Stres

Stres

23 de modali tati de a nvinge tensiunea

Cu totii avem nevoie de o anumita cantitate de stres pentru a supravietui, iar în doze moderate, stresul poate fi sanatos, chiar placut, însa acest prag poa­te fi depasit. Definit ca "reactie adversa pe care indivizii o au în fata tensiu­nii excesive sau a altor tipuri de solicitari la care sunt supusi", stresul este resimtit ca fiind legat în primul rând de munca depusa. ax>:Vs':i

Stres

însa nu numai munca este factor de stres. Printre alte cauze ale stresului se numara:

schimbarea circumstantelor sociale ca, de pilda, decesul partenerului,
schimbarea locului de munca sau divortul;

presiunea de a se conforma unui anumit tip de comportament, în special
când acesta este împotriva înclinatiilor persoanei;

conflictul într-o relatie sau faptul de a nu fi evaluat corect sau pretuit de
ceilalti;

lipsa sprijinului, insuficienta timpului liber sau chiar a timpului în care
cei din jur sa-si îndrepte atentia asupra persoanei respective;

probleme financiare, somajul sau contactul foarte limitat cu alti oameni.
Printre simptomele stresului se numara pierderea poftei de mâncare sau
mâncatul compulsiv, somnul neregulat, iritabilitatea continua si aparitia
unor simptome fizice precum eczeme, astm, psoriazis, sindromul de colon
iritabil, migrene si ulcere stomacale.

însa stresul nu are doar parti rele. El este o forta pe care o puteti pune sa lucreze în folosul dvs. Nu trebuie sa fugiti de el si nu 14314m126o trebuie sa mergeti la un curs de management al stresului pentru a învata cum sa-i faceti fata. Ur­matoarele sfaturi sugereaza metode de a lupta cu stresul si de a-1 învinge.

Schimbati-va atitudinea. "Cred ca de departe cel mai important lucru pe care îl poti spune despre stres este ca în cele mai multe cazuri problema sta nu în lucrurile cu care te confrunti, ci cum reactionezi la ele", sustine medi­cul psihiatru Paul Rosch. Felul în care reactionezi este determinat de felul în care privesti stresul respectiv.

"Uitati-va la oamenii dintr-un montagnes russes", spune dr. Rosch. "Unii stau în spate, cu ochii închisi, cu dintii strânsi. De-abia asteapta sa ia sfârsit chinul si sa ajunga iarasi pe pamânt solid, în fata sunt avizii, cautatorii de senzatii tari, care savureaza fiecare picaj abrupt si sunt nerabdatori sa se urce înca o data, în urmatoarea tura. La mijloc se afla cei care par nonsalanti, chiar plictisiti. Toti traiesc aceeasi experienta - o tura în montagne russe - însa reactioneaza foarte diferit la ea: stres rau, stres bun si lipsa stresului."

Emmett Miller, specialist în stres, apeleaza la întelepciunea chinezeasca
pentru a transmite acest mesaj. "Cuvântul chinez pentru criza este wuji -
2 caractere care separat înseamna «primejdie» si «ocazie». Orice problema
cu care ne confruntam în viata poate fi abordata în acest fel - ca o sansa
de a arata ca suntem capabili sa-i facem fata." Schimbându-va felul de a
gândi - privind o sarcina dificila la lucru ca pe o sansa de a va îmbunatati
aptitudinile, de pilda -, va puteti schimba o viata de stres si disconfort în-
tr-una de provocari si de senzatii, s--k- L f d!'<UK;-; i; ;

Stres

Gânditi-va la altceva, într-un moment de tensiune, orice va poate ajuta sa va schimbati pe loc perspectiva este util, arata dr. Miller. "E nevoie de ceva care sa va distraga, sa rupa sirul de gânduri care produc stresul. Gândin-du-va la aproape orice altceva, veti obtine acest rezultat."

Gânditi pozitiv. "A va gândi sau reaminti o realizare trecuta este un lucru excelent când va simtiti nesigur - înaintea unei prezentari, de exemplu, sau a unei întrevederi cu seful", spune dr. Miller. "Va vine în minte instantaneu o realizare de odinioara, neexistând nici un motiv pentru care sa nu o repe­tati acum."

