Alimentatia corecta - partea I
ALIMENTATIA CORECTA (I)
Alimentatia este esentiala pentru sanatate.Dieta trebuie sa fie adecvata cantitativ si calitativ, sa fie regulata, corect fractionata si completa, acoperind toate necesitatile plastice si energetice.
Alimentatia trebuie sa contina urmatoarele categorii: zaharuri(hidrocarbonate), grasimi, proteine, vitamine, minerale, apa. In completare sunt necesare si fibre vegetale.
Alimentele necesita pentru a fi prelucrate(digestie si absorbtie) consum energetic. Acesta se numeste ADS(actiune dinamica specifica) si este in medie de 6% pentru zaharuri, 12%pentru grasimi si 30% pentru proteine. Dar exista diferente foarte mari intre alimente. Sunt alimente cu ADS negativa (consumul lor nu aduce energie organismului, ci ele sunt mari consumatoare de energie. Aportul energetic al diferitelor alimente este de asemenea diferit.
"Nevoile energetice" includ nevoi ale organismului pentru:
1."metabolismul bazal"(pentru circulatie, respiratie, mentinerea tonusului muscular, si pentru necesitatile de supravietuire ale tuturor celulelor)
2.activitatea musculara
3.termoreglarea(mentinerea temperaturii normale a organismului)
4.Actiunea Dinamica Specifica a alimentelor=consumul energetic pentru digestia si absorbtia hranei .
Necesitatile energetice sunt acoperite de zaharuri, gr 14114l112o asimi si proteine.
"Nevoile plastice"includ nevoile de regenerare pentru toate structurile organismului.Toate celulele cu exceptia celor nervoase, sun inlocuite in mod periodic. Aceste nevoi plastice sunt acoperite de proteine, apa, minerale, si vitamine si de unele grasimi si zaharuri.
Nevoile energetice sunt profound influentate de o multime de factori: varsta, sexul, suprafata corporala, greutatea, activitatea endocrina si nervoasa, temperatura si umiditatea mediului ambient, imbracamintea, starea de sanatate, medicamentele luate.
Organismul nostru, in special ficatul, este ca o uzina biochimica. El poate produce majoritatea substantelor necesare si poate converti o categorie in alta(grasimi in zaharide, zaharuri in proteine) samd, depinzand de substantele disponibile si de necesitati. Dar nu chiar orice! Exista substante care sunt vitale organismului si pe care nu le putem produce singuri, asa numitii "aminoacizi esentiali"(componente ale proteinelor),"acizi grasi esentiali", minerale, apa, unele vitamine .
Digestia si absorbtia alimentelor este influentata de o multime de factori:
-cat de gatite sunt, cat de fragmentate(mestecate),
-ce alte elemente nutritive sau substante chimice sunt in acelasi aliment sau in altele ingerate in timpul aceleiasi mese,
-activitatea fizica, nervoasa si endocrina in perioada de digestie,
-functia stomacului, a intestinului, a ficatului samd.
-viteza de trecere(prin intestin), pH-ul, bacteriile si prezenta altor substante chimice in intestin si alti factori .
De aceea nu exista o relatie directa si proportionala intre compozitia alimentelor ingerate si ceea ce corpul vostru a absorbit in realitate din ceea ce ati mancat.
Eficacitatea absorbtiei variaza intre 100% si 0%.
Nu exista o concordanta absoluta intre apetit (senzatia de foame) si necesitatile reale! In multe cazuri mecanismele noastre naturale de reglare lucreaza inadecvat(in cazul alimentelor foarte purificate, foarte gatite, modificate artificial, prezenta aditivilor, condimentelor, a unor conditii particulare ale mediului inconjurator, activitatea si starea de sanatatea diferitelor sisteme ale corpului.)
