Osteoporoza
16 modalitati pentru a mentine taria oaselor
Osteoporoza este o slabire a oaselor care apoi se rup usor - de aici denumirea ei populara de boala a oaselor fragile. Oasele noastre sunt facute dintr-un învelis exterior gros, cu o retea spongioasa în interior. Când gaurile din acest "fagure de miere" devin mai mari, apare osteoporoza, oasele devenind fragile. Vulnerabile sunt mai ales încheieturile mâinilor, soldurile si sira spinarii. Alarmant la osteoporoza este ca e o boala silentioasa. Se dezvolta de-a lungul deceniilor fara sa produca durere sau alte simptome. Nici nu ba-nuiesti ca ar exista vreo problema pâna când nu este prea târziu, într-o zi îti fracturezi pur si simplu un os în timp ce faci o 17417w229r treaba cotidiana. Oasele slabe se rup usor - atât de usor, încât chiar si presiunile cele mai blânde, ca a tusi, a te apleca pentru a-ti lega sireturile sau a ridica o sacosa cu cumparaturi, pot provoca o fractura.
Osteoporoza
Desi oasele fragile sunt asociate cu vârstele mai înaintate, cercetarile recente sugereaza ca radacinile bolii rezida în adolescenta. O dieta saracacioasa în copilarie si în adolescenta poate pune baza osteoporozei de mai târziu, într-o dezvoltare normala, osul se regenereaza constant - sunt produse celule noi, iar celulele mai batrâne sunt îndepartate. Exista modalitati variate de a accelera acest proces si a reface osul, ca si de a încetini viteza cu care este îndepartata masa osoasa. Fie ca aveti deja osteoporoza sau ca vreti sa reduceti riscul de a o capata, iata câteva strategii pentru a va mentine scheletul puternic.
Alcatuiti-va o dieta bogata în calciu. Gânditi-va la calciu ca fiind cimentul care face oasele sa fie tari. Desi oasele sunt încarcate de calciu, celulele numite osteoclaste distrug constant oasele si "fura" calciu pentru a-1 folosi în alte parti ale organismului.
Daca nu vi se livreaza suficient calciu prin alimentatie, oasele confisca mineralul pentru alte functii ale corpului.
Perioada de vârf în formarea oaselor se încheie la 30 de ani. Dupa aceea, oasele se pot slabi în mod periculos, mai cu seama dupa menopauza, când scaderea nivelului de estrogen face ca oasele femeilor sa îsi piarda calciul într-un ritm accelerat. Barbatii trec printr-un proces similar prin scaderea nivelului lor de testosteron, aproape la fel ca femeile în menopauza, dar nu tot atât de dramatic. Asa ca si barbatii sunt susceptibili sa piarda masa osoasa.
Pentru copii sunt necesare circa 525 mg de calciu, pentru adulti circa 800 mg, iar pentru femeile gravide si care alapteaza circa l 200 mg pe zi.
Organismul asimileaza numai vreo 30 la suta din calciul pe care-1 luati, spune Melba Iris Ovalle, director medical al unei clinici de osteoporoza. Trebuie, asadar, sa ingerati mult mai mult calciu decât are efectiv nevoie organismul.
Din fericire, calciul este unul dintre nutrientii cel mai usor de obtinut prin dieta, mai cu seama daca mâncati produse lactate, spune Robert Recker, care conduce un centru de cercetari în osteoporoza. Doza zilnica recomandata de calciu se gaseste în 660 ml de lapte semidegresat, 400 g de iaurt natural sau în 100 g de brânza tip Cedar.
Alegeti alimente cu adaos de calciu. Daca nu va plac sau nu puteti tolera produsele lactate, exista o sumedenie de surse de calciu fara lapte, din care sa alegeti. Numeroase sucuri si cereale contin la fel de mult calciu cât un pahar cu lapte. si unele sortimente de pâine si de snacksuri au adaos de
Calciu. >. .';<;::". i11-:. "' C-. u-.,
Osteoporoza
Mâncati legume si fructe verzi. Frunzele de salata, broccoli, varza de Bruxelles si alte legume, precum si fructele furnizeaza cantitati semnificative de calciu. Fasolea, pestii cu oase si fructele uscate sunt alte surse bune ale acestui mineral.
Mâncati alimente cu soia. Anumite sortimente de alimente cu soia au adaos de calciu, dar acesta ar putea sa nu fie singurul motiv pentru care soia protejeaza oasele. Soia contine fitoestrogeni, compusi chimici care actioneaza ca o forma mai slaba a hormonului ce protejeaza oasele, estrogenul. Desi exista unele dovezi ca aceste substante ar putea ajuta în anumite simp-tome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, înca nu exista dovezi puternice ca ele ar influenta osteoporoza. Fitoestrogenii sunt prezenti si în cerealele integrale, în legume precum cartofii, în fructe si în naut.
