricer. Ascultati U2, Vivaldi, Coldplay, Kylie Minogue - sau orice altceva care va stimuleaza.

Oboseala

G NDI I POZITIV

C nd mintea functioneaza, trupul o urmeaza. Astazi este, n general, accep­tata ideea ca mintea influenteaza trupul, lata c teva atitudini care va pot ri­dica nivelul energetic.

G nditi pozitiv. Atletii cu titluri de campioni procedeaza astfel, mana­gerii de succes fac la fel si tot asa ar trebui sa faceti si dvs.

Este important sa g ndesti pozitiv", declara Mary Trafton, pasionata de drumetie si alergatoare la proba de maraton. Daca nt mplator pasesc n-tr-o baltoaca imensa n timp ce calatoresc, nu-mi zic n sinea mea: Vai de mine, mi va fi frig si voi obosi. Ma g ndesc ce buni sunt ciorapii de l na pe care i port si care mi tin de cald."

Aveti o motivatie. Daca stati bine sa va g nditi, va dati seama ca este destul de greu sa faceti ceva daca nu exista o motivatie. Ba chiar este aproa­pe imposibil sa ndepliniti activitati care cer multa energie, daca nu puneti su­flet n ceea ce faceti.

Sa luam cazul atletului Drummond King. El spune ca atunci c nd ram ne mult prea n urma pentru a mai putea câstiga o cursa, o termina la pas. Dar c nd are sansa de a nvinge, indiferent c t mai are de strabatut, gaseste su­ficiente resurse pentru a alerga n continuare.

Aveti ncredere. Daca sunteti cu adevarat ncredintat ca veti duce la bun sf rsit misiunea pe care trebuie sa o ndepliniti, atunci veti avea si ener­gia necesara. Iar odata ce ati dovedit ca aveti energia necesara, veti deveni din ce n ce mai ncrezator n fortele proprii.

Stabiliti-va singur norma. Unele persoane au pur si simplu nevoie de ja­loane pentru a merge înainte, explica dr. Sheridan. în acest caz, stabiliti-va singur normele pe termen scurt si pe termen lung, dar în asa fel încât sa evi­tati rutina.

Faceti un dus. Când oboseala îl copleseste pe un broker newyorkez, aces­ta nici nu cumpara, nici nu vinde. Se opreste din activitate pentru a-si stropi fata cu putina apa rece.

Daca sunteti acasa, un dus pe cinste va fi si mai revigorant. Apa care curge siroaie emana în aer ioni negativi, care învaluie tot corpul. Se crede ca ionii negativi fac ca oamenii sa se simta mai fericiti si mai plini de energie.

Beti lichide. Deshidratarea poate cauza oboseala. Beti cel putin 8 pahare de 250 ml de apa în fiecare zi, chiar si mai mult daca sunteti activ. Daca stiti ca

.*!'<..>«. . '. Oboseala

urmeaza o zi cu adevarat plina, beti apa în ziua anterioara si continuati sa o faceti si în ziua respectiva. Drummond King, un atlet al probei de triatlon din anii '50, a învatat din experienta ca era mai bine sa bea multe lichide în ziua anterioara aceleia în care organismul sau avea nevoie de ele. "Problema ma­jora este deshidratarea si oboseala care vine odata cu ea", explica el. "Acum îmi petrec ziua dinaintea unei competitii cu o sticla de apa în mâna."

Regânditi-va medicatia. Chiar este nevoie sa luati toate medicamentele prescrise sau cumparate fara reteta? Nici nu va puteti imagina cât de mult pot face pentru dvs. eliminarea sau diminuarea dozelor la anumite medica­mente.

Somniferele, de exemplu, sunt bine cunoscute pentru efectul lor de mah­mureala din ziua urmatoare. Alti împricinati, dupa parerea medicilor, sunt medicamentele pentru tratarea hipertensiunii si a tusei, precum si remediile contra racelii.

Daca banuiti ca un medicament va ia din energie, discutati cu medicul. Poate îl înlocuiti sau renuntati complet la el. Dar sa nu o faceti niciodata fara acordul medicului.

Daca ceva va face sa va simtiti bine, continuati. Nu poate fi tagaduita placerea unui masaj, a unui jacuzzi sau a saunei. Din punct de vedere stiin­tific, este dificil de spus daca acestea diminueaza sau nu oboseala, spune Fink. "Dar multa lume scapa astfel de toxinele din organism. si eu sunt con­vins ca daca oamenii se simt mai bine, creste si performanta lor."

Nu lasati drogurile sa va pacaleasca. Multe asa-numite droguri recrea­tionale sunt consumate pentru efectul lor presupus energizant, pentru capa­citatile lor de a induce o stare de bine. saptezeci si doua de milioane de "pi­lule stimulante" - amfetamine - le-au fost administrate soldatilor în cel de-al doilea razboi mondial pentru a-i tine treji mai mult timp (chiar si Hi-tler le folosea zilnic). Nervozitatea, agresivitatea, pierderea poftei de mân­care, greata si panica pe care le provocau aceste medicamente au fost igno­rate, ba chiar apreciate, iar oboseala profunda pe care o lasa în urma amfetaminele era tratata cu... si mai multe amfetamine.

Abia în anii '70, capacitatea amfetaminelor de a crea dependenta si pe­ricolele pentru sanatate au impus eliberarea lor controlata, strict în scopuri medicale. "N-am sa uit niciodata un tânar pacient al meu, sofer de autoca­mion pe distante mari", spune medicul de familie Stephen Amiel. "El folo­sea amfetamine care i-ar fi permis sa strabata Europa de la un capat la altul fara oprire. Muschiul lui cardiac a fost distrus de ele; si-a petrecut l an lup-

Ochi nvinetit

tând pentru fiecare respiratie si a murit la vârsta de 38 de ani asteptând un transplant de inima."

Ecstasy (un drog înrudit) si cocaina sunt si ele initial energizante, dar sta­rea ulterioara de oboseala epuizanta este doar unul si probabil cel mai putin grav dintre multele neplaceri pe care le aduce folosirea acestor droguri, avertizeaza dr. Amiel.

Feriti-va de rutina. Uneori oboseala poate fi cauzata de modul de a actiona în virtutea obisnuintei. Chiar si cele mai neînsemnate schimbari, apreciaza dr. Ricer, pot ameliora situatia. Daca va începeti întotdeauna ziua prin cititul ziarului, încercati sa cititi în loc de ziar ceva mai poetic. Daca întotdeauna luni seara mâncati peste, lunea viitoare gatiti pui. Daca obisnuiti sa alergati în fie­care zi, încercati sa alternati alergatul cu mersul pe bicicleta.

Reduceti din cofeina. O ceasca, nu mai mult de 2 de cafea dimineata va pot da energie pentru a începe o noua zi de lucru, dar de obicei binefaceri­le ei se opresc aici. Prea multa cofeina este la fel de daunatoare ca orice alt­ceva luat în exces. Bând cafea pe parcursul zilei în speranta suplimentarii energiei, se poate întâmpla sa constatam efectul invers, va avertizeaza dr. Ricer. Cofeina este un magician. "Ea te face sa te simti ca ai mai multa energie, dar în realitate nu este asa."