Organismul are rezerve pentru cele mai multe categorii de substante nutritive. Aceste rezerve sunt formate cand ingestia(sau propria noastra productie) depasesc necesarul si ele sunt consumate cand nevoile sunt mai mari decat ingestia (sau productia organismului). De aceea stocurile sunt consummate in caz de ingestie absenta sau in caz de consum energetic crescut(stress, boala, efort).
Unele rezerve sunt suficiente pentru mai multi ani si absenta lor din dieta pentru cateva saptamani sau luni nu are influenta negativa asupra sanatatii, daca nu cumva nevoile nu cresc brusc din cauza unor situatii speciale. Alte rezerve sunt mici sau absente si absenta acelor elemente din nutritia cuiva poate produce rapid efecte negative.
Nu exista o relatie directa intre efectele negative asupra sanatatii datorita deficitului unei anumite categorii de alimente sau substante si procentul sau cantitatea care este necesara.in conditii normale. Anumite minerale sunt necesare in cantitati foarte mici dar lipsa lor are efecte severe sau fatale.
Nu sariti niciodata peste micul dejun! Nu faceti excese! Mancati la aceleasi ore! Fractionati-va dieta in 4-5 mese zilnic!
Valoarea energetica a dietei depinde de mai multi factori(vezi mai sus)
In medie, un adult are nevoie in imprejurari normale (fara frig sau effort fizic semnificativ) de circa 3500 Kcal/zi
Consumati cat de mult posibil alimente naturale proaspete, de buna calitate si incercati sa evitati pe cele prea rafinate/modificate, care sunt impure, cu multi conservanti, sau alti aditivi, toxice, samd.
Alimentatia corecta - partea a II-a
ALIMENTATIA CORECTA(II)
Proteinele
Unele sunt foarte utile (se digera si se absorb usor, aduc aminoacizi esentiali in procente adecvate): cele din oua, lapte si branzeturi, carnea de buna calitate
Alte proteine au o valoare nutritiva scazuta: cele din fructe(cu exceptia nucilor si alunelor), din cereale si vegetale, cu (exceptia boabelor de soia, fasolei, usturoiului, mazarei.), cele din tendoane, fascii si articulatii.Aproape jumatate din proteinele ingerate trebuie sa fie de origine animala!
Grasimile(lipidele)
Exista in toate celulele organismului si sunt foarte importante.Majoritatea pot fi sintetizate in corpul nostru (dar nu "acizii grasi esentiali")dar ingestia lor zilnica este importanta.Unele au valoare nutritiva ridicata(nucile, uleiurile vegetale din porumb, floarea soarelui, soia) sau medie (uleiul de masline, grasimea de porc si de pasare),or au valoare nutritiva foarte mica(untul, grasimea de oaie sau de vaca).
Grasimile aduc de asemenea cateva vitamine importante.
Prajite sau congelate grasimile au efecte negative.
Surse bune de lipide nu sunt numai uleiurile si grasimile solide, dar si carnea de porc, nucile ... colesterolul este important, numai excesul sau este rau.
Jumatate din grasimile ingerate trebuie sa fie de origine animala.
Zaharurile
Ele includ:
1.monozaharide:glucoza, fructoza
2.oligozaharide: dizaharidele(zaharoza din zahar, galactoza din lapte, etc)
3.polizaharidele:de ex. Glicozidelede rezerva(amidonul din plante, glicogenul la animale),si glicozidele de structura(de ex.celuloza), imposibil de digerat pentru om
Zaharidele trebuie sa reprezinte majoritatea in dieta noastra, dar cele superioare(cerealele, cartofii);cele inferioare ,rafinate, cum ar fi zaharul, ciocolata, dulciurilesunt foarte usor absorbite si de aceea sunt bune pentru efortul fizic, dar sunt subevaluate de catre senzatia noastra de foamesi de aceea adesea sunt ingerate in cantitati excesive.
Raportul corect intre aceste elemente este: 1g proteine, 1g lipide, 4g zaharuri
Efortul fizic cere un pocent crescut de grasimi si zaharuri.