Suplimentati dieta. Daca aveti o dieta saraca în vitamina D sau sunteti fragil, mai în vârsta ori legat de casa, ar putea fi o idee buna sa luati suplimente de calciu, preferabil în combinatie cu vitamina D.
Luati suplimentele în timpul mesei. Calciul este absorbit mai eficient în-tr-un mediu acid. "Luati suplimentele în timpul mesei, pentru ca atunci creste aciditatea gastrica", sfatuieste dr. Ovalle.
Gânditi-va sa luati suplimente cu citrat de calciu. Toate suplimentele de calciu sunt la fel de eficiente, dar cele care contin carbonat de calciu ar putea produce balonari. Suplimentele cu citrat de calciu sunt mai usoare pentru stomac, spune dr. Ovalle. De asemenea, pentru o buna absorbtie suplimentele cu citrat de calciu nu necesita un mediu de înalta aciditate. Sunt o alegere ideala pentru persoanele cu ulcer, care ar putea sa ia pastile tocmai pentru a reduce productia de acid gastric.
Luati suficienta vitamina D. Acest nutrient este vital pentru sanatatea oaselor, caci ajuta la transportarea calciului din sânge în oase. Multe cereale au adaos de vitamina D. Se gaseste si în majoritatea multivitaminelor. "Persoanele mai în vârsta nu asimileaza vitamina D la fel de bine ca pe vremea când erau tinere, asa ca suplimentarea are sens", spune dr. Ovalle.
Cei care tin dieta asiatica si manânca pâine nedospita au un risc crescut de avitaminoza D. Cel mai bine ar fi sa luati un supliment care combina calciul si vitamina D. Se poate lua fara reteta sau poate fi prescris de medic, încercati sa ajungeti sa suplimentati cu l 000 mg de calciu si 250 mg de vitamina D pe zi.
Osteoporoza
Oricine depaseste 65 de ani ar trebui sa si faca o analiza a densitatii osoase pentru a stabili daca este predispus ia osteoporoza sau daca deja o are. La unele persoane riscul este mai mare dec t la altele. Printre factorii de risc de osteoporoza se numara
la femei: lipsa
de estrogen cauzata de
menopauza timpurie, histerectomia
timpurie ( nainte de 45 de
ani), lipsa ciclului timp de 6 luni sau mai mult din
pricina exercitiilor fizice excesive, a greutatii corporale mici sau a dietei;
la barbati: nivelul scazut al hormonului masculin testosteron;
administrarea pe
termen lung a unei doze mari de corticosteroizi (pen
tru boli ca artrita sau astmul);
antecedente
famiiiaie de osteoporoza, mai
cu seama daca mama a avut
fractura de sold;
alte afectiuni medicale, precum sindrom Cushing si probleme hepati
ce sau tiroidiene;
probleme de malabsorbtie, ca boala celiaca sau boala Crohn;
imobilitate ndelungata
consum excesiv de bauturi alcoolice;
fumat.
Mergeti la medic daca intrati ntr-una dintre aceste categorii. S-ar putea sa va recomande o examinare a masei osoase. La aceste analize vi se va calcula densitatea osoasa comparativ cu alti barbati sau femei de aceeasi v rsta si vi se va indica eventualul pericol de osteoporoza (subtiere relativa, numita si osteopenie) sau chiar instalarea osteoporozei. Daca densitatea este mai scazuta dec t ar trebui sa fie, puteti discuta diverse optiuni de tratament, precum suplimente de calciu, vitamina D si estrogen sub forma de terapie hormonala de substitutie sau alte medicamente nehormonale, ca bisfosfona-tele si raloxifenele. Aceste tratamente ar putea preveni o viitoare pierdere de masa osoasa si reduce factorii de risc pentru anumite fracturi legate de osteoporoza, dar dovezile sunt neconcludente ca ele vor forma n mod semnificativ masa osoasa. Informatiile publicate la sf rsitul anului 2003 sugereaza ca THS nu ar mai trebui considerata prima optiune n prevenirea osteoporozei; ar trebui rezervat mai degraba pentru tratamentul de scurta durata al simptomelor de menopauza, pe termen mai lung folosindu-se alti agenti pentru a mpiedica pierderea de masa osoasa
Daca s-a constatat ca aveti osteoporoza, discutati cu medicul despre modalitatile de reducere a riscului de caderi si fracturi. Va poate recomanda fizioterapie sau terapie ocupationala, precum si folosirea unor protectori ai soldurilor.
Osteoporoza
Bucurati-va de soare. De fiecare data când pielea este expusa în lumina soarelui, organismul produce vitamina D, care protejeaza oasele. Daca nu folositi o crema de protectie solara, 20 de minute de expunere la soare va furnizeaza circa 100 mg de vitamina D, spune dr. Ovalle. Cremele de protectie solara blocheaza aproape complet producerea vitaminei D. Dar pentru echilibru, protejati-va pielea de prea mult soare si luati-va vitamina D din dieta, suplimente sau din ambele.