Luati-va o vacanta în gând. "A va lua o mica pauza în imaginatie este o cale excelenta de a reduce sau a tine stresul sub control", declara dr. Ronald Nathan, autor al unei carti despre reducerea stresului, "închipuiti-va ca va aflati pe nisipul cald al unei plaje: simtiti adierea usoara a brizei si ascultati valurile spargându-se linistit undeva, în departare. Este uimitor cât de bine va pot relaxa aceste imagini."

Recitati incantatii antistres. Stresul poate lovi în orice moment, nu nu­mai la lucru - dimineata în baie, înainte de a pleca la serviciu, la bufet, în timpul prânzului, sau în masina, în drum spre casa. Pentru a va destinde ori de câte ori gândurile suparatoare va încordeaza muschii gâtului, recitati ur­matoarea incantatie, sugereaza dr. Miller:

"Nu sunt nevoit sa merg nicaieri chiar acum."

"Nu am nici o problema de rezolvat chiar acum."

"Nu exista nimic de facut chiar acum."

"Cel mai important lucru pe care-1 pot face chiar acum este sa ma relaxez."
Trebuie sa constientizati aceste gânduri, sustine dr. Miller, pentru ca numai
astfel starea mintala care cauzeaza stresul se schimba automat. Daca recitati
incantatia, nu va mai gânditi la lucrul care v-a cauzat neplacerea.

Folositi afirmatii. Memorati câteva afirmatii pe care sa le repetati când va simtiti atacat de stres, va sfatuieste dr. Miller. "Nu trebuie sa fie complica­te. Simpla intonare a unor propozitii precum «Pot face fata situatiei» sau «stiu mai multe despre acest lucru decât oricine altcineva de aici» are efect." Acest demers va îndeparteaza de reflexul animalic la stres alimentat cu adrenalina, "frica-fuga-forta" - respiratie rapida, gura uscata, mâini reci sau transpirate, palpitatii, o agitatie a intestinelor - si puteti obtine o reac­tie a intelectului, acea parte a dvs. care poate cu adevarat sa faca fata starii de criza, în plus, în acest fel va linistiti. \, , ., ; ;.

Stres

Prea mult stres va poate ameninta n mod direct sanatatea. Daca simptome-le sunt noi si nu au o cauza evidenta n special daca ele va afecteaza calita­tea vietii, apelati Ia medic, recomanda psihiatrul Paul Rosch.

Oricare dintre simptomele urmatoare legate de stres ar putea indica ne­cesitatea unor ngrijiri medicale:

dureri de cap frecvente, maxilare nclestate sau dureroase, scrâsnitul
dintilor;

b lb iala, tremuraturi, tremurul buzelor sau al m inilor;

dureri de g t, de spate sau spasme musculare;

delir sau ameteala tiuit n urechi, acufene sau pocnituri nfundate n
urechi;

roseata sau transpiratie frecventa, m ini si picioare reci sau transpirate;

gura uscata sau dificultati la nghitire;

abuz de alcool sau de droguri recreationale, determinat de nevoia de
a contrabalansa stresul.

Numarati pâna la 10. Simplul refuz de a reactiona imediat la stres îl poa­te dezamorsa, observa dr. Nathan. Facându-va un obicei din a va opri si a va relaxa fie si numai câteva secunde înainte de a reactiona la întreruperi de rutina survenite în cursul zilei, puteti schimba radical modul în care traiti stresul. De exemplu, când suna telefonul inspirati profund. Apoi, când ex­pirati, imaginati-va ca sunteti moale ca o papusa de cârpa. "Unul din avan­tajele pe care o astfel de pauza vi le confera este senzatia ca sunteti stapân pe situatie", observa dr. Nathan. "Senzatia de stapânire a situatiei este, în general, mai putin stresanta decât cea a pierderii controlului.

Formati-va obiceiul de a recurge la relaxari rapide în pauza de dinain­te de a raspunde la telefon. Oprirea deliberata este uri tranchilizant instan­taneu."

Priviti în alta parte. "Daca priviti pe fereastra un peisaj îndepartat timp de o secunda, detasându-va de problema producatoare de stres, ochii se rela­xeaza. Iar daca ochii se relaxeaza, tendinta este ca tot organismul sa îl ur­meze", arata dr. Nathan.

