Ghidurile medicale
actuale ne recomanda sa practicam 30 de minute de activitate fizica moderata
de 5 ori pe saptamana sau cel putin 20 de minute de activitate fizica intensa
de 3 ori pe saptamana.
Studii recente efectuate in Statele Unite ale Americii au aratat ca 27,6% din
totalul adultilor sunt sedentari, 46,2% practica exercitiul fizic intr-o
oarecare masura si doar 26,2% respecta recomandarile curente ale
specialistilor din domeniu. Aproximativ 14% dintre adolescentii din Statele
Unite recunosc ca nu au efectuat recent niciun fel de activitate fizica.
Beneficiile exercitiilor fizice
Fiecare dintre noi trebuie sa cunoasca
necesitatea si beneficiile practicarii regulate a activitatii fizice, si
anume:
influenteaza pozitiv sanatatea fizica si psihica in timpul sarcinii si dupa
nastere (in perioada de lauzie);
faciliteaza dezvoltarea normala a copiilor;
joaca un rol important in mentinerea starii de sanatate pe tot parcursul
vietii.
Promovarea activitatii fizice sistematice, indiferent de grupa de varsta, a
fost desemnata in Statele Unite drept priorit 16216j916q ate nationala in domeniul
sanatatii. In acest context, venind in contact cu numeroase persoane,
medicii si personalul sanitar ar putea influenta evolutia starii de sanatate
a populatiei promovand activitatea fizica sistematica.
Cum incepem...
Inainte de a se implica efectiv in
promovarea activitatii fizice, medicul sau kinetoterapeutul trebuie sa
raspunda la intrebari precum:
tipul si nivelul activitatii fizice recomandata fiecarui individ in parte;
caile de crestere a elasticitatii la programul de exercitii fizice;
modalitati de realizare a evaluarii, prescrierea si consilierea privind
desfasurarea activitatii fizice.
Exercitiul fizic practicat in mod sistematic intarzie momentul primului
accident vascular, previne instalarea diabetului zaharat de tip II si a
osteoporozei.
... si cum continuam
Necesitatea
cresterii treptate a duratei si intensitatii activitatii fizice pana la
atingerea obiectivului scontat este un element extrem de important pentru ca
prima noastra zi de activitate fizica sistematica sa nu fie si ultima!
Majoritatea persoanelor sunt mai avantajate daca practica in mod sistematic o
activitate fizica de intensitate mai mare si de durata mai lunga decat normele
recomandate.
In acest sens, daca scaderea ponderala este obiectivul principal urmarit,
practicarea progresiva a exercitiului fizic moderat, pana se ajunge la 300
minute (5 ore) saptamanal, va facilita mentinerea pe termen lung a noii
greutati obtinute.
Incalzirea... in 3 pasi
1. Programul incepe
cu faza pregatitoare, care consta in executia catorva miscari respiratorii,
insotite de miscari ale bratelor pentru a creste volumul de aer vehiculat
prin plamani, dar si pentru a mobiliza toracele alaturi de miscarile centurii
scapulare.
2. Se recomanda apoi o alergare usoara cu miscari libere de membre, ca si
cand am vrea sa le scuturam.
3. Urmeaza apoi miscari de stretching, ca si cand am vrea sa ne intindem din
toate articulatiile. Astfel, vom incerca sa ne intindem in sus, in aer, apoi
prindem mainile la spate, in diagonala, peste umar si peste mijloc sau
impreunam mainile la spate, indepartandu-le spre inapoi vom strange la piept
cate un genunchi, din pozitia in picioare sau vom prinde cate unui picior de
glezna, incercand sa-l ducem cu forta spre sezut.
Programul de exercitii fizice... in 7 pasi
1. Programul propus
incepe prin mobilizarea capului si gatului pe toate directiile de miscare
(barbia in piept, capul pe spate, apoi pe umeri, rotatii) si continua cu
exercitii usoare de izometrie (miscarile care promoveaza mobilitatea se vor
face de aceasta data contra unei rezistente opusa chiar de noi, cu palma
deschisa, aplicata pe frunte, ceafa sau pe tample). Se repeta de 8 ori
fiecare miscare. De preferat ca aceste exercitii sa se execute din pozitia
sezand.
2. Se continua cu mobilizari libere sau contra unei rezistente imaginare a
centurii scapulare, altfel spus, a umerilor. Se ridica, se lasa in jos, se
mobilizeaza spre inainte sau spre spate si se rotesc in acelasi timp ambii
umeri. Se repeta de 8 ori. Exercitiile se pot executa atat din pozitia
sezand, cat si din picioare.