Faceti supa. Un mijloc usor de a obtine mai mult calciu în dieta este de a prepara un concentrat pentru supa din oase. Adaugati putin otet când faceti concentratul - otetul dizolva calciul din oase. Aproximativ 500 ml de concentrat preparat în casa furnizeaza o cantitate egala de calciu cât l l de lapte.
Mâncati mai putina sare. Sarea epuizeaza proviziile de calciu din organism în 2 feluri. Reduce cantitatea care este înmagazinata din alimente sau suplimente si sporeste cantitatea care este eliminata. "Cu cât este mai mare aportul de sare, cu atât mai mare va fi si pierderea de calciu", spune dr. Recker. Este firesc sa presarati putina sare pe mâncare, dar încercati sa evitati alimentele procesate si preambalate, care în general contin foarte multa sare.
Beti alcool în cantitate moderata. Pentru barbati asta înseamna nu mai mult de 21 de unitati standard pe saptamâna; pentru femei, 14 unitati standard pe saptamâna sunt limita superioara. (O unitate este un pahar mic de vin, o singura masura de bar daca este vorba de bauturi spirtoase sau o litra de bere de tarie normala.)
Consumul excesiv de alcool afecteaza formarea oaselor si capacitatea organismului de a asimila calciul, în plus, oamenii care beau din greu au adesea o dieta saracacioasa, ceea ce înseamna un aport mai scazut de calciu.
Faceti multe exercitii. Acestea încetinesc ritmul pierderii de masa osoasa si pot duce la o crestere a densitatii osoase. In principiu, orice tip de exercitiu ajuta, dar cele mai bune pentru sanatatea oaselor sunt exercitiile "cu încarcare de sarcina", cum ar fi mersul pe jos, în care va miscati organismul împotriva gravitatiei, si exercitiile de rezistenta, cum ar fi ridicarea de greutati, spune dr. Recker.
Exercitiile mai au si alte avantaje, îmbunatatind tonusul muscular, coordonarea musculara si echilibrul muscular, pot reduce considerabil riscul
de caderi, cauza principala a fracturilor la persoanele mai în vârsta, spune j dr. Ovalle.
Nu trebuie sa fiti culturist pentru a va întari muschii prin exercitii. Nici l nu trebuie sa mergeti la sala. Orice activitate care va ridica în picioare si va face sa va miscati împotriva gravitatiei timp de 30 de minute de 4-5 ori pe saptamâna adauga o cantitate semnificativa de masa osoasa scheletului. Mai puneti si o sedinta de 15 minute de ridicari de greutati, si oasele dvs. devin si mai puternice.
"începeti cu 30 de minute de 3 ori pe saptamâna, apoi cresteti treptat pâna la de 5 ori pe saptamâna", recomanda dr. Ovalle. Nu este nevoie sa faceti toate exercitiile deodata. Le puteti presara de-a lungul zilei, de exemplu, 15 minute dimineata si alte 15 minute mai târziu.
Iata câteva dintre cele mai bune exercitii pentru oase. . Umblatul este un exercitiu "cu încarcare de sarcina", care mareste presiunea asupra oaselor picioarelor si soldurilor. Presiunea stimuleaza ce-i;!» lulele care formeaza oase sa creeze masa osoasa noua, de aceea femeile '".:> care merg pe jos regulat au o densitate osoasa mai mare si mai putine ;«i fracturi decât cele sedentare.
f ;î! Alergatul, dansul, gimnastica aerobica si alte activitati de mare impact
:rf sunt si mai bune pentru cresterea osoasa decât mersul. Daca aveti deja
osteoporoza, întrebati medicul daca oasele dvs. sunt destul de rezistente
pentru exercitii de mare impact.
».''...; îndoitul mâinilor din încheieturi întareste oasele încheieturilor si reduce
"i riscul de fracturi sau alte leziuni.
.:' Activitatile gospodaresti pot întari muschii la fel de mult ca exercitiile,
' " atâta timp cât le faceti energic. Gradinaritul este bun, pentru ca implica
multe miscari de împins si tras. Chiar si a face curat în casa - stersul
prafului, datul cu aspiratorul si mersul în sus si în jos pe scari - ajuta la
mentinerea oaselor tari.
Beti mai putine bauturi racoritoare. Bauturile racoritoare, mai cu seama diferitele tipuri de cola, contin fosfor, care poate sa disloce calciul din oase daca este prezent într-o concentratie prea mare comparativ cu nivelul de calciu. Trebuie sa va adaptati aportul de fosfor cu calciul, asa ca daca beti multa cola, e bine sa luati mai mult calciu. Un alt aspect negativ este ca aceste bauturi înlocuiesc adesea laptele bogat în calciu din dieta.
Daca fumati, încercati sa renuntati. Persoanele care nu renunta toata viata la fumat sunt de l O pâna la 20 de ori mai expuse riscului de a face osteoporoza decât nefumatorii, spune dr. Recker.
|