Ridicati-va si plecati. "Daca luati o oala de pe aragaz, ea nu mai fierbe", spune dr. Nathan. "Parasirea teatrului actiunii va poate oferi, de asemenea, o noua perspectiva."

Experimentati respiratia "so hum". "Când sunteti stresat, pulsul o ia la goana si respiratia se accelereaza", spune chiropractorul Bradley Frederick. "Medicina orientala ne învata ca ne putem controla sistemul nervos auto­nom si reactiile sale. Un exemplu este respiratia. Impunându-va sa respirati încet si complet, puteti modifica reactia pe care organismul o are în mod au­tomat la stres. Aceasta activitate simpla poate încetini ritmul batailor inimii si aduce oxigen catre creier si muschi, ceea ce relaxeaza tensiunea si con­vinge organismul ca stresul a trecut, indiferent daca este asa sau nu."

Modul corect de a respira este cel abdominal - în care va simtiti stoma­cul dilatându-se atunci când inspirati si contractându-se când expirati. Desi exista multe tehnici de respiratie folosite la calmarea mintii, tehnica descrisa sub denumirea de respiratie "So Hum" este recomandabila pentru început. Inspirati adânc si articulati "soooooo", apoi expirati încet pe "hummmm". Retrageti-va stomacul cât mai mult. Respirând usor, complet si calm, la primul semn de stres va puteti schimba atitudinea - si viata - pentru tot­deauna.

Nu respirati însa profund si repede fiindca riscati sa va hiperventilati. în timpul hiperventilatiei se elimina prin expiratie o cantitate excesiva de dio-xid de carbon, ceea ce rupe echilibrul acidobazic din sânge, provocând ame­teala, furnicaturi si spasme ale mâinilor, picioarelor si maxilarelor.

întindeti-va. "în esenta, fiecare emotie simtita are o manifestare fizica", arata dr. Frederick. "încordarea muschilor maxilarului si ai umerilor este o reactie obisnuita la stres, în chip ideal, am prefera sa eliminam cauzele stre­sului, în loc de a trata simptomele. însa deseori neputând ajunge la sursa stresului, trebuie sa avem o reactie fata de el. Daca va veti întinde muschii si veti mentine coloana vertebrala mobila, va veti simti mai bine, veti fi mai sanatos si veti trai mai mult."

Masati-va muschii problema. "Cei mai multi dintre noi avem anumiti muschi care se încordeaza când suntem supusi stresului", explica dr. Miller. "Este un fel de cerc vicios: stresul produce adrenalina, care produce tensiu­ne musculara, care produce si mai multa adrenalina si tot asa. O metoda adecvata pentru a rupe ciclul este sa va identificati muschii problema - cei care sub presiune se încordeaza, de obicei la ceafa si în zona superioara a spatelui - si sa-i masati câteva minute."

Masati-va tâmplele. Aceasta aplicatie practica a presopuncturii - tehni­ca ce foloseste puncte de presiune pentru atenuarea durerilor, ca si pentru tratarea unei game largi de afectiuni - functioneaza indirect. Masajul ner-

Stres

vilor la tâmple relaxeaza muschii în alte zone, în special cei situati la gât", arata dr. Miller.

Relaxati-va maxilarul. Persoanele aflate într-o stare de tensiune au tendin­ta sa strânga din dinti, observa dr. Miller. "Daca lasati maxilarul liber si îl miscati usor, ajutati muschii sa se relaxeze, iar daca relaxati muschii, redu­ceti senzatia de tensiune."

Relaxati-va respiratia. Musculatura tensionata a persoanei supuse stre­sului poate îngreuna respiratia, avertizeaza dr. Frederick, iar respiratia ob-structionata poate agrava anxietatea deja instalata. Pentru a va calma res­piratia, rotiti-va umerii în sus si înspre spate, apoi relaxati-va. începeti printr-o inspiratie profunda, timp în care duceti umerii înapoi, iar apoi ex­pirati, relaxându-i. Puteti face acest exercitiu simplu practicând respiratia "so hum". Repetati de 4-5 ori, apoi respirati din nou profund. Reluati în­treaga serie de 4 ori.