Mineralele
In afara de Carbon, Hidrogen, Oxigen, Azot si Sulf care formeaza proteinele, grasimile si zaharurile, avem nevoie de o cantitate importanta de macroelemente cum ar fi Calciul, Fosforul, Sodiul, Potasiul ,Clorul si Magneziul.De asemennea de cantitati mici dar absolut vitale de "micro/oligoelemente"ca Fierul, Cuprul, Cobaltul, Fluorul, Molibden, Manganul, Seleniul, Vanadiu, Crom, Zinc, etc.
Calciul, Fosforul si Fierul se gasesc in cantitati mari in vegetale dar pot fi absorbite de organism numai din alimente de origine animala.
Sodiul este de obicei in exces in dieta noastra.
Cele mai multe metale si alte oligoelemente devin toxice daca sunt in cantitati prea mari in organism.
Vitaminele
Ele sunt necesare pentru supravietuire.Pentru simplificare, le putem grupa in doua categorii:
1.Vitamine liposolubile: A, D, E, K. Ele aproape ca nu sunt afectate de temperaturile inalte(cand gatim alimentele) si pot fi stocate de catre organism(rezerve).
2.Vitamine hidrosolubile: B1, B6, B2, PP, C, B12. Ele sunt distruse de catre temperaturile inalte(cand gatim alimentele), de agenti de oxidare si de lumina(de aceea legumele trebuie pastrate la intuneric);ele sunt spalate de pe alimente(nu tineti alimentele in apa si nu aruncati apa in care au stat)
Surse de vitamine:
* Vitamina A se gaseste mai ales in ficat, oua, produse lactate grase, untura de peste unele vegetale si fructe .Excesul este toxic
* Vitamina D -in ficat, untura de peste,produse lactate grase, dar pentru a fi activa necesita expunerea pielii la razele soarelui.
* Vitamina E -in uleiuri vegetale, painea integrala, nuci, oua
* Vitamina K- in legume (K1) si din sinteza bacteriana in intestin(K2)
* Vitamina B1- in carne
* Vitamina B2- in branza, carne, oua,
* Vitamina PP- in carne
* Vitamina C- in legume(proaspete sau murate) si fructe;
* Vitamina B12- in carne si nu exista in in nici un produs vegetal
Pentru nutritie, alimentele sunt clasificate in 7 grupe:
I lactate/branzeturi
II carne si produse din carne
III oua
IV legume verzi si fructe
V cereale si legume uscate
VI dulciuri
VII grasimi
Fibrele vegetale nu sunt absorbite dar sunt importante pentru reglrea scaunului, eliminarea produselor toxice, samd.
Apa
In medie, un adult are nevoie in imprejurari normale(fara caldura sau efort excesiv) de circa 2,5 litri de apa pe zi.In jur de 1,5 l trebuie sa fie ingerata ca lichide(bauturi, supa, etc),iar restul sa fie continuta in alimentele ingerate sau este produsa in corp in timpul arderii substantelor nutritive.
Alimentatia pe munte
Motto : "Omul isi sapa mormantul cu proprii sai dinti."
Este un fapt cunoscut (dar greu de recunoscut) ca , majoritatea oamenilor nu stiu sa se alimenteze , nu stiu sa-si hidrateze organismul , nu stiu sa respire , nu stiu sa mearga etc.
Ignorarea acestor aspecte , mai ales pe munte , are consecinte nefaste in lant , de la stari proaste fizice si psihice pana la penibilul fapt ca multi merg la 1-2 zile cu rucsac de 80 de litri plin ochi cu tot felul de chestii inutile.Sunt unii care nu au minimum necesar pentru a face fata in situatii critice (nu rareori intalnite pe munte) in schimb au topor , ceaun , carbuni , ulei , multa paine alba , cartofi cruzi cu coaja , carne la greu , conserve , borcane , alcool etc.