3. Urmeaza exercitiile pentru brate, care se pot realiza liber sau in acelasi
timp, situatie in care vom utiliza un baston. Miscarile presupun ridicarea in
fata a bratelor, ridicarea deasupra capului, ducerea lor inapoi, deplasarea
spre laterala, rotatii si, de asemenea, flexii sau indoiri ale antebratelor
pe brate. Toate aceste miscari pot presupune si deplasarea unor greutati,
mobilizarea unor scripeti, dar se pot realiza si impotriva unei rezistente
imaginare pentru ca miscarea executata sa poata conduce si la cresterea de
forta si masa musculara. Exercitiile se repeta de 8 ori pe fiecare axa de
miscare. Programul se executa din pozitia in picioare.
4. Exercitiile de intretinere a functionalitatii coloanei vertebrale,
implicit a trunchiului, dar si a musculaturii abdominale si a celei toracale
se pot realiza din diferite pozitii, fiind de preferat cea din culcat pe
spate. Executam astfel ridicari ale capului si umerilor de pe sol, cu mainile
intinse in fata sau la ceafa, apoi ridicam membrele inferioare de pe sol,
indoindu-le la piept, simultan sau separat, sau rotind bazinul spre laterala,
atingem solul cu genunchii indoiti si revenim. Deosebit de utile sunt si
miscarile de pedalare in aer. Nu uitam sa executam aceste exercitii de 8 ori
pentru fiecare miscare.
5. Programul de combatere a sedentarismului continua cu exercitii care
vizeaza lanturile cinematice ale membrelor inferioare. Se incepe cu un
exercitiu simplu, prin care, sprjiniti de perete, ne vom lasa spre sol
indoind genunchii si oprindu-ne din miscare la fiecare 5-10 grade de flexie.
Spatele nu se desprinde de la perete iar calcaiele nu se ridica de pe sol.
Apoi ne ridicam dupa ce am indoit genunchii pana la capat.
6. Din pozitia sezand, ne aplecam in fata cu tot trunchuiul, indoind din
solduri, evitand sa ne incovoiem din spate, mainile fiind lungite pe gambe,
deplasandu-le cat mai jos spre picioare.
7. Din picioare executam fandari in fata si in lateral, apropieri si
indepartari prin saritura ale picioarelor, mers pe loc pe marginile
picioarelor, pe varfuri si pe calcaie.
De mare ajutor in cadrul programului de intretinere a starii de sanatate va
fi bastonul, eventual coarda, daca se executa miscarile prin saritura cu
ajutorul corzii. Lor li se adauga greutatile variabile, aplicate la glezna
sau incheietura mainii, eventual o minge (nu neaparat medicinala!) si o
bicicleta, un stepper si/sau o banda de alergare. Ideal ar fi ca exercitiile
sa se desfasoare in aer liber sau cel putin intr-o incapere aerisita si cu
posibilitatea ventilarii aerului.
loc de concluzii...
Stiati ca..
- Pentru fiecare cinci minute
de exercitii fizice efectuate, noi adaugam un minut in plus vietii
noastre.
- Exercitiile fizice, fie ca
sunt incluse in programe de gimnastica medicala, fie ca se numesc
fitness, gimnastica aerobica, tae-bo, pilates, yoga sunt deosebit de
importante deoarece ne ofera o stare de bine si ne asigura mentinerea
sanatatii fizice si mentale.
- Exercitiile fizice se
adreseaza deopotriva articulatiilor, muschilor, oaselor, dar si
aparatului cardiovascular si respirator, aducand beneficii si asupra
celui digestiv si genito-urinar.
- Prin practicarea exercitiilor
fizice aparatele si sistemele organismului isi vor creste performantele
functionale si isi vor imbunatati activitatea, consolidandu-si
structura.
- Fara miscare si exercitii
fizice nu ne vom simti si nici nu vom arata atat de bine.
- Activitatea fizica efectuata
cu regularitate este benefica, deoarece ne ajuta sa dormim mai bine, ne
ofera un spor de atentie si, totodata, ne relaxeaza.
- Inima este "fericita" si se
simte cu mult mai bine ca urmare a programelor de exercitii efectuate cu
regularitate.
Dr. Georgiana-Ozana
Tache Sef
sectie Spital Clinic de Urgenta Floreasca Medic
primar recuperare medicala Centrul
"Medical Care" Tel:
0723 626 289 E-mail:
[email protected] Coordonator
dosar: Dr. Alin Popescu Specialist
medicina sportiva Medic
coordonator loturi nationale rugby Tel:
0726 777 137 www.farmaciata.ro
|