Relaxati-va total. O tehnica simpla, numita relaxare progresiva, poate avea ca efect o imediata si evidenta reducere a senzatiei de stres, prin di­minuarea tensiunii fizice. Pornind de sus în jos sau invers, încordati succe­siv câte un fascicul de muschi, mentineti încordarea câteva secunde, apoi relaxati. Luati pe rând toate partile corpului - labele picioarelor, picioa­rele, pieptul si bratele, capul si gâtul - si bucurati-va de senzatia de rela­xare produsa.

Faceti o baie fierbinte. Apa fierbinte actioneaza printr-o inhibare a reac­tiei la stres, arata dr. Frederick. Când sunteti tensionat si agitat, circulatia sângelui catre extremitati este redusa. Apa fierbinte reface circulatia, con­vingând organismul ca se poate relaxa. Dr. Frederick recomanda comprese­le calde pe picioare, pe mâini si frunte.

La serviciu, încercati sa va tineti mâinile sub apa calda de la robinet pâna când simtiti ca tensiunea începe sa se scurga împreuna cu suvoiul de apa.

Exercitiul fizic. Efortul fizic regulat mareste vitalitatea care va ajuta sa lup­tati cu stresul. Dar si o simpla plimbare pe lânga casa va poate ajuta sa eli­minati o parte din tensiunea ramasa dupa o sedinta de lucru dificila sau dupa o cearta în familie. Exercitiul este chiar ceea ce trupul doreste instinctiv sa faca în conditii de stres - este reflexul lupta sau fugi, explica dr. Miller, si functioneaza, în primul rând, acesta arde o parte din substantele produse de stres, iar în al doilea, muschii obositi sunt muschi relaxati.

Stres

Ascultati o caseta speciala de relaxare. Relaxarea este opusa tensiunii

antidotul stresului, arata dr. Miller. Casetele destinate relaxarii sunt des­
tul de eficace. Puteti cumpara casete sau CD-uri cu voce, voce pe muzica
sau doar cu sunete ale naturii - vântul care sufla printre copaci sau valuri
care se sparg pe nisip.

Ascultati la casti pentru ca atentia sa nu va fie distrasa si ca sa nu îi de­ranjati pe cei din jur.

Bucurati-va de muzica. Casetele de relaxare nu sunt singura optiune. Mu­zica potrivita linisteste asa cum, poate, nimic altceva nu o face. "Muzica este un instrument deosebit de puternic în lupta cu stresul", spune dr. Miller. "O puteti folosi pentru a va relaxa sau pentru a va inspira."

învingeti stresul cu ginseng siberian. Fitoterapeutii numesc plantele care anihileaza stresul adaptogene, fiindca ne ajuta sa ne adaptam mai bine la factorii ce îl provoaca. O astfel de planta este ginsengul siberian, spune fi-toterapeutul Douglas Schar. Luati-1 de 3 ori pe zi, conform instructiunilor de pe eticheta, în timpul perioadelor de stres.

Nota: Aveti grija sa va procurati ginseng siberian, nu ginseng american, care va poate da peste cap ciclul menstrual sau înrautati simptomele de me­nopauza.

Evitati stimulentele. Mormane de cesti de cafea goale si scrumiere pline

cliseele clasice de televiziune ale celor care trec printr-un eveniment
stresant: un termen limita la închiderea editiei unui ziar, o criza într-o re­
latie conjugala sau de prietenie, o negociere dificila de afaceri, însa, desi
cantitatile mici de cofeina pot fi de ajutor în finalizarea favorabila a unor
sarcini mintale si fizice, excesul amplifica simptomele fizice de agitatie si
iritabilitate, iar nicotina declanseaza secretia de adrenalina, accelerând rit­
mul cardiac si ridicând tensiunea arteriala. Asadar, în situatii stresante o
ceasca de ceai sau de cafea si o tigara luate ca adjuvante sunt pur si simplu
optiuni gresite.

Nu va bazati nici pe alcool sau pe canabis. La fel, o bautura tare sau, tot mai frecvent, o tigara cu marijuana sunt reflexe automate la o zi stresan-ta. însa excesul de alcool diminueaza performantele si amplifica agitatia pe masura ce efectele sale se sterg.

Canabisul este tot mai frecvent folosit pentru eliminarea stresului, însa el însusi poate provoca agitatie, iritabilitate si paranoia, daca este folosit în exces si de persoane susceptibile.