Toxemia apare in corp ca urmare a dezechilibrului metabolic.Excesul unei functii (asimilatia si dezasimilatia) asupra alteia rupe echilibrul energetic.
Ratia zilnica necesara de calorii se situeaza undeva intre 3000-4000 de unitati , in functie de anotimp , de psihicul omului si de efortul depus pe munte.
Functiile corporale legate de alimentatie se desfasoara si ele periodic , formand 3 cicluri :
-ciclul 1, aportul alimentar (mancatul si digestia) , tine de la pranz pana seara , orele 12-20
-ciclul 2 , asimilarea (absorbtia si folosirea nutrientilor) , tine de seara pana dimineata , orele 20-04
-ciclul 3 , eliminarea (reziduurilor corpului si a deseurilor alimentare) , tine de dimineata pana la pranz , orele 04-12.
Ar trebui sa tinem cont ca 70 % din energia consumata in procesul digestiei este de natura nervoasa.Din cauza consumarii unor alimente inadecvate , la ore aiurea , multi au senzatie de somnolenta , indispozitie , sunt lipsiti de energie vitala.
Persoanele care au performante exceptionale pe munte tin cont de aceste lucruri si respecta anumite reguli pentru a crea o stare de armonie interioara , absolut necesara.
Atunci cand mergem la munte e bine sa nu schimbam alimentatia pentru a nu solicita , in mod suplimentar organismul sa se adapteze.
Trebuie sa cosumam numai alimente care ne plac , cu aport energetic si caloric ,usor digerabile , care sa ne creeze un tonus pozitiv.
De regula inainte de efort se recomanda glucidele , iar dupa efort protidele si lipidele.
E bine sa consumam multe hidrocarburi si mult usturoi (anticancerigen si antibiotic).
Am cunoscut alpinisti cu palmares extern care mancau 2 mese pe zi , dispuse astfel :
-prima masa la ora 12 , compusa dintr-un amestec de musli cu cereale , orez integral , mieji de nuca , stafide , alune de padure , fructe confiate , polen , miere , totul pe un suport de iaurt , lapte , ceai sau suc natural.Acest amestec se consuma intr-o cantitate foarte mica.Aici conteaza calitatea alimentelor , nu cantitatea.In cazul in care plecam in tura foarte devreme , putem consuma inainte de aceasta masa un mic dejun frugal compus dintr-o banana , o ciocolata cu cerale si o bautura energizanta (eventual un suc natural).O masa copioasa inainte de plecarea in tura este o greseala frecventa si un fapt mult mai nociv , decat sa nu maninci absolut nimic.
Ar trebui mentionat aici exemplul lui Christophe Profit , care la inceputul anilor '80 a realizat o performanta extraordinara , doar cu cateva lingurite de musli si amestecul de mai sus.Este vorba de escaladarea in sub 24 de ore a celor 3 pereti , cu cea mai mare diferenta de nivel din Alpi : Eiger , Materhorn si Grandes Jorasses.
-a doua masa in jur de ora 18 , dar nu mai tarziu de ora 20.La aceasta masa se pot consuma supe , cascaval afumat , soia , morcovi cruzi , paine de secara sau multicereale , carne foarte slaba (de preferat peste) , tablete de alge , fructe , citrice.
E bine sa mestecam cat mai mult si mai bine mancarea , deoarece prima digestie se face in gura si in acest mod nu solicitam suplimentar stomacul.
Hidratarea este un alt aspect important , atat in viata de zi cu zi , cat mai ales pe munte.
Necesarul zilnic de APA (nu alte lichide) este de 3 litri pe zi , iar la altitudini mari 5 litri/zi.
Degeaba bem tot felul de sucuri sintetice sau alcool , acestea nu ne dau senzatia de satietate pe care ne-o da apa , nu contin saruri minerale si ne consuma energia , mai ales iarna.
Alimentatia corecta este un subiect atat de vast incat nu poate fi epuizat usor ; am incercat aici sa dau doar cateva elemente de baza...